Rezept: Low Carb Müsli mit Nüssen und Joghurt

Von   29. November 2017

Ist Frühstück gesund und förderlich fürs Abnehmen?

Am Morgen muss es bei uns häufig schnell gehen. Wir lassen uns in der Regel nicht allzu viel Zeit fürs Frühstück. Viele von uns verzichten sogar gern ganz auf das Frühstück. Was grundsätzlich nicht falsch sein muss. Auch hier gibt es vielerlei Irrglauben. Die Theorie, dass Menschen, die nicht frühstücken, in der Regel dicker sind, ist lange überholt.

Es gibt sogar Theorien, dass es durchaus Sinn machen kann, nicht zu frühstücken und seine Nahrungsaufnahme aus maximal 8 Stunden am Tag zu beschränken (Stichwort: Intermittierendes Fasten). Unser Darm braucht zwischenzeitlich immer wieder Ruhe, um die Lebensmittel, die wir ihm zuführen vernünftig verarbeiten zu können. Zu viele kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt können da sogar schädlich sein. Früher gab es auch jede Menge Theorien dazu, dass man bis zu 5 kleine Mahlzeiten am Tag essen sollte. Das ist grundsätzlich auch nicht falsch. Man kann durchaus kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und auch häufiger am Tag, allerdings sollten wir dem Körper dann zumindest Nachts eine längere Pause können.

Wer sich bis spät Abends auf der Couch mit Snacks vollstopft und morgens direkt mit einem ausgiebigen Frühstück startet, tut seinem Körper einfach nichts Gutes.

Ich selbst ernähr mich morgens in der Regel nur von ein paar Früchten und Nüssen. Das reicht mir aus, um die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken, in der ich versuche, außer vielleicht noch etwas Kohlrabi und Karotten nichts weiter zu mir zu nehmen.

Zusammengefasst lässt sich aus meiner Sicht sagen:

Das Frühstück separiert zu betrachten ist Quatsch.

Um abzunehmen kommt es letztlich darauf an, wie deine kumulierte tägliche Energiebilanz ausschaut. Dabei ist es völlig irrelevant, ob du frühstückst oder nicht und die Kalorien später in anderer Form zu dir nimmst.

Für die Gesundheit ist es vor allem ratsam, dem Körper immer wieder längere Pausen zu ermöglichen um die aufgenommenen Lebensmittel ordentlich zu verarbeiten. Das heißt nicht, dass man zwingend auf das Frühstück verzichten muss. Man kann genau so gut frühstücken und durch ein frühes Abendessen dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung über Nacht geben.

Rezept: Low Carb Frühstück

Wer ein etwas ausgiebigeres Frühstück bevorzugt, für den ist u.U. unser Low Carb Müsli mit Joghurt und Nüssen eine Variante. Joghurt ist natürlich auch ein weit diskutiertes Lebensmittel. Es gibt zahlreiche Theorien dazu, ob Milchprodukte gut oder schlecht für unseren Körper sind. Solange ihr sie in Maßen genießt und das Gefühl habt, ihr vertragt sie gut, könnt ihr allerdings ohne schlechtes Gewissen auch weiterhin Milchprodukte in kleinen Mengen zu euch nehmen. Aber vielleicht achtet ihr tatsächlich in Zukunft mal etwas genauer drauf. Wer häufig nach dem Genuss von Milchprodukten (dazu zählen auch Cappuchinos, Milchkaffees, Joghurt Drinks etc) Bauchschmerzen oder einen Blähbauch bekommt, sollte vielleicht mal bewusst versuchen eine zeitlang eher auf eine Paleo Ernährung zu setzen und Milchprodukte damit zu vermeiden.

Unser Low Carb Müsli schmeckt übrigens auch hervorragend mit Sojajoghurt als Alternative;)

Zutaten

Unser Low Carb Frühstück besteht eigentlich nur aus 3 Zutaten, die sich individuell anpassen/ abwandeln lassen:

  • Joghurt oder Milchalternativen (Soja Joghurt)
  • Nüsse, Kerne, Samen
  • Paleo Granola

–> Letztlich besteht unser Paleo Granola auch aus Nüssen, Kernen, Samen und Kokosnusschips, die mit etwas Zimt, Vanille, Kokosöl und Honig im Backofen gebacken werden. Das genaue Rezept dazu findet ihr hier:

Rezept: Low Carb Granola

Ich versuche in meiner Ernährung weitestgehend auf Haferflocken zu verzichten, Haferflocken treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Zudem gibt es viele andere Argumente, die dafür sprechen, Weizen und Zucker aus seiner Ernährung weitestgehend zu streichen. In kleinen Mengen sind jedoch auch Haferflocken nicht ungesund – wer will, kann das Rezept also auch etwas abewandeln und Haferflocken hinzufügen. Allerdings muss Euch klar sein, dass das Rezept dann definitiv nicht mehr low carb ist. Bereits die Früchte liefern einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten….

rezept low carb müsli

Low Carb Müsli mit Granola und Joghurt

Rezept – Low Carb Frühstück – Rührei

Von   29. November 2017

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Ich liebe Rührei, Spiegel, Omelett und eigentlich jede weitere Form von Eierspeisen zum Frühstück! Viele meiner Freunde schauen mich dafür immer schräg an und ich bekomme gern Kommentare wie

„Du ernährst dich doch sonst so gesund?“

In ihren Köpfen gehört eine gesunde Ernährung und Eierspeisen nicht zusammen. Viele von uns denken nach wie vor, dass Ei zum Frühstück ja keineswegs gesund sein kann. Dabei ist das gar nicht mal so richtig. Der Irrglaube, dass zu viel Ei den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und dies das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co erhöht, existiert zwar nach wie vor, ist aber leider ziemlich veraltet. Denn nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel erhöhen automatisch auch unseren Cholesterinspiegel im Körper. Klingt nicht logisch? Ist aber so.

Es ist letztlich nicht das Cholesterin allein, welches den Cholesterinspiegel erhöht, sondern vielmehr eine Kombination aus gesättigten Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Produkten enthalten) und Cholesterin. In der Tat enthalten viele Lebensmittel (z.B. fette Wurst, Fleisch, Speck) sowieso eine Kombination aus beidem (gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin), für Eier gilt dies jedoch nicht. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch bei lange nicht so viele gesättigte Fettsäuren.

Wer also nicht gerade ständig Eier mit einem Berg an Wurst, Speck und Co futtert, muss sich um seinen Cholesterinspiegel auch keine Gedanken machen.

Wer sich zudem low carb ernährt, findet in Eierspeisen eine wunderbare kohlenhydratarme Frühstücksalternative. Aber auch für diejenigen, sie sich nicht low carb sondern einfach nur gesund ernähren wollen, gilt:

Im Vergleich zu jeglicher Art von Weißbrot Sandwiches mit Käse und Wurst oder Marmelade Croissant, sind die Eierspeisen vermutlich die gesündere Alternative, denn Sandwiches und Croissant bestehen nun mal zum überwiegenden Anteil einfach nur aus Weizen und Zucker.

Das, was die Eierspeise häufig ungesund macht, ist ein zu hoher Anteil an Schinken sowie das Brot und damit das ganze Weizen sowie die gesättigten Fettsäuren aus dem Speck/ Bacon, welchen wir dazu essen.

Wer sein Ei aber mit Gemüse und Feta anreichert und auf das Brot verzichtet, kann das Rührei tatsächlich in ein gesundes, eiweißreiches und sogar low carb Frühstück umwandeln!

Zudem handelt es sich dabei in der Regel um ein kostengünstiges Frühstück, welches schnell zubereitet ist.

Rezept: Gesundes Rührei

frühstücksidee ohne kohlenhydrate

Low Carb Frühstück – Rezept für gesundes Rührei

Zutaten

  • 3 Eier
  • eine halbe Paprika
  • 120g Tomaten
  • 50g Feta
  • etwas Bacon (wer nicht verzichten möchte, sollte zumindest die Menge einschränken)

Zubereitung

Zunächst solltet ihr die Tomaten und Paprika in Würfel schneiden. Wer mag kann z.B. auch noch eine halbe Zwiebel würfeln. Den Feta ebenfalls würfeln (der Feta kommt allerdings ganz zum Schluss erst in die Pfanne, da er sonst zu stark schmilzt)

Im zweiten Schritt könnt ihr das Rührei bereits in einem Plastikbehälter verquirlen.

Rührei gelingt am besten, wenn ihr etwas Butter in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erwärmt.

Im Anschluss bratet ihr kurz das Gemüse in der Pfanne anbraten. Nun die Eimasse hinzugeben, kurz anbraten und im Anschluss mit einem Holzlöffel daraus Rührei machen, salzen und pfeffern und zu guter letzt noch den Feta unterheben. Den Feta noch kurz warm werden lassen und servieren.

low carb frühstück

Rührei mit Bacon Paprika, Tomaten und Feta

 

Bacon richtig knusprig braten:

Wer dazu gerne noch ein klein wenig Bacon haben möchte, kann diesen folgendermaßen zubereiten (am besten startet ihr mit dem Bacon bevor ich das Ei zubereitet):

Eine Pfanne ohne Öl/ ohne Butter erhitzen auf mittlerer Stufe. Den Bacon in kurze Streifen schneiden und in der Pfanne kurz von der ersten Seite anbraten, bis er goldbraun ist. Anschließend umdrehen und von der anderen Seite ähnlich lang braten. Im Anschluss könnt ihr den Bacon kurz auf etwas Küchenrolle ausbreiten, die Küchenrolle entzieht das Fett und macht den Bacon ordentlich knusprig.

Rezept Paleo Frühstück: Chiasamen Pudding

Von   27. November 2017

Chiasamen Pudding – das perfekte Paleo Frühstück

chia pudding paleo

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Chiasamen gut für die Gesundheit

Chiasamen sind seit einiger Zeit extrem im Trend. Und das macht auch total Sinn. Sie werden gerne als Superfood bezeichnet, weil sie jede Menge guter Nährstoffe und Mineralien mit sich bringen. Chiasamen haben fast keine Kohlenhydrate (pro 100g gerade mal 8g Kohlenhydrate), sie bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und guten pflanzlichen Fetten. Die Liste der positiven Eigenschaften auf die Gesundheit ist lang:

  • sie fördern die Verdauung und entgiften –> mit bis zu 31g Ballaststoffe je 100g können Chiasamen deine Verdauung massiv unterstützen und helfen damit auch deinen Körper zu entgiften
  • sie stärken unser Immunystem
  • der hohe Anteil an Antioxidantien hilft hilft Zellschäden zu reduzieren und schützt somit vor Zellalterung
  • sie halten lange satt und können dir somit auch beim Abnehmen helfen
  • ….

Wir könnten die Liste noch endlos fortsetzen.

Fakt ist: Chia Samen sind super gesund.

Natürlich ist das Superfood relativ teuer im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln. Allerdings benötigt man auch keine riesige Menge Chiasamen pro Tag, sodass eine größere Packung Chiasamen durchaus eine ganze Weile reicht.

Unsere Empfehlung: Kaufe deine Chiasamen online

Bei einer online Bestellung kannst du häufig bares Geld sparen. So findest du häufig Angebot auf Amazon für bis zu 2kg Chiasamen for 9,99 €:

Chiasamen Pudding Rezept

Neben all den gesundheitlichen Vorteilen bringen Chiasamen einen weiteren immensen Vorteil: Man kann wunderbare Dinge mit Ihnen machen. Sie sind ziemlich vielfältig einsetzbar, z.b. in Eiweißbrot, Burger Buns, auf Smoothie Bowls oder eben einfach als Pudding zubereitet:

Unser Chiasamen Pudding geht super schnell und kann hervorragend bereits am Abend vorher zubereitet werden. Ihr benötigt dazu lediglich Chiasamen, Flüssigkeit in Form von Sojamilch, Mandelmilch oder Kokosmilch und jede Menge unterschiedlicher Früchte.

rezept steinzeit ernährung frühstück

chia pudding mit früchten rezept

Zubereitung Chiapudding

Schritt 1): Chiasamen in Milch quellen lassen –> das Ganze dauert ca. 20-30 Minuten. Ihr könnt die Chiasamen natürlich auch bereits am Abend vorher einweichen. Es empfiehlt sich allerdings in den ersten 10min noch 1-2 mal umzurühren um zu vermeiden, dass Klumpen entstehen.
Die Masse sollte am Ende eine puddingartige Konsistenz haben, falls dir das Ganze noch zu flüssig ist, gib einfach noch 1 EL Chiasamen hinzu.
Falls das Ganze zu fest ist, kannst du auch noch etwas Milch hinzugeben, allerdings lassen sich in diesem Falle Klumpen meist leider nicht mehr vermeiden.

Schritt 2):frische Früchte in kleine Würfel schneiden.

Schritt 3):Chiapudding und Früchte abwechselnd in einem Glas schichten.

Nährwertrechner Rezeptrechner – Nährwertangaben je Portion:

mit Kokosmilch: 423 kcal; 45,3g Kohlenhydrate; 12,6g Eiweiß; 20g Fett
mit Mandelmilch: 432 kcal; 38,5g Kohlenhydrate; 14g Eiweiß; 23g Fett
mit Sojamilch: 472 kcal; 47,5g Kohlenhydrate; 16g Eiweiß; 23g Fett

Übrigens: Du kannst die individuellen Nährwertangaben deiner Rezepte auch mit Hilfe des Rezeptrechners berechnen www.rezeptrechner.de

Bau dir deine Paleo Smoothie Bowl

Von   26. November 2017

Paleo Smoothie Bowl

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Smoothie Bowls sehen einfach immer fantastisch aus und in der Regel sind sie sowieso fast immer automatisch auch Paleo geeignet, da sie hauptsächlich aus Früchten, pflanzlicher Milch und Nüssen, Kernen, Samen bestehen. Jedes mal, wenn ich Sie in einem Cafe oder einem der diversen Pinterest Bild gesehen hab, begann ich allerdings zu zweifeln, ob man so etwas auch zu Hause hinbekommt…

Die gute Nachricht ist: Nichts leichter als das!

Die noch viel bessere Nachricht: Ihr könnt eure Bowl absolut individuell gestalten und auf euren Geschmack ausrichten. Dazu benötigt es vielleicht ein wenig Experiementierfreudigkeit zu Beginn, am Ende werdet ihr den Dreh allerdings schnell raushaben. Am Ende wird sowieso jede Bowl ein kleines Meisterwerk sein und keine wird wie die vorherige schmecken!:)

Was brauche ich für eine Smoothie Bowl?

Um viele Smoothie Bowls herzustellen, macht es Sinn, sich relativ zeitnah einen entsprechenden Mixer zuzulegen. Wie ihr vielleicht schon festgestellt habt, bestehen die Smoothie Bowls (wie der Name schon sagt) hauptsächlich aus einem Smoothie, das heißt aus pürierten Früchten. Viele Früchte kann man zwar auch von Hand mit einem Löffel oder Gabel pürieren (z.B. Banane, Beeren), andere Früchte lassen sich schon etwas schwerer pürieren (Mango, Orange).

Dabei muss es allerdings nicht sofort der Alleskönner, eine Küchenmaschine für 1000 €, sein. Es gibt deutlich günstigere Varianten, bereits ab 30 € zu kaufen. Diese Mixer sind in der Regel vorwiegend für weiche Früchte vorgesehen und man kann mit vielen dieser Mixer nicht wirklich harte Dinge, wie z.B. Nüsse häckseln. Für die Smoothie Bowls reicht vermutlich ein ganz einfacher Mixer aus. Wenn ihr aber ab und zu auch Nüsse häckseln wollt, kann ich euch folgendes Modell nur empfehlen: oneConcept Smoothy 2g Standmixer

Der Mixer kommt mit 2 Aufsätzen und jeder Menge Plastik Behälter. Für den Preis von 36,99 € aus meiner Sicht ein super Deal. Der erste Mixer dieser Art ist mir dummerweise nach ca. 6 Monaten kaputt gegangen, vermutlich weil ich zu viele Nüsse gehackt habe und dabei zu oft ununterbrochen gehäckselt habe. In der Regel (und so steht es auch in der Anleitung) soll man impulsartig häckseln. Ich habe das kaputte Gerät damals eingeschickt und prompt ein neues Gerät erhalten. Dieses hält nun schon über ein Jahr! :) Ich bin sehr zufrieden damit und häcksel immer noch regelmäßig alle erdenklichen Nüsse und Früchte.

Paleo Smoothie Bowl – Rezept

Eine Smoothie Bowl besteht in der Regel aus mindestens 2 (in unserem Falle 3) Basiszutaten sowie ganz unterschiedlichen Toppings (die Deko oben drauf):

rezept und mixer für paleo smoothie bowl

Paleo Frühstück: Smoothie Bowl

Smoothie Bowl – Die Basis

Banane oder Avocado und eine Flüssigkeit (Sojamilch, Mandelmilch oder Kokosnussmilch). Auch wenn ihr normalerweise Avocado vielleicht nicht mögt, empfehlen wir euch das Ganze einfach mal auszuprobieren. Die Banane gibt der Bowl Süße, die Avocado sorgt für eine unglaubliche Cremigkeit. Wer Avocado absolut nicht mag, lässt sie einfach weg ;). Im Anschluss können für Farbe und Geschmack jegliche Form von Früchten bereits mit in die Basismasse gemixt werden. In der Regel verwendet ich einen gefrorenen/ leicht angetauten Beerenmix. Beeren eignen sich hervorragend, da man aus Ihnen schnell Püree machen kann. Wer etwas saftigere Früchte (z.B. Orangen) hinzugeben möchte, sollte zunächst mit etwas weniger Milch starten, um sicherzustellen, dass das Püree nicht zu flüssig wird.

Ist deine Smoothie Bowl zu flüssig geworden?

Die schnellste und einfachste Variante ist 1 EL Chiasamen unterzumischen und die Chiasamen kurz quellen zu lassen. Die Samen saugen Flüssigkeit auf, sodass das Püree schnell wieder etwas dickflüssiger wird. Alternativ eignen sich auch geschrotete Leinsamen. Das gibt der Smoothie Bowl zudem noch einen extra Schuss an Ballaststoffen.

Smoothie Bowl – Das Topping

Beim Topping sind der Phantasie dann keine Grenzen gesetzt. Hier seid zu 100% ihr gefragt. Ich liebe es meine Bowls immer wieder neu zu gestalten, tobt euch aus und schaut, was bei rauskommt :) Unsere Bowl im Rezept besteht aus folgenden Zutaten:

  • Frische Früchte oder noch eine handvoll gefrorene Beeren
  • Granola, z.B. unser Paleo Granola
  • weitere, Nüsse, Kerne (Cashewkerne, Walnusskerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) und Samen (Chiasamen, Leinsamen)

Noch nicht süß genug?

Wem das ganze noch nicht süß genug ist, der kann sein Meisterwerk jederzeit mit 1-2 EL Honig krönen.

Übrigens: Sollte dein Zutatenmix etwas anders ausfallen, als der hier von uns beschriebene, kann du jederzeit mit Hilfe des Rezeptrechners deine individuellen Nährwertangaben und Kalorien berechnen: www.rezeptrechner.de

Und Außerdem:  Wenn du viele Nüsse isst/ verarbeitest und du dich immer wieder ärgerst, wie unfassbar teuer diese sind, haben wir noch einen anderen Tipp für dich: Mit Hilfe unseres Nuss Rechners zeigen wir dir, wo du günstig online Nüsse erwerben kannst und dabei jede Menge Geld sparst: http://www.rezeptrechner-online.de/nuss-rechner.html

 

Smoothie Bowl Varianten

Je nachdem, aus welcher Basis du deine Smoothie Bowl zusammenstellst, erhälst du wunderbar unterschiedliche Farben und Geschmäcker. Im Folgenden findest du 3 tolle Varianten von Smoothie Bowls mit 3 ganz unterschiedlichen Farben:

paleo steinzeit

Smoothie Bowl mit Acai Beeren

steinzeit frühstück müsli

Smoothie Bowl grün – mit Avocado

paleo smoothie frühstücksidee

Smoothie Bowl mit pinker Drachenfrucht

Die intensiven Farben bekommt ihr in der Regel durch 1 oder 2 Zutaten.

In der Regel gibt es diese alle bei Amazon in verschiedenen Varianten zu kaufen, hier mal zwei Beispiele:

Acai Beeren Pulver
Die Acai Beeren sorgen für eine intensive lila Farbe.

Goji Beeren
Goji Beeren sind super für die Optik, ich nutze sie viel als Topping. Wer sie mit in die Basis mixt, erhält eine intensive orange-rote Farbe.

Drachenfrucht

Die Drachenfrucht (Pitahaya) ist ebenfalls großartig für Topping und Basis. Für die Basis macht es vor allem Sinn die pinke Frucht zu verwenden, so erhaltet ihr eine tolle pinke Farbe (siehe pinke Paleo Smoothie Bowl).

drachen frucht pitaya

Drachenfrucht (Pitahaya) – pink

drachenfrucht

Drachefrucht (Pitahaya) – weiß

Die Drachenfrucht ist natürlich ziemlich exotisch, vermutlich bekommt ihr sie nicht in jedem Supermarkt. Wer will, kann aber auch mal versuchen, welche selbst anzubauen – auf Amazon gibt es Samen zu kaufen:

Food Facts Kartenspiel – spielerisch Nährwertangaben lernen

Von   24. November 2017


Nährwerte und Kalorien – wie viel steckt wirklich in Lebensmitteln?

In Gesprächen mit Freunden und Kollegen merke ich immer wieder, dass doch ein erstaunlich hoher Anteil kein sonderlich gutes Gefühl dafür hat, welche Lebensmittel eigentlich wie viel Nährstoffe haben. Dabei geht es mir gar nicht mal zwingend um die genaue Gramm Angabe. Vielmehr geht es mir auch darum, dass viele gar nicht wissen, woraus Lebensmittel eigentlich hauptsächlich bestehen.

„Brot hat auch Kalorien?“

„Marzipan besteht doch nur aus Mandeln, da ist doch kein Zucker drin.“

„Nudeln sind doch ein Grundnahrungsmittel – davon kann man auch zunehmen?“

„Getränke haben auch Kalorien?“

Viele sind dann mehr als erstaunt, wenn man ihnen dann mal vorrechnet, wie viel Kilokalorien sie über ihre Mahlzeiten eigentlich aufnehmen und was sie täglich nur verbrauchen.

