Buchempfehlung: Fettlogik überwinden (von Nadja Hermann)

Von   2. April 2017

Hallo ihr lieben,
Vor kurzem habe ich von einer Rezeptrechner-Nutzerin (Danke Cindy) einen tollen Tipp für ein Buch erhalten.
Nachdem ich das Buch nun durchgelesen habe, muss ich sagen, dass es sich ein wenig so anfühlt, als ob die Autorin, Nadja Hermann, mir aus der Seele spricht.

Bücher und Studien zu Diäten – wie Sand am Meer

Seit vielen Jahren lese ich alles, was ich zum Thema Ernährung, Gesundheit und Abnehmen in die Hände bekomme. Dabei kommt natürlich auch viel Gegensetzliches bei rum. Je mehr man liest, desto kritischer wird man. Studien werden eher zerpflückt und kritisch hinterfragt.
Aus diesem Grund habe ich vor knapp 2,5 Jahren auch den Rezeptrechner programmiert und begonnen diesen Blog zu schreiben. Ich bin mittlerweile ein großer Verfechter davon, den Leuten, die gern abnehmen wollen, Wissen zu vermitteln.

Wissen ist Macht.

Wer selbst versteht, was in seinem Körper passiert und weiß, wie bestimmte Nährwerte und Nahrungsmittel im Körper reagieren, kann viele dieser vermeintlichen „Abnehmwahrheiten“ und Theorien für sich selbst einordnen und bewerten. Das Problem ist häufig nicht, dass viele dieser Diät Aussagen und Tipps grundsätzlich falsch sind. Das sind sie in der Regel nicht – aber vieles, was man liest, muss im richtigen Kontext und mit dem richtigen Gewicht bewertet werden.
“Trinke täglich grünen Tee und du nimmst ab” – ist ein Beispiel eines solchen Abnehmtricks. Super pauschal gefasst. Es wird nicht klar, wie viel man abnimmt. Das können 2 kg pro Monat sein, können aber auch nur 100g pro Monat sein. Es Könnte Muskelmasse sein, könnte aber auch Körperfett oder Wasser sein. Die Aussage ist nicht falsch, aber sie ist eben viel zu pauschal, als dass jemand, der abnehmen möchte, diese Aussage tatsächlich richtig einordnen könnte. Das Nicht-Wissen vieler Abnehmwilligen führt letztlich dazu, dass sie sich an diese kleinen Fäden klammern und meinen, wenn ich doch nur jeden Tag grünen Tee trinke, dann werden schon ein paar Kilos purzeln. Das Ergebnis ist ernüchternd. Der Irrglauben führt letztlich zu Demotivation und im schlimmsten Fall zu einer erneuten Fressattacken.

Fettlogik überwinden – Das Buch

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Nadja Hermann – Fettlogik überwinden

Das Buch Fettlogik überwinden von Nadja Hermann beschäftigt sich eben genau mit diesen Überzeugungen und weit verbreiteten Gerüchten zum Thema Abnehmen und Ernährung. Nadja war selbst lange Zeit mit 150kg stark übergewichtig (adipös) und Nadja war selbst auch lange Zeit Vertreter einiger dieser wunderbaren Theorien wie z.B.

“Wenn du zu wenig isst, fährt dein Stoffwechsel runter”.

Nadja hat diese Theorien überwunden, in dem sich mit der Materie beschäftigt hat. Das Buch dient der Aufklärung. Es hilft, viele dieser Fettlogik-Aussagen ins richtige Licht zu rücken. Statt pauschale Aussagen zu treffen, erklärt sie, was hinter den Aussagen steckt und warum etwas richtig oder falsch ist. Nadja gibt viele biologische Hintergründe zu den Themen. Keine Sorge, das heißt nicht, dass mit Fachbegriffe nur so um sich geworfen wird und man die Hälfte der Sätze nicht versteht, wie es häufig in Fachliteratur der Fall ist. Nadja erklärt die Dinge super einfach. Sie erläutert warum gewisse Dinge funktionieren, warum manche Diäten Erfolge bringen KÖNNEN oder eben auch fehlschlagen.

Kommt euch bekannt vor?

Genau, mit meinem Rezeptrechner Blog, mache ich eigentlich nix anderes! Auch ich versuche euch die biologischen Hintergründe zum Abnehmen zu erläutern. Ich erkläre euch, was der Körper braucht, was er nicht braucht und wie gewisse Lebensmittel im Körper reagieren. Und genau aus diesem Grund finde ich Nadjas Buch so großartig. Es gibt jede Menge Hintergrundwissen. Viele Punkte waren auch für mich neu und total interessant.

Wer also Lust hat, ein wenig tiefer in die Materie Abnehmen, Ernährung und Gesundheit einzusteigen, dem kann ich dieses Buch nur wärmstens empfehlen!

Gewarnt sollten allerdings diejendigen unter euch sein, die vielleicht nach wie vor selbst Verfechter einiger Abnehmtheorien sind. Ich würde euch bitten, dem Ganzen offen gegenüber zu sein, wenn ihr das Buch lest. Keiner erwartet, dass alles, was in dem Buch geschrieben ist, der absoluten Wahrheit entspricht bzw ihr nicht doch den ein oder anderen Fall kennt, wo es etwas anders gelaufen ist. Ich würde euch jedoch ermutigen wollen, in solch einem Fall ehrlich zu euch selbst zu sein: Kennt ihr wirklich alle FAKTEN des euch bekannten Falls? Oder habt ihr die Dinge vielleicht einfach nur auf gewissen Art und Weise wahrgenommen und nie komplett hinterfragt, ob es tatsächlich so war?

Das Buch ist ein toller Denkanstoß wie ich finde!

Danke Nadja!

Abnehmrechner – Berechne wie schnell du wie viel abnehmen kannst

Von   21. Februar 2017

Abnehmrechner – Kann man berechnen, wie viel man abnimmt?

Abnehmen ist im Grunde genommen reine Mathematik. Durch Kenntnis einiger grundlegender Prinzipien, kannst du relativ schnell selbst berechnen wie schnell, wie viel du abnehmen kannst. Hast du die wenigen Prinzipien einmal verstanden, kommt jedoch die eigentlich viel größere Hürde: Den Schweinehund überwinden und die Theorie in die Praxis umsetzen.

Abnehmen berechnen – Grundprinzipien

Grundsätzlich gilt: 7000 kcal entspricht ca. 1kg Körperfett.

