Du hast vor kurzem mit einer Ernährungsumstellung begonnen und verzichtest aktuell auf Kohlenhydrate und Zucker so weit wie möglich? Schon nach kürzester Zeit hast du jetzt angefangen heftige Kopfschmerzen zu bekommen? Hervorragend! Dann machst du bisher alles richtig! In diesem Artikel erkläre ich, wodurch die sogenannten Low Carb Kopfschmerzen ausgelöst werden, wie lange diese andauern und was du tun kannst, um die Symptome zu lindern.

Entzugserscheinungen durch wenige Kohlenhydrate

Durch den Kohlenhydrateentzug bekommt der Körper keinen Nachschub mehr an einfachem Brennstoff. Der Körper äußert sich deshalb zunächst mal mit Begleiterscheinungen wie

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit oder
  • leichten Anzeichen einer Erkältung

Der Grund hierfür ist in der Tat ein temporärer Mangel an „Brennstoff“, bei dem der Körper NOCH NICHT weiß, wie er damit umzugehen hat. Aber warum ist das so?

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Kohlenhydrate als einfacher Energielieferant

Der Körper ist im Normalfall gewohnt regelmäßig Glukose in Form von Kohlenhydraten als Hauptenergieträger zur Verfügung gestellt zu bekommen. Glukose ist für den Körper ein sehr einfacher, leicht zugänglicher Energieträger. Neben der Glukose kann der Körper aber auch Fett verbrennen und daraus Energie herstellen. Die Energieherstellung aus Fett (die sogenannte Ketose) ist durch den Körper jedoch deutlich aufwendiger, da er dafür zunächst mal bestimmte Enzyme produzieren muss. Aus diesem Grund wird der Körper die Glukoseverbrennung immer bevorzugen solange Glukose vorhanden ist. Beschränken wir den Kohlenhydrateanteil auf ein Minimum, ist der Körper gezwungen sich auf eine Fettverbrennung einzustellen.

Energiegewinnung aus Fett erfordert Ketonkörper

Die Herstellung der benötigten Enzyme für die Fettverbrennung kann allerdings ein paar Tage in Anspruch nehmen. Im Übergang von der Zucker- auf die Fettverbrennung können deshalb Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und leichten Erkältungsanzeichen auftreten.  Der Körper muss sich erst mit dem neuen Brennstoff arrangieren.

Das Umstellung des Stoffwechsels von Zucker- auf Fettverbrennung ist vergleichbar mit der Umstellung eines Kamins von Stroh auf Holz. Das Holz muss zunächst einmal auf Temperatur gebracht werden. Wenn es jedoch einmal brennt, profitieren wir viel länger von der freigesetzten Wärme und müssen seltener Brennstoff nachschieben.

Ketonkörper kann man Messen

Ketonkörper sind eine weitere Energieform, die der Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten benutzen kann. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt.

Die Ketonkörper liefern übrigens die viel bessere Energie als die Glukose. Diese Energie kann der Körper deutlich effizienter verwerten. Wir fühlen uns in Summe fitter und können uns besser konzentrieren. Aufgrund des sehr stabilen, sehr niedrigen Insulinspiegels bleiben zudem Heißhungerattacken aus.

Ketonkörper kann man übrigens insbesondere zu Beginn einer Umstellung sehr gut messen. Hierfür gibt es sogenannte Ketosticks, die durch Verfärbung einen entsprechenden Nachweis erbringen können:

 

Wie lange halten die Low Carb Kopfschmerzen an?

Die Ketonkörper Produktion dauert in der Regel 1-4 Tage.

Bekommt der Körper über einen Zeitraum von 3-4 Tagen nach wie vor nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung gestellt, beginnt er Enzyme zur Bildung von Ketonkörpern zu produzieren. Die Herstellung der Enzyme ist für den Körper Schwerstarbeit und kann individuell sehr unterschiedlich verlaufen. Spätestens nach 3 Tagen sollten die Begleiterscheinungen jedoch wieder verschwinden. Der Körper hat nun genügend Ketonkörper hergestellt um sich selbst und das Gehirn wieder vernünftig mit Energie zu versorgen. 

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Die Signale deines Körpers Richtig deuten.

In dieser ersten Phase deiner Umstellung auf LOW CARB ist es besonders wichtig, dass du die 50g Kohlenhydrate am Tag nicht überschreitest und dir viel Ruhe gönnst. Man neigt häufig dazu, die Krankheitssymptome als etwas schlechtes wahrzunehmen und denkt häufig, man muss dem Körper jetzt was Gutes tun und lieber doch wieder mehr Kohlenhydrate essen. Aber damit katapultiert man sich in der Regel zurück an den Nullpunkt und fängt wieder von vorne an. Ich habe diese Erfahrung schon mehrfach gemacht und weiß wovon ich rede. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm zeige ich dir übrigens Schritt für Schritt, was in den ersten Tagen deiner Low Carb Ernährungsumstellung passiert. Ich erkläre dir, wo dein Körper aktuell steht, welche Symptome du verspürst und wie du am besten damit umgehen kannst. Der Kurs beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ich gebe dir Tipps, die mir sehr geholfen haben, die Kopfschmerzen und auch andere Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu Beginn besser zu ertragen. 

Kohlenhydrate für Mahlzeiten Berechnen

Und noch ein Tipp: Zu Beginn ist es besonders wichtig, dass du täglich berechnest, wieviele Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Man unterschätzt häufig, wie viel Kohlenhydrate auch Gemüse und Früchte haben. Viele Lebensmittel von denen man es gar nicht erwartet, haben relativ viele Kohlenhydrate (z.B. 1 rote Paprika hat ca. 10g Kohlenhydrate, 1 Apfel hat bereits 16g Kohlenhydrate und selbst ein nicht gesüßter Naturjoghurt hat bereits 10g). Mit Hilfe vom Rezeptrechner Online kannst du für deine Mahlzeiten die Kohlenhydrate Berechnen (je 100g, je Portion und je Rezept). 

Wo liegt nochmal der Unterschied zwischen LOW CARB und KETOSE?

Bei einer Low Carb Diät sind es in der Regel maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag.

Bei einer Ketogenen Diät mit dem Ziel der Ketose sind es in der Regel maximal 30g Kohlenhydrate pro Tag.

Das sind natürlich nur Richtwerte. Letztlich hängen diese natürlich auch davon ab, wie groß dein täglicher Kalorienverbrauch ist und wie viele Nährstoffe du demnach täglich benötigst.

Fakt ist jedoch, dass diese starke Einschränkung der Kohlenhydrate zu Beginn eine starke Umgewöhnung für den Körper darstellt. Innerhalb von 1-3 Tagen nach der Umstellung auf LOW CARB wirst du vermutlich schon die ersten Entzugserscheinungen spüren. Low Carb Kopfschmerzen sind nur eine von mehreren typischen Nebenwirkungen. Mehr zum Thema Low Carb Grippe erfährst du übrigens auch auf meiner Seite Chooseyourlevel.de

Kostenloser Low Carb Diätplan

In meinem 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typischen Nebenwirkungen (z.B. Müdigkeit und Low Carb Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst.