Was tun um Glykogenspeicher zu leeren?

Erfahre hier, warum du zum Abnehmen deine Glykogenspeicher leeren musst und warum das Leeren der Kohlenhydratspeicher mit Low Carb einfacher ist.

Was sind Glykogenspeicher?

Glykogenspeicher (auch Glucosespeicher oder Kohlenhydratspeicher) sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Der Körper gewinnt Energie vorzugsweise aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken z.B. in Brötchen, Brot, süßen Lebensmitteln, Nudeln, aber auch Hülsenfrüchten und Co. Eine Mahlzeit hat im Schnitt locker 500kcal. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, nehmen wir relativ viel Energie in Form von Kohlenhydraten bzw. Zucker auf einmal auf. Der Körper zersetzt die Kohlenhydrate in Zucker (Glucose) und transportiert die Glucose zu den Zellen. In der Regel benötigt unser Körper aber nicht so viel Glucose (Energie) auf einmal. Die Energie der jeweiligen Mahlzeit muss deswegen zwischengespeichert werden. Unser Körper speichert Energie als Fett oder in Form von Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und diese nicht sofort verbrauchen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glucose, die einfachste Form der Kohlenhydrate, umgewandelt und ins Blut abgegeben. Glykogenspeicher agieren also als eine Form Zwischenspeicher im Körper. Zum Abnehmen müssen wir unsere Glykogenspeicher leeren. In diesem Artikel erkläre ich, warum dies notwendig ist.

Kohlenhydrate für Mahlzeit Berechnen

Mit dem Rezeptrechner als Kalorienrechner für deine Mahlzeit kannst du die Kalorien und Nährwerte (z.B. Kohlenhydrate) berechnen. Das Ergebnis ist der Energiegehalt und die Nährwerte je 100g, je Portion und je Rezept. Mittlerweile gibt es übrigens auch eine Rezeptrechner App. Probier diesen einfachen Kohlenhydrate Rechner für Rezepte doch direkt mal aus. 

Wozu Glykogenspeicher Leeren?

Unsere Glykogenspeicher können bis zu 2000kcal an Energie  in Form von Glykogen speichern. Nehmen wir mehr Kohlenhydrate bzw. Energie zu uns obwohl unsere Kohlenhyratspeicher voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Während der Körper jederzeit Glykogen abbaut, wenn er Energie benötigt, wird das Fett nur dann als Energielieferant angezapft, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind (das Ganze nennt man auch Glykogenstoffwechsel). Wenn wir Körperfett abbauen wollen, müssen wir demzufolge erste unsere Glykogenspeicher leeren oder anders gesagt:

Man muss die Glykogenspeicher Leeren zum Abnehmen. 

Dafür ist es wichtig, zunächst einmal zu verstehen, welche Lebensmittel eigentlich wieviele Kohlenhydrate beinhalten. Schau dir hierzu meine Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken als pdf an.

Glykogenspeicher Leeren Dauer & Symtome

Unser Körper wird Glykogen als Energielieferanten gegenüber Fett immer bevorzugen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, spüren wir dies durch bestimmte Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schlappheit). Der Körper muss die Energie aus alternativen Energiespeichern wie zum Beispiel Fett gewinnen. Für die Energiegewinnung aus Fett (die sogenannte Ketose) benötigt der Körper nämlich auch besondere Enzyme, diese Enzyme müssen erst gebildet werden, was in der Regel 4-5 Tage dauert. Das heißt, um den Körper wieder zu einer effizienten Fettverbrennung zu bewegen, vergehen locker bis zu 2 Wochen (die erste Woche benötigen wir um die Glykogenspeicher zu leeren, in der zweiten Woche werden die notwendigen Enzyme gebildet um wieder effizient Fett zu verbrennen). In meinem kostenlose Low Carb Diät Anleitung erkläre ich dir, Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst.

Wie leere ich meine Kohlenhydratspeicher?

Um deine Kohlenhydratspeicher zu leeren, gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten:

Glykogenspeicher Leeren durch intensive Sport Einheit

Möglichkeit 1 ist die schnelle, sehr effiziente Variante. Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und nehmen an deine Glykogenspeicher sind zu Beginn komplett gefüllt, dann wirst du in der Regel bis zu 2000 kcal Energie gespeichert haben. Die schnellste Möglichkeit die Kohlenhydratspeicher zu leeren liegt in einer langen und intensiven Sporteinheit, z.B. müsstest du knapp 2-3 Stunden laufen gehen oder anderen Sport treiben. Zudem ist natürlich wichtig, dass du im Anschluss nicht direkt wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Da die Vorstellung bis zu 3h laufen zu gehen oder eine anderen Sport ähnlich lange zu betreiben für die meisten von uns nicht in Frage kommt, liegt Möglichkeit 2 nahe.

