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Schnell Gewicht Verlieren: 2-Wochen-Ernährungsplan

Von   2. Dezember 2015

Der Ernährungsplan

Ihr wollt schnell Gewicht verlieren?

Falls ihr meinen Artikel über das 2-Wochen-Abnehmprogramm noch nicht gelesen habt, empfehle ich euch dies zunächst einmal zu tun. Der Artikel 2-Wochen-Abnehmprogramm beschreibt die grundsätzliche Idee einer low carb Ernährung, d.h. einer Ernährung, in der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dies bildet die Grundlage für den folgenden Ernährungsplan.

Und so funktioniert’s:

Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.

Es werden 12 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).

Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.

Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.

Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 75g Kohlenhyrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

  • Joghurt mit Nüsse und Obst – 630 kcal pro Portion; 40 g KH
    • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)
      • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen
  • griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert – 330 kcal pro Portion, 16,5 KH
    • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren
      • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.
  • Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten – 560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)
    • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten
      • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
      • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
      • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
      • Omelett zusammenklappen und servieren
  • Rucola Salat – 460 kcal pro Portion; 12g KH (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
    • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
    • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz
      • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
      • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
      • Salat mit Schinken (und optional Mozaerella) servieren
  • Zucchini-Hack-Pfanne – 580 kcal pro Portion; 13,4g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten
      • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
      • Hackfleisch würzen
      • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren
  • Chili Con Carne – 440 kcal pro Portion; 21g KH
    • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark
      • Hackfleisch würzen
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
      • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren
  • Hühnchen & Ofengemüse – 430 kcal; 13,3g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen
      • Hühnchen würzen/ marinieren
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hühnchen anbraten
      • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
      • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
      • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
      • dazu passt noch 2 EL Magerquark
  • Zucchini Spaghetti mit Lachs und Pesto – 340 kcal; 5g KH
    • 1 kleine Zucchini, 100g Lachs, 2 TL Pesto, 30g Parmesan
      • Zucchini längs in dünne Spaghettis schneiden
      • Lachs klein schneiden, Parmesan klein hobeln
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen, Zuchini darin anbraten, Pfanne von Herd nehmen, Pesto in die Pfanne geben und die Zucchini Spaghetti daran schwenken, Parmesan hinzugeben und schließlich gemeinsam mit Lachs servieren
  • Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse – 540 kcal, 11,5g KH
    • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse
      • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
      • Hühnerbrust marinieren und braten
      • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren
  • Blattspinat mit Lachs – 440 kcal pro Portion, 8,7g KH
    • 250g Blattspinat (tiefgefroren), 150g Lachs (tiefgefroren), 100g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten, 70g Feta
      • Spinat und Lachs 4-5h vor Verzehr auftauen (falls dies euer Abendessen wird, könnt ihr den LAchs/ Spinat auch morgens vor der Arbeit aus dem Tiefkühlschrank in den Kühlschrank legen und dort auftauen lassen)
      • Tomaten, getr. Tomaten und Feta in kleine Stücke schneiden
      • Lachs mit Pfeffer und Salz marinieren
      • Lachs in Pfanne mit Olivenöl braten
      • Blattspinat in Kochtopf erwärmen, anschließend die Tomaten, getr. Tomaten und den Feta hinzugeben
      • Spinat gemeinsam mit Lachs servieren
  • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken – 560 kcal, 5,7g KH (zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 200g Feldsalat, 150g Tomaten, 2 TL Pesto, 1 Stck Büffelmozzarella, 100g Schinken
      • Feldsalat waschen, Tomaten klein schneiden, Büffelmozzarella in Scheiben Schneiden
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz –> Dressing, Tomaten, Feldsalat vermischen
      • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken anrichten/ servieren
  • Chefsalat – 400 kcal, 9,8g KH
    • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Stück (25g) 90% Bitterschokolade – 150 kcal, 3,5g KH oder 25g Nüsse (max. 150 kcal, 6g KH)

Abnehmrechner: Das Grundprinzip

Von   22. November 2015

Das Grundprinzip des Abnehmens

Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm.

Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen?

Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Dabei gibt es 3 unterschiedliche Herangehensweisen:

– weniger Kalorien essen – wir essen täglich ein klein wenig weniger als wir verbrauchen
– mehr Kalorien verbrennen – wir treiben strukturell mehr Sport
– eine Kombination aus beidem

Wichtig ist dabei, die kumulierte Energiebilanz zählt!

Abnehmen: Kenne deine Energiebilanz

Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab.

Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt:

Eine junge Frau hat einen täglichen Energieverbrauch von 1500 kcal –> Berechne deinen täglichen Energieverbrauch hier:

Wenn diese Frau täglich 500 kcal (also 33% ihres täglichen Verbrauchs) weniger isst oder mehr verbraucht (z.B durch Sport), benötigt sie knapp 14 Tage um 1 kg Körperfett zu verlieren, wie du auch auf folgender Grafik erkennen kannst.

Abnehmrechner: Berechne, wie lange es dauert, bis du abnimmst

Die Grafik zeigt einen potentiellen täglichen Gewichtsverlust bei 500 Kcal-Einsparung pro Tag

abnehmrechner

Du bist der Meinung, dass du täglich noch mehr kcal sparen kannst?

Du willst es lieber etwas langsamer angehen lassen?

Nutze den Abnehmrechner und schau dir deine individuelle Grafik an.

Dir ist noch nicht ganz klar, wie dir der Rechner beim Abnehmen helfen soll?

Dann schau dir die detailierte Erklärung in 4 Lektionen hier an:

–> Abnehmrechner

Lerne mit Hilfe des Abnehmrechners in 4 Lektionen deinen Kalorienverbrauch sowie deine tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.