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Erfolgreich Abnehmen: Glykogenspeicher leeren

Von   8. Januar 2017

Low Carb Diäten werden immer bekannter und beliebter. Diese Form der Diät, bei der insbesondere zu Beginn fast ausschließlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist mittlerweile sehr erfolgreich – zu Recht, wenn ihr mich fragt! Woran dies liegt, möchte ich euch im Folgenden erklären:

Low Carb Diät – Glykogenspeicher leeren

Die Low Carb Diät basiert auf folgendem biologischen Effekt: Insulin verhindert die Fettverbrennung im Körper. Immer, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Insulinspiegel im Blut an um die überschüssige Glucose abzubauen und zu den Zellen zu transportieren (eine detaillierte Erklärung zu diesem Zusammenspiel von Blutzuckerspiegel und Insulin findet du auch auf der Seite Choose Your Level).

Das Vorhandensein vom Hormon Insulin stoppt jedoch die Fettverbrennung im menschlichen Körper.

Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unsere Fettverbrennung ausgesetzt.

auf kohlenhydrate verzichten um abzunehmen

Kohlenhydrate stoppen die Fettverbrennung

Fett wird im menschlichen Körper sowieso nur verbrannt, wenn dem Körper keine andere Energieform zur Verfügung steht. Die erste Wahl der Energieform sind für den Körper immer die Kohlenhydrate, Glucose. Glucose wird in den sogenannten Glykogenspeichern kurzfristig aufbewahrt, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen. Denn obwohl wir nicht ständig essen, benötigt unser Körper ständig Energie für alle möglichen Vorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit, Hirntätigkeit). Die Energie bezieht der Körper in der Regel entweder direkt aus der Nahrung (wenn wir vor kurzem erst etwas gegessen haben) oder er zapft die Glykogenspeicher an. Wenn wir etwas essen, verbraucht unser Körper in der Regel nicht sofort die gesamte Energie. Die überschüssige Energie wird vielmehr kurzfristig in den Glykogenspeichern als Glucose gespeichert. Wenn unser Körper ein paar Stunden später erneut Energie benötigt (und wir nicht direkt wieder etwas essen), bedient der Körper sich in der Regel aus den Glykogenspeichern. Die Glykogenspeicher können jedoch nur Glucose speichern. Glucose ist das kleinste einfachste Molekül der Kohlenhydrate. Jedes mal, wenn der Körper die Glykogenspeicher anzapft und Glcuose freisetzt, wird gleich zeitig auch wieder etwas Insulin freigesetzt, denn durch die Glucose wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Das Insulin hilft den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren und den Blutzuckerspiegel abzubauen.

Was passiert, wenn die Glykogenspeicher leer sind?

Glykogenspeicher speichern in der Regel nur Glucose, also Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die einfachste Form der Energiegewinnung für den menschlichen Körper. Wenn wir über längeren Zeitraum nichts essen oder einfach nur keine Kohlenhydrate essen, beginnt der Körper zunächst die Glykogenspeicher zu leeren. Wie viel Energie der Körper in den Glykogenspeichern speichern kann, erfährst du auch auf Choose Your Level. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, muss der Körper sich nach neuen Möglichkeiten zur Energiegewinnung umsehen. Grundsätzlich kann der Körper mindestens genauso effizient die Energie aus Fetten gewinnen. Hierzu benötigt der Körper

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

Glykogenspeicher leeren: Auf Kohlenhydrate verzichten

allerdings gewisse Enzyme, die wir heute kaum noch ad hoc zur Verfügung haben, da uns heute ein absoluter Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung zur Verfügung steht. Die Enzyme zur Energiegewinnung aus Fett (die sogennanten Ketonkörper) kann der Körper innerhalb weniger Tage wieder produzieren, wenn notwendig. Allerdings wird er dies nur tun, wenn die Glykogenspeicher leer sind und kein Nachschub in Aussicht steht. Diese Tage können sehr sehr hart sein für uns, da der Körper zunächst ein wenig rebelliert. Fehlen die Kohlenhydrate, so können in den ersten Tagen z.B. vermehrt Kopfschmerzen auftreten, wir fühlen uns generell schwach und sind ständig müde. Wie genau sich die ersten Tage mit leeren Glykogenspeichern anfühlen, beschreiben wir in unserem 2 Wochen Abnehmprogramm.

Sobald man diese Phase jedoch hinter sich gelassen hat und der Körper ausreichend Ketonkörper zur Fettverbrennung gebildet hat, können wir mindestens genau so effizient Energie aus Fett gewinnen, wie vorher aus Kohlenhydraten.

Ketose – ununterbrochen Fett verbrennen

abnehmen durch verzicht auf kohlenhydrate

Abnehmen durch leere Glykogenspeicher

Die sogenannte Ketose lässt uns teilweise sogar fitter und aktiver sein, als wie es jemald zuvor waren. Das beste ist jedoch: Die leeren Glykogenspeicher und die Abwesenheit von Kohlenhydraten führen zu einem ständig niedrigen, konstanten Blutzuckerspiegel. Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt, benötigen wir auch kein Insulin mehr um den Blutzuckerspiegel ständig zu regulieren. In der Folge verbrennen wir ununterbrochen Fett. Da der Körper nun ausschließlcih Fett zur Energiegewinnung benutzt, wird er neben dem über die Nahrung aufgenommen Fett nun auch überschüssiges Körperfett abbauen. Ein weiterer Vorteil im konstant niedrigen Blutzuckerspiegel liegt darin, dass wir bei weitem nicht mehr so viel Appetit haben. Der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist eine der Hauptursachen, warum wir ständig Appetit und Heißhunger bekommen. Ernähren wir uns weitestgehend frei von Kohlenhydraten bleibt dieser Effekt aus und wir werden deutlich weniger Appetit verspüren. Wir werden

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

nur noch dann essen, wenn wir wirklich hungrig sind und wir hören auf zu essen, sobald wir satt sind. Damit regulieren wir selbst ganz unterbewusst viel stärker unsere Essensgewohnheiten und erreichen somit relativ schnell auch eine negative Kalorienbilanz.

Wie leere ich meine Glykogenspeicher

Um die Glykogenspeicher zu leeren, muss die tägliche Kohlenhydrateaufnahme massiv heruntergefahren werden. Es sollten hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel (viel Gemüse, Fleisch, Nüsse und Eier) gegessen werden. Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es online mittlerweile überall zu finden. Wer das Leeren der Glykogenspeicher beschleunigen möchte, kann dies auch durch eine sehr intensive Sporteinheit (z.B. einen 90min Dauerlauf) unterstützen.

2 Wochen Abnehmprogramm: Einkaufsliste

Von   29. Dezember 2015

Diät Vorbereitung

In dem Post „2 Wochen Abnehmprogramm“ habe ich dir bereits erklärt, wie du in 2 Wochen einen guten Start hinlegen kannst um schnell Gewicht zu verlieren. Dazu bedarf es allerdings einiger Vorarbeit:

  • Kühlschrank „clean up“ –> wie das geht, findest du hier:einkaufsliste-wenig-kohlenhydrate
  • Einkaufen
  • grundsätzliches Verständnis zum Thema Ernährung und low carb erlangen

Einkaufsliste low carb

In diesem Post geht es um das Thema Einkaufen. Nachdem du in deinem Kühlschrank fleissig ausgemistet hast, solltest du ihn mit neuen, reinen Lebensmitteln füllen. Die Liste im Kühlschrank „clean up“ gibt dir ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel du meiden solltest (d.h. aus dem Kühlschrank verbannen solltest) und welche du weiterhin benutzen kannst/ solltest.

Vermutlich wird letzteres den kleineren Anteil darstellen, keine Sorge, das ist nicht schlimm. Allerdings bedarf es nun im zweiten Schritt den Weg zum Supermarkt um die erlaubten Lebensmittel einzukaufen.

Um dir den Weg dahin ein wenig zu vereinfachen, stelle ich dir im Folgenden eine Einkaufsliste zum Download zur Verfügung. Diese Liste beinhaltet eine große Übersicht der erlaubten Lebensmittel. Natürlich kann die Liste nicht alle Lebensmittel auflisten, ihr wollt ja nicht mit einer Papyrusrolle durch den Laden laufen. Die Liste deckt aber einen Großteil der gängigen Lebensmittel ab. Für Dinge, die nicht direkt erwähnt sind, gibt es unter „Sonstiges“ ein wenig Freiraum für weitere Notizen – und zur Not gibts ja auch noch die Rückseite 😉

Neben den Lebensmitteln befindet sich zudem ein kleiner rechteckiger Kasten. Dieser ist für die Menge gedacht, z.B. Paprika –> 2 Stck.

Sollte euch die Liste nicht spezifisch genug sein, kann man über dem jeweiligen Lebensmittel natürlich auch noch Notizen ergänzen, z.B. Joghurt natur –> Milram, 1,5% Fett

–> Download Einkaufsliste

 

Starte deine Diät mit einem Kühlschrank „clean up“

Von   21. Dezember 2015

Du hast dir ein Ziel gesetzt und möchtest gern abnehmen. Du möchtest dies gern mit Hilfe des 2-Wochen-Abnehmprogramms machen. TOP ENTSCHEIDUNG!

Das Kühlschrank „clean up“

Um dir den Start zu vereinfachen, empfehle ich dir mit einem „Kühlschrank – Clean up“ zu beginnen. Ein „Clean up“ bedeutet, dass wir all die Dickmacher aus deinem Kühlschrank verbannen und ihn neu bestücken mit all dem, was dir beim Abnehmen helfen soll.

Schritt 1: Dickermacher raus

Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel in deinem Kühlschrank verbleiben dürfen und welche du schleunigst verbannen  solltest:
kuehlschank-aufraeumen-abnehmen-diaet-dickermacher-vermeiden

Nutze die Liste um zunächst einmal deinen Kühlschrank auf die Ernährungsumstellung vorzubereiten und beseitige alle Lebensmittel, die du ihn Zukunft meiden solltest.

Grundsätzliche gilt:

  • keine verarbeiteten Lebensmittel
  • kein Zucker, kein Getreide, keine Stärke
  • nur natürliche vorkommende Lebensmittel (Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch)

Du fragst dich bei einigen Lebensmitteln, warum diese aus deinem Kühlschrank verbannt werden sollen?

Was sind Dickmacher und warum?

  • Milchprodukte: Joghurt, Quark mit Geschmack (z.B. Erdbeerjoghurt, Vanillequark) ist immer zusätzlich mit Zucker angereichert und genau den sollst du ja vermeiden
  • Käse mit <40% Fett hat meist einen höheren Anteil an Laktose (Milchzucker), den du ebenfalls weitestgehend reduzieren solltest
  • Marmeladen und Aufstriche: Marmeladen und Schokoaufstriche bestehen zum überwiegenden Anteil aus Zucker und Fett. Frischkäse natur hingegen bringt auch viel Eiweiß mit sich.
  • Butter, Margarine, Pesto dürfen natürlich nur in kleinen Mengen verzehrt werden, sind jedoch absolut empfehlenswert!
  • Obst: Konserven sind ebenfalls in den meisten Fällen mit zusätzlichen Zucker angereichert, um die Früchte haltbar zu machen. Deswegen solltest du diese vermeiden. Greife stattdessen lieber auf frisches Obst zurück. Das hat zudem auch viel mehr Vitamine.
  • Gemüse: Kartoffeln enthalten viel Stärke, auf die du während deiner Diät ebenfalls verzichten solltest. Jegliche anderen Gemüsearten sind erlaubt!
  • Müsli besteht zu großen Anteil aus Kohlenhydraten, auf die du ja gerade verzichten sollst! Haferflocken haben viele Ballaststoffe und sind deshalb zu einem späteren Zeitpunkt in geringen Mengen ok.
  • Fleischsalate, Nudelsalate, Kartoffelsalate, Ketchup: all diese Lebensmittel sind sehr stark verarbeitet und haben in der Regel viele Kohlenhydrate und einen hohen Fettanteil – deshalb musst du darauf absolut verzichten
  • Nüsse: absolut empfehlenswert!
  • außerhalb vom Kühlschrank; Süssigkeiten, Nudeln, Pasta, Teigwaren jeglicher Art sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydrateanteils ABSOLUT TABU
  • im Tiefkühlfach: Pizza, Blätterteig etc enthalten viele Kohlenhydrate, Zucker und Salz und sind deshalb tabu
  • Tiefkühlfach: Fisch in seiner natürlichen Form ist absolut ok
  • Getränke: Verzichte auf jegliche Getränke mit Kalorien, Trinke stattdessen Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch

Fröhliches Aufräumen!

Ballaststoffe: Funktion, Tagesbedarf & Lebensmittel mit hohem Anteil

Von   20. Dezember 2015

Die Funktion von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein absolut wichtiger Bestandteil der Ernährung:

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten obwohl Ballaststoffe im Vergleich zu den anderen Kohlenhydraten (Glucose, Fructose, etc) nicht zur Energiebereitstellung im Körper beitragen. Ballaststoffe sind unverdaulich. Dennoch erfüllen sie im Körper einige wichtige Funktionen:

  • Ballaststoffe regen die Verdauung an: Gelangen die Ballaststoffe in den Dickdarm, so nehmen sie dort Wasser auf und vergrößern somit den Speisebrei im Darm. Dies führt zu einem verstärkten Reiz auf die Darmwände, wodurch die Darmtätigkeit und damit die Verdauung angeregt wird. Dies ist sehr wichtig, denn je länger der Speisebrei im Darm verbleibt, desto mehr Wasser wird im entzogen und desto fester wird Brei und kann dann nicht mehr so gut ausgeschieden werden.
  • Ballaststoffe binden Giftstoffe und unterstützen die Ausscheidung dieser Giftstoffe
  • Ballaststoffe machen lange satt und unterstützen beim Abnehmen und/ oder der Gewichtskontolle
  • Ballaststoffe regulieren Blutzuckerwerte (und damit auch den Insulinspiegel)
  • tragen zu einer gesunden Darmflora bei (Ballaststoffe sind Nährboden für viele gesunde Darmbakterien)

Wie viele Ballaststoffe solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Pro Tag sollten ca 30-40g Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie erfahre ich wie viel Ballaststoffe bestimmte Lebensmittel enthalten?

Du fragst dich, wie viel g Ballaststoffe die Lebensmittel enthalten, die du täglich zu dir nimmst?

Mit dem folgenden Rechner kannst du dies überprüfen: Kohlenhydrate Rechner

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten & Nüssen, sowie Getreideprodukten.

WICHTIG: VIEL TRINKEN

Da Ballaststoffe im Darm Wasser entziehen, ist es wichtig, viel zu trinken. Pro Tag sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser/,Früchte- oder Kräutertee) getrunken werden.

Im Folgenden findet ihr eine Liste mit vielen gängigen Lebensmitteln mit einem Ballaststoffanteil je 100g von mindestens 3g:

anteil-ballaststoffe-kohlenhydrate

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Von   17. Dezember 2015

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

Diät: Schnell Gewicht Verlieren – Vorsicht mit Früchten

Von   11. Dezember 2015

Fructose in Früchen

Früchte haben in der Regel einen sehr hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen und werden deshalb als sehr gesund eingestuft. Dennoch sollten Früchte nur in begrenzten Mengen konsumiert werden, da auch Früchte bei zu hohem Konsum negative Auswirkungen auf den Körper haben können.

Auswirkungen Fruktose auf den Körper

  • Die Kohlenhydrate in den Früchten bestehen zum großen Teil aus Fructose.
    • Fructose ist in größeren Mengen giftig für den menschlichen Körper. Gemeinsam mit Eiweißmolekülen bildet Fructose sogenannte AGEs (advanced glycation end-products), die das Gewebe schädigen und Blutgefäße im Körper verstopfen können. Deshalb müssen diese Verbindungen in der Leber abgebaut werden. Beim Abbau der Fructose entsteht Fett, das direkt eingelagert wird sowie Harnsäure, die ebenfalls vom Körper entsorgt werden muss.
    • Fructose ist bei der Reaktion mit Eiweiß 5 mal aggressiver als Glucose, weshalb Fructose auch deutlich schädlicher ist für den Körper.
    • Der Körper kann ca. 25g Fructose pro Tag problemlos verarbeiten. Größere Mengen sind für den Körper eher schädlich.
    • Die Abfallstoffe der Fructose signalisieren dem Körper zudem einen Hungerzustand, sodass das Risiko besteht, wieder mehr zu essen als eigentlich nötig wäre.
  • Neben Fructose enthalten Früchte auch viel Glucose. Deshalb sind Früchte schnelle Energielieferanten für den menschlichen Körper. Überflüssige Energie wird jedoch vom Körper gespeichert (zunächst in Glykogenspeichern, wenn diese voll sind, direkt als Fett), sodass bei einem hohen Konsum von Früchten die Gefahr besteht Gewicht zuzunehmen.

Fructosegehalt von Lebensmitteln

Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über den Anteil an Kohlenhydraten je 100g sowie den Fructose-Gehalt der Früchte:

kohlenhydrateanteil-fruechte

Kohlenhydrate Rechner

Nutze den Kohlenhydrate-Rechner um mehr über die Zusammensetzung der Kohlenhydrate eines Lebensmittels zu erfahren.

1000 Diätformen – 3 Mechaniken – 1 Prinzip

Von   8. Dezember 2015

Diäten – viele unterschiedliche Namen = 1 Prinzip

Diäten gibts wie Sand am Meer. Gern wird das Rad dabei immer wieder neu erfunden. Über neue Erkenntnisse/ Studien werden scheinbare neue Wege gefunden, die das Abnehmen noch schneller und einfacher machen sollen.

Die Diäten verbindet dabei insbesondere eine Sache: Das Marketing –> unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Sache lassen die Programme immer wieder intuitiv und anders wirken.

Letztlich basieren all diese 1000 Diätformen aber doch nur auf einem simplen Prinzip:

 Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst (negative Energiebilanz)

Das Prinzip der negativen Energiebilanz kann zwar mit Hilfe unterschiedlicher Herangehensweisen erreicht werden. Letztlich lassen sich allerdings alle in eine der folgenden 3 Mechaniken (oder eine Kombination zweier Mechaniken einordnen):

1) Weniger Kalorien durch weniger Fett –> Low Fat

2) Weniger Kalorien durch weniger Kohlenhydrate/ weniger Appetit –> Low Carb

3) Weniger Kalorien durch Kalorien Zählen

Unterstützen lassen sich all diese Prinzipien natürlich durch einen zusätzlich höheren Energieverbrauch durch mehr Bewegung/ Sport.

1. Low Fat (weniger Fett) – z.B. Brigitte Diät, Ideal-Diät, Mittelmeer-Diät, Kartoffel-Diät, Pfundskur, Schrothkur etc.

Dies Mechanik zielt auf eine deutlich reduzierte Fettaufnahme ab. Der Grundgedanke dabei ist folgender: 1g Fett liefert 9,3 kcal. 1g Eiweiß und 1g Kohlenhydrat hingegen nur 4,1kcal. Nehmen wir also täglich 80 Fett zu uns, nehmen wir ganze 744 Kilokalorien über Fett auf. Ersetzen wir die die Hälfte des Fettes, nämlich 40g, täglich durch Eiweiss oder Kohlenhydrate, so spart uns das fast 260kcal täglich:

low-fat-diaet-brigitte

Dies funktioniert natürlich nur unter der Annahme, dass wir nicht automatisch deutlich mehr (>40g) Eiweiss oder Kohlenhydrate essen. Insbesondere die Kohlenhydrate sind hier riskant: Mit einem steigenden Anteil an Kohlenhydraten steigt auch der Insulinspiegel immer wieder an. Insulin im Blut behindert die Fettverbrennung und genau das wollen wir ja eigentlich nicht. Zudem fördert ein erhöhter Insulinausschuss den Appetit, sodass die Versuchung größer wird, doch etwas mehr zu essen als man eigentlich wollte.

Angenommen wir schaffen es jedoch konsequent Fett einfach durch Eiweiß oder Kohlenhydrate zu ersetzen, so würden wir knapp 27 Tage brauchen um 1kg Körperfett zu verlieren (dies basiert auf der Faustformel 7000kcal = 1kg Körperfett). Da dies für die meisten „diät-wütigen“ unter uns, keine zufrieden stellende Geschwindigkeit ist, kombinieren die unterschiedlichen Diät-Konzepte dieses Prinzip häufig mit einer stärker eingeschränkten Nahrungsaufnahme.

