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Abnehmrechner – Berechne wie schnell du wie viel abnehmen kannst

Von   21. Februar 2017

Abnehmrechner – Kann man berechnen, wie viel man abnimmt?

Abnehmen ist im Grunde genommen reine Mathematik. Durch Kenntnis einiger grundlegender Prinzipien, kannst du relativ schnell selbst berechnen wie schnell, wie viel du abnehmen kannst. Hast du die wenigen Prinzipien einmal verstanden, kommt jedoch die eigentlich viel größere Hürde: Den Schweinehund überwinden und die Theorie in die Praxis umsetzen.

Abnehmen berechnen – Grundprinzipien

Grundsätzlich gilt: 7000 kcal entspricht ca. 1kg Körperfett.

Anders ausgedrückt bedeutet dies: Wer über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird ca. 1kg Körperfett verlieren. Um also zu berechnen, wie schnell man wie viel abnehmen kann, muss man zunächst seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – Harris Benedict Formel

Die Schwierigkeit hier liegt darin, den Kalorienverbrauch vernünftig zu berechnen. Bewährt hat sich hierbei die Harris-Benedict Formel, die den Kalorienverbrauch unterteilt in einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz:

Der Grundumsatz berücksichtigt dabei grundsätzlich nur den Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung:

Grundumsatz Mann Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Frau Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist also abhängig von Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Was der Grundumsatz jedoch nicht berücksichtigt, ist der Anteil an Muskelmasse. Indirekt versucht die Formel dies über das Geschlecht abzubilden, denn der Hauptgrund, weshalb ein gleich großer, gleich schwerer Mann im gleichen Alter mehr Kalorien verbrennt als eine Frau hängt einzig und allein mit dem höheren Anteil an Muskelmasse zusammen. Dennoch fehlt in dieser Formel aus unserer Sicht das sogenannte „Fitnesslevel“. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt (insbesondere viel Krafttraining macht), wird in der Regel etwas mehr Kalorien verbrauchen als eine Person, die keinen Sport treibt.

Wie gesagt, bildet der Grundumsatz den Kalorienverbrauch ab, den wie haben, wenn wir uns gar nicht bewegen, das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen.

Da wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett liegen, sondern uns durchaus noch bewegen, verbrennen wir über den Grundumsatz hinaus noch mehr Energie, den sogenannten Leistungsumsatz = (PAL -1) * Grundumsatz

Der Leistungsumsatz wird dabei abgebildet über einen sogenannten PAL Faktor:

0,95 schlafen
1,2 nur sitzend, liegend
1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend (Büroarbeit)
1,6-1,7 sitzend mit stehenden Tätigkeiten (z.B. Laborarbeit)
1,8-1,9 überwiegend stehend
2,0-2,4 sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten

Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Leistungsumsatz, desto höher ist der entsprechende Energieverbrauch. Doch auch dies ist nur eine Annäherung und kann je nach Person etwas variieren.

Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du auch deinen Energieverbrauch berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – vereinfachte Formel

Interssanterweise gibt es noch eine andere Formel, die eine extreme Vereinfachung der Harris-Benedict Formel abbildet:

Kalorienverbrauch je Tag =  30-33 * Körpergewicht in kg

Der Faktor 30 bis 33 ist dabei der Bewegungsspielraum, in dem der tägliche Kalorienbedarf schwankt (getrieben durch mehr/ weniger Bewegung, mehr/ weniger Muskelmasse, Geschlecht, Alter etc)

Beispielrechnung

40 Jahre alte Frau, 70kg, 1,70 cm groß – die sich fast ausschließlich sitzend bewegt (PAL = 1,4)

–> nach Harris Benedict Formel hätte diese Frau einen Kalorienbedarf von 2254 kcal

–> mit der vereinfachten Formel  käme man auf einen Kalorienverbrauch zwischen 2100 und 2300 kcal

Interessanterweise liegen beide Werte erstaunlich nah beeinander.

Wie gesagt ist die genaue Bestimmung der individuellen Kalorienverbrauch auf die letzte kcal genau kaum möglich. Vielmehr empfiehlt sich mit Hilfe der oben genannten Berechnungen eine Annäherung zu treffen. Denn genau so wie der tägliche Kalorienverbrauch nur schwer exakt bestimmt werden kann, lässt sich auch die tägliche Kalorienaufnahme nur schwer exakt bestimmen.

Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt von der Menge an Makronährstoffen ab, die wir täglich zu uns nehmen: Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4,1 kcal je Gramm liefern, liefert 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Kilokalorien je Gramm. Fett hat also eine deutlich höhere Energiedichte. Neben den Makronährstoffen liefert auch Alkohol eine erheblich Menge an Energie (7,1kcal je Gramm Alkohol). Diese Kalorien dienen jedoch lediglich der Wärmeerzeugung und können ansonsten kaum im Körper benutzt werden.

Wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, lässt sich mit Hilfe von Fitnesstrackern berechnen. Alternativ kann man dies auch selbst berechnen, in dem man in Kalorientabellen die entsprechend Lebensmittel raussucht und die Nährwertangaben auf die jeweilige aufgenommene Menge umrechnet

Unser Rezeptrechner bietet ebenfalls eine Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Energiebilanz berechnen

Kennt man seinen täglichen Kalorienverbrauch und seine tägliche Kalorienaufnahme, so lässt sich mit einer einfachen Formel die tägliche Energiebilanz berechnen:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Energiebilanz negativ, das heißt, haben wir mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so beginnen wir die gespeicherte Energie im Körper anzuzapfen.

Wer nun über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz aufbaut, z.B. in dem er täglich 300 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird Körperfett abbauen.

Um jedoch ein vollständiges Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man z.B. über 23 Tage 300 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht. Es zeigt sich also, dass man eigentlich nicht von heute auf morgen riesige Mengen Körperfett auf oder abbaut.

Warum seh ich auf der Waage dennoch größere Erfolge?

Der Grund, washalb wir auf der Waage dennoch häufig deutlich größere Erfolge in den ersten Tagen einer Diät beobachten hängt mit einem verstärkten Wasserverlust zusammen.

Unser Körper kann bis zu 2000 kcal kurzfrstig verfügbare Energie in den sogennanten Glykogenspeichern speichern. Erzeugen wir eine negative Energiebilanz, so sind die Glykogenspeicher die erste Eneriequelle, die unser Körper anzapft. Energie in Form von Glykogen kann jedoch im Körper nur mit Wasser gebunden werden.

1g Glykogen (ca. 4kcal) wird dabei mit ca. 4g Wasser gebunden

Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher komplett gefüllt sind (bis zu 2000 kcal), speichert unser Körper auch bis zu 2 kg zusätzliches Wasser ein.

Werden die Glykogenspeicher geleert, bau der Körper nicht nur das Glykogen sondern auch das Wasser ab. Der Gewichtsverlust, den wir auf der Waage in den ersten Tagen einer Diät beobachten ist also kein Körperfettverlust, sondern ein Wasserverlust.

Diesen Effekt müssen wir berücksichtigen. Wer sich freut, dass er innerhalb der ersten Diätwoche bis zu 2kg Gewicht verloren hat, dem muss bewusst sein, dass dieses Gewicht sofort wieder zurückkommt, sobald wir wieder normal essen. Das wirklich langfristig verloren Gewicht ist das Körperfett und hier dauert es leider etwas länger, bis sich Erfolge abzeichnen.

Versteht man einmal diese Grundprinzpien, fällt es uns häufig deutlich leichter einzuschätzen, was gerade in unserem Körper passiert und wie lange es wirklich dauert um Körperfett abzubauen und abzunehmen.

Abnehmrechner – Berechne wie lange du benötigst um abzunehmen

All die oben beschriebenen Prinzipien sind in unserem Abnehmrechner verarbeitet.

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Abnehmrechner

Mit Hilfe des Abnehmrechners kannst du direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch und deine tägliche

Kalorienaufnahme berechnen. Darüber hinaus ermöglicht dir der Rechner auch direkt zu berechnen, wie lange es dauert bis zu dein Wunschgewicht erreichst bzw wie lange du eine negative Energiebilanz aufrecht erhalten musst um ein gewisse Menge an Körperfett abzubauen.

Kalorienrechner für Lebensmittel – so funktionierts

Von   9. Februar 2017

Kalorienrechner für Lebensmittel

Im Netz kursieren mittlerweile jede Menge Kalorientabellen (fettrechner, fddb und co), die die Nährwertangaben je 100g zeigen. Zu den Nährwertangaben zählen dabei in der Regel die Angaben der

abnehmrechner online abnehmprogramm

Kalorienrechner Lebensmittel

Makronährstoffe, also der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Aus diesen Makronährstoffen gewinnt unser Körper seine Energie. Die Angabe der Energie erfolgt in der Regel in Kilojoule oder Kilokalorien.

1 Kilojoule (KJ) entspricht 4,1 Kilokalorien (kcal)

Die täglich benötigte Energie eines Menschen schwankt mit seiner Größe, dem Gewicht, dem Muskelanteil, dem Alter und dem Geschlecht. Ein Erwachsener normal gebauter Mensch verbraucht in der Regel knapp 2000 kcal je Tag. Erfahre hier, wir du am besten deinen individuellen Grundumsatz berechnest: Grundumsatz berechnen

Kalorienrechner Energiebilanz

Der Grundumsatz bzw der tägliche Kalorienverbrauch spielt eine wichtige Rolle bei der täglichen

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Energiebilanz. Die Energiebilanz bzw. Kalorienbilanz definiert die Summe aus täglicher verbrauchter und aufgenommener Energie. Verbrennen wir mehr Kalorien als wie aufnehmen, so nehmen wir ab (negative Energiebilanz). Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir zu (positive Energiebilanz). Dies passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Entscheidend ist die kumulierte Energiebilanz. Wenn wir an einem Tag zu viel essen und dies direkt am nächsten Tag ausgleichen, ändert sich unsere Gewicht keineswegs. Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitrum (2 Wochen oder länger) immer einen kleinen Kalorienüberschuss zu uns nehmen, so baut sich langsam aber sicher eine positive Energiebilanz immer weiter auf.

7000 kcal entsprechend 1kg Körperfett

Das bedeutet: Wenn wir über einen längeren Zeitraum 7000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen, bauen wir ca. 1 kg Körperfett auf. Dieser Zusammenhang ist sehr wichtig, er macht zum einen klar, dass man nicht von heute auf morgen mehrere kg Gewicht zulegen kann. Andersherum zeigt sich jedoch auch, dass auch ein täglicher kleiner Kalorienüberschuss verheerende Folgen haben kann.

Mit der oben genannten Formel kann man relativ schnell ausrechnen, wie viel Kalorien man täglich einsparen muss um innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren. Oft hilft dies, eine realistische Einschätzung zu treffen, wie lange es dauert, bis man sein Wunschgewicht erreicht und vermeidet somit Enttäuschungen. Die Dauer bzw die notwendige tägliche Kalorieneinsparung kannst du übrigens auch mit Hilfe unseres Abnehmrechners errechnen.

Viel zugenommen innerhalb kurzer Zeit?

Du wunderst dich gerade über meine Aussage, da du bereits häufiger erlebt hast, dass du innerhalb von wenigen Tagen einige Kilogramm mehr gewogen hast?

Lass mich dies erklären:

Im obigen Abschnitt sprach ich von Körperfettauf- bzw abbau. Das Gewicht auf der Waage kann noch aufgrund anderer Faktoren schwanken. So lagern wir z.B. in gewissen Situationen Wasser ein. Dies passiert z.B. immer dann, wenn wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Werden Kohlenhydrate nicht sofort verbrannt, werden sie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Glykogen kann jedoch nur in Verbindung mit Wasser gespeichert werden. Insofern lagert unser Körper häufig auch bis zu 2kg Wasser ein. Dieses Wasser verlieren wir jedoch mit einer negativen Energiebilanz bzw wenn wir 1-2 Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen sehr schnell wieder. Deswegen nehmen wir auch insbesondere zu Beginn einer Diät immer relativ schnell ab.

Kalorien der Makronährstoffe

Die unterschiedlichen Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie: 1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie. Ebenso liefert 1g Eiweiß 4,1 kcal Energie. 1g Fett hingegen liefert mehr als die doppelte Menge, nämlich 9,7kcal Energie. Mit jedem Gramm Fett nehmen wir also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie mit einem Gramm Kohlenhydrat. Deswegen haben fettreiche Lebensmittel auch mehr Kalorien als fettarme Lebensmittel. Allerdings ist Fett schon auch wichtig und hilft unserem Körper.