Anders ausgedrückt bedeutet dies: Wer über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird ca. 1kg Körperfett verlieren. Um also zu berechnen, wie schnell man wie viel abnehmen kann, muss man zunächst seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – Harris Benedict Formel

Die Schwierigkeit hier liegt darin, den Kalorienverbrauch vernünftig zu berechnen. Bewährt hat sich hierbei die Harris-Benedict Formel, die den Kalorienverbrauch unterteilt in einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz:

Der Grundumsatz berücksichtigt dabei grundsätzlich nur den Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung:

Grundumsatz Mann Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Frau Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist also abhängig von Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Was der Grundumsatz jedoch nicht berücksichtigt, ist der Anteil an Muskelmasse. Indirekt versucht die Formel dies über das Geschlecht abzubilden, denn der Hauptgrund, weshalb ein gleich großer, gleich schwerer Mann im gleichen Alter mehr Kalorien verbrennt als eine Frau hängt einzig und allein mit dem höheren Anteil an Muskelmasse zusammen. Dennoch fehlt in dieser Formel aus unserer Sicht das sogenannte „Fitnesslevel“. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt (insbesondere viel Krafttraining macht), wird in der Regel etwas mehr Kalorien verbrauchen als eine Person, die keinen Sport treibt.

Wie gesagt, bildet der Grundumsatz den Kalorienverbrauch ab, den wie haben, wenn wir uns gar nicht bewegen, das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen.

Da wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett liegen, sondern uns durchaus noch bewegen, verbrennen wir über den Grundumsatz hinaus noch mehr Energie, den sogenannten Leistungsumsatz = (PAL -1) * Grundumsatz

Der Leistungsumsatz wird dabei abgebildet über einen sogenannten PAL Faktor:

0,95 schlafen
1,2 nur sitzend, liegend
1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend (Büroarbeit)
1,6-1,7 sitzend mit stehenden Tätigkeiten (z.B. Laborarbeit)
1,8-1,9 überwiegend stehend
2,0-2,4 sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten

Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Leistungsumsatz, desto höher ist der entsprechende Energieverbrauch. Doch auch dies ist nur eine Annäherung und kann je nach Person etwas variieren.

Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du auch deinen Energieverbrauch berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – vereinfachte Formel

Interssanterweise gibt es noch eine andere Formel, die eine extreme Vereinfachung der Harris-Benedict Formel abbildet:

Kalorienverbrauch je Tag =  30-33 * Körpergewicht in kg

Der Faktor 30 bis 33 ist dabei der Bewegungsspielraum, in dem der tägliche Kalorienbedarf schwankt (getrieben durch mehr/ weniger Bewegung, mehr/ weniger Muskelmasse, Geschlecht, Alter etc)

Beispielrechnung

40 Jahre alte Frau, 70kg, 1,70 cm groß – die sich fast ausschließlich sitzend bewegt (PAL = 1,4)

–> nach Harris Benedict Formel hätte diese Frau einen Kalorienbedarf von 2254 kcal

–> mit der vereinfachten Formel  käme man auf einen Kalorienverbrauch zwischen 2100 und 2300 kcal

Interessanterweise liegen beide Werte erstaunlich nah beeinander.

Wie gesagt ist die genaue Bestimmung der individuellen Kalorienverbrauch auf die letzte kcal genau kaum möglich. Vielmehr empfiehlt sich mit Hilfe der oben genannten Berechnungen eine Annäherung zu treffen. Denn genau so wie der tägliche Kalorienverbrauch nur schwer exakt bestimmt werden kann, lässt sich auch die tägliche Kalorienaufnahme nur schwer exakt bestimmen.

Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt von der Menge an Makronährstoffen ab, die wir täglich zu uns nehmen: Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4,1 kcal je Gramm liefern, liefert 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Kilokalorien je Gramm. Fett hat also eine deutlich höhere Energiedichte. Neben den Makronährstoffen liefert auch Alkohol eine erheblich Menge an Energie (7,1kcal je Gramm Alkohol). Diese Kalorien dienen jedoch lediglich der Wärmeerzeugung und können ansonsten kaum im Körper benutzt werden.

Wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, lässt sich mit Hilfe von Fitnesstrackern berechnen. Alternativ kann man dies auch selbst berechnen, in dem man in Kalorientabellen die entsprechend Lebensmittel raussucht und die Nährwertangaben auf die jeweilige aufgenommene Menge umrechnet

Unser Rezeptrechner bietet ebenfalls eine Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Energiebilanz berechnen

Kennt man seinen täglichen Kalorienverbrauch und seine tägliche Kalorienaufnahme, so lässt sich mit einer einfachen Formel die tägliche Energiebilanz berechnen:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Energiebilanz negativ, das heißt, haben wir mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so beginnen wir die gespeicherte Energie im Körper anzuzapfen.

Wer nun über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz aufbaut, z.B. in dem er täglich 300 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird Körperfett abbauen.

Um jedoch ein vollständiges Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man z.B. über 23 Tage 300 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht. Es zeigt sich also, dass man eigentlich nicht von heute auf morgen riesige Mengen Körperfett auf oder abbaut.

Warum seh ich auf der Waage dennoch größere Erfolge?

Der Grund, washalb wir auf der Waage dennoch häufig deutlich größere Erfolge in den ersten Tagen einer Diät beobachten hängt mit einem verstärkten Wasserverlust zusammen.

Unser Körper kann bis zu 2000 kcal kurzfrstig verfügbare Energie in den sogennanten Glykogenspeichern speichern. Erzeugen wir eine negative Energiebilanz, so sind die Glykogenspeicher die erste Eneriequelle, die unser Körper anzapft. Energie in Form von Glykogen kann jedoch im Körper nur mit Wasser gebunden werden.

1g Glykogen (ca. 4kcal) wird dabei mit ca. 4g Wasser gebunden

Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher komplett gefüllt sind (bis zu 2000 kcal), speichert unser Körper auch bis zu 2 kg zusätzliches Wasser ein.

Werden die Glykogenspeicher geleert, bau der Körper nicht nur das Glykogen sondern auch das Wasser ab. Der Gewichtsverlust, den wir auf der Waage in den ersten Tagen einer Diät beobachten ist also kein Körperfettverlust, sondern ein Wasserverlust.

Diesen Effekt müssen wir berücksichtigen. Wer sich freut, dass er innerhalb der ersten Diätwoche bis zu 2kg Gewicht verloren hat, dem muss bewusst sein, dass dieses Gewicht sofort wieder zurückkommt, sobald wir wieder normal essen. Das wirklich langfristig verloren Gewicht ist das Körperfett und hier dauert es leider etwas länger, bis sich Erfolge abzeichnen.

Versteht man einmal diese Grundprinzpien, fällt es uns häufig deutlich leichter einzuschätzen, was gerade in unserem Körper passiert und wie lange es wirklich dauert um Körperfett abzubauen und abzunehmen.

Abnehmrechner – Berechne wie lange du benötigst um abzunehmen

All die oben beschriebenen Prinzipien sind in unserem Abnehmrechner verarbeitet.

abnehmrechner online abnehmprogramm

Abnehmrechner

Mit Hilfe des Abnehmrechners kannst du direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch und deine tägliche

Kalorienaufnahme berechnen. Darüber hinaus ermöglicht dir der Rechner auch direkt zu berechnen, wie lange es dauert bis zu dein Wunschgewicht erreichst bzw wie lange du eine negative Energiebilanz aufrecht erhalten musst um ein gewisse Menge an Körperfett abzubauen.

Kalorienrechner für Lebensmittel – so funktionierts

Von   9. Februar 2017

Kalorienrechner für Lebensmittel

Im Netz kursieren mittlerweile jede Menge Kalorientabellen (fettrechner, fddb und co), die die Nährwertangaben je 100g zeigen. Zu den Nährwertangaben zählen dabei in der Regel die Angaben der

abnehmrechner online abnehmprogramm

Kalorienrechner Lebensmittel

Makronährstoffe, also der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Aus diesen Makronährstoffen gewinnt unser Körper seine Energie. Die Angabe der Energie erfolgt in der Regel in Kilojoule oder Kilokalorien.

1 Kilojoule (KJ) entspricht 4,1 Kilokalorien (kcal)

Die täglich benötigte Energie eines Menschen schwankt mit seiner Größe, dem Gewicht, dem Muskelanteil, dem Alter und dem Geschlecht. Ein Erwachsener normal gebauter Mensch verbraucht in der Regel knapp 2000 kcal je Tag. Erfahre hier, wir du am besten deinen individuellen Grundumsatz berechnest: Grundumsatz berechnen

Kalorienrechner Energiebilanz

Der Grundumsatz bzw der tägliche Kalorienverbrauch spielt eine wichtige Rolle bei der täglichen

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Energiebilanz. Die Energiebilanz bzw. Kalorienbilanz definiert die Summe aus täglicher verbrauchter und aufgenommener Energie. Verbrennen wir mehr Kalorien als wie aufnehmen, so nehmen wir ab (negative Energiebilanz). Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir zu (positive Energiebilanz). Dies passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Entscheidend ist die kumulierte Energiebilanz. Wenn wir an einem Tag zu viel essen und dies direkt am nächsten Tag ausgleichen, ändert sich unsere Gewicht keineswegs. Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitrum (2 Wochen oder länger) immer einen kleinen Kalorienüberschuss zu uns nehmen, so baut sich langsam aber sicher eine positive Energiebilanz immer weiter auf.

7000 kcal entsprechend 1kg Körperfett

Das bedeutet: Wenn wir über einen längeren Zeitraum 7000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen, bauen wir ca. 1 kg Körperfett auf. Dieser Zusammenhang ist sehr wichtig, er macht zum einen klar, dass man nicht von heute auf morgen mehrere kg Gewicht zulegen kann. Andersherum zeigt sich jedoch auch, dass auch ein täglicher kleiner Kalorienüberschuss verheerende Folgen haben kann.

Mit der oben genannten Formel kann man relativ schnell ausrechnen, wie viel Kalorien man täglich einsparen muss um innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren. Oft hilft dies, eine realistische Einschätzung zu treffen, wie lange es dauert, bis man sein Wunschgewicht erreicht und vermeidet somit Enttäuschungen. Die Dauer bzw die notwendige tägliche Kalorieneinsparung kannst du übrigens auch mit Hilfe unseres Abnehmrechners errechnen.

Viel zugenommen innerhalb kurzer Zeit?

Du wunderst dich gerade über meine Aussage, da du bereits häufiger erlebt hast, dass du innerhalb von wenigen Tagen einige Kilogramm mehr gewogen hast?

Lass mich dies erklären:

Im obigen Abschnitt sprach ich von Körperfettauf- bzw abbau. Das Gewicht auf der Waage kann noch aufgrund anderer Faktoren schwanken. So lagern wir z.B. in gewissen Situationen Wasser ein. Dies passiert z.B. immer dann, wenn wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Werden Kohlenhydrate nicht sofort verbrannt, werden sie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Glykogen kann jedoch nur in Verbindung mit Wasser gespeichert werden. Insofern lagert unser Körper häufig auch bis zu 2kg Wasser ein. Dieses Wasser verlieren wir jedoch mit einer negativen Energiebilanz bzw wenn wir 1-2 Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen sehr schnell wieder. Deswegen nehmen wir auch insbesondere zu Beginn einer Diät immer relativ schnell ab.

Kalorien der Makronährstoffe

Die unterschiedlichen Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie: 1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie. Ebenso liefert 1g Eiweiß 4,1 kcal Energie. 1g Fett hingegen liefert mehr als die doppelte Menge, nämlich 9,7kcal Energie. Mit jedem Gramm Fett nehmen wir also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie mit einem Gramm Kohlenhydrat. Deswegen haben fettreiche Lebensmittel auch mehr Kalorien als fettarme Lebensmittel. Allerdings ist Fett schon auch wichtig und hilft unserem Körper.

Wer nun die Kalorien bzw. Nährwerte eines Lebensmittel berechnen möchte, kann dies tun, wenn er die Nährwerte, die dieses Lebensmittel hat, kennt, also die Kohlenhyrdrate, Fette und Eiweiße. Diese Berechnung kann man sich in der Regel allerdings sparen, da die Kalorientabellen im Netz diese Berechnung bereits übernehmen.

Kalorienberechnung eines Rezeptes

Komplizierter wird die Berechnung der Kalorien eines ganzen Rezeptes, welches aus mehreren Lebensmittel besteht. Für diesen Fall hängt es davon ab, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette das Rezept beinhaltet. Um diese Werte zu erhalten, müssen zunächst einmal die jeweiligen Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) der einzelnen Zutaten zusammengerechnet werden. Achtung: Die Nährwerte der Zutaten werden meist je 100g angegeben. Ein Rezept beinhaltet in der Regel jedoch nicht 100g eines Lebensmittels. Insofern muss die Nährangabe je 100g auf die jeweilige Zutatenmenge im Rezept angepasst werden.

Klingt kompliziert? – ist es eigentlich gar nicht!

Denn mit Hilfe unserer Rezeptrechners kannst du die Nährwertangaben für ein ganzes Rezept bzw für eine Portion automatisch berechnen. Dazu musst du einfach nur alle Zutaten und die jeweilige Menge in den Rechner eingeben.

fettrechner kalorienberechnung

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Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Von   31. Januar 2017

Wozu Glykogenspeicher?

glykogenspeicher leeren

Glykogenspeicher leeren – so geht’s

Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Der Körper gewinnt Energie vorzugsweise aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken z.B. in Brötchen, Brot, süßen Lebensmitteln, Nudeln, aber auch Hülsenfrüchten und Co. Eine Mahlzeit hat im Schnitt locker 500kcal. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, nehmen wir relativ viel Energie auf einmal auf. In der Regel benötigt unser Körper aber nicht so viel Energie auf einmal. Vielmehr hat der Körper einen konstanten Bedarf an Energie. Die Energie der jeweiligen Mahlzeit muss deswegen zwischengespeichert werden.
Unser Körper speichert Energie in Form von Fett oder in Form von Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und diese nicht sofort verbrauchen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glukose, die einfachste Form der Kohlenhydrate umgewandelt und ins Blut abgegeben.

glykogenspeicher leeren

Um abzunehmen musst du deine Glykogenspeicher leeren

Unsere Glykogenspeicher können bis zu 2000kcal an Energie speichern. Sind die Glykogenspeicher voll und wir essen dennoch weiterhin jede Menge Kohlenhydrate, so beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln. Aus der temporären Energiespeicherung wird eine Dauerhafte.
Während der Körper jederzeit Glykogen abbaut, wenn er Energie benötigt, wird das Fett nur dann als Energielieferant angezapft, wenn keine Energie in Form von Glykogen mehr zur Verfügung steht. Aus diesem Grund müssen wir zunächst unsere Glkogenspeicher leeren wenn wir Körperfett abbauen wollen.

Unser Körper wird Glykogen als Energielieferanten gegenüber Fett immer bevorzugen. Ist kein Glykogen vorhanden, so macht sich der Körper in der Regel auch zunächst bemerkbar (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit können wir Folge sein), bevor er die Alternative Fett als Energielieferanten wirklich benutzt. Für die Energiegewinnung aus Fett benötigt der Körper nämlich auhc besondere Enzyme, diese Enzyme müssen erst gebildet werden, was in der Regel 4-5 Tage dauert. Das heißt, um den Körper wieder zu einer effizienten Fettverbrennung zu bewegen, vergehen locker bis zu 2 Wochen (die erste Woche benötigen wir um die Glykogenspeicher zu leeren, in der zweiten Woche werden die notwendigen Enzyme gebildet um wieder effizient Fett zu verbrennen).

Wie leere ich meine Glykogenspeicher?

Um die Glykogenspeicher zu leeren, gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten:

dauerlauf glykogenspeicher leeren

Glykogenspeicher leeren durch sport

Möglichkeit 1 ist die schnelle, sehr effiziente Variante. Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und nehmen an deine Glykogenspeicher sind zu Beginn komplett gefüllt, dann wirst du in der Regel bis zu 2000 kcal Energie gespeichert haben. Die schnellste Möglichkeit die Glykogenspeicher zu leeren liegt in einer seeeehr langen Sporteinheit, z.B. müsstest du knapp 2-3 Stunden laufen gehen, um deine Glykogenspeicher zu leeren – und dich danach natürlich NICHT gleich wieder mit Kohlenhydraten aufladen.

Da die Vorstellung bis zu 3h laufen zu gehen oder eine andere Sporteinheit ähnlich lange zu betreiben, für die meisten von uns nicht in Frage kommt, liegt Möglichkeit 2 nahe. Diese erfordert allerdings ein wenig mehr Geduld. Wir müssen über mehrere Tage unseren Kohlenhydrateaufnahme auf ein Minimum reduzieren und diesen neuen Zustand anschließend für längere Zeit beibehalten. Um innerhalb von 3-5 Tagen die Glykogenspeicher entsprechend zu leeren, dürfen wir maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen.
Wie viel 50g Kohlenhydrate sind, kann man mit Hilfe unseres Rezeptrechners ausrechnen.

Was passiert, wenn meine Glykogenspeicher leer sind?

In der Regel bemerken wir relativ schnell, dass uns die Kohlenhydrate fehlen. Der Körper äußert sich durch Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit. Teilweise haben wir sogar das Gefühl, krank zu werden. All dies ist normal, da unser Körper es nicht mehr gewohnt ist Fett zu verbrennen. Wie genau du dich in den ersten Tagen einer reduzierten Kohelnhydrataufnahme fühlst, beschreiben wir in unserem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm sehr ausführlich.
Wichtig ist, dass du die ersten Tage durchälst und nicht sofort wieder einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, denn damit machst du den Effekt zunichte und musst anschließend wieder von Vorne anfangen.

Sobald deine Glykogenspeicher leer sind und dein Körper ausreichend Enzyme gebildet hat um die Energie aus Fett zu gewinnen, wirst du dich auch anfangen deutlich besser zu fühlen. Du wirst deutlich fitter und wacher sein und dich vermutlich auch viel besser konzentrieren können. Du befindest dich nun in der sogenannten Ketose, das heißt, dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sondern nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

Das macht der Körper jedoch nur so lange, wie wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zu Verfügung stellen. Das heißt, um nach wie vor ununuterbrochen Fett zu verbrennen, solltest du die Kohlenhydrateaufnahme zunächst einmal auf einem sehr niedrigen Level belassen. Wichtig ist allerdings auch, dass du regelmäßige Cheat Days einbaust, um deinen Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen.

Das klingt jetzt sehr kompliziert?

Ist es gar nicht…

Falls du dennoch gerne Unterstützung bei der Umstellung auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung brauchst, schau doch am besten mal hier vorbei: http://www.chooseyourlevel.de/jetzt-abnehmen/
Mit Choose Your Level haben wir ein online Abnehmprogramm geschaffen, dass dir Shritt für Schritt

ernährungskonzept choose your level

Abnehmprogramm Choose Your Level

erklärt, wie du deine Glykogenspeicher leerst und was du tun musst um langfristig erfolgreich abzunehmen. Wir teilen das Abnehmprogramm in 4 Module ein. Modul 1 und 2 umfasst die ersten beiden Wochen. Wir erklären Dir in diesen Modulen ganz genau, was du tun musst und was du essen darfst um deine Glykogenspeicher schnell zu leeren. Wir stellen dir dazu passende Ernährungspläne zusammen und achten darauf dass deine Kohlenhydrateaufnahme die 50g pro Tag nicht übersteigt.
Parallel dazu erklären wir dir, was in deinem Körper passiert und wie du dich vermutlich gerade fühlst. Das hilft dir, nicht falsch zu interpretieren. In Modul 3 geht es dann darum, die neue Ernährungsform zu festigen. Wir zeigen dir, wie du die perfekte Balance zwischen kohlenhydratearmer Ernährung und Cheat Days, also Tagen, an denen du schlemmen kannst hinbekommst. Wir erklären dir, wie du dich langfrisitg gesund und ausgewogen ernährst und nicht wieder zunimmst.

Fettrechner & Co – Kalorien Berechnen

Von   24. Januar 2017

Fettrechner – Kalorientabellen & Co

Kalorientabellen, wie es z.B. die online Plattform Fettrechner anbietet, gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Das Gute daran? Mit Hilfe des Internets wächst die Dichte an einfach verfügbaren Informationen. Und wer abnehmen möchte, benötigt genau diese Informationen. Wer abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz in den Griff bekommen, genauer gesagt:

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Kalorienbilanz.

kalorientabelle nährwerttabelle wie fettrechner

Kalorientabelle Nüsse

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Kalorienverbrauch ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen. Die meisten Verpackungsmaterialien fertiger Produkte sind heute mit entsprechend Nährwerttabellen versehen, die genau anzeigen, wie viele Nährwerte das jeweilige Lebensmittel je 100g enthält. Die Angaben enthalten in der Regel Angaben zu Kilokalorien (kcal), Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Für all jene natürliche Lebensmittel ohne Verpackung (z.B. Obst, Gemüse – schonmal einen Apfel mit Nährwertangaben gesehen? ;)) muss man eher auf online Kalorientabellen wir die Datenbank von Fettrechner zurückgreifen.
Diese Kalorientabellen sind mittlerweile sehr umfangreich. Wer dort eine bestimmte Art von Lebensmittel sucht, wird in der Regel auch fündig. Jegliche Marken sind dort aufgeführt, jegliche Geschmacksrichtungen werden aufgeführt. Es gibt eigentlich kaum ein Lebensmittel, welches es nicht gibt. Und wer nicht genau seine Marke findet, kann zumindest auf eine alternative Marke zurückgreifen. Mal ehrlich, die letzten 2 kcal Unterschied im Naturjoghurt in Abhängigkeit von der Marke machen doch jetzt wirklich nicht den Unterschied aus, oder?

Nährwertberechnung

Doch wie berechnen sich diese Nährwerte eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf mehr als die doppelte Menge an Energie, nämlich ganze 9,3 kcal je Gramm. Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Nährwerte Berechnen für ein Rezept

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig.
Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:

Rezeptrechner

Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen. Dies funktioniert ganz einfach: Komm auf unsere Seite: http://www.rezeptrechner-online.de/

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Rezeptrechner – Nährwerte & Kalorien für ein Rezept berechnen

Schon landest du bei unserem Rezeptrechner.
Hier kannst du nun nach und nach die Zutaten deines Rezeptes und die jeweilige Menge, die für das Rezept relevant ist, angeben. Der Rezeptrechner rechnet mit Standard-Nährwertangaben je 100g. Wenn du allerdings eine bestimmte Marke hast bzw. die Nährwertangaben deines bestimmten Lebensmittels kennst (oder vielleicht durch den Fettrechner recherchiert hast), kannst du die Nährwertangaben auch entsprechend abändern über den Bleistift Button rechts neben dem Zutateneingabefeld.

Du kannst so viele Zutaten hinzufügen wie du möchtest.
In der Regel sind die Zutatenangaben für ein Rezept nicht nur auf eine Portion begrenzt. Deswegen bieten wir die Möglichkeit zunächst die Zutaten für das gesamte Rezept einzugeben und im Anschluss die Anzahl der Portionen, für die das Rezept gedacht ist, einzugeben. Der Rezeptrechner wird dann automatisch die jeweiligen Nährwertangaben je Portion berechnen.

Du hast keine Ahnung, wo eigentlich dein täglicher Kalorienverbrauch liegt?

Kein Problem. Hierfür haben wir auch eine Lösung: Unser Abnehmrechner.

Der Abnehmrechner hilft dir dabei zu berechnen, wie viele Kilokalorien du pro Tag so verbrennst. Letztlich geht es darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Um ca. 1kg Körperfett abzubauen, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir

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Abnehmrechner: Kalorienverbrauch berechnen

nehmen als du verbrauchst. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieses positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst. Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Abnehmerfolg zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Abnehmrechner – Kaloriendefizit Berechnen

Von   21. Januar 2017

Abnehmrechner – Kaloriendefizit Berechnen um Abzunehmen

Ich bin nach wie vor der Meinung, Abnehmen kann man auf die einfachste Mathematik herunterbrechen. Vermutlich ist dies auch der Hauptgrund, weswegen ich bereits einige Abnehmrechner, wie z.B. den Rezeptrechner, den Kohlenhydrate Rechner und eben auch einen Abnehmrechner gebaut habe.

Abnehmrechner – Glykogenspeicher Berechnen

Grundsätzlich ist es nämlich eigentlich ganz einfach: Um Abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmt. Das heißt, dein Kalorienverbrauch muss höher sein als deine Kalorienaufnahme. Wichtig ist dabei, dass es sich hierbei um kumulierte Beträge handelt. Das heißt euer Kalorienkonto wird fortgeschrieben – ständig und überall. Leider kann man nicht zwischendurch einfach mal RESET drücken und alles wird wieder auf Null gesetzt. Vielmehr ist es so, dass wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast, startest du am nächsten Tag bereits mit diesem Kalorienüberschuss. Ist du an diesem Tag einfach wieder normal, also so viel, wie du an einem normalen Tag verbrennst, bleibt dieser Kalorienüberschuss stehen – solange bis du an einem Tag ein Kaloriendefizit aufbaust und damit den Überschuss wieder abbaust. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz.

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht eine positive Energiebilanz, ein Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht ein negative Energiebilanz. Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du eine negative Energiebilanz. Denn sobald die Energiebilanz negativ ist, beginnt der Körper sich seiner eigenen Energiespeicher zu bedienen. Zunächst wird der Körper anfangen die Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Hier speichert der Körper als die Energie, die er kurzfristig nicht sofort benötigt. Das heißt, wenn wir uns zum Mittag ordentlich den Bauch vollgeschlagen haben und anschließend für viele Stunden nichts essen, bedient der Körper sich hauptsächlich aus dieser Quelle. Unsere Glykogenspeicher halten in der Regel bis zu 2000 kcal an Energie parat. Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, können wir uns einen ganzen Tag davon ernähren. Die Glykogenspeicher zu leeren bedeutet jedoch noch keineswegs, dass wir auch Fett abbauen. Und trotzdem wird sich der Effekt auf der Waage bemerkbar machen. Glykogen kann in den Glykogenspeichern nämlich nur mit Wasser gebunden werden. Leeren wir unsere Glykogenspeicher, so wird auch jede Menge Wasser freigesetzt. Aus diesem Grund verlieren wir häufig zu Beginn einer Diät auch sehr schnell 1-2 kg Gewicht.

Abnehmrechner – Körperfett in Kalorien Berechnen

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, bedient sich unser Körper an den langfristigen Energiespeichern, unseren Fettzellen. Um 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper knapp 7000 kcal verbrennen. Das heißt, wenn wir gar nichts essen, würde unser Körper weitere 3-4 Tage benötigen um das erste kg Körperfett zu verbrennen. Natürlich können wir auch nicht nichts essen. Deswegen spricht man in einer Diät von einen Kaloriendefizit. Statt gar nichts zu essen, isst man weniger als man verbrennt. Das Kaloriendefizit (also das Delta zwischen dem täglichen

abnehmen durch verzicht auf kohlenhydrate

Abnehmen durch leere Glykogenspeicher

Kalorienverbrauch und der täglichen Kalorienaufnahme), wird dann 1:1 unserem Fettabbau Konto zugeschrieben. Wenn wir nun z.B. täglich 500 kcal weniger zu uns nehmen, als wir verbrennen und unsere Glykogenspeicher zu Beginn einer Diät leer waren, dann können wir innerhalb von 14 Tagen 1kg reines Körperfett abbauen. Diesen Zusammenhang finde ich sehr wichtig, denn er zeigt, dass eben Gewicht verlieren nicht von heute auf morgen funktionieren kann. Eben so bedeutet dies jedoch auch, dass man nicht von heute auf morgen mehrere Kilo zunehmen kann! Denn dieser Prozess funktioniert auch in die andere Richtung: Nehmen wir täglich 500 kcal mehr zu uns, als wir verbrauchen, so bauen wir innerhalb von 2 Wochen knapp1 kg Körperfett auf. Die Waage würde auch in diesem fall den Effekt vermutlich verstärken, da wir zunächst auch in diesem Falle unsere Glykogenspeicher füllen würden (vorausgesetzt, dass sie nicht bereits vorher voll waren) und wir würden mit dem Glykogen jede Menge Wasser einlagern.

