Etiketten Archive: nährwert-rechner

Fettrechner & Co – Kalorien Berechnen

Von   24. Januar 2017

Fettrechner – Kalorientabellen & Co

Kalorientabellen, wie es z.B. die online Plattform Fettrechner anbietet, gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Das Gute daran? Mit Hilfe des Internets wächst die Dichte an einfach verfügbaren Informationen. Und wer abnehmen möchte, benötigt genau diese Informationen. Wer abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz in den Griff bekommen, genauer gesagt:

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Kalorienbilanz.

kalorientabelle nährwerttabelle wie fettrechner

Kalorientabelle Nüsse

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Kalorienverbrauch ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen. Die meisten Verpackungsmaterialien fertiger Produkte sind heute mit entsprechend Nährwerttabellen versehen, die genau anzeigen, wie viele Nährwerte das jeweilige Lebensmittel je 100g enthält. Die Angaben enthalten in der Regel Angaben zu Kilokalorien (kcal), Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Für all jene natürliche Lebensmittel ohne Verpackung (z.B. Obst, Gemüse – schonmal einen Apfel mit Nährwertangaben gesehen? ;)) muss man eher auf online Kalorientabellen wir die Datenbank von Fettrechner zurückgreifen.
Diese Kalorientabellen sind mittlerweile sehr umfangreich. Wer dort eine bestimmte Art von Lebensmittel sucht, wird in der Regel auch fündig. Jegliche Marken sind dort aufgeführt, jegliche Geschmacksrichtungen werden aufgeführt. Es gibt eigentlich kaum ein Lebensmittel, welches es nicht gibt. Und wer nicht genau seine Marke findet, kann zumindest auf eine alternative Marke zurückgreifen. Mal ehrlich, die letzten 2 kcal Unterschied im Naturjoghurt in Abhängigkeit von der Marke machen doch jetzt wirklich nicht den Unterschied aus, oder?

Nährwertberechnung

Doch wie berechnen sich diese Nährwerte eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf mehr als die doppelte Menge an Energie, nämlich ganze 9,3 kcal je Gramm. Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Nährwerte Berechnen für ein Rezept

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig.
Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:

Rezeptrechner

Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen. Dies funktioniert ganz einfach: Komm auf unsere Seite: http://www.rezeptrechner-online.de/

fettrechner kalorienberechnung

Rezeptrechner – Nährwerte & Kalorien für ein Rezept berechnen

Schon landest du bei unserem Rezeptrechner.
Hier kannst du nun nach und nach die Zutaten deines Rezeptes und die jeweilige Menge, die für das Rezept relevant ist, angeben. Der Rezeptrechner rechnet mit Standard-Nährwertangaben je 100g. Wenn du allerdings eine bestimmte Marke hast bzw. die Nährwertangaben deines bestimmten Lebensmittels kennst (oder vielleicht durch den Fettrechner recherchiert hast), kannst du die Nährwertangaben auch entsprechend abändern über den Bleistift Button rechts neben dem Zutateneingabefeld.

Du kannst so viele Zutaten hinzufügen wie du möchtest.
In der Regel sind die Zutatenangaben für ein Rezept nicht nur auf eine Portion begrenzt. Deswegen bieten wir die Möglichkeit zunächst die Zutaten für das gesamte Rezept einzugeben und im Anschluss die Anzahl der Portionen, für die das Rezept gedacht ist, einzugeben. Der Rezeptrechner wird dann automatisch die jeweiligen Nährwertangaben je Portion berechnen.

Du hast keine Ahnung, wo eigentlich dein täglicher Kalorienverbrauch liegt?

Kein Problem. Hierfür haben wir auch eine Lösung: Unser Abnehmrechner.

Der Abnehmrechner hilft dir dabei zu berechnen, wie viele Kilokalorien du pro Tag so verbrennst. Letztlich geht es darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Um ca. 1kg Körperfett abzubauen, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir

abnehmrechner fettrechner kalorienberechnung

Abnehmrechner: Kalorienverbrauch berechnen

nehmen als du verbrauchst. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieses positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst. Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Abnehmerfolg zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Nährwerte: Wovon brauchen wir wie viel?

Von   9. Dezember 2015

Die 3 Makronährstoffe

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe.

Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Die Menge der Energie variiert dabei je nach Nährstoff: Eiweiß und Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Unabhängig davon, wieviel wir von welchem Makronährstoff zu uns nehmen, gilt das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet, dass die Summe der täglich aufgenommen Nährstoffe (und dementsprechend der Energie) so groß sein sollte, wie unser täglicher Verbrauch. Nehmen wir weniger Nährstoffe zu uns, verlieren wir Gewicht, nehmen wir mehr Nährstoffe zu uns, nehmen wir zu (wir lagern Fett ein).

Nun stellt sich jedoch die Frage, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe eigentlich aussieht? Wie viel benötigen wir von welchem Nährstoff und wofür?

Wie viele Nährstoffe pro Tag?

Die Nährstoffe erfüllen alle unterschiedliche Funktionen im Körper und werden deshalb in unterschiedlichen Mengen benötigt:

  1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine benötigt der Körper um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, einen deutlich größeren Anteil an Proteinen. In Abhängigkeit von der Funktion werden unterschiedliche Proteintypen unterschieden: z.B. Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme etc.

Der Tagesbedarf an Proteinen/ Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Über eine gesunde ausgewogene Ernährung kann der Körper sich jedoch mit all diesen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

Zu viel Eiweiß ist in der Regel für einen gesunden Menschen nicht schädlich, auch wenn häufig das Gerücht existiert, dass dies die Nieren schädigen würde.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Als Energieträger sind Fette besonders für Vitamine von großer Bedeutung. Einige Vitamine (z.B. Vitamin A,D, E und K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Des Weiteren erfüllen Fette folgende Funktionen:

  • Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut
  • Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt
  • Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, z.B. die Nieren, vor äußeren Einflüssen
  • Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle

Letztlich ist Fett auch Energiespeicher. Der Körper kann aus Fett ebenso gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten. Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate. Nicht, weil sie gesünder sind, sondern weil sie einfach leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. In dieser Zeit fühlt man sich meist sehr schwach und müde, da der Körper erst lernen muss, die Energie vernünftig zu verbrennen. Hat der Körper diese Umstellung jedoch einmal überwunden, ist der Körper mit Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken.

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohelnyhdrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Zellen benötigen Energie. Die Energie muss jedoch nicht zwingend aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern sind Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme (d.h. weniger als die 150g je Tag) ist demnach nicht gesundheitsschädlich.

Hingegen gibt es zahlreiche Risiken, die mit einer zu hohen Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung stehen,  z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Müdigkeit, Fettleibigkeit,…

 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Apetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Insofern ergibt sich aus meiner Sicht folgende Empfehlung der Nährwertverteilung:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährstoffe du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Kalorienberechnung – so geht’s

Von   30. November 2015

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge:

1g-fett-kcal-kohlenhydrat-eiweiss

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen, die die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett je 100g angeben:

naehrwerte-lebensmittel-milch

Mit Hilfe der Angabe zum Energiegehalt aus dem Balkendiagramm in kcal/g kannst du nun den Energiegehalt von 100g bzw ml Milch berechnen:

kalorienberechnung-lebensmittel
Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich.

Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, empfehle ich dir den folgenden Rechner:

Rezeptrechner

Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle:

Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt.

Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht:

kalorienverbrauch-berechnen-frau

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert:

Aktivitätsgrad

kalorienverbrauch-berechnen-aktivitaetsfaktor

Hilfreiche Rechner zur Kalorienberechnung

Berechne hier deinen individuellen Kalorienverbrauch: Energieverbrauch berechnen

 

Lerne hier die Basics des Abnehmens: Abnehmrechner – in 4 Lektionen zum Erfolg

Rezeptrechner – Nährwerte berechnen

Von   23. November 2015

Nährwerte Berechnen – die 4 Makronährstoffe

Als Nährwert bezeichnet man die 4 Makronährstoffe von Lebensmitteln: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß) sowie die bei der Verdauung dieser Nährstoffe verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien).

Die Energie wird gemessen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ). Der Umrechnungsfaktor von kcal zu KJ beträgt ungefähr 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Die verwertbare Energie der Lebensmittel wird hauptsächlich bestimmt durch ihre Zusammensetzung (dem Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen).

1g Kohlenhydrat und 1g Eiweiß liefern ca. 4,1 kcal, 1g Fett liefert mit 9,3 kcal mehr als die doppelte Energiemenge.

Nährwertangaben auf Lebensmitteln

Verpackte Lebensmittel müssen laut der Lebensmittel-Informations-Verordnung (LMIV) spätestens ab 13.12.2016 eine Nährwertdeklaration aufweisen. Dies bedeutet, dass auf verpackten Lebensmitteln dann folgende Angaben gemacht werden müssen:

– Brennwert in Kilojoule und Kilokalorien
– Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz

Weitere Informationen zum LMIV findet ihr hier.

Das Gesetz hilft dem Verbraucher in Zukunft besser nachvollziehen zu können, wie Lebensmittel zusammengesetzt sind. Zudem gibt es nach wie vor Kalorientabellen, in denen man die Nährwertangaben viele Lebensmittel nachlesen kann. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um Durchschnittsangaben, da die Produkte unterschiedlicher Hersteller meist in ihren Nährwertangaben doch ein wenig variieren.

Nährwerte von Rezepten berechnen

Lästig wird es allerdings, wenn man die Nährwertangaben für eigene Rezepte berechnen möchte. Zutaten einzeln aus Tabellen zusammensuchen und die Angaben auf die entsprechende Menge umrechnen ist häufig zeitaufwendig.

Hier kann euch der folgende Rechner helfen: Rezeptrechner

rezeptrechner-naehrwerte-berechnen
Folgende Vorteile bietet der Rezeptrechner:

– kein lästiges Suchen in Kalorientabellen
– Zeitersparnis –> Der Rechner rechnet die Nährwertangaben auf die entsprechende Zutatenmenge um
– dynamische, schnelle Berechnungen ohne ständiges Aktualisieren der Seite
– eigene Lebensmittel mit spezifischen Nährwertangaben eingeben
– Datenbank/ eigener Account zur Speicherung eigener Rezepte

–> Hier geht’s zum Rezeptrechner um die Nährwerte von Rezepten zu berechnen.