Monats Archive: Dezember 2015

Low Carb – Tipps um Geld zu sparen

Von   30. Dezember 2015

Low Carb Ernährung – teuer aber gesund

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann schnell ins Geld gehen. Insbesondere die Diäten, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten (Paleo, Steinzeit, Schlank im Schlaf, Atkins, Low Carb, Slow Carb) scheinen schnell ausgesprochen teuer zu werden, da viel Fleisch, Fisch und frisches Obst/ Gemüse gegessen werden muss. Und wenn man mal ehrlich ist: Schaut man sich die Energiedichte von einer Pizza oder einer Packung Spaghetti und 3 EL Pesto im Vergleich zu einem Salat mit Putenstreifen an, so ist die Pizza bzw sind die Nudeln vermutlich der bessere Deal. Aber darum geht es ja eben nicht. Vielmehr geht’s darum viele Vitamine, Ballaststoffe zu sich zu nehmen und länger andauernd satt zu bleiben. Im Folgenden findet ihr diesbezüglich einige Tipps, die euch helfen sollen, euch low carb zu ernähren und dabei noch Geld zu sparen:

Tipps, wie du bei low carb Geld sparen kannst:

nuesse-online-guenstiger

      • Nüsse/ Kerne/ Samen: Nüsse sind teuer aber gesund und mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auch absolut für low carb Diäten geeignet. Nüsse sind aber auch lange haltbar. Diesen Vorteil solltest du ausnutzen: Bei online-Bestellungen kannst du durch größere Mengen von Mengenrabatten profitieren. Schau dir an, wie viel du durch online Bestellungen von Nüssen sparen kannst:
        –> Nuss-Rechner

obst-gemuese-saison

        • Saisonales Obst und Gemüse kaufen: Die Preise von Obst und Gemüse schwanken sehr stark. Doch auch hier kannst du sparen: Achte auf die jeweilige Saison – regionales Obst/ Gemüse ist in der Erntezeit deutlich günstiger (und natürlich auch deutlich frischer). Schau dir im folgenden die Erntezeiten für Obst und Gemüse an und richte deine Rezepte entsprechend aus.
          –> Saisonkalender Obst
          –> Saisonkalender Gemüse
      • Eiweißbrot selber backen: Brot ist nach wie vor eine günstige, praktische Alternative. Das Brot eiweissbrotbestehtvorwiegend aus Quark, Leinsamenmehl, Eiern und Mandeln und ist somit eine günstige und gute low carb Alternative.
        –> Download Rezept für Eiweissbrot

 

 

 

2 Wochen Abnehmprogramm: Einkaufsliste

Von   29. Dezember 2015

Diät Vorbereitung

In dem Post „2 Wochen Abnehmprogramm“ habe ich dir bereits erklärt, wie du in 2 Wochen einen guten Start hinlegen kannst um schnell Gewicht zu verlieren. Dazu bedarf es allerdings einiger Vorarbeit:

  • Kühlschrank „clean up“ –> wie das geht, findest du hier:einkaufsliste-wenig-kohlenhydrate
  • Einkaufen
  • grundsätzliches Verständnis zum Thema Ernährung und low carb erlangen

Einkaufsliste low carb

In diesem Post geht es um das Thema Einkaufen. Nachdem du in deinem Kühlschrank fleissig ausgemistet hast, solltest du ihn mit neuen, reinen Lebensmitteln füllen. Die Liste im Kühlschrank „clean up“ gibt dir ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel du meiden solltest (d.h. aus dem Kühlschrank verbannen solltest) und welche du weiterhin benutzen kannst/ solltest.

Vermutlich wird letzteres den kleineren Anteil darstellen, keine Sorge, das ist nicht schlimm. Allerdings bedarf es nun im zweiten Schritt den Weg zum Supermarkt um die erlaubten Lebensmittel einzukaufen.

Um dir den Weg dahin ein wenig zu vereinfachen, stelle ich dir im Folgenden eine Einkaufsliste zum Download zur Verfügung. Diese Liste beinhaltet eine große Übersicht der erlaubten Lebensmittel. Natürlich kann die Liste nicht alle Lebensmittel auflisten, ihr wollt ja nicht mit einer Papyrusrolle durch den Laden laufen. Die Liste deckt aber einen Großteil der gängigen Lebensmittel ab. Für Dinge, die nicht direkt erwähnt sind, gibt es unter „Sonstiges“ ein wenig Freiraum für weitere Notizen – und zur Not gibts ja auch noch die Rückseite 😉

Neben den Lebensmitteln befindet sich zudem ein kleiner rechteckiger Kasten. Dieser ist für die Menge gedacht, z.B. Paprika –> 2 Stck.

