Blutzuckersenkende Lebensmittel

Blutzuckersenkende Lebensmittel

Kostenlose Blutzuckersenkende Lebensmittel Liste als PDF herunterladen

Du willst wissen, welche Lebensmittel keine Kohlenhydrate erhalten? Dann sieh dir die kostenlose Liste für blutzuckersenkende Lebensmittel an und lade sie als PDF herunter.

In der diabetischen Ernährung spielt der Verzicht auf Kohlenhydrate eine essenzielle Rolle. Was sind blutzuckersenkende Lebensmittel? Die Tabelle steht dir kostenlos zur Verfügung und hilft dir dabei, auf blutzuckersenkende Nahrungsmittel zurückzugreifen und dich gesund zu ernähren. Du wirst erstaunt sein, wie abwechslungsreich du deinen Speiseplan durch blutzuckersenkende Rezepte gestaltest, in dem du ganz einfach alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten weglässt. Ein schwankender Blutzuckerspiegel stellt eine Gefahr für deine Gesundheit da. Durch blutzuckersenkende Lebensmittel hast du deinen Blutzuckerspiegel im Griff und kannst dich darauf verlassen, dass du vor allem Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index vermeidest. Hier erfährst du, was blutzuckersenkende Nahrungsmittel sind und wie du deinen Insulinhaushalt ohne zahlreiche Spritzen im Augenmerk behältst.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Zucker Berechnen in Lebensmitteln und Rezepten

Um deinen Blutzuckerspiegel dauerhaft niedrig zu halten, solltest du auch den Kohlenhydratgehalt und Zuckergehalt deiner fertigen Rezepte kennen. Die Lebensmittel Liste kann dir helfen, zu verstehen, welche Lebensmittel aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts eine blutzuckersenkende Wirkung haben. Um dies jedoch auch für fertige Gerichte und Mahlzeiten beurteilen zu können, ist ein Nährwertrechner für Rezepte von Vorteil. Ein Nährwertrechner kann dir neben einer Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken helfen zu verstehen, wie sich die Nährwerte je 100g, je Rezept und je Portion für deine individuellen Rezepte verhalten. Darüber hinaus kannst du mit Hilfe vom Rezeptrechner PRO Zugang auch den Zucker in Lebensmitteln und Rezepten ermitteln. Für Diabetiker kann zudem auch eine BE Tabelle zum Ausdrucken ganz nützlich sein.

Zucker in Lebensmittel Berechnen

Nutze den Rezeptrechner Online um den Zuckeranteil deiner Lebensmittel und Mahlzeiten zu berechnen.

Blutzuckersenkende Lebensmittel

Wer einen gesunden Lebensstil pflegen möchte, der muss dabei auf viele unterschiedliche Aspekte achten. Nur wenige wissen, dass sich auch der Blutzuckerwert durch eine bewusste Ernährung stark beeinflussen lässt. Wer bei seiner Ernährung auf bestimmte Lebensmittel setzt, der kann damit sogar den Blutzucker senken, ohne Medikamente einnehmen zu müssen. Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders als blutzuckersenkende Lebensmittel? Finde dies heraus mit Hilfe meiner Lebensmittel Liste als pdf mit diversen blutzuckersenkenden Lebensmitteln. Insbesondere Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten haben häufig eine blutzuckersenkende Wirkung. Welche Lebensmittel besonders blutzuckersenkend wirken, hängt aber auch vom Glykämischen Index ab.

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Die Lebensmittel Liste gibt dir einen ersten Überblick über Lebensmittel mit tendenziell eher blutzuckersenkender Wirkung. Abgesehen vom Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel spielen allerdings auch der Glykämische Index bzw. die Glykämische Last eine Rolle bei deinem Blutzucker. Je schneller dein Blutzucker ansteigt, desto schneller muss auch viel Insulin freigesetzt werden um deinen Blutzucker zu regulieren. Um den Blutzucker dauerthaft zu senken, solltest du deswegen insbesondere Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index zu dir nehmen. Welche Lebensmittel eine besondere Blutzucker senkende Wirkung haben, erfährst du im Folgenden:

Grünes Blattgemüse als Allzweckwaffe

Obst und Gemüse gelten generell als sehr gesunde Lebensmittel. Doch insbesondere durch den regelmäßigen Verzehr von grünem Blattgemüse lässt sich der Blutzucker senken. Vor allem das darin enthaltene Magnesium gilt als effektiver Wirkstoff, um das Risiko einer Diabeteserkrankung zu verringern. Blutzuckersenkende Lebensmittel wie grüner Spinat, Mangold oder Grünkohl haben darüber hinaus eine weitere positive Eigenschaft. Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen hält das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit länger an. Somit ist es die ideale Ergänzung, solltest Du nebenbei eine Diät einhalten wollen.

Fisch statt Fleisch

Fisch gilt als effektives Lebensmittel, um den eigenen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Im Fokus stehen dabei vor allem die sogenannten Fettfische wie Thunfisch, Lachs oder Makrele. Diese Fische weisen zwar einen hohen Fettgehalt auf, jedoch bestehen die Fette zu einem Großteil aus gesunden Omega-3-Fettsäuren. Um den Blutzuckerspiegel senken zu können, ist allerdings ein anderer Aspekt entscheidend. Fettfisch enthält viele komplexe, aber nur wenige schnell verdauliche Kohlenhydrate. Dies ist für deine Ernährung insofern wichtig, dass komplexe Kohlenhydrate nur langsam verarbeitet werden und den Blutzuckerspiegel somit nur langsam steigen lassen. Solltest Du Wert auf eine fettarme Ernährung liegen, solltest Du den Fisch seltener braten und stattdessen häufiger dünsten.

Den Blutzuckerspiegel senken – Achte auf die richtigen Gewürze

Eine Mahlzeit schmeckt eigentlich nur dann, wenn sie gut gewürzt ist. Wer mithilfe einer bewussten Ernährung seinen Blutzucker senken möchte, der kann durch eine clevere Wahl an Gewürzen dazu beitragen. Insbesondere Naturprodukte wie Joghurt sollten nach Möglichkeit nicht mit Zucker abgeschmeckt werden. Um dennoch Geschmack in deine Speisen zu bringen, kannst Du anstelle von Zucker auf Zimt setzen. Die zerstoßene Rinde des Zimtbaumes gilt in vielen Kulturen als Naturheilmittel. Auch wissenschaftliche Studien konnten die positiven Effekte von Zimt belegen. Hierzu zählt auch die Eigenschaft, dass die Einnahme von Zimt den Blutzuckerspiegel deutlich senken kann.