Abnehmrechner Kaloriendefizit Berechnen

Mein Punkt soll hier folgender sein: Man kann sein Kaloriendefizit sehr gut berechnen. Folglich

frühstück low carb smoothie

Frühstücks Smoothie

kann man auch sehr gut und einfach berechnen, wie viel Körperfett wir innerhalb von welchem Zeitraum auf- oder abbauen können. Wer sich nicht selbst die Arbeit machen möchte dies zu berechnen, für den hab ich den Abnehmrechner gebaut: Der Abnehmrechner ermöglicht dir das schnelle und einfache Berechnen des notwendigen täglichen Kaloriendefizit. In Abhängigkeit davon, wie schnell oder langsam zu abnehmen möchtest, fällt das notwendige Kaloriendefizit höher oder niedriger aus pro Tag. Aber: wir sagen dir auch, ab wann dein Ziel unrealistisch ist! Denn eins muss uns klar sein: Wer versucht täglich mehr als 500 kcal einzusparen, wird dies auf Dauer nicht durchhalten!

Wichtig ist, dass euch klar wird, dass Abnehmen nicht von heute auf morgen passiert. Wichtig ist, dass ihr dran bleibt und lieber versucht täglich ein kleines Kaloriendefizit aufzubauen als einenTag gar nichts zu essen und dafür am nächsten Tagen Unmengen in sich hineinzustopfen. Nur wer seine Ernährung langfristig umstellt, wird auch erfolgreich sein.

Abnehmrechner – Online Abnehmprogramm

Wenn ihr der Meninung seid, dass ihr dies nicht alleine schafft, dann empfehle ich euch mal auf folgender Seite vorbeizuschauen: Choose Your Level

Dort biete ich in Zukunft in vollständiges Ernährungsprogramm/ online Abnehmprogramm an. Natürlich wird dieses online Abnehmprogramm ebenfalls all die kleinen Rechner und Tools beinhalten, die ich gebaut habe. Darüber hinaus gibt dieses Programm jedoch auch Struktur und bietet dies

ernährungskonzept choose your level

Abnehmprogramm Choose Your Level

Ernährungspläne und einen strukturieren Ansatz zum Wissensaufbau. Zudem bekommst du eine Plattform auf der du dich mit anderen austauschen kannst. Ziel soll es sein, dich langfristig beim Abnehmen zu unterstützen, das schaffen wir, indem wir mit Dir gemeinsam realistische Ziele definieren und dir genau erklären, was du tun musst, um diese Ziele zu erreichen. Wir bringen dir die wichtigsten Grundkonzepte bei, sodass du in Zukunft selbst für dich entscheiden kannst, was dir Abnehmen hilft und was nicht. Uns ist wichtig, dass du nicht nur stumpf irgendwelche Vorgaben verfolgst, du sollst auch verstehen, warum du die Dinge tust und welcher Nutzen dahinter steht.

Erfolgreich Abnehmen: Glykogenspeicher leeren

Von   8. Januar 2017

Low Carb Diäten werden immer bekannter und beliebter. Diese Form der Diät, bei der insbesondere zu Beginn fast ausschließlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist mittlerweile sehr erfolgreich – zu Recht, wenn ihr mich fragt! Woran dies liegt, möchte ich euch im Folgenden erklären:

Low Carb Diät – Glykogenspeicher leeren

Die Low Carb Diät basiert auf folgendem biologischen Effekt: Insulin verhindert die Fettverbrennung im Körper. Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren (eine detaillierte Erklärung zu diesem Zusammenspiel von Blutzuckerspiegel und Insulin findet du auch auf der Seite Choose Your Level).

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch die Fettverbrennung im menschlichen Körper.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt.

auf kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung

Fett wird im menschlichen Körper sowieso nur verbrannt, wenn dem Körper keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energieform sind für den Körper immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Glykogenspeichern kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigt unser Körper ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie bezieht der Körper in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbraucht unser Körper in der Regel nicht sofort die gesamte Energie. Die überschüssige Energie wird vielmehr kurzfristig in den Glykogenspeichern als Glucose gespeichert. Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern. Die Glykogenspeicher können jedoch nur Glucose speichern. Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate. Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher leer sind?

Glykogenspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren. Wie viel Energie der Körper in den Glykogenspeichern speichern kann, erfährst du auch auf Choose Your Level. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Glykogenspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate, so können in den ersten Tagen z.B. vermehrt Kopfschmerzen auftreten, wir fühlen uns generell schwach und sind ständig müde. Wie genau sich die ersten Tage mit leeren Glykogenspeichern anfühlen, beschreiben wir in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm.

Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Ketose – ununterbrochen Fett verbrennen

abnehmen durch verzicht auf kohlenhydrate

Abnehmen durch leere Glykogenspeicher

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemald zuvor waren. Das beste ist jedoch: Die leeren Glykogenspeicher und die Abwesenheit von Kohlenhydraten führen zu einem ständig niedrigen, konstanten Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlcih Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Kalorienbilanz.

Wie leere ich meine Glykogenspeicher

Um die Glykogenspeicher zu leeren, muss die tägliche Kohlenhydrateaufnahme massiv heruntergefahren werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen.

Low Carb Abendessen: Flammkuchen mit Schinken

Von   7. Februar 2016

Low Carb Abendessen

Ihr sucht nach einem low Carb Rezept fürs Abendessen, dass ihr auch Freunden servieren könnt, die sich nicht unbedingt bewusst low carb ernähren?

Wie wärs mit einem Low Carb Flammkuchen?

low carb flammkuchen ohne mehl

low carb flammkuchen wenig kohlenhydrate

Der Flammkuchen ist schnell zubereitet und eignet hervorragend auch als Fingerfood zu Parties und Co. Durch den Schinken und die Zwiebeln ist er sehr deftig und kaum vom normalen „high carb“ Flammkuchen zu unterscheiden.

Probiert es doch einfach mal aus.

Rezept Low Carb Flammkuchen

Zutaten:

200g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)

3 Eier

50g gemahlene Mandeln/ Mandelmehl

200g Hüttenkäse/ körniger Frischkäse

1 Bund Frühlingszwiebeln

100-125 g Schinkenwürfel

200 g Creme Fraiche

Zubereitung:

3 Eier, Käse, gemahlene Mandeln und Hüttenkäse miteinander verrühren. Die Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und für 30min bei 180 Grad in den Backofen schieben.

In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in kleine Scheiben schneiden.

Den Flammkuchenteig nach 30 min aus dem Backofen nehmen, das Creme Fraiche darauf verteilen. Anschließend die Frühlingszwiebeln und die Schinkenwürfel darauf verteilen.

Das Blech wird nun nochmal für 10min in den Backofen geschoben. Danach den Flammkuchen in 12 gleich große Stücke teilen und servieren.

Et Voila!

Lasst es euch schmecken.

 

Übrigens: Mehr tolle Low Carb Rezepte ohne Mehl findet ihr auch auf unserer online Abnehmplattform Choose Your Level

low carb flammkuchen

Flammkuchen ohne Mehl

Hier noch die Nährwertangaben:

low carb flammkuchen naehrwerte

low carb flammkuchen ohne kohlenhydrate

Um satt zu werden braucht ihr vermutlich so 2-3 Stück.

Reis und Kartoffeln – die Guten unter den Bösen

Von   1. Februar 2016

Gute und Böse Kohlenhydrate

Im Moment schreibe ich viel über low carb. Low Carb Ernährungsweisen/ Diäten konzentrieren sich im Allgemeinen immer auf eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Das heißt, grundsätzlich werden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil fast vollständig gemieden. Dazu gehören Brot, Brötchen, jegliche Teigwaren (Nudeln etc), Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Pizza, Honig, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Fertiggerichte etc.

Viele der Diäten setzen dabei zu Beginn auf eine sehr stark eingeschränkte Kohlenhydratversorgung und lockern diese später ein wenig auf. Wichtig ist dabei, zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Auch wenn im Hinblick auf die Kalorien, alle Kohlenhydrate knapp 4,1 kcal pro g liefern, unterscheiden sich die Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung und damit auch ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel.

In diesem Artikel möchte ich besonderes Augenmerk auf zwei Vertreter der Gruppe der kohlenhydratvollen Lebensmittel legen:

Kartoffeln und Reis

Kartoffeln und Reis unterscheiden sich insbesondere in einem Punkt von vielen anderen Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln: Sie kommen in ihrer natürlichen Form daher. Die Natur versorgt uns auf natürliche Weise mit diesen Grundnahrungsmitteln. Im Gegensatz dazu sind viele andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel nur das Ergebnis einer sehr starken Verarbeitung eines eigentlich völlig anderen ursprünglichen Lebensmittels:

Im Gegensatz zu Kartoffeln und Reis bestehen die anderen eben genannten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln/ Teigwaren/ Brot/ Brötchen zum großen Teil aus Mehl, meist Weizenmehl. Weizenmehl wird erzeugt aus Weizen. Doch in dem Moment, in dem wir den Weizen mahlen und verarbeiten, greifen wir schon sehr stark ein und vereinfachen den Aufnahmeprozess der Nährstoffe für den menschlichen Körper:

Zusammenhang Herstellung Mehl + Wirkung Stoffwechsel:

Mehl wird im Normalfall aus Getreide hergestellt: Die Herstellungsformen sind relativ ähnlich. In diesem Beispiel konzentrieren wir uns deshalb in erster Linie auf das gängigste aller Mehlsorten: Weizenmehl.

Das Weizenkorn besteht aus einer Frucht/ Samenschale, einem Keimling und letztlich einem Mehlkörper:
weizenkorn-mehlherstellung-low-carb

Für die Mehlherstellung werden die Schale und der Keimling zunächst vom Mehlkörper entfernt. Das typische, gängige Mehl Typ 450 (auf die Bedeutung der unterschiedlichen Typen komm ich später nochmal zu sprechen) besteht letztlich nur aus dem Mehlkörper, der fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. Die mineralstoffreichen Schalen und Keime werden weitestgehend entfernt. Für Mehl Typ 450 wird letztlich nur der Mehlkörper gemahlen und damit zum Mehl verarbeitet. Durch das Mahlen werden einige aufwendige Schritte zur Spaltung bereits vorweggenommen, sodass der Körper letztlich deutlich weniger Aufwand hat um an die Nährstoffe zu gelangen und diese aufnehmen/ verarbeiten zu können.

Der Mehltyp (z.B. 450, 1050 etc) sagt übrigens entgegen weitläufiger Meinung nichts darüber aus, wie fein das Mehl gemahlen ist. Vielmehr ist die Zahl ein Indiz für den Mineralstoffgehalt des Mehls: Je höher die Zahl desto mineralstoffreicher das Mehl. Die Mineralstoffe erhält man, in dem man dem Mehlkörper vor dem Mahlen einen Teil der mineralstoffreichen Schalen wieder zusetzt.

Zusammenhang Herstellung Zucker + Wirkung Stoffwechsel:

Viele andere Lebensmittel wie Süßigkeiten und CO bestehen zwar grundsätzlich nicht aus Mehl, dafür jedoch aus einem anderen Hauptstoff, der in seiner natürlichen Form so nicht vorkommt: Zucker.

Ähnlich wie Mehl legt auch der Zucker einen langen Weg zurück, bis er in den Regalen landet. Normaler Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe gewonnen. In Kürze erklärt, passiert bei der Herstellung Folgendes: Zuckerrüben werden in Schnitzel zerkleinert, die Schnitzel werden im Wasser erwärmt. Dabei löst sich der Zucker aus der Rübe. Der Saft wird danach durch Zusetzen von Kohlensäure und Kalk gereingt um Nichtzuckerstoffe zu binden und auszufällen. Der verbleibende Dünnsaft wird nun mehrmals erhitzt/ gekocht, bis sich Kristalle bilden, die durch Schleudern in einer Zentrifuge letztlich vom verbleibenden Sirup getrennt werden bis der reine kristalline Zucker übrig bleibt.

Auch beim Zucker wird also viel maschinell/mechanisch vorgearbeitet um zum Endprodukt Zucker zu gelangen. Im Gegensatz zu vielen natürlichen Lebensmitteln, bei dem unser Körper die „Schwerstarbeit“ leisten muss und die Lebensmittel selbst spalten muss um an die Nährstoffe zu kommen, wird dem Körper durch die Zucker und Mehlherstellung/ -verarbeitung bereits ein Großteil an Arbeit abgenommen. Was übrig bleibt, sind einfache, schnell zugängliche Kohlenhydrate.

Stoffwechsel: Kartoffeln und Reis im Vergleich zu Mehl und Zucker

Kartoffeln und Reis bestehen ebenfalls zum großen Teil aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Mehl, Zucker und Co, handelt es sich dabei jedoch um natürlich vorkommende Lebensmittel, bei denen der Körper selbst noch Aufwand betreiben muss um an die Nährstoffe zu gelangen.

