Low Carb Abendessen: Flammkuchen mit Schinken

Von   7. Februar 2016

Low Carb Abendessen

Ihr sucht nach einem low Carb Rezept fürs Abendessen, dass ihr auch Freunden servieren könnt, die sich nicht unbedingt bewusst low carb ernähren?

Wie wärs mit einem Low Carb Flammkuchen?

low carb flammkuchen
Der Flammkuchen ist schnell zubereitet und eignet hervorragend auch als Fingerfood zu Parties und Co. Durch den Schinken und die Zwiebeln ist er sehr deftig und kaum vom normalen „high carb“ Flammkuchen zu unterscheiden.

Probiert es doch einfach mal aus.

Rezept Low Carb Flammkuchen

Zutaten:

200g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)

3 Eier

50g gemahlene Mandeln/ Mandelmehl

200g Hüttenkäse/ körniger Frischkäse

1 Bund Frühlingszwiebeln

100-125 g Schinkenwürfel

200 g Creme Fraiche

Zubereitung:

3 Eier, Käse, gemahlene Mandeln und Hüttenkäse miteinander verrühren. Die Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und für 30min bei 180 Grad in den Backofen schieben.

In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in kleine Scheiben schneiden.

Den Flammkuchenteig nach 30 min aus dem Backofen nehmen, das Creme Fraiche darauf verteilen. Anschließend die Frühlingszwiebeln und die Schinkenwürfel darauf verteilen.

Das Blech wird nun nochmal für 10min in den Backofen geschoben. Danach den Flammkuchen in 12 gleich große Stücke teilen und servieren.

Et Voila!

Lasst es euch schmecken.

low carb flammkuchen

Hier noch die Nährwertangaben:

low carb flammkuchen naehrwerte

Um satt zu werden braucht ihr vermutlich so 2-3 Stück.

Reis und Kartoffeln – die Guten unter den Bösen

Von   1. Februar 2016

Gute und Böse Kohlenhydrate

Im Moment schreibe ich viel über low carb. Low Carb Ernährungsweisen/ Diäten konzentrieren sich im Allgemeinen immer auf eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Das heißt, grundsätzlich werden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil fast vollständig gemieden. Dazu gehören Brot, Brötchen, jegliche Teigwaren (Nudeln etc), Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Pizza, Honig, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Fertiggerichte etc.

Viele der Diäten setzen dabei zu Beginn auf eine sehr stark eingeschränkte Kohlenhydratversorgung und lockern diese später ein wenig auf. Wichtig ist dabei, zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Auch wenn im Hinblick auf die Kalorien, alle Kohlenhydrate knapp 4,1 kcal pro g liefern, unterscheiden sich die Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung und damit auch ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel.

In diesem Artikel möchte ich besonderes Augenmerk auf zwei Vertreter der Gruppe der kohlenhydratvollen Lebensmittel legen:

Kartoffeln und Reis

Kartoffeln und Reis unterscheiden sich insbesondere in einem Punkt von vielen anderen Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln: Sie kommen in ihrer natürlichen Form daher. Die Natur versorgt uns auf natürliche Weise mit diesen Grundnahrungsmitteln. Im Gegensatz dazu sind viele andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel nur das Ergebnis einer sehr starken Verarbeitung eines eigentlich völlig anderen ursprünglichen Lebensmittels:

Im Gegensatz zu Kartoffeln und Reis bestehen die anderen eben genannten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln/ Teigwaren/ Brot/ Brötchen zum großen Teil aus Mehl, meist Weizenmehl. Weizenmehl wird erzeugt aus Weizen. Doch in dem Moment, in dem wir den Weizen mahlen und verarbeiten, greifen wir schon sehr stark ein und vereinfachen den Aufnahmeprozess der Nährstoffe für den menschlichen Körper:

Zusammenhang Herstellung Mehl + Wirkung Stoffwechsel:

Mehl wird im Normalfall aus Getreide hergestellt: Die Herstellungsformen sind relativ ähnlich. In diesem Beispiel konzentrieren wir uns deshalb in erster Linie auf das gängigste aller Mehlsorten: Weizenmehl.

Das Weizenkorn besteht aus einer Frucht/ Samenschale, einem Keimling und letztlich einem Mehlkörper:
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Für die Mehlherstellung werden die Schale und der Keimling zunächst vom Mehlkörper entfernt. Das typische, gängige Mehl Typ 450 (auf die Bedeutung der unterschiedlichen Typen komm ich später nochmal zu sprechen) besteht letztlich nur aus dem Mehlkörper, der fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. Die mineralstoffreichen Schalen und Keime werden weitestgehend entfernt. Für Mehl Typ 450 wird letztlich nur der Mehlkörper gemahlen und damit zum Mehl verarbeitet. Durch das Mahlen werden einige aufwendige Schritte zur Spaltung bereits vorweggenommen, sodass der Körper letztlich deutlich weniger Aufwand hat um an die Nährstoffe zu gelangen und diese aufnehmen/ verarbeiten zu können.

