Erfahre hier, warum der Diät Wasserverlust durch das Glykogenspeicher leeren zustande kommt und warum durch Kohlenhydrate die Wasserbindung gefördert wird.

Diät: Wasserverlust oder Körperfett?

Viele Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust. Häufig ist die Rede von bis zu 5kg in 2 Wochen. Da muss man sich ja schon fragen, inwiefern das eigentlich möglich ist. Darüberhinaus darf man den Diät Wasserverlust zu Beginn nicht unterschätzen. Es macht letztlich einen großen Unterschied, ob wir Körperfett verlieren oder es sich letztlich nur um einen Wasserverlust handelt. Ist letzteres der Fall, geht das zunehmen nämlich genauso schnell von statten wie das abnehmen (der typische JoJo Effekt). In diesem Artikel erkläre ich dir, wodurch der Diät Wasserverlust zustande kommt, wie viel Wasser du Beginn einer Diät verlierst und wie du deine realistische Abnehmdauer Berechnen kannst.

Abnehmen Berechnen

Um 1kg Körperfett zu verlieren muss man 7000 KCAL einsparen.

Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nehmen muss als man verbraucht. Man spricht in diesem Zusammenhang häufig auch von einem täglichen Kaloriendefizit oder einer negativen Energiebilanz. In meinem GRATIS E-Book erkläre ich übrigens Schritt für Schritt, wie du deine Energiebilanz Berechnen kannst durch die Ermittlung der Kalorienaufnahme und die Berechnung von deinem ganz individuellen Kalorienverbrauch. Zudem erkläre ich dort auch, was man als realistisches Kaloriendefizit ansetzen sollte.

Energiegehalt je Gramm Nährstoffe

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Volle Glykogenspeicher binden Wasser

Wer Abnehmen will, muss die Glykogenspeicher leeren. Die Glykogenspeicher sind die temporären Energiespeicher im menschlichen Körper. Dort wird Energie zwischengespeichert, wenn man der Körper die Energie nicht benötigt. Die Glykogenspeicher können aber nur eine gewissen maximale Menge an Kalorien speichern. Meistens liegt dieser Wert so bei 2000 kcal. Überschüssige Energie, die nicht mehr in den Glykogenspeichern gespeichert wird, wird in Fett gespeichert. Beim Zunehmen speichern wir also zunächst Energie in den Glykogenspeichern und sobald diese voll sind, lagert der Körper Fett ein. Beim Abnehmen werden zunächst wieder die Glykogenspeicher geleert und erst im nächsten Schritt wird Fett abgebaut.

Wie viel Glykogen speichert der Körper?

Die Menge an Kalorien in den Glykogenspeichern variiert von Mensch zu Mensch und hängt stark vom Trainingszustand ab. Ein trainierter Mensch hat in der Regel größere Glykogenspeicher. Der Körper hat dabei Glykogenspeicher sowohl in der Leber als auch in den Muskeln. Die Energie wird in den Glykogenspeichern als Glykogen gespeichert.  Während in der Leber nur ca. 150g Glykogen gespeichert werden können, sind es in den Muskeln bis zu 600g.

a) Leber: max150g –> hauptsächlich für Energiebereitstellung im Gehirn

b) Muskeln: max 250 – 600g –> diese Energie dient hauptsächlich dem Bewegungsapparat im Körper (der Wert schwankt je nach Trainingslevel, ein untrainierter Mensch wird nur max 250g speichern können, ein Ausdauersportler hingegen locker 500-600g)

1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal Energie. Wenn wir also 150g Kohlenhydrate in der Leber speichern können, dann können wir also ca. 615 kcal Energie in der Leber speichern. Wenn wir also die maximale Speicherkapazität aus Muskeln und Leber zusammen addieren, dann stellen wir fest, dass man zwischen 1600 und 3000 kcal Energie speichern kann. Ein untrainierter Mensch kann folglich ca. 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) speichern. Ein sehr trainierter Mensch speichert bis zu 3000 Kcal Energie.

Wasserbindung durch Glykogen bzw. Kohlenhydrate

Wichtig ist nun zu wissen, dass Glykogen Wasser bindet. Wenn wir 1g Glykogen speichern, bindet unser Körper damit auch ca. 2-4g Wasser. Es sind also nicht direkt die Kohlenhydrate, die für die Wasserbindung verantwortlich sind (keine Kohlenhydrate Wasserbindung) sondern vielmehr das Glykogen.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser

Das heißt, wenn wir 100g Glykogen bzw. Kohlenhydrate einlagern, dann speichern wir auch ungefähr die dreifache bis vierfache Menge an Wasser.

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Wie viel Wasser speichern Kohlenhydrate bzw. Glykogen?

Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein. Das bedeutet, dass wir auch ca. zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen) speichern.

Wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, werden bis zu 2kg Wasser gespeichert.

Wasserverlust durch Abnehmen

Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg). Dieses Wasser verlieren wir zu Beginn einer Diät sofern unsere Glykogenspeicher am Anfang voll sind. Dies ist der Diät Wasserverlust.

Bei einer Diät kann man also mit bis zu 2kg Wasserverlust rechnen.

Wenn wir jetzt also Abnehmen und eine Diät starten, dass kommt der oben beschriebene Diät Wasserverlust dadurch zustande, dass wir unsere Glykogenspeicher leeren. Komplett wird der Körper die Glykogenspeicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen. Solange wir dabei sind die Glykogenspeicher zu leeren, werden wir auch noch Wasser verlieren.

Wie lange dauert dieser Diät Wasserverlust?

Wie lange wir am Anfang Wasser verlieren, hängt vom täglichen Kaloriendefizit ab. In der Regel liegt das Kaloriendefizit bei 300-500kcal. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Glykogenspeicher zu leeren.

Der Diät Wasserverlust ist abhängig vom Kaloriendefizit, in der Regel dauert der Diät Wasserverlust ca. 3 Tage. 

So lange würde auch der Wasserverlust dauern. Durch Leerung der Glykogenspeicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Glykogenspeicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, dann beginnt der eigentlich Fettabbau.

Fettabbau Berechnen

In Abhängigkeit vom Kaloriendefizit kann man auch seinen möglichen Fettabbau Berechnen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie.

Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden.

Die Faustformel 7000kcal je 1 kg Fettabbau ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt. Angenommen wir sparen also auch nach den ersten 3 Tagen unserer Diät (in denen wir die Glykogenspeicher Leeren) weiterhin ca. 500 Kcal am Tag ein, dann könnte unser Fettabbau folgendermaßen berechnet werden: 7000 kcal / 500 kcal = 14 Tage. Deine persönliche Abnehmdauer kannst du übrigens auch mit meinem Abnehmrechner berechnen. 

Um 1kg Körperfett abzubauen, würden wir bei einem Kaloriendefizit von 500kcal 14 Tage benötigen. 

Wie viel kann man nun also in 2 Wochen Abnehmen?

Wenn wir also mal davon ausgehen, dass wir es schaffen innerhalb von 3 Tagen die Glykogenspeicher zu leeren, dann werden wir einen erheblichen Diät Wasserverlust spüren. Dieser liegt bei ca. 2 – 2,5 kg. Das ist super weil es uns Motivation gibt. Gleichzeitig muss uns aber bewusst sein, dass Glykogen Wasser bindet und wir dieses Wasser auch schnell wieder aufnehmen nachdem unsere Diät beendet ist. Wenn wir nach den ersten 3 Tagen auch für den Rest der 2 Wochen 500kcal am Tag einsparen (Kaloriendefizit), dann würden wir vermutlich nochmal 1kg Körperfett abbauen.

Die Summe aus Diät Wasserverlust (2 – 2,5kg) und Körperfettabbau (1kg) ergibt demnach 2-3,5kg. 

Es ist also theoretisch schon möglich bis zu 3,5kg Gewicht zu verlieren in 2 Wochen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir auch 3,5kg Körperfett abbauen. 

Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch das Abnehmen in 2 Wochen tatsächlich sein können. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden. Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande und dem damit verbundenen Diät Wasserverlust zustande.

Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.

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In meinem 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typischen Nebenwirkungen (z.B. Müdigkeit und Low Carb Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst.