Welche Diäten gibt es?

Diäten gibts wie Sand am Meer. Gern wird das Rad dabei immer wieder neu erfunden. Über neue Erkenntnisse/ Studien werden scheinbare neue Wege gefunden, die das Abnehmen noch schneller und einfacher machen sollen.

Die Diäten verbindet dabei insbesondere eine Sache: Das Marketing –> unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Sache lassen die Programme immer wieder intuitiv und anders wirken.

Letztlich basieren all diese 1000 Diätformen aber doch nur auf einem simplen Prinzip:

 Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst (negative Energiebilanz)

Das Prinzip der negativen Energiebilanz kann zwar mit Hilfe unterschiedlicher Herangehensweisen erreicht werden. Letztlich lassen sich allerdings alle in eine der folgenden 3 Mechaniken (oder eine Kombination zweier Mechaniken einordnen):

1) Weniger Kalorien durch weniger Fett –> Low Fat

2) Weniger Kalorien durch weniger Kohlenhydrate/ weniger Appetit –> Low Carb

3) Weniger Kalorien durch Kalorien Zählen

Unterstützen lassen sich all diese Prinzipien natürlich durch einen zusätzlich höheren Energieverbrauch durch mehr Bewegung/ Sport.

Low Fat Diäten (weniger Fett)

– z.B. Brigitte Diät, Ideal-Diät, Mittelmeer-Diät, Kartoffel-Diät, Pfundskur, Schrothkur etc

Dies Mechanik zielt auf eine deutlich reduzierte Fettaufnahme ab. Der Grundgedanke dabei ist folgender: 1g Fett liefert 9,3 kcal. 1g Eiweiß und 1g Kohlenhydrat hingegen nur 4,1kcal. Nehmen wir also täglich 80 Fett zu uns, nehmen wir ganze 744 Kilokalorien über Fett auf. Ersetzen wir die die Hälfte des Fettes, nämlich 40g, täglich durch Eiweiss oder Kohlenhydrate, so spart uns das fast 260kcal täglich:

low-fat-diaet-brigitte

Dies funktioniert natürlich nur unter der Annahme, dass wir nicht automatisch deutlich mehr (>40g) Eiweiss oder Kohlenhydrate essen. Insbesondere die Kohlenhydrate sind hier riskant: Mit einem steigenden Anteil an Kohlenhydraten steigt auch der Insulinspiegel immer wieder an. Insulin im Blut behindert die Fettverbrennung und genau das wollen wir ja eigentlich nicht. Zudem fördert ein erhöhter Insulinausschuss den Appetit, sodass die Versuchung größer wird, doch etwas mehr zu essen als man eigentlich wollte.

Angenommen wir schaffen es jedoch konsequent Fett einfach durch Eiweiß oder Kohlenhydrate zu ersetzen, so würden wir knapp 27 Tage brauchen um 1kg Körperfett zu verlieren (dies basiert auf der Faustformel 7000kcal = 1kg Körperfett). Da dies für die meisten “diät-wütigen” unter uns, keine zufrieden stellende Geschwindigkeit ist, kombinieren die unterschiedlichen Diät-Konzepte dieses Prinzip häufig mit einer stärker eingeschränkten Nahrungsaufnahme.

Low Carb Diäten (weniger Kohlenhydrate)

– z.B. Paleo, Steinzeitdiät, Banting, Atkins, Schlank im SchlaF

Low Carb Diäten basieren auf der Grundmechanik, dass ein niedriger Insulinspiegel für eine dauerhafte Fettverbrennung und wenig Appetit sorgt. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel. Je einfacher die Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto schneller werden die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen und deso schneller steigt der Insulinspiegel. Genauso stark und schnell fällt der Insulinspiefel jedoch danach auch wieder ab. Das schnelle Sinken des Insulinspiegels führt zu einem erneuten Hunger-/ Appetitgefühl – wir beginnen wieder zu essen, obwohl wir noch gar nicht wieder hungrig sind.

Diäten wie Paleo, Banting, Atkins

und low carb basieren deshalb alle auf einer sehr reduzierten Kohlenhydratezufuhr. Aufgrund des stabilen Insulinspiegels lernt der Körper nach einiger Zeit seinen Hunger wieder selbst zu regeln. Anstatt zu essen, wenn wir Appetit bekommen, essen wir nur noch dann, wenn wir Hunger haben.

Die Energiebilanz ist natürlich auch hier nicht zu vernachlässigen. Allerdings spielt diese nur eine untergeordnete Rolle, da wie automatisch nicht mehr “über unsere Verhältnisse futtern” und somit unsere Energiezufuhr drosseln – so zumindest die Theorie.

Kalorien Zählen Diäten

, z.B. Weight Watchers, Glyx

Klassische Diätformen wie Weight Watchers basieren letztlich auf einem einfachen Zählen von Kalorien. Durch das gewissenhafte Dokumentieren aller Lebensmittel, die man pro Tag zu sich nimmt, gewinnt man Kontrolle. Das Ziel ist auch hier, täglich weniger zu essen als man verbraucht und somit in eine negative Energiebilanz zu kommen. Dabei gibt es unterschiedliche sub-Mechaniken: So verwendet Weight Watchers z.B. ein Punkteprogramm, hinter dem letztlich jedoch auch nur eine Formel zur Berechnung von Fett und Kohlenhydraten und Eiweiß steckt. Je höher der kcal-Anteil desto mehr Punkte hat ein Gericht/ Lebensmittel. Eine maximale täglich Anzahl von Punkten beschränkt demnach ebenfalls die Kalorienaufnahme und sorgt für eine negative Energiebilanz.

Kalorien Zählen für eigene Rezepte

Kennst du schon den Rezeptrechner?

Berechne damit die Nährwerte deiner eigenen Rezepte schnell und einfach
je 100g oder je Portion (inklusive Ballaststoffe).

Die Webversion ist GRATIS. Darüber hinaus gibt’s auch eine Rezeptrechner App für IOS und Android.

Negative Energiebilanz Berechnen zum abzunehmen

Negative Energiebilanz Berechnen zum abzunehmen

Lerne hier deinen Energiebedarf zu berechnen mit dem Energiebilanz Rechner: negative Energiebilanz zum Abnehmen, positive Energiebilanz zum zunehmen.

Energiebedarf Berechnen

Viele Diäten versprechen Gewichtsverluste durch Fokus auf nur ein Element, zum Beispiel die Reduktion der Kohlenhydrate. “Wer maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt, wird abnehmen.” Aber so einfach ist es leider auch nicht. Egal, welche Diät man macht, es ist immer wichtig auch die Energiebilanz im Auge zu behalten. Denn nur, wer langfristig weniger Energie zu sich nimmt als er verbraucht, wird auch erfolgreich abnehmen. In diesem Artikel erkläre ich dir, warum es so wichtig ist, seine kumulierte Energiebilanz zu berechnen und wie dies helfen kann langfristig erfolgreich Gewicht zu verlieren. Bevor ich dir erkläre, wie dir die Energiebilanz beim Abnehmen helfen kann, lass mich zunächst kurz erläutern, was genau die Definition der Energiebilanz ist. Erfahre hier zudem, warum du eine negative Energiebilanz benötigst um abzunehmen und wie du deinen Energiebedarf mit meinem Abnehmrechner, einem Energiebilanz Rechner, berechnen kannst.

Energiebedarf Berechnen: Formel

Die Energiebilanz berechnet man aus indem man von der täglichen Kalorienaufnahme den täglichen Kalorienverbrauch subtrahiert. Die Formel zur Berechnung von deinem Energiebedarf sieht demnach wie folgt aus:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Man spricht hier häufig auch von der Kalorienaufnahme oder Energieaufnahme. Wie du deine Kalorienaufnahme für Mahlzeiten berechnen kannst, erfährst du hier.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Man spricht hier häufig auch vom Kalorienverbrauch oder. Wie du deinen Kalorienverbrauch Berechnen kannst, erfährst du hier.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein. Meist betrachtet man also eine tägliche Energiebilanz. Allerdings sind die einzelnen Tage dabei fast irrelevant. Viel wichtiger ist eigentlich die sogenannte kumulierte Energiebilanz. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du deine negative Energiebilanz Berechnen kannst.

Kumulierte negative Energiebilanz Berechnen zum Abnehmen

Bei der kumulierten Energiebilanz handelt es sich also um die Summe der täglichen Energiebilanz. Wer zum Beispiel an einem Tag 500kcal mehr zu sich genommen hat als man verbraucht hat, der hat an dem Tag eine positive Energiebilanz. Wenn man am nächsten Tag dann 500kcal weniger zu sich nimmt als man verbraucht, dann ist die kumulierte Energiebilanz für beide Tage gleich Null. Der Kalorienüberschuss am ersten Tag wird durch ein Kaloriendefizit am zweiten Tag ausgeglichen.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Energiebilanz Rechner zum Abnehmen

Wenn man jetzt also langfristig abnehmen möchte, muss man sicherstellen, dass man weniger kcal zu sich nimmt als man verbraucht. Die Faustregel besagt, dass man ca. 7000 Kalorien einsparen muss um 1kg Körperfett zu verlieren.

Um 1kg Körperfett abzunehmen musst du 7000 kcal einsparen

In der Regel verliert man auf der Waage aber noch deutlich mehr weil der Körper mit jedem Gramm Fett auch ca. 3-4g Wasser einspart. Wer also 7000kcal schafft einzusparen, der sollte auf der Waage definitiv einen Erfolg erkennen.

 

Energiebilanz Berechnen

Für deine tägliche Energiebilanz ist also wichtig, dass du zunächst einmal deinen Energieverbrauch kennst. Deinen Kalorienverbrauch kannst du zum Beispiel mit unserem Kalorienverbrauch Rechner Berechnen. Wenn dich in dem Zusammenhang übrigens noch genauer interessiert, wie sich der Grundumsatz zusammensetzt, dann lies dir auch folgenden Artikel zum Grundumsatz Berechnen durch.

Im zweiten Schritt solltest du dann auch ein Gefühl entwickeln, wie deine tägliche Kalorienaufnahme ausschaut. Hier kannst du auf Rezepte mit Nährwertangaben zurückgreifen. In meinem Rezepteblog Chooseyourlevel findest du ein großes Angebot an Rezepten mit Nährwertangaben. Zudem kannst du für deine eigenen Rezepte die Nährwerte auch selbst mit dem Rezeptrechner ermitteln.

Der Energiebilanz Rechner ist letztlich die Kombination aus beiden Rechnern.
 
Mehr zum Thema Kalorien für Lebensmittel berechnen erfährst du übrigens auch in diesem Artikel.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Kalorien – Kalorienverbrauch, Kalorienaufnahme und Energiebilanz

Kalorien berechnen – wofür?

Kalorien sind vermutlich die am häufigsten benutzte Einheit um zu quantifizieren wieviel wir essen. Kalorien, genauer gesagt eigentlich Kilokalorien (abgekürzt kcal) ist eine Messgröße der Energie. Im Zusammenhang mit der Ernährung benutzt man sie zum einen um:

a) zu berechnen, wieviel Energie der Körper benötigt –> Energiebedarf, Grundumsatz, Energieverbrauch, Kalorienverbrauch (sind alles die gleichen Begriffe für und dieselbe Sache)

b) zu quantifizieren, wieviel Energie wir täglich zu uns nehmen –> Energieaufnahme, Kalorienaufnahme

Die Differenz der beiden Werte, stellt die sogenannte Energiebilanz dar.

energiebilanz kalorienrechner

Energiebilanz = Energieaufnahme -Energieverbrauch

Ist die Differenz aus

[Energieaufnahme minus Energieverbrauch  > 0],

d.h. Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, muss der Körper Energie andersweitig zu Verfügung stellen (z.B. über die Verbrennung von Fettzellen). Ist hingegen a) – b) < 0, d.h. der Energiebedarf kleiner als die Energieaufnahme, wird der Körper die überschüssige Energie einlagern, z.b. in Form von Fett.

Kalorienüberschuss – was passiert im Körper?

Keine Sorge, an einem Tag mal ein wenig mehr zu essen, führt keineswegs gleich zu neuen Fettpolstern! Der Körper ist durchaus in der Lage mit Energie zu haushalten. Hat der Körper kurzfristig zu viel Energie zur Verfügung, wandelt er die überschüssige Energie (genauer gesagt die Kohlenhydrate) in Glykogen um. Die Glygokenspeicher befinden sie zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur.

Glykogenspeicher sind ein kurzfristiges Zwischenlager, vergleichbar mit einem Girkonto, auf das monatlich Geld eingezahlt wird und von dem monatlich auch Geld abgehoben/ überwiesen wird. Der Speicher atmet, mal ist er mehr, mal weniger gefüllt. Über die Glykogenspeicher können somit Schwankungen in der Energieaufnahme über den Tag hinweg ausgeglichen werden.

Führt man dem Körper nun jedoch regelmäßig mehr Energie zu als er benötigt, wird immer mehr Glykogen eingelagert, bis die Speicher irgendwann randvoll sind. Der menschliche Körper kann etwa 1600 kcal als Glykogen speichern. Hat der Körper darüber hinaus noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, werden diese in Fett umwandelt.

Wenn wir das mit unserem Girokonto vergleichen, gleicht das einem Dauerauftrag: Sobald der Kontostand über 2000 € beträgt, wird Geld umgebucht auf ein Tagesgeldkonto (Sparbuch o.ä.). Von dort ist es meist etwas aufwendiger das Geld wieder abzuheben. Ähnlich ist es auch mit den Fettpolstern.

Sind die Fettpolster einmal vorhanden, können diese nur wieder abgebaut werden, wenn man dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellt, als benötigt. Auch in diesem Falle gilt: das passiert nicht von heute auf morgen.

Haben wir über einige Wochen geschlemmt und zugenommen (Fettpolster angesetzt), so sind auch die Glykogenspeicher gut gefüllt. Das heißt zunächst muss die überschüssige Energie aus diesen Speichern verbraucht werden, bevor sich der Körper auf die Suche nach anderen Energiequellen macht.

Wie viel Kalorien für 1kg Fett?

Als Faustformel kann man sich merken:

Um 1kg Körperfett zu-/ abzunehmen, müssen dem Körper ca. 7000 kcal mehr/ weniger zugeführt werden als er verbraucht.

Dabei geht es um reines Körperfett. Die Waage würde in diesem Falle vermutlich deutlich mehr als 1kg anzeigen. Dies hängt vor allem mit Wassereinlagerungen zusammen. Glykogen kann im Körper nur mit Wasser gespeichert werden, d.h. sind unsere Glykogenspeicher gut gefüllt, speichern wir auch deutlich mehr Wasser ein. 1g Glykogen bindet in der Regel knapp 2-4g Wasser. Aus diesem Grund verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät häufig rasant an Gewicht: Der Körper leert zu Beginn einer Diät erst einmal die Glykogenspeicher und setzt damit überschüssiges Wasser frei. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper andere Energiequellen zu benutzen (z.b. unsere Fettzellen).

In dem folgenden Artikel erfährst du noch mehr zum Thema Glykogenspeicher berechnen.

Cookie Consent mit Real Cookie Banner