Der Mehltyp (z.B. 450, 1050 etc) sagt übrigens entgegen weitläufiger Meinung nichts darüber aus, wie fein das Mehl gemahlen ist. Vielmehr ist die Zahl ein Indiz für den Mineralstoffgehalt des Mehls: Je höher die Zahl desto mineralstoffreicher das Mehl. Die Mineralstoffe erhält man, in dem man dem Mehlkörper vor dem Mahlen einen Teil der mineralstoffreichen Schalen wieder zusetzt.

Zusammenhang Herstellung Zucker + Wirkung Stoffwechsel:

Viele andere Lebensmittel wie Süßigkeiten und CO bestehen zwar grundsätzlich nicht aus Mehl, dafür jedoch aus einem anderen Hauptstoff, der in seiner natürlichen Form so nicht vorkommt: Zucker.

Ähnlich wie Mehl legt auch der Zucker einen langen Weg zurück, bis er in den Regalen landet. Normaler Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe gewonnen. In Kürze erklärt, passiert bei der Herstellung Folgendes: Zuckerrüben werden in Schnitzel zerkleinert, die Schnitzel werden im Wasser erwärmt. Dabei löst sich der Zucker aus der Rübe. Der Saft wird danach durch Zusetzen von Kohlensäure und Kalk gereingt um Nichtzuckerstoffe zu binden und auszufällen. Der verbleibende Dünnsaft wird nun mehrmals erhitzt/ gekocht, bis sich Kristalle bilden, die durch Schleudern in einer Zentrifuge letztlich vom verbleibenden Sirup getrennt werden bis der reine kristalline Zucker übrig bleibt.

Auch beim Zucker wird also viel maschinell/mechanisch vorgearbeitet um zum Endprodukt Zucker zu gelangen. Im Gegensatz zu vielen natürlichen Lebensmitteln, bei dem unser Körper die „Schwerstarbeit“ leisten muss und die Lebensmittel selbst spalten muss um an die Nährstoffe zu kommen, wird dem Körper durch die Zucker und Mehlherstellung/ -verarbeitung bereits ein Großteil an Arbeit abgenommen. Was übrig bleibt, sind einfache, schnell zugängliche Kohlenhydrate.

Stoffwechsel: Kartoffeln und Reis im Vergleich zu Mehl und Zucker

Kartoffeln und Reis bestehen ebenfalls zum großen Teil aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Mehl, Zucker und Co, handelt es sich dabei jedoch um natürlich vorkommende Lebensmittel, bei denen der Körper selbst noch Aufwand betreiben muss um an die Nährstoffe zu gelangen.

Doch es gibt noch weitere Vorteile von Kartoffeln und Reis gegenüber anderne Kohlenhydraten:

  • Kartoffeln und Reis haben mehr Ballaststoffe
  • Kartoffeln und Reis sind mineralstoffreicher: mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium
  • Kartoffeln und Reis gehören mit 74 Kcal je 100g eher zu den kalorienärmeren Lebensmittel

Das Fazit lautet also: Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, du dich aber dennoch mineralstoffreich und gesund ernähren möchtest, sind Kartoffeln und Reis vor anderen kohlenhydratreichen Beilagen definitiv die bessere Alternative.

Ähnliches gilt übrigens für Honig und Zucker: Möchtest du Desserts süßen, empfehle ich dir grundsätzlich immer eher zu natürlich vorkommenden Süßungsmitteln, z.B. Honig. Auch davon kann unser Körper nur eine begrenzte Menge verarbeiten, dennoch fährst du mit Honig letztlich immer noch besser als mit den leeren, mineralstoffleeren Kalorien aus normalem Haushaltszucker.

Kohlenhydrate Berechnen

Übrigens: 

Mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners kannst du dir Zusammensetzung der Kohlenhydrate der Lebensmittel ansehen und berechnen.

Warum Schokolade uns beim Abnehmen helfen kann

Von   29. Januar 2016

Pro Jahr isst jeder Deutsche im Schnitt ca. 9 kg Schokolade.

Das sind knapp 25g, also 1/4 Tafel Schokolade, pro Tag. Und auch wenn die meisten von uns Schokolade lieben und die wenigstens ohne Schokolade überhaupt lebensfähig sind, gilt sie nach wie vor als Dickmacher. Doch Schokolade ist keineswegs so böse wie wir immer meinen. Schokolade kann uns sogar beim Abnehmen helfen wenn man das Ganze richtig angeht.

Schokoladen Basiswissen

Schokolade besteht hauptsächlich aus Kakao, Fett, Milch und Zucker. Je nach Kakaogehalt unterscheidet man in Weiße, Vollmilch- und dunkle Schokolade/ Bitterschokolade:

schokoalde-naehrwerte-weiße-schokolade-bitterschokolade

Weiße Schokolade ist in dem Sinne eigentlich gar keine klassische Schokolade denn im Gegenteil zu ihren Mitstreitern enthält die weiße Schokolade keinen Kakao. Anstelle des Kakaos rückt bei der weißen Schokolade Zucker: Mit bis zu 63g je 100g ist die weiße Schokolade somit unter den Schokoladen die Kohlenhydratreichste. Die Vollmilchschokolade, die übrigens mehr als 70% der Deutschen favorisieren, liegt mit einem Zuckeranteil von 55g je 100g jedoch nur kurz hinter der weißen Schokolade auf Platz 2. Die fehlenden 8g Zucker werden bei der Vollmilchschkokolade durch Kakao und Milch ersetzt. In Nährstoffen bedeutet dies zusätzliches Fett und ein wenig mehr Eiweiß, aber eben bereits 13% Zuckereinsparung.

Bewegen wir uns auf der Skala des Kakaogehalts nun weiter nach oben, so kommen wir bei ca. 60% Kakaogehalt bei der Bitterschokolade an, Bitterschokolade deswegen weil Kakao nun mal nicht mehr süß ist sondern immer etwas bitter schmeckt. Bereits mit 70% Kakaoanteil schaffen wir es den Zuckergehalt unserer Schokolade zu halbieren.

Und genau das ist das Ziel! Schokolade kann nämlich auch lecker und gesund sein. Denn der eigentliche Dickmacher in der Schokolade ist der Zucker! Reduzieren wir den Zucker und ersetzen ihn zu einem Großteil durch Kakao, entfaltet sich unsere Schokolade zu einem echten „Abnehmhelferli“:

Der Kakao in der Schokolade kommt nämlich mit vielen positiven Eigenschaften:

Superfood Kakao

Nährwerte Kakaopulver je 100g: 9g Kohlenhydrate; 20,7g Fett; 19,9g Eiweiß; 27,6g Ballaststoffe

Übrigens: natürlich angebauerter Kakao hat sogar noch weniger Kohlenhydrate (nur max 1g)

Kakao fördert die Verdauung und das Abnehmen

Kakao ist mit nur 10g Kohlenhydraten je 100g sehr kohlenhydratearm. Der leicht bittere Geschmack hemmt zudem den Appetit bzw. das Verlangen nach mehr. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts steigert Kakao das Sättigungsgefühl und fördert die Verdauung durch vermehrte Produktion von körpereigenen Verdauungsenzymen.

Kakao macht glücklich

Kakao hat eine stimmungsaufhellende Wirkung . Der Zucker in den kakaoarmen Schokoladen hingegen hat zwar kurzfristig eine ähnliche Wirkung, kommt jedoch auch mit einem gewissen Suchtrisiko für unser Gehirn, das wir vermeiden sollten.

Durch den Verzehr von Kakao wird im Gehirn die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter gesteigert:

  • Serotonin – wirkt als Antidepressivum und hilft die prämenstruellen Symptome einer Frau zu reduzieren
  • Endorphine – wohl die bekanntesten Glückshormone
  • Phenylethylamin – wird im Gehirn überwiegend bei Verliebten hergestellt und freigegeben. Es steigert die Stimmung und erhöht die Konzentration und die Wachheit
  • Anandamid – Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit

Kakao senkt den Blutdruck und beugt Herzkrankheiten vor

Da Kakao viele sogenannte Flavanole enthält, die die Elastizität der Blutgefäße begünstigen, wird der Schokolade mit hohem Kakaogehalt auch eine Blutdruck senkende Wirkung nachgesagt. Blutdruck senkende Wirkungen gehen zudem auch immer mit einem geringeren Schlaganfallrisiko einher.

Kakao enthält zudem auch viele Kreislauf stimulierende Stoffe (z.b. Theobromin und Theophyllin), die sich sehr positiv auf das zentrale Nervensystem auswirken

Fazit

Es gibt viele gute Gründe, Kakao zu konsumieren und somit gibt’s auch viele gute Gründe Schokolade zu konsumieren. Dabei gilt es allerdings Folgendes zu beachten:

  1. Ein hoher Kakaogehalt ist ein Muss. Empfehlenswert sind Schokoladen mit >80% Kakaogehalt, denn wie der Artikel zeigt, ist der Kakao Hauptverantwortlicher für die vielen positiven Eigenschaften, die mit der Schokolade kommen können.
  2. Das Maß macht’s. 1-2 Stück Schokolade mit hohem Kakaogehalt sind durchaus empfehlenswert, mehr sollte es jedoch nicht sein.

Wenn ihr diese beiden Richtlinien beachtet, steht dem Genuss von Schokolade ohne schlechtes Gewissen absolut nix im Wege!

Low Carb: Stoffwechsel ankurbeln mit Cheat Day

Von   25. Januar 2016

Der Körper und sein Stoffwechsel

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Er kann sich an jegliche Extremsituation anpassen um uns das Überleben zu sichern. Insbesondere wenn es um das Essen geht, ist unser Körper sehr anpassungsfähig. Führen wir ihm über längeren Zeitraum deutlich weniger Nährstoffe zu als er eigentlich benötigt, so bedient er sich zunächst einmal seiner Reserven (Fettpölsterchen, Glykogenspeicher etc.).

Früher, sehr viel früher, als die Steinzeitmenschen im Winter wochenlang in ihren Höhlen eingeschlossen waren und nicht auf Nahrungssuche gehen konnten, war diese Anpassungsfähigkeit dringend erforderlich um bis zum nächsten Sommer/ bis zur nächsten Jagd zu kommen.

Da nie ganz klar war, wann man wieder auf Jagd gehen konnte, begann der Körper auch mit seinen Reserven zu haushalten und seinen Stoffwechsel herunterzufahren, sodass er auch mit weniger Energie alle notwendigen Funktionen im Körper hinreichend erfüllen konnte.

Und genau das wird uns heute oftmals zum Verhängnis. Denn letztlich sind auch Diäten für den Körper nix anderes als Hungerphasen, in denen er lernen muss zu haushalten. Entziehen wir unserem Körper nun über längeren Zeitraum einen Großteil der Energie, die er täglich benötigt, wird sich unser Körper, wie bei unseren Vorfahren auch, auf eine längere Hungerphase einstellen. Die Folge? Der Körper fährt seinen Stoffwechsel herunter. Überflüssige Körperfunktionen (z.b. die Herstellung von Vitamine, Wärmeerzeugung, Gehirntätigkeit) werden verlangsamt, der Fokus liegt auf den wesentlichen notwendigen Überlebensmaßnahmen (Herzschlag, Atmung etc). Zudem beginnt der Körper auch Muskelmasse als Brennmaterial einzusetzen. In Summe reduziert sich der tägliche Energiebedarf. Nehmen wir in einer Diät nach wie vor die gleiche reduzierte Energiemenge zu uns, die uns zu Beginn ein massives Energiedefizit eingeräumt hat, schrumpft dieses Energiedefizit nun in sich zusammen mit dem Ergebnis, dass wir weniger bzw. gar nicht mehr abnehmen.

Diesen Prozess gilt es zu verhindern!

Der Cheat Day

Verhindern kann man dies, in dem man dem Körper regelmäßig Signale sendet und ihm zeigt, dass wir nicht in einer kalten Höhle in der Steinzeit rumsitzen und auch nicht völlig abgeschottet von Lebensmitteln sind und somit auch nicht ums Überleben kämpfen müssen. Dies gelingt am besten, in dem man dem Körper ab und zu den Zugang zu all den Lebensmitteln gewährt, die ihm für einen längeren Zeitraum enthalten worden sind.

Die Lösung heißt „cheat day“. „To cheat“ kommt aus dem englischen und bedeutet so viel wie „betrügen“, „schummeln“ oder „täuschen“. In diesem Fall betrügen wir unseren Körper, in dem wir 6 aus 7 Tagen eine strenge Diät machen. An Tag 7 wird dann jedoch wieder geschlemmt. Der Körper ist somit gezwungen einmal pro Woche deutlich mehr Nährstoffe zu verarbeiten. Dies kann er nur auf hoher Flamme. Und genau das wollen wir. Denn die hohe Flamme wird auch in der nächsten Woche weiterhin groß sein, sodass wir auch bei deutlich reduzierter Energieaufnahme nun nach wie vor weiterhin wie gewohnt Energie verbrennen. Der Körper ist letztlich ein Gewohnheitstier. Es gilt die Gewohnheiten zu durchbrechen und zu verhindern, dass der Körper auf Sparflamme schalet.

Nehme ich am Cheat Day zu?

Es kann sein, dass du durch den cheat kurzfristig (am darauf folgenden Tag) an Körpergewicht zulegst. Dabei handelt es sich jedoch um Wassereinlagerungen, da du an diesem Tag vermutlich auch deutlich mehr Kohlenhydrate als normalerweise zu dir nehmen wirst. Hälst du dich am Folgetag wieder strikt an deine Diätvorgaben, sollte das Wasser relativ fix (innerhalb von 24h) wieder rausgespült sein. Um dein Gewicht brauchst du dir also keine Sorgen zu machen.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du hingegen an Körperfett zulegst, geht gegen Null, da deine Glykogenspeicher vorher sehr leer sind, beginnst du höchstens diese ein wenig aufzufüllen. Die Glykogenspeicher lassen sich an den Folgetagen jedoch leicht wieder leeren. Fett würdest du erst bei knapp 7000 kcal zusätzlich anfangen aufzubauen. Und seien wir mal ehrlich: Das muss schon ein gewaltiger Cheat Day sein, damit du 7000 kcal mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst. Nach wie vor heißt cheating nicht „wir futtern bis zum Erbrechen“! 😉

Falle ich beim Cheat Day aus der Ketose?

Wenn du dich bereits länger in Ketose befindest weil du deine Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50g pro Tag reduziert hast, sollte der Cheat Day dich hier keineswegs aus der Ketose werfen. Dennoch empfiehlt es sich den Cheat Day nicht sofort einzulegen, wenn du gerade mit einem Abnehmprogramm begonnen hast. Insbesondere in den ersten 2 Wochen einer sehr stark kohlenhydratereduzierten Diät, ist der Körper noch in der Eingewöhnungsphase. Verzichte also zumindest die ersten 2 Wochen auf den Cheat Day und versuche danach mit leichteren Cheat Days zu starten um zu sehen wie dein Körper darauf reagiert.

 

Low Carb Frühstück – Schnell zubereitet, gesund und lecker

Von   23. Januar 2016

Du hast dich für eine Diät oder eine Ernährungsumstellung entschieden, bei der du in nächster Zeit weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten möchtest und suchst noch nach passenden Rezepten? Vielleicht machst du die Ernährungsumstellung sogar mit Hilfe meines 2 Wochen Abnehmprogramms?

Im Folgenden stelle ich eines meiner bevorzugten Low Carb Frühstücksrezepte vor.

Probier es doch mal aus:

Low Carb Frühstück: Joghurt mit Nüssen und Obst

Zutaten:

5 EL Naturjoghurt mit 1,5 % Fett

2 EL Leinsamen

2 EL Mandeln

2 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Kürbiskerne

100g Obst (z.b. Ananas, Äpfel, Beeren…)

1 EL Walnüsse

1 EL Cashewkerne

Zubereitung:

Schritt 1: Obst klein schneiden und in eine Müslischale geben

low carb fruehstueck

Schritt 2: Nüsse, Kerne, Samen hinzugeben

low carb fruehstueck

Schritt 3: Joghurt hinzugebenlow carb fruehstueck

Schritt 4: Zutaten vermischenlow carb fruehstueck

 

 Nährwerte Low Carb Frühstück

Im Folgenden findest du die Nährwerte des Low Carb Frühstücks:low carb fruehstueck naehrwerte

Mit knapp 30g Kohlenhydraten deckst du mit diesem Frühstück zwar schon einen Großteil deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten, dafür macht das Frühstück jedoch auch sehr lange satt und bietet dir einen optimalen Start in den Tag.

Solltest du dennoch nicht so viele Kohlenhydrate am Morgen zu dir nehmen wollen, dann variiere einfach ein wenig mit dem Obst. Wie du siehst, trägt die Ananas bereits 9g Kohlenhydrate bei. Alternativ kannst du auch Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren) verwenden. Beerenfrüchte haben einen deutlich geringeren Kohlenhydrate Anteil und eignen sich deswegen besonders gut für eine low carb Ernährung.

Zudem kannst du natürlich auch mit den Nüssen variieren und statt dem 1 EL Cashewkerne noch einen EL Walnüsse nehmen. Nutze den Rezeptrechner um dein abgewandeltes Frühstück zu berechnen.

Tipps zum Low Carb Frühstück:

Wasser trinken

Leinsamen haben sehr viele Ballaststoffe und machen deshalb lange satt. Ballaststoffe sollten grundsätzlich immer zusammen mit Wasser aufgenommen werden, da diese Ballaststoffe im Darm sehr viel Wasser entziehen. Hat der Körper nicht genug Wasser zur Verfügung wird der Darminhalt fest und es kann zur Verstopfung kommen.

Trinke deshalb 1-2 große Gläser Wasser zum Frühstück.

Nüsse günstig online kaufen

Nüsse sind sehr gesund, aber leider häufig auch sehr teuer. Durch online Bestellungen von größeren Mengen Nüssen kannst du jede Menge Geld sparen. Nutze den Nuss Rechner um beim online Kauf von Nüssen Geld zu sparen.

Viel Spaß mit dem Rezept!

Low Carb/ Ketose – Woher kommen die Kopfschmerzen?

Von   18. Januar 2016

Low Carb Diäten

Low Carb Diäten/ Ernährungsweisen (wie z.B. mein 2 Wochen Abnehmprogramm) konzentrieren sich hauptsächlich auf die Einschränkung der Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum: max. 50g Kohlenhydrate pro Tag. Noch weniger Kohlenhydrate sind in den meisten Fällen physisch gar nicht machbar (es sei denn man möchte sich tagelang nur von Hühnchen und Eiern ernähren), denn auch viele Lebensmittel von denen man es gar nicht erwartet, haben relativ viele Kohlenhydrate (z.B. 1 rote Paprika hat ca. 10g Kohlenhydrate, 1 Apfel hat bereits 16g Kohlenhydrate und selbst ein nicht gesüßter Naturjoghurt hat bereits 10g). Wie viele Kohlenhydrate bestimmte Lebensmittel tatsächlich haben, kannst du mit Hilfe meines Rezeptrechners rausfinden.

Stoffwechselumstellung durch low carb

Der Körper ist im Normalfall gewohnt regelmäßig Glukose in Form von Kohlenhydraten als Hauptenergieträger zur Verfügung gestellt zu bekommen. Glukose ist für den Körper ein sehr einfacher, leicht zugänglicher Energieträger. Neben der Glukose kann der Körper aber auch Fett verbrennen und daraus Energie herstellen. Die Energieherstellung aus Fett ist durch den Körper jedoch deutlich aufwendiger, da er dafür zunächst mal bestimmte Enzyme produzieren muss.

Aus diesem Grund wird der Körper die Glukoseverbrennung immer bevorzugen solange Glukose vorhanden ist. Beschränken wir den Kohlenhydrateanteil auf ein Minimum, ist der Körper gezwungen sich auf eine Fettverbrennung einzustellen. Die Herstellung der benötigten Enzyme für die Fettverbrennung kann allerdings ein paar Tage in Anspruch nehmen. Im Übergang von der Zucker- auf die Fettverbrennung können deshalb Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und leichten Erkältungsanzeichen auftreten.  Der Körper muss sich erst mit dem neuen Brennstoff arrangieren.

Das Umstellung des Stoffwechsels von Zucker- auf Fettverbrennung ist vergleichbar mit der Umstellung eines Kamins von Stroh auf Holz. Das Holz muss zunächst einmal auf Temperatur gebracht werden. Wenn es jedoch einmal brennt, profitieren wir viel länger von der freigesetzten Wärme und müssen seltener Brennstoff nachschieben.

Warum die Kopfschmerzen

Durch den Kohlenhydrateentzug bekommt der Körper keinen Nachschub mehr an einfachem Brennstoff. Der Körper äußert sich deshalb zunächst mal mit Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder auch leichten Anzeichen einer Erkältung. Der Grund hierfür ist in der Tat ein temporärer Mangel an „Brennstoff“, bei dem der Körper NOCH NICHT weiß, wie er damit umzugehen hat. Und wie so häufig, wenn wir plötzlich Gewohnheiten durchbrechen, äußert sich der Körper zunächst mal mit Entzugserscheinungen. Denn letztlich führt auch Zucker zu einer Sucht im Körper und einer vermeintlichen Abhängigkeit.

Auch wenn die Signale, die unser Körper da sendet, im ersten Moment ein wenig beunruhigend sein können, empfehle ich die nächsten 1-2 Tage abzuwarten, da die Symptome eben so schnell wie sie kommen auch wieder verschwinden. Was bleibt sind jede Menge positiver Anzeichen.

Ketonkörper – Was ist das und was kann das?

Bekommt der Körper über einen Zeitraum von 3-4 Tagen nach wie vor nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung gestellt, beginnt er Enzyme zur Bildung von Ketonkörpern zu produzieren. Die Herstellung der Enzyme ist für den Körper Schwerstarbeit und kann individuell sehr unterschiedlich verlaufen. Spätestens nach 3 Tagen sollten die Begleiterscheinungen jedoch wieder verschwinden. Der Körper hat nun genügend Ketonkörper hergestellt um sich selbst und das Gehirn wieder vernünftig mit Energie zu versorgen.

Ketonkörper sind eine weitere Energieform, die der Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten benutzen kann. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt.

Die Ketonkörper liefern übrigens die viel bessere Energie als die Glukose. Diese Energie kann der Körper deutlich effizienter verwerten. Wir fühlen uns in Summe fitter und können uns besser konzentrieren. Aufgrund des sehr stabilen, sehr niedrigen Insulinspiegels bleiben zudem Heißhungerattacken aus.

Ketonkörper kann man übrigens insbesondere zu Beginn einer Umstellung sehr gut messen. Hierfür gibt es sogenannte Ketosticks, die durch Verfärbung einen entsprechenden Nachweis erbringen können:

 

Alkohol und Abnehmen

Von   13. Januar 2016

Alkohol und Abnehmen

Über Alkohol gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Die einen sagen „ein Glas pro Tag sei gesund“, „regt den Stoffwechsel an“ und/oder „schützt sogar vor Schlaganfall und Herzinfarkt“, die anderen sagen, man sollte bloß darauf verzichten, da der Alkohol die Fettverbrennung stoppt und jede Menge Giftstoffe mit sich bringt.

Die Faktenlage ist in der Tat nicht ganz eindeutig. Im Folgenden möchte ich gern noch einmal pros und contras zusammentragen und meine persönliche Schlussfolgerung zum Thema Alkohol und Abnehmen ziehen.

Fakten zum Thema Alkohol und Abnehmen

Alkohol liefert viele leere Kalorien:

1g Alkohol liefert knapp 7,1 kcal.

Zum Vergleich: 1g Fett liefert ca 9 kcal und 1g Kohlenhydrate/ Eiweiß knapp 4,1 kcal

Das heißt, mit jedem Gramm Alkohol, den wir zu uns nehmen, nehmen wir auch einiges an Kalorien zu uns. Man beachte dabei auch, dass wir Alkohol nur sehr selten in seiner reinen Form zu uns nehmen, sondern sehr häufig in Verbindung mit Fruchtsäften, Limonaden oder ähnlichem. Diese liefern natürlich noch einmal zusätzliche Kalorien (meist in Form von Kohlenhydraten/ Zucker).

Alkohol im Stoffwechsel

Der Alkohol wird bevorzugt in der Leber abgebaut, das bedeutet, dass die Verdauung anderer Nährstoffe (etwa Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) für die Dauer der Alkoholverarbeitung lahmgelegt wird. Der Alkohol wird sofort zur primären Energiequelle denn Alkohol kann nicht gespeichert werden. Der Alkohol wird in der Leber zu Acetat abgebaut. Acetat ist giftig. Darum möchte unser Körper das Acetat so schnell wie möglich los werden.

