Low Carb Tipps für Anfänger

Hast du gerade erst mit deiner Low Carb Diät begonnen und bist noch relativ unsicher, was du eigentlich tun sollst und worauf du achten solltest? In diesem Artikel bekommst du praktische Low Carb Tipps für Anfänger.

Low Carb Kalorienbedarf

Zu Beginn einer Low Carb Diät steht zunächst immer erst einmal die Frage, wie viele Kalorien bei Low Carb jetzt eigentlich erlaubt sind. Wichtig ist hierbei, dass dir bewusst ist, dass das Prinzip der negativen Energiebilanz nach wie vor gilt. Somit musst du auch bei Low Carb nicht nur auf die Kohlenhydrate sondern auch auf den Kalorienbedarf achten. Denn wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du auch mit low carb nicht abnehmen. Für den Fall, dass du dich schon fragst, warum du trotz low carb nicht abnehmen kannst, empfehle ich dir deinen Low Carb Kalorienbedarf nochmal zu ermitteln. Über den Link gelangst du zu einem anderen Artikel, in dem ich dir genau erkläre, wie das geht.

Low Carb Rechner: Kohlenhydrate Berechnen

Wenn du deinen Low Carb Kalorienbedarf kennst, stellst du dir im nächsten Schritt häufig die Frage, wie das eigentlich so ist mit dem Kohlenhydrate berechnen. Du weißt vermutlich schon, dass einige Lebensmittel wie Fleisch und Nüsse besonders low carb geeignet sind. Dennoch ist man am Anfang oft verunsichert weil man natürlich den Kohlenhydratgehalt vieler Lebensmittel noch nicht auswendig weiß. Wenn dir das ähnlich geht, dann kannst du dir hier meine kostenlose Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken herunterladen. Mit Hilfe der Tabelle kannst du dir einen schnellen Überblick über den Kohlenhydrategehalt verschiedener Lebensmittel verschaffen. Um die Kohlenhydrate für vollständige Mahlzeiten zu berechnen, empfehle ich dir wiederum meinen kostenlosen Rezeptrechner Online. Mit diesem einfachen Low Carb Rechner kannst du schnell und einfach die Kohlenhydrate für Rezepte berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Eine anderer praktischer Tipps ist übrigens auch meine Low Carb Einkaufsliste, mit der du dir die Einkaufsplanung vereinfachen kannst. 

 

 

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Rezepte Tipps

Am Anfang fehlt es oftmals an Inspiration für leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate. Man neigt dann oft dazu immer wieder das gleiche zu essen wodurch das Essen sehr eintönig wird. Dabei muss das gar nicht so sein. Es gibt so viele tolle Low Carb Rezepte. Und hier habe ich einen ganz besonderen Tipp für dich denn neben diesem Blog betreibe ich noch eine weitere Seite, die chooseyourlevel.de heißt. Das ist in diesem Falle besonders hilfreich, denn auf dem Blog teile ich jede Menge Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben. Die Nährwerte für die Low Carb Rezepte habe ich wiederum berechnet mit dem Rezeptrechner. Das ist super hilfreich da du auf jeder Seite von Chooseyourlevel auch direkt immer einen Button findest, mit dem du das Rezept im Rezeptrechner Öffnen und anpassen kannst. Und hier kannst du dir übrigens auch noch einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunterladen. 

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Low Carb Diät Anleitung

Das beste kommt ja oft zum Schluss. All diese Tipps und viele weitere Tipps habe ich übrigens zusammengefasst in meiner Low Carb Diät Anleitung. In dem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem nehme ich dir auch viele Sorgen, die am Anfang einer Low Carb Diät häufig aufkommen. Typische Symptome wie Low Carb Kopfschmerzen sind ja ganz normal am Anfang aber das weiß man natürlich nicht wenn man das erste mal eine solche Ernährungsumstellung macht. Aus diesem Grund erkläre ich dir Schritt für Schritt, welche Signale dir dein Körper am Anfang schickt (zum Beispiel auch übler Mundgeruch) und wie du mit diesen Signalen umgehen solltest. Ich gebe dir zudem auch praktische Low Carb Tipps, zum Beispiele welche Low Carb Lebensmittel Alternativen du verwenden kannst. 

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Low Carb für wenig Geld

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann schnell ins Geld gehen. Insbesondere die Diäten, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten (Paleo, Steinzeit, Schlank im Schlaf, Atkins, Low Carb, Slow Carb) scheinen schnell ausgesprochen teuer zu werden weil viel Fleisch, Fisch und frisches Obst/ Gemüse gegessen werden muss. Und wenn man mal ehrlich ist: Schaut man sich die Energiedichte von einer Pizza oder einer Packung Spaghetti im Vergleich zu einem Salat mit Putenstreifen an, so ist die Pizza vermutlich der bessere Deal. Aber darum geht es ja eben nicht. Vielmehr geht’s darum viele Vitamine, Ballaststoffe zu sich zu nehmen und länger andauernd satt zu bleiben. Im Folgenden findet ihr diesbezüglich einige Tipps, die euch helfen sollen, euch low carb zu ernähren und dabei noch Geld zu sparen:

Low Carb für den kleinen Geldbeutel

Nüsse sind teuer aber gesund und mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auch absolut für low carb Diäten geeignet. Nüsse sind aber auch lange haltbar. Diesen Vorteil solltest du ausnutzen: Bei online-Bestellungen kannst du durch größere Mengen von Mengenrabatten profitieren. Schau dir an, wie viel du durch online Bestellungen von Nüssen sparen kannst

Die Preise von Obst und Gemüse schwanken sehr stark. Doch auch hier kannst du sparen: Achte auf die jeweilige Saison – regionales Obst/ Gemüse ist in der Erntezeit deutlich günstiger (und natürlich auch deutlich frischer). Schau dir im folgenden die Erntezeiten für Obst und Gemüse an und richte deine Rezepte entsprechend aus.

Eiweißbrot selber backen: Brot ist nach wie vor eine günstige, praktische Alternative. Das Brot besteht vorwiegend aus Quark, Leinsamenmehl, Eiern und Mandeln und ist somit eine günstige und gute low carb Alternative. Hier findest du mein leckeres Low Carb Rezept für Eiweißbrot

 

 

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