Bei herzhaften Mahlzeiten kannst Du hingegen auf Knoblauch zurückgreifen, um die Speise zu würzen. Zwar ist Knoblauch eigentlich kein Gewürz, dennoch sorgt es für einen herzhaften Geschmack und bringt zusätzlich viele gesunde Aspekte mit sich. Kaum ein anderes Lebensmittel verfügt über so viele blutzuckersenkende Eigenschaften. So wirkt sich die Einnahme von Knoblauch unter anderem auf das LDL-Cholesterin aus. Ein zu hoher Wert dieses Cholesterins gilt als Risikofaktor für Herzinfarkte, Gefäßverengungen sowie Schlaganfälle. Darüber hinaus wirkt Knoblauch äußerst entzündungshemmend.

Seit einigen Jahren gehört auch Kurkuma zu den Gewürzen, die den Blutzuckerspiegel senken können. Ausschlaggebend hierfür ist der im Kurkuma enthaltene Wirkstoff Curcumin. Anhand von Studien konnte nachgewiesen werden, dass Curcumin das Risiko einer Insulinresistenz deutlich senken kann. Aus diesem Grund kannst Du Kurkuma nicht nur nutzen, um Mahlzeiten zu würzen. Vielmehr senkst Du durch die regelmäßige Einnahme des südasiatischen Gewürzes das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Das richtige Öl wählen

Öle und Fette sind ein fester Bestandteil bei der Zubereitung von Mahlzeiten. Auch in diesem Punkt kannst Du entscheidend auf deinen Blutzuckerspiegel einwirken, in dem Du nach Möglichkeit auf extra natives Olivenöl setzt. Dieses enthält nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber eine Vielzahl einfach ungesättigter Fettsäuren. Da Probleme mit dem Blutzuckerspiegel häufig mit Übergewicht Hand in Hand gehen, ist extra natives Olivenöl aufgrund seiner Eigenschaften das ideale Öl, um den Blutzuckerspiegel zu senken und parallel dazu das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.

Nüsse helfen den Langzeitblutzuckerspiegel zu senken

Nicht selten ist davon die Rede, dass blutzuckersenkende Lebensmittel weniger Geschmacksvielfalt bieten. Diese Aussage lässt sich anhand von Nüssen widerlegen. Nüsse sind nicht nur besonders vielfältig in ihrem Geschmack, sie tragen in gewissen Mengen auch zur Gesundheit bei. Insbesondere wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel senken zu wollen, solltest Du Nüsse in Zukunft auf deinen Speiseplan setzen. Sowohl die Blutfettwerte als auch der Langzeitblutzuckerspiegel werden durch den regelmäßigen Konsum positiv beeinflusst. Allerdings sollte der Konsum von Nüssen nur bewusst und gewissenhaft erfolgen, da Nüsse auch viel Fett und Kalorien enthalten. Eine tägliche Menge von etwa 100 Gramm gilt als optimale Ergänzung zur regulären Nahrung.

Fazit

Um den Blutzucker positiv zu beeinflussen, stehen dir vielfältige Lebensmittel zur Verfügung. Zwar ist die Umstellung auf etwaige Mahlzeiten nicht immer leicht, jedoch kann die Ernährung dank der großen Auswahl an blutzuckersenkenden Lebensmitteln und Gewürzen nach individuellem Geschmack umgestellt werden. Wer sich bewusst ernährt und auf blutzuckersenkende Lebensmittel setzt, der kann darüber hinaus seinen Blutzucker senken, ohne Medikamente einnehmen zu müssen. Hier kann eine Liste mit Lebensmitteln mit blutzuckersenkener Wirkung ein erster Schritt sein. Abgesehen davon solltest du auch für deine eigenen Mahlzeiten und Rezepte die Kohlenhydrate und den Zucker in Lebensmitteln berechnen. Hier eignet sich zum Beispiel der Rezeptrechner Online oder auch die Rezeptrechner App 2.0.

 

 

Du kannst den Zuckergehalt in Lebensmitteln übrigens auch mit Hilfe vom Rezeptrechner Online berechnen. Es gibt auch eine Rezeptrechner App, dort kannst du aktuell aber nur die Kohlenhydrate deiner Mahlzeiten und noch nicht den Zuckergehalt berechnen.

Blutzucker Tabelle zum Eintragen und Ausdrucken (pdf)

Wenn du auf deinen Blutzuckerspiegel sehr aktiv achten musst, ist es wichtig, diesen regelmäßig zu dokumentieren. Hier kann eine Blutzucker Tabelle zum Eintragen und Ausdrucken helfen. In diesem Artikel kannst du meine kostenlose Blutzucker Tabelle als Excel zum Eintragen herunterladen und im Anschluss als pdf ausdrucken. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du zudem die BE und KE Berechnen und diese ebenfalls in der Blutzucker Tabelle im Excel eintragen. Zudem interessiert dich gegebenenfalls auch meine GRATIS Broteinheiten Tabelle zum Ausdrucken

Wie der Blutzuckerspiegel mit der Gesundheit zusammenhängt

Nur ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel kann langfristige Folgeschäden bei Diabetikern vermeiden. Vor allem als Diabetiker Typ-1 sind blutzuckersenkende Lebensmittel – blutzuckersenkende Rezepte im Alltag wichtig. Eine Unterzuckerung oder Überzuckerung erzeugen verschiedene Symptome, die dein Wohlbefinden nachhaltig beeinträchtigen. Um das zu vermeiden und dem Risiko eines Zuckerschocks vorzubeugen, solltest du dich auf blutzuckersenkende Lebensmittel der Tabelle berufen und ausschließen, dass du deine Gesundheit durch die falsche Ernährung in die Waagschale wirfst. Ein vermehrtes Durstgefühl, häufiger Harndrang und Müdigkeit sowie Erschöpfung ohne plausiblen Anlass sind Hinweise, die auf ein Ungleichgewicht deines Blutzuckerspiegels hinweisen können.

Wenn du dich informieren und gesünder leben willst, empfehle ich dir blutzuckersenkende Lebensmittel auf der Liste, die als PDF kostenlos zum Download bereit steht. Auch mein kostenloser Rezeptrechner und die App 2.0 helfen dir dabei, dich vollständig auf blutzuckersenkende Nahrungsmittel zu konzentrieren und vor allem die Kohlenhydrate wegzulassen, die einen hohen glykämischen Index aufweisen und die bei Diabetes mellitus besonders gefährlich sind.

