Etiketten Archive: kcal rechner

Fettrechner & Co – Kalorien Berechnen

Von   24. Januar 2017

Fettrechner – Kalorientabellen & Co

Kalorientabellen, wie es z.B. die online Plattform Fettrechner anbietet, gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Das Gute daran? Mit Hilfe des Internets wächst die Dichte an einfach verfügbaren Informationen. Und wer abnehmen möchte, benötigt genau diese Informationen. Wer abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz in den Griff bekommen, genauer gesagt:

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Kalorienbilanz.

kalorientabelle nährwerttabelle wie fettrechner

Kalorientabelle Nüsse

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Kalorienverbrauch ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen. Die meisten Verpackungsmaterialien fertiger Produkte sind heute mit entsprechend Nährwerttabellen versehen, die genau anzeigen, wie viele Nährwerte das jeweilige Lebensmittel je 100g enthält. Die Angaben enthalten in der Regel Angaben zu Kilokalorien (kcal), Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Für all jene natürliche Lebensmittel ohne Verpackung (z.B. Obst, Gemüse – schonmal einen Apfel mit Nährwertangaben gesehen? ;)) muss man eher auf online Kalorientabellen wir die Datenbank von Fettrechner zurückgreifen.
Diese Kalorientabellen sind mittlerweile sehr umfangreich. Wer dort eine bestimmte Art von Lebensmittel sucht, wird in der Regel auch fündig. Jegliche Marken sind dort aufgeführt, jegliche Geschmacksrichtungen werden aufgeführt. Es gibt eigentlich kaum ein Lebensmittel, welches es nicht gibt. Und wer nicht genau seine Marke findet, kann zumindest auf eine alternative Marke zurückgreifen. Mal ehrlich, die letzten 2 kcal Unterschied im Naturjoghurt in Abhängigkeit von der Marke machen doch jetzt wirklich nicht den Unterschied aus, oder?

Nährwertberechnung

Doch wie berechnen sich diese Nährwerte eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf mehr als die doppelte Menge an Energie, nämlich ganze 9,3 kcal je Gramm. Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Nährwerte Berechnen für ein Rezept

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig.
Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:

Rezeptrechner

Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen. Dies funktioniert ganz einfach: Komm auf unsere Seite: http://www.rezeptrechner-online.de/

fettrechner kalorienberechnung

Rezeptrechner – Nährwerte & Kalorien für ein Rezept berechnen

Schon landest du bei unserem Rezeptrechner.
Hier kannst du nun nach und nach die Zutaten deines Rezeptes und die jeweilige Menge, die für das Rezept relevant ist, angeben. Der Rezeptrechner rechnet mit Standard-Nährwertangaben je 100g. Wenn du allerdings eine bestimmte Marke hast bzw. die Nährwertangaben deines bestimmten Lebensmittels kennst (oder vielleicht durch den Fettrechner recherchiert hast), kannst du die Nährwertangaben auch entsprechend abändern über den Bleistift Button rechts neben dem Zutateneingabefeld.

Du kannst so viele Zutaten hinzufügen wie du möchtest.
In der Regel sind die Zutatenangaben für ein Rezept nicht nur auf eine Portion begrenzt. Deswegen bieten wir die Möglichkeit zunächst die Zutaten für das gesamte Rezept einzugeben und im Anschluss die Anzahl der Portionen, für die das Rezept gedacht ist, einzugeben. Der Rezeptrechner wird dann automatisch die jeweiligen Nährwertangaben je Portion berechnen.

Du hast keine Ahnung, wo eigentlich dein täglicher Kalorienverbrauch liegt?

Kein Problem. Hierfür haben wir auch eine Lösung: Unser Abnehmrechner.

Der Abnehmrechner hilft dir dabei zu berechnen, wie viele Kilokalorien du pro Tag so verbrennst. Letztlich geht es darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Um ca. 1kg Körperfett abzubauen, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir

abnehmrechner fettrechner kalorienberechnung

Abnehmrechner: Kalorienverbrauch berechnen

nehmen als du verbrauchst. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieses positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst. Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Abnehmerfolg zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Von   18. Dezember 2015

Du möchtest wissen aus welchen Kohlenhydraten sich deine Lebensmittel zusammensetzen?

Schau hier vorbei: Kohlenhydrate Rechner

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Chemisch gesehen unterscheidet man KH nach der Anzahl ihrer Moleküle folgendermaßen:

kohlenhydrate-zusammensetzung

Fructose

kommt in allen Früchten vor. Dennoch ist sie nicht ausschließlich gesund. Fructose ist eigentlich sogar giftig für den Körper. Nur dank unserer Leber können wir Fructose zu uns nehmen, da der Körper sie in der Leber unschädlich macht. Fructose ist extrem reaktiv mit Eiweißmolekülen. Gemeinsam mit dem Eiweiß verbindet sich die Fructose zu sogenannten „advanced glycolisation endproduct“ (kurz: AGE).

  • AGE schädigt Gewebe, verstopft Blutgefäße und muss deshalb vom Immunsystem abgebaut werden, was wiederum zu Entzündungen fördert
  • der Abbau von Fructose in Leber bildet Fett, das sofort eingelagert wird

Glukose

Glukose ist die Zuckerform, die in unserem Blut vorkommt nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben – der sogenannte Blutzucker. Um den Blutzucker abzubauen und zu speichern produziert der Körper das Hormon Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sorgt.  Der Körper braucht Glucose für lebensnotwendige Vorgänge im Gehirn. Allerdings muss der Körper die Glucose nicht zwingend über die Nahrung bekommen. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate, baut er diese einfach selbst auf durch die Verbrennung von Fett.

Galactose

hingegen führt kaum zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Galactose wird im Dünndarm aufgenommen und von dort über das Blut in die Leber transportiert, wo sie in Glucose umgewandelt wird. Glalactose is vor allem in der Muttermilch enthalten.

Rohr-/Rübenzucker (Saccharose)

besteht aus einem Fructose- und einem Glucose-Molekül. Die gängigste Saccharose -Quelle ist unser Haushaltszucker. Sie dient der Energiegewinnung im menschlichen Körper. Allerdings handelt es sich hierbei um leere Kalorien. Die Energie kann der Körper auch anders gewinnen. Saccharose birgt große Risiken für die Gewichtszunahme und sollte deshalb weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden.

Lactose

kommt wie der Name (Milchzucker) bereits sagt hauptsächlich in Milchprodukten vor. Für den Abbau der Lactose benötigt der Körper das Enzym Lactase, das im Erwachsenenalter häufig weniger im menschlcihen Körper vorhanden ist, weshalb mittlerweile ein relativ großer Teil der Bevölkerung „laktoseintolerant“ ist.

Stärke

gehört zu den sogenannten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und besteht aus mindestens 10 Zuckermolekülen. Da der Körper Zucker nur in Form von Glucose aufnehmen kann, muss die Stärke zunächst in die Einfachzucker gespalten werden. Dafür benötigt der Körper Zeit, sodass Lebensmittel, die Stärke beinhalten, nur langsam verdaut werden und dadurch länger satt machen.

Ballaststoffe

gehören ebenfalls zu den Vielfachzuckern, allerdings liefern sie dem Körper keine Energie. Dennoch sind sie aus mehreren Gründen sehr wichtig für den Körper. Balaststoffe machen lange satt. Sie reduzieren das Darmkrebsrisiko und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Du möchtest wissen aus welchen Kohlenhydraten sich deine Lebensmittel zusammensetzen?

Schau hier vorbei: Kohlenhydrate Rechner

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Von   17. Dezember 2015

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

Nährwerte: Wovon brauchen wir wie viel?

Von   9. Dezember 2015

Die 3 Makronährstoffe

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe.

Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Die Menge der Energie variiert dabei je nach Nährstoff: Eiweiß und Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Unabhängig davon, wieviel wir von welchem Makronährstoff zu uns nehmen, gilt das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet, dass die Summe der täglich aufgenommen Nährstoffe (und dementsprechend der Energie) so groß sein sollte, wie unser täglicher Verbrauch. Nehmen wir weniger Nährstoffe zu uns, verlieren wir Gewicht, nehmen wir mehr Nährstoffe zu uns, nehmen wir zu (wir lagern Fett ein).

Nun stellt sich jedoch die Frage, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe eigentlich aussieht? Wie viel benötigen wir von welchem Nährstoff und wofür?

Wie viele Nährstoffe pro Tag?

Die Nährstoffe erfüllen alle unterschiedliche Funktionen im Körper und werden deshalb in unterschiedlichen Mengen benötigt:

  1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine benötigt der Körper um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, einen deutlich größeren Anteil an Proteinen. In Abhängigkeit von der Funktion werden unterschiedliche Proteintypen unterschieden: z.B. Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme etc.

