50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte & Ernährungsplan

50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte & Ernährungsplan

Low Carb Diätplan

Du hast beschlossen jetzt endlich anzufangen Gewicht zu verlieren und suchst noch nach einer guten Anleitung bzw. einem guten low carb Ernährungsplan für die ersten Tage? LOW CARB bedeutet für meisten Leute MAXIMAL 50g KOHLENHYDRATE AM TAG. Das ist machbar, sofern du einige wichtige Regeln befolgst. Wichtig ist, dass du zunächst einmal ein Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel überhaupt low carb geeignet sind. Hier können einfache Low Carb Lebensmittel Listen als PDF zum herunterladen helfen. Aus diesen kann man sich dann relativ einfach auch einen eigenen Low Carb Ernährungsplan zusammenstellen. In diesem Artikel habe ich dir mal einen typischen 3 Tage Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag zusammengestellt. Weiter unten auf dieser Seite findest du noch weitere Ideen für 50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte. Eine komplette Zusammenstellung von leckeren Low Carb Gerichten kannst du dir übrigens auch in meinem Online Shop als PDF herunterladen. Dort findest du auch mein vollständiges Material zu Tina’s Fit Kit, einem 4 Wochen Diätplan bestehend aus praktischen Arbeitsblättern, Rezepten, Erklär Videos und kleinen Challenges. 

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Low Carb Diätplan

Falls du noch mehr Informationen rund um die Low Carb Ernährung benötigst, empfehle ich dir auch meinen Artikel zum 4 Wochen Low Carb Diät Plan zu lesen. Dort erkläre ich nochmal, was genau hinter einer Low Carb Diät eigentlich steckt, wie Blutzuckerspiegel, Insulin und Fettverbrennung zusammenhängen und warum man zunächst mal seine Glykogenspeicher leeren muss um abzunehmen.

Aber eigentlich warst du ja auf der Suche nach Low Carb Rezepten mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag. Im folgenden stelle ich dir einige tolle Rezeptdideen vor, die du beliebig kombinieren kannst, sodass du auf maximal 50g Kohlenhydrate am Tag kommst. Ich würde dir aber dennoch empfehlen, auch deine Energiebilanz im Auge zu behalten, denn nur wenn du kumuliert weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du auch Gewicht Verlieren.

50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte

Und so funktioniert’s:

  • Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.
  • Es werden 10 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).
  • Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.
  • Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.
  • Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 50g-75g Kohlenhydrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

 

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

Joghurt mit Nüsse und Obst

630 kcal pro Portion; 40 g KH

Zutaten

  • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)

Zubereitung

  • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen

Hier findest du das vollständige Rezepte für dieses Low Carb Frühstück

Griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert

330 kcal pro Portion, 16,5 KH

Zutaten:

  • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren

Zubereitung:

  • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.

Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten

560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)

Zutaten:

  • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
  • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
  • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
  • Omelett zusammenklappen und servieren

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Rucola Salat

 

460 kcal pro Portion; 12g KH

> (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)

Zutaten:

  • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
  • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
  • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

  • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
  • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
  • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
  • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
  • Salat mit Schinken (und optional Mozarella) servieren

Hier geht’s zum vollständigen Rucola Salat Rezept sowie weiteren leckeren Low Carb Rezepten. 

Zucchini-Hack-Pfanne

580 kcal pro Portion; 13,4g KH


Zutaten:

  • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
  • Hackfleisch würzen
  • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
  • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
  • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren

Chili Con Carne

440 kcal pro Portion; 21g KH


Zutaten:

  • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark

Zubereitung:

  • Hackfleisch würzen
  • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
  • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
  • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren

Hühnchen & Ofengemüse

430 kcal; 13,3g KH


Zutaten:

  • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen

Zubereitung:

  • Hühnchen würzen/ marinieren
  • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • Hühnchen anbraten
  • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
  • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
  • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
  • dazu passt noch 2 EL Magerquark

Kcal für eigene Rezepte Berechnen

Kennst du schon den Rezeptrechner?

Berechne damit die Nährwerte deiner eigenen Rezepte schnell und einfach
je 100g oder je Portion (inklusive Ballaststoffe).

Die Webversion ist GRATIS. Darüber hinaus gibt’s auch eine Rezeptrechner App für IOS und Android.

Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse

540 kcal, 11,5g KH


Zutaten:

  • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse

Zubereitung:

  • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
  • Hühnerbrust marinieren und braten
  • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren

Chefsalat

 

400 kcal, 9,8g KH

 

Zutaten:

 

  • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,

Wieviel Kalorien am Tag zum abnehmen?

Erfahre hier, wieviel Kalorien am Tag du zu dir nehmen solltest zum abnehmen und wie du dein Kaloriendefizit genau berechnest.

Negative Energiebilanz ist wichtig zum Abnehmen

Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm. Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen? Zum Abnehmen ist es wichtig seine Energiebilanz im Auge zu behalten. Nur wer kumuliert weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, wird abnehmen. Zum Abnehmen ist eine negative Energiebilanz somit also enorm wichtig. Aber wieviel Kalorien zum Abnehmen muss man denn jetzt einsparen? Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Wieviel Kalorien am Tag zum abnehmen?

Wieviel Kalorien am Tag du am Ende zu dir nehmen solltest um abzunehmen, hängt davon ab, wie hoch dein Grundumsatz und dein Kalorienverbrauch durch Standard Aktivitäten und Sport pro Tag ist. Je mehr Kalorien am Tag man benötigt, desto mehr Potential hat man logischerweise auch Kalorien einzusparen. Folglich kann das Kaloriendefizit dann auch höher ausfallen. Zum Abnehmen sollte man also zunächst einmal seine Grundumsatz Kalorien berechnen und verstehen, wie hoch beispielsweise der Kalorienverbrauch durch Sport ist.

Beispiel Kalorienberechnung:
Angenommen dein Kalorienverbrauch liegt bei 2000 Kcal pro Tag, dann kannst du täglich 2000 Kilokalorien (kcal) zu dir nehmen und wirst damit weder zu- noch abnehmen. Zum abnehmen musst du täglich weniger Kcal zu dir nehmen. Wenn du z.B. 7 Tage lang 1500 kcal am Tag zu dir nimmst, dann erreichst du jeden Tag ein Kaloriendefizit von -500 Kalorien. Aufsummiert für eine ganze Woche hast du dann schon -3500 kcal (7 Tage * -500kcal) eingespart. Und das entspricht dann schonmal -0,5 kg Körperfett.

Wichtig ist beim Abnehmen, dass die kumulierte Energiebilanz zählt!

Das heißt, wenn du zwischendurch stark über die Strenge schlägst und an einem der Tage 2000 kcal mehr zu dir nimmst, hast du in Summe nur noch -1500 kcal in der Woche eingespart. Zum Abnehmen kannst du natürlich neben einer reduzierten Kalorienaufnahme am Tag auch deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhen, in dem du z.B. mehr Sport treibst. Am besten ist letztlich natürlich immer eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme und erhöhtem Kalorienverbrauch.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Wieviel kcal darf ich essen?

Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab. Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt. Wenn wir versuchen zu viele Kalorien am Tag einzusparen, führt das häufig dazu, dass unser Körper nach zwei bis drei Tagen mit Heißhunger reagiert und wir uns nicht disziplinieren können. Das gleiche Phänomen tritt häufig auf, wenn wir es mit dem Sport übertreiben. Wer plötzlich anfängt sehr intensiv Sport zu treiben, wird automatisch auch mehr Hunger bzw. Appetit verspüren und läuft immer Gefahr, dann am Ende doch wieder mehr zu essen als eigentlich notwendig.

Meine Empfehlung: Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag

Ich empfehle dir ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 500 kcal am Tag zum Abnehmen.

Damit schaffst du es innerhalb von 2 Wochen knapp 1kg Körperfett abzubauen.

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