Zusammenhang Blutzuckerspiegel und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel. In diesem Zusammenhang fällt der Begriff GI – kurz für glykämischer Index. Blutzuckersenkende Rezepte werden vollständig ohne Kohlenhydrate zubereitet, die einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben. Oftmals haben gekochte Lebensmittel einen höheren GI als Rohkost. Am Beispiel von Kartoffeln lässt sich der glykämische Index sehr gut erläutern. Die Kartoffel an sich muss in der diabetischen Ernährung nicht von der Liste für blutzuckersenkende Lebensmittel (Liste als PDF, blutzuckersenkende Lebensmittel als Tabelle) gestrichen werden. Im rohen Zustand schmeckt sie natürlich nicht. Aber auch nach der Garung ist die Kartoffel durchaus ohne Risiken in Maßen genießbar. Anders verhält es sich, wenn du einen Kartoffelbrei zubereitest und die Kartoffel mit Milch und Butter verarbeitest. Hier steigt der glykämische Index und dein Rezept kann dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr problematisch wird.

In den 1980er Jahren wurde der glykämische Index als Mess- und Rechengröße für Diabetiker eingeführt. Wenn es um blutzuckersenkende Lebensmittel geht, spielen die Qualität und die Menge der Kohlenhydrate eine gleich wichtige Rolle. Jeder Wert über 20 steht für einen hohen glykämischen Index, den du in der diabetischen Ernährung ausschließen musst. Werte zwischen 11 und 20 bezeichnen einen mittleren GI, während jeder Wert unter 10 unbedenklich ist. Sieh dir den Kohlenhydratanteil der Lebensmittel an, die als blutzuckersenkende Lebensmittel in der Tabelle stehen. Damit du deinen Blutzucker im Blick hast, empfehle ich dir, dir die blutzuckersenkende Lebensmittel-Liste als PDF zu downloaden, sie auszudrucken und sie in deiner Küche aufzubewahren.

Warum Verzicht auf Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index?

Die richtige Berechnung der Kohlenhydrate anhand ihrer GI-Werte ist wichtig, Natürlich kannst du ausschließlich blutzuckersenkende Rezepte kochen, die aus kohlenhydratarmen – praktisch aus kohlenhydratfreien Lebensmitteln bestehen. Doch nicht immer gelingt es dir, ein Lieblingsrezept völlig ohne Kohlenhydrate zuzubereiten. Um den Blutzuckerspiegel nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen und schlimmstenfalls einen diabetischen Schock zu erleiden, sind blutzuckersenkende Nahrungsmittel die Grundlage der Ernährung bei Diabetes mellitus. Prinzipiell solltest du auf weißes Mehl und so weit es geht auf Kartoffeln verzichten. Gemüse und Obst haben einen geringen glykämischen Index und sind daher blutzuckersenkende Lebensmittel, die du in blutzuckersenkende Rezepte in größerer Menge integrieren kannst.

Blutzuckersenkende Lebensmittel – die Liste als PDF ist dir ebenso eine Hilfe wie der Kohlenhydratrechner online, gibt es viele. Dennoch ist die Kenntnis darüber minimal und gerade wenn es um den GI-Wert geht, stehen viele Diabetiker vor einer Herausforderung. Blutzuckersenkende Lebensmittel aus der Tabelle sind ideal für eine Low Carb Diät und somit auch für die diabetische Ernährung geeignet. Auch wenn es dir anfangs nicht einfach fällt, die Tabelle hilft dir und zeigt dir auf einen Blick blutzuckersenkende Nahrungsmittel, die du nach Belieben kombinieren, zubereiten und ohne Reue verzehren kannst.

Einfache Lebensmittel Liste mit Angabe der Kohlenhydrate je 100g jetzt downloaden!

Hier findest du eine übersichtliche Tabelle, auf der ich dir blutzuckersenkende Lebensmittel notiert und mit ihrer Menge an Kohlenhydraten aufgeschrieben habe. Du kannst die blutzuckersenkende Lebensmittel Liste als PDF kostenlos downloaden und sie dir ausdrucken. Den besten Platz hat sie am Kühlschrank, da du sie täglich siehst und dir binnen kurzer Zeit einprägst, was blutzuckersenkende Nahrungsmittel sind und von welchen Lebensmitteln du besser Abstand halten solltest. Durch die Angabe der Kohlenhydrate je 100g kannst du dir ganz einfach ausrechnen, welche Menge du ohne gesundheitliche Bedenken in blutzuckersenkende Rezepte einfließen und zu einem leckeren Gericht verarbeiten kannst. Nutze für blutzuckersenkende Lebensmittel die Liste als PDF, die dir garantiert hilft und für die du kein Geld ausgeben musst. Wenn du obendrein den Kohlenhydratrechner online oder als App für dein Mobilfunkgerät verwendest, bist du auf der sicheren Seite und kannst deine Ernährung auf blutzuckersenkende Lebensmittel nach der Tabelle ganz einfach umstellen.

Berechnung der Kohlenhydrate mit Rezeptrechner Online kostenlos

Wie bereits angesprochen, biete ich dir neben der Tabelle zum Download und zum Ausdrucken den Onlinerechner, mit dem du die Kohlenhydrate pro 100g und pro Rezept ermitteln kannst. Auch der Rechner, den es ab April als App für unterwegs gibt, hilft dir dabei, dich gesund zu ernähren und blutzuckersenkende Rezepte ganz einfach in deinen Alltag zu integrieren. Durch die App 2.0 auf deinem Smartphone kannst du zum Beispiel im Restaurant berechnen, ob es sich bei der von dir favorisierten Speise um blutzuckersenkende Rezepte handelt. Du gibst ganz einfach blutzuckersenkende Nahrungsmittel laut Rezept einzeln ein und berechnest den Gesamt-Kalorienanteil. Blutzuckersenkende Lebensmittel sind vor allem in den Bereichen Obst und Gemüse zu finden. Auch Brot darfst du natürlich essen, wobei du dich auf dunkles Mehl berufen und weißes Mehl meiden solltest.

Bei einigen Nahrungsmitteln wird dir der geringe GI bereits bekannt sein. Doch mit der Liste, die du für blutzuckersenkende Lebensmittel als Tabelle kostenlos downloaden kannst, erweitert sich dein Speiseplan um einige Lebensmittel, mit deren Kohlenhydratanteil du dich bisher noch nicht auseinandergesetzt hast.

Neugierig? Dann probiere jetzt den Rezeptrechner online aus und finde heraus, welche Rezepte für die diabetische Ernährung wirklich geeignet sind. Blutzuckersenkende Nahrungsmittel gibt es so viele, dass du täglich neue Gerichte auf den Tisch bringen und dich abwechslungsreich ernähren kannst. Der Onlinerechner ist ebenso wie die Tabelle für blutzuckersenkende Lebensmittel als Liste im PDF Format kostenlos für dich!

Blutzuckersenkende Lebensmittel erkennen und im Kohlenhydratanteil berechnen

Du nutzt den Rechner und bist von der Liste begeistert? Dann kann ich dir die App 2.0 nur empfehlen und dir dazu raten, dich durch die blutzuckersenkende Lebensmittel-Tabelle und die Berechnung deiner Rezepte vor einem Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel zu schützen. Nie war es einfacher, die Grundlagen der diabetischen Ernährung zu befolgen und Probleme durch eine Unter- oder Überzuckerung zu vermeiden.

Kohlenhydrate Berechnen & Diabetes App

Kohlenhydrate Berechnen & Diabetes App

Kohlenhydrate Berechnen ist für Diabetiker sehr wichtig, die Rezeptrechner App eignet sich deswegen auch super als Diabetes App.

Was bedeutet Kohlenhydrate Berechnen

Das Kohlenhydrate Berechnen ist ein Werkzeug zur Planung von Mahlzeiten für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. Beim Kohlenhydrate Zählen wird die Menge an Kohlenhydraten in den Lebensmitteln, die du täglich zu dir nimmst, erfasst.

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen in Lebensmitteln und Getränken. Kohlenhydrate enthalten Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Das Kohlenhydrate berechnen kann Dir helfen, Deinen Blutzuckerspiegel, auch Blutzucker genannt, zu kontrollieren, da Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als andere Nährstoffe.

Gesunde Kohlenhydrate wie Vollkorn, Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans, da sie sowohl Energie als auch Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern können. Ballaststoffe können Dir helfen, Verstopfung vorzubeugen, Deinen Cholesterinspiegel zu senken und Dein Gewicht zu kontrollieren.

kohlenhydrate zählen diabetes

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

 

Ungesunde Kohlenhydrate sind oft Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz. Obwohl ungesunde Kohlenhydrate auch Energie liefern können, haben sie wenig bis gar keine Nährstoffe.

Die Kohlenhydratmenge in Lebensmitteln wird in Gramm gemessen. Um die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, zu zählen, musst Du

– wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten
– lernen, die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, abzuschätzen oder zu berechnen

Aus der Gesamtanzahl der Gramm Kohlenhydrate aus jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit, die du pro Tag zu dir genommen hast, ergibt sich die Gesamtmenge für den Tag.

Kohlenhydrate Berechnen App

Der Rezeptrechner und die Rezeptrechner App sind super geeignet  zum Kohlenhydrate Berechnen für eigene Mahlzeiten (je Portion, je 100g oder je Rezept) und somit ideal als Diabetiker App anwendbar. Es gibt zum einen den Rezeptrechner Online:

Der Rezeptrechner Online

Der Rezeptrechner Online ist eine webbasierte Anwendung, die man über den Browser aufrufen kann.

Hier ist der Link: www.rezeptrechner-online.de

Die Rezeptrechner App

Neben dem Rezeptrechner Online gibt es auch die Rezeptrechner App. Die Rezeptrechner App ist sowohl für Android als auch für IOS verfügbar. Die Rezeptrechner App greift auf die gleiche Datenbank zu wie der Rezeptrechner Online. Mann kann sich mit dem gleichen Account einloggen und sieht auch all seine Rezepte in der App, die man im Vorwege über den Rezeptrechner Online angelegt hat. Zudem gibt es seit Februar 2020 noch weitere neue Funktionen im Rezeptrechner Online. So kann man neuerdings auch eigene Zutaten im eigenen Account hinterlegen. Das Hinterlegen der eigenen Zutaten ist nur über den Rezeptrechner Online möglich. Aber sofern man eigene Zutaten in seinem Account hinterlegt hat, kann man diese auch in der Rezeptrechner App jederzeit verwenden.

Hier ist der Link zur Rezeptrechner App: www.rezeptrechner.de/mobile-app/

Und noch ein Hinweis zum Kohlenhydrate Berechnen:
Sofern du die Rezeptrechner App nutzt zum Kohlenhydrate Berechnen interessiert dich möglicherweise auch das Berechnen der Broteinheiten bzw. Berechnen vom Zucker in deinen Mahlzeiten. Da ich weiß dass nicht nur die Kohlenhydrate sondern auch Broteinheiten für Diabetiker in einer App relevant sind, plane ich die App um diese Funktionen zu erweitern. Sofern du mehr darüber erfahren möchtest und genauer wissen möchtest, wann das update verfügbar ist, schreib mir eine kurze E-Mail an [email protected]

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind unter anderem die folgenden. Übrigens kannst du die Kohlenhydrate mit meiner Rezeptrechner App für Diabetiker für die entsprechenden Lebensmittel in der App auch direkt eingeben und nachschlagen und berechnen.

– Getreide wie Brot, Nudeln, Teigwaren, Cracker, Getreide und Reis
– Früchte wie Äpfel, Bananen, Beeren, Mangos, Melonen und Orangen
– Milchprodukte wie Milch und Joghurt
– Hülsenfrüchte, einschließlich getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen
– Snacks und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und andere Desserts
– Säfte, Erfrischungsgetränke, Fruchtgetränke, Sportgetränke und zuckerhaltige Energy-Drinks
– Gemüse, insbesondere „stärkehaltiges“ Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen
– Kartoffeln, Erbsen und Mais werden als stärkehaltiges Gemüse bezeichnet, weil sie viel Stärke enthalten. Diese Gemüse haben mehr Kohlenhydrate pro Portion als Nichtstärkegemüse.

Beispiele für Nichtstärkegemüse sind Spargel, Brokkoli, Karotten, Sellerie, grüne Bohnen, Salat und andere Salate, Paprika, Spinat, Tomaten und Zucchini.

Nahrungsmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, sind Fleisch, Fisch und Geflügel, die meisten Käsesorten, Nüsse, Öle und andere Fette.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Was passiert, wenn ich kohlenhydrathaltige Lebensmittel esse?

Wenn du Nahrungsmittel isst, die Kohlenhydrate enthalten, zerlegt dein Verdauungssystem den Zucker und die Stärke in Glukose. Glukose ist eine der einfachsten Formen von Zucker. Glukose gelangt dann aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf und erhöht den Blutzuckerspiegel. Das Hormon Insulin, das aus der Bauchspeicheldrüse stammt oder durch Spritzen dem Körper zugesetzt wird, hilft den Zellen im Körper, Glukose aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen. Sobald Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt, sinkt Dein Blutzuckerspiegel wieder. Aus diesem Grund ist das Kohlenhydrate Berechnen für Diabetiker auch so wichtig und viele Diabetiker suchen nach einer entsprechenden App.