„Ich kann machen, was ich will. Ich nehme einfach nicht ab“.

Den Spruch haben wir sicherlich alle schon einmal gehört. Dabei zeigt sich häufig, dass man schon was tun kann – dass es letztlich nur die eigene Überzeugung ist, die einen glauben lässt, man würde doch gar nicht so viel essen…?

Mit dem Rezeptrechner und unserem Abnehmrechner möchte ich helfen, Nährwerte schnell und einfach zu berechnen, nicht nur für einzelne Lebensmittel oder Zutaten sondern für ganze Rezepte.

Manchmal kann es aber auch helfen, sich dem Thema spielerisch zu nähern, so zum Beispiel über folgendes Kartenspiel, was ich kürzlich entdeckt habe:

Wie funktioniert das Kartenspiel Food Facts?

Das Kartenspiel Food Facts ist ein relativ simples und zugleich effektives Spiel, um bereits Kindern die Nährwertangaben unterschiedlicher Lebensmittel näher zu bringen.

Grundsätzlich besteht das Spiel aus

    • 7 Kategoriekarten (Kohlenhydrate, Zucker, Fett, Eiweiß, Wasser, Ballaststoffe, Energie/ Kalorien)
    • und 26 Food Facts Karten
    • 20 Wertungschips
    • 1 Spielanleitung
  • Inhalt Kartenspiel

Die Food Facts Karten sind von beiden Seiten bedruckt: Eine Seite zeigt lediglich den Namen des Lebensmittels, die andere Karte gibt Auskunft über die 7 Kategorien und die expliziten Angaben für dieses Lebensmittel. Die Kategorie Karten sind lediglich von einer Seite mit relevanten Infos bedruckt:
food-facts-2 food-facts-3
Das Spiel ist für 2-6 Spieler geeignet. Wer einfach nur sein eigenes Wissen zum Thema Ernährung testen möchte, kann das Ganze aber auch alleine spielen – mehr Spaß macht es natürlich in einer größeren Gruppe.

Spiegelregeln Food Facts

Letztlich ist das Spiel relativ simpel und die Regeln sind schnell zu verstehen.

  1. Zu Beginn des Spiels wird die erste Kategoriekarte in die Mitte gelegt.
    Darunter wird vom Stapel eine erste Food Facts Karte platziert. food-facts-spielstart-2

Spieler 1 beginnt nun und zieht eine Karte – entweder vom allgemeinen Stapel (oder von seinem eigenen Stapel). Ziel ist es, die food facts Karte je nach Kategoriegehalt an die erste offen liegende Food Facts Karte links oder rechts anzureihen je nachdem, ob man glaubt, dass die gezogene Karte mehr oder weniger der jeweiligen Kategorie aufweist als die offen liegende Karte – klingt komplizierter als es ist. Schaut euch das Beispiel an:

food-facts-runde 1

Erklärung Beispiel: Spieler 1 muss seine erste Karte (die Eier) links oder rechts von der Kartoffel platzieren. Die Kategorie, nach der sich die Reihenfolge richtet lautet Fett, das heißt, es geht um die Fragestellung, ob Ei mehr oder weniger Fett als eine Kartoffel aufweist (natürlich neutralisiert auf die gleiche Menge)?

Spieler 1 entscheidet sich für einen höheren Fettgehalt und legt die Karte somit auf die rechte Seite.

Nun ist Spieler 2 am Zug und hat 2 Möglichkeiten:
a) er wählt eine neue Food Facts Karte und reiht diese ebenfalls ein

b) Er zweifelt die richtige Reihenfolge der Karten an und bittet die Karten aufzudecken

Wenn a) geht es entgegen dem Uhrzeigersinn weiter und der nächste Spieler ist an der Reihe nachdem Spieler 2 die Karte angelegt hat

food-facts-runde 2

Wenn b), dann werden die Karten aufgedeckt und die Reihenfolge überprüft. Hat der zweifelnde Spieler Recht und die Karten lagen in der falschen Reihenfolge, so muss der vorherige Spieler einen seiner Wertungschips abgeben (unabhängig davon, ob dieser Spieler die Karte falsch gelegt hat oder nicht). Besitzt der Spieler keine Wertungschips mehr, wird aus der Bank verteilt.

food-facts-runde 4
Im Anschluss wird die nächste Kategoriekarte geöffnet und das Spiel beginnt von vorn.

food-facts-neue-runde

Ziel des Spiels ist es so viele Wertchips wie möglich zu bekommen.

Wie finden wir das Spiel?

Das Spiel ist witzig und ermöglicht tatsächlich auf spielerische Art und Weise die Nährwertangaben unterschiedlicher Lebensmittel kennenzulernen und insbesondere einen Vergleich zwischen unterschiedlichen Lebensmitteln zu fahren.

Das Spiel ist schnell zu erlernen und m.E.n. vermutlich insbesondere für Schulklassen eine tolle Sache, um den Kindern ein erstes Gefühl für Ernährung beizubringen.

Mit 7,99 € ist das Spiel sicherlich nicht ganz günstig, aber ich denke, dass der pädagogische Mehrwert diesen Preis relativ schnell rechtfertigt.

Also warum nicht einfach mal ausprobieren?
Das Spiel gibts u.a. auf Amazon zu kaufen – hier gehts zum Link:

Die Lebensmittel Namen sind zudem auf 4 verschiedenen Sprachen aufgedruckt, das heißt ein kleines Sprachtraining gibts gratis dazu;)

Endlich eine Rezeptrechner App !

Von   17. Juni 2017
app kalorien berechnen rezepte

Rezeptrechner App – Berechne die Nährwertangaben deiner individuellen Rezepte

 

Apps werden immer beliebter

Die Anzahl der Smartphone Nutzer steigt in Deutschland stetig an. Laut Statista lagen wir im April 2016 in Deutschland bei knapp 49 Millionen Smartphone Nutzern. Zum gleichen Zeitpunkt lag die Anzahl der deutschen Einwohner zwischen 15 und 64 Jahren bei 55 Millionen. Das heißt, fast JEDER Deutsche zwischen 15 und 64 Jahren hat mittlerweile mindestens ein Smartphone und nutzt dieses auch regelmäßig. Apps gehören mittlerweile zum tagtäglichen Gebrauch. Und so ist es auch nicht verwunderlich, dass die Nachfrage nach nützlichen Apps weiter steigt. Es gibt so viele nützliche Alltags Apps, die uns das Leben in vielerlei Hinsicht vereinfachen. Ich selbst bin z.B. großer Fan von Windfinder (für sehr verlässliche Wettervorhersagen), MyTaxi (für das schnelle, bequeme Taxi rufen), Geizhals (um Preise zu vergleichen) und die Postbank App für schnelles Online Banking.

Fitnesstracker Apps mit vielen, komplexen Funktionen

Im Bereich Fitness hat die Anzahl an Fitnesstrackern in den letzten Jahren auch immens zugenommen. Nach wie vor nutze ich für’s Laufen die Nike Running App. Parallel zum Schritte zählen die Stepz App. Ich muss allerdings auch immer wieder feststellen, dass ich nach wie vor einfache, unkomplizierte Apps, mit weniger Funktionen, dafür aber GENAU den Funktionen, die ich wirklich benötige bevorzuge. Große Apps sind häufig komplex und kaum noch einfach zu handhaben. Kennt ihr das? Man fängt an, sich mit einer neuen App auseinanderzusetzen, verliert aber relativ schnell das Interesse, da man gefühlt erst stundenlange Recherche betreiben muss, um sich mit den Funktionen auseinanderzusetzen. Ich bevorzuge nach wie vor Apps, die auf den Punkt bringen, was man benötigt.