Der Tagesbedarf an Proteinen/ Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Über eine gesunde ausgewogene Ernährung kann der Körper sich jedoch mit all diesen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

Zu viel Eiweiß ist in der Regel für einen gesunden Menschen nicht schädlich, auch wenn häufig das Gerücht existiert, dass dies die Nieren schädigen würde.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Als Energieträger sind Fette besonders für Vitamine von großer Bedeutung. Einige Vitamine (z.B. Vitamin A,D, E und K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Des Weiteren erfüllen Fette folgende Funktionen:

  • Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut
  • Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt
  • Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, z.B. die Nieren, vor äußeren Einflüssen
  • Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle

Letztlich ist Fett auch Energiespeicher. Der Körper kann aus Fett ebenso gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten. Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate. Nicht, weil sie gesünder sind, sondern weil sie einfach leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. In dieser Zeit fühlt man sich meist sehr schwach und müde, da der Körper erst lernen muss, die Energie vernünftig zu verbrennen. Hat der Körper diese Umstellung jedoch einmal überwunden, ist der Körper mit Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken.

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohelnyhdrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Zellen benötigen Energie. Die Energie muss jedoch nicht zwingend aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern sind Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme (d.h. weniger als die 150g je Tag) ist demnach nicht gesundheitsschädlich.

Hingegen gibt es zahlreiche Risiken, die mit einer zu hohen Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung stehen,  z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Müdigkeit, Fettleibigkeit,…

 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Apetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Insofern ergibt sich aus meiner Sicht folgende Empfehlung der Nährwertverteilung:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährstoffe du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Energiebilanz berechnen

Von   6. Dezember 2015

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar!

Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt?

Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnung

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Hier kannst du deine täglich aufgenommenen Kalorien berechnen.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.
energiebilanz-null

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

positive-energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch
energiebilanz-negativ

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Hier kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum.

Hier findest du zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest: Abnehmrechner – Basics

Schnell Gewicht Verlieren: 2-Wochen-Ernährungsplan

Von   2. Dezember 2015

Der Ernährungsplan

Ihr wollt schnell Gewicht verlieren?

Falls ihr meinen Artikel über das 2-Wochen-Abnehmprogramm noch nicht gelesen habt, empfehle ich euch dies zunächst einmal zu tun. Der Artikel 2-Wochen-Abnehmprogramm beschreibt die grundsätzliche Idee einer low carb Ernährung, d.h. einer Ernährung, in der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dies bildet die Grundlage für den folgenden Ernährungsplan.

Und so funktioniert’s:

Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.

Es werden 12 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).

Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.

Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.

Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 75g Kohlenhyrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

  • Joghurt mit Nüsse und Obst – 630 kcal pro Portion; 40 g KH
    • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)
      • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen
  • griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert – 330 kcal pro Portion, 16,5 KH
    • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren
      • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.
  • Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten – 560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)
    • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten
      • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
      • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
      • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
      • Omelett zusammenklappen und servieren
  • Rucola Salat – 460 kcal pro Portion; 12g KH (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
    • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
    • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz
      • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
      • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
      • Salat mit Schinken (und optional Mozaerella) servieren
  • Zucchini-Hack-Pfanne – 580 kcal pro Portion; 13,4g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten
      • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
      • Hackfleisch würzen
      • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren
  • Chili Con Carne – 440 kcal pro Portion; 21g KH
    • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark
      • Hackfleisch würzen
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
      • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren
  • Hühnchen & Ofengemüse – 430 kcal; 13,3g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen
      • Hühnchen würzen/ marinieren
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hühnchen anbraten
      • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
      • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
      • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
      • dazu passt noch 2 EL Magerquark
  • Zucchini Spaghetti mit Lachs und Pesto – 340 kcal; 5g KH
    • 1 kleine Zucchini, 100g Lachs, 2 TL Pesto, 30g Parmesan
      • Zucchini längs in dünne Spaghettis schneiden
      • Lachs klein schneiden, Parmesan klein hobeln
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen, Zuchini darin anbraten, Pfanne von Herd nehmen, Pesto in die Pfanne geben und die Zucchini Spaghetti daran schwenken, Parmesan hinzugeben und schließlich gemeinsam mit Lachs servieren
  • Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse – 540 kcal, 11,5g KH
    • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse
      • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
      • Hühnerbrust marinieren und braten
      • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren
  • Blattspinat mit Lachs – 440 kcal pro Portion, 8,7g KH
    • 250g Blattspinat (tiefgefroren), 150g Lachs (tiefgefroren), 100g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten, 70g Feta
      • Spinat und Lachs 4-5h vor Verzehr auftauen (falls dies euer Abendessen wird, könnt ihr den LAchs/ Spinat auch morgens vor der Arbeit aus dem Tiefkühlschrank in den Kühlschrank legen und dort auftauen lassen)
      • Tomaten, getr. Tomaten und Feta in kleine Stücke schneiden
      • Lachs mit Pfeffer und Salz marinieren
      • Lachs in Pfanne mit Olivenöl braten
      • Blattspinat in Kochtopf erwärmen, anschließend die Tomaten, getr. Tomaten und den Feta hinzugeben
      • Spinat gemeinsam mit Lachs servieren
  • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken – 560 kcal, 5,7g KH (zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 200g Feldsalat, 150g Tomaten, 2 TL Pesto, 1 Stck Büffelmozzarella, 100g Schinken
      • Feldsalat waschen, Tomaten klein schneiden, Büffelmozzarella in Scheiben Schneiden
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz –> Dressing, Tomaten, Feldsalat vermischen
      • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken anrichten/ servieren
  • Chefsalat – 400 kcal, 9,8g KH
    • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Stück (25g) 90% Bitterschokolade – 150 kcal, 3,5g KH oder 25g Nüsse (max. 150 kcal, 6g KH)

Kalorienberechnung – so geht’s

Von   30. November 2015

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge:

1g-fett-kcal-kohlenhydrat-eiweiss

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen, die die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett je 100g angeben:

naehrwerte-lebensmittel-milch

Mit Hilfe der Angabe zum Energiegehalt aus dem Balkendiagramm in kcal/g kannst du nun den Energiegehalt von 100g bzw ml Milch berechnen:

kalorienberechnung-lebensmittel
Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich.

Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, empfehle ich dir den folgenden Rechner:

Rezeptrechner

Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle:

Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt.

Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht:

kalorienverbrauch-berechnen-frau

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert:

Aktivitätsgrad

kalorienverbrauch-berechnen-aktivitaetsfaktor

Hilfreiche Rechner zur Kalorienberechnung

Berechne hier deinen individuellen Kalorienverbrauch: Energieverbrauch berechnen

 

Lerne hier die Basics des Abnehmens: Abnehmrechner – in 4 Lektionen zum Erfolg

Rezeptrechner – Nährwerte berechnen

Von   23. November 2015

Nährwerte Berechnen – die 4 Makronährstoffe

Als Nährwert bezeichnet man die 4 Makronährstoffe von Lebensmitteln: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß) sowie die bei der Verdauung dieser Nährstoffe verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien).

Die Energie wird gemessen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ). Der Umrechnungsfaktor von kcal zu KJ beträgt ungefähr 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Die verwertbare Energie der Lebensmittel wird hauptsächlich bestimmt durch ihre Zusammensetzung (dem Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen).

1g Kohlenhydrat und 1g Eiweiß liefern ca. 4,1 kcal, 1g Fett liefert mit 9,3 kcal mehr als die doppelte Energiemenge.

Nährwertangaben auf Lebensmitteln

Verpackte Lebensmittel müssen laut der Lebensmittel-Informations-Verordnung (LMIV) spätestens ab 13.12.2016 eine Nährwertdeklaration aufweisen. Dies bedeutet, dass auf verpackten Lebensmitteln dann folgende Angaben gemacht werden müssen:

– Brennwert in Kilojoule und Kilokalorien
– Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz

Weitere Informationen zum LMIV findet ihr hier.

Das Gesetz hilft dem Verbraucher in Zukunft besser nachvollziehen zu können, wie Lebensmittel zusammengesetzt sind. Zudem gibt es nach wie vor Kalorientabellen, in denen man die Nährwertangaben viele Lebensmittel nachlesen kann. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um Durchschnittsangaben, da die Produkte unterschiedlicher Hersteller meist in ihren Nährwertangaben doch ein wenig variieren.

Nährwerte von Rezepten berechnen

Lästig wird es allerdings, wenn man die Nährwertangaben für eigene Rezepte berechnen möchte. Zutaten einzeln aus Tabellen zusammensuchen und die Angaben auf die entsprechende Menge umrechnen ist häufig zeitaufwendig.

