Ist Rührei gesund?

Ist Rührei gesund?

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Ich liebe Rührei, Spiegel, Omelett und eigentlich jede weitere Form von Eierspeisen zum Frühstück! Viele meiner Freunde schauen mich dafür immer schräg an und ich bekomme gern Kommentare wie

„Du ernährst dich doch sonst so gesund?“

In ihren Köpfen gehört eine gesunde Ernährung und Eierspeisen nicht zusammen.

Viele von uns denken nach wie vor, dass Ei zum Frühstück ja keineswegs gesund sein kann. Dabei ist das gar nicht mal so richtig. Der Irrglaube, dass zu viel Ei den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und dies das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co erhöht, existiert zwar nach wie vor, ist aber leider ziemlich veraltet. Denn nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel erhöhen automatisch auch unseren Cholesterinspiegel im Körper. Klingt nicht logisch? Ist aber so.

Ist Rührei gesund?

Es ist letztlich nicht das Cholesterin allein, welches den Cholesterinspiegel erhöht, sondern vielmehr eine Kombination aus gesättigten Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Produkten enthalten) und Cholesterin. In der Tat enthalten viele Lebensmittel (z.B. fette Wurst, Fleisch, Speck) sowieso eine Kombination aus beidem (gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin), für Eier gilt dies jedoch nicht. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch bei lange nicht so viele gesättigte Fettsäuren.

Wer also nicht gerade ständig Eier mit einem Berg an Wurst, Speck und Co futtert, muss sich um seinen Cholesterinspiegel auch keine Gedanken machen.

Wer sich zudem low carb ernährt, findet in Eierspeisen eine wunderbare kohlenhydratarme Frühstücksalternative. Aber auch für diejenigen, sie sich nicht low carb sondern einfach nur gesund ernähren wollen, gilt: Im Vergleich zu jeglicher Art von Weißbrot Sandwiches mit Käse und Wurst oder Marmelade Croissant, sind die Eierspeisen vermutlich die gesündere Alternative, denn Sandwiches und Croissant bestehen nun mal zum überwiegenden Anteil einfach nur aus Weizen und Zucker. Das, was die Eierspeise häufig ungesund macht, ist ein zu hoher Anteil an Schinken sowie das Brot und damit das ganze Weizen sowie die gesättigten Fettsäuren aus dem Speck/ Bacon, welchen wir dazu essen. Wer sein Ei aber mit Gemüse und Feta anreichert und auf das Brot verzichtet, kann das Rührei tatsächlich in ein gesundes, eiweißreiches und sogar low carb Frühstück umwandeln! Zudem handelt es sich dabei in der Regel um ein kostengünstiges Frühstück, welches schnell zubereitet ist.

 

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Zutaten Rührei

  • 3 Eier
  • 1/4 Paprika
  • 100g Tomaten
  • 50g Feta
  • etwas Bacon (wer nicht verzichten möchte, sollte zumindest die Menge einschränken)

Nährwerte je Portion:

422 kcal;
7g Kohlenhydrate;
31,4g Eiweiß;
28,5g Fett;

Zubereitung

Zunächst solltet ihr die Tomaten und Paprika in Würfel schneiden. Wer mag kann z.B. auch noch eine halbe Zwiebel würfeln. Den Feta ebenfalls würfeln (der Feta kommt allerdings ganz zum Schluss erst in die Pfanne, da er sonst zu stark schmilzt)

Im zweiten Schritt könnt ihr das Rührei bereits in einem Plastikbehälter verquirlen.

Rührei gelingt am besten, wenn ihr etwas Butter in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erwärmt.

Im Anschluss bratet ihr kurz das Gemüse in der Pfanne anbraten. Nun die Eimasse hinzugeben, kurz anbraten und im Anschluss mit einem Holzlöffel daraus Rührei machen, salzen und pfeffern und zu guter letzt noch den Feta unterheben. Den Feta noch kurz warm werden lassen und servieren.

 

Rührei machen Anleitung

low carb frühstück rührei gesund

Rührei Machen – Anleitung

 

Bacon richtig knusprig braten:

Wer dazu gerne noch ein klein wenig Bacon haben möchte, kann diesen folgendermaßen zubereiten (am besten startet ihr mit dem Bacon bevor ich das Ei zubereitet):

Eine Pfanne ohne Öl/ ohne Butter erhitzen auf mittlerer Stufe. Den Bacon in kurze Streifen schneiden und in der Pfanne kurz von der ersten Seite anbraten, bis er goldbraun ist. Anschließend umdrehen und von der anderen Seite ähnlich lang braten. Im Anschluss könnt ihr den Bacon kurz auf etwas Küchenrolle ausbreiten, die Küchenrolle entzieht das Fett und macht den Bacon ordentlich knusprig.

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Die 3 Makronährwerte

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe.

Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Die Menge der Energie variiert dabei je nach Nährstoff: Eiweiß und Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Nun stellt sich jedoch die Frage, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe eigentlich aussieht? Wie viel benötigen wir von welchem Nährstoff und wofür?

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Wie viele Nährstoffe pro Tag?

Die Nährstoffe erfüllen alle unterschiedliche Funktionen im Körper und werden deshalb in unterschiedlichen Mengen benötigt:

  1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine benötigt der Körper um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, einen deutlich größeren Anteil an Proteinen. In Abhängigkeit von der Funktion werden unterschiedliche Proteintypen unterschieden: z.B. Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme etc.

Der Tagesbedarf an Proteinen/ Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Über eine gesunde ausgewogene Ernährung kann der Körper sich jedoch mit all diesen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

Zu viel Eiweiß ist in der Regel für einen gesunden Menschen nicht schädlich, auch wenn häufig das Gerücht existiert, dass dies die Nieren schädigen würde.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Als Energieträger sind Fette besonders für Vitamine von großer Bedeutung. Einige Vitamine (z.B. Vitamin A,D, E und K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Des Weiteren erfüllen Fette folgende Funktionen:

  • Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut
  • Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt
  • Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, z.B. die Nieren, vor äußeren Einflüssen
  • Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle

Letztlich ist Fett auch Energiespeicher. Der Körper kann aus Fett ebenso gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten. Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate. Nicht, weil sie gesünder sind, sondern weil sie einfach leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. In dieser Zeit fühlt man sich meist sehr schwach und müde, da der Körper erst lernen muss, die Energie vernünftig zu verbrennen. Hat der Körper diese Umstellung jedoch einmal überwunden, ist der Körper mit Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken.

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohelnyhdrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Zellen benötigen Energie. Die Energie muss jedoch nicht zwingend aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern sind Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme (d.h. weniger als die 150g je Tag) ist demnach nicht gesundheitsschädlich.

Hingegen gibt es zahlreiche Risiken, die mit einer zu hohen Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung stehen,  z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Müdigkeit, Fettleibigkeit,…

 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Apetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Insofern ergibt sich aus meiner Sicht folgende Empfehlung der Nährwertverteilung:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährwerte du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Noch mehr Erfahren zu deiner Optimalen Nährwertverteilung?

Unabhängig davon, wieviel wir von welchem Makronährstoff zu uns nehmen, gilt das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet, dass die Summe der täglich aufgenommen Nährwerte (und dementsprechend der Energie) so groß sein sollte, wie unser täglicher Verbrauch. Nehmen wir weniger Nährwerte zu uns, verlieren wir Gewicht, nehmen wir mehr Nährwerte zu uns, nehmen wir zu (wir lagern Fett ein).

Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem ONLINE KURS

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Kalorienberechnung

Was sind eigentlich Kalorien?

Wichtig für die Kalorienberechnung ist zunächst einmal zu verstehen, was genau eigentlich Kalorien sind?

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, liefern Kalorien, also Energie. Unterschiedliche Nährstoffe liefern dabei allerdings unterschiedlich viel Kalorien. Das folgende Bild erläutert, welche Nährstoffe wie viel Kalorien liefern und aus welchen Nährstoffen bestimmte Lebensmittel Kategorien hauptsächlich bestehen:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

Kalorienberechnung Lebensmittel

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel (also wenn man weiß, aus wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel besteht, kann man ohne Probleme auch den Kaloriengehalt dieser Lebensmittel bestimmen.

Kalorien von Lebensmitteln berechnen

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienberechnung für eigene Rezepte

Wer viel selbst kocht, will ungern jedes einzelne Lebensmittel aufwendig in Kalorientabellen nachschlagen. Hier kann der Rezeptrechner helfen:

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Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

 

Kalorienberechnung Frau Verbrauch

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht

 

Kalorienberechnung PAL Faktor

PAL Faktor (Aktivitätsfaktor)

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert: Aktivitätsgrad

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Du fragst dich jetzt, wo dein PAL Faktor liegt? In meinem GRATIS E-Book erfährst du mehr zur Kalorienberechnung und der Ermittlung deines PAL Faktors zur Berechnung deines täglichen Kalorienverbrauchs.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge – das hat bereits das Bild oben gezeigt:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

Kalorienberechnung – kcal je nährwert

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen. Kalorientabellen geben an, aus wie vielen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besteht. Die Angabe ist in der Regel immer in 100g um die Angaben verschiedener Lebensmittel auch vergleichbar zu machen. naehrwerte-lebensmittel-milch Mit Hilfe der Kalorientabellen weiß man also, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besitzt. Oben hast du bereits gelernt, wie viel Kalorien ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß oder Fett liefert. Mit Hilfe dieser beiden Angaben kannst du letztlich also deinen Energiehalt eines Lebensmittels berechnen: kalorienberechnung-lebensmittel Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich. Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, haben wir den Rezeptrechner entwickelt. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die individuellen Nährwerte und Kalorien einzelner Lebensmittel und auch von ganzen Rezepten schnell und einfach selbst ermitteln. Den Rezeptrechner findest du auf unserer Hauptseite: www.rezeptrechner-online.de Damit berechnest du letztlich also deine Energieaufnahme. Mit Hilfe des Rezeptrechners lernst du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle.

Rezeptrechner – Nährwerte berechnen

Nährwerte Berechnen – so geht’s

Als Nährwert bezeichnet man die 4 Makronährstoffe von Lebensmitteln: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß) sowie die bei der Verdauung dieser Nährstoffe verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien).

Die Energie wird gemessen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ). Der Umrechnungsfaktor von kcal zu KJ beträgt ungefähr 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Die verwertbare Energie der Lebensmittel wird hauptsächlich bestimmt durch ihre Zusammensetzung (dem Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen).

1g Kohlenhydrat und 1g Eiweiß liefern ca. 4,1 kcal, 1g Fett liefert mit 9,3 kcal mehr als die doppelte Energiemenge.

Nährwerte von Rezepten berechnen

Lästig wird es allerdings, wenn man die Nährwertangaben für eigene Rezepte berechnen möchte. Zutaten einzeln aus Tabellen zusammensuchen und die Angaben auf die entsprechende Menge umrechnen ist häufig zeitaufwendig. Hier kann euch der folgende Rechner helfen: Rezeptrechner rezeptrechner-naehrwerte-berechnen Folgende Vorteile bietet der Rezeptrechner:

– kein lästiges Suchen in Kalorientabellen – Zeitersparnis –> Der Rechner rechnet die Nährwertangaben auf die entsprechende Zutatenmenge um – dynamische, schnelle Berechnungen ohne ständiges Aktualisieren der Seite – eigene Lebensmittel mit spezifischen Nährwertangaben eingeben – Datenbank/ eigener Account zur Speicherung eigener Rezepte

–> Hier geht’s zum Rezeptrechner um die Nährwerte von Rezepten zu berechnen.

Nährwerte für eigene Rezepte Berechnen

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Nährwertangaben auf Lebensmitteln

Verpackte Lebensmittel müssen laut der Lebensmittel-Informations-Verordnung (LMIV) spätestens ab 13.12.2016 eine Nährwertdeklaration aufweisen. Dies bedeutet, dass auf verpackten Lebensmitteln dann folgende Angaben gemacht werden müssen: – Brennwert in Kilojoule und Kilokalorien – Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz Weitere Informationen zum LMIV findet ihr hier. Das Gesetz hilft dem Verbraucher in Zukunft besser nachvollziehen zu können, wie Lebensmittel zusammengesetzt sind. Zudem gibt es nach wie vor Kalorientabellen, in denen man die Nährwertangaben viele Lebensmittel nachlesen kann. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um Durchschnittsangaben, da die Produkte unterschiedlicher Hersteller meist in ihren Nährwertangaben doch ein wenig variieren.

Die 4 Makronährstoffe

Die 4 Makronährstoffe liefern nicht nur unterschiedliche Nährwerte sondern haben auch ganz unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. In meinem GRATIS E-Book erkläre ich dir, welche Funktionen die jeweiligen Nährstoffe haben und wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du am Tag benötigst. Zudem erkläre ich dir auch, wieviel Kalorien am Tag du zu dir nehmen solltest um abzunehmen.

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Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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