Blutzucker Kreislauf Diabetes

Kohlenhydrate & Insulin Kreislauf – Diabetes

Wie kann mir das Kohlenhydrate Berechnen helfen?

Das Kohlenhydrate Berechnen für Diabetiker in einer App kann helfen, den Blutzuckerspiegel in der Nähe des Normalwertes zu halten. Wenn Du deinen Blutzuckerspiegel so nahe wie möglich am Normalwert hälst, kann dir das helfen Diabetesprobleme wie Nierenerkrankungen, Blindheit, Nervenschäden und Blutgefäßerkrankungen, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Amputationen führen können, zu verhindern oder zu verzögern. Zudem wirst du dich besser und energiereicher fühlen.

Möglicherweise musst Du auch Medikamente einnehmen oder Insulin spritzen, um Deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Deine Blutzuckerwerte sowie die Werte, die du anstreben solltest hast du mit deinem Arzt besprochen. Um deine Werte zu erreichen, musst du deine Kohlenhydrataufnahme mit körperlicher Aktivität und Medikamenten oder Insulin spritzen in Einklang bringen.

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Wie kann ich herausfinden, wie viel Kohlenhydrate in meinen Lebensmitteln enthalten sind?

Du musst lernen, die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu schätzen, die du normalerweise isst. Beispielsweise enthalten die folgenden Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln jeweils etwa 15 Gramm Kohlenhydrate:

eine Scheibe Brot
eine 6-Zoll Tortilla
1/3 Tasse Nudeln
1/3 Tasse Reis
1/2 Tasse Dose oder frisches Obst oder Fruchtsaft oder ein kleines Stück frisches Obst, z.B. ein kleiner Apfel oder eine Orange
1/2 Tasse Pinto-Bohnen
1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffelpüree, gekochter Mais, Erbsen oder Limabohnen
3/4 Tasse trockenes Getreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide
1 Esslöffel Gelee

Einige Nahrungsmittel sind so kohlenhydratarm, dass du sie nicht zählen musst, es sei denn, du isst große Mengen. Zum Beispiel sind die meisten Nichtstärkegemüse kohlenhydratarm. Eine 1/2 Tasse gekochtes Nichtstärkegemüse oder eine Tasse Rohkost enthält nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und wie viele Gramm Kohlenhydrate du isst, wird das Zählen der Kohlenhydrate einfacher.

Nährwertkennzeichnung

Auf diversen Lebensmittelverpackungen kannst du nachlesen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in den Lebensmitteln enthalten sind. Allerdings steht dies in der Regel nur auf der Verpackung. Für natürliche Lebensmittel (Obst und Gemüse) findest du diese Angabe in der Regel natürlich nicht.

Kochen zu Hause

Um die Menge an Kohlenhydraten in hausgemachten Lebensmitteln herauszufinden, kann dir der Rezeptrechner helfen:
Du kannst die Lebensmittel mit der Waage wiegen. Der Rezeptrechner beinhaltet eine große Datenbank mit hinterlegten Standard Nährwertangaben und berechnet die automatisch die Kohlenhydrate für die verarbeitete Menge an Zutaten:

Webseite: www.rezeptrechner-online.de

App: https://www.rezeptrechner.de/mobile-app/

Was sind zugesetzte Zucker?

Zuckerzusätze sind verschiedene Formen von Zucker, die Lebensmitteln oder Getränken während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden. Natürlich vorkommende Zucker wie in Milch und Früchten sind keine zugesetzten Zucker, sondern Kohlenhydrate. Die häufigsten Quellen für Zuckerzusätze sind

– zuckergesüßte Erfrischungsgetränke, Fruchtgetränke, Sportgetränke und Energy Drinks
– Desserts auf Getreidebasis wie Kuchen, Kekse und Krapfen
– Desserts und Produkte auf Milchbasis wie Eiscreme, gesüßter Joghurt und gesüßte Milch
– Kandiszucker
– Zeichnen von Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz, darunter ein Sportgetränk, Saft, Soda, Kekse, Eis, Joghurt, Kuchen, Donuts und Süßigkeiten.

Zucker in Lebensmitteln erkennen

Überprüfe die Verpackung der Lebensmittel und Getränke um zu verstehen, ob deinem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde. Wenn folgende Zutaten gelistet sind, kannst du davon ausgehen, dass deinem Lebensmittel Zucker zugesetzt worden ist:
– Zucker, Rohzucker, brauner Zucker und Invertzucker – eine Mischung aus Fruktose und Glukose.
– Maissirup und Malzsirup
– Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, der häufig in Erfrischungsgetränken und Säften verwendet wird.
– Honig, Melasse und Agavennektar
– Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose und Saccharose

Für eine gesunde Ernährung solltest du grundsätzlich versuchen Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz weitestgehend von deinem Ernährungsplan zu streichen.

 

Weizen und Zuckergehalt in Lebensmitteln

Weizen und Zucker werden heute gerne als die Ursache für Fehlernährung und Übergewicht genannt. Ein besonders niedriger Weizen- und Zuckergehalt in Lebensmitteln gilt fast schon als Qualitätsmerkmal gesunder Lebensmittel. Man findest immer mehr glutenfreie und zuckerfreie Lebensmittel in den Supermarkt Regalen und in Restaurants und Cafés sind Bananenbrot ohne Mehl und zuckerfreies Müsli oder glutenfreie Pizza total im Trend. In diesem Artikel beschäftige ich mich mit dem Weizen und Zuckergehalt in Lebensmitteln und erkläre warum Weizen und Zucker als so ungesund angesehen werden. Zudem zeige ich auch, wie du den Zuckeranteil in deinen Rezepten mit Hilfe vom Rezeptrechner Online ermitteln kannst.

Zuckeranteil in Lebensmitteln

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du nicht nur die Makronährstoffe für deine Rezepte und Lebensmittel ermitteln sondern auch den Zuckergehalt. Den Rezeptrechner Online kannst du sofort GRATIS und ohne Anmeldung ausprobieren um die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) für deine Mahlzeiten zu berechnen. Sofern dich auch der Zuckeranteil in deinen Mahlzeiten interessiert, benötigst du einen kostenpflichtigen Rezeptrechner PRO Zugang. Mit diesem kannst du dann unter anderem auch den Ballaststoffgehalt deiner Rezepte berechnen. Zudem kannst du bis zu 100 eigene Lebensmittel in deinem eigenen Account hinterlegen. 

Ernährung im Wandel

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahren deutlich verändert. Während wir vor vielen Jahren noch als Jäger und Sammler primär Beeren gepflügt haben und Fleisch gejagt haben, wurde unsere Ernährung über die Jahre immer komfortabler. Wir haben gelernt, Nutztiere zu halten, Weizen anzubauen und unser Essen durch Kühlschränke länger und Konservierungsverfahren länger haltbar zu machen. Mehr zu diesem Thema findest du auch in meinem Artikel Ernährung im Wandel. Insbesondere die Mehl- und Zucker Herstellung war ein kleiner Durchbruch, da diese Herstellungsverfahren uns Zugang zu schnellen und günstigsten Kohlenhydraten verschafft hat. Doch wie werden Mehl und Zucker eigentlich hergestellt?

Mehl Herstellung

Mehl wird im Normalfall aus Getreide hergestellt: Die Herstellungsformen sind relativ ähnlich. In diesem Beispiel konzentrieren wir uns deshalb in erster Linie auf das gängigste aller Mehlsorten: Weizenmehl. Das Weizenkorn besteht aus einer Frucht/ Samenschale, einem Keimling und letztlich einem Mehlkörper. Für die Mehlherstellung werden die Schale und der Keimling zunächst vom Mehlkörper entfernt. Das typische, gängige Mehl Typ 450 (auf die Bedeutung der unterschiedlichen Typen komm ich später nochmal zu sprechen) besteht letztlich nur aus dem Mehlkörper, der fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. Die mineralstoffreichen Schalen und Keime werden weitestgehend entfernt. Für Mehl Typ 450 wird letztlich nur der Mehlkörper gemahlen und damit zum Mehl verarbeitet.

weizenkorn-mehlherstellung-low-carb

Durch das Mahlen werden einige aufwendige Schritte zur Spaltung bereits vorweggenommen, sodass der Körper letztlich deutlich weniger Aufwand hat um an die Nährstoffe zu gelangen und diese aufnehmen/ verarbeiten zu können.

Der Mehltyp (z.B. 450, 1050 etc) sagt übrigens entgegen weitläufiger Meinung nichts darüber aus, wie fein das Mehl gemahlen ist. Vielmehr ist die Zahl ein Indiz für den Mineralstoffgehalt des Mehls: Je höher die Zahl desto mineralstoffreicher das Mehl. Die Mineralstoffe erhält man, in dem man dem Mehlkörper vor dem Mahlen einen Teil der mineralstoffreichen Schalen wieder zusetzt.

Zucker Herstellung

Viele andere Lebensmittel wie Süßigkeiten und CO bestehen zwar grundsätzlich nicht aus Mehl, dafür jedoch aus einem anderen Hauptstoff, der in seiner natürlichen Form so nicht vorkommt: Zucker. Ähnlich wie Mehl legt auch der Zucker einen langen Weg zurück, bis er in den Regalen landet. Normaler Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe gewonnen. In Kürze erklärt, passiert bei der Herstellung Folgendes: Zuckerrüben werden in Schnitzel zerkleinert, die Schnitzel werden im Wasser erwärmt. Dabei löst sich der Zucker aus der Rübe. Der Saft wird danach durch Zusetzen von Kohlensäure und Kalk gereingt um Nichtzuckerstoffe zu binden und auszufällen. Der verbleibende Dünnsaft wird nun mehrmals erhitzt/ gekocht, bis sich Kristalle bilden, die durch Schleudern in einer Zentrifuge letztlich vom verbleibenden Sirup getrennt werden bis der reine kristalline Zucker übrig bleibt.

Auch beim Zucker wird also viel maschinell/mechanisch vorgearbeitet um zum Endprodukt Zucker zu gelangen.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Zucker und Weizen sind einfache Energiequellen (Kohlenhydrate)

Sowohl bei der Mehl- als auch bei der Zucker Herstellung werden durch die maschinelle Produktion als viele Schritt der Zerkleinerung und auch Teile der Verdauung bereits vorweggenommen. Dies macht Weizen und Zucker zu sehr leichten Energiequellen für den Körper.   Im Gegensatz zu vielen natürlichen Lebensmitteln, bei dem unser Körper die „Schwerstarbeit“ leisten muss und die Lebensmittel selbst spalten muss um an die Nährstoffe zu kommen, wird dem Körper durch die Zucker und Mehlherstellung/ -verarbeitung bereits ein Großteil an Arbeit abgenommen. Was übrig bleibt, sind einfache, schnell zugängliche Kohlenhydrate. Aber was ist an Weizen und Zucker jetzt anders als an anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis? Gibt es überhaupt einen Unterschied zu anderen Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten?

Worin unterscheiden sich Zucker und Weizen von Kartoffeln und Reis?

All diese Lebensmittel weisen einen relativ hohen Kohlenhydrateanteil auf. Kartoffeln und Reis unterscheiden sich insbesondere in einem Punkt von vielen anderen Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln: Sie kommen in ihrer natürlichen Form daher. Die Natur versorgt uns auf natürliche Weise mit diesen Grundnahrungsmitteln. Im Gegensatz dazu sind viele andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie eben auch Weizen und Zucker nur das Ergebnis einer sehr starken Verarbeitung eines eigentlich völlig anderen ursprünglichen Lebensmittels (Weizenkorn und Zuckerrübe). Im Gegensatz zu Kartoffeln und Reis bestehen die anderen eben genannten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln/ Teigwaren/ Brot/ Brötchen zum großen Teil aus Mehl, meist Weizenmehl. Weizenmehl wird erzeugt aus Weizen. Doch in dem Moment, in dem wir den Weizen mahlen und verarbeiten, greifen wir schon sehr stark ein und vereinfachen den Aufnahmeprozess der Nährstoffe für den menschlichen Körper.

Kartoffeln und Reis bestehen ebenfalls zum großen Teil aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Mehl, Zucker und Co, handelt es sich dabei jedoch um natürlich vorkommende Lebensmittel, bei denen der Körper selbst noch Aufwand betreiben muss um an die Nährstoffe zu gelangen. Kartoffeln und Reis haben aber auch noch andere Vorteile

  • Kartoffeln und Reis haben mehr Ballaststoffe
  • Kartoffeln und Reis sind mineralstoffreicher: mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium
  • Kartoffeln und Reis gehören mit 74 Kcal je 100g eher zu den kalorienärmeren Lebensmittel

Blutzuckerspiegel steigt langsamer durch Reis und Kartoffeln

Die Eigenschaften von Reis und Kartoffeln führen dazu, dass unser Blutzuckerspiegel beim Essen langsamer ansteigt, was wiederum dazu führt, dass unser Körper weniger Insulin produziert. Je stabiler unser Blutzuckerspiegel ist, der eher vermeiden wir Heißhungerattacken. Zudem stoppt Insulin die Fettverbrennung. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto eher wird unsere Fettverbrennung als gestoppt.