Hier kann euch der folgende Rechner helfen: Rezeptrechner

rezeptrechner-naehrwerte-berechnen
Folgende Vorteile bietet der Rezeptrechner:

– kein lästiges Suchen in Kalorientabellen
– Zeitersparnis –> Der Rechner rechnet die Nährwertangaben auf die entsprechende Zutatenmenge um
– dynamische, schnelle Berechnungen ohne ständiges Aktualisieren der Seite
– eigene Lebensmittel mit spezifischen Nährwertangaben eingeben
– Datenbank/ eigener Account zur Speicherung eigener Rezepte

–> Hier geht’s zum Rezeptrechner um die Nährwerte von Rezepten zu berechnen.

Abnehmrechner: Das Grundprinzip

Von   22. November 2015

Das Grundprinzip des Abnehmens

Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm.

Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen?

Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Dabei gibt es 3 unterschiedliche Herangehensweisen:

– weniger Kalorien essen – wir essen täglich ein klein wenig weniger als wir verbrauchen
– mehr Kalorien verbrennen – wir treiben strukturell mehr Sport
– eine Kombination aus beidem

Wichtig ist dabei, die kumulierte Energiebilanz zählt!

Abnehmen: Kenne deine Energiebilanz

Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab.

Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt:

Eine junge Frau hat einen täglichen Energieverbrauch von 1500 kcal –> Berechne deinen täglichen Energieverbrauch hier:

Wenn diese Frau täglich 500 kcal (also 33% ihres täglichen Verbrauchs) weniger isst oder mehr verbraucht (z.B durch Sport), benötigt sie knapp 14 Tage um 1 kg Körperfett zu verlieren, wie du auch auf folgender Grafik erkennen kannst.

Abnehmrechner: Berechne, wie lange es dauert, bis du abnimmst

Die Grafik zeigt einen potentiellen täglichen Gewichtsverlust bei 500 Kcal-Einsparung pro Tag

abnehmrechner

Du bist der Meinung, dass du täglich noch mehr kcal sparen kannst?

Du willst es lieber etwas langsamer angehen lassen?

Nutze den Abnehmrechner und schau dir deine individuelle Grafik an.

Dir ist noch nicht ganz klar, wie dir der Rechner beim Abnehmen helfen soll?

Dann schau dir die detailierte Erklärung in 4 Lektionen hier an:

–> Abnehmrechner

Lerne mit Hilfe des Abnehmrechners in 4 Lektionen deinen Kalorienverbrauch sowie deine tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Schnell Gewicht verlieren: Das 2 Wochen Abnehmprogramm

Von   20. November 2015

Du versuchst schon seit längerem abzunehmen, aber leider bisher ohne Erfolg?
Du hast das Gefühl, dass du alles erdenklich Mögliche versucht hast, aber nix schlägt an?
Du hast das Gefühl, dass dein Stoffwechsel völlig lahm gelegt ist?
Selbst extreme Diäten bringen nicht den gewünschten Erfolg?
Du bist völlig unzufrieden mit dir selbst?

Das lässt sich ändern!

Das 2 Wochen Abnehmprogramm

Folgende Vorteile verspricht mein 2 Wochen Programm:

  • gesundes Abnehmen ohne Hungern
  • ihr seht schnell erste Erfolge
  • euer Körper sendet euch Signale, die euch zeigen, ob ihr auf dem richtigen Weg seid (und damit meine ich nicht nur die Anzeige auf der Waage
  • ihr entgiftet
  • ein natürliches Hungergefühl (ihr esst nur noch dann, wenn ihr wirklich Hunger habt)
  • ein völlig neues Köpergefühl
  • eine deutlich gesündere Gesichtsfarbe
  • neu gewonnene Kontrolle über eurer Gewicht (ihr wisst, was ihr tun müsst, um weiter abzunehmen und wisst auch, wie ihr kleine Sünden ohne große Probleme ausgleichen könnt, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen)

Die 2 Wochen sind hart, danach wird es aber umso einfacher und die Rückfallquote geht gegen Null, da ihr (bei richtiger Durchführung) innerhalb der 2 Wochen ein völlig neues Körpergefühl bekommt (ohne zu Hungern und ohne ständig ans Essen denken zu müssen). Dies wird euch ganz natürlich davon abhalten in alte Muster zurück zu verfallen.

Alles, was ihr tun müsst, findet ihr in folgender Anleitung.

