Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

Glykämische Last Berechnen

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie schnell der Blutzucker im Körper nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten ansteigt. Als Referenzwert dient der Anstieg des Blutzuckerspiegel nach Aufnahme von 50g Glucose. Dieser Wert wird auf 100% gesetzt.

Der Glykämische Index ist demnach ein Wert zwischen 0 und 100:

glykämischer index

Glykämischer Index

Berechnung Glykämischer Index

Das Beispiel zeigt den Glykämischen Index zweier Lebensmittel (A und B). Lebensmittel A hätte in diesem Falle einen Glykämischen Index von 100, da der Blutzuckerwert innerhalb einer vorgegeben Zeit aus denselben Wert ansteigt wie bei der Aufnahme von 50g Glucose. Nach Aufnahme von Lebensmittel B hingegen steigt der Blutzuckerspiegel gerade mal halb so stark an. Der Glykämische Index läge demnach bei 50.

Der Grund für die unterschiedlichen Anstiege des Blutzuckerspiegels liegen in der chemischen Zusammensetzung der Kohelnhydrate in den Lebensmitteln: Kohlenhydraten unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung nach Einfachzucker-/ Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Einfachzucker bestehen nur aus einem einzigen Kohlenhydratmolekül (Glucose oder Fructose). Zwei-/Mehr- und Vielfachzucker hingegen bestehen aus einer Verkettung mehrere Moleküle. Der Körper kann die Kohlenhydrate nur in Form von Glucose (einem Einfachzucker) speichern. Deshalb werden Lebensmittel, die hauptsächlich aus Glucose bestehen schneller ins Blut aufgenommen als Lebensmittel mit Mehrfachzuckern. Die Mehrfachzucker müssen vom Körper zunächst in Glucose zerlegt werden. Dieser Prozess startet bereits im Mund mit Hilfe des Speichels.

BE und KE für Rezepte Berechnen

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Damit kannst du neben Nährwerten und Kcal auch die KE und BE deiner eigenen Rezepte schnell und einfach berechnen
je 100g oder je Portion (inklusive Ballaststoffe).

Die Webversion ist GRATIS. Darüber hinaus gibt’s auch eine Rezeptrechner App für IOS und Android.

Die Glykämische Last

Um die beiden Lebensmittel (A und B) aus dem oben genannten Beispiel vergleichbar zu machen, muss die aufgenommene Menge der Lebensmittel jeweils 50g Kohlenhydrate enthalten. Je nachdem, um welches Lebensmittel es sich handelt, kann die Menge relativ stark schwanken:

Beispielrechnung Glykämische Last

Berechnung Glykämische Last

Glykämische Last Berechnen

Karotten, Wassermelonen und Weißbrot haben einen GI (Glykämischen Index) von 70. Der Kohlenhydrate-Anteil je 100g schwankt jedoch zwischen 8 und 73g. Um 50g Kohlenhydrate aufzunehmen, müssten demnach 602g Wassermelone oder 500g Karotten oder 68g (eine halbe Scheibe) Weißbrot gegessen werden.

Obwohl der GI also für alle Lebensmittel der Gleiche ist in dem Beispiel, wird die Auswirkung auf den Körper dennoch eine andere sein, denn kein Mensch futtert einfach mal so 500g Karotten, 63g Weißbrot hingegen schon eher.

Aus diesem Grund ist neben dem Glykämischen Index auch der Kohlenhydrate-Anteil je 100g eines Lebensmittels relevant und sollte berücksichtigt werden. Auch hierfür gibt es eine „Messgröße“: die glykämische Last.

Die Glykämische Last (GL) gibt an, wie STARK der Blutzucker nach dem Essen steigt. Im Gegensatz dazu gibt der Glykämische Index die Schnelligkeit an.

Die GL ist das Produkt aus dem GI und der Menge an Kohlenhydraten je100g:

Glykämische Last = Glykämischer Index (GI) * Menge der Kohlenhydrate je 100g eines Lebensmittels

Diabetiker: Achtet auf die Glykämische Last!

Die Glykämische Last wird demnach in g angegeben und ist ebenfalls ein Wert zwischen 0 und 100. Auch hier gilt: Je geringer die glykämische Last, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an:

Glykämischer Index und Glykämische Last Berechnen

Glykämische Last Berechnen

Während der Glykämische Index für unsere 3 Beispiele gleich ist, variiert die Glykämische Last zwischen 5,8 und 7g. Dies zeigt, das Karotten und Wassermelone nach wie vor einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Das folgende Bild visualisiert dies noch einmal:

Berechnung der Glykämischen Last

Berechnung Glykämische Last

Aufgrund des relativ geringen Anteils an Kohlenhydraten in Karotten, wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels auch eher gering.

 

 

 

 

Berechnung glykämische Last

Glykämische Last Berechnen

Der hohe Kohlenhydrat-Anteil des Weißbrots hingegen führt zu einer deutlich höheren Glykämischen Last und demnach auch einem höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels:

 

 

BE und KE für Rezepte Berechnen

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Aussagekraft von Glykämischen Index und Glykämischer Last

Je einfacher die Kohlenhydrate aufgenommen werden können, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Zur Verarbeitung des Blutzuckers benötigt der Körper Insulin. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird benötigt.

Insulin hat jedoch auch einige unerwünschte Wirkungen:

1) es fördert Appetit

2) es bremst die Fettverbrennung

3) ein instabiler Insulinspiegel (durch ständiges Ansteigen/ Abfallen des Blutzuckerspiegels) bekommen wir schnell wieder Hunger und essen, ohne wirklich hungrig zu sein

 

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index/ einer niedrigen Glykämischen Last werden langsam verdaut und ins Blut aufgenommen. Dadurch machen diese Lebensmittel häufig auch länger satt. Durch einen deutlich stabileren Insulinspiegel, bleibt zudem der Hunger lange aus.

Wie hoch der Glykämische Index verschiedener Lebensmittel ist, kannst du mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners rausfinden.

Der glykämische Index ist insbesondere auch für Diabetes kranke Menschen wichtig, die auf das Insulin Spritzen angewiesen sind. Eine Einschätzung des Glykämischen Index hilft dabei, zu verstehen, wie schnell wie viel Insulin gespritzt werden muss.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Nährwertrechner für Rezepte

Die 3 Makronährwerte

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe.

Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Die Menge der Energie variiert dabei je nach Nährstoff: Eiweiß und Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Nun stellt sich jedoch die Frage, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe eigentlich aussieht? Wie viel benötigen wir von welchem Nährstoff und wofür?

Nährwertrechner für Rezepte

Nährwerte für eigene Rezepte Berechnen

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Wie viele Nährstoffe pro Tag?

Die Nährstoffe erfüllen alle unterschiedliche Funktionen im Körper und werden deshalb in unterschiedlichen Mengen benötigt:

  1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine benötigt der Körper um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, einen deutlich größeren Anteil an Proteinen. In Abhängigkeit von der Funktion werden unterschiedliche Proteintypen unterschieden: z.B. Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme etc.

Der Tagesbedarf an Proteinen/ Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Über eine gesunde ausgewogene Ernährung kann der Körper sich jedoch mit all diesen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

Zu viel Eiweiß ist in der Regel für einen gesunden Menschen nicht schädlich, auch wenn häufig das Gerücht existiert, dass dies die Nieren schädigen würde.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Als Energieträger sind Fette besonders für Vitamine von großer Bedeutung. Einige Vitamine (z.B. Vitamin A,D, E und K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Des Weiteren erfüllen Fette folgende Funktionen:

  • Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut
  • Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt
  • Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, z.B. die Nieren, vor äußeren Einflüssen
  • Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle

Letztlich ist Fett auch Energiespeicher. Der Körper kann aus Fett ebenso gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten. Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate. Nicht, weil sie gesünder sind, sondern weil sie einfach leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. In dieser Zeit fühlt man sich meist sehr schwach und müde, da der Körper erst lernen muss, die Energie vernünftig zu verbrennen. Hat der Körper diese Umstellung jedoch einmal überwunden, ist der Körper mit Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken.

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohelnyhdrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Zellen benötigen Energie. Die Energie muss jedoch nicht zwingend aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern sind Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme (d.h. weniger als die 150g je Tag) ist demnach nicht gesundheitsschädlich.

Hingegen gibt es zahlreiche Risiken, die mit einer zu hohen Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung stehen,  z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Müdigkeit, Fettleibigkeit,…

 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Apetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Insofern ergibt sich aus meiner Sicht folgende Empfehlung der Nährwertverteilung:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährwerte du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Noch mehr Erfahren zu deiner Optimalen Nährwertverteilung?

Unabhängig davon, wieviel wir von welchem Makronährstoff zu uns nehmen, gilt das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet, dass die Summe der täglich aufgenommen Nährwerte (und dementsprechend der Energie) so groß sein sollte, wie unser täglicher Verbrauch. Nehmen wir weniger Nährwerte zu uns, verlieren wir Gewicht, nehmen wir mehr Nährwerte zu uns, nehmen wir zu (wir lagern Fett ein).

Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem ONLINE KURS

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Kohlenhydrate Tagesbedarf

Kohlenhydrate Tagesbedarf laut DGE

Laut der dge (deutschen Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung zu >50% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und < 20% aus Eiweiß/ Proteinen:

naehrwertverteilung-dge

Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal ergibt das folgende Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro Tag:

naehrwertverteilung-dge-tagesbedarf-kohlenhydrate-eiweiss-fett

Demnach empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 244g Kohlenhydraten.

Braucht der Körper tatsächlich so viele Kohlenhydrate?

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Die Begründungen FÜR den hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH) laut dge sind folgende:

  • Lebensmittel mit hohen KH-Anteil haben aufgrund ihres großen Volumens einen hohen Sättigungswert
  • neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe

Zudem wird häufig argumentiert, das Gehirn würde den Zucker für die Konzentration benötigen.

Neben der hier genannten positiven Eigenschaften wurden in den letzten Jahren auch viele Argumente GEGEN den hohen Kohlenhydrate-Anteil gesammelt:

  • die Aufnahme von Kohlenhydraten führt  zu einem Anstieg des Blutzuckers und folglich einem Anstieg des Insulinspiegels –> Insulin bremst die Fettverbrennung und fördert Appetit –> Appetit wiederum fördert ungezügeltes Essverhalten, die Folge? Kohlenhydrate gelten heute oft als Dickmacher

Kohlenhydrate Berechnen für eigene Rezepte

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Kohlenhydrate Tagesbedarf

Doch wieviel Kohlenhydrate benötigt der Körper nun wirklich?

Fakt ist:

  • Kohlenhydrate werden unterschieden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Dabei stellen die Zweifach-/ Mehrfach und Vielfachzucker eine reine Verkettung mehrer Einfachzuckermoleküle dar. Bei den Einfachzuckern wird hauptsächlich unterschieden nach Glucose und Fructose:kohlenhydrate-zusammensetzung-einteilung-einfachzucker
  • Fructose ist Gift für den Körper. Auch wenn die meisten mit Fructose vermutlich eher etwas Gesundes verbinden, da Fructose Hauptbestandteil vieler Früchte ist, chemisch gesehen ist Fructose in größeren Mengen giftig: Fructose ist sehr reaktiv, insbesondere mit Eiweißmolekülen bildet es die sogenannten AGEs (advanced glycation end-products). Diese Verbindungen schädigen das Gewebe, verstopfen Blutgefäße und müssen deshalb vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum zu Entzündungen führen kann. Fructose wird wie Alkohol in der Leber entgiftet und abgebaut. Dabei entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen). Zudem entsteht auch Harnsäure, die der Körper ebenfalls umständlich entsorgen muss. Diese Abfallstoffe signalisieren zudem dem Gehirn einen Hungerzustand, der nachweislich zu einem höheren Konsum wird.
  • Der Körper hat gelernt mit Fructose umzugehen – in Maßen! Da Fructose insbesondere in Obst enthalten ist und Obst viele andere positive Eigenschaften (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, überwiegen in diesem Zusammenhang die positiven Eigenschaften.

Insofern sind Kohlenhydrate (Fructose) in Form von Früchten in Maßen (ca. 25g je Tag) weiterhin empfehlenswert.

  • Glucose ist der schnelle Energielieferant für den Körper. Glucose hat jedoch ähnlich Eigenschaften wir Fructose: Auch Glucose ist sehr reaktiv mit Eiweißverbindungen, allerdings 5 x weniger aggressiv als Fructose.
  • Glucose ist für den Körper lebensnotwendig. ABER: Glucose aus der Nahrung ist nicht zwingend notwendig! Fehlt dem Körper Glucose, so kann er diese durch Gluconeogenese auf natürlichem Wege selbst herstellen. Nehmen wir hingegen mehr Glucose zu uns als wir benötigen, beginnt der Körper die überschüssige Glucose einzuspeichern (zunächst in den Glykogenspeichern und später als Fett).
  • Der Tagesbedarf an Glucose für den Menschen liegt bei knapp 150g pro Tag, wobei dieses hauptsächlich für das Gehirn benötigt wird. Darüber hinaus benötigte Mengen kann der Körper problemlos selbst herstellen. Insofern gibt es keinerlei Gründe mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zu sich zu nehmen. Eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten birgt hingegen eher gesundheitliche Risiken (schwankender Insulinspiegel, Gewichtszunahme, Bluthochdruck durch verstopfte Blutgefäße etc).

Die Empfehlung lautet deshalb:

Eine Menge von 100-150g Glucose und 25 g Fructose pro Tag ist gesund.

Die darüber hinaus aufgenommene Menge an Kohlenhydraten schädigt den Körper eher als das sie hilft.

 

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Energiebilanz berechnen

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar! Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt? Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet. Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnen

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. 

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Energieverbrauch Berechnen

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Energiebilanz Berechnen

Energiebilanz Berechnen: Ausgeglichene Energiebilanz

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

Energiebilanz Berechnen

Energiebilanz Berechnen – positive Energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch

Energiebilanz Berechnen Abnehmen

Energiebilanz Berechnen: Negative Energiebilanz

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Mit meinem Online Kurs Tina’s Fit Kit kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum. Der Kurs gibt dir zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest:

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Kalorienberechnung

Was sind eigentlich Kalorien?

Wichtig für die Kalorienberechnung ist zunächst einmal zu verstehen, was genau eigentlich Kalorien sind?

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, liefern Kalorien, also Energie. Unterschiedliche Nährstoffe liefern dabei allerdings unterschiedlich viel Kalorien. Das folgende Bild erläutert, welche Nährstoffe wie viel Kalorien liefern und aus welchen Nährstoffen bestimmte Lebensmittel Kategorien hauptsächlich bestehen:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

Kalorienberechnung Lebensmittel

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel (also wenn man weiß, aus wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel besteht, kann man ohne Probleme auch den Kaloriengehalt dieser Lebensmittel bestimmen.

Kalorien von Lebensmitteln berechnen

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienberechnung für eigene Rezepte

Wer viel selbst kocht, will ungern jedes einzelne Lebensmittel aufwendig in Kalorientabellen nachschlagen. Hier kann der Rezeptrechner helfen:

Kalorienberechnung für eigene Rezepte

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Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

 

Kalorienberechnung Frau Verbrauch

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht

 

Kalorienberechnung PAL Faktor

PAL Faktor (Aktivitätsfaktor)

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert: Aktivitätsgrad

Ermittle deinen PAL Faktor (Aktivitätsfaktor)

Du fragst dich jetzt, wo dein PAL Faktor liegt? In meinem GRATIS E-Book erfährst du mehr zur Kalorienberechnung und der Ermittlung deines PAL Faktors zur Berechnung deines täglichen Kalorienverbrauchs.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge – das hat bereits das Bild oben gezeigt:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

Kalorienberechnung – kcal je nährwert

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen. Kalorientabellen geben an, aus wie vielen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besteht. Die Angabe ist in der Regel immer in 100g um die Angaben verschiedener Lebensmittel auch vergleichbar zu machen. naehrwerte-lebensmittel-milch Mit Hilfe der Kalorientabellen weiß man also, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besitzt. Oben hast du bereits gelernt, wie viel Kalorien ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß oder Fett liefert. Mit Hilfe dieser beiden Angaben kannst du letztlich also deinen Energiehalt eines Lebensmittels berechnen: kalorienberechnung-lebensmittel Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich. Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, haben wir den Rezeptrechner entwickelt. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die individuellen Nährwerte und Kalorien einzelner Lebensmittel und auch von ganzen Rezepten schnell und einfach selbst ermitteln. Den Rezeptrechner findest du auf unserer Hauptseite: www.rezeptrechner-online.de Damit berechnest du letztlich also deine Energieaufnahme. Mit Hilfe des Rezeptrechners lernst du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle.