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Abnehm Einkaufsliste zum Ausdrucken

von szkubidoo | Dez 29, 2015 | Einkaufsliste, Rezepte

Planung ist die halbe Miete. Wer gerade anfängt mit einer Ernährungsumstellung oder Diät, ist zu Beginn meist völlig überwältigt. Zu viele Dinge aus einmal snd notwendig, um eine Diät vernünftig zu starten. Planung ist dabei aus meiner Sicht enorm wichtig um zu verhindern, dass man zwischendurch rückfällig wird weil man hungrig ist, aber keine gesunden Alternativen im Haus hat. Aus diesem Grund empfehle ich eine vernünftige Diät Vorbereitung und dazu gehört für mich auch eine geplante Abnehm Einkaufsliste. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Einkauf vernünftig planst und gebe dir eine einfache Einkaufsliste zum Ausdrucken an die Hand:

Einkaufsliste zum Abnehmen

Lade dir hier kostenlos meine Abnehm Einkaufsliste zum Ausdrucken herunter.

Abnehm Einkaufsliste Herunterladen

Diät Vorbereitung

Zu Beginn einer Diät solltest du einige Vorbereitungen treffen. Die folgenden 3 Punkte sind aus meiner Sicht super wichtig:

Kühlschrank “clean up”
Ernährungsplan aufstellen
Einkaufen

Zunächst einmal solltest du deinen Kühlschrank aufräumen und alle schlechten Lebensmittel daraus verbannen. Ich nenne dies immer gerne ein “Kühlschrank Clean Up” weil du mal anfängst deinen Kühlschrank so richtig to entschlagen – quasi ein Detox für den Kühlschrank. Um zu entscheiden, welche Lebensmittel aus dem Kühlschrank verbannt werden sollen und welche bleiben dürfen, kannst du dich an meiner Low Carb Lebensmittel Liste orientieren:

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Ernährungsplan aufstellen

Im Anschluss solltest du dir überlegen, wie dein Ernährungsplan aussieht. Ich plane in der Regel für eine ganze Woche. Dabei habe ich Zutaten für ein gesundes Frühstück sowieso fast immer zu Hause. In der Regel frühstücke ich Joghurt mit Nüssen und Früchten. Da ich vor allem immer Bananen und Äpfel in meinen Joghurt gebe, kann ich diese guten Gewissens auch gleich für eine ganze Woche kaufen und aufbewahren. Nüsse sind sowieso lange haltbar und beim Joghurt kann ich sehr gut abschätzen, wie viel ich pro Woche benötige. Zudem ist das auch ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück, welches man super mit zur Arbeit nehmen kann. Wenn du aktuell eine Low Carb Diät machst, solltest du allerdings darauf achten, dass du nicht zu viel Banane und Apfel verwendest, da diese viele Kohlenhydrate haben. Ich mische auch gerne noch ein paar Haferflocken mit in meinen Joghurt, das ist dann gesund, aber nicht mehr low carb geeignet. Für ein schnelles Mittagessen und Abendessen findest du zahlreiche Rezepte mit Nährwertangaben auf meinem Rezepte Blog Chooseyourlevel. Für noch mehr Inspiration empfehle ich dir meinen kostenlosen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunterzuladen.

Low Carb Ernährungsplan

Lade dir hier einen typischen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan Herunterladen

Abnehm Einkaufsliste schreiben

Ich plane dann in der Regel für 7 Tage Mittag- und Abendessen und notiere mir, was ich für jedes Rezept benötige. Durch die Planung im Vorwege kann man gut überprüfen, was noch im Haus ist und was neu gekauft werden muss. Wenn du bei den frischen Zutaten unsicher bist, empfehle ich dir zu Beginn zweimal die Woche einzukaufen und zunächst kleinere Pläne zu machen. Ich schreibe meine Einkaufsliste mittlerweile nicht mehr per Hand, sondern per E-Mail und schicke diese an mich. Das gute ist, dass ich oft nur eine alte Einkaufliste rauskrame und diese als Basis verwende da sich sowieso viele Dinge regelmäßig wiederholen.

Falls du übrigens auch noch nach einer Möglichkeit suchst, um die Nährwerte für deine Mahlzeiten zu berechnen, dann empfehle ich dir mal den Rezeptrechner Online auszuprobieren. Und ich empfehle dir definitiv auch mal mein 2 Wochen Online Abnehmprogramm anzuschauen. Dort erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um abzunehmen und warum du dich in den ersten Tagen meistens so schlapp fühlst.

Nährwerte für Rezepte berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte für deine Rezepte und Mahlzeiten berechnen (je 100g, je Zutat und je Rezept). Es gibt mittlerweile auch eine passende Rezeptrechner App.

Rezeptrechner Öffnen

Low Carb Diät Anleitung

von szkubidoo | Dez 25, 2015 | Low Carb Diät

Hier findest du meine Low Carb Diät Anleitung. Ich erkläre dir Schritt für Schritt wie du deine Ernährungsumstellung startest um Abzunehmen. Diese Diät Anleitung ist übrigens ein Ausschnitt aus meinem kostenlosen 2 Wochen Online Abnehmprogramm von meiner zweiten Seite Chooseyourlevel. Das Abnehmprogramm ist eine vollständige Low Carb Diät Anleitung, mit der ich dir Schritt für Schritt erkläre, wie du deine Ernährung auf Low Carb umstellst. Dazu zeige ich dir unter anderem auch, wie du deinen Low Carb Kalorienbedarf Berechnen kannst und mit welchen Symptomen wie zum Beispiel Low Carb Kopfschmerzen du zu Beginn deiner Diät rechnen musst.

Die Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät wird insbesondere der Kohlenhydrateanteil in der Ernährung deutlich reduziert. Wie bei allen Diäten ist es wichtig, dass man ein tägliches Kaloriendefizit erreicht um abzunehmen. Man muss also sicherstellen, dass die Energiebilanz negativ ist. Dieses Ziel kann man auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Die Low Carb Diät nutzt dabei die Tatsache aus, dass ein geringer Blutzuckerspiegel und ein geringer Insulinspiegel in der Regel dazu führen, dass wir weniger Appetit haben und wir dadurch die Ernährungsumstellung besser durchhalten können. Wichtig ist bei der Low Carb Diät also, dass man die Kohlenhydrate deutlich reduziert.

Wie viele Kohlenhydate bei low carb noch erlaubt sind, habe ich in dem Artikel thematisiert. Bei einem Kalorienbedarf von täglich 1400 kcal (bereits reduziert) würde man bei einer low Carb Diät also noch ca. 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag ausschaut, das zeige ich dir hier:

Kohlenhydrate Berechnen Low Carb

Wer sich also für deine Low Carb Diät entscheidet, der muss Kohlenhydrate Berechnen. Mit der Zeit bekommt man dafür ein ganz gutes Gefühl weil man ja letztlich doch häufig die gleichen Lebensmittel isst. Zu Beginn können Low Carb Rechner wie der Rezeptrechner Online helfen die Kohlenhydrate für Mahlzeiten je Portion und je 100g zu berechnen. Es gibt den Rezeptrechner übrigens auch als Rezeptrechner App.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

zum Rezeptrechner

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Diät Anleitung

Und hier findest du einen Ausschnitt meiner Low Carb Diät Anleitung. Wenn die vollständige Anleitung interessiert, dann schau dir mein kostenloses Online Abnehmprogramm an.

1. Plane deinen Start

Versuche den Start auf einen Mittwoch oder Donnerstag zu legen und nimm dir am ersten Wochenende nichts Großes vor.
In den ersten Tagen einer Diät (insbesondere Tag 2-4) bist du häufig schlapp und müde. Das erste Wochenende sollte deshalb für alle Fälle viel Freiraum für ein Nickerchen zwischendurch geben. Es sollte in diesen Tagen keine Höchleistung (eine Prüfung, ein Marathon o.ä.) von dir erwartet werden. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Wenn du mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm startest, fällt das Ende ebenfalls auf ein Wochenende. Nach 2 Wochen solltest du dich auch mal belohnen dürfen und das macht man im besten Fall entspannt am Wochenende.

2. Mach ein Kühlschrank Clean up

Um Versuchungen zu verhindern, empfehle ich dir deinen Kühlschrank aufzuräumen und all die Dickmacher aus dem Kühlschrank zu verbannen. Dies erleichtert den Start und erschwert mögliche Ausrutscher. Wie du deinen Kühlschrank richtig aufräumst und welche Lebensmittel zu meiden solltest, erfährt du hier: www.rezeptrechner-online.de/blog/kuehlschrank-clean-up/

3. Geh einkaufen

Im nächsten Schritt geh einkaufen und fülle deinen Kühlschrank mit all den Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen sollen. Wenn du das 14-Tage-Abnehmprogramm nutzt, findest du hier eine vorgedruckte Einkaufsliste:

–> Download Einkaufsliste

4. Plane deinen Ablauf der kommenden Tage

Isst du im Normalfall morgens Frühstück oder nicht? Wo isst du zu Mittag? Gibt es eine Kantine an deinem Arbeitsplatz? Wo isst du normalerweise abends? Kannst du dir etwas mit an deinen Arbeitsplatz nehmen? Wann bereitest du dein Essen vor?

Mach dir im Voraus Gedanken! Es gibt nichts schlimmeres als mit leerem Magen darüber nachzudenken, was du essen könntest. Besonders in den ersten Tagen würde ich dir empfehlen dein eigenes Essen mitzunehmen um Versuchungen in Kantine und cO zu widerstehen.

Du hast morgens keine Zeit zum frühstücken? Plane deine erste Mahlzeit am Tag am Abend vorher. Wenn du morgens keine Zeit zum frühstücken hast, bereite dir am Abend schon was vor, was du mitnehmen kannst. Es bietet sich z.B. eine Tupperdose mit frischem Obst, Joghurt und Nüsse an. Nimm dir ein paar naturbelassene Nüsse als Snack für zwischendurch mit, von denen du eine handvoll essen kannst, wenn dich der Hunger überkommt.

Zum Mittag empfehle ich dir in den ersten Tagen ebenfalls selbst etwas mitzunehmen. Hühnchen und Gemüse braten oder ein Salat mit Feta und Pute am Abend vorher ist schnell vorbereitet.

5. Booste dein Wissen über Kohlenhydrate

EXTRA: Und für die besonders Motivierten: Booste dein Wissen über Kohlenhydrate zusätzlich. Hier ein paar interessante Artikel dazu: