Schokolade: Nährwerte & Abnehmen
In diesem Artikel zeige ich dir, wie der Kakao- und Zuckergehalt in Schokolade Nährwerte beeinflusst und welche Schokolade du beim Abnehmen bevorzugen solltest.
Pro Jahr isst jeder Deutsche im Schnitt ca. 9 kg Schokolade.
Das sind knapp 25g, also 1/4 Tafel Schokolade, pro Tag. Und auch wenn die meisten von uns Schokolade lieben und die wenigstens ohne Schokolade überhaupt lebensfähig sind, gilt sie nach wie vor als Dickmacher. Doch Schokolade ist keineswegs so böse wie wir immer meinen. Schokolade kann uns sogar beim Abnehmen helfen wenn man das Ganze richtig angeht.
Schokolade Nährwerte und Zuckergehalt
Schokolade besteht hauptsächlich aus Kakao, Fett, Milch und Zucker. Je nach Kakaogehalt unterscheidet man in Weiße, Vollmilch- und dunkle Schokolade/ Bitterschokolade. Weiße Schokolade ist in dem Sinne eigentlich gar keine klassische Schokolade denn im Gegenteil zu ihren Mitstreitern enthält die weiße Schokolade keinen Kakao. Anstelle des Kakaos rückt bei der weißen Schokolade Zucker: Mit bis zu 63g je 100g ist die weiße Schokolade somit unter den Schokoladen die Kohlenhydratreichste. Die Vollmilchschokolade, die übrigens mehr als 70% der Deutschen favorisieren, liegt mit einem Zuckeranteil von 55g je 100g jedoch nur kurz hinter der weißen Schokolade auf Platz 2. Die fehlenden 8g Zucker werden bei der Vollmilchschkokolade durch Kakao und Milch ersetzt. In Nährstoffen bedeutet dies zusätzliches Fett und ein wenig mehr Eiweiß, aber eben bereits 13% Zuckereinsparung.
Bewegen wir uns auf der Skala des Kakaogehalts nun weiter nach oben, so kommen wir bei ca. 60% Kakaogehalt bei der Bitterschokolade an, Bitterschokolade deswegen weil Kakao nun mal nicht mehr süß ist sondern immer etwas bitter schmeckt. Bereits mit 70% Kakaoanteil schaffen wir es den Zuckergehalt unserer Schokolade zu halbieren. Und genau das ist das Ziel! Schokolade kann nämlich auch lecker und gesund sein. Denn der eigentliche Dickmacher in der Schokolade ist der Zucker! Reduzieren wir den Zucker und ersetzen ihn zu einem Großteil durch Kakao, entfaltet sich unsere Schokolade zu einem echten “Abnehmhelferli”. Der Kakao in der Schokolade kommt nämlich mit vielen positiven Eigenschaften.
Insbesondere der Kakao in der Schokolade hat viele positive Eigenschaften:
Nährwerte Kakaopulver je 100g: 9g Kohlenhydrate; 20,7g Fett; 19,9g Eiweiß; 27,6g Ballaststoffe
Übrigens: natürlich angebauerter Kakao hat sogar noch weniger Kohlenhydrate (nur max 1g).
Kakao fördert die Verdauung und das Abnehmen
Kakao ist mit nur 10g Kohlenhydraten je 100g sehr kohlenhydratearm. Der leicht bittere Geschmack hemmt zudem den Appetit bzw. das Verlangen nach mehr. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts steigert Kakao das Sättigungsgefühl und fördert die Verdauung durch vermehrte Produktion von körpereigenen Verdauungsenzymen.
Kakao macht glücklich
Kakao hat eine stimmungsaufhellende Wirkung . Der Zucker in den kakaoarmen Schokoladen hingegen hat zwar kurzfristig eine ähnliche Wirkung, kommt jedoch auch mit einem gewissen Suchtrisiko für unser Gehirn, das wir vermeiden sollten.
Durch den Verzehr von Kakao wird im Gehirn die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter gesteigert:
- Serotonin – wirkt als Antidepressivum und hilft die prämenstruellen Symptome einer Frau zu reduzieren
- Endorphine – wohl die bekanntesten Glückshormone
- Phenylethylamin – wird im Gehirn überwiegend bei Verliebten hergestellt und freigegeben. Es steigert die Stimmung und erhöht die Konzentration und die Wachheit
- Anandamid – Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit
Kakao senkt den Blutdruck und beugt Herzkrankheiten vor
Da Kakao viele sogenannte Flavanole enthält, die die Elastizität der Blutgefäße begünstigen, wird der Schokolade mit hohem Kakaogehalt auch eine Blutdruck senkende Wirkung nachgesagt. Blutdruck senkende Wirkungen gehen zudem auch immer mit einem geringeren Schlaganfallrisiko einher.
Kakao enthält zudem auch viele Kreislauf stimulierende Stoffe (z.b. Theobromin und Theophyllin), die sich sehr positiv auf das zentrale Nervensystem auswirken
Energiegehalt je Gramm Nährstoffe
7000 Kcal für 1kg Körperfett
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Hilft Schokolade nun beim Abnehmen?
Es gibt viele gute Gründe, Kakao zu konsumieren und somit gibt’s auch viele gute Gründe Schokolade zu konsumieren. Dabei gilt es allerdings Folgendes zu beachten:
- Ein hoher Kakaogehalt ist ein Muss. Empfehlenswert sind Schokoladen mit >80% Kakaogehalt, denn wie der Artikel zeigt, ist der Kakao Hauptverantwortlicher für die vielen positiven Eigenschaften, die mit der Schokolade kommen können.
- Das Maß macht’s. 1-2 Stück Schokolade mit hohem Kakaogehalt sind durchaus empfehlenswert, mehr sollte es jedoch nicht sein.
Wenn ihr diese beiden Richtlinien beachtet, steht dem Genuss von Schokolade ohne schlechtes Gewissen absolut nix im Wege!
Achte auf den Zuckergehalt in der Schokolade
Bitterschokolade mit einem hohen Kakaogehalt kann demnach also beim Abnehmen helfen. Schokolade mit einem hohen Zuckergehalt sollte gemieden werden, da der Zucker zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies zwingt den Körper zur erhöhten Insulinproduktion, wodurch wir im schlimmsten Fall noch mehr Appetit bekommen. Mehr zum Zusammenhang zwischen Zucker und Insulin erfährst du in diesem Artikel.
Gesunde Rezepte mit Schokolade ohne Zucker
Auf meinem Rezepteblog Chooseyourlevel habe ich zahlreiche gesunde Rezepte mit Backkakao veröffentlicht. Backkakao hat einen sehr geringen Zuckeranteil und eignet sich somit super für schokolade Rezepte ohne Zucker. Ich nutze Backkakao zum Beispiel für meinen schnellen Schoko Tassenkuchen aus der Mikrowelle. Noch viele andere Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben findest du auf der Rezeptoberfläche von Chooseyourlevel.
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Negative Energiebilanz zum Abnehmen
Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.
Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als
verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.
Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
Abnehmdauer Berechnen
Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.
Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.
Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser
Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!