Sollte euch die Liste nicht spezifisch genug sein, kann man über dem jeweiligen Lebensmittel natürlich auch noch Notizen ergänzen, z.B. Joghurt natur –> Milram, 1,5% Fett

–> Download Einkaufsliste

 

Fettrechner – so viel Fett braucht dein Körper wirklich!

Von   26. Dezember 2015

Wie berechne ich den Fettgehalt von Lebensmitteln?

Mit dem Rezeptrechner kannst du berechnen, wie viel Fett deine Mahlzeiten täglich enthalten.

Der Rezeptrechner ermöglicht dir zudem zu berechnen, wie viel Fett du täglich zu dir nimmst.

Wie berechne ich meinen maximalen Tagesbedarf an Fett?

Pro Tag sollten mindestens 5% und maximal 30% des täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren gedeckt sein.

Um zu verstehen, wieviel gramm 5 – 30% deines täglichen Energiebedarfs sind, kannst du den folgenden Rechner verwenden: Fett-Rechner

Ist Fett tatsächlich ungesund und macht Fett wirklich dick?

Lange Zeit war Fett im Verruf und galt als Dickmacher. Mittlerweile sind wir schlauer und immer mehr Studien zeigen, dass es eigentlich eher die Kohlenhydrate in Verbindung mit zu viel Fett sind, die dick machen.

Der Grund, weshalb man lange gedacht hat, dass Fett für Gewichtszunahmen verantwortlich sei, liegt auf der Hand:

1g Fett hat mit 9,3kcal mehr als doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrat oder 1g Eiweiß mit 4,1 kcal.

Bei gleicher Menge nimmt man also deutlich mehr Energie zu sich. Dennoch ist Fett keineswegs ungesund. Fett hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

  • Energielieferant –> Fett liefert genauso wie Kohlenhydrate Energie für den menschlichen Körper. Fett liefert sogar die deutlich höherwertigere Energie. Allerdings ist es für den Körper deutlich einfacher
  • Aufnahme von Vitaminen –> Vitamine sind meist nur fett- und nicht wasserlöslich, um Vitamine aufzunehmen, benötigt der Körper Fett –> Aus diesem Grund beträufeln wir auch unseren Salat mit ein wenig Olivenöl
  • Fett verlängert das Sättigungsgefühl
  • Fett dient zudem ebenfalls dem Aufbau neuer Zellen im menschlichen Körper als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen
  • Isolationsfunktion –> durch Ablagerung unter der Haut gewährleistet Fett auch einen Wärmeschutz

Fett ist also keineswegs ungesund. Was das Fett gefährlich macht, sind die Kohlenhydrate. Fett ist Geschmacksträger. Das heißt, das Fett lässt die Gerichte viel besser und intensiver schmecken. Die Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg der Blutzuckers im menschlichen Körper. Dieser wiederum sorgt für mehr Appetit, wodurch wir letztlich deutlich mehr essen als wir eigentlich benötigen. Nehmen wir jedoch Fett ohne Kohlenhydrate zu uns, bleibt der Appetit aus. Stattdessen essen wir nur so viel, wie wir eigentlich auch benötigen. Wenn wir satt sind, hören wir auf zu essen.

Diät/ Abnehmen – Bereite dich richtig vor!

Von   25. Dezember 2015

Du hast dir fest vorgenommen jetzt ein paar Kilos abzunehmen?

Vielleicht möchtest du dies sogar mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm erreichen?

Vereinfache dir den Start mit ein wenig Vorbereitung. Diese Tipps helfen dir dabei:

1. Plane deinen Start

Versuche den Start auf einen Mittwoch oder Donnerstag zu legen und nimm dir am ersten Wochenende nichts Großes vor.
In den ersten Tagen einer Diät (insbesondere Tag 2-4) bist du häufig schlapp und müde. Das erste Wochenende sollte deshalb für alle Fälle viel Freiraum für ein Nickerchen zwischendurch geben. Es sollte in diesen Tagen keine Höchleistung (eine Prüfung, ein Marathon o.ä.) von dir erwartet werden. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Wenn du mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm startest, fällt das Ende ebenfalls auf ein Wochenende. Nach 2 Wochen solltest du dich auch mal belohnen dürfen und das macht man im besten Fall entspannt am Wochenende.

2. Mach ein Kühlschrank Clean up

Um Versuchungen zu verhindern, empfehle ich dir deinen Kühlschrank aufzuräumen und all die Dickmacher aus dem Kühlschrank zu verbannen. Dies erleichtert den Start und erschwert mögliche Ausrutscher. Wie du deinen Kühlschrank richtig aufräumst und welche Lebensmittel zu meiden solltest, erfährt du hier: www.rezeptrechner-online.de/blog/kuehlschrank-clean-up/

3. Geh einkaufen

Im nächsten Schritt geh einkaufen und fülle deinen Kühlschrank mit all den Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen sollen. Wenn du das 14-Tage-Abnehmprogramm nutzt, findest du hier eine vorgedruckte Einkaufsliste:

–> Download Einkaufsliste

4. Plane deinen Ablauf der kommenden Tage

Isst du im Normalfall morgens Frühstück oder nicht? Wo isst du zu Mittag? Gibt es eine Kantine an deinem Arbeitsplatz? Wo isst du normalerweise abends? Kannst du dir etwas mit an deinen Arbeitsplatz nehmen? Wann bereitest du dein Essen vor?

Mach dir im Voraus Gedanken! Es gibt nichts schlimmeres als mit leerem Magen darüber nachzudenken, was du essen könntest. Besonders in den ersten Tagen würde ich dir empfehlen dein eigenes Essen mitzunehmen um Versuchungen in Kantine und cO zu widerstehen.

Du hast morgens keine Zeit zum frühstücken? Plane deine erste Mahlzeit am Tag am Abend vorher. Wenn du morgens keine Zeit zum frühstücken hast, bereite dir am Abend schon was vor, was du mitnehmen kannst. Es bietet sich z.B. eine Tupperdose mit frischem Obst, Joghurt und Nüsse an. Nimm dir ein paar naturbelassene Nüsse als Snack für zwischendurch mit, von denen du eine handvoll essen kannst, wenn dich der Hunger überkommt.

Zum Mittag empfehle ich dir in den ersten Tagen ebenfalls selbst etwas mitzunehmen. Hühnchen und Gemüse braten oder ein Salat mit Feta und Pute am Abend vorher ist schnell vorbereitet.

5. Booste dein Wissen über Kohlenhydrate

  1. EXTRA: Und für die besonders Motivierten: Booste dein Wissen über Kohlenhydrate zusätzlich. Hier ein paar interessante Artikel dazu:

Glykogenspeicher: Wie sie dein Gewicht beeinflussen und was beim Abnehmen passiert

Von   24. Dezember 2015

Gykogenspeicher – Wofür?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie in Form von Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zu uns. Während Eiweiß und Fett im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glukose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glukose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucose Depot (temporärer Energiespeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glyogen einspeichern. Dieser speichert atmet mit der töglichen Energiebilanz:

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

energiebilanz-kumuliertWir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann ist unsere Energiebilanz für diesen Tag negativ (siehe Tag 2).

 

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren bzw diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
energiebilanz-kumuliert-glykogenspeicherLangsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, beginnt der Körper Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
abnehmen-energiebilanz-glykogenspeicher

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Gedult mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig. 

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fettabzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

BMI Berechnung + Einordnung + Interpretation/ Kritik

Von   23. Dezember 2015

BMI Berechnung

Die Formel zur BMI Berechnung ist relativ simpel:

BMI = Körpergewicht [kg]/ (Größe [m] + Größe [m])

Demnach ergibt sich ein Wert zwischen 0 und 100. Das ist nicht schwer und relativ eindeutig.

BMI Einordnung in BMI Tabellen

Die Einordnung des Wertes in eine entsprechende Tabelle hingegeben gibt Raum zur Interpretation. Dies liegt vor allem an unterschiedlichen Bmi-Tabellen:

  • DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung –> einfache Unterteilung nach Geschlecht
  • NRC (National Research Council) –> einfache Unterteilung nach Alter
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) –> detaillierte Unterteilung nach Geschlecht und Alter

BMI Tabellen allein sind nur bedingt geeignet um eine Aussage darüber zu treffen, ob jemand übergewichtig ist oder Normalgewicht hat:

Der BMI berücksichtig nur Größe und Gewicht. Dabei spielen bei der Beurteilung noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B.

  • Körperfettanteil vs Muskelanteil:
    • Muskeln wiegen mehr als Fett, sodass der BMI bei größeren Muskelanteil generell höher ist als bei höherem Fettanteil –> insofern ist der BMI insbesondere für Kraftsportler und Bodybuilder nicht geeignet
  • Knochenanteil
    • auch Knochen wiegen je nach Dichte teilweise mehr –> insbesondere größere Menschen haben demnach normalerweise einen höheren BMI, der nicht mehr komplett aussagekräftig ist

Du möchtest dennoch gern deinen BMI berechnen und ordnen?

Mit Hilfe der folgenden dynamischen BMI Tabelle kannst du deinen individuellen BMI berechnen und einordnen:

–> BMI Tabelle
bmi-tabelle-geschlecht-alter

Zutaten für Rezepte Online Bestellen + Kochen zu Hause = Kochbox

Von   22. Dezember 2015

Das Prinzip der Kochbox

Kochboxen erfreuen sich immer mehr Beliebtheit.

Das Prinzip ist simpel:

  • du bezahlst für eine „Kochbox“ mit 2 bis 5 Mahlzeiten je Woche
  • du bestellst die Box online und gibst an, wann du die Box geliefert haben möchtest
  • alle Zutaten für die Rezepte werden zusammengestellt und zu dir nach Hause geliefert
  • die Box kann an dich persönlich oder einen Nachbarn geliefert werden
  • pro Woche gibt es 6-7 unterschiedliche Rezepte zur Auswahl
  • keine Mindestlaufzeit, du bezahlst die einzelnen Box-Pakete, bindest dich jedoch nicht langfristig

Vorteile Kochbox

  • Zeitersparnis: man spart sich den Weg in den Supermarkt sowie das lästige Zusammensuchen der Zutaten
  • kaum Abfall: da die Zutaten für das jeweilige Rezept ausreichen, spart man sich unnötig große Mengen zu kaufen
  • Gewürze sind mitgeliefert
  • Vielseitigkeit: immer neue Rezepte bieten Abwechslung und geben Inspiration
  • frische Zutaten werden verarbeitet

Nachteile Kochbox

Kleinere Nachteile gibts natürlich auch:

  • mit 5-10€ je Mahlzeit je Portion sind die Preise vergleichbar mit einem Lieferservice, bei dem man das Essen bereits gekocht bekommt
  • momentan muss die Box noch persönlich entgegen genommen werden, d.h. es erfordert Organisation/ Planung
  • für Leute mit Lebensmittelallergien eignen sich die Rezepte nur bedingt
  • Vegetarier haben nur eine sehr begrenzte Auswahl

Wann lohnt sich die Kochbox?

Grundsätzlich würde ich euch absolut empfehlen das Ganze mal auszuprobieren. Da die Boxen/ Mahlzeiten mit zunehmender Anzahl an Personen günstiger werden und Kochen ja sowieso in geselliger Runde viel witziger ist, lohnt sich die Box aus meiner Sicht insbesondere für:

  • ein Date: Wie wär’s mit einem gemütlichen Abend zu zweit zu Hause statt dem Dinner im Restaurant? Kochen lockert die Atmosphäre und
  • ein Abend mit Freunden: Zu viert kann Kochen ebenfalls Spaß machen – warum nicht einen netten Abend mit Freunden zum Kochen nutzen. Da die Boxen einige Zutaten bereits fertig abgewogen mitbringen, hält sich der Aufwand in Grenzen und es bleibt noch genug Zeit zum Austausch
  • ein Familien Abend: Warum nicht mal die Eltern einladen und für die Familie kochen? Mit der KOchbox hält sich der Aufwand in Grenzen und ihr könnt dennoch mit einem selbst gekochten Menü überraschen!

Folgende 2 Anbieter kann ich euch empfehlen:

Preise je Mahlzeit je Person
2 Mahlzeiten je Woche
3 Mahlzeiten je Woche
4 Mahlzeiten je Woche
Versandkosten kostenlos
Hello Fresh
6,67 €

HelloFresh.de - Jetzt bestellen!
Marley Spoon
9,50 €
8,00 €
6,90 €

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Starte deine Diät mit einem Kühlschrank „clean up“

Von   21. Dezember 2015

Du hast dir ein Ziel gesetzt und möchtest gern abnehmen. Du möchtest dies gern mit Hilfe des 2-Wochen-Abnehmprogramms machen. TOP ENTSCHEIDUNG!

Das Kühlschrank „clean up“

Um dir den Start zu vereinfachen, empfehle ich dir mit einem „Kühlschrank – Clean up“ zu beginnen. Ein „Clean up“ bedeutet, dass wir all die Dickmacher aus deinem Kühlschrank verbannen und ihn neu bestücken mit all dem, was dir beim Abnehmen helfen soll.

Schritt 1: Dickermacher raus

Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel in deinem Kühlschrank verbleiben dürfen und welche du schleunigst verbannen  solltest:
kuehlschank-aufraeumen-abnehmen-diaet-dickermacher-vermeiden

Nutze die Liste um zunächst einmal deinen Kühlschrank auf die Ernährungsumstellung vorzubereiten und beseitige alle Lebensmittel, die du ihn Zukunft meiden solltest.

Grundsätzliche gilt:

  • keine verarbeiteten Lebensmittel
  • kein Zucker, kein Getreide, keine Stärke
  • nur natürliche vorkommende Lebensmittel (Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch)

Du fragst dich bei einigen Lebensmitteln, warum diese aus deinem Kühlschrank verbannt werden sollen?

Was sind Dickmacher und warum?

  • Milchprodukte: Joghurt, Quark mit Geschmack (z.B. Erdbeerjoghurt, Vanillequark) ist immer zusätzlich mit Zucker angereichert und genau den sollst du ja vermeiden
  • Käse mit <40% Fett hat meist einen höheren Anteil an Laktose (Milchzucker), den du ebenfalls weitestgehend reduzieren solltest
  • Marmeladen und Aufstriche: Marmeladen und Schokoaufstriche bestehen zum überwiegenden Anteil aus Zucker und Fett. Frischkäse natur hingegen bringt auch viel Eiweiß mit sich.
  • Butter, Margarine, Pesto dürfen natürlich nur in kleinen Mengen verzehrt werden, sind jedoch absolut empfehlenswert!
  • Obst: Konserven sind ebenfalls in den meisten Fällen mit zusätzlichen Zucker angereichert, um die Früchte haltbar zu machen. Deswegen solltest du diese vermeiden. Greife stattdessen lieber auf frisches Obst zurück. Das hat zudem auch viel mehr Vitamine.
  • Gemüse: Kartoffeln enthalten viel Stärke, auf die du während deiner Diät ebenfalls verzichten solltest. Jegliche anderen Gemüsearten sind erlaubt!
  • Müsli besteht zu großen Anteil aus Kohlenhydraten, auf die du ja gerade verzichten sollst! Haferflocken haben viele Ballaststoffe und sind deshalb zu einem späteren Zeitpunkt in geringen Mengen ok.
  • Fleischsalate, Nudelsalate, Kartoffelsalate, Ketchup: all diese Lebensmittel sind sehr stark verarbeitet und haben in der Regel viele Kohlenhydrate und einen hohen Fettanteil – deshalb musst du darauf absolut verzichten
  • Nüsse: absolut empfehlenswert!
  • außerhalb vom Kühlschrank; Süssigkeiten, Nudeln, Pasta, Teigwaren jeglicher Art sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydrateanteils ABSOLUT TABU
  • im Tiefkühlfach: Pizza, Blätterteig etc enthalten viele Kohlenhydrate, Zucker und Salz und sind deshalb tabu
  • Tiefkühlfach: Fisch in seiner natürlichen Form ist absolut ok
  • Getränke: Verzichte auf jegliche Getränke mit Kalorien, Trinke stattdessen Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch

Fröhliches Aufräumen!

