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Was muss ich tun um meine Glykogenspeicher zu leeren?

Von   31. Januar 2017

Wozu Glykogenspeicher?

glykogenspeicher leeren

Glykogenspeicher leeren – so geht’s

Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher unseres Körpers. Der Körper gewinnt Energie vorzugsweise aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken z.B. in Brötchen, Brot, süßen Lebensmitteln, Nudeln, aber auch Hülsenfrüchten und Co. Eine Mahlzeit hat im Schnitt locker 500kcal. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, nehmen wir relativ viel Energie auf einmal auf. In der Regel benötigt unser Körper aber nicht so viel Energie auf einmal. Vielmehr hat der Körper einen konstanten Bedarf an Energie. Die Energie der jeweiligen Mahlzeit muss deswegen zwischengespeichert werden.
Unser Körper speichert Energie in Form von Fett oder in Form von Glykogen. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Immer wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und diese nicht sofort verbrauchen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Benötigt der Körper zu einem späteren Zeitpunkt die Energie, wird das Glykogen wieder in Glukose, die einfachste Form der Kohlenhydrate umgewandelt und ins Blut abgegeben.

glykogenspeicher leeren

Um abzunehmen musst du deine Glykogenspeicher leeren

Unsere Glykogenspeicher können bis zu 2000kcal an Energie speichern. Sind die Glykogenspeicher voll und wir essen dennoch weiterhin jede Menge Kohlenhydrate, so beginnt der Körper einen Teil des Glykogens in Fett umzuwandeln. Aus der temporären Energiespeicherung wird eine Dauerhafte.
Während der Körper jederzeit Glykogen abbaut, wenn er Energie benötigt, wird das Fett nur dann als Energielieferant angezapft, wenn keine Energie in Form von Glykogen mehr zur Verfügung steht. Aus diesem Grund müssen wir zunächst unsere Glkogenspeicher leeren wenn wir Körperfett abbauen wollen.

Unser Körper wird Glykogen als Energielieferanten gegenüber Fett immer bevorzugen. Ist kein Glykogen vorhanden, so macht sich der Körper in der Regel auch zunächst bemerkbar (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit können wir Folge sein), bevor er die Alternative Fett als Energielieferanten wirklich benutzt. Für die Energiegewinnung aus Fett benötigt der Körper nämlich auhc besondere Enzyme, diese Enzyme müssen erst gebildet werden, was in der Regel 4-5 Tage dauert. Das heißt, um den Körper wieder zu einer effizienten Fettverbrennung zu bewegen, vergehen locker bis zu 2 Wochen (die erste Woche benötigen wir um die Glykogenspeicher zu leeren, in der zweiten Woche werden die notwendigen Enzyme gebildet um wieder effizient Fett zu verbrennen).

Wie leere ich meine Glykogenspeicher?

Um die Glykogenspeicher zu leeren, gibt es grundsätzlich 2 Möglichkeiten:

dauerlauf glykogenspeicher leeren

Glykogenspeicher leeren durch sport

Möglichkeit 1 ist die schnelle, sehr effiziente Variante. Gehen wir mal vom schlimmsten Fall aus und nehmen an deine Glykogenspeicher sind zu Beginn komplett gefüllt, dann wirst du in der Regel bis zu 2000 kcal Energie gespeichert haben. Die schnellste Möglichkeit die Glykogenspeicher zu leeren liegt in einer seeeehr langen Sporteinheit, z.B. müsstest du knapp 2-3 Stunden laufen gehen, um deine Glykogenspeicher zu leeren – und dich danach natürlich NICHT gleich wieder mit Kohlenhydraten aufladen.