Glykogenspeicher Leeren ohne Sport (durch Ernährung)

Diese Variante erfordert allerdings ein wenig mehr Geduld. Wer seine Glykogenspeicher ohne Sport leeren möchte, der muss dies durch den Verzicht auf Kohlenhydrate erreichen. Denn auch wenn wir keine Kohlenhydrate mehr zu uns nehmen, leeren wir automatischen unsere Kohlenhydratspeicher. Wir müssen über mehrere Tage unseren Kohlenhydrateaufnahme auf ein Minimum reduzieren und diesen neuen Zustand anschließend für längere Zeit beibehalten. Um innerhalb von 3-5 Tagen die Glykogenspeicher entsprechend zu leeren, dürfen wir maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen. Hier kann es helfen einen Nährwertrechner zu nutzen um zu verstehen, wie deine Nährstoffverteilung in deinen Mahlzeiten aussieht. 

 

1. Identifiziere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du verstehst, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben. Die folgende Lebensmittel Tabelle kann dir dabei helfen, typische Lebensmittel zu identifizieren, die wenig Kohlenhydrate haben:

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken Herunterladen

Lade dir die Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken hier herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

2. Ernährungsplan Erstellen

In meinem kostenlosen GRATIS Ernährungsplan zeige ich dir, wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan aussehen kann. Dies kann natürlich nur ein Anfang sein. Den Ernährungsplan kannst du dir hier kostenlos herunterladen. Weitere Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben findest du auf meinem Rezeptblog Chooseyourlevel.

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

3. Kohlenhydrataufnahme kontrollieren

Wichtig ist, dass du insbesondere in den ersten 2 Wochen streng kontrollierst, wie viele Kohlenhydrate am Tag du zu dir nimmst. Um die Kohlenhydrate für deine Mahlzeiten zu berechnen, kannst du den Rezeptrechner verwenden. Es gibt sowohl die Rezeptrechner Online Variante für den PC als auch die Rezeptrechner App. Über den Rezeptrechner Online kannst du sogar auch eigene Lebensmittel mit eigenen Nährwertangaben hinterlegen. Und sollte dich über die normalen Makronährstoffe hinaus auch die Angaben für Ballaststoffe Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren interessieren, kannst du jederzeit das upgrade zum Rezeptrechner PRO durchführen. 

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Wie lange dauert das Kohlenhydratspeicher leeren?

Wenn du deine Kohlenhydrate auf ca. 50-100g am Tag reduzierst (den genauen Kohlenhydrate und Kalorienbedarf bei Low Carb kannst du in dem Artikel erfahren Berechnen) dauert es in der Regel ca. 3-7 Tage bis deine Kohlenhydratspeicher leer sind. Du wirst das auch merken durch den enormen Wasserverlust bei deiner Low Carb Diät in den ersten Tagen. Wieviel Wasser du beim Abnehmen verlieren wirst, erfährst du in einem anderen Artikel. 

Was passiert, wenn meine Kohlenhydratspeicher leer sind?

In der Regel bemerken wir relativ schnell, dass uns die Kohlenhydrate fehlen. Der Körper äußert sich durch Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit. Teilweise haben wir sogar das Gefühl, krank zu werden. All dies ist normal, da unser Körper es nicht mehr gewohnt ist Fett zu verbrennen. Wie genau du dich in den ersten Tagen einer reduzierten Kohelnhydrataufnahme fühlst, erkläre ich dir in meiner Kostenlosen 2 Wochen Low Carb Anleitung ausführlich. Wichtig ist, dass du die ersten Tage durchältst und nicht sofort wieder einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, denn damit machst du den Effekt zunichte und musst anschließend wieder von Vorne anfangen.

Sobald deine Glykogenspeicher leer sind und dein Körper ausreichend Enzyme gebildet hat um die Energie aus Fett zu gewinnen, wirst du dich auch anfangen deutlich besser zu fühlen. Du wirst deutlich fitter und wacher sein und dich vermutlich auch viel besser konzentrieren können. Du befindest dich nun in der sogenannten Ketose, das heißt, dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sondern nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

Das macht der Körper jedoch nur so lange, wie wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zu Verfügung stellen. Das heißt, um nach wie vor ununterbrochen Fett zu verbrennen, solltest du die Kohlenhydrate Aufnahme zunächst einmal auf einem sehr niedrigen Level belassen. Wichtig ist allerdings auch, dass du regelmäßig mal einen Cheat Day durchführst, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Das klingt jetzt sehr kompliziert?