Wer nun die Kalorien bzw. Nährwerte eines Lebensmittel berechnen möchte, kann dies tun, wenn er die Nährwerte, die dieses Lebensmittel hat, kennt, also die Kohlenhyrdrate, Fette und Eiweiße. Diese Berechnung kann man sich in der Regel allerdings sparen, da die Kalorientabellen im Netz diese Berechnung bereits übernehmen.

Kalorienberechnung eines Rezeptes

Komplizierter wird die Berechnung der Kalorien eines ganzen Rezeptes, welches aus mehreren Lebensmittel besteht. Für diesen Fall hängt es davon ab, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette das Rezept beinhaltet. Um diese Werte zu erhalten, müssen zunächst einmal die jeweiligen Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) der einzelnen Zutaten zusammengerechnet werden. Achtung: Die Nährwerte der Zutaten werden meist je 100g angegeben. Ein Rezept beinhaltet in der Regel jedoch nicht 100g eines Lebensmittels. Insofern muss die Nährangabe je 100g auf die jeweilige Zutatenmenge im Rezept angepasst werden.

Klingt kompliziert? – ist es eigentlich gar nicht!

Denn mit Hilfe unserer Rezeptrechners kannst du die Nährwertangaben für ein ganzes Rezept bzw für eine Portion automatisch berechnen. Dazu musst du einfach nur alle Zutaten und die jeweilige Menge in den Rechner eingeben.

fettrechner kalorienberechnung

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Fettrechner & Co – Kalorien Berechnen

Von   24. Januar 2017

Fettrechner – Kalorientabellen & Co

Kalorientabellen, wie es z.B. die online Plattform Fettrechner anbietet, gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Das Gute daran? Mit Hilfe des Internets wächst die Dichte an einfach verfügbaren Informationen. Und wer abnehmen möchte, benötigt genau diese Informationen. Wer abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz in den Griff bekommen, genauer gesagt:

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Kalorienbilanz.

kalorientabelle nährwerttabelle wie fettrechner

Kalorientabelle Nüsse

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Kalorienverbrauch ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen. Die meisten Verpackungsmaterialien fertiger Produkte sind heute mit entsprechend Nährwerttabellen versehen, die genau anzeigen, wie viele Nährwerte das jeweilige Lebensmittel je 100g enthält. Die Angaben enthalten in der Regel Angaben zu Kilokalorien (kcal), Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Für all jene natürliche Lebensmittel ohne Verpackung (z.B. Obst, Gemüse – schonmal einen Apfel mit Nährwertangaben gesehen? ;)) muss man eher auf online Kalorientabellen wir die Datenbank von Fettrechner zurückgreifen.
Diese Kalorientabellen sind mittlerweile sehr umfangreich. Wer dort eine bestimmte Art von Lebensmittel sucht, wird in der Regel auch fündig. Jegliche Marken sind dort aufgeführt, jegliche Geschmacksrichtungen werden aufgeführt. Es gibt eigentlich kaum ein Lebensmittel, welches es nicht gibt. Und wer nicht genau seine Marke findet, kann zumindest auf eine alternative Marke zurückgreifen. Mal ehrlich, die letzten 2 kcal Unterschied im Naturjoghurt in Abhängigkeit von der Marke machen doch jetzt wirklich nicht den Unterschied aus, oder?

Nährwertberechnung

Doch wie berechnen sich diese Nährwerte eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf mehr als die doppelte Menge an Energie, nämlich ganze 9,3 kcal je Gramm. Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Nährwerte Berechnen für ein Rezept

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig.
Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:

Rezeptrechner

Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen. Dies funktioniert ganz einfach: Komm auf unsere Seite: http://www.rezeptrechner-online.de/

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Rezeptrechner – Nährwerte & Kalorien für ein Rezept berechnen

Schon landest du bei unserem Rezeptrechner.
Hier kannst du nun nach und nach die Zutaten deines Rezeptes und die jeweilige Menge, die für das Rezept relevant ist, angeben. Der Rezeptrechner rechnet mit Standard-Nährwertangaben je 100g. Wenn du allerdings eine bestimmte Marke hast bzw. die Nährwertangaben deines bestimmten Lebensmittels kennst (oder vielleicht durch den Fettrechner recherchiert hast), kannst du die Nährwertangaben auch entsprechend abändern über den Bleistift Button rechts neben dem Zutateneingabefeld.

Du kannst so viele Zutaten hinzufügen wie du möchtest.
In der Regel sind die Zutatenangaben für ein Rezept nicht nur auf eine Portion begrenzt. Deswegen bieten wir die Möglichkeit zunächst die Zutaten für das gesamte Rezept einzugeben und im Anschluss die Anzahl der Portionen, für die das Rezept gedacht ist, einzugeben. Der Rezeptrechner wird dann automatisch die jeweiligen Nährwertangaben je Portion berechnen.

Du hast keine Ahnung, wo eigentlich dein täglicher Kalorienverbrauch liegt?

Kein Problem. Hierfür haben wir auch eine Lösung: Unser Abnehmrechner.

Der Abnehmrechner hilft dir dabei zu berechnen, wie viele Kilokalorien du pro Tag so verbrennst. Letztlich geht es darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Um ca. 1kg Körperfett abzubauen, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir

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Abnehmrechner: Kalorienverbrauch berechnen

nehmen als du verbrauchst. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieses positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst. Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Abnehmerfolg zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Abnehmrechner – Kaloriendefizit Berechnen

Von   21. Januar 2017

Abnehmrechner – Kaloriendefizit Berechnen um Abzunehmen

Ich bin nach wie vor der Meinung, Abnehmen kann man auf die einfachste Mathematik herunterbrechen. Vermutlich ist dies auch der Hauptgrund, weswegen ich bereits einige Abnehmrechner, wie z.B. den Rezeptrechner, den Kohlenhydrate Rechner und eben auch einen Abnehmrechner gebaut habe.

Abnehmrechner – Glykogenspeicher Berechnen

Grundsätzlich ist es nämlich eigentlich ganz einfach: Um Abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmt. Das heißt, dein Kalorienverbrauch muss höher sein als deine Kalorienaufnahme. Wichtig ist dabei, dass es sich hierbei um kumulierte Beträge handelt. Das heißt euer Kalorienkonto wird fortgeschrieben – ständig und überall. Leider kann man nicht zwischendurch einfach mal RESET drücken und alles wird wieder auf Null gesetzt. Vielmehr ist es so, dass wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast, startest du am nächsten Tag bereits mit diesem Kalorienüberschuss. Ist du an diesem Tag einfach wieder normal, also so viel, wie du an einem normalen Tag verbrennst, bleibt dieser Kalorienüberschuss stehen – solange bis du an einem Tag ein Kaloriendefizit aufbaust und damit den Überschuss wieder abbaust. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz.

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht eine positive Energiebilanz, ein Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht ein negative Energiebilanz. Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du eine negative Energiebilanz. Denn sobald die Energiebilanz negativ ist, beginnt der Körper sich seiner eigenen Energiespeicher zu bedienen. Zunächst wird der Körper anfangen die Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Hier speichert der Körper als die Energie, die er kurzfristig nicht sofort benötigt. Das heißt, wenn wir uns zum Mittag ordentlich den Bauch vollgeschlagen haben und anschließend für viele Stunden nichts essen, bedient der Körper sich hauptsächlich aus dieser Quelle. Unsere Glykogenspeicher halten in der Regel bis zu 2000 kcal an Energie parat. Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, können wir uns einen ganzen Tag davon ernähren. Die Glykogenspeicher zu leeren bedeutet jedoch noch keineswegs, dass wir auch Fett abbauen. Und trotzdem wird sich der Effekt auf der Waage bemerkbar machen. Glykogen kann in den Glykogenspeichern nämlich nur mit Wasser gebunden werden. Leeren wir unsere Glykogenspeicher, so wird auch jede Menge Wasser freigesetzt. Aus diesem Grund verlieren wir häufig zu Beginn einer Diät auch sehr schnell 1-2 kg Gewicht.

Abnehmrechner – Körperfett in Kalorien Berechnen

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, bedient sich unser Körper an den langfristigen Energiespeichern, unseren Fettzellen. Um 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper knapp 7000 kcal verbrennen. Das heißt, wenn wir gar nichts essen, würde unser Körper weitere 3-4 Tage benötigen um das erste kg Körperfett zu verbrennen. Natürlich können wir auch nicht nichts essen. Deswegen spricht man in einer Diät von einen Kaloriendefizit. Statt gar nichts zu essen, isst man weniger als man verbrennt. Das Kaloriendefizit (also das Delta zwischen dem täglichen

abnehmen durch verzicht auf kohlenhydrate

Abnehmen durch leere Glykogenspeicher

Kalorienverbrauch und der täglichen Kalorienaufnahme), wird dann 1:1 unserem Fettabbau Konto zugeschrieben. Wenn wir nun z.B. täglich 500 kcal weniger zu uns nehmen, als wir verbrennen und unsere Glykogenspeicher zu Beginn einer Diät leer waren, dann können wir innerhalb von 14 Tagen 1kg reines Körperfett abbauen. Diesen Zusammenhang finde ich sehr wichtig, denn er zeigt, dass eben Gewicht verlieren nicht von heute auf morgen funktionieren kann. Eben so bedeutet dies jedoch auch, dass man nicht von heute auf morgen mehrere Kilo zunehmen kann! Denn dieser Prozess funktioniert auch in die andere Richtung: Nehmen wir täglich 500 kcal mehr zu uns, als wir verbrauchen, so bauen wir innerhalb von 2 Wochen knapp1 kg Körperfett auf. Die Waage würde auch in diesem fall den Effekt vermutlich verstärken, da wir zunächst auch in diesem Falle unsere Glykogenspeicher füllen würden (vorausgesetzt, dass sie nicht bereits vorher voll waren) und wir würden mit dem Glykogen jede Menge Wasser einlagern.

Abnehmrechner Kaloriendefizit Berechnen

Mein Punkt soll hier folgender sein: Man kann sein Kaloriendefizit sehr gut berechnen. Folglich

frühstück low carb smoothie

Frühstücks Smoothie

kann man auch sehr gut und einfach berechnen, wie viel Körperfett wir innerhalb von welchem Zeitraum auf- oder abbauen können. Wer sich nicht selbst die Arbeit machen möchte dies zu berechnen, für den hab ich den Abnehmrechner gebaut: Der Abnehmrechner ermöglicht dir das schnelle und einfache Berechnen des notwendigen täglichen Kaloriendefizit. In Abhängigkeit davon, wie schnell oder langsam zu abnehmen möchtest, fällt das notwendige Kaloriendefizit höher oder niedriger aus pro Tag. Aber: wir sagen dir auch, ab wann dein Ziel unrealistisch ist! Denn eins muss uns klar sein: Wer versucht täglich mehr als 500 kcal einzusparen, wird dies auf Dauer nicht durchhalten!

Wichtig ist, dass euch klar wird, dass Abnehmen nicht von heute auf morgen passiert. Wichtig ist, dass ihr dran bleibt und lieber versucht täglich ein kleines Kaloriendefizit aufzubauen als einenTag gar nichts zu essen und dafür am nächsten Tagen Unmengen in sich hineinzustopfen. Nur wer seine Ernährung langfristig umstellt, wird auch erfolgreich sein.

Abnehmrechner – Online Abnehmprogramm

Wenn ihr der Meninung seid, dass ihr dies nicht alleine schafft, dann empfehle ich euch mal auf folgender Seite vorbeizuschauen: Choose Your Level

Dort biete ich in Zukunft in vollständiges Ernährungsprogramm/ online Abnehmprogramm an. Natürlich wird dieses online Abnehmprogramm ebenfalls all die kleinen Rechner und Tools beinhalten, die ich gebaut habe. Darüber hinaus gibt dieses Programm jedoch auch Struktur und bietet dies

ernährungskonzept choose your level

Abnehmprogramm Choose Your Level

Ernährungspläne und einen strukturieren Ansatz zum Wissensaufbau. Zudem bekommst du eine Plattform auf der du dich mit anderen austauschen kannst. Ziel soll es sein, dich langfristig beim Abnehmen zu unterstützen, das schaffen wir, indem wir mit Dir gemeinsam realistische Ziele definieren und dir genau erklären, was du tun musst, um diese Ziele zu erreichen. Wir bringen dir die wichtigsten Grundkonzepte bei, sodass du in Zukunft selbst für dich entscheiden kannst, was dir Abnehmen hilft und was nicht. Uns ist wichtig, dass du nicht nur stumpf irgendwelche Vorgaben verfolgst, du sollst auch verstehen, warum du die Dinge tust und welcher Nutzen dahinter steht.

Erfolgreich Abnehmen: Glykogenspeicher leeren

Von   8. Januar 2017

Low Carb Diäten werden immer bekannter und beliebter. Diese Form der Diät, bei der insbesondere zu Beginn fast ausschließlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist mittlerweile sehr erfolgreich – zu Recht, wenn ihr mich fragt! Woran dies liegt, möchte ich euch im Folgenden erklären:

Low Carb Diät – Glykogenspeicher leeren

Die Low Carb Diät basiert auf folgendem biologischen Effekt: Insulin verhindert die Fettverbrennung im Körper. Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren (eine detaillierte Erklärung zu diesem Zusammenspiel von Blutzuckerspiegel und Insulin findet du auch auf der Seite Choose Your Level).

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch die Fettverbrennung im menschlichen Körper.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt.

auf kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung

Fett wird im menschlichen Körper sowieso nur verbrannt, wenn dem Körper keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energieform sind für den Körper immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Glykogenspeichern kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigt unser Körper ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie bezieht der Körper in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbraucht unser Körper in der Regel nicht sofort die gesamte Energie. Die überschüssige Energie wird vielmehr kurzfristig in den Glykogenspeichern als Glucose gespeichert. Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern. Die Glykogenspeicher können jedoch nur Glucose speichern. Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate. Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher leer sind?

Glykogenspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren. Wie viel Energie der Körper in den Glykogenspeichern speichern kann, erfährst du auch auf Choose Your Level. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Glykogenspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate, so können in den ersten Tagen z.B. vermehrt Kopfschmerzen auftreten, wir fühlen uns generell schwach und sind ständig müde. Wie genau sich die ersten Tage mit leeren Glykogenspeichern anfühlen, beschreiben wir in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm.

Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Ketose – ununterbrochen Fett verbrennen

abnehmen durch verzicht auf kohlenhydrate

Abnehmen durch leere Glykogenspeicher

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemald zuvor waren. Das beste ist jedoch: Die leeren Glykogenspeicher und die Abwesenheit von Kohlenhydraten führen zu einem ständig niedrigen, konstanten Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlcih Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Kalorienbilanz.

Wie leere ich meine Glykogenspeicher

Um die Glykogenspeicher zu leeren, muss die tägliche Kohlenhydrateaufnahme massiv heruntergefahren werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen.

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Von   17. Dezember 2015

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

Energiebilanz berechnen

Von   6. Dezember 2015

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar!

Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt?

Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnung

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Hier kannst du deine täglich aufgenommenen Kalorien berechnen.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.
energiebilanz-null

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

positive-energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch
energiebilanz-negativ

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Hier kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum.

Hier findest du zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest: Abnehmrechner – Basics

Abnehmrechner: Das Grundprinzip

Von   22. November 2015

Das Grundprinzip des Abnehmens

Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm.

Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen?

Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Dabei gibt es 3 unterschiedliche Herangehensweisen:

– weniger Kalorien essen – wir essen täglich ein klein wenig weniger als wir verbrauchen
– mehr Kalorien verbrennen – wir treiben strukturell mehr Sport
– eine Kombination aus beidem

Wichtig ist dabei, die kumulierte Energiebilanz zählt!

Abnehmen: Kenne deine Energiebilanz

Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab.

Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt:

Eine junge Frau hat einen täglichen Energieverbrauch von 1500 kcal –> Berechne deinen täglichen Energieverbrauch hier:

Wenn diese Frau täglich 500 kcal (also 33% ihres täglichen Verbrauchs) weniger isst oder mehr verbraucht (z.B durch Sport), benötigt sie knapp 14 Tage um 1 kg Körperfett zu verlieren, wie du auch auf folgender Grafik erkennen kannst.

Abnehmrechner: Berechne, wie lange es dauert, bis du abnimmst

Die Grafik zeigt einen potentiellen täglichen Gewichtsverlust bei 500 Kcal-Einsparung pro Tag

abnehmrechner

Du bist der Meinung, dass du täglich noch mehr kcal sparen kannst?

Du willst es lieber etwas langsamer angehen lassen?

Nutze den Abnehmrechner und schau dir deine individuelle Grafik an.

Dir ist noch nicht ganz klar, wie dir der Rechner beim Abnehmen helfen soll?

Dann schau dir die detailierte Erklärung in 4 Lektionen hier an:

–> Abnehmrechner

Lerne mit Hilfe des Abnehmrechners in 4 Lektionen deinen Kalorienverbrauch sowie deine tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.