Kategorien Archive: Abnehm 1×1 – Basics

Buchempfehlung: Fettlogik überwinden (von Nadja Hermann)

Von   2. April 2017

Hallo ihr lieben,
Vor kurzem habe ich von einer Rezeptrechner-Nutzerin (Danke Cindy) einen tollen Tipp für ein Buch erhalten.
Nachdem ich das Buch nun durchgelesen habe, muss ich sagen, dass es sich ein wenig so anfühlt, als ob die Autorin, Nadja Hermann, mir aus der Seele spricht.

Bücher und Studien zu Diäten – wie Sand am Meer

Seit vielen Jahren lese ich alles, was ich zum Thema Ernährung, Gesundheit und Abnehmen in die Hände bekomme. Dabei kommt natürlich auch viel Gegensetzliches bei rum. Je mehr man liest, desto kritischer wird man. Studien werden eher zerpflückt und kritisch hinterfragt.
Aus diesem Grund habe ich vor knapp 2,5 Jahren auch den Rezeptrechner programmiert und begonnen diesen Blog zu schreiben. Ich bin mittlerweile ein großer Verfechter davon, den Leuten, die gern abnehmen wollen, Wissen zu vermitteln.

Wissen ist Macht.

Wer selbst versteht, was in seinem Körper passiert und weiß, wie bestimmte Nährwerte und Nahrungsmittel im Körper reagieren, kann viele dieser vermeintlichen „Abnehmwahrheiten“ und Theorien für sich selbst einordnen und bewerten. Das Problem ist häufig nicht, dass viele dieser Diät Aussagen und Tipps grundsätzlich falsch sind. Das sind sie in der Regel nicht – aber vieles, was man liest, muss im richtigen Kontext und mit dem richtigen Gewicht bewertet werden.
“Trinke täglich grünen Tee und du nimmst ab” – ist ein Beispiel eines solchen Abnehmtricks. Super pauschal gefasst. Es wird nicht klar, wie viel man abnimmt. Das können 2 kg pro Monat sein, können aber auch nur 100g pro Monat sein. Es Könnte Muskelmasse sein, könnte aber auch Körperfett oder Wasser sein. Die Aussage ist nicht falsch, aber sie ist eben viel zu pauschal, als dass jemand, der abnehmen möchte, diese Aussage tatsächlich richtig einordnen könnte. Das Nicht-Wissen vieler Abnehmwilligen führt letztlich dazu, dass sie sich an diese kleinen Fäden klammern und meinen, wenn ich doch nur jeden Tag grünen Tee trinke, dann werden schon ein paar Kilos purzeln. Das Ergebnis ist ernüchternd. Der Irrglauben führt letztlich zu Demotivation und im schlimmsten Fall zu einer erneuten Fressattacken.

Fettlogik überwinden – Das Buch

buchempfehlung fettlogik nadja herrmann

Nadja Hermann – Fettlogik überwinden

Das Buch Fettlogik überwinden von Nadja Hermann beschäftigt sich eben genau mit diesen Überzeugungen und weit verbreiteten Gerüchten zum Thema Abnehmen und Ernährung. Nadja war selbst lange Zeit mit 150kg stark übergewichtig (adipös) und Nadja war selbst auch lange Zeit Vertreter einiger dieser wunderbaren Theorien wie z.B.

“Wenn du zu wenig isst, fährt dein Stoffwechsel runter”.

Nadja hat diese Theorien überwunden, in dem sich mit der Materie beschäftigt hat. Das Buch dient der Aufklärung. Es hilft, viele dieser Fettlogik-Aussagen ins richtige Licht zu rücken. Statt pauschale Aussagen zu treffen, erklärt sie, was hinter den Aussagen steckt und warum etwas richtig oder falsch ist. Nadja gibt viele biologische Hintergründe zu den Themen. Keine Sorge, das heißt nicht, dass mit Fachbegriffe nur so um sich geworfen wird und man die Hälfte der Sätze nicht versteht, wie es häufig in Fachliteratur der Fall ist. Nadja erklärt die Dinge super einfach. Sie erläutert warum gewisse Dinge funktionieren, warum manche Diäten Erfolge bringen KÖNNEN oder eben auch fehlschlagen.

