Erfahre hier, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst während deiner Low Carb Diät und warum ein Cheat Day ab und an ganz sinnvoll sein kann.

Der Körper und sein Stoffwechsel

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Er kann sich an jegliche Extremsituation anpassen um uns das Überleben zu sichern. Insbesondere wenn es um das Essen geht, ist unser Körper sehr anpassungsfähig. Führen wir ihm über längeren Zeitraum deutlich weniger Nährstoffe zu als er eigentlich benötigt, so bedient er sich zunächst einmal seiner Reserven (Fettpölsterchen, Glykogenspeicher etc.).

Unsere Ernährung hat sich verändert

Früher, sehr viel früher, als die Steinzeitmenschen im Winter wochenlang in ihren Höhlen eingeschlossen waren und nicht auf Nahrungssuche gehen konnten, war diese Anpassungsfähigkeit dringend erforderlich um bis zum nächsten Sommer/ bis zur nächsten Jagd zu kommen. Da nie ganz klar war, wann man wieder auf Jagd gehen konnte, begann der Körper auch mit seinen Reserven zu haushalten und seinen Stoffwechsel herunterzufahren, sodass er auch mit weniger Energie alle notwendigen Funktionen im Körper hinreichend erfüllen konnte. Mehr zu diesem Thema findest du übrigens auch in meinem Artikel: Ernährung im Wandel

Nährwerte für Mahlzeiten Berechnen 

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Diäten sind Hungerphasen für den Körper

Letztlich sind Diäten für den Körper auch nix anderes als Hungerphasen, in denen er lernen muss zu haushalten. Entziehen wir unserem Körper nun über längeren Zeitraum einen Großteil der Energie, die er täglich benötigt, wird sich unser Körper, wie bei unseren Vorfahren auch, auf eine längere Hungerphase einstellen. Die Folge? Der Körper fährt seinen Stoffwechsel herunter. Überflüssige Körperfunktionen (z.b. die Herstellung von Vitamine, Wärmeerzeugung, Gehirntätigkeit) werden verlangsamt, der Fokus liegt auf den wesentlichen notwendigen Überlebensmaßnahmen (Herzschlag, Atmung etc). Zudem beginnt der Körper auch Muskelmasse als Brennmaterial einzusetzen. In Summe reduziert sich der tägliche Energiebedarf. Nehmen wir in einer Diät nach wie vor die gleiche reduzierte Energiemenge zu uns, die uns zu Beginn ein massives Energiedefizit eingeräumt hat, schrumpft dieses Energiedefizit nun in sich zusammen mit dem Ergebnis, dass wir weniger bzw. gar nicht mehr abnehmen und unser Gewicht stagniert. Diesen Prozess gilt es zu verhindern!

Der Cheat Day

Verhindern kann man dies, in dem man dem Körper regelmäßig Signale sendet und ihm zeigt, dass wir nicht in einer kalten Höhle in der Steinzeit rumsitzen und auch nicht völlig abgeschottet von Lebensmitteln sind und somit auch nicht ums Überleben kämpfen müssen. Dies gelingt am besten, in dem man dem Körper ab und zu den Zugang zu all den Lebensmitteln gewährt, die ihm für einen längeren Zeitraum enthalten worden sind.

Die Lösung heißt “cheat day”. “To cheat” kommt aus dem englischen und bedeutet so viel wie “betrügen”, “schummeln” oder “täuschen”. In diesem Fall betrügen wir unseren Körper, in dem wir 6 aus 7 Tagen eine strenge Diät machen. An Tag 7 wird dann jedoch wieder geschlemmt. Der Körper ist somit gezwungen einmal pro Woche deutlich mehr Nährstoffe zu verarbeiten. Dies kann er nur auf hoher Flamme. Und genau das wollen wir. Denn die hohe Flamme wird auch in der nächsten Woche weiterhin groß sein, sodass wir auch bei deutlich reduzierter Energieaufnahme nun nach wie vor weiterhin wie gewohnt Energie verbrennen. Der Körper ist letztlich ein Gewohnheitstier. Es gilt die Gewohnheiten zu durchbrechen und zu verhindern, dass der Körper auf Sparflamme schalet.

Nehme ich am Cheat Day zu?

Es kann sein, dass du durch den cheat kurzfristig (am darauf folgenden Tag) an Körpergewicht zulegst. Dabei handelt es sich jedoch um Wassereinlagerungen, da du an diesem Tag vermutlich auch deutlich mehr Kohlenhydrate als normalerweise zu dir nehmen wirst. Hälst du dich am Folgetag wieder strikt an deine Diätvorgaben, sollte das Wasser relativ fix (innerhalb von 24h) wieder rausgespült sein. Um dein Gewicht brauchst du dir also keine Sorgen zu machen.

Die Wahrscheinlichkeit, dass du hingegen an Körperfett zulegst, geht gegen Null, da deine Glykogenspeicher vorher sehr leer sind, beginnst du höchstens diese ein wenig aufzufüllen. Die Glykogenspeicher lassen sich an den Folgetagen jedoch leicht wieder leeren. Fett würdest du erst bei knapp 7000 kcal zusätzlich anfangen aufzubauen. Und seien wir mal ehrlich: Das muss schon ein gewaltiger Cheat Day sein, damit du 7000 kcal mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst. Nach wie vor heißt cheating nicht “wir futtern bis zum Erbrechen”! 😉

Falle ich beim Cheat Day aus der Ketose?

Wenn du dich bereits länger in Ketose befindest weil du deine Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50g pro Tag reduziert hast, sollte der Cheat Day dich hier keineswegs aus der Ketose werfen. Ob du noch in der Ketose bist, kannst du jederzeit mit Ketose Teststreifen überprüfen.

Dennoch empfiehlt es sich den Cheat Day nicht sofort einzulegen, wenn du gerade mit einem Abnehmprogramm begonnen hast. Insbesondere in den ersten 2 Wochen einer sehr stark kohlenhydratereduzierten Diät, ist der Körper noch in der Eingewöhnungsphase. Verzichte also zumindest die ersten 2 Wochen auf den Cheat Day und versuche danach mit leichteren Cheat Days zu starten um zu sehen wie dein Körper darauf reagiert.

Cheat Day Rezepte

Wenn du dich fragst, was du an einem Cheat Day essen sollst, dann habe ich jetzt hier noch einige tolle Rezeptideen für dich: Wie wäre es zum Beispiel mit meinem Hähnchen Gourmet Burger? Dazu passen meine selbst gemachten Karottenpommes mit Ketchup aus passierten Tomaten. Und als Dessert empfehle ich selbst gemachten Schokopudding aus Avocado und Banane oder ein leckeres Bananenbrot mit Himbeeren.