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Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser? Erfahre hier, was es mit dem Wasserverlust beim Abnehmen während einer Diät auf sich hat. Du lernst, warum der Diät Wasserverlust durch das Glykogenspeicher leeren zustande kommt und warum durch Kohlenhydrate die Wasserbindung gefördert wird und wieso das wichtig fürs Abnehmen ist. Die Kernfrage, die sich viele stellen, ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser, beantworte ich natürlich auch. Doch bevor wir in die Details einsteigen, hier ein paar der am häufigsten gestellten Fragen kurz und knackig beantwortet zum Thema Wasser Verlieren beim Abnehmen.

Häufig Gestellte Fragen

Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser?

Viele Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust. Häufig ist die Rede von bis zu 5kg in 2 Wochen. Da muss man sich ja schon fragen, inwiefern das eigentlich möglich ist. Darüberhinaus darf man den Diät Wasserverlust zu Beginn nicht unterschätzen. Es macht letztlich einen großen Unterschied, ob wir Körperfett verlieren oder es sich letztlich nur um einen Wasserverlust handelt. Ist letzteres der Fall, geht das zunehmen nämlich genauso schnell von statten wie das abnehmen (der typische JoJo Effekt). In diesem Artikel erkläre ich dir, wodurch der Diät Wasserverlust zustande kommt, wie viel Wasser du Beginn einer Diät verlierst und wie du deine realistische Abnehmdauer Berechnen kannst. Um zu verstehen, was es mit dem Wasserverlust beim Abnehmen auf sich hat, es ist wichtig die Hintergründe zu kennen.

Du nimmst Fett statt Wasser ab sobald deine Glykogenspeicher leer sind.

Wichtig ist, dass du verstehst, dass du zunächst deine Glykogenspeicher leeren musst um Fett zu verlieren. Mit dem Leeren der Glykogenspeicher geht zu Beginn einer Diät ein größerer Wasserverlust einher. Hier erkläre, ich woran das liegt.

Wie lange nimmt man Wasser ab?

Das hängt von deinem Kaloriendefizit sowie der Größe deiner Glykogenspeicher ab (siehe auch Kaloriendefizit Berechnen). Ein normal trainierter Mensch benötigt bei einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal am Tag vermutlich ca. 4 Tage bis die Glykogenspeicher leer sind. Auch danach nimmt man weiter Wasser ab, aber im Verhältnis zum Fett eben deutlich weniger Wasser.

Wieviel Wasser man abnimmt, hängt vom Kaloriendefizit ab. In der Regel kann man davon ausgehen, dass man 4 Tage zu Beginn einer Diät primär Wasser abnimmt.

Wie viel Wasser verliert man beim Abnehmen?

Zu Beginn einer Diät wirst du viel Wasser verlieren beim Abnehmen. Wie viel Wasser du verlierst, hängt stark davon ab, wie voll deine Glykogenspeicher zu Beginn deiner Diät waren. Je voller deine Glykogenspeicher waren, desto größer fällt der Wasserverlust beim Abnehmen aus.

In der Regel kannst du davon ausgehen, dass du bis zu 4 kg Wasser beim Abnehmen zu Beginn einer Diät verlierst.

700g Glykogen Verlieren bedeutet einen Wasserverlust von bis zu 2,8 kg. Du kannst also zu Beginn einer Diät locker mit bis zu 4kg Wasserverlust rechnen. Im Anschluss wirst du bei deiner Diät weniger Wasserverlust beobachten und mehr Fett verlieren.

Wodurch entsteht der der Wasserverlust zu Beginn einer Diät?

Unser Körper bindet in seinen temporären Energiespeichern, den sogenannten Glygokenspeichern. Zu Beginn einer Diät werden zunächst die Glykogenspeicher geleert bevor man anfängt Fett zu verbrennen. Mit der Leering der Glykogenspeicher kommt der Wasserverlust zu Beginn einer Diät zustande. Wie viel Wasser man verlieren muss um Fett abzunehmen kann man zwar nicht ganz genau berechnen, aber man kann sich annähern.