Kommt euch bekannt vor?

Genau, mit meinem Rezeptrechner Blog, mache ich eigentlich nix anderes! Auch ich versuche euch die biologischen Hintergründe zum Abnehmen zu erläutern. Ich erkläre euch, was der Körper braucht, was er nicht braucht und wie gewisse Lebensmittel im Körper reagieren. Und genau aus diesem Grund finde ich Nadjas Buch so großartig. Es gibt jede Menge Hintergrundwissen. Viele Punkte waren auch für mich neu und total interessant.

Wer also Lust hat, ein wenig tiefer in die Materie Abnehmen, Ernährung und Gesundheit einzusteigen, dem kann ich dieses Buch nur wärmstens empfehlen!

Gewarnt sollten allerdings diejendigen unter euch sein, die vielleicht nach wie vor selbst Verfechter einiger Abnehmtheorien sind. Ich würde euch bitten, dem Ganzen offen gegenüber zu sein, wenn ihr das Buch lest. Keiner erwartet, dass alles, was in dem Buch geschrieben ist, der absoluten Wahrheit entspricht bzw ihr nicht doch den ein oder anderen Fall kennt, wo es etwas anders gelaufen ist. Ich würde euch jedoch ermutigen wollen, in solch einem Fall ehrlich zu euch selbst zu sein: Kennt ihr wirklich alle FAKTEN des euch bekannten Falls? Oder habt ihr die Dinge vielleicht einfach nur auf gewissen Art und Weise wahrgenommen und nie komplett hinterfragt, ob es tatsächlich so war?

Das Buch ist ein toller Denkanstoß wie ich finde!

Danke Nadja!

Abnehmrechner – Berechne wie schnell du wie viel abnehmen kannst

Von   21. Februar 2017

Abnehmrechner – Kann man berechnen, wie viel man abnimmt?

Abnehmen ist im Grunde genommen reine Mathematik. Durch Kenntnis einiger grundlegender Prinzipien, kannst du relativ schnell selbst berechnen wie schnell, wie viel du abnehmen kannst. Hast du die wenigen Prinzipien einmal verstanden, kommt jedoch die eigentlich viel größere Hürde: Den Schweinehund überwinden und die Theorie in die Praxis umsetzen.

Abnehmen berechnen – Grundprinzipien

Grundsätzlich gilt: 7000 kcal entspricht ca. 1kg Körperfett.

Anders ausgedrückt bedeutet dies: Wer über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird ca. 1kg Körperfett verlieren. Um also zu berechnen, wie schnell man wie viel abnehmen kann, muss man zunächst seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – Harris Benedict Formel

Die Schwierigkeit hier liegt darin, den Kalorienverbrauch vernünftig zu berechnen. Bewährt hat sich hierbei die Harris-Benedict Formel, die den Kalorienverbrauch unterteilt in einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz:

Der Grundumsatz berücksichtigt dabei grundsätzlich nur den Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung:

Grundumsatz Mann Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Frau Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist also abhängig von Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Was der Grundumsatz jedoch nicht berücksichtigt, ist der Anteil an Muskelmasse. Indirekt versucht die Formel dies über das Geschlecht abzubilden, denn der Hauptgrund, weshalb ein gleich großer, gleich schwerer Mann im gleichen Alter mehr Kalorien verbrennt als eine Frau hängt einzig und allein mit dem höheren Anteil an Muskelmasse zusammen. Dennoch fehlt in dieser Formel aus unserer Sicht das sogenannte „Fitnesslevel“. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt (insbesondere viel Krafttraining macht), wird in der Regel etwas mehr Kalorien verbrauchen als eine Person, die keinen Sport treibt.

Wie gesagt, bildet der Grundumsatz den Kalorienverbrauch ab, den wie haben, wenn wir uns gar nicht bewegen, das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen.