2. low Carb (weniger Kohlenhydrate), – z.B. Paleo, Steinzeitdiät, Banting, Atkins, Schlank im Schlaf

Low Carb Diäten basieren auf der Grundmechanik, dass ein niedriger Insulinspiegel für eine dauerhafte Fettverbrennung und wenig Appetit sorgt. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel. Je einfacher die Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto schneller werden die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen und deso schneller steigt der Insulinspiegel. Genauso stark und schnell fällt der Insulinspiefel jedoch danach auch wieder ab. Das schnelle Sinken des Insulinspiegels führt zu einem erneuten Hunger-/ Appetitgefühl – wir beginnen wieder zu essen, obwohl wir noch gar nicht wieder hungrig sind.

Diäten wie Paleo, Banting, Atkins und low carb basieren deshalb alle auf einer sehr reduzierten Kohlenhydratezufuhr. Aufgrund des stabilen Insulinspiegels lernt der Körper nach einiger Zeit seinen Hunger wieder selbst zu regeln. Anstatt zu essen, wenn wir Appetit bekommen, essen wir nur noch dann, wenn wir Hunger haben.

Die Energiebilanz ist natürlich auch hier nicht zu vernachlässigen. Allerdings spielt diese nur eine untergeordnete Rolle, da wie automatisch nicht mehr „über unsere Verhältnisse futtern“ und somit unsere Energiezufuhr drosseln – so zumindest die Theorie.

3. Kalorien Zählen, z.B. Weight Watchers, Glyx

Klassische Diätformen wie Weight Watchers basieren letztlich auf einem einfachen Zählen von Kalorien. Durch das gewissenhafte Dokumentieren aller Lebensmittel, die man pro Tag zu sich nimmt, gewinnt man Kontrolle. Das Ziel ist auch hier, täglich weniger zu essen als man verbraucht und somit in eine negative Energiebilanz zu kommen. Dabei gibt es unterschiedliche sub-Mechaniken: So verwendet Weight Watchers z.B. ein Punkteprogramm, hinter dem letztlich jedoch auch nur eine Formel zur Berechnung von Fett und Kohlenhydraten und Eiweiß steckt. Je höher der kcal-Anteil desto mehr Punkte hat ein Gericht/ Lebensmittel. Eine maximale täglich Anzahl von Punkten beschränkt demnach ebenfalls die Kalorienaufnahme und sorgt für eine negative Energiebilanz.

Energiebilanz berechnen

Von   6. Dezember 2015

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar!

Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt?

Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnung

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Hier kannst du deine täglich aufgenommenen Kalorien berechnen.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.
energiebilanz-null

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

positive-energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch
energiebilanz-negativ

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Hier kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum.

Hier findest du zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest: Abnehmrechner – Basics

Schnell Gewicht Verlieren: 2-Wochen-Ernährungsplan

Von   2. Dezember 2015

Der Ernährungsplan

Ihr wollt schnell Gewicht verlieren?

Falls ihr meinen Artikel über das 2-Wochen-Abnehmprogramm noch nicht gelesen habt, empfehle ich euch dies zunächst einmal zu tun. Der Artikel 2-Wochen-Abnehmprogramm beschreibt die grundsätzliche Idee einer low carb Ernährung, d.h. einer Ernährung, in der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dies bildet die Grundlage für den folgenden Ernährungsplan.

Und so funktioniert’s:

Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.

Es werden 12 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).

Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.

Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.

Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 75g Kohlenhyrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

  • Joghurt mit Nüsse und Obst – 630 kcal pro Portion; 40 g KH
    • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)
      • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen
  • griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert – 330 kcal pro Portion, 16,5 KH
    • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren
      • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.
  • Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten – 560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)
    • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten
      • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
      • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
      • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
      • Omelett zusammenklappen und servieren
  • Rucola Salat – 460 kcal pro Portion; 12g KH (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
    • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
    • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz
      • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
      • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
      • Salat mit Schinken (und optional Mozaerella) servieren
  • Zucchini-Hack-Pfanne – 580 kcal pro Portion; 13,4g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten
      • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
      • Hackfleisch würzen
      • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren
  • Chili Con Carne – 440 kcal pro Portion; 21g KH
    • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark
      • Hackfleisch würzen
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
      • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
      • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren
  • Hühnchen & Ofengemüse – 430 kcal; 13,3g KH
    • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen
      • Hühnchen würzen/ marinieren
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • Hühnchen anbraten
      • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
      • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
      • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
      • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
      • dazu passt noch 2 EL Magerquark
  • Zucchini Spaghetti mit Lachs und Pesto – 340 kcal; 5g KH
    • 1 kleine Zucchini, 100g Lachs, 2 TL Pesto, 30g Parmesan
      • Zucchini längs in dünne Spaghettis schneiden
      • Lachs klein schneiden, Parmesan klein hobeln
      • Pfanne mit Olivenöl erhitzen, Zuchini darin anbraten, Pfanne von Herd nehmen, Pesto in die Pfanne geben und die Zucchini Spaghetti daran schwenken, Parmesan hinzugeben und schließlich gemeinsam mit Lachs servieren
  • Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse – 540 kcal, 11,5g KH
    • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse
      • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
      • Hühnerbrust marinieren und braten
      • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren
  • Blattspinat mit Lachs – 440 kcal pro Portion, 8,7g KH
    • 250g Blattspinat (tiefgefroren), 150g Lachs (tiefgefroren), 100g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten, 70g Feta
      • Spinat und Lachs 4-5h vor Verzehr auftauen (falls dies euer Abendessen wird, könnt ihr den LAchs/ Spinat auch morgens vor der Arbeit aus dem Tiefkühlschrank in den Kühlschrank legen und dort auftauen lassen)
      • Tomaten, getr. Tomaten und Feta in kleine Stücke schneiden
      • Lachs mit Pfeffer und Salz marinieren
      • Lachs in Pfanne mit Olivenöl braten
      • Blattspinat in Kochtopf erwärmen, anschließend die Tomaten, getr. Tomaten und den Feta hinzugeben
      • Spinat gemeinsam mit Lachs servieren
  • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken – 560 kcal, 5,7g KH (zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)
    • 200g Feldsalat, 150g Tomaten, 2 TL Pesto, 1 Stck Büffelmozzarella, 100g Schinken
      • Feldsalat waschen, Tomaten klein schneiden, Büffelmozzarella in Scheiben Schneiden
      • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
      • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz –> Dressing, Tomaten, Feldsalat vermischen
      • Feldsalat mit Büffelmozzarella und Schinken anrichten/ servieren
  • Chefsalat – 400 kcal, 9,8g KH
    • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,

Zwischenmahlzeit:

  • 2 Stück (25g) 90% Bitterschokolade – 150 kcal, 3,5g KH oder 25g Nüsse (max. 150 kcal, 6g KH)

Abnehmrechner: Das Grundprinzip

Von   22. November 2015

Das Grundprinzip des Abnehmens

Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm.

Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen?

Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Dabei gibt es 3 unterschiedliche Herangehensweisen:

– weniger Kalorien essen – wir essen täglich ein klein wenig weniger als wir verbrauchen
– mehr Kalorien verbrennen – wir treiben strukturell mehr Sport
– eine Kombination aus beidem

Wichtig ist dabei, die kumulierte Energiebilanz zählt!

Abnehmen: Kenne deine Energiebilanz

Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab.

Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt:

Eine junge Frau hat einen täglichen Energieverbrauch von 1500 kcal –> Berechne deinen täglichen Energieverbrauch hier:

Wenn diese Frau täglich 500 kcal (also 33% ihres täglichen Verbrauchs) weniger isst oder mehr verbraucht (z.B durch Sport), benötigt sie knapp 14 Tage um 1 kg Körperfett zu verlieren, wie du auch auf folgender Grafik erkennen kannst.

Abnehmrechner: Berechne, wie lange es dauert, bis du abnimmst

Die Grafik zeigt einen potentiellen täglichen Gewichtsverlust bei 500 Kcal-Einsparung pro Tag

abnehmrechner

Du bist der Meinung, dass du täglich noch mehr kcal sparen kannst?

Du willst es lieber etwas langsamer angehen lassen?

Nutze den Abnehmrechner und schau dir deine individuelle Grafik an.

Dir ist noch nicht ganz klar, wie dir der Rechner beim Abnehmen helfen soll?

Dann schau dir die detailierte Erklärung in 4 Lektionen hier an:

–> Abnehmrechner

Lerne mit Hilfe des Abnehmrechners in 4 Lektionen deinen Kalorienverbrauch sowie deine tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.