Das Fazit lautet also: Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, du dich aber dennoch mineralstoffreich und gesund ernähren möchtest, sind Kartoffeln und Reis vor anderen kohlenhydratreichen Beilagen definitiv die bessere Alternative.

Ähnliches gilt übrigens für Honig und Zucker: Möchtest du Desserts süßen, empfehle ich dir grundsätzlich immer eher zu natürlich vorkommenden Süßungsmitteln, z.B. Honig. Auch davon kann unser Körper nur eine begrenzte Menge verarbeiten, dennoch fährst du mit Honig letztlich immer noch besser als mit den leeren, mineralstoffleeren Kalorien aus normalem Haushaltszucker.

Das Prinzip der Reduzierung von Kohlenhydraten macht sich übrigens auch die Low Carb Diät zu Nutzen.

Weniger Kohlenhydrate um Abzunehmen (Low Carb)

Low Carb Diäten konzentrieren sich im Allgemeinen immer auf eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Das heißt, grundsätzlich werden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil fast vollständig gemieden. Dazu gehören Brot, Brötchen, jegliche Teigwaren (Nudeln etc), Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Pizza, Honig, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Fertiggerichte etc. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate schafft man es seinen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel gering zu halten und so schnell seine Glykogenspeicher zu leeren. Mehr zu diesem Prinzip erfährst du übrigens auch in meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm.

Kostenloser Ernährungsplan 

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Ketose Anzeichen, Rechner und Teststreifen

Ketose Anzeichen, Rechner und Teststreifen

In diesem Artikel fasse ich nochmal hilfreiche Informationen zum Thema Ketose zusammen. Du erfährst, woran du erkennst, dass du in Ketose bist, wie du mit Keto Kopfschmerzen umgehst und wie du Ketose mit Teststreifen nachweist. Zudem zeige ich dir, warum der Rezeptrechner Online auch ein praktischer Keto Rechner ist. Doch bevor ich dazu komme, lass uns nochmal ganz simpel starten:

Was ist Ketose?

Als Ketose bezeichnet man einen Stoffwechselzustand bei dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Glucose (der natürlichen Form der Energiebereitstellung) betreibt, sondern die Energie stattdessen aus Fettsäuren gewinnt (siehe auch Glykogenstoffwechsel). Für die Energiebereitstellung werden Fettsäuren dabei zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut. Bei einer deutlich erhöhten Konzentration der Ketonkörper im menschlichen Körper wird von „Ketose“ gesprochen.

Keto Rechner

Nutze den Rezeptrechner als Keto Rechner. Mit dem Rezeptrechner kannst du den Kohlenhydratgehalt für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Rezept und je Portion. Und natürlich gibt’s auch die passende Rezeptrechner App dazu.

Wie entsteht Ketose?

Der Körper gelangt dann in Ketose wenn er einem länger andauenden Hungerzustand ausgesetzt ist (beispielsweise beim Fasten oder beim Verzicht auf Kohlenhydrate während einer Diät). Bei einigen Diätformen (zum Beispiel der Low Carb Diät oder der Keto Diät) versucht man sogar der aktiv in die Ketose zu gelangen durch das Leeren der Glykogenspeicher (auch Kohlenhydratspeicher).

Glykogenstoffwechsel

Der Prozess der Ketonkörperbildung löst dabei den Prozess den Glucoseabbaus zur Energiebereitsstellung ab. Ketonkörper können dabei von allen Zellen, insbesondere aber der Muskulatur und dem Gehirn als Energielieferant verwendet werden. Dies ist wichtig zu verstehen, da häufig der Irrglaube existiert, das Gehirn könne nur mit Glucose funktionieren und wir bräuchten Zucker um unsere Konzentration aufrecht zu erhalten. Einen kleinen Restbedarf an Kohlenhydraten hat der Körper dennoch, z.B. für die Synthese von Sekreten wie Speichel. Dieser kann jedoch ebenfalls problemlos durch die Umwandlung von Aminosäuren und dem Glycerin der Fette in der sogenannten Glukoneogenese (=Neusynthese von Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratevorstufen) gebildet werden.

Kostenlose Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Liste als pdf herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Ketose Anzeichen

Typische Anzeichen einer Ketose sind ein leicht säuerlicher Mund- oder sogar Körpergeruch. Durch die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut kann es zur vermehrten Ausscheidung von Ketonen in der Atemluft und im Urin kommen. In den ersten Tagen der Umstellung des Körpers auf Ketose können zudem Anzeichen wie zum Beispiel Ketose Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeine Schlappheit und eine Minderung der Leistungsfähigkeit kommen. Dies ist normal da der Körper zunächst einmal Ketonkörper bilden muss. Die Anzeichen sollten nach wenigen Tagen vollständig abklingen. Ketose kann zudem mit Hilfe von Teststreifen auch nachgewiesen werden:

Ketose & Abnehmen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Diäten, die das Prinzip der Ketose oder eine abgewandelte Form davon benutzen. Dabei handelt es sich um Diäten, die auf Kohlenhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten, z.B. Low Carb, Atkins, Paleo, Schlank im Schlaf, Steinzeitdiät. Der Vorteil dieser Diät liegt hauptsächlich in einer ständigen Fettverbrennung durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Durch den niedrigen, stabilen Blutzucker bleibt zudem der Appetit aus, sodass man die Kontrolle über das, was man isst ohne Probleme zurückerlangt und tatsächlich nur dann isst, wenn man Hunger hat.

Kostenlose Anleitung um in die Ketose zu kommen

Mit meiner kostenlosen Diät Anleitung zeige ich dir, wie du es schaffst innerhalb von 2 Wochen deine Glykogenspeicher zu leeren durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Zudem erkläre ich dir Schritt für Schritt, wann du welche Ketose Anzeichen wie Kopfschmerzen verspüren wirst und erkläre dir, wie lange diese üblich andauern. Zudem findest du übrigens auf Chooseyourlevel auch eine große Auswahl für Low Carb Rezepte und auch jede Menge Ketose Rezepte mit weniger als 5g Kohlenhydrate.

Wie komme ich in die Ketose?

In meiner kostenlosen 2 Wochen Anleitung erkläre ich dir, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um schnell in die Ketose zu kommen und ich beschreibe dir Tag für Tag, welche Erfahrungen ich immer gemacht habe und welche Ketose Anzeichen du an bestimmten Tagen vermutlich verspürst. Zudem lernst du, wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. 

Glykogenstoffwechsel einfach erklärt

Erfahre hier, was Glykogen ist und wie der Glykogenstoffwechsel funktioniert und wieso du zunächst einmal deine Glykogenspeicher Leeren musst um abzunehmen.