Da wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett liegen, sondern uns durchaus noch bewegen, verbrennen wir über den Grundumsatz hinaus noch mehr Energie, den sogenannten Leistungsumsatz = (PAL -1) * Grundumsatz

Der Leistungsumsatz wird dabei abgebildet über einen sogenannten PAL Faktor:

0,95 schlafen
1,2 nur sitzend, liegend
1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend (Büroarbeit)
1,6-1,7 sitzend mit stehenden Tätigkeiten (z.B. Laborarbeit)
1,8-1,9 überwiegend stehend
2,0-2,4 sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten

Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Leistungsumsatz, desto höher ist der entsprechende Energieverbrauch. Doch auch dies ist nur eine Annäherung und kann je nach Person etwas variieren.

Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du auch deinen Energieverbrauch berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – vereinfachte Formel

Interssanterweise gibt es noch eine andere Formel, die eine extreme Vereinfachung der Harris-Benedict Formel abbildet:

Kalorienverbrauch je Tag =  30-33 * Körpergewicht in kg

Der Faktor 30 bis 33 ist dabei der Bewegungsspielraum, in dem der tägliche Kalorienbedarf schwankt (getrieben durch mehr/ weniger Bewegung, mehr/ weniger Muskelmasse, Geschlecht, Alter etc)

Beispielrechnung

40 Jahre alte Frau, 70kg, 1,70 cm groß – die sich fast ausschließlich sitzend bewegt (PAL = 1,4)

–> nach Harris Benedict Formel hätte diese Frau einen Kalorienbedarf von 2254 kcal

–> mit der vereinfachten Formel  käme man auf einen Kalorienverbrauch zwischen 2100 und 2300 kcal

Interessanterweise liegen beide Werte erstaunlich nah beeinander.

Wie gesagt ist die genaue Bestimmung der individuellen Kalorienverbrauch auf die letzte kcal genau kaum möglich. Vielmehr empfiehlt sich mit Hilfe der oben genannten Berechnungen eine Annäherung zu treffen. Denn genau so wie der tägliche Kalorienverbrauch nur schwer exakt bestimmt werden kann, lässt sich auch die tägliche Kalorienaufnahme nur schwer exakt bestimmen.

Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt von der Menge an Makronährstoffen ab, die wir täglich zu uns nehmen: Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4,1 kcal je Gramm liefern, liefert 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Kilokalorien je Gramm. Fett hat also eine deutlich höhere Energiedichte. Neben den Makronährstoffen liefert auch Alkohol eine erheblich Menge an Energie (7,1kcal je Gramm Alkohol). Diese Kalorien dienen jedoch lediglich der Wärmeerzeugung und können ansonsten kaum im Körper benutzt werden.

Wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, lässt sich mit Hilfe von Fitnesstrackern berechnen. Alternativ kann man dies auch selbst berechnen, in dem man in Kalorientabellen die entsprechend Lebensmittel raussucht und die Nährwertangaben auf die jeweilige aufgenommene Menge umrechnet

Unser Rezeptrechner bietet ebenfalls eine Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Energiebilanz berechnen

Kennt man seinen täglichen Kalorienverbrauch und seine tägliche Kalorienaufnahme, so lässt sich mit einer einfachen Formel die tägliche Energiebilanz berechnen:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Energiebilanz negativ, das heißt, haben wir mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so beginnen wir die gespeicherte Energie im Körper anzuzapfen.

Wer nun über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz aufbaut, z.B. in dem er täglich 300 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird Körperfett abbauen.

Um jedoch ein vollständiges Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man z.B. über 23 Tage 300 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht. Es zeigt sich also, dass man eigentlich nicht von heute auf morgen riesige Mengen Körperfett auf oder abbaut.

Warum seh ich auf der Waage dennoch größere Erfolge?

Der Grund, washalb wir auf der Waage dennoch häufig deutlich größere Erfolge in den ersten Tagen einer Diät beobachten hängt mit einem verstärkten Wasserverlust zusammen.

Unser Körper kann bis zu 2000 kcal kurzfrstig verfügbare Energie in den sogennanten Glykogenspeichern speichern. Erzeugen wir eine negative Energiebilanz, so sind die Glykogenspeicher die erste Eneriequelle, die unser Körper anzapft. Energie in Form von Glykogen kann jedoch im Körper nur mit Wasser gebunden werden.

1g Glykogen (ca. 4kcal) wird dabei mit ca. 4g Wasser gebunden

Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher komplett gefüllt sind (bis zu 2000 kcal), speichert unser Körper auch bis zu 2 kg zusätzliches Wasser ein.

Werden die Glykogenspeicher geleert, bau der Körper nicht nur das Glykogen sondern auch das Wasser ab. Der Gewichtsverlust, den wir auf der Waage in den ersten Tagen einer Diät beobachten ist also kein Körperfettverlust, sondern ein Wasserverlust.

Diesen Effekt müssen wir berücksichtigen. Wer sich freut, dass er innerhalb der ersten Diätwoche bis zu 2kg Gewicht verloren hat, dem muss bewusst sein, dass dieses Gewicht sofort wieder zurückkommt, sobald wir wieder normal essen. Das wirklich langfristig verloren Gewicht ist das Körperfett und hier dauert es leider etwas länger, bis sich Erfolge abzeichnen.

Versteht man einmal diese Grundprinzpien, fällt es uns häufig deutlich leichter einzuschätzen, was gerade in unserem Körper passiert und wie lange es wirklich dauert um Körperfett abzubauen und abzunehmen.

Abnehmrechner – Berechne wie lange du benötigst um abzunehmen

All die oben beschriebenen Prinzipien sind in unserem Abnehmrechner verarbeitet.

abnehmrechner online abnehmprogramm

Abnehmrechner

Mit Hilfe des Abnehmrechners kannst du direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch und deine tägliche

Kalorienaufnahme berechnen. Darüber hinaus ermöglicht dir der Rechner auch direkt zu berechnen, wie lange es dauert bis zu dein Wunschgewicht erreichst bzw wie lange du eine negative Energiebilanz aufrecht erhalten musst um ein gewisse Menge an Körperfett abzubauen.

Glykogenspeicher: Wie sie dein Gewicht beeinflussen und was beim Abnehmen passiert

Von   24. Dezember 2015

Gykogenspeicher – Wofür?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie in Form von Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zu uns. Während Eiweiß und Fett im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glukose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glukose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucose Depot (temporärer Energiespeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glyogen einspeichern. Dieser speichert atmet mit der töglichen Energiebilanz:

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

energiebilanz-kumuliertWir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann ist unsere Energiebilanz für diesen Tag negativ (siehe Tag 2).

 

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren bzw diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
energiebilanz-kumuliert-glykogenspeicherLangsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, beginnt der Körper Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
abnehmen-energiebilanz-glykogenspeicher

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Gedult mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig. 

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fettabzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Ballaststoffe: Funktion, Tagesbedarf & Lebensmittel mit hohem Anteil

Von   20. Dezember 2015

Die Funktion von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein absolut wichtiger Bestandteil der Ernährung:

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten obwohl Ballaststoffe im Vergleich zu den anderen Kohlenhydraten (Glucose, Fructose, etc) nicht zur Energiebereitstellung im Körper beitragen. Ballaststoffe sind unverdaulich. Dennoch erfüllen sie im Körper einige wichtige Funktionen:

  • Ballaststoffe regen die Verdauung an: Gelangen die Ballaststoffe in den Dickdarm, so nehmen sie dort Wasser auf und vergrößern somit den Speisebrei im Darm. Dies führt zu einem verstärkten Reiz auf die Darmwände, wodurch die Darmtätigkeit und damit die Verdauung angeregt wird. Dies ist sehr wichtig, denn je länger der Speisebrei im Darm verbleibt, desto mehr Wasser wird im entzogen und desto fester wird Brei und kann dann nicht mehr so gut ausgeschieden werden.
  • Ballaststoffe binden Giftstoffe und unterstützen die Ausscheidung dieser Giftstoffe
  • Ballaststoffe machen lange satt und unterstützen beim Abnehmen und/ oder der Gewichtskontolle
  • Ballaststoffe regulieren Blutzuckerwerte (und damit auch den Insulinspiegel)
  • tragen zu einer gesunden Darmflora bei (Ballaststoffe sind Nährboden für viele gesunde Darmbakterien)

Wie viele Ballaststoffe solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Pro Tag sollten ca 30-40g Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie erfahre ich wie viel Ballaststoffe bestimmte Lebensmittel enthalten?

Du fragst dich, wie viel g Ballaststoffe die Lebensmittel enthalten, die du täglich zu dir nimmst?

Mit dem folgenden Rechner kannst du dies überprüfen: Kohlenhydrate Rechner

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten & Nüssen, sowie Getreideprodukten.

WICHTIG: VIEL TRINKEN

Da Ballaststoffe im Darm Wasser entziehen, ist es wichtig, viel zu trinken. Pro Tag sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser/,Früchte- oder Kräutertee) getrunken werden.

Im Folgenden findet ihr eine Liste mit vielen gängigen Lebensmitteln mit einem Ballaststoffanteil je 100g von mindestens 3g:

anteil-ballaststoffe-kohlenhydrate

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Von   17. Dezember 2015

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

Glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL)

Von   11. Dezember 2015

1. Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie schnell der Blutzucker im Körper nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten ansteigt. Als Referenzwert dient der Anstieg des Blutzuckerspiegel nach Aufnahme von 50g Glucose. Dieser Wert wird auf 100% gesetzt.

Du möchtest wissen, wie groß der Glykämischer Index bestimmter Lebensmittel ist?

Dann schau doch mal hier vorbei: Kohlenhydrate Rechner

Der Glykämische Index ist demnach ein Wert zwischen 0 und 100:

glykaemischer-index-grafik

Besipielrechnung Glykämischer Index

Das Beispiel zeigt den Glykämischen Index zweier Lebensmittel (A und B). Lebensmittel A hätte in diesem Falle einen Glykämischen Index von 100, da der Blutzuckerwert innerhalb einer vorgegeben Zeit aus denselben Wert ansteigt wie bei der Aufnahme von 50g Glucose. Nach Aufnahme von Lebensmittel B hingegen steigt der Blutzuckerspiegel gerade mal halb so stark an. Der Glykämische Index läge demnach bei 50.

Der Grund für die unterschiedlichen Anstiege des Blutzuckerspiegels liegen in der chemischen Zusammensetzung der Kohelnhydrate in den Lebensmitteln: Kohlenhydraten unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung nach Einfachzucker-/ Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Einfachzucker bestehen nur aus einem einzigen Kohlenhydratmolekül (Glucose oder Fructose). Zwei-/Mehr- und Vielfachzucker hingegen bestehen aus einer Verkettung mehrere Moleküle. Der Körper kann die Kohlenhydrate nur in Form von Glucose (einem Einfachzucker) speichern. Deshalb werden Lebensmittel, die hauptsächlich aus Glucose bestehen schneller ins Blut aufgenommen als Lebensmittel mit Mehrfachzuckern. Die Mehrfachzucker müssen vom Körper zunächst in Glucose zerlegt werden. Dieser Prozess startet bereits im Mund mit Hilfe des Speichels.

2. Die Glykämische Last

Um die beiden Lebensmittel (A und B) aus dem oben genannten Beispiel vergleichbar zu machen, muss die aufgenommene Menge der Lebensmittel jeweils 50g Kohlenhydrate enthalten. Je nachdem, um welches Lebensmittel es sich handelt, kann die Menge relativ stark schwanken:

Beispielrechnung Glykämische Last

beispiel-glykaemischer-index

Karotten, Wassermelonen und Weißbrot haben einen GI (Glykämischen Index) von 70. Der Kohlenhydrate-Anteil je 100g schwankt jedoch zwischen 8 und 73g. Um 50g Kohlenhydrate aufzunehmen, müssten demnach 602g Wassermelone oder 500g Karotten oder 68g (eine halbe Scheibe) Weißbrot gegessen werden.

Obwohl der GI also für alle Lebensmittel der Gleiche ist in dem Beispiel, wird die Auswirkung auf den Körper dennoch eine andere sein, denn kein Mensch futtert einfach mal so 500g Karotten, 63g Weißbrot hingegen schon eher.

Aus diesem Grund ist neben dem Glykämischen Index auch der Kohlenhydrate-Anteil je 100g eines Lebensmittels relevant und sollte berücksichtigt werden. Auch hierfür gibt es eine „Messgröße“: die glykämische Last.

Die Glykämische Last (GL) gibt an, wie STARK der Blutzucker nach dem Essen steigt. Im Gegensatz dazu gibt der Glykämische Index die Schnelligkeit an.

Die GL ist das Produkt aus dem GI und der Menge an Kohlenhydraten je100g:

Glykämische Last = Glykämischer Index (GI) * Menge der Kohlenhydrate je 100g eines Lebensmittels

Glykämische Last & Bluterzuckerspiegel

Die Glykämische Last wird demnach in g angegeben und ist ebenfalls ein Wert zwischen 0 und 100. Auch hier gilt: Je geringer die glykämische Last, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an:

beispiel-glykaemischer-index-glykaemische last

Während der Glykämische Index für unsere 3 Beispiele gleich ist, variiert die Glykämische Last zwischen 5,8 und 7g. Dies zeigt, das Karotten und Wassermelone nach wie vor einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Das folgende Bild visualisiert dies noch einmal:

Aufgrund des relativ glykaemische-last-karottegeringen Anteils an Kohlenhydraten in Karotten, wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels auch eher gering.

 

 

 

 

Der hohe Kohlenhydrat-Anteiglykaemische-last-weissbrotl des Weißbrots hingegen führt zu einer deutlich höheren Glykämischen Last und demnach auch einem höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels:

 

 

 

3. Aussagekraft von Glykämischen Index und Glykämischer Last

Je einfacher die Kohlenhydrate aufgenommen werden können, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Zur Verarbeitung des Blutzuckers benötigt der Körper Insulin. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird benötigt.

Insulin hat jedoch auch einige unerwünschte Wirkungen:

1) es fördert Appetit

2) es bremst die Fettverbrennung

3) ein instabiler Insulinspiegel (durch ständiges Ansteigen/ Abfallen des Blutzuckerspiegels) bekommen wir schnell wieder Hunger und essen, ohne wirklich hungrig zu sein

 

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index/ einer niedrigen Glykämischen Last werden langsam verdaut und ins Blut aufgenommen. Dadurch machen diese Lebensmittel häufig auch länger satt. Durch einen deutlich stabileren Insulinspiegel, bleibt zudem der Hunger lange aus.

Wie hoch der Glykämische Index verschiedener Lebensmittel ist, kannst du mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners rausfinden.

Der glykämische Index ist insbesondere auch für Diabetes kranke Menschen wichtig, die auf das Insulin Spritzen angewiesen sind. Eine Einschätzung des Glykämischen Index hilft dabei, zu verstehen, wie schnell wie viel Insulin gespritzt werden muss.

Nährwerte: Wovon brauchen wir wie viel?

Von   9. Dezember 2015

Die 3 Makronährstoffe

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe.

Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Die Menge der Energie variiert dabei je nach Nährstoff: Eiweiß und Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Unabhängig davon, wieviel wir von welchem Makronährstoff zu uns nehmen, gilt das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet, dass die Summe der täglich aufgenommen Nährstoffe (und dementsprechend der Energie) so groß sein sollte, wie unser täglicher Verbrauch. Nehmen wir weniger Nährstoffe zu uns, verlieren wir Gewicht, nehmen wir mehr Nährstoffe zu uns, nehmen wir zu (wir lagern Fett ein).

Nun stellt sich jedoch die Frage, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe eigentlich aussieht? Wie viel benötigen wir von welchem Nährstoff und wofür?

Wie viele Nährstoffe pro Tag?

Die Nährstoffe erfüllen alle unterschiedliche Funktionen im Körper und werden deshalb in unterschiedlichen Mengen benötigt:

  1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine benötigt der Körper um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, einen deutlich größeren Anteil an Proteinen. In Abhängigkeit von der Funktion werden unterschiedliche Proteintypen unterschieden: z.B. Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme etc.