Rezeptrechner App – genau nur das, was du brauchst

Und genau das machen wir jetzt auch mit unserer Rezeptrechner App. Voll umfängliche Kalorientracker Apps gibt es da draußen jede Menge. Ob die gut oder schlecht sind, sei jetzt mal dahingestellt. Darum geht es hier nicht. Uns geht es aktuell darum, eine App zu entwickeln, die ein ziemlich spezifisches Problem löst und euch den Alltag immens vereinfacht bezogen auf eine bestimmte Sache:

Das schnelles, einfaches Berechnen der Nährwertangaben eurer individuellen Rezepte

Unser online Rezeptrechner ermöglich bereits heute genau das. Aber mir ist durchaus klar, dass auch wir nun endlich mal komplett im digitalen Zeitalter ankommen sollten. Auch wenn unsere Seite zwar eine mobile Version bietet und die Möglichkeit besteht, die Seite auch mit dem Smartphone aufzurufen, ist die Handhabbarkeit aktuell eher limitiert. Und wer kennt das nicht?

Den Kuchen eben in den Backofen geschoben und nun 40 min warten, bis fertig gebacken. Genau jetzt wäre es doch super sinnvoll die Zeit zu nutzen und schonmal die Nährwerte auszurechnen, die am Nachmittag bei Kaffee und Kuchen auf einen zukommen werden. Und noch praktischer ist das natürlich, wenn man das direkt auf dem Smartphone erledigen kann und nicht erst zum Laptop laufen muss.

Genau dafür bauen wir die App!

Wir haben mittlerweile einen Entwickler, der für uns aktuell im Hintergrund die App programmiert.

Im März haben Christian und ich das Ganze gemeinsam in Kapstadt konzipiert. Nun arbeitet unser App Entwickler aktuell an der Umsetzung. Das Design steht und die Hauptfunktionalitäten sind auch alle aufgesetzt. Im Moment fixen wir noch kleinere Berechnungsfehler und den Umgang mit der App so intuitiv wie möglich zu gestalten.

Im Folgenden wollen wir euch bereits einen ersten kleinen Einblick geben in das, was die App können wird:

Funktionalitäten der Rezeptrechner App:

Die App wird zunächst ähnliche Funktionalitäten aufweisen wie unsere Webseite, das heißt:

  • Nährwertangaben (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Kilokalorien) von euren individuellen Rezepten berechnen
  • individuelle Eingabe und Anpassung von Zutaten
  • Änderung der Nährwertangaben je 100g der einzelnen Zutaten
  • Rezeptspeicherfunktion (inklusive Bild –> NEU) & Rezeptdatenbank
  • Angabe je Portion, je Rezept UND Angabe je 100g (–> NEU)

Wann steht die App endlich zur Verfügung?

Wir starten zunächst mit einer IOS Version. Um auf dem Laufenden zu bleiben, empfiehlt es sich, regelmäßig auf unserer Facebook Seite vorbeizuschauen. Hier erfährst du als allererste(r), sobald die App im Store verfügbar ist.

Klicke auf Gefällt mir und bleibe auf dem Laufenden – du erfährst als Erste, sobald die App verfügbar ist!

Buchempfehlung: Fettlogik überwinden (von Nadja Hermann)

Von   2. April 2017

Hallo ihr lieben,
Vor kurzem habe ich von einer Rezeptrechner-Nutzerin (Danke Cindy) einen tollen Tipp für ein Buch erhalten.
Nachdem ich das Buch nun durchgelesen habe, muss ich sagen, dass es sich ein wenig so anfühlt, als ob die Autorin, Nadja Hermann, mir aus der Seele spricht.

Bücher und Studien zu Diäten – wie Sand am Meer

Seit vielen Jahren lese ich alles, was ich zum Thema Ernährung, Gesundheit und Abnehmen in die Hände bekomme. Dabei kommt natürlich auch viel Gegensetzliches bei rum. Je mehr man liest, desto kritischer wird man. Studien werden eher zerpflückt und kritisch hinterfragt.
Aus diesem Grund habe ich vor knapp 2,5 Jahren auch den Rezeptrechner programmiert und begonnen diesen Blog zu schreiben. Ich bin mittlerweile ein großer Verfechter davon, den Leuten, die gern abnehmen wollen, Wissen zu vermitteln.

Wissen ist Macht.

Wer selbst versteht, was in seinem Körper passiert und weiß, wie bestimmte Nährwerte und Nahrungsmittel im Körper reagieren, kann viele dieser vermeintlichen „Abnehmwahrheiten“ und Theorien für sich selbst einordnen und bewerten. Das Problem ist häufig nicht, dass viele dieser Diät Aussagen und Tipps grundsätzlich falsch sind. Das sind sie in der Regel nicht – aber vieles, was man liest, muss im richtigen Kontext und mit dem richtigen Gewicht bewertet werden.
“Trinke täglich grünen Tee und du nimmst ab” – ist ein Beispiel eines solchen Abnehmtricks. Super pauschal gefasst. Es wird nicht klar, wie viel man abnimmt. Das können 2 kg pro Monat sein, können aber auch nur 100g pro Monat sein. Es Könnte Muskelmasse sein, könnte aber auch Körperfett oder Wasser sein. Die Aussage ist nicht falsch, aber sie ist eben viel zu pauschal, als dass jemand, der abnehmen möchte, diese Aussage tatsächlich richtig einordnen könnte. Das Nicht-Wissen vieler Abnehmwilligen führt letztlich dazu, dass sie sich an diese kleinen Fäden klammern und meinen, wenn ich doch nur jeden Tag grünen Tee trinke, dann werden schon ein paar Kilos purzeln. Das Ergebnis ist ernüchternd. Der Irrglauben führt letztlich zu Demotivation und im schlimmsten Fall zu einer erneuten Fressattacken.

Fettlogik überwinden – Das Buch

buchempfehlung fettlogik nadja herrmann

Nadja Hermann – Fettlogik überwinden

Das Buch Fettlogik überwinden von Nadja Hermann beschäftigt sich eben genau mit diesen Überzeugungen und weit verbreiteten Gerüchten zum Thema Abnehmen und Ernährung. Nadja war selbst lange Zeit mit 150kg stark übergewichtig (adipös) und Nadja war selbst auch lange Zeit Vertreter einiger dieser wunderbaren Theorien wie z.B.

“Wenn du zu wenig isst, fährt dein Stoffwechsel runter”.

Nadja hat diese Theorien überwunden, in dem sich mit der Materie beschäftigt hat. Das Buch dient der Aufklärung. Es hilft, viele dieser Fettlogik-Aussagen ins richtige Licht zu rücken. Statt pauschale Aussagen zu treffen, erklärt sie, was hinter den Aussagen steckt und warum etwas richtig oder falsch ist. Nadja gibt viele biologische Hintergründe zu den Themen. Keine Sorge, das heißt nicht, dass mit Fachbegriffe nur so um sich geworfen wird und man die Hälfte der Sätze nicht versteht, wie es häufig in Fachliteratur der Fall ist. Nadja erklärt die Dinge super einfach. Sie erläutert warum gewisse Dinge funktionieren, warum manche Diäten Erfolge bringen KÖNNEN oder eben auch fehlschlagen.

Kommt euch bekannt vor?

Genau, mit meinem Rezeptrechner Blog, mache ich eigentlich nix anderes! Auch ich versuche euch die biologischen Hintergründe zum Abnehmen zu erläutern. Ich erkläre euch, was der Körper braucht, was er nicht braucht und wie gewisse Lebensmittel im Körper reagieren. Und genau aus diesem Grund finde ich Nadjas Buch so großartig. Es gibt jede Menge Hintergrundwissen. Viele Punkte waren auch für mich neu und total interessant.

Wer also Lust hat, ein wenig tiefer in die Materie Abnehmen, Ernährung und Gesundheit einzusteigen, dem kann ich dieses Buch nur wärmstens empfehlen!

Gewarnt sollten allerdings diejendigen unter euch sein, die vielleicht nach wie vor selbst Verfechter einiger Abnehmtheorien sind. Ich würde euch bitten, dem Ganzen offen gegenüber zu sein, wenn ihr das Buch lest. Keiner erwartet, dass alles, was in dem Buch geschrieben ist, der absoluten Wahrheit entspricht bzw ihr nicht doch den ein oder anderen Fall kennt, wo es etwas anders gelaufen ist. Ich würde euch jedoch ermutigen wollen, in solch einem Fall ehrlich zu euch selbst zu sein: Kennt ihr wirklich alle FAKTEN des euch bekannten Falls? Oder habt ihr die Dinge vielleicht einfach nur auf gewissen Art und Weise wahrgenommen und nie komplett hinterfragt, ob es tatsächlich so war?

Das Buch ist ein toller Denkanstoß wie ich finde!

Danke Nadja!

Abnehmrechner – Berechne wie schnell du wie viel abnehmen kannst

Von   21. Februar 2017

Abnehmrechner – Kann man berechnen, wie viel man abnimmt?

Abnehmen ist im Grunde genommen reine Mathematik. Durch Kenntnis einiger grundlegender Prinzipien, kannst du relativ schnell selbst berechnen wie schnell, wie viel du abnehmen kannst. Hast du die wenigen Prinzipien einmal verstanden, kommt jedoch die eigentlich viel größere Hürde: Den Schweinehund überwinden und die Theorie in die Praxis umsetzen.

Abnehmen berechnen – Grundprinzipien

Grundsätzlich gilt: 7000 kcal entspricht ca. 1kg Körperfett.

Anders ausgedrückt bedeutet dies: Wer über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird ca. 1kg Körperfett verlieren. Um also zu berechnen, wie schnell man wie viel abnehmen kann, muss man zunächst seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – Harris Benedict Formel

Die Schwierigkeit hier liegt darin, den Kalorienverbrauch vernünftig zu berechnen. Bewährt hat sich hierbei die Harris-Benedict Formel, die den Kalorienverbrauch unterteilt in einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz:

Der Grundumsatz berücksichtigt dabei grundsätzlich nur den Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung:

Grundumsatz Mann Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Frau Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist also abhängig von Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Was der Grundumsatz jedoch nicht berücksichtigt, ist der Anteil an Muskelmasse. Indirekt versucht die Formel dies über das Geschlecht abzubilden, denn der Hauptgrund, weshalb ein gleich großer, gleich schwerer Mann im gleichen Alter mehr Kalorien verbrennt als eine Frau hängt einzig und allein mit dem höheren Anteil an Muskelmasse zusammen. Dennoch fehlt in dieser Formel aus unserer Sicht das sogenannte „Fitnesslevel“. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt (insbesondere viel Krafttraining macht), wird in der Regel etwas mehr Kalorien verbrauchen als eine Person, die keinen Sport treibt.

Wie gesagt, bildet der Grundumsatz den Kalorienverbrauch ab, den wie haben, wenn wir uns gar nicht bewegen, das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen.

Da wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett liegen, sondern uns durchaus noch bewegen, verbrennen wir über den Grundumsatz hinaus noch mehr Energie, den sogenannten Leistungsumsatz = (PAL -1) * Grundumsatz

Der Leistungsumsatz wird dabei abgebildet über einen sogenannten PAL Faktor:

0,95 schlafen
1,2 nur sitzend, liegend
1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend (Büroarbeit)
1,6-1,7 sitzend mit stehenden Tätigkeiten (z.B. Laborarbeit)
1,8-1,9 überwiegend stehend
2,0-2,4 sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten

Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Leistungsumsatz, desto höher ist der entsprechende Energieverbrauch. Doch auch dies ist nur eine Annäherung und kann je nach Person etwas variieren.

Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du auch deinen Energieverbrauch berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – vereinfachte Formel

Interssanterweise gibt es noch eine andere Formel, die eine extreme Vereinfachung der Harris-Benedict Formel abbildet:

Kalorienverbrauch je Tag =  30-33 * Körpergewicht in kg

Der Faktor 30 bis 33 ist dabei der Bewegungsspielraum, in dem der tägliche Kalorienbedarf schwankt (getrieben durch mehr/ weniger Bewegung, mehr/ weniger Muskelmasse, Geschlecht, Alter etc)

Beispielrechnung

40 Jahre alte Frau, 70kg, 1,70 cm groß – die sich fast ausschließlich sitzend bewegt (PAL = 1,4)

–> nach Harris Benedict Formel hätte diese Frau einen Kalorienbedarf von 2254 kcal

–> mit der vereinfachten Formel  käme man auf einen Kalorienverbrauch zwischen 2100 und 2300 kcal

Interessanterweise liegen beide Werte erstaunlich nah beeinander.

Wie gesagt ist die genaue Bestimmung der individuellen Kalorienverbrauch auf die letzte kcal genau kaum möglich. Vielmehr empfiehlt sich mit Hilfe der oben genannten Berechnungen eine Annäherung zu treffen. Denn genau so wie der tägliche Kalorienverbrauch nur schwer exakt bestimmt werden kann, lässt sich auch die tägliche Kalorienaufnahme nur schwer exakt bestimmen.

Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt von der Menge an Makronährstoffen ab, die wir täglich zu uns nehmen: Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4,1 kcal je Gramm liefern, liefert 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Kilokalorien je Gramm. Fett hat also eine deutlich höhere Energiedichte. Neben den Makronährstoffen liefert auch Alkohol eine erheblich Menge an Energie (7,1kcal je Gramm Alkohol). Diese Kalorien dienen jedoch lediglich der Wärmeerzeugung und können ansonsten kaum im Körper benutzt werden.

Wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, lässt sich mit Hilfe von Fitnesstrackern berechnen. Alternativ kann man dies auch selbst berechnen, in dem man in Kalorientabellen die entsprechend Lebensmittel raussucht und die Nährwertangaben auf die jeweilige aufgenommene Menge umrechnet

Unser Rezeptrechner bietet ebenfalls eine Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Energiebilanz berechnen

Kennt man seinen täglichen Kalorienverbrauch und seine tägliche Kalorienaufnahme, so lässt sich mit einer einfachen Formel die tägliche Energiebilanz berechnen:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Energiebilanz negativ, das heißt, haben wir mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so beginnen wir die gespeicherte Energie im Körper anzuzapfen.

Wer nun über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz aufbaut, z.B. in dem er täglich 300 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird Körperfett abbauen.

Um jedoch ein vollständiges Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man z.B. über 23 Tage 300 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht. Es zeigt sich also, dass man eigentlich nicht von heute auf morgen riesige Mengen Körperfett auf oder abbaut.

Warum seh ich auf der Waage dennoch größere Erfolge?

Der Grund, washalb wir auf der Waage dennoch häufig deutlich größere Erfolge in den ersten Tagen einer Diät beobachten hängt mit einem verstärkten Wasserverlust zusammen.

Unser Körper kann bis zu 2000 kcal kurzfrstig verfügbare Energie in den sogennanten Glykogenspeichern speichern. Erzeugen wir eine negative Energiebilanz, so sind die Glykogenspeicher die erste Eneriequelle, die unser Körper anzapft. Energie in Form von Glykogen kann jedoch im Körper nur mit Wasser gebunden werden.

