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2 Wochen Online Abnehmprogramm Kostenlos

von szkubidoo | Nov 20, 2015 | Low Carb Diät

Im 2 Wochen Online Abnehmprogramm kostenlos lernst du deine Glykogenspeicher zu leeren und ein tägliches Kaloriendefizit aufzubauen um abzunehmen. Das folgende Programm ist ursprünglich mal aus einer E-Mail entstanden und hat sich erst im Laufe der Zeit zu einem vollständigen Online Abnehmprogramm entwickelt. Vor kurzem habe ich nun beschlossen, dass ich das online Abnehmprogramm kostenlos anbieten werden.

Die Ausgangslage

Vor einigen Jahren (um genau zu sein 2015 als ich gerade noch in Kapstadt war) war meine Mutter relativ demotiviert weil sie an einen Punkt gekommen ist, an dem sie knapp 10 Kilo zugenommen hatte und diese Kilos einfach nicht mehr loswerden konnte. Sie war der Meinung, dass sie alles ausprobiert hatte, leider aber ohne Erfolg. Damals hatte ich mich auch schon sehr intensiv mit Ernährung und zu dem Zeitpunkt auch aktuell sehr intensiv mit Low Carb beschäftigt, da ich aktuell für einen Halbmarathon (den 2 Oceans Halbmarathon) trainiert hatte. Am Telefon gab ich meiner Mutter daraufhin einige Tipps und schrieb ihr im Anschluss noch eine längere E-Mail in der ich ihr genau beschrieben habe, was sie tun sollte um endlich Gewicht zu Verlieren und abzunehmen. Folgende E-Mail habe ich damals verfasst.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

zum Rezeptrechner

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Online Abnehmprogramm Kostenlos

…Versuche mal 2 Wochen maximal 50-100g Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen. Gib die ersten Tage am besten strikt ein, was du isst, das geht z.B. über meinen Rezeptrechner (www.rezeptrechner-online.de). Du wirst erschrocken sein, wie wenig 50-100g Kohlenhydrate pro Tag sind! Ich hab mal 2 Wochen mit 70g pro Tag gemacht – das geht! Darunter zu bleiben ist wirklich nicht einfach. Generell musst du nicht viel weniger essen als sonst. Wichtig ist nur, dass du so wenig KH wie möglich isst. Das Gute ist, dass du durch die wenigen KH auch keinen Appetit haben wirst, da dein Insulinspiegel nicht ansteigt. Ziel des Ganzen ist es deinen Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen (und das ununterbrochen).

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Ernährungsplan kostenlos herunterladen

Die Logik ist folgende: Der Körper greift zunächst immer auf die Energiereserve zurück, die er am einfachsten und ohne großem Aufwand verarbeiten kann: Zucker in Form von Kohlenhydraten (KH). Hat der Körper keinen Zucker zur Verfügung, signalisiert er das (durch Hunger/ Appetit). Wenn du ihm aber ein paar Tage keinen Zucker gibst, ist er gezwungen auf andere Energiespeicher zurückzugreifen (Fett). Der Körper braucht jedoch 5-7 Tage um erst einmal richtig Fett zu verbrennen (dazu muss er erst einmal Ketonkörper aufbauen – das dauert ungefähr eine Woche).

In der ersten Woche wirst du vermutlich viele der folgenden Signale vom Körper bekommen: Die ersten Tage ohne KH wirst du dich unter Umständen auch sehr schwach fühlen, (setzt meist so am 2.-3. Tag ein). Du fühlst dich, als ob du 20km gelaufen bist, die Muskeln sind schwer und leicht säuerlich, ist aber normal und kein Grund zur Sorge. Nach 3-4 Tagen hast du u.U. auch häufig einen säuerlichen Geschmack im Mund (das ist ein Anzeichen, dass du dich in Ketose befindest, sprich der Körper genug Ketonkörper gebildet hat) – gutes Zeichen! Gleichzeitig kann es sein, dass du nach 2-3 Tagen leichte Kopfschmerzen bekommst. Das ist alles kein Grund zur Sorge, ganz im Gegenteil, der Körper entgiftet und Entgiftung geht am Anfang manchmal mit solchen Symptomen einher. Nach ca. 5 Tagen sollten all diese Symptome aber auch wieder weg sein (vorausgesetzt, du bleibst bei den wenigen KH, sobald du mehr KH isst, hört der Körper auf und du musst wieder von vorne anfangen, mit den gleichen Nebenwirkungen). Deshalb ist es gerade in der ersten Woche sehr wichtig, dass du da konsequent bist.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Hier Herunterladen

In der zweiten Woche solltest du dich schon deutlich besser fühlen. Der Körper fängt nun nämlich auch an, die ganzen Giftstoffe und überschüssige abgestorbene Zellen im Körper zu vernichten und abzubauen (er hat ja sonst nix zu tun – Zucker bekommt er ja nicht). Es gibt übrigens sogar Studien, dass diese Art der Ernährung deshalb auch für krebskranke Menschen gut ist, da der Körper anfängt kaputte Zellen abzubauen und sich so selbst reinigt. Leider fehlen jedoch die Langzeitstudien/ Ergebnisse bisher. Man trainiert den Körper mit dieser Ernährungsform eben sich selbst ins Gleichgewicht zu bringen. Zudem fängt der Körper an, wieder viel effizienter Fett zu verbrennen. Viele Leistungssportler nutzen diese Art der Ernährung auch, um den Körper zu trainieren. Das Ganze kann man mit Sport noch unterstützen. Ich bin in der ersten Woche noch zusätzlich jeden Tag 8km gelaufen und hab vorm Laufen ein paar Kraftübungen gemacht. Ist aber in der Tat ohne KH die ersten Tage sehr schwierig – da muss man sich überwinden – hilft aber und du kommst umso schneller in die Ketose (müssen ja auch nicht gleich 8km sein).

Nach 2 Wochen hast du meistens ein ganz neues Körpergefühl (vorausgesetzt du ziehst es durch). Danach kann man seinen KH Anteil wieder langsam steigern, je nachdem ob du noch weiter abnehmen möchtest oder nicht. Es bietet sich aber auch an, zwischendurch immer mal wieder (1-2 mal pro Woche) einen low carb Tag einzulegen, um für das Gleichgewicht zu sorgen.

Das hier beschriebene Programm ist eigentlich kein wirkliches Programm. Vielmehr handelt es sich dabei um eine konsequente Herangehensweise um endlich mal den Stein fürs Abnehmen ins Rollen zu bringen. Viel zu oft lese ich von Leuten, die gern abnehmen wollen, aber nicht können bzw nicht schnell genug Erfolge sehen. Die erste Motivation abzunehmen wird relativ fix wieder ausgebremst, wenn sich mehrere Tage nix tut. Das ist demotivierend und kann schnell zu Frust-Fress-Attacken führen. Mit diesem Programm bringt ihr euren Körper zunächst mal wieder ins Gleichgewicht und stellt somit die Weichen für eine Ernährungsumstellung ohne Enttäuschungen. Meine Mutter nahm diese E-Mail sehr ernst und setzte meine Empfehlung 1:1 um – mit Erfolg. Innerhalb von ein paar Wochen hatte sie einige Kilos abgenommen. Aus meiner E-Mail habe ich über die letzten Jahre ein relativ umfangreiches Online Abnehmprogramm entwickelt. Hier geht’s zu dem kostenlosen Abnehmprogramm:

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Mehr Erfahren

Low Carb Rezepte zum Abnehmen

Auf meinem Rezeptblog Chooseyourlevel findest du übrigens zahlreiche Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben.

Frühstück:

4-5 gr. EL Naturjoghurt, 1-2 EL Mandeln, 1-2 EL Leinsamen, 1-2 EL Kürbiskerne, + Früchte (achte vor allem bei den Früchten auf den Kohlenhydratgehalt, gut sind Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren, keine aus der Dose, die sind viel zu überzuckert!), kannst aber auch frische Ananas oder Äpfel nehmen (musst halt nur drauf achten, wieviel KH) – keine Bananen, die haben viel zu viel KH!
Alternativ geht z.B auch Rührei, Omelett (mit Lachs, Tomaten, Feta, Pilzen) oder gekochte Eier….