Der Tagesbedarf an Proteinen/ Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Über eine gesunde ausgewogene Ernährung kann der Körper sich jedoch mit all diesen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

Zu viel Eiweiß ist in der Regel für einen gesunden Menschen nicht schädlich, auch wenn häufig das Gerücht existiert, dass dies die Nieren schädigen würde.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Als Energieträger sind Fette besonders für Vitamine von großer Bedeutung. Einige Vitamine (z.B. Vitamin A,D, E und K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Des Weiteren erfüllen Fette folgende Funktionen:

  • Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut
  • Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt
  • Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, z.B. die Nieren, vor äußeren Einflüssen
  • Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle

Letztlich ist Fett auch Energiespeicher. Der Körper kann aus Fett ebenso gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten. Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate. Nicht, weil sie gesünder sind, sondern weil sie einfach leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. In dieser Zeit fühlt man sich meist sehr schwach und müde, da der Körper erst lernen muss, die Energie vernünftig zu verbrennen. Hat der Körper diese Umstellung jedoch einmal überwunden, ist der Körper mit Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken.

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohelnyhdrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Zellen benötigen Energie. Die Energie muss jedoch nicht zwingend aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern sind Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme (d.h. weniger als die 150g je Tag) ist demnach nicht gesundheitsschädlich.

Hingegen gibt es zahlreiche Risiken, die mit einer zu hohen Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung stehen,  z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Müdigkeit, Fettleibigkeit,…

 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Apetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Insofern ergibt sich aus meiner Sicht folgende Empfehlung der Nährwertverteilung:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährstoffe du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Kohlenhydrate: So viele brauchst du wirklich!

Von   8. Dezember 2015

Kohlenhydrate Anteil laut DGE

Laut der dge (deutschen Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung zu >50% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und < 20% aus Eiweiß/ Proteinen:

naehrwertverteilung-dge

Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal ergibt das folgende Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro Tag:

naehrwertverteilung-dge-tagesbedarf-kohlenhydrate-eiweiss-fett

Demnach empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 244g Kohlenhydraten.

Braucht der Körper tatsächlich so viele Kohlenhydrate?

Wofür brauchen wie Kohlenhydrate?

Die Begründungen FÜR den hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH) laut dge sind folgende:

  • Lebensmittel mit hohen KH-Anteil haben aufgrund ihres großen Volumens einen hohen Sättigungswert
  • neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe

Zudem wird häufig argumentiert, das Gehirn würde den Zucker für die Konzentration benötigen.

Neben der hier genannten positiven Eigenschaften wurden in den letzten Jahren auch viele Argumente GEGEN den hohen Kohlenhydrate-Anteil gesammelt:

  • die Aufnahme von Kohlenhydraten führt  zu einem Anstieg des Blutzuckers und folglich einem Anstieg des Insulinspiegels –> Insulin bremst die Fettverbrennung und fördert Appetit –> Appetit wiederum fördert ungezügeltes Essverhalten, die Folge? Kohlenhydrate gelten heute oft als Dickmacher

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Doch wieviel Kohlenhydrate benötigt der Körper nun wirklich?

Fakt ist:

  • Kohlenhydrate werden unterschieden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Dabei stellen die Zweifach-/ Mehrfach und Vielfachzucker eine reine Verkettung mehrer Einfachzuckermoleküle dar. Bei den Einfachzuckern wird hauptsächlich unterschieden nach Glucose und Fructose:kohlenhydrate-zusammensetzung-einteilung-einfachzucker
  • Fructose ist Gift für den Körper. Auch wenn die meisten mit Fructose vermutlich eher etwas Gesundes verbinden, da Fructose Hauptbestandteil vieler Früchte ist, chemisch gesehen ist Fructose in größeren Mengen giftig: Fructose ist sehr reaktiv, insbesondere mit Eiweißmolekülen bildet es die sogenannten AGEs (advanced glycation end-products). Diese Verbindungen schädigen das Gewebe, verstopfen Blutgefäße und müssen deshalb vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum zu Entzündungen führen kann. Fructose wird wie Alkohol in der Leber entgiftet und abgebaut. Dabei entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen). Zudem entsteht auch Harnsäure, die der Körper ebenfalls umständlich entsorgen muss. Diese Abfallstoffe signalisieren zudem dem Gehirn einen Hungerzustand, der nachweislich zu einem höheren Konsum wird.
  • Der Körper hat gelernt mit Fructose umzugehen – in Maßen! Da Fructose insbesondere in Obst enthalten ist und Obst viele andere positive Eigenschaften (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, überwiegen in diesem Zusammenhang die positiven Eigenschaften.

Insofern sind Kohlenhydrate (Fructose) in Form von Früchten in Maßen (ca. 25g je Tag) weiterhin empfehlenswert.

  • Glucose ist der schnelle Energielieferant für den Körper. Glucose hat jedoch ähnlich Eigenschaften wir Fructose: Auch Glucose ist sehr reaktiv mit Eiweißverbindungen, allerdings 5 x weniger aggressiv als Fructose.
  • Glucose ist für den Körper lebensnotwendig. ABER: Glucose aus der Nahrung ist nicht zwingend notwendig! Fehlt dem Körper Glucose, so kann er diese durch Gluconeogenese auf natürlichem Wege selbst herstellen. Nehmen wir hingegen mehr Glucose zu uns als wir benötigen, beginnt der Körper die überschüssige Glucose einzuspeichern (zunächst in den Glykogenspeichern und später als Fett).
  • Der Tagesbedarf an Glucose für den Menschen liegt bei knapp 150g pro Tag, wobei dieses hauptsächlich für das Gehirn benötigt wird. Darüber hinaus benötigte Mengen kann der Körper problemlos selbst herstellen. Insofern gibt es keinerlei Gründe mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zu sich zu nehmen. Eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten birgt hingegen eher gesundheitliche Risiken (schwankender Insulinspiegel, Gewichtszunahme, Bluthochdruck durch verstopfte Blutgefäße etc).

Die Empfehlung lautet deshalb:

Eine Menge von 100-150g Glucose und 25 g Fructose pro Tag ist gesund.

Die darüber hinaus aufgenommene Menge an Kohlenhydraten schädigt den Körper eher als das sie hilft.

Kohlenhydrate Rechner zur Bestimmung des Kohlenhydrate-Anteils

Hier kannst du dir den Fructosegehalt und Glucosegehalt der Lebensmittel ansehen/ berechnen:

Kohlenhydrate Rechner

Noch ein interessanter Hinweis an dieser Stelle: Die durchschnittlich aufgenommene Menge an KH pro Tag liegt bei Männern in Deutschland bei 225-275g und bei Frauen bei 190-250g. Die durchschnittliche Gewichtszunahme in Deutschland pro Jahr liegt bei 500g – Zufall?

Energiebilanz berechnen

Von   6. Dezember 2015

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar!

Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt?

Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnung

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Hier kannst du deine täglich aufgenommenen Kalorien berechnen.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.
energiebilanz-null

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

positive-energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch
energiebilanz-negativ

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Hier kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum.

Hier findest du zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest: Abnehmrechner – Basics

Kalorienberechnung – so geht’s

Von   30. November 2015

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge:

1g-fett-kcal-kohlenhydrat-eiweiss

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen, die die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett je 100g angeben:

naehrwerte-lebensmittel-milch

Mit Hilfe der Angabe zum Energiegehalt aus dem Balkendiagramm in kcal/g kannst du nun den Energiegehalt von 100g bzw ml Milch berechnen:

kalorienberechnung-lebensmittel
Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich.

Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, empfehle ich dir den folgenden Rechner:

Rezeptrechner

Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle:

Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt.

Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht:

kalorienverbrauch-berechnen-frau

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert:

Aktivitätsgrad

kalorienverbrauch-berechnen-aktivitaetsfaktor

Hilfreiche Rechner zur Kalorienberechnung

Berechne hier deinen individuellen Kalorienverbrauch: Energieverbrauch berechnen

 

Lerne hier die Basics des Abnehmens: Abnehmrechner – in 4 Lektionen zum Erfolg