Kaloriendefizit Berechnen

Abnehmrechner: Kaloriendefizit Berechnen

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du mit Hilfe vom Abnehmrechner deine Abnehmdauer Berechnen kannst.Wenn du abnehmen willst, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Dieses einfache Prinzip der negativen Energiebilanz ist eigentlich alles, was du wissen musst. Die Energiebilanz ist die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Wenn wir mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, spricht man von einem sogenannten Kalorienüberschuss. Nehmen wir weniger Kalorien zu uns als wir verbrauchen, ist die Rede von einem Kaloriendefizit. Um abzunehmen benötigen wir ein tägliches Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit kann unterschiedlich groß ausfallen und das schwankt natürlich auch immer. Ein typisches Kaloriendefizit sind im Durchschnitt ca. 300 Kcal. Um 1kg Körperfett abzunehmen, muss man 7000 kcal einsparen. Wenn wir also pro Tag 300 kcal einsparen, dann brauchen wir 23 Tage um 1kg Körperfett abzunehmen. Dabei handelt es sich dann aber um reines Körperfett. Mit jedem Gramm Körperfett speichert unser Körper das 2-4 fache an Wasser. Bei einer Diät wirst du zu Beginn viel Wasser Verlieren beim Abnehmen sodass das Ergebnis auf der Waage meistens vielversprechender ausfällt.

Kaloriendefizit Berechnen

Doch bevor wir deine Abnehmdauer Berechnen, musst du zunächst einmal also dein Kaloriendefizit berechnen indem du deinen täglichen Kalorienverbrauch ausrechnest. Wie du am besten deinen Kalorienverbrauch berechnest und daraus dein persönliches Kaloriendefizit ableitest, habe ich in dem folgenden GRATIS E-Book ausführlich beschrieben:

Kalorienaufnahme Berechnen

Neben dem Kalorienverbrauch ist natürlich auch die Kalorienaufnahme wichtig. Zu Beginn einer Diät solltest du deshalb auch täglich die Kalorien berechnen, die du mir der Nahrung zu dir nimmst. Damit stellst du sicher, dass du auch wirklich dein tägliches Kaloriendefizit beibehältst. Nur so wirst du langfristig abnehmen können. Für viele Produkte und Lebensmittel findest du auf der Rückseite der Verpackung eine Nährwerttabelle und kannst dort die Kalorien ablesen. Wenn du allerdings viel selber kochst, dann musst du einen anderen Weg finden um die Kalorien zu berechnen. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Kalorien für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mittlerweile gibts auch eine Rezeptrechner App sodass du auch unterwegs jederzeit Zugriff auf deine Rezepte hast.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Abnehmdauer Berechnen mit dem Abnehmrechner

Mein Punkt soll hier folgender sein: Man kann sein Kaloriendefizit sehr gut berechnen. Folglich kann man auch sehr gut und einfach die Abnehmdauer berechnen. Unter der Abnehmdauer versteht man dabei, wie viel Körperfett wir innerhalb von welchem Zeitraum abbauen können. Wer sich nicht selbst die Arbeit machen möchte dies zu berechnen, für den hab ich den Abnehmrechner gebaut.

Glykogenspeicher Berechnen

Grundsätzlich ist es nämlich eigentlich ganz einfach: Um Abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmt. Das heißt, dein Kalorienverbrauch muss höher sein als deine Kalorienaufnahme. Wichtig ist dabei, dass es sich hierbei um kumulierte Beträge handelt. Das heißt euer Kalorienkonto wird fortgeschrieben – ständig und überall. Leider kann man nicht zwischendurch einfach mal RESET drücken und alles wird wieder auf Null gesetzt. Vielmehr ist es so, dass wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast, startest du am nächsten Tag bereits mit diesem Kalorienüberschuss. Ist du an diesem Tag einfach wieder normal, also so viel, wie du an einem normalen Tag verbrennst, bleibt dieser Kalorienüberschuss stehen – solange bis du an einem Tag ein Kaloriendefizit aufbaust und damit den Überschuss wieder abbaust. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz.

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Kaloriendefizit Berechnen

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht eine positive Energiebilanz, ein Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht ein negative Energiebilanz. Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du eine negative Energiebilanz. Denn sobald die Energiebilanz negativ ist, beginnt der Körper sich seiner eigenen Energiespeicher zu bedienen. Zunächst wird der Körper anfangen die Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Hier speichert der Körper als die Energie, die er kurzfristig nicht sofort benötigt. Das heißt, wenn wir uns zum Mittag ordentlich den Bauch vollgeschlagen haben und anschließend für viele Stunden nichts essen, bedient der Körper sich hauptsächlich aus dieser Quelle. Unsere Glykogenspeicher halten in der Regel bis zu 2000 kcal an Energie parat. Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, können wir uns einen ganzen Tag davon ernähren. Die Glykogenspeicher zu leeren bedeutet jedoch noch keineswegs, dass wir auch Fett abbauen. Und trotzdem wird sich der Effekt auf der Waage bemerkbar machen. Glykogen kann in den Glykogenspeichern nämlich nur mit Wasser gebunden werden. Leeren wir unsere Glykogenspeicher, so wird auch jede Menge Wasser freigesetzt. Aus diesem Grund verlieren wir häufig zu Beginn einer Diät auch sehr schnell 1-2 kg Gewicht. Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, kann dir eine Low Carb Diät helfen. Eine entsprechende Anleitung zur Low Carb Diät findest du hier.

Körperfett in Kalorien Berechnen

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, bedient sich unser Körper an den langfristigen Energiespeichern, unseren Fettzellen. Um 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper knapp 7000 kcal verbrennen. Das heißt, wenn wir gar nichts essen, würde unser Körper weitere 3-4 Tage benötigen um das erste kg Körperfett zu verbrennen. Natürlich können wir auch nicht nichts essen. Deswegen spricht man in einer Diät von einen Kaloriendefizit. Statt gar nichts zu essen, isst man weniger als man verbrennt. Das Kaloriendefizit (also das Delta zwischen dem täglichen Kalorienverbrauch und der täglichen Kalorienaufnahme), wird dann 1:1 unserem Fettabbau Konto zugeschrieben. Wenn wir nun z.B. täglich 500 kcal weniger zu uns nehmen, als wir verbrennen und unsere Glykogenspeicher zu Beginn einer Diät leer waren, dann können wir innerhalb von 14 Tagen 1kg reines Körperfett abbauen. Diesen Zusammenhang finde ich sehr wichtig, denn er zeigt, dass eben Gewicht verlieren nicht von heute auf morgen funktionieren kann. Eben so bedeutet dies jedoch auch, dass man nicht von heute auf morgen mehrere Kilo zunehmen kann! Denn dieser Prozess funktioniert auch in die andere Richtung: Nehmen wir täglich 500 kcal mehr zu uns, als wir verbrauchen, so bauen wir innerhalb von 2 Wochen knapp1 kg Körperfett auf. Die Waage würde auch in diesem fall den Effekt vermutlich verstärken, da wir zunächst auch in diesem Falle unsere Glykogenspeicher füllen würden (vorausgesetzt, dass sie nicht bereits vorher voll waren) und wir würden mit dem Glykogen jede Menge Wasser einlagern.

Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

Kohlenhydratspeicher Leeren zum Abnehmen

Wer Abnehmen will, muss seine Kohlenhydratspeicher leeren. Vielleicht hast du so einen oder einen ähnlich Satz auch schonmal gehört. Die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher sind so etwas wie unsere temporären Energiespeicher. Sie Sind der Puffer zwischen Energiespeicherung und Körperfettabbau bzw. -aufbau. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, fangen wir an Körperfett zu nur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn unsere Kohlenhydratspeicher voll sind, beginnt unser Körper Fett aufzubauen. Häufig spricht man dabei aber gar nicht von den Kohlenhydratspeicher sondern von den Glykogenspeicher. Auch ich spreche eigentlich viel häufiger von Glykogenspeicher. In einem separaten Artikel habe ich dir übrigens auch nochmal ganz genau erklärt, was du tun musst um deine Glykogenspeicher bzw. Kohlenhydratspeicher leeren zu können. In diesem Artikel erkläre ich dir, warum eine Low Carb Diät dir dabei besonders gut helfen kann.

Was genau ist eigentlich eine Low Carb Ernährung?

Ich selbst bin 2010 das erste mal in Kontakt mit “Low Carb” gekommen. Damals wollte ich ein paar Kilo, die ich zu Beginn meines Studiums zugenommen habe, wieder loswerden. In der Folge habe ich mich danach viele Jahr nach dieser Ernährungsform ernährt. In letzter Zeit hat sich das aber auch wieder geändert. Ich bin kein strenger Verfechter. Aber ich halte den Verzicht auf Kohlenhydrate zu Beginn einer Diät nach wie vor für super sinnvoll weil man es damit schafft schnell Erfolge zu sehen (nicht zuletzt durch das Wasser Verlieren beim Abnehmen). Zudem schafft man es durch diese Ernährungsofrm aber auch seine Heißhungerattacken zu reduzieren da man durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch weniger Appetit hat. Das Ganze kann man sich ganz vereinfacht folgendermaßen vorstellen:

Kohlenhydratspeicher Leeren –> Blutzuckerspiegel schwank nicht mehr —> Appetit reduziert –> ununterbrochene Fettverbrennung gestartet.

Den kompletten Glykogenstoffwechsel habe ich in folgendem kurzen Video übrigens auch nochmal einfach erklärt:

Insulin, Glykogen & Blutzucker

In dem Video erkläre ich dir, warum Kohlenhydrate zu einem Anstieg vom Blutzucker führen und warum der Zuckerabbau dann wiederum oft zu Appetit und Heißhunger führt wenn zu viel Insulin freigesetzt wird. Insulin ist ein wichtiger Faktor und hat viel Einfluss auf die Fettverbrennung bzw. den Fettabbau.

Wie kann ich meine Kohlenhydratspeicher leeren?

Um die Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen, muss die tägliche Kohlenhydrataufnahme massiv reduziert werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen. Die Symptome in den ersten Tagen sind wirklich nicht angenehm, aber wenn man einmal die Zähne zusammengebissen hat und dies überstanden hat, ist es umso einfacher abzunehmen. Ein effektiver Weg um die Kohlenhydratspeicher zu leeren ist also der Verzicht auf Kohlenhydrate. In dem folgenden Abschnitt erkläre ich dir, was du tun musst um deine Kohlenhydratspeicher leer zu bekommen und wie dir meine kostenlose 2 Wochen Anleitung dabei helfen kann.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

Die Low Carb Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: dem Verzicht auf Kohlenhydrate.

Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren. Deswegen ist übrigens auch oft vom Glucosespeicher die Rede.

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch unsere Fettverbrennung.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt. Fett wird nur verbrannt, wenn uns keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energiequelle sind immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Kohlenhydratspeicher kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigen wir ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie beziehen wir in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbrauchen wir nicht sofort die gesamte Energie.

Die überschüssige Energie wird kurzfristig in den Kohlenhydratspeicher als Glucose gespeichert.

Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern.

Die Glykogenspeicher können ausschließlich Glucose speichern.

Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate.

Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, solltest du weniger Glucose (Kohlenhydrate) zu dir nehmen.

Auf Kohlenhydrate verzichten

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate müssen wir folglich als auf Kohlenhydrate verzichten. Wie hoch der Kohlenhydrate bzw. Kalorienbedarf sein sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. In dem Artikel zeige ich dir, wie viele Kohlenhydrate am Tag du in Abhängigkeit von deinem Low Carb Kalorienbedarf zu dir nehmen solltest. Die folgende Lebensmittel Liste gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Kohlenhydrate Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind?

Kohlenhydatspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper – Stichwort Ketose) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate und sind die Glykogenspeicher leer, so können in den ersten Tagen vermehrt Low Carb Symptome auftreten.

In der Regel dauert es 5-7 Tage bis die Kohlenhydratspeicher leer sind. 

Low Carb Symptome

Die meisten bekommen relativ schnell Kopfschmerzen da dem Körper nun Zucker als schnelle Energiequelle fehlt. Das ist vergleichbar wie mit einer Art Entzugsererscheinung. Häufig fühlen wir uns auch generell schwach und sind ständig müde. Darüberhinaus tritt meistens auch ein sehr unangenehmer Mundgeruch in den ersten Tagen auf. Wie genau sich die ersten Tage anfühlen wenn die Glykogenspeicher leer sind, erkläre ich dir in meiner kostenlosen Low Carb Diät Anleitung. Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Anleitung zum Kohlenhydratspeicher Leeren

In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Kohlenhydratspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typische Smyptome (z.B. Müdigkeit und Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst.

Ketose und Fettverbrennung

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemand zuvor waren. Sobald die Glykogenspeicher leer sind und man die unangenehmen ersten Tage der Symptome überstanden hat, profitieren wir von einem konstant niedrigen Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlich Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Energiebilanz

Glykogenspeicher

Erfahre hier was die Glykogenspeicher (Glucosespeicher) eigentlich sind und warum es wichtig ist die Kohlenhydratspeicher zu leeren beim Abnehmen

Was genau sind eigentlich Gykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Man nennt sie auch Kohlenhydratspeicher oder Glucosespeicher. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie als Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe zu uns. Die Nährstoffe kann unser Körper dann wiederum in Energie (Kalorien) umwandeln. Während Fett und Eiweiß im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glucose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glucose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucosespeicher (Kohlenhydratspeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glykogen speichern.

Kohlenhydrate für Rezepte Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte deiner Rezepte Berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Du kannst die kostenlose Version ohne Anmeldung sofort verwenden. Sofern sich neben den typischen Makronährstoffen weitere Werte (z.B. für Ballaststoffe, Zucker oder Salz) interessieren, kannst du diese über einen Rezeptrechner PRO Zugang ebenfalls berechnen. 

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

energiebilanz-kumuliertWir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw. verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann haben wir eine negative Energiebilanz an diesem Tag (siehe Tag 2).

 

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren beziehungsweise diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
energiebilanz-kumuliert-glykogenspeicherLangsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, fängt der Körper an Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

 

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
abnehmen-energiebilanz-glykogenspeicher

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Geduld mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig. 

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fett abzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Den Rezeptrechner gibt es übrigens auch als Rezeptrechner App für Android und IOS. In der App kannst du aktuell alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und den Energiegehalt deiner Rezepte in Kcal berechnen je Rezept, je 100g und je Portion. 

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