Der Alkoholabbau beträgt 0,1 -0,15 g Alkohol pro kg Körpergewicht pro h

Es gilt also: Solange sich Alkohol in deinem Blut befindet, wird der Körper zunächst diesen priorisieren und abbauen. Letztlich gilt jedoch nach wie vor das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet: Wenn die Summe der aufgenommen Kalorien pro Tag geringer ist als dein Kalorienverbrauch nimmst du nach wie vor ab.

Da der Alkohol jedoch absolut keine Ballaststoffe und auch keine Mineralien oder Vitamine liefert, spricht man hier oft von leeren Kalorien. Du nimmst zwar Energie/ Kalorien auf, außer Wärmeentwicklung ziehst du aber eigentlich keinen Nutzen daraus im Körper.

Letztlich fördert Alkohol auch den Appetit, sodass wir Gefahr laufen mehr zu essen als wir eigentlich wollten.

Insofern gilt also auch beim Alkoholkonsum:

  1. Das Prinzip der Energiebilanz gilt nach wie vor. Allerdings musst du die über Alkohol aufgenommenen Kalorien (7,1 kcal pro g Alkohol) mit einberechnen
  2. Achte darauf, welche alkoholischen Getränke du trinkst und versuche die zusätzlichen Kalorien/ Kohlenhydrate durch Softgetränken zu reduzieren (z.B. ersetze Coke durch Coke light)

Kalorien- und Kohlenhydratgehalt alkoholischer Getränke

Im Folgenden findest du eine Tabelle mit dem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt der gängigsten alkoholischen Getränke:
kohlenhydrategehalt und kaloriengehalt alkoholische getränke

Low Carb Rezept – Eiweissbrot selber backen!

Von   6. Januar 2016

Eiweissbrot selbst gebacken

Du möchtest dich gern low carb ernähren und nicht auf Brot verzichten?

Eiweissbrot kann eine gute Alternative sein um Kohlenhydrate weitestgehend zu vermeiden und dennoch Brot essen zu können.

Erfahre hier, wie du dein eigenes Eiweissbrot backen kannst.

eiweissbrot-rezept

 

 

 

Rezept für Chia-Eiweissbrot

Die Angaben sind für eine 30cm lange Kastenform

Zutaten

6 Eier

500g Magerquark

100g gemahlene Mandeln (oder andere Nüsse)

100g geschrotete Leinsamen

4 EL Chiasamen

4 EL Leinsamenmehl

1 Päckchen Backpulver

10g Brotgewürz

1 TL Salz

Du fragst dich, wo du Chiasamen herbekommst? Versuchs doch mal hier:

 

Zubereitung

Die Zutaten gut miteinander vermengenn

Tipp: Wenn ihr die Mandeln/ Nüsse selbst mahlt, empfehle ich euch die Mandeln nicht komplett zu zermahlen, sondern etwas größere Stücke beizubehalten, dann wird das Brot etwas körniger/ saftiger

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.

Den Teig hineingeben, glattstreichen und nach Möglichkeit nochmal 30 Minuten ziehen lassen, um die Restfeuchte zu reduzieren.

Der Teig kann beliebig mit Kürbiskernen, Leinsamen, Mohn oder Sonnenblumenkernen betreut werden.

Bei Ober- & Unterhitze 175 Grad (vorgeheizt) ca 55-65 min backen.

Et voila!

Viel Spaß beim Nach-Backen!

Ketose

Von   5. Januar 2016

Was ist Ketose?

Als Ketose bezeichnet man einen Stoffwechselzustand bei dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Glucose (der natürlichen Form der Energiebereitstellung) betreibt, sondern die Energie stattdessen aus Fettsäuren gewinnt. Für die Energiebereitstellung werden Fettsäuren dabei zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut. Bei einer deutlich erhöhten Konzentration der Ketonkörper im menschlichen Körper wird von Ketose gesprochen.

Wie entsteht Ketose?

Der Körper gelangt dann in Ketose wenn er einem länger andauenden Hungerzustand ausgesetzt ist (beispielsweise beim Fasten oder bei einer sehr niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten von weniger als 50g pro Tag). Der Prozess der Ketonkörperbildung löst dabei den Prozess den Glucoseabbaus zur Energiebereitsstellung ab. Ketonkörper können dabei von allen Zellen, insbesondere aber der Muskulator und dem Gehirn als Energielieferant verwendet werden. Dies ist wichtig zu verstehen, da häufig der Irrglaube existiert, das Gehirn könne nur mit Glucose funktionieren und wir bräuchten Zucker um unsere Konzentration aufrecht zu erhalten.

Einen kleinen Restbedarf an Kohlenhydraten hat der Körper dennoch, z.B. für die Synthese von Sekreten wie Speichel. Dieser kann jedoch ebenfalls problemlos durch die Umwandlung von Aminosäuren und dem Glycerin der Fette in der sogenannten Glukoneogenese (=Neusynthese von Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratevorstufen) gebildet werden.