Zwischenmahlzeit:

Nüsse, ungesalzen, ungeröstet (Macadamianüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, achte auch hier auf den KH Anteil, Cashewkerne haben z.B. relativ viele KH….)
es geht auch mal ein Stück Schokolade mit 80-90% Kakaogehalt (hat dann aber schon so 10g KH)
Achtung: 1 Cappuchino hat auch schon so 10g KH (Milchzucker)

Mittag/ Abendessen:

Gemüse + Fleisch/ Fisch/ Eier
Salat aus: Salat, Tomaten, Paprika, grüne Gurke, Avocado, Ei, Hühnchen, Pute, Thunfisch, Feta, Räucherlachs
Rucola + getr. Tomaten + Parmesan + Schinken + Pinienkerne
Huhn + Brokkoli + Hüttenkäse (körnigen Frischkäse)
Zucchini, Tomaten, Paprika, Champignons, Feta, getr. Tomaten klein schneiden und zusammen in der Pfanne anbraten, dazu Magerquark natur; man kann auch noch Hackfleisch dazu machen

Dressing für den Salat: kannst du selbst herstellen aus 0,5EL Honig, 1EL Olivenöl, 2EL Balsamico Essig, Salz und Pfeffer zum abschmecken. Generell gilt: keine Kartoffeln, kein Brot, keine Nudeln, kein Reis; keine industriell verarbeiteten Lebensmittel (man weiß nie, was in den Soßen drin steckt), gewürzt wird nur mit Salz, Pfeffer, Kräutern, keine Fertigmischungen, kein Ketchup; Versuche nur natürliche Lebensmittel zu kaufen (Gemüse natur, tiefgefroren geht auch). Und auch kein Wein, nur Wasser oder Tee

Nach dem 2-Wochen-Programm kannst du nun für dich selbst entscheiden, wie du weitermachst. Vermutlich fühlst du dich so gut, dass du gar nicht auf die Idee kommst, all diese industriell verarbeiteten, völlig überzuckerten Lebensmittel wieder in dich reinzustopfen. Vllt hast du Lust mehr Obst oder auch mal wieder Reis zu essen, dann tu das! Du wirst aber schnell merken, wenn es zu viel wird. Vllt willst du auch noch weiter abnehmen? Dann bleibe konsequent bei den oben beschriebenen Vorgaben und beobachte dein Gewicht weiter. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du deinen KH-Anteil wieder etwas steigern, aber dazu im nächsten Artikel mehr…

Grundumsatz Berechnen

von szkubidoo | Nov 7, 2015 | Abnehmen, Abnehmrechner, Energiebilanz

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Wer Abnehmen will, der muss sicherstellen, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Man spricht in diesem Falle auch häufig davon, dass man seine Energiebilanz berechnen muss. Die Energiebilanz ergibt sich aus der Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz ist dabei ein Teil vom Kalorienverbrauch. In diesem Artikel erkläre ich dir, die du deinen Grundumsatz berechnen kannst, wovon der Grundumsatz abhängig ist und welche weiteren Faktoren relevant sind für den Kalorienverbrauch (zum Beispiel Sport).

Nährwerte Berechnen für Rezepte

zum Rezeptrechner

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Grundumsatz Kalorien

Der Körper verbraucht täglich Energie und diese Energie wird gemessen in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Dabei brauchen wir eine bestimmte Menge an Kalorien immer für einige notwendige Körperfunktionen wie zum Beispiel Atmen, Herzschlag und Hirntätigkeit. Diese Energie bezeichnet man gerne auch als Grundumsatz Kalorien da man diese Kalorien wirklich immer benötigt. Darüber hinaus benötigen wir auch Energie für Tätigkeiten wie Arbeit und Sport. Sowohl für den Grundumsatz als auch für den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport gibt es eine Formel zur Berechnung der Kalorien, die jeder individuelle Mensch täglich benötigt. In diesem Artikel geht es vor allem um die Formel zum Grundumsatz berechnen.

Grundumsatz Berechnen

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch definiert, den der Körper pro Tag bei ständiger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Im folgenden findest du die jeweilige Grundumsatz Formel für eine Frau bzw. den Mann.

Grundumsatz Formel

Grundumsatz Frau = 655 + ((9.6 * Gewicht [kg]) + (1.8 * Grösse [cm]) – (4.7 * Alter[Jahre])
Grundumsatz Mann = 66 + ((13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * Grösse [cm]) – (6.8 * Alter[Jahre])

Je größer bzw. schwerer ein Mensch ist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt der Körper benötigt mehr Energie/ Kalorien zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (logisch, es gibt ja auch mehr Zellen, die mit Energie versorgt werden müssen).
Mit zunehmendem Alter hingegen sinkt der Grundumsatz

Würde man den ganzen Tag nur im Bett liegen, entspreche der Grundumsatz dem täglichen Kalorienverbrauch. Da wir uns aber auch bewegen und Sport treiben, benötigen wir mehr Kalorien als nur den Grundumsatz. Mit meinem Online Rechner kannst du übrigens nicht nur den Grundumsatz Berechnen sondern auch deinen zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport und non Standard Aktivitäten ermitteln.

Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Arbeit

Wir benötigen zusätzlich täglich Kalorien aufgrund von regelmäßigen, täglichen körperlichen Bewegungen. Hierunter fallen Bewegungen, die man im Job bzw. Alltag ausübt (sitzen, stehen, regelmäßiges Fahrrad Fahren, Treppensteigen etc.). Abgebildet wird dies über einen sogenannten Aktivitätsfaktor:

Kalorienverbrauch Arbeit = (Grundumsatz * Aktivitätsfaktor) – Grundumsatz

Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 und 1,9 –> 1,2 entspricht dabei einem Bürojob, bei dem man hauptsächlich sitzt, 1,9 ist eher vergleichbar, mit einem Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich tätig ist.

Kalorienverbrauch durch Sport

Zudem benötigt der Körper teilweise auch noch Energie/ Kalorien für zusätzliche körperliche Anstrengungen (z.B. Sport oder Sex). Der zusätzliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Gewicht, Sportart sowie Dauer und Intensivität der Ausübung ab. Um unterschiedliche Sportarten zu vergleichen benutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET). 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde.

Kalorienverbrauch Sport Frau = 0,9 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60
Kalorienverbrauch Sport Mann = 1,0 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60

Beispielsweise hat Laufen mit 12 km/h bzw. 5min/ km (in Läufersprache ausgedrückt) einen MET von 12.

Das heißt, eine Frau, die 60kg wiegt und 1 Stunde lang läuft und dabei 12km Distanz zurücklegt, würde im Schnitt ca. 648 kcal verbrauchen: 0.9 * 60 * 12 * 60/60 = 648 kcal.

Kalorien Berechnen zum Abnehmen

Wer Abnehmen möchte, der sollte zunächst einmal mit dem Kalorien Zählen anfangen. Die Kenntnis über die Grundumsatz Kalorien und die Kcal, die wir über das Essen täglich aufnehmen, ist wichtig für die Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Kcal zu sich nimmt als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Ca. 7000 kcal muss man einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren. Die täglich eingesparten kcal bezeichnet man oft auch als Kaloriendefizit. In meinem kostenlosen E-Book zeige ich dir, wie du dein Kaloriendefizit Berechnen kannst und wie dir dies beim Abnehmen helfen kann.

Kalorien Berechnen für Lebensmittel und Rezepte

Nun weißt du bereits wie du die Kalorien berechnest für deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz. Um abzunehmen musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbraucht. In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du die Kalorien Berechnen kannst für deine Lebensmittel und deine eigenen Rezepte.

Wir sind häufig doch irritiert wenn wir uns Nährwerttabellen von verpackten Lebensmittel ansehen und feststellen, dass ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit deutlich mehr Kalorien hat als wir vermutet haben. Umso wichtiger ist es insbesondere zu Beginn einer Diät, dass wir die Kalorien Berechnen für die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Für verpackte Lebensmittel ist das relativ einfach da die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) seit 2016 verlangt, dass alle verpackten Lebensmittel eine Nährwerttabelle anzeigen.

Wer viel selbst kocht und abnehmen möchte, für den ist es schon schwieriger die Kalorien für Rezepte zu berechnen. Mit Hilfe vom Rezeptrechner kann man super schnell und einfach die Kalorien Berechnen für eigene Rezepte und eigene Mahlzeiten. Zudem ermöglich der Rezeptrechner auch die Berechnung von Nährwerttabellen:

Nährwerte Berechnen für Rezepte

zum Rezeptrechner

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

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