Ballaststoffe: Funktion, Tagesbedarf & Lebensmittel mit hohem Anteil

Von   20. Dezember 2015

Die Funktion von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein absolut wichtiger Bestandteil der Ernährung:

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten obwohl Ballaststoffe im Vergleich zu den anderen Kohlenhydraten (Glucose, Fructose, etc) nicht zur Energiebereitstellung im Körper beitragen. Ballaststoffe sind unverdaulich. Dennoch erfüllen sie im Körper einige wichtige Funktionen:

  • Ballaststoffe regen die Verdauung an: Gelangen die Ballaststoffe in den Dickdarm, so nehmen sie dort Wasser auf und vergrößern somit den Speisebrei im Darm. Dies führt zu einem verstärkten Reiz auf die Darmwände, wodurch die Darmtätigkeit und damit die Verdauung angeregt wird. Dies ist sehr wichtig, denn je länger der Speisebrei im Darm verbleibt, desto mehr Wasser wird im entzogen und desto fester wird Brei und kann dann nicht mehr so gut ausgeschieden werden.
  • Ballaststoffe binden Giftstoffe und unterstützen die Ausscheidung dieser Giftstoffe
  • Ballaststoffe machen lange satt und unterstützen beim Abnehmen und/ oder der Gewichtskontolle
  • Ballaststoffe regulieren Blutzuckerwerte (und damit auch den Insulinspiegel)
  • tragen zu einer gesunden Darmflora bei (Ballaststoffe sind Nährboden für viele gesunde Darmbakterien)

Wie viele Ballaststoffe solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Pro Tag sollten ca 30-40g Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie erfahre ich wie viel Ballaststoffe bestimmte Lebensmittel enthalten?

Du fragst dich, wie viel g Ballaststoffe die Lebensmittel enthalten, die du täglich zu dir nimmst?

Mit dem folgenden Rechner kannst du dies überprüfen: Kohlenhydrate Rechner

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten & Nüssen, sowie Getreideprodukten.

WICHTIG: VIEL TRINKEN

Da Ballaststoffe im Darm Wasser entziehen, ist es wichtig, viel zu trinken. Pro Tag sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser/,Früchte- oder Kräutertee) getrunken werden.

Im Folgenden findet ihr eine Liste mit vielen gängigen Lebensmitteln mit einem Ballaststoffanteil je 100g von mindestens 3g:

anteil-ballaststoffe-kohlenhydrate

Kohlenhydrate Rechner: Zusammensetzung, BE, Glykämischer Index

Von   18. Dezember 2015

Kohlenhydrate – Unterscheidung nach Zusammensetzung

Kohlenhydrate gehören zu den 3 Makronährstoffen, die unser Körper zur Energiebereitstellung und vielen anderen Funktionen benötigt.

Den Anteil an Kohlenhydraten kann man in Kalorientabellen nachlesen. Allerdings wird häufig nur der Gesamtanteil sowie teilweise noch der Zuckeranteil (davon Zucker) angegeben.

Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind.

Der Kohlenhydrate Rechner

Ich möchte euch deshalb hier kurz einen Rechner vorstellen, der sich insbesondere auf die verschiedenen Facetten der Kohlenhydrate konzentriert. Den Rechner findest du hier:
–> Kohlenhydrate Rechner
kohlenhydrate-rechner
Folgende Punkte betrachtet der Rechner genauer:

  • Kohlenhydrate Zusammensetzung*: der Rechner zeigt die Anteile an Glukose, Fructose, Laktose etc. Diese unterschiedlichen Kohlenhydrate haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut bzw. schlecht für den Körper.
  • BE je Lebensmittel: Für Diabetiker ist es besonders wichtig den Kohlenhydrate Anteil in Lebensmitteln zu kennen. Da man als Diabetiker jedoch eher in BE (Broteinheiten) denkt, zeigt der Rechner pro Lebensmittel auch gleich den BE-Anteil basierend auf der Annahme, das 12g Kohlenhydrate 1BE entsprechen
  • Glykämischer Index/ Glykämische Last: Für Diabetiker ist jedoch auch wichtig zu verstehen, welche Wirkung die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben werden. Denn je nach Zusammensetzung der Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell oder langsam an. Hierfür ist der Glykämische Index bzw die Glykämische Last wichtig
  • Balaststoffe: Letztlich gehören auch die Balaststoffe zu den Kohlenhydraten. Auch wenn auf ihnen keine Energie gewonnen hat, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Ballaststoffe machen vor allem lange satt und fördern die Verdauung.

*Insbesondere zum Punkt Kohlenhydrate Zusammensetzung empfehle ich dir auch folgenden Post:
Kohlenhydrate – so viele brauchst du wirklich
Darin geht es um die Fragestellung, wie viele Kohlenhydrate UND vor allem, welche Art von Kohlenhydraten der Körper eigentlich benötigt um gesund zu bleiben.