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Kalorienberechnung – so geht’s

Von   30. November 2015

Kalorienberechnung

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, liefern Kalorien, also Energie. Unterschiedliche Nährstoffe liefern dabei allerdings unterschiedlich viel Kalorien. Das folgende Bild erläutert, welche Nährstoffe wie viel Kalorien liefern und aus welchen Nährstoffen bestimmte Lebensmittel Kategorien hauptsächlich bestehen:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

Kalorien Lebensmittel nach Nährstoffen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel (also wenn man weiß, aus wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel besteht, kann man ohne Probleme auch den Kaloriengehalt dieser Lebensmittel bestimmen.

Kalorien von Lebensmitteln berechnen

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge – das hat bereits das Bild oben gezeigt:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

kcal je nährstoff

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen. Kalorientabellen geben an, aus wie vielen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besteht. Die Angabe ist in der Regel immer in 100g um die Angaben verschiedener Lebensmittel auch vergleichbar zu machen.

naehrwerte-lebensmittel-milch

Mit Hilfe der Kalorientabellen weiß man also, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besitzt. Oben hast du bereits gelernt, wie viel Kalorien ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß oder Fett liefert. Mit Hilfe dieser beiden Angaben kannst du letztlich also deinen Energiehalt eines Lebensmittels berechnen:

kalorienberechnung-lebensmittel
Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich.

Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, haben wir den Rezeptrechner entwickelt. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die individuellen Nährwerte und Kalorien einzelner Lebensmittel und auch von ganzen Rezepten schnell und einfach selbst ermitteln. Den Rezeptrechner findest du auf unserer Hauptseite: www.rezeptrechner.de

Damit berechnest du letztlich also deine Energieaufnahme. Mit Hilfe des Rezeptrechners lernst du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.

Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle:

Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt.

Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht:

kalorienverbrauch-berechnen-frau

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert:

Aktivitätsgrad

kalorienverbrauch-berechnen-aktivitaetsfaktor

Hilfreiche Rechner zur Kalorienberechnung

Berechne hier deinen individuellen Kalorienverbrauch: Energieverbrauch berechnen

 

Lerne hier die Basics des Abnehmens: Abnehmrechner – in 4 Lektionen zum Erfolg

Grundumsatz berechnen

Von   7. November 2015

Der Körper verbrauch täglich Energie. Energie wird gemessen in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Der folgende Artikel erklärt, wie du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen kannst.

Als Kalorienverbrauch bezeichnet man dabei die Menge an Energie, die der Körper pro Tag benötigt um das Gewicht zu halten. Um den gesamten Kalorienverbrauch berechnen zu können muss jedoch zu erst einmal der Grundumsatz berechnet werden.

Grundumsatz Berechnen

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch definiert, den der Körper pro Tag bei ständiger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Es gibt mittlerweile unterschiedliche Formeln um den Grundumsatz zu berechnen. Eine gängige Formel ist die folgende:

Grundumsatz Frau = 655 + ((9.6 * Gewicht [kg]) + (1.8 * Grösse [cm]) – (4.7 * Alter[Jahre])
Grundumsatz Mann = 66 + ((13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * Grösse [cm]) – (6.8 * Alter[Jahre])

  • Je größer bzw. schwerer ein Mensch ist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt der Körper benötigt mehr Energie/ Kalorien zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (logisch, es gibt ja auch mehr Zellen, die mit Energie versorgt werden müssen).
  • Mit zunehmendem Alter hingegen sinkt der Grundumsatz

Würde man den ganzen Tag nur im Bett liegen, entspreche der Grundumsatz dem täglichen Kalorienverbrauch. Da wir uns aber auch bewegen und Sport treiben, benötigen wir mehr Kalorien als nur den Grundumsatz:

zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Standardaktivitäten

Wir benötigen zusätzlich täglich Kalorien aufgrund von regelmäßigen, täglichen körperlichen Bewegungen. Hierunter fallen Bewegungen, die man im Job bzw Alltag ausübt (sitzen, stehen, regelmäßiges Fahrrad Fahren, Treppensteigen etc.). Abgebildet wird dies über einen sogenannten Aktivitätsfaktor:

zusätzlicher Kalorienverbrauch Standardaktivitäten = (Grundumsatz * Aktivitätsfaktor) – Grundumsatz

Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 und 1,9 –> 1,2 entspricht dabei einem Bürojob, bei dem man hauptsächlich sitzt, 1,9 ist eher vergleichbar, mit einem Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich tätig ist.

zusätzlicher Kalorienverbrauch durch non-Standardaktivitäten

Zudem benötigt der Körper teilweise auch noch Energie/ Kalorien für zusätzliche körperliche Anstrengungen (z.B. Sport oder Sex). Der zusätzliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Gewicht, Sportart sowie Dauer und Intensivität der Ausübung ab. Um unterschiedliche Sportarten zu vergleichen benutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET). 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde.

zusätzlicher Kalorienverbrauch non-standard Frau = 0,9 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60
zusätzlicher Kalorienverbrauch non-standard Mann = 1,0 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60

Beispielsweise hat Laufen mit 12 km/h bzw 5min/ km (in Läufersprache ausgedrückt) einen MET von 12.

Das heißt, eine Frau, die 60kg wiegt und 1 Stunde lang läuft und dabei 12km Distanz zurücklegt, würde im Schnitt ca. 648 kcal verbrauchen: 0.9 * 60 * 12 * 60/60 = 648 kcal.

Berechne hier deinen eigenen Kalorienverbrauch:

kalorienverbrauch-berechnen

Kalorien – Kalorienverbrauch, Kalorienaufnahme und Energiebilanz

Von   6. November 2015

Kalorien berechnen – wofür?

Kalorien sind vermutlich die am häufigsten benutzte Einheit um zu quantifizieren wieviel wir essen. Kalorien, genauer gesagt eigentlich Kilokalorien (abgekürzt kcal) ist eine Messgröße der Energie. Im Zusammenhang mit der Ernährung benutzt man sie zum einen um:

a) zu berechnen, wieviel Energie der Körper benötigt –> Energiebedarf, Grundumsatz, Energieverbrauch, Kalorienverbrauch (sind alles die gleichen Begriffe für und dieselbe Sache)

b) zu quantifizieren, wieviel Energie wir täglich zu uns nehmen –> Energieaufnahme, Kalorienaufnahme

 

Die Differenz der beiden Werte, stellt die sogenannte Energiebilanz dar.

energiebilanz kalorienrechner

Energiebilanz = Energieaufnahme -Energieverbrauch

Ist die Differenz aus

[Energieaufnahme minus Energieverbrauch  > 0],

d.h. Energieaufnahme kleiner als der Energieverbrauch, muss der Körper Energie andersweitig zu Verfügung stellen (z.B. über die Verbrennung von Fettzellen). Ist hingegen a) – b) < 0, d.h. der Energiebedarf kleiner als die Energieaufnahme, wird der Körper die überschüssige Energie einlagern, z.b. in Form von Fett.

Kalorienüberschuss – was passiert im Körper?

Keine Sorge, an einem Tag mal ein wenig mehr zu essen, führt keineswegs gleich zu neuen Fettpolstern! Der Körper ist durchaus in der Lage mit Energie zu haushalten. Hat der Körper kurzfristig zu viel Energie zur Verfügung, wandelt er die überschüssige Energie (genauer gesagt die Kohlenhydrate) in Glykogen um. Die Glygokenspeicher befinden sie zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur.

Glykogenspeicher sind ein kurzfristiges Zwischenlager, vergleichbar mit einem Girkonto, auf das monatlich Geld eingezahlt wird und von dem monatlich auch Geld abgehoben/ überwiesen wird. Der Speicher atmet, mal ist er mehr, mal weniger gefüllt. Über die Glykogenspeicher können somit Schwankungen in der Energieaufnahme über den Tag hinweg ausgeglichen werden.

Führt man dem Körper nun jedoch regelmäßig mehr Energie zu als er benötigt, wird immer mehr Glykogen eingelagert, bis die Speicher irgendwann randvoll sind. Der menschliche Körper kann etwa 1600 kcal als Glykogen speichern. Hat der Körper darüber hinaus noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung, werden diese in Fett umwandelt.

Wenn wir das mit unserem Girokonto vergleichen, gleicht das einem Dauerauftrag: Sobald der Kontostand über 2000 € beträgt, wird Geld umgebucht auf ein Tagesgeldkonto (Sparbuch o.ä.). Von dort ist es meist etwas aufwendiger das Geld wieder abzuheben. Ähnlich ist es auch mit den Fettpolstern.

Sind die Fettpolster einmal vorhanden, können diese nur wieder abgebaut werden, wenn man dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellt, als benötigt. Auch in diesem Falle gilt: das passiert nicht von heute auf morgen.

Haben wir über einige Wochen geschlemmt und zugenommen (Fettpolster angesetzt), so sind auch die Glykogenspeicher gut gefüllt. Das heißt zunächst muss die überschüssige Energie aus diesen Speichern verbraucht werden, bevor sich der Körper auf die Suche nach anderen Energiequellen macht.

Wie viel Kalorien für 1kg Fett?

Als Faustformel kann man sich merken:

Um 1kg Körperfett zu-/ abzunehmen, müssen dem Körper ca. 7000 kcal mehr/ weniger zugeführt werden als er verbraucht.

Dabei geht es um reines Körperfett. Die Waage würde in diesem Falle vermutlich deutlich mehr als 1kg anzeigen. Dies hängt vor allem mit Wassereinlagerungen zusammen. Glykogen kann im Körper nur mit Wasser gespeichert werden, d.h. sind unsere Glykogenspeicher gut gefüllt, speichern wir auch deutlich mehr Wasser ein. 1g Glykogen bindet in der Regel knapp 2-4g Wasser. Aus diesem Grund verlieren wir in den ersten Tagen einer Diät häufig rasant an Gewicht: Der Körper leert zu Beginn einer Diät erst einmal die Glykogenspeicher und setzt damit überschüssiges Wasser frei. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper andere Energiequellen zu benutzen (z.b. unsere Fettzellen).

In dem folgenden Artikel erfährst du noch mehr zum Thema Glykogenspeicher berechnen.