Merken wir, wenn wir in Ketose sind?

Typische Anzeichen für Ketose sind ein leicht säuerlicher Mund- oder sogar Körpergeruch. Durch die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut kann es zur vermehrten Ausscheidung von Ketonen in der Atemluft und im Urin kommen. In den ersten Tagen der Umstellung des Körpers auf Ketose können zudem Symptome wir Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeine Schlappheit und eine Minderung der Leistungsfähigkeit kommen. Dies ist normal, da der Körper zunächst einmal Ketonkörper bilden muss. Die Symptome sollten nach wenigen Tagen vollständig abklingen.

Ketose kann zudem mit Hilfe von Teststreifen auch nachgewiesen werden:

Ketose und Abnehmen/ Ketose-Diäten

Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten, die das Prinzip der Ketose oder eine abgewandelte Form davon benutzen. Dabei handelt es sich um Diäten, die auf Kohlelnhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten, z.B. Low Carb, Atkins, Paleo, Schlank im Schlaf, Steinzeitdiät. Der Vorteil dieser Diät liegt hauptsächlich in einer ständigen Fettverbrennung. Durch den niedrigen, stabilen Blutzucker bleibt zudem der Appetit aus, sodass man die Kontrolle über das, was man isst ohne Probleme zurückerlangt und tatsächlich nur dann isst, wenn man Hunger hat.

Hier findest du ein 2-Wochen-Programm, dass dir dabei hilft deinen Körper in Ketose zu bringen und dadurch schnell und effektiv Fett zu verbrennen.

Ketose und Sport

Ketose kann zudem auch im Sport zu einer deutlichen Leistungssteigerung führen. Durch das Trainieren ohne Kohlenhydrate ist der Körper gezwungen Fett zu verbrennen. Zudem gibt es mittlerweile schon einige Studien, die zeigen, dass beim Training mit wenig Kohlenhydraten einige Enzyme hochreguliert werden, die die Mitochondrienbildung unterstützen. Mit der Anzahl der Mitochondrien steigt wiederum auch die Leistungsfähigkeit. Ein paar Tage vor dem Wettkampf sollten die Kohlenhydrate-Speicher dann entsprechend aufgefüllt werden. Ihr werdet erstaunt sein, welchen Leistungsschub euch die Kohlenhydrate nun verleihen werden. Der Körper weiß diese nun viel effizienter zu nutzen.

 

Glykogen

Von   3. Januar 2016

Was ist Glykogen?

Glykogen gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es handelt sich dabei um mehrere Glucose Moleküle, die miteinander verzweigt sind. Glykogen dient dem menschlichen Körper zur kurz- und mittelfristigen Bereitsstellung von Energie in Form von Glucose. Da der Körper Glucose in seiner reinen Form nicht speichern kann, muss er die Glucose zur Speicherung zunächst in Glykogen umwandeln. Den Vorgang der Glykogenherstellung nennt man auch Glykogensynthese. Die Umwandlung von Glykogen in Glucose heißt Glykogenolyse:
glykogensynthese-glykogenolyse
Übrigens: Der tierische Organismus sowie Pilze verwenden die gleiche Form der Energiebereitstellung. Pflanzen hingegen nutzen Stärke zur Energiebereitstellung.

Glykogen im Stoffwechsel

Der Körper kann Glykogen in Muskel- und Leberzellen speichern. Ca. 20% des Glykogenanteils können in der Leber gespeichert werden. Der Rest wird in den Muskeln gespeichert. Während die Muskeln den Glykogenvorrat ausschließlich für sich selbst nutzen, werden die Glykogenvorräte in der Leber hauptsächlich für andere Zellen zur Verfügung gestellt.

Der Glylogenaufbau erfolgt immer dann, wenn dem Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen als er momentan benötigt (Überangebot an Kohlenhydraten). Bei Bedarf kann der Körper das Glykogen jederzeit wieder in Glucose umwandeln (jedoch nur wenn notwendig, solange er weiterhin Glucose aus Lebensmitteln direkt zur Verfügung gestellt bekommt, wird er diese nutzen).

Durch den Glykogenauf- und abbau wird der Blutzuckerspiegel geregelt. Für den Glykogenabbau sind die Hormone Adrenalin und Glycagon verantwortlich. Insulin hingegen fördert den Glykogenaufbau.  Insulin und Glykacon werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet.

Glykogen beim Abnehmen

Bei der Umwandlung von Glucose in Glykogen bindet der Körper auch Wasser. Mit jedem gramm Glykogen speichert der Körper auch 2-4 g Wasser. Sind unsere Glykogenspeicher voll, speichern wir bis zu 2kg Wasser zusätzlich ein. Beim Abnehmen beginnt der Körper zunächst einmal die Glykogenspeicher zu leeren. Dabei wird auch Wasser freigesetzt, sodass wir in den ersten Tagen einer Diät schnell einmal 2kg Gewicht verlieren können.

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