Da die Vorstellung bis zu 3h laufen zu gehen oder eine andere Sporteinheit ähnlich lange zu betreiben, für die meisten von uns nicht in Frage kommt, liegt Möglichkeit 2 nahe. Diese erfordert allerdings ein wenig mehr Geduld. Wir müssen über mehrere Tage unseren Kohlenhydrateaufnahme auf ein Minimum reduzieren und diesen neuen Zustand anschließend für längere Zeit beibehalten. Um innerhalb von 3-5 Tagen die Glykogenspeicher entsprechend zu leeren, dürfen wir maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen.
Wie viel 50g Kohlenhydrate sind, kann man mit Hilfe unseres Rezeptrechners ausrechnen.

Was passiert, wenn meine Glykogenspeicher leer sind?

In der Regel bemerken wir relativ schnell, dass uns die Kohlenhydrate fehlen. Der Körper äußert sich durch Kopfschmerzen, Schlappheit, Müdigkeit. Teilweise haben wir sogar das Gefühl, krank zu werden. All dies ist normal, da unser Körper es nicht mehr gewohnt ist Fett zu verbrennen. Wie genau du dich in den ersten Tagen einer reduzierten Kohelnhydrataufnahme fühlst, beschreiben wir in unserem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm sehr ausführlich.
Wichtig ist, dass du die ersten Tage durchälst und nicht sofort wieder einen größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, denn damit machst du den Effekt zunichte und musst anschließend wieder von Vorne anfangen.

Sobald deine Glykogenspeicher leer sind und dein Körper ausreichend Enzyme gebildet hat um die Energie aus Fett zu gewinnen, wirst du dich auch anfangen deutlich besser zu fühlen. Du wirst deutlich fitter und wacher sein und dich vermutlich auch viel besser konzentrieren können. Du befindest dich nun in der sogenannten Ketose, das heißt, dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sondern nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

Das macht der Körper jedoch nur so lange, wie wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zu Verfügung stellen. Das heißt, um nach wie vor ununuterbrochen Fett zu verbrennen, solltest du die Kohlenhydrateaufnahme zunächst einmal auf einem sehr niedrigen Level belassen. Wichtig ist allerdings auch, dass du regelmäßige Cheat Days einbaust, um deinen Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen.

Das klingt jetzt sehr kompliziert?

Ist es gar nicht…

Falls du dennoch gerne Unterstützung bei der Umstellung auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung brauchst, schau doch am besten mal hier vorbei: http://www.chooseyourlevel.de/jetzt-abnehmen/
Mit Choose Your Level haben wir ein online Abnehmprogramm geschaffen, dass dir Shritt für Schritt

ernährungskonzept choose your level

Abnehmprogramm Choose Your Level

erklärt, wie du deine Glykogenspeicher leerst und was du tun musst um langfristig erfolgreich abzunehmen. Wir teilen das Abnehmprogramm in 4 Module ein. Modul 1 und 2 umfasst die ersten beiden Wochen. Wir erklären Dir in diesen Modulen ganz genau, was du tun musst und was du essen darfst um deine Glykogenspeicher schnell zu leeren. Wir stellen dir dazu passende Ernährungspläne zusammen und achten darauf dass deine Kohlenhydrateaufnahme die 50g pro Tag nicht übersteigt.
Parallel dazu erklären wir dir, was in deinem Körper passiert und wie du dich vermutlich gerade fühlst. Das hilft dir, nicht falsch zu interpretieren. In Modul 3 geht es dann darum, die neue Ernährungsform zu festigen. Wir zeigen dir, wie du die perfekte Balance zwischen kohlenhydratearmer Ernährung und Cheat Days, also Tagen, an denen du schlemmen kannst hinbekommst. Wir erklären dir, wie du dich langfrisitg gesund und ausgewogen ernährst und nicht wieder zunimmst.

Erfolgreich Abnehmen: Glykogenspeicher leeren

Von   8. Januar 2017

Low Carb Diäten werden immer bekannter und beliebter. Diese Form der Diät, bei der insbesondere zu Beginn fast ausschließlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist mittlerweile sehr erfolgreich – zu Recht, wenn ihr mich fragt! Woran dies liegt, möchte ich euch im Folgenden erklären:

Low Carb Diät – Glykogenspeicher leeren

Die Low Carb Diät basiert auf folgendem biologischen Effekt: Insulin verhindert die Fettverbrennung im Körper. Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren (eine detaillierte Erklärung zu diesem Zusammenspiel von Blutzuckerspiegel und Insulin findet du auch auf der Seite Choose Your Level).

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch die Fettverbrennung im menschlichen Körper.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt.

auf kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung

Fett wird im menschlichen Körper sowieso nur verbrannt, wenn dem Körper keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energieform sind für den Körper immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Glykogenspeichern kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigt unser Körper ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie bezieht der Körper in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbraucht unser Körper in der Regel nicht sofort die gesamte Energie. Die überschüssige Energie wird vielmehr kurzfristig in den Glykogenspeichern als Glucose gespeichert. Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern. Die Glykogenspeicher können jedoch nur Glucose speichern. Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate. Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher leer sind?

Glykogenspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren. Wie viel Energie der Körper in den Glykogenspeichern speichern kann, erfährst du auch auf Choose Your Level. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Glykogenspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate, so können in den ersten Tagen z.B. vermehrt Kopfschmerzen auftreten, wir fühlen uns generell schwach und sind ständig müde. Wie genau sich die ersten Tage mit leeren Glykogenspeichern anfühlen, beschreiben wir in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm.

Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Ketose – ununterbrochen Fett verbrennen

abnehmen durch verzicht auf kohlenhydrate

Abnehmen durch leere Glykogenspeicher

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemald zuvor waren. Das beste ist jedoch: Die leeren Glykogenspeicher und die Abwesenheit von Kohlenhydraten führen zu einem ständig niedrigen, konstanten Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlcih Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Kalorienbilanz.

Wie leere ich meine Glykogenspeicher

Um die Glykogenspeicher zu leeren, muss die tägliche Kohlenhydrateaufnahme massiv heruntergefahren werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen.

Glykogen

Von   3. Januar 2016

Was ist Glykogen?

Glykogen gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es handelt sich dabei um mehrere Glucose Moleküle, die miteinander verzweigt sind. Glykogen dient dem menschlichen Körper zur kurz- und mittelfristigen Bereitsstellung von Energie in Form von Glucose. Da der Körper Glucose in seiner reinen Form nicht speichern kann, muss er die Glucose zur Speicherung zunächst in Glykogen umwandeln. Den Vorgang der Glykogenherstellung nennt man auch Glykogensynthese. Die Umwandlung von Glykogen in Glucose heißt Glykogenolyse:
glykogensynthese-glykogenolyse
Übrigens: Der tierische Organismus sowie Pilze verwenden die gleiche Form der Energiebereitstellung. Pflanzen hingegen nutzen Stärke zur Energiebereitstellung.

Glykogen im Stoffwechsel

Der Körper kann Glykogen in Muskel- und Leberzellen speichern. Ca. 20% des Glykogenanteils können in der Leber gespeichert werden. Der Rest wird in den Muskeln gespeichert. Während die Muskeln den Glykogenvorrat ausschließlich für sich selbst nutzen, werden die Glykogenvorräte in der Leber hauptsächlich für andere Zellen zur Verfügung gestellt.

Der Glylogenaufbau erfolgt immer dann, wenn dem Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen als er momentan benötigt (Überangebot an Kohlenhydraten). Bei Bedarf kann der Körper das Glykogen jederzeit wieder in Glucose umwandeln (jedoch nur wenn notwendig, solange er weiterhin Glucose aus Lebensmitteln direkt zur Verfügung gestellt bekommt, wird er diese nutzen).

Durch den Glykogenauf- und abbau wird der Blutzuckerspiegel geregelt. Für den Glykogenabbau sind die Hormone Adrenalin und Glycagon verantwortlich. Insulin hingegen fördert den Glykogenaufbau.  Insulin und Glykacon werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet.

Glykogen beim Abnehmen

Bei der Umwandlung von Glucose in Glykogen bindet der Körper auch Wasser. Mit jedem gramm Glykogen speichert der Körper auch 2-4 g Wasser. Sind unsere Glykogenspeicher voll, speichern wir bis zu 2kg Wasser zusätzlich ein. Beim Abnehmen beginnt der Körper zunächst einmal die Glykogenspeicher zu leeren. Dabei wird auch Wasser freigesetzt, sodass wir in den ersten Tagen einer Diät schnell einmal 2kg Gewicht verlieren können.

Mehr zum Thema Glykogen & Abnehmen erfährst du hier.

Glykogenspeicher: Wie sie dein Gewicht beeinflussen und was beim Abnehmen passiert

Von   24. Dezember 2015

Gykogenspeicher – Wofür?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie in Form von Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) zu uns. Während Eiweiß und Fett im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glukose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glukose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucose Depot (temporärer Energiespeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glyogen einspeichern. Dieser speichert atmet mit der töglichen Energiebilanz:

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

energiebilanz-kumuliertWir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann ist unsere Energiebilanz für diesen Tag negativ (siehe Tag 2).

 

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren bzw diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
energiebilanz-kumuliert-glykogenspeicherLangsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, beginnt der Körper Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
abnehmen-energiebilanz-glykogenspeicher

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Gedult mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig. 

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fettabzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Kohlenhydrate: So viele brauchst du wirklich!

Von   8. Dezember 2015

Kohlenhydrate Anteil laut DGE

Laut der dge (deutschen Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung zu >50% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und < 20% aus Eiweiß/ Proteinen:

naehrwertverteilung-dge

Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal ergibt das folgende Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro Tag:

naehrwertverteilung-dge-tagesbedarf-kohlenhydrate-eiweiss-fett

Demnach empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 244g Kohlenhydraten.

Braucht der Körper tatsächlich so viele Kohlenhydrate?

Wofür brauchen wie Kohlenhydrate?

Die Begründungen FÜR den hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH) laut dge sind folgende:

  • Lebensmittel mit hohen KH-Anteil haben aufgrund ihres großen Volumens einen hohen Sättigungswert
  • neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe

Zudem wird häufig argumentiert, das Gehirn würde den Zucker für die Konzentration benötigen.

Neben der hier genannten positiven Eigenschaften wurden in den letzten Jahren auch viele Argumente GEGEN den hohen Kohlenhydrate-Anteil gesammelt:

  • die Aufnahme von Kohlenhydraten führt  zu einem Anstieg des Blutzuckers und folglich einem Anstieg des Insulinspiegels –> Insulin bremst die Fettverbrennung und fördert Appetit –> Appetit wiederum fördert ungezügeltes Essverhalten, die Folge? Kohlenhydrate gelten heute oft als Dickmacher

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Doch wieviel Kohlenhydrate benötigt der Körper nun wirklich?

Fakt ist:

  • Kohlenhydrate werden unterschieden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Dabei stellen die Zweifach-/ Mehrfach und Vielfachzucker eine reine Verkettung mehrer Einfachzuckermoleküle dar. Bei den Einfachzuckern wird hauptsächlich unterschieden nach Glucose und Fructose:kohlenhydrate-zusammensetzung-einteilung-einfachzucker
  • Fructose ist Gift für den Körper. Auch wenn die meisten mit Fructose vermutlich eher etwas Gesundes verbinden, da Fructose Hauptbestandteil vieler Früchte ist, chemisch gesehen ist Fructose in größeren Mengen giftig: Fructose ist sehr reaktiv, insbesondere mit Eiweißmolekülen bildet es die sogenannten AGEs (advanced glycation end-products). Diese Verbindungen schädigen das Gewebe, verstopfen Blutgefäße und müssen deshalb vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum zu Entzündungen führen kann. Fructose wird wie Alkohol in der Leber entgiftet und abgebaut. Dabei entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen). Zudem entsteht auch Harnsäure, die der Körper ebenfalls umständlich entsorgen muss. Diese Abfallstoffe signalisieren zudem dem Gehirn einen Hungerzustand, der nachweislich zu einem höheren Konsum wird.
  • Der Körper hat gelernt mit Fructose umzugehen – in Maßen! Da Fructose insbesondere in Obst enthalten ist und Obst viele andere positive Eigenschaften (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, überwiegen in diesem Zusammenhang die positiven Eigenschaften.