Ist es gar nicht…

Falls du dennoch gerne Unterstützung bei der Umstellung auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung brauchst, empfehle ich dir meinen kostenlosen 2 Wochen Low Carb Diät Plan. Dort begleite ich dich in den ersten 14 Tagen, in denen du deine Kohlenhydratspeicher leeren wirst. Ich erkläre Dir ganz genau, was du tun musst und was du essen darfst um deine Glykogenspeicher schnell zu leeren. Parallel dazu erklären wir dir, was in deinem Körper passiert und wie du dich vermutlich gerade fühlst. Das hilft dir, nicht falsch zu interpretieren.  Wir zeigen dir, wie du die perfekte Balance zwischen kohlenhydratearmer Ernährung und Cheat Days, also Tagen, an denen du schlemmen kannst hinbekommst. Wir erklären dir, wie du dich langfristig gesund und ausgewogen ernährst und nicht wieder zunimmst.

Kostenloses 2 Wochen Low Carb Anleitung

In meinem Kostenlosen 2 Wochen Diät Plan zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst deine Glykogenspeicher zu Leeren und ein tägliches strukturelles Kaloriendefizit aufzubauen um langfristig abzunehmen.

Wasser Verlieren beim Abnehmen

Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser? Erfahre hier, was es mit dem Wasserverlust beim Abnehmen während einer Diät auf sich hat. Du lernst, warum der Diät Wasserverlust durch das Glykogenspeicher leeren zustande kommt und warum durch Kohlenhydrate die Wasserbindung gefördert wird und wieso das wichtig fürs Abnehmen ist. Die Kernfrage, die sich viele stellen, ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser, beantworte ich natürlich auch. Doch bevor wir in die Details einsteigen, hier ein paar der am häufigsten gestellten Fragen kurz und knackig beantwortet zum Thema Wasser Verlieren beim Abnehmen.

Häufig Gestellte Fragen

Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser?

Viele Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust. Häufig ist die Rede von bis zu 5kg in 2 Wochen. Da muss man sich ja schon fragen, inwiefern das eigentlich möglich ist. Darüberhinaus darf man den Diät Wasserverlust zu Beginn nicht unterschätzen. Es macht letztlich einen großen Unterschied, ob wir Körperfett verlieren oder es sich letztlich nur um einen Wasserverlust handelt. Ist letzteres der Fall, geht das zunehmen nämlich genauso schnell von statten wie das abnehmen (der typische JoJo Effekt). In diesem Artikel erkläre ich dir, wodurch der Diät Wasserverlust zustande kommt, wie viel Wasser du Beginn einer Diät verlierst und wie du deine realistische Abnehmdauer Berechnen kannst. Um zu verstehen, was es mit dem Wasserverlust beim Abnehmen auf sich hat, es ist wichtig die Hintergründe zu kennen.

Du nimmst Fett statt Wasser ab sobald deine Glykogenspeicher leer sind.

Wichtig ist, dass du verstehst, dass du zunächst deine Glykogenspeicher leeren musst um Fett zu verlieren. Mit dem Leeren der Glykogenspeicher geht zu Beginn einer Diät ein größerer Wasserverlust einher. Hier erkläre, ich woran das liegt.

Wie lange nimmt man Wasser ab?

Das hängt von deinem Kaloriendefizit sowie der Größe deiner Glykogenspeicher ab (siehe auch Kaloriendefizit Berechnen). Ein normal trainierter Mensch benötigt bei einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal am Tag vermutlich ca. 4 Tage bis die Glykogenspeicher leer sind. Auch danach nimmt man weiter Wasser ab, aber im Verhältnis zum Fett eben deutlich weniger Wasser.

Wieviel Wasser man abnimmt, hängt vom Kaloriendefizit ab. In der Regel kann man davon ausgehen, dass man 4 Tage zu Beginn einer Diät primär Wasser abnimmt.

Wie viel Wasser verliert man beim Abnehmen?

Zu Beginn einer Diät wirst du viel Wasser verlieren beim Abnehmen. Wie viel Wasser du verlierst, hängt stark davon ab, wie voll deine Glykogenspeicher zu Beginn deiner Diät waren. Je voller deine Glykogenspeicher waren, desto größer fällt der Wasserverlust beim Abnehmen aus.