Doch es gibt noch weitere Vorteile von Kartoffeln und Reis gegenüber anderne Kohlenhydraten:

  • Kartoffeln und Reis haben mehr Ballaststoffe
  • Kartoffeln und Reis sind mineralstoffreicher: mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium
  • Kartoffeln und Reis gehören mit 74 Kcal je 100g eher zu den kalorienärmeren Lebensmittel

Das Fazit lautet also: Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, du dich aber dennoch mineralstoffreich und gesund ernähren möchtest, sind Kartoffeln und Reis vor anderen kohlenhydratreichen Beilagen definitiv die bessere Alternative.

Ähnliches gilt übrigens für Honig und Zucker: Möchtest du Desserts süßen, empfehle ich dir grundsätzlich immer eher zu natürlich vorkommenden Süßungsmitteln, z.B. Honig. Auch davon kann unser Körper nur eine begrenzte Menge verarbeiten, dennoch fährst du mit Honig letztlich immer noch besser als mit den leeren, mineralstoffleeren Kalorien aus normalem Haushaltszucker.

Kohlenhydrate Berechnen

Übrigens: 

Mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners kannst du dir Zusammensetzung der Kohlenhydrate der Lebensmittel ansehen und berechnen.

Warum Schokolade uns beim Abnehmen helfen kann

Von   29. Januar 2016

Pro Jahr isst jeder Deutsche im Schnitt ca. 9 kg Schokolade.

Das sind knapp 25g, also 1/4 Tafel Schokolade, pro Tag. Und auch wenn die meisten von uns Schokolade lieben und die wenigstens ohne Schokolade überhaupt lebensfähig sind, gilt sie nach wie vor als Dickmacher. Doch Schokolade ist keineswegs so böse wie wir immer meinen. Schokolade kann uns sogar beim Abnehmen helfen wenn man das Ganze richtig angeht.

Schokoladen Basiswissen

Schokolade besteht hauptsächlich aus Kakao, Fett, Milch und Zucker. Je nach Kakaogehalt unterscheidet man in Weiße, Vollmilch- und dunkle Schokolade/ Bitterschokolade:

schokoalde-naehrwerte-weiße-schokolade-bitterschokolade

Weiße Schokolade ist in dem Sinne eigentlich gar keine klassische Schokolade denn im Gegenteil zu ihren Mitstreitern enthält die weiße Schokolade keinen Kakao. Anstelle des Kakaos rückt bei der weißen Schokolade Zucker: Mit bis zu 63g je 100g ist die weiße Schokolade somit unter den Schokoladen die Kohlenhydratreichste. Die Vollmilchschokolade, die übrigens mehr als 70% der Deutschen favorisieren, liegt mit einem Zuckeranteil von 55g je 100g jedoch nur kurz hinter der weißen Schokolade auf Platz 2. Die fehlenden 8g Zucker werden bei der Vollmilchschkokolade durch Kakao und Milch ersetzt. In Nährstoffen bedeutet dies zusätzliches Fett und ein wenig mehr Eiweiß, aber eben bereits 13% Zuckereinsparung.

Bewegen wir uns auf der Skala des Kakaogehalts nun weiter nach oben, so kommen wir bei ca. 60% Kakaogehalt bei der Bitterschokolade an, Bitterschokolade deswegen weil Kakao nun mal nicht mehr süß ist sondern immer etwas bitter schmeckt. Bereits mit 70% Kakaoanteil schaffen wir es den Zuckergehalt unserer Schokolade zu halbieren.

Und genau das ist das Ziel! Schokolade kann nämlich auch lecker und gesund sein. Denn der eigentliche Dickmacher in der Schokolade ist der Zucker! Reduzieren wir den Zucker und ersetzen ihn zu einem Großteil durch Kakao, entfaltet sich unsere Schokolade zu einem echten „Abnehmhelferli“:

Der Kakao in der Schokolade kommt nämlich mit vielen positiven Eigenschaften:

Superfood Kakao

Nährwerte Kakaopulver je 100g: 9g Kohlenhydrate; 20,7g Fett; 19,9g Eiweiß; 27,6g Ballaststoffe

Übrigens: natürlich angebauerter Kakao hat sogar noch weniger Kohlenhydrate (nur max 1g)

Kakao fördert die Verdauung und das Abnehmen

Kakao ist mit nur 10g Kohlenhydraten je 100g sehr kohlenhydratearm. Der leicht bittere Geschmack hemmt zudem den Appetit bzw. das Verlangen nach mehr. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts steigert Kakao das Sättigungsgefühl und fördert die Verdauung durch vermehrte Produktion von körpereigenen Verdauungsenzymen.

Kakao macht glücklich

Kakao hat eine stimmungsaufhellende Wirkung . Der Zucker in den kakaoarmen Schokoladen hingegen hat zwar kurzfristig eine ähnliche Wirkung, kommt jedoch auch mit einem gewissen Suchtrisiko für unser Gehirn, das wir vermeiden sollten.

Durch den Verzehr von Kakao wird im Gehirn die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter gesteigert:

  • Serotonin – wirkt als Antidepressivum und hilft die prämenstruellen Symptome einer Frau zu reduzieren
  • Endorphine – wohl die bekanntesten Glückshormone
  • Phenylethylamin – wird im Gehirn überwiegend bei Verliebten hergestellt und freigegeben. Es steigert die Stimmung und erhöht die Konzentration und die Wachheit
  • Anandamid – Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit

Kakao senkt den Blutdruck und beugt Herzkrankheiten vor

Da Kakao viele sogenannte Flavanole enthält, die die Elastizität der Blutgefäße begünstigen, wird der Schokolade mit hohem Kakaogehalt auch eine Blutdruck senkende Wirkung nachgesagt. Blutdruck senkende Wirkungen gehen zudem auch immer mit einem geringeren Schlaganfallrisiko einher.

Kakao enthält zudem auch viele Kreislauf stimulierende Stoffe (z.b. Theobromin und Theophyllin), die sich sehr positiv auf das zentrale Nervensystem auswirken

Fazit

Es gibt viele gute Gründe, Kakao zu konsumieren und somit gibt’s auch viele gute Gründe Schokolade zu konsumieren. Dabei gilt es allerdings Folgendes zu beachten:

  1. Ein hoher Kakaogehalt ist ein Muss. Empfehlenswert sind Schokoladen mit >80% Kakaogehalt, denn wie der Artikel zeigt, ist der Kakao Hauptverantwortlicher für die vielen positiven Eigenschaften, die mit der Schokolade kommen können.
  2. Das Maß macht’s. 1-2 Stück Schokolade mit hohem Kakaogehalt sind durchaus empfehlenswert, mehr sollte es jedoch nicht sein.

Wenn ihr diese beiden Richtlinien beachtet, steht dem Genuss von Schokolade ohne schlechtes Gewissen absolut nix im Wege!