Insofern sind Kohlenhydrate (Fructose) in Form von Früchten in Maßen (ca. 25g je Tag) weiterhin empfehlenswert.

  • Glucose ist der schnelle Energielieferant für den Körper. Glucose hat jedoch ähnlich Eigenschaften wir Fructose: Auch Glucose ist sehr reaktiv mit Eiweißverbindungen, allerdings 5 x weniger aggressiv als Fructose.
  • Glucose ist für den Körper lebensnotwendig. ABER: Glucose aus der Nahrung ist nicht zwingend notwendig! Fehlt dem Körper Glucose, so kann er diese durch Gluconeogenese auf natürlichem Wege selbst herstellen. Nehmen wir hingegen mehr Glucose zu uns als wir benötigen, beginnt der Körper die überschüssige Glucose einzuspeichern (zunächst in den Glykogenspeichern und später als Fett).
  • Der Tagesbedarf an Glucose für den Menschen liegt bei knapp 150g pro Tag, wobei dieses hauptsächlich für das Gehirn benötigt wird. Darüber hinaus benötigte Mengen kann der Körper problemlos selbst herstellen. Insofern gibt es keinerlei Gründe mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zu sich zu nehmen. Eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten birgt hingegen eher gesundheitliche Risiken (schwankender Insulinspiegel, Gewichtszunahme, Bluthochdruck durch verstopfte Blutgefäße etc).

Die Empfehlung lautet deshalb:

Eine Menge von 100-150g Glucose und 25 g Fructose pro Tag ist gesund.

Die darüber hinaus aufgenommene Menge an Kohlenhydraten schädigt den Körper eher als das sie hilft.

Kohlenhydrate Rechner zur Bestimmung des Kohlenhydrate-Anteils

Hier kannst du dir den Fructosegehalt und Glucosegehalt der Lebensmittel ansehen/ berechnen:

Kohlenhydrate Rechner

Noch ein interessanter Hinweis an dieser Stelle: Die durchschnittlich aufgenommene Menge an KH pro Tag liegt bei Männern in Deutschland bei 225-275g und bei Frauen bei 190-250g. Die durchschnittliche Gewichtszunahme in Deutschland pro Jahr liegt bei 500g – Zufall?

5kg Gewicht verlieren in 2 Wochen – Geht das?

Von   7. November 2015

Wer kennt sie nicht? Artikel mit Anleitung, wie man in kürzester Zeit die unerwünschten zusätzlichen Fettpölsterchen, die man sich in Wochen oder sogar Monaten angefuttert hat, wieder los wird.

„5 Kilo weg – für immer!“

„5 Kilo in 14 Tagen – so funktionierts!

Solche Artikel versprechen meist schnelle Erfolge, 2 Wochen mal die Zähne zusammenbeißen und schwupps sind 5 Kilo weg….Ernsthaft?

Grundsätzlich steh ich solchen Versprechen immer skeptisch gegenüber, bis wir jemand fundierte Erklärungen gibt, wie sowas möglich sein kann. Warum also nicht mal ein kleines Rechenbeispiel wagen?

Rechenbeispiel: Wie viel kann man realistisch in 2 Wochen abnehmen?

Glykogenspeicher berechnen

In einem meiner vorherigen Artikel habe ich bereits über die Glykogenspeicher im menschlichen Körper geschrieben. Glykogenspeicher sind dazu da, kurzfristig überschüssige Energie zu speichern. Der Körper wandelt dabei die überschüssigen Kohlenhydrate in Glykogen um. Dabei kann der Körper nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern. Sind die Speicher voll, wird überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert –> wir nehmen zu.

a) Leber: max150g –> hauptsächlich für Energiebereitstellung im Gehirn

b) Muskeln: max 250 – 600g –> diese Energie dient hauptsächlich dem Bewegungsapparat im Körper (der Wert schwankt je nach Trainigslevel, ein untrainierter Mensch wird nur max 250g speichern können, ein Ausdauersportler hingegen locker 500-600g)

Glykogen wird in Form von Kohlenhydraten, die in Glykogen umgewandelt werden, gespeichert.

1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie

Ein untrainierter Mensch kann folglich knapp 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) als Glykogen speichern.

Wassereinlagerung berechnen

Zudem muss man wissen, das Glykogen Wasser bindet.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser

Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein und entsprechend zusätzlich noch zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen).

Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg).

potentiell maximal möglicher Gewichtsverlust

Mit Beginn der Diät essen wir nun deutlich weniger. Der Körper benötigt weiterhin die Energie und beginnt folglich die Glykogenspeicher zu leeren. Komplett wird der Körper die Speicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen.

Jetzt hängt das natürlich sehr stark von der Diät ab, auf wieviel kcal Einsparung pro Tag die Diät abzielt. Ein durchschnittlicher Wert wären täglich im Schnitt 300-500kcal weniger als wir verbrauchen. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Speicher zu leeren.

Durch Leerung der Speicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Speicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, so beginnt der Körper sich tatsächlich an den Fettreserven zu bedienen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie

Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden

Die Faustformel 7000kcal je kg Körperfett ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt.

Nachdem wir die ersten 3 Tage mit dem Leeren der Glykogenspeicher verbracht haben, bleiben nun also noch 11 Tage über.

7000 kcal / 11 Tage = 636 kcal pro Tag

Das heißt, um 1kg Körperfett zu verlieren, müssten wir die kommenden 11 Tage knapp 600 kcal einsparen pro Tag!

Jetzt versprach der Artikel ja aber in Summe 5kg. 2,4 kg hätten wir durch Speicherleerung, fehlen noch 2,6kg. Das entspricht 18.200 kcal (2,6kg * 7000 kcal), die wir einsparen müssen, oder 1600kcal pro Tag (18.200 kcal/11 Tage). Falls ihr kein Gefühl dafür habt, was das bedeutet: Ein Frau hat im Schnitt einen Tagesbedarf von 1500 -2000 kcal, ein Mann knapp 2000 – 2500kcal. Ich denke damit wird der Punkt langsam klar.

Selbst wenn wir die 18.200 kcal auf die 14 Tage umlegen, sind das noch knapp 1300 kcal pro Tag, das heißt, man müsste seine Energieaufnahme um mehr als 65% reduzieren und das über einen Zeitraum von 2 Wochen.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch die 5kg in 2 Wochen tatsächlich sein können. Ich bezweifle ehrlich gesagt nicht, dass solche Fälle schon vorgekommen sind. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden.

Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande. Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.

Kalorien – Kalorienverbrauch, Kalorienaufnahme und Energiebilanz

Von   6. November 2015

Kalorien berechnen – wofür?

Kalorien sind vermutlich die am häufigsten benutzte Einheit um zu quantifizieren wieviel wir essen. Kalorien, genauer gesagt eigentlich Kilokalorien (abgekürzt kcal) ist eine Messgröße der Energie. Im Zusammenhang mit der Ernährung benutzt man sie zum einen um:

a) zu berechnen, wieviel Energie der Körper benötigt –> Energiebedarf, Grundumsatz, Energieverbrauch, Kalorienverbrauch (sind alles die gleichen Begriffe für und dieselbe Sache)

b) zu quantifizieren, wieviel Energie wir täglich zu uns nehmen –> Energieaufnahme, Kalorienaufnahme

 

Die Differenz der beiden Werte, stellt die sogenannte Energiebilanz dar.

energiebilanz kalorienrechner

Energiebilanz = Energieaufnahme -Energieverbrauch

Ist die Differenz aus

[Energieaufnahme minus Energieverbrauch  > 0],

d.h. Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, muss der Körper Energie andersweitig zu Verfügung stellen (z.B. über die Verbrennung von Fettzellen). Ist hingegen a) – b) < 0, d.h. der Energiebedarf kleiner als die Energieaufnahme, wird der Körper die überschüssige Energie einlagern, z.b. in Form von Fett.

Kalorienüberschuss – was passiert im Körper?

Keine Sorge, an einem Tag mal ein wenig mehr zu essen, führt keineswegs gleich zu neuen Fettpolstern! Der Körper ist durchaus in der Lage mit Energie zu haushalten. Hat der Körper kurzfristig zu viel Energie zur Verfügung, wandelt er die überschüssige Energie (genauer gesagt die Kohlenhydrate) in Glykogen um. Die Glygokenspeicher befinden sie zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur.

Glykogenspeicher sind ein kurzfristiges Zwischenlager, vergleichbar mit einem Girkonto, auf das monatlich Geld eingezahlt wird und von dem monatlich auch Geld abgehoben/ überwiesen wird. Der Speicher atmet, mal ist er mehr, mal weniger gefüllt. Über die Glykogenspeicher können somit Schwankungen in der Energieaufnahme über den Tag hinweg ausgeglichen werden.

Führt man dem Körper nun jedoch regelmäßig mehr Energie zu als er benötigt, wird immer mehr Glykogen eingelagert, bis die Speicher irgendwann randvoll sind. Der menschliche Körper kann etwa 1600 kcal als Glykogen speichern. Hat der Körper darüber hinaus noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, werden diese in Fett umwandelt.

Wenn wir das mit unserem Girokonto vergleichen, gleicht das einem Dauerauftrag: Sobald der Kontostand über 2000 € beträgt, wird Geld umgebucht auf ein Tagesgeldkonto (Sparbuch o.ä.). Von dort ist es meist etwas aufwendiger das Geld wieder abzuheben. Ähnlich ist es auch mit den Fettpolstern.

Sind die Fettpolster einmal vorhanden, können diese nur wieder abgebaut werden, wenn man dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellt, als benötigt. Auch in diesem Falle gilt: das passiert nicht von heute auf morgen.

Haben wir über einige Wochen geschlemmt und zugenommen (Fettpolster angesetzt), so sind auch die Glykogenspeicher gut gefüllt. Das heißt zunächst muss die überschüssige Energie aus diesen Speichern verbraucht werden, bevor sich der Körper auf die Suche nach anderen Energiequellen macht.

Wie viel Kalorien für 1kg Fett?

Als Faustformel kann man sich merken:

Um 1kg Körperfett zu-/ abzunehmen, müssen dem Körper ca. 7000 kcal mehr/ weniger zugeführt werden als er verbraucht.

Dabei geht es um reines Körperfett. Die Waage würde in diesem Falle vermutlich deutlich mehr als 1kg anzeigen. Dies hängt vor allem mit Wassereinlagerungen zusammen. Glykogen kann im Körper nur mit Wasser gespeichert werden, d.h. sind unsere Glykogenspeicher gut gefüllt, speichern wir auch deutlich mehr Wasser ein. 1g Glykogen bindet in der Regel knapp 2-4g Wasser. Aus diesem Grund verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät häufig rasant an Gewicht: Der Körper leert zu Beginn einer Diät erst einmal die Glykogenspeicher und setzt damit überschüssiges Wasser frei. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper andere Energiequellen zu benutzen (z.b. unsere Fettzellen).

In dem folgenden Artikel erfährst du noch mehr zum Thema Glykogenspeicher berechnen.