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Rezept – Low Carb Frühstück – Rührei

Von   29. November 2017

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Ich liebe Rührei, Spiegel, Omelett und eigentlich jede weitere Form von Eierspeisen zum Frühstück! Viele meiner Freunde schauen mich dafür immer schräg an und ich bekomme gern Kommentare wie

„Du ernährst dich doch sonst so gesund?“

In ihren Köpfen gehört eine gesunde Ernährung und Eierspeisen nicht zusammen. Viele von uns denken nach wie vor, dass Ei zum Frühstück ja keineswegs gesund sein kann. Dabei ist das gar nicht mal so richtig. Der Irrglaube, dass zu viel Ei den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und dies das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co erhöht, existiert zwar nach wie vor, ist aber leider ziemlich veraltet. Denn nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel erhöhen automatisch auch unseren Cholesterinspiegel im Körper. Klingt nicht logisch? Ist aber so.

Es ist letztlich nicht das Cholesterin allein, welches den Cholesterinspiegel erhöht, sondern vielmehr eine Kombination aus gesättigten Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Produkten enthalten) und Cholesterin. In der Tat enthalten viele Lebensmittel (z.B. fette Wurst, Fleisch, Speck) sowieso eine Kombination aus beidem (gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin), für Eier gilt dies jedoch nicht. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch bei lange nicht so viele gesättigte Fettsäuren.

Wer also nicht gerade ständig Eier mit einem Berg an Wurst, Speck und Co futtert, muss sich um seinen Cholesterinspiegel auch keine Gedanken machen.

Wer sich zudem low carb ernährt, findet in Eierspeisen eine wunderbare kohlenhydratarme Frühstücksalternative. Aber auch für diejenigen, sie sich nicht low carb sondern einfach nur gesund ernähren wollen, gilt:

Im Vergleich zu jeglicher Art von Weißbrot Sandwiches mit Käse und Wurst oder Marmelade Croissant, sind die Eierspeisen vermutlich die gesündere Alternative, denn Sandwiches und Croissant bestehen nun mal zum überwiegenden Anteil einfach nur aus Weizen und Zucker.

Das, was die Eierspeise häufig ungesund macht, ist ein zu hoher Anteil an Schinken sowie das Brot und damit das ganze Weizen sowie die gesättigten Fettsäuren aus dem Speck/ Bacon, welchen wir dazu essen.

Wer sein Ei aber mit Gemüse und Feta anreichert und auf das Brot verzichtet, kann das Rührei tatsächlich in ein gesundes, eiweißreiches und sogar low carb Frühstück umwandeln!

Zudem handelt es sich dabei in der Regel um ein kostengünstiges Frühstück, welches schnell zubereitet ist.

Rezept: Gesundes Rührei

frühstücksidee ohne kohlenhydrate

Low Carb Frühstück – Rezept für gesundes Rührei

Zutaten

  • 3 Eier
  • eine halbe Paprika
  • 120g Tomaten
  • 50g Feta
  • etwas Bacon (wer nicht verzichten möchte, sollte zumindest die Menge einschränken)

Zubereitung

Zunächst solltet ihr die Tomaten und Paprika in Würfel schneiden. Wer mag kann z.B. auch noch eine halbe Zwiebel würfeln. Den Feta ebenfalls würfeln (der Feta kommt allerdings ganz zum Schluss erst in die Pfanne, da er sonst zu stark schmilzt)

Im zweiten Schritt könnt ihr das Rührei bereits in einem Plastikbehälter verquirlen.

Rührei gelingt am besten, wenn ihr etwas Butter in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erwärmt.

Im Anschluss bratet ihr kurz das Gemüse in der Pfanne anbraten. Nun die Eimasse hinzugeben, kurz anbraten und im Anschluss mit einem Holzlöffel daraus Rührei machen, salzen und pfeffern und zu guter letzt noch den Feta unterheben. Den Feta noch kurz warm werden lassen und servieren.

low carb frühstück

Rührei mit Bacon Paprika, Tomaten und Feta

 

Bacon richtig knusprig braten:

Wer dazu gerne noch ein klein wenig Bacon haben möchte, kann diesen folgendermaßen zubereiten (am besten startet ihr mit dem Bacon bevor ich das Ei zubereitet):

Eine Pfanne ohne Öl/ ohne Butter erhitzen auf mittlerer Stufe. Den Bacon in kurze Streifen schneiden und in der Pfanne kurz von der ersten Seite anbraten, bis er goldbraun ist. Anschließend umdrehen und von der anderen Seite ähnlich lang braten. Im Anschluss könnt ihr den Bacon kurz auf etwas Küchenrolle ausbreiten, die Küchenrolle entzieht das Fett und macht den Bacon ordentlich knusprig.