Der Wasserverlust zu Beginn einer Diät entsteht primär durch das Leeren der Glykogenspeicher.

Wasserverlust zu Beginn einer Diät

In diesem Video erläutere ich, warum du zu Beginn einer Diät viel Wasser statt Fett verlierst und wie viel Wasser zu später beim Abnehmen verlieren wirst.

Warum verliert man beim Abnehmen zuerst Wasser?

Volle Glykogenspeicher binden Wasser

Wer Abnehmen will, muss die Glykogenspeicher leeren. Die Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher im menschlichen Körper. Dort wird Energie zwischengespeichert, wenn man der Körper die Energie nicht benötigt. Die Glykogenspeicher können aber nur eine gewissen maximale Menge an Kalorien speichern. Meistens liegt dieser Wert so bei 2000 kcal. Überschüssige Energie, die nicht mehr in den Glykogenspeichern gespeichert wird, wird in Fett gespeichert. Beim Zunehmen speichern wir also zunächst Energie in den Glykogenspeichern und sobald diese voll sind, lagert der Körper Fett ein. Beim Abnehmen werden zunächst wieder die Glykogenspeicher geleert und erst im nächsten Schritt wird Fett abgebaut.

Bis zu 400g Glykogen wird im Körper gespeichert

Die Menge an Kalorien in den Glykogenspeichern variiert von Mensch zu Mensch und hängt stark vom Trainingszustand ab. Ein trainierter Mensch hat in der Regel größere Glykogenspeicher. Der Körper hat dabei Glykogenspeicher sowohl in der Leber als auch in den Muskeln. Die Energie wird in den Glykogenspeichern als Glykogen gespeichert.  Während in der Leber nur ca. 150g Glykogen gespeichert werden können, sind es in den Muskeln bis zu 600g.

a) Leber: max150g –> hauptsächlich für Energiebereitstellung im Gehirn

b) Muskeln: max 250 – 600g –> diese Energie dient hauptsächlich dem Bewegungsapparat im Körper (der Wert schwankt je nach Trainingslevel, ein untrainierter Mensch wird nur max 250g speichern können, ein Ausdauersportler hingegen locker 500-600g)

1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal Energie. Wenn wir also 150g Kohlenhydrate in der Leber speichern können, dann können wir also ca. 615 kcal Energie in der Leber speichern. Wenn wir also die maximale Speicherkapazität aus Muskeln und Leber zusammen addieren, dann stellen wir fest, dass man zwischen 1600 und 3000 kcal Energie speichern kann. Ein untrainierter Mensch kann folglich ca. 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) speichern. Ein sehr trainierter Mensch speichert bis zu 3000 Kcal Energie.

Wichtig ist nun zu wissen, dass Glykogen Wasser bindet. Wenn wir 1g Glykogen speichern, bindet unser Körper damit auch ca. 2-4g Wasser. Es sind also nicht direkt die Kohlenhydrate, die für die Wasserbindung verantwortlich sind (keine Kohlenhydrate Wasserbindung) sondern vielmehr das Glykogen.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser

Das heißt, wenn wir 100g Glykogen bzw. Kohlenhydrate einlagern, dann speichern wir auch ungefähr die dreifache bis vierfache Menge an Wasser.

Abnehmdauer Berechnen

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man 7000 KCAL einsparen.

Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nehmen muss als man verbraucht. Man spricht in diesem Zusammenhang häufig auch von einem täglichen Kaloriendefizit oder einer negativen Energiebilanz. In meinem GRATIS E-Book erkläre ich übrigens Schritt für Schritt, wie du deine Energiebilanz Berechnen kannst durch die Ermittlung der Kalorienaufnahme und die Berechnung von deinem ganz individuellen Kalorienverbrauch. Zudem erkläre ich dort auch, was man als realistisches Kaloriendefizit ansetzen sollte. Mit der Schritt-für-Schritt Anleitung kannst du schnell und einfach deine Abnehmdauer berechnen.

Wie viel Wasser speichern Kohlenhydrate bzw. Glykogen?

Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein. Das bedeutet, dass wir auch ca. zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen) speichern.

Wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, werden bis zu 2kg Wasser gespeichert.

Wieviel Wasser wirst du Verlieren beim Abnehmen?

Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg). Dieses Wasser verlieren wir zu Beginn einer Diät beim Abnehmen sofern unsere Glykogenspeicher am Anfang voll sind. Dies ist der Diät Wasserverlust.

Bei einer Diät kann man also mit bis zu 2kg Wasserverlust beim Abnehmen rechnen, das ist ein spürbarer Erfolg beim Abnehmen – aber nicht nachhaltig. 

Wenn wir jetzt also Abnehmen und eine Diät starten, dass kommt der oben beschriebene Diät Wasserverlust dadurch zustande, dass wir unsere Glykogenspeicher leeren. Komplett wird der Körper die Glykogenspeicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen. Solange wir dabei sind die Glykogenspeicher zu leeren, werden wir auch noch Wasser verlieren beim Abnehmen.

Wie lange dauert dieser Diät Wasserverlust beim Abnehmen?

Wie lange wir am Anfang Wasser verlieren, hängt vom täglichen Kaloriendefizit ab. In der Regel liegt das Kaloriendefizit bei 300-500kcal. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Glykogenspeicher zu leeren. Die Kalorien deiner Mahlzeiten kannst du berechnen mit Hilfe eines Kalorienrechners wie dem Rezeptrechner Online.

Der Diät Wasserverlust ist abhängig vom Kaloriendefizit, in der Regel dauert der Diät Wasserverlust ca. 3 Tage. 

So lange würde auch der Wasserverlust dauern. Durch Leerung der Glykogenspeicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Glykogenspeicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, dann beginnt der eigentlich Fettabbau.

Fettabbau Berechnen

In Abhängigkeit vom Kaloriendefizit kann man auch seinen möglichen Fettabbau Berechnen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie.

Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden.

Die Faustformel 7000kcal je 1 kg Fettabbau ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt. Angenommen wir sparen also auch nach den ersten 3 Tagen unserer Diät (in denen wir die Glykogenspeicher Leeren) weiterhin ca. 500 Kcal am Tag ein, dann könnte unser Fettabbau folgendermaßen berechnet werden: 7000 kcal / 500 kcal = 14 Tage. Deine persönliche Abnehmdauer kannst du übrigens auch mit meinem Abnehmrechner berechnen.

Um 1kg Körperfett abzubauen, würden wir bei einem Kaloriendefizit von 500kcal 14 Tage benötigen. 

Mehr zum Kalorien Zählen erfährst du auch in diesem Artikel.

Wie viel kann man nun also in 2 Wochen Abnehmen ohne Wasserverlust?

Wenn wir also mal davon ausgehen, dass wir es schaffen innerhalb von 3 Tagen die Glykogenspeicher zu leeren, dann werden wir in dieser Zeit sehr viel Wasser beim Abnehmen verlieren. Dieser liegt bei ca. 2 – 2,5 kg. Das ist super weil es uns Motivation gibt. Gleichzeitig muss uns aber bewusst sein, dass Glykogen Wasser bindet und wir dieses Wasser auch schnell wieder aufnehmen nachdem unsere Diät beendet ist. Wenn wir nach den ersten 3 Tagen auch für den Rest der 2 Wochen 500kcal am Tag einsparen (Kaloriendefizit), dann würden wir vermutlich nochmal 1kg Körperfett abbauen.

Die Summe aus Diät Wasserverlust (2 – 2,5kg) und Körperfettabbau (1kg) ergibt demnach 2-3,5kg. 

Es ist also theoretisch schon möglich bis zu 3,5kg Gewicht zu verlieren in 2 Wochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir auch 3,5kg Körperfett abbauen.

Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch das Abnehmen in 2 Wochen tatsächlich sein können. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden. Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande und dem damit verbundenen Diät Wasserverlust zustande.

Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.