In der Regel kannst du davon ausgehen, dass du bis zu 4 kg Wasser beim Abnehmen zu Beginn einer Diät verlierst.

700g Glykogen Verlieren bedeutet einen Wasserverlust von bis zu 2,8 kg. Du kannst also zu Beginn einer Diät locker mit bis zu 4kg Wasserverlust rechnen. Im Anschluss wirst du bei deiner Diät weniger Wasserverlust beobachten und mehr Fett verlieren.

Wodurch entsteht der der Wasserverlust zu Beginn einer Diät?

Unser Körper bindet in seinen temporären Energiespeichern, den sogenannten Glygokenspeichern. Zu Beginn einer Diät werden zunächst die Glykogenspeicher geleert bevor man anfängt Fett zu verbrennen. Mit der Leering der Glykogenspeicher kommt der Wasserverlust zu Beginn einer Diät zustande. Wie viel Wasser man verlieren muss um Fett abzunehmen kann man zwar nicht ganz genau berechnen, aber man kann sich annähern.

Der Wasserverlust zu Beginn einer Diät entsteht primär durch das Leeren der Glykogenspeicher.

 

Wasserverlust zu Beginn einer Diät

In diesem Video erläutere ich, warum du zu Beginn einer Diät viel Wasser statt Fett verlierst und wie viel Wasser zu später beim Abnehmen verlieren wirst.

 

 

Warum verliert man beim Abnehmen zuerst Wasser?

Volle Glykogenspeicher binden Wasser

Wer Abnehmen will, muss die Glykogenspeicher leeren. Die Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher im menschlichen Körper. Dort wird Energie zwischengespeichert, wenn man der Körper die Energie nicht benötigt. Die Glykogenspeicher können aber nur eine gewissen maximale Menge an Kalorien speichern. Meistens liegt dieser Wert so bei 2000 kcal. Überschüssige Energie, die nicht mehr in den Glykogenspeichern gespeichert wird, wird in Fett gespeichert. Beim Zunehmen speichern wir also zunächst Energie in den Glykogenspeichern und sobald diese voll sind, lagert der Körper Fett ein. Beim Abnehmen werden zunächst wieder die Glykogenspeicher geleert und erst im nächsten Schritt wird Fett abgebaut.

Bis zu 400g Glykogen wird im Körper gespeichert

Die Menge an Kalorien in den Glykogenspeichern variiert von Mensch zu Mensch und hängt stark vom Trainingszustand ab. Ein trainierter Mensch hat in der Regel größere Glykogenspeicher. Der Körper hat dabei Glykogenspeicher sowohl in der Leber als auch in den Muskeln. Die Energie wird in den Glykogenspeichern als Glykogen gespeichert.  Während in der Leber nur ca. 150g Glykogen gespeichert werden können, sind es in den Muskeln bis zu 600g.

a) Leber: max150g –> hauptsächlich für Energiebereitstellung im Gehirn

b) Muskeln: max 250 – 600g –> diese Energie dient hauptsächlich dem Bewegungsapparat im Körper (der Wert schwankt je nach Trainingslevel, ein untrainierter Mensch wird nur max 250g speichern können, ein Ausdauersportler hingegen locker 500-600g)

1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal Energie. Wenn wir also 150g Kohlenhydrate in der Leber speichern können, dann können wir also ca. 615 kcal Energie in der Leber speichern. Wenn wir also die maximale Speicherkapazität aus Muskeln und Leber zusammen addieren, dann stellen wir fest, dass man zwischen 1600 und 3000 kcal Energie speichern kann. Ein untrainierter Mensch kann folglich ca. 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) speichern. Ein sehr trainierter Mensch speichert bis zu 3000 Kcal Energie.

Wichtig ist nun zu wissen, dass Glykogen Wasser bindet. Wenn wir 1g Glykogen speichern, bindet unser Körper damit auch ca. 2-4g Wasser. Es sind also nicht direkt die Kohlenhydrate, die für die Wasserbindung verantwortlich sind (keine Kohlenhydrate Wasserbindung) sondern vielmehr das Glykogen.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser

Das heißt, wenn wir 100g Glykogen bzw. Kohlenhydrate einlagern, dann speichern wir auch ungefähr die dreifache bis vierfache Menge an Wasser.

Abnehmdauer Berechnen

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man 7000 KCAL einsparen.

Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nehmen muss als man verbraucht. Man spricht in diesem Zusammenhang häufig auch von einem täglichen Kaloriendefizit oder einer negativen Energiebilanz. In meinem GRATIS E-Book erkläre ich übrigens Schritt für Schritt, wie du deine Energiebilanz Berechnen kannst durch die Ermittlung der Kalorienaufnahme und die Berechnung von deinem ganz individuellen Kalorienverbrauch. Zudem erkläre ich dort auch, was man als realistisches Kaloriendefizit ansetzen sollte. Mit der Schritt-für-Schritt Anleitung kannst du schnell und einfach deine Abnehmdauer berechnen.

Wie viel Wasser speichern Kohlenhydrate bzw. Glykogen?

Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein. Das bedeutet, dass wir auch ca. zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen) speichern.

Wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, werden bis zu 2kg Wasser gespeichert.

Wieviel Wasser wirst du Verlieren beim Abnehmen?

Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg). Dieses Wasser verlieren wir zu Beginn einer Diät beim Abnehmen sofern unsere Glykogenspeicher am Anfang voll sind. Dies ist der Diät Wasserverlust.

Bei einer Diät kann man also mit bis zu 2kg Wasserverlust beim Abnehmen rechnen, das ist ein spürbarer Erfolg beim Abnehmen – aber nicht nachhaltig. 

Wenn wir jetzt also Abnehmen und eine Diät starten, dass kommt der oben beschriebene Diät Wasserverlust dadurch zustande, dass wir unsere Glykogenspeicher leeren. Komplett wird der Körper die Glykogenspeicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen. Solange wir dabei sind die Glykogenspeicher zu leeren, werden wir auch noch Wasser verlieren beim Abnehmen.

Wie lange dauert dieser Diät Wasserverlust beim Abnehmen?

Wie lange wir am Anfang Wasser verlieren, hängt vom täglichen Kaloriendefizit ab. In der Regel liegt das Kaloriendefizit bei 300-500kcal. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Glykogenspeicher zu leeren. Die Kalorien deiner Mahlzeiten kannst du berechnen mit Hilfe eines Kalorienrechners wie dem Rezeptrechner Online.

Der Diät Wasserverlust ist abhängig vom Kaloriendefizit, in der Regel dauert der Diät Wasserverlust ca. 3 Tage. 

So lange würde auch der Wasserverlust dauern. Durch Leerung der Glykogenspeicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Glykogenspeicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, dann beginnt der eigentlich Fettabbau.

Fettabbau Berechnen

In Abhängigkeit vom Kaloriendefizit kann man auch seinen möglichen Fettabbau Berechnen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie.

Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden.

Die Faustformel 7000kcal je 1 kg Fettabbau ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt. Angenommen wir sparen also auch nach den ersten 3 Tagen unserer Diät (in denen wir die Glykogenspeicher Leeren) weiterhin ca. 500 Kcal am Tag ein, dann könnte unser Fettabbau folgendermaßen berechnet werden: 7000 kcal / 500 kcal = 14 Tage. Deine persönliche Abnehmdauer kannst du übrigens auch mit meinem Abnehmrechner berechnen.

Um 1kg Körperfett abzubauen, würden wir bei einem Kaloriendefizit von 500kcal 14 Tage benötigen. 

Mehr zum Kalorien Zählen erfährst du auch in diesem Artikel.

Wie viel kann man nun also in 2 Wochen Abnehmen ohne Wasserverlust?

Wenn wir also mal davon ausgehen, dass wir es schaffen innerhalb von 3 Tagen die Glykogenspeicher zu leeren, dann werden wir in dieser Zeit sehr viel Wasser beim Abnehmen verlieren. Dieser liegt bei ca. 2 – 2,5 kg. Das ist super weil es uns Motivation gibt. Gleichzeitig muss uns aber bewusst sein, dass Glykogen Wasser bindet und wir dieses Wasser auch schnell wieder aufnehmen nachdem unsere Diät beendet ist. Wenn wir nach den ersten 3 Tagen auch für den Rest der 2 Wochen 500kcal am Tag einsparen (Kaloriendefizit), dann würden wir vermutlich nochmal 1kg Körperfett abbauen.

Die Summe aus Diät Wasserverlust (2 – 2,5kg) und Körperfettabbau (1kg) ergibt demnach 2-3,5kg. 

Es ist also theoretisch schon möglich bis zu 3,5kg Gewicht zu verlieren in 2 Wochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir auch 3,5kg Körperfett abbauen.

Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch das Abnehmen in 2 Wochen tatsächlich sein können. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden. Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande und dem damit verbundenen Diät Wasserverlust zustande.

Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.

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