Low Carb Frühstück – Schnell zubereitet, gesund und lecker

Von   23. Januar 2016

Du hast dich für eine Diät oder eine Ernährungsumstellung entschieden, bei der du in nächster Zeit weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten möchtest und suchst noch nach passenden Rezepten? Vielleicht machst du die Ernährungsumstellung sogar mit Hilfe meines 2 Wochen Abnehmprogramms?

Im Folgenden stelle ich eines meiner bevorzugten Low Carb Frühstücksrezepte vor.

Probier es doch mal aus:

Low Carb Frühstück: Joghurt mit Nüssen und Obst

Zutaten:

5 EL Naturjoghurt mit 1,5 % Fett

2 EL Leinsamen

2 EL Mandeln

2 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Kürbiskerne

100g Obst (z.b. Ananas, Äpfel, Beeren…)

1 EL Walnüsse

1 EL Cashewkerne

Zubereitung:

Schritt 1: Obst klein schneiden und in eine Müslischale geben

low carb fruehstueck

Schritt 2: Nüsse, Kerne, Samen hinzugeben

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Schritt 3: Joghurt hinzugebenlow carb fruehstueck

Schritt 4: Zutaten vermischenlow carb fruehstueck

 

 Nährwerte Low Carb Frühstück

Im Folgenden findest du die Nährwerte des Low Carb Frühstücks:low carb fruehstueck naehrwerte

Mit knapp 30g Kohlenhydraten deckst du mit diesem Frühstück zwar schon einen Großteil deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten, dafür macht das Frühstück jedoch auch sehr lange satt und bietet dir einen optimalen Start in den Tag.

Solltest du dennoch nicht so viele Kohlenhydrate am Morgen zu dir nehmen wollen, dann variiere einfach ein wenig mit dem Obst. Wie du siehst, trägt die Ananas bereits 9g Kohlenhydrate bei. Alternativ kannst du auch Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren) verwenden. Beerenfrüchte haben einen deutlich geringeren Kohlenhydrate Anteil und eignen sich deswegen besonders gut für eine low carb Ernährung.

Zudem kannst du natürlich auch mit den Nüssen variieren und statt dem 1 EL Cashewkerne noch einen EL Walnüsse nehmen. Nutze den Rezeptrechner um dein abgewandeltes Frühstück zu berechnen.

Tipps zum Low Carb Frühstück:

Wasser trinken

Leinsamen haben sehr viele Ballaststoffe und machen deshalb lange satt. Ballaststoffe sollten grundsätzlich immer zusammen mit Wasser aufgenommen werden, da diese Ballaststoffe im Darm sehr viel Wasser entziehen. Hat der Körper nicht genug Wasser zur Verfügung wird der Darminhalt fest und es kann zur Verstopfung kommen.

Trinke deshalb 1-2 große Gläser Wasser zum Frühstück.

Nüsse günstig online kaufen

Nüsse sind sehr gesund, aber leider häufig auch sehr teuer. Durch online Bestellungen von größeren Mengen Nüssen kannst du jede Menge Geld sparen. Nutze den Nuss Rechner um beim online Kauf von Nüssen Geld zu sparen.

Weitere Rezeptideen für (low carb) Frühstück

Weitere tolle Rezeptideen für ein low carb Frühstück findet ihr übrigens auch auf unserer Abnehmplattform Choose Your Level. Neben einigen tollen Smoothies und leckeren low carb Frühstücksideen, stellen wir euch dort auch einige tolle Paleo Rezepte wie z.B. unser Paleo Bananenbrot vor. Das Banenenbrot ist zwar nicht unbedingt low carb (für ein Low Carb Frühstück hat das Bananenbrot schon wieder sehr viele Kohlenhydrate). Das Brot besteht jedoch nur aus gesunden Zutaten und da es weder Mehl noch Zucker beinhaltet, lässt es sich letztlich auch wunderbar als Frühstücksalternative insbesondere am Cheat Tag einbauen.


Viel Spaß mit dem Rezept!

Schnell Gewicht Verlieren: 2-Wochen-Ernährungsplan

Von   2. Dezember 2015

Der Ernährungsplan

Ihr wollt schnell Gewicht verlieren?

Falls ihr meinen Artikel über das 2-Wochen-Abnehmprogramm noch nicht gelesen habt, empfehle ich euch dies zunächst einmal zu tun. Der Artikel 2-Wochen-Abnehmprogramm beschreibt die grundsätzliche Idee einer low carb Ernährung, d.h. einer Ernährung, in der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dies bildet die Grundlage für den folgenden Ernährungsplan.

Und so funktioniert’s:

Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.

Es werden 12 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).

Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.

Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.

Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 75g Kohlenhyrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

  • Joghurt mit Nüsse und Obst – 630 kcal pro Portion; 40 g KH
    • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)
      • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen
  • griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert – 330 kcal pro Portion, 16,5 KH
    • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren
      • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.
  • Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten – 560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)
    • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten
      • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
      • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
      • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
      • Omelett zusammenklappen und servieren
  • Rucola Salat – 460 kcal pro Portion; 12g KH (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
    • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
    • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz
      • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
      • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
      • Salat mit Schinken (und optional Mozaerella) servieren
  • Zucchini-Hack-Pfanne – 580 kcal pro Portion; 13,4g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten
      • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
      • Hackfleisch würzen
      • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren
  • Chili Con Carne – 440 kcal pro Portion; 21g KH
    • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark
      • Hackfleisch würzen
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
      • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren
  • Hühnchen & Ofengemüse – 430 kcal; 13,3g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen
      • Hühnchen würzen/ marinieren
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hühnchen anbraten
      • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
      • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
      • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
      • dazu passt noch 2 EL Magerquark
  • Zucchini Spaghetti mit Lachs und Pesto – 340 kcal; 5g KH
    • 1 kleine Zucchini, 100g Lachs, 2 TL Pesto, 30g Parmesan
      • Zucchini längs in dünne Spaghettis schneiden
      • Lachs klein schneiden, Parmesan klein hobeln
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen, Zuchini darin anbraten, Pfanne von Herd nehmen, Pesto in die Pfanne geben und die Zucchini Spaghetti daran schwenken, Parmesan hinzugeben und schließlich gemeinsam mit Lachs servieren
  • Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse – 540 kcal, 11,5g KH
    • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse
      • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
      • Hühnerbrust marinieren und braten
      • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren
  • Blattspinat mit Lachs – 440 kcal pro Portion, 8,7g KH
    • 250g Blattspinat (tiefgefroren), 150g Lachs (tiefgefroren), 100g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten, 70g Feta
      • Spinat und Lachs 4-5h vor Verzehr auftauen (falls dies euer Abendessen wird, könnt ihr den LAchs/ Spinat auch morgens vor der Arbeit aus dem Tiefkühlschrank in den Kühlschrank legen und dort auftauen lassen)
      • Tomaten, getr. Tomaten und Feta in kleine Stücke schneiden
      • Lachs mit Pfeffer und Salz marinieren
      • Lachs in Pfanne mit Olivenöl braten
      • Blattspinat in Kochtopf erwärmen, anschließend die Tomaten, getr. Tomaten und den Feta hinzugeben
      • Spinat gemeinsam mit Lachs servieren
  • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken – 560 kcal, 5,7g KH (zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 200g Feldsalat, 150g Tomaten, 2 TL Pesto, 1 Stck Büffelmozzarella, 100g Schinken
      • Feldsalat waschen, Tomaten klein schneiden, Büffelmozzarella in Scheiben Schneiden
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz –> Dressing, Tomaten, Feldsalat vermischen
      • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken anrichten/ servieren
  • Chefsalat – 400 kcal, 9,8g KH
    • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Stück (25g) 90% Bitterschokolade – 150 kcal, 3,5g KH oder 25g Nüsse (max. 150 kcal, 6g KH)