Was ist Glykogen?

glykogensynthese-glykogenolyse

Glykogenstoffwechsel

Glykogenstoffwechsel

Glykogen gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es handelt sich dabei um mehrere Glucose Moleküle, die miteinander verzweigt sind. Glykogen dient dem menschlichen Körper zur kurz- und mittelfristigen Bereitsstellung von Energie in Form von Glucose. Da der Körper Glucose in seiner reinen Form nicht speichern kann, muss er die Glucose zur Speicherung zunächst in Glykogen umwandeln. Den Vorgang der Glykogenherstellung nennt man auch Glykogensynthese. Die Umwandlung von Glykogen in Glucose heißt Glykogenolyse. In Summe bezeichnet man diese Vorgänge häufig auch als Glykogenstoffwechsel.

Übrigens: Der tierische Organismus sowie Pilze verwenden die gleiche Form der Energiebereitstellung. Pflanzen hingegen nutzen Stärke zur Energiebereitstellung.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Glykogen im Stoffwechsel

Der Körper kann Glykogen in Muskel- und Leberzellen speichern. Ca. 20% des Glykogenanteils können in der Leber gespeichert werden. Der Rest wird in den Muskeln gespeichert. Während die Muskeln den Glykogenvorrat ausschließlich für sich selbst nutzen, werden die Glykogenvorräte in der Leber hauptsächlich für andere Zellen zur Verfügung gestellt. Die Glykogen Menge, die unser Körper speichern kann, hängt unter anderem auch davon ab, wie trainiert wir sind. Ein trainierter Mensch kann deutlich mehr Glykogen in seinen Glykogenspeicher aufbewahren als ein untrainierter Mensch. Wie viel Glykogen in Verbindung mit Wasser wir speichern, habe ich in diesem Artikel auch nochmal genauer erläutert.

Glykogen Aufbau

Der Glylogen Aufbau erfolgt immer dann, wenn dem Körper mehr Kohlenhydrate zur Verfügung stehen als er momentan benötigt (Überangebot an Kohlenhydraten). Bei Bedarf kann der Körper das Glykogen jederzeit wieder in Glucose umwandeln (jedoch nur wenn notwendig, solange er weiterhin Glucose aus Lebensmitteln direkt zur Verfügung gestellt bekommt, wird er diese nutzen). Durch den Glykogenauf- und abbau wird der Blutzuckerspiegel geregelt. Für den Glykogenabbau sind die Hormone Adrenalin und Glycagon verantwortlich. Insulin hingegen fördert den Glykogenaufbau. Insulin und Glykacon werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Das Zusammenspiegel von Glykogen und Insulin habe ich auch in dem folgenden Video nochmal genauer erklärt.

Insulin und Glykogen im Stoffwechsel

Insulin und Glykogen sind für unseren Körper super wichtig damit unser Blutzuckerspiegel richtig reguliert wird. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel führt zu Heißhungerattacken und kann langfristig krank machen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt. In dem Video erkläre ich dir, welche Rolle Insulin Glykogen im Blutzuckerkreislauf bzw. im Stoffwechsel spielen. 

Glykogen beim Abnehmen

Bei der Umwandlung von Glucose in Glykogen bindet der Körper auch Wasser. Mit jedem gramm Glykogen speichert der Körper auch 2-4 g Wasser. Sind unsere Glykogenspeicher voll, speichern wir bis zu 2kg Wasser zusätzlich ein. Beim Abnehmen beginnt der Körper zunächst einmal die Glykogenspeicher zu leeren. Dabei wird auch Wasser freigesetzt, sodass wir in den ersten Tagen einer Diät schnell einmal 2kg Gewicht verlieren können. Wer Abnehmen willst, der muss den Glykogenstoffwechsel verstehen. Wie man seine Glykogenspeicher leeren kann, das erkläre ich in diesem Artikel. Zudem habe ich über die Jahre eine vollständige Diät Anleitung geschrieben, die dir nicht nur zeigt, wie man die Glykogenspeicher leeren kann, sondern auch erklärt, welche Nebenwirkungen zu Beginn einer Diät auftreten können und wie man am besten damit umgeht.

Kostenloser Low Carb Diätplan

In meinem 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typischen Nebenwirkungen (z.B. Müdigkeit und Low Carb Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst. 

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Der erste Schritt einer jeden Diät besteht im Leeren der Glykogenspeicher. Langfristig ist jedoch die Energiebilanz entscheiden für das Gewicht. Um Abzunehmen benötigt der Körper eine negative Energiebilanz. Das bedeutet nämlich, dass der Körper die notwendige Energie nicht aus der Nahrung bekommt und somit seine Fettreserven angreifen muss. Dies wiederum führt dann zum Fettabau und Gewichtsverlust. In meinem kostenlosen Diätplan erkläre ich deswegen nicht nur wie man die Glykogenspeicher leert um den Stoffwechsel anzuregen sondern ich zeige auch, wie man ein Kaloriendefizit erreicht um langfristig Gewicht zu verlieren. Das folgende E-Book zeige dir, wie du dein notwendiges Kaloriendefizit berechnen kannst.

Energiegehalt je Gramm Nährstoffe

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Glykogenspeicher

Erfahre hier was die Glykogenspeicher (Glucosespeicher) eigentlich sind und warum es wichtig ist die Kohlenhydratspeicher zu leeren beim Abnehmen

Was genau sind eigentlich Gykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Man nennt sie auch Kohlenhydratspeicher oder Glucosespeicher. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie als Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe zu uns. Die Nährstoffe kann unser Körper dann wiederum in Energie (Kalorien) umwandeln. Während Fett und Eiweiß im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glucose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glucose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucosespeicher (Kohlenhydratspeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glykogen speichern.

Kohlenhydrate für Rezepte Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte deiner Rezepte Berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Du kannst die kostenlose Version ohne Anmeldung sofort verwenden. Sofern sich neben den typischen Makronährstoffen weitere Werte (z.B. für Ballaststoffe, Zucker oder Salz) interessieren, kannst du diese über einen Rezeptrechner PRO Zugang ebenfalls berechnen. 

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

energiebilanz-kumuliertWir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw. verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann haben wir eine negative Energiebilanz an diesem Tag (siehe Tag 2).

 

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren beziehungsweise diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
energiebilanz-kumuliert-glykogenspeicherLangsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, fängt der Körper an Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

 

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:
abnehmen-energiebilanz-glykogenspeicher

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Geduld mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig. 

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fett abzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Den Rezeptrechner gibt es übrigens auch als Rezeptrechner App für Android und IOS. In der App kannst du aktuell alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und den Energiegehalt deiner Rezepte in Kcal berechnen je Rezept, je 100g und je Portion.