1g Glykogen (ca. 4kcal) wird dabei mit ca. 4g Wasser gebunden

Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher komplett gefüllt sind (bis zu 2000 kcal), speichert unser Körper auch bis zu 2 kg zusätzliches Wasser ein.

Werden die Glykogenspeicher geleert, bau der Körper nicht nur das Glykogen sondern auch das Wasser ab. Der Gewichtsverlust, den wir auf der Waage in den ersten Tagen einer Diät beobachten ist also kein Körperfettverlust, sondern ein Wasserverlust.

Diesen Effekt müssen wir berücksichtigen. Wer sich freut, dass er innerhalb der ersten Diätwoche bis zu 2kg Gewicht verloren hat, dem muss bewusst sein, dass dieses Gewicht sofort wieder zurückkommt, sobald wir wieder normal essen. Das wirklich langfristig verloren Gewicht ist das Körperfett und hier dauert es leider etwas länger, bis sich Erfolge abzeichnen.

Versteht man einmal diese Grundprinzpien, fällt es uns häufig deutlich leichter einzuschätzen, was gerade in unserem Körper passiert und wie lange es wirklich dauert um Körperfett abzubauen und abzunehmen.

Abnehmrechner – Berechne wie lange du benötigst um abzunehmen

All die oben beschriebenen Prinzipien sind in unserem Abnehmrechner verarbeitet.

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Abnehmrechner

Mit Hilfe des Abnehmrechners kannst du direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch und deine tägliche

Kalorienaufnahme berechnen. Darüber hinaus ermöglicht dir der Rechner auch direkt zu berechnen, wie lange es dauert bis zu dein Wunschgewicht erreichst bzw wie lange du eine negative Energiebilanz aufrecht erhalten musst um ein gewisse Menge an Körperfett abzubauen.

Kalorienrechner für Lebensmittel – so funktionierts

Von   9. Februar 2017

Kalorienrechner für Lebensmittel

Im Netz kursieren mittlerweile jede Menge Kalorientabellen (fettrechner, fddb und co), die die Nährwertangaben je 100g zeigen. Zu den Nährwertangaben zählen dabei in der Regel die Angaben der

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Kalorienrechner Lebensmittel

Makronährstoffe, also der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Aus diesen Makronährstoffen gewinnt unser Körper seine Energie. Die Angabe der Energie erfolgt in der Regel in Kilojoule oder Kilokalorien.

1 Kilojoule (KJ) entspricht 4,1 Kilokalorien (kcal)

Die täglich benötigte Energie eines Menschen schwankt mit seiner Größe, dem Gewicht, dem Muskelanteil, dem Alter und dem Geschlecht. Ein Erwachsener normal gebauter Mensch verbraucht in der Regel knapp 2000 kcal je Tag. Erfahre hier, wir du am besten deinen individuellen Grundumsatz berechnest: Grundumsatz berechnen

Kalorienrechner Energiebilanz

Der Grundumsatz bzw der tägliche Kalorienverbrauch spielt eine wichtige Rolle bei der täglichen

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Energiebilanz. Die Energiebilanz bzw. Kalorienbilanz definiert die Summe aus täglicher verbrauchter und aufgenommener Energie. Verbrennen wir mehr Kalorien als wir aufnehmen, so nehmen wir ab (negative Energiebilanz). Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir zu (positive Energiebilanz). Dies passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Entscheidend ist die kumulierte Energiebilanz. Wenn wir an einem Tag zu viel essen und dies direkt am nächsten Tag ausgleichen, ändert sich unsere Gewicht keineswegs. Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitrum (2 Wochen oder länger) immer einen kleinen Kalorienüberschuss zu uns nehmen, so baut sich langsam aber sicher eine positive Energiebilanz immer weiter auf.

7000 kcal entsprechend 1kg Körperfett

Das bedeutet: Wenn wir über einen längeren Zeitraum 7000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen, bauen wir ca. 1 kg Körperfett auf. Dieser Zusammenhang ist sehr wichtig, er macht zum einen klar, dass man nicht von heute auf morgen mehrere kg Gewicht zulegen kann. Andersherum zeigt sich jedoch auch, dass auch ein täglicher kleiner Kalorienüberschuss verheerende Folgen haben kann.

Mit der oben genannten Formel kann man relativ schnell ausrechnen, wie viel Kalorien man täglich einsparen muss um innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren. Oft hilft dies, eine realistische Einschätzung zu treffen, wie lange es dauert, bis man sein Wunschgewicht erreicht und vermeidet somit Enttäuschungen. Die Dauer bzw die notwendige tägliche Kalorieneinsparung kannst du übrigens auch mit Hilfe unseres Abnehmrechners errechnen.

Viel zugenommen innerhalb kurzer Zeit?

Du wunderst dich gerade über meine Aussage, da du bereits häufiger erlebt hast, dass du innerhalb von wenigen Tagen einige Kilogramm mehr gewogen hast?

Lass mich dies erklären:

Im obigen Abschnitt sprach ich von Körperfettauf- bzw abbau. Das Gewicht auf der Waage kann noch aufgrund anderer Faktoren schwanken. So lagern wir z.B. in gewissen Situationen Wasser ein. Dies passiert z.B. immer dann, wenn wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Werden Kohlenhydrate nicht sofort verbrannt, werden sie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Glykogen kann jedoch nur in Verbindung mit Wasser gespeichert werden. Insofern lagert unser Körper häufig auch bis zu 2kg Wasser ein. Dieses Wasser verlieren wir jedoch mit einer negativen Energiebilanz bzw wenn wir 1-2 Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen sehr schnell wieder. Deswegen nehmen wir auch insbesondere zu Beginn einer Diät immer relativ schnell ab.

Kalorien der Makronährstoffe

Die unterschiedlichen Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie. Ebenso liefert 1g Eiweiß 4,1 kcal Energie. 1g Fett hingegen liefert mehr als die doppelte Menge, nämlich 9,7kcal Energie. Mit jedem Gramm Fett nehmen wir also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie mit einem Gramm Kohlenhydrat. Lebensmittel bestehen dabei in der Regel nicht nur aus einem einzigen Makronährstoff – sondern vielmehr aus einer Kombination verschiedener Makronährstoffe, wobei in der Regel der Anteil eines Makronährstoffs deutlich größer ist. Die folgende Übersicht zeigt für einige Lebensmittel Kategorien welcher der Nährstoffe der Dominante ist:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

So bestehen z.B. Früchte vorwiegend aus Kohlenhydraten, während Fisch und Fleisch fast ausschließlich aus Eiweiß bestehen. Je fettreicher das Fleisch bzw der Fisch sind, desto höher ist natürlich auch der Anteil am Makronährstoff Fett. Andere Lebensmittel bestehen zum größeren Anteil aus einer Kombination unterschiedlicher Nährstoffe. So wird z.B. gern gesagt, dass Hülsenfrüchte sehr eiweißreich wären. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist dies auch richtig. Im Vergleich zu Fisch und Fleisch hingegen haben Hülsenfrüchte deutlich weniger Eiweiß und immer noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Deswegen haben fettreiche Lebensmittel auch mehr Kalorien als fettarme Lebensmittel. Allerdings ist Fett schon auch wichtig und hilft unserem Körper.

Wer nun die Kalorien bzw. Nährwerte eines Lebensmittel berechnen möchte, kann dies tun, wenn er die Nährwerte, die dieses Lebensmittel hat, kennt, also die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Die Angaben zu den Nährstoffen der Lebensmittel lassen sich aus diversen Kalorientabellen im Internet ablesen. Wer allerdings nicht nur die Kalorien einzelner Lebensmittel berechnen möchte, sondern ganze Rezepte berechnen möchte, dem empfehlen wir unseren Rezeptrechner. Der Rezeptrechner berücksichtigt natürlich auch die individuellen Angaben verschiedener Lebensmittel – darüber hinaus ermöglicht der Rechner aber auch das direkt Zusammenrechnen der unterschiedlichen Lebensmittel zu einem Rezept.

Hier geht’s zum Rezeptrechner: www.rezeptrechner.de

fettrechner kalorienberechnung

 

Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Von   31. Januar 2017

Wozu Glykogenspeicher?

glykogenspeicher leeren

Glykogenspeicher leeren – so geht’s

Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Der Körper gewinnt Energie vorzugsweise aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken z.B. in Brötchen, Brot, süßen Lebensmitteln, Nudeln, aber auch Hülsenfrüchten und Co. Eine Mahlzeit hat im Schnitt locker 500kcal. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, nehmen wir relativ viel Energie auf einmal auf. In der Regel benötigt unser Körper aber nicht so viel Energie auf einmal. Vielmehr hat der Körper einen konstanten Bedarf an Energie. Die Energie der jeweiligen Mahlzeit muss deswegen zwischengespeichert werden.
Unser Körper speichert Energie in Form von Fett oder in Form von Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und diese nicht sofort verbrauchen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glukose, die einfachste Form der Kohlenhydrate umgewandelt und ins Blut abgegeben.

glykogenspeicher leeren

Um abzunehmen musst du deine Glykogenspeicher leeren

Unsere Glykogenspeicher können bis zu 2000kcal an Energie speichern. Sind die Glykogenspeicher voll und wir essen dennoch weiterhin jede Menge Kohlenhydrate, so beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln. Aus der temporären Energiespeicherung wird eine Dauerhafte.
Während der Körper jederzeit Glykogen abbaut, wenn er Energie benötigt, wird das Fett nur dann als Energielieferant angezapft, wenn keine Energie in Form von Glykogen mehr zur Verfügung steht. Aus diesem Grund müssen wir zunächst unsere Glkogenspeicher leeren wenn wir Körperfett abbauen wollen.

Unser Körper wird Glykogen als Energielieferanten gegenüber Fett immer bevorzugen. Ist kein Glykogen vorhanden, so macht sich der Körper in der Regel auch zunächst bemerkbar (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit können wir Folge sein), bevor er die Alternative Fett als Energielieferanten wirklich benutzt. Für die Energiegewinnung aus Fett benötigt der Körper nämlich auhc besondere Enzyme, diese Enzyme müssen erst gebildet werden, was in der Regel 4-5 Tage dauert. Das heißt, um den Körper wieder zu einer effizienten Fettverbrennung zu bewegen, vergehen locker bis zu 2 Wochen (die erste Woche benötigen wir um die Glykogenspeicher zu leeren, in der zweiten Woche werden die notwendigen Enzyme gebildet um wieder effizient Fett zu verbrennen).

Wie leere ich meine Glykogenspeicher?

Um die Glykogenspeicher zu leeren, gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten:

dauerlauf glykogenspeicher leeren

Glykogenspeicher leeren durch sport

Möglichkeit 1 ist die schnelle, sehr effiziente Variante. Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und nehmen an deine Glykogenspeicher sind zu Beginn komplett gefüllt, dann wirst du in der Regel bis zu 2000 kcal Energie gespeichert haben. Die schnellste Möglichkeit die Glykogenspeicher zu leeren liegt in einer seeeehr langen Sporteinheit, z.B. müsstest du knapp 2-3 Stunden laufen gehen, um deine Glykogenspeicher zu leeren – und dich danach natürlich NICHT gleich wieder mit Kohlenhydraten aufladen.

Da die Vorstellung bis zu 3h laufen zu gehen oder eine andere Sporteinheit ähnlich lange zu betreiben, für die meisten von uns nicht in Frage kommt, liegt Möglichkeit 2 nahe. Diese erfordert allerdings ein wenig mehr Geduld. Wir müssen über mehrere Tage unseren Kohlenhydrateaufnahme auf ein Minimum reduzieren und diesen neuen Zustand anschließend für längere Zeit beibehalten. Um innerhalb von 3-5 Tagen die Glykogenspeicher entsprechend zu leeren, dürfen wir maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen.
Wie viel 50g Kohlenhydrate sind, kann man mit Hilfe unseres Rezeptrechners ausrechnen.

Was passiert, wenn meine Glykogenspeicher leer sind?

In der Regel bemerken wir relativ schnell, dass uns die Kohlenhydrate fehlen. Der Körper äußert sich durch Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit. Teilweise haben wir sogar das Gefühl, krank zu werden. All dies ist normal, da unser Körper es nicht mehr gewohnt ist Fett zu verbrennen. Wie genau du dich in den ersten Tagen einer reduzierten Kohelnhydrataufnahme fühlst, beschreiben wir in unserem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm sehr ausführlich.
Wichtig ist, dass du die ersten Tage durchälst und nicht sofort wieder einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, denn damit machst du den Effekt zunichte und musst anschließend wieder von Vorne anfangen.

Sobald deine Glykogenspeicher leer sind und dein Körper ausreichend Enzyme gebildet hat um die Energie aus Fett zu gewinnen, wirst du dich auch anfangen deutlich besser zu fühlen. Du wirst deutlich fitter und wacher sein und dich vermutlich auch viel besser konzentrieren können. Du befindest dich nun in der sogenannten Ketose, das heißt, dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sondern nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

Das macht der Körper jedoch nur so lange, wie wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zu Verfügung stellen. Das heißt, um nach wie vor ununuterbrochen Fett zu verbrennen, solltest du die Kohlenhydrateaufnahme zunächst einmal auf einem sehr niedrigen Level belassen. Wichtig ist allerdings auch, dass du regelmäßige Cheat Days einbaust, um deinen Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen.

Das klingt jetzt sehr kompliziert?

Ist es gar nicht…

Falls du dennoch gerne Unterstützung bei der Umstellung auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung brauchst, schau doch am besten mal hier vorbei: http://www.chooseyourlevel.de/jetzt-abnehmen/
Mit Choose Your Level haben wir ein online Abnehmprogramm geschaffen, dass dir Shritt für Schritt

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Abnehmprogramm Choose Your Level

erklärt, wie du deine Glykogenspeicher leerst und was du tun musst um langfristig erfolgreich abzunehmen. Wir teilen das Abnehmprogramm in 4 Module ein. Modul 1 und 2 umfasst die ersten beiden Wochen. Wir erklären Dir in diesen Modulen ganz genau, was du tun musst und was du essen darfst um deine Glykogenspeicher schnell zu leeren. Wir stellen dir dazu passende Ernährungspläne zusammen und achten darauf dass deine Kohlenhydrateaufnahme die 50g pro Tag nicht übersteigt.
Parallel dazu erklären wir dir, was in deinem Körper passiert und wie du dich vermutlich gerade fühlst. Das hilft dir, nicht falsch zu interpretieren. In Modul 3 geht es dann darum, die neue Ernährungsform zu festigen. Wir zeigen dir, wie du die perfekte Balance zwischen kohlenhydratearmer Ernährung und Cheat Days, also Tagen, an denen du schlemmen kannst hinbekommst. Wir erklären dir, wie du dich langfrisitg gesund und ausgewogen ernährst und nicht wieder zunimmst.