So geht’s:

Versuche mal 2 Wochen maximal 50-100g Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen. Gib die ersten Tage am besten strikt ein, was du isst, das geht z.B. über meinen Rezeptrechner (www.rezeptrechner-online.de).
Du wirst erschrocken sein, wie wenig 50-100g KH pro Tag sind! Ich hab mal 2 Wochen mit 70g pro Tag gemacht – das geht! Darunter zu bleiben ist wirklich nicht einfach.
Generell musst du nicht viel weniger essen als sonst. Wichtig ist nur, dass du so wenig KH wie möglich isst. Das Gute ist, dass du durch die wenigen KH auch keinen Appetit haben wirst, da dein Insulinspiegel nicht ansteigt. Ziel des Ganzen ist es deinen Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen (und das ununterbrochen).
Die Logik ist folgende: Der Körper greift zunächst immer auf die Energiereserve zurück, die er am einfachsten und ohne großem Aufwand verarbeiten kann: Zucker in Form von Kohlenhydraten (KH). Hat der Körper keinen Zucker zur Verfügung, signalisiert er das (durch Hunger/ Appetit). Wenn du ihm aber ein paar Tage keinen Zucker gibst, ist er gezwungen auf andere Energiespeicher zurückzugreifen (Fett). Der Körper braucht jedoch 5-7 Tage um erst einmal richtig Fett zu verbrennen (dazu muss er erst einmal Ketonkörper aufbauen – das dauert ungefähr eine Woche).
In der ersten Woche wirst du vermutlich viele der folgenden Signale vom Körper bekommen: Die ersten Tage ohne KH wirst du dich unter Umständen auch sehr schwach fühlen, (setzt meist so am 2.-3. Tag ein). Du fühlst dich, als ob du 20km gelaufen bist, die Muskeln sind schwer und leicht säuerlich, ist aber normal und kein Grund zur Sorge. Nach 3-4 Tagen hast du u.U. auch häufig einen säuerlichen Geschmack im Mund (das ist ein Anzeichen, dass du dich in Ketose befindest, sprich der Körper genug Ketonkörper gebildet hat) – gutes Zeichen! Gleichzeitig kann es sein, dass du nach 2-3 Tagen leichte Kopfschmerzen bekommst. Das ist alles kein Grund zur Sorge, ganz im Gegenteil, der Körper entgiftet und Entgiftung geht am Anfang manchmal mit solchen Symptomen einher. Nach ca. 5 Tagen sollten all diese Symptome aber auch wieder weg sein (vorausgesetzt, du bleibst bei den wenigen KH, sobald du mehr KH isst, hört der Körper auf und du musst wieder von vorne anfangen, mit den gleichen Nebenwirkungen). Deshalb ist es gerade in der ersten Woche sehr wichtig, dass du da konsequent bist.
In der zweiten Woche solltest du dich schon deutlich besser fühlen. Der Körper fängt nun nämlich auch an, die ganzen Giftstoffe und überschüssige abgestorbene Zellen im Körper zu vernichten und abzubauen (er hat ja sonst nix zu tun – Zucker bekommt er ja nicht). Es gibt übrigens sogar Studien, dass diese Art der Ernährung deshalb auch für krebskranke Menschen gut ist, da der Körper anfängt kaputte Zellen abzubauen und sich so selbst reinigt. Leider fehlen jedoch die Langzeitstudien/ Ergebnisse bisher. Man trainiert den Körper mit dieser Ernährungsform eben sich selbst ins Gleichgewicht zu bringen. Zudem fängt der Körper an, wieder viel effizienter Fett zu verbrennen. Viele Leistungssportler nutzen diese Art der Ernährung auch, um den Körper zu trainieren.
Das Ganze kann man mit Sport noch unterstützen. Ich bin in der ersten Woche noch zusätzlich jeden Tag 8km gelaufen und hab vorm Laufen ein paar Kraftübungen gemacht. Ist aber in der Tat ohne KH die ersten Tage sehr schwierig – da muss man sich überwinden – hilft aber und du kommst umso schneller in die Ketose (müssen ja auch nicht gleich 8km sein).Nach 2 Wochen hast du meistens ein ganz neues Körpergefühl (vorausgesetzt du ziehst es durch). Danach kann man seinen KH Anteil wieder langsam steigern, je nachdem ob du noch weiter abnehmen möchtest oder nicht. Es bietet sich aber auch an, zwischendurch immer mal wieder (1-2 mal pro Woche) einen low carb Tag einzulegen, um für das Gleichgewicht zu sorgen.

 

Folgendes kannst du in den ersten beiden Wochen (und danach an den low carb Tagen) essen:

Frühstück:

  • 4-5 gr. EL Naturjoghurt, 1-2 EL Mandeln, 1-2 EL Leinsamen, 1-2 EL Kürbiskerne, + Früchte (achte vor allem bei den Früchten auf den Kohlenhydratgehalt, gut sind Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren, keine aus der Dose, die sind viel zu überzuckert!), kannst aber auch frische Ananas oder Äpfel nehmen (musst halt nur drauf achten, wieviel KH) – keine Bananen, die haben viel zu viel KH!
  • Alternativ geht z.B auch Rührei, Omelett (mit Lachs, Tomaten, Feta, Pilzen) oder gekochte Eier….

Zwischenmahlzeit:

  • Nüsse, ungesalzen, ungeröstet (Macadamianüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, achte auch hier auf den KH Anteil, Cashewkerne haben z.B. relativ viele KH….)
  • es geht auch mal ein Stück Schokolade mit 80-90% Kakaogehalt (hat dann aber schon so 10g KH)
  • Achtung: 1 Cappuchino hat auch schon so 10g KH (Milchzucker)

Mittag/ Abendessen:

  • Gemüse + Fleisch/ Fisch/ Eier
  • Salat aus: Salat, Tomaten, Paprika, grüne Gurke, Avocado, Ei, Hühnchen, Pute, Thunfisch, Feta, Räucherlachs
  • Rucola + getr. Tomaten + Parmesan + Schinken + Pinienkerne
  • Huhn + Brokkoli + Hüttenkäse (körnigen Frischkäse)
  • Zucchini, Tomaten, Paprika, Champignons, Feta, getr. Tomaten klein schneiden und zusammen in der Pfanne anbraten, dazu Magerquark natur; man kann auch noch Hackfleisch dazu machen

Dressing für den Salat: kannst du selbst herstellen aus 0,5EL Honig, 1EL Olivenöl, 2EL Balsamico Essig, Salz und Pfeffer zum abschmecken. 

Generell gilt: keine Kartoffeln, kein Brot, keine Nudeln, kein Reis; keine industriell verarbeiteten Lebensmittel (man weiß nie, was in den Soßen drin steckt), gewürzt wird nur mit Salz, Pfeffer, Kräutern, keine Fertigmischungen, kein Ketchup; Versuche nur natürliche Lebensmittel zu kaufen (Gemüse natur, tiefgefroren geht auch). Und auch kein Wein, nur Wasser oder Tee

Nach dem 2-Wochen-Programm kannst du nun für dich selbst entscheiden, wie du weitermachst. Vermutlich fühlst du dich so gut, dass du gar nicht auf die Idee kommst, all diese industriell verarbeiteten, völlig überzuckerten Lebensmittel wieder in dich reinzustopfen. Vllt hast du Lust mehr Obst oder auch mal wieder Reis zu essen, dann tu das! Du wirst aber schnell merken, wenn es zu viel wird. Vllt willst du auch noch weiter abnehmen? Dann bleibe konsequent bei den oben beschriebenen Vorgaben und beobachte dein Gewicht weiter. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du deinen KH-Anteil wieder etwas steigern, aber dazu im nächsten Artikel mehr…

 

Das hier beschriebene Programm ist eigentlich kein wirkliches Programm. Vielmehr handelt es sich dabei um eine konsequente Herangehensweise um endlich mal den Stein fürs Abnehmen ins Rollen zu bringen. Viel zu oft lese ich von Leuten, die gern abnehmen wollen, aber nicht können bzw nicht schnell genug Erfolge sehen. Die erste Motivation abzunehmen wird relativ fix wieder ausgebremst, wenn sich mehrere Tage nix tut. Das ist demotivierend und kann schnell zu Frust-Fress-Attacken führen. Mit diesem Programm bringt ihr euren Körper zunächst mal wieder ins Gleichgewicht und stellt somit die Weichen für eine Ernährungsumstellung ohne Enttäuschungen.

Willst du mehr erfahren?

Dann schau doch mal hier vorbei: 2 Wochen Abnehmprogramm

Lies hier weiter um dir einen Ernährungsplan für die 2 Wochen zusammenzustellen.