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Abnehmrechner – 4 Lektionen

Von   17. Dezember 2015

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

Energiebilanz berechnen

Von   6. Dezember 2015

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar!

Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt?

Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnung

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Hier kannst du deine täglich aufgenommenen Kalorien berechnen.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.
energiebilanz-null

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

positive-energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch
energiebilanz-negativ

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Hier kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum.

Hier findest du zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest: Abnehmrechner – Basics

Kalorienberechnung – so geht’s

Von   30. November 2015

Kalorienberechnung

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, liefern Kalorien, also Energie. Unterschiedliche Nährstoffe liefern dabei allerdings unterschiedlich viel Kalorien. Das folgende Bild erläutert, welche Nährstoffe wie viel Kalorien liefern und aus welchen Nährstoffen bestimmte Lebensmittel Kategorien hauptsächlich bestehen:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

Kalorien Lebensmittel nach Nährstoffen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel (also wenn man weiß, aus wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel besteht, kann man ohne Probleme auch den Kaloriengehalt dieser Lebensmittel bestimmen.

Kalorien von Lebensmitteln berechnen

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge – das hat bereits das Bild oben gezeigt:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

kcal je nährstoff

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen. Kalorientabellen geben an, aus wie vielen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besteht. Die Angabe ist in der Regel immer in 100g um die Angaben verschiedener Lebensmittel auch vergleichbar zu machen.

naehrwerte-lebensmittel-milch

Mit Hilfe der Kalorientabellen weiß man also, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besitzt. Oben hast du bereits gelernt, wie viel Kalorien ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß oder Fett liefert. Mit Hilfe dieser beiden Angaben kannst du letztlich also deinen Energiehalt eines Lebensmittels berechnen:

kalorienberechnung-lebensmittel
Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich.

Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, haben wir den Rezeptrechner entwickelt. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die individuellen Nährwerte und Kalorien einzelner Lebensmittel und auch von ganzen Rezepten schnell und einfach selbst ermitteln. Den Rezeptrechner findest du auf unserer Hauptseite: www.rezeptrechner.de

Damit berechnest du letztlich also deine Energieaufnahme. Mit Hilfe des Rezeptrechners lernst du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.

Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle:

Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt.

Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht:

kalorienverbrauch-berechnen-frau

Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert:

Aktivitätsgrad

kalorienverbrauch-berechnen-aktivitaetsfaktor

Hilfreiche Rechner zur Kalorienberechnung

Berechne hier deinen individuellen Kalorienverbrauch: Energieverbrauch berechnen

 

Lerne hier die Basics des Abnehmens: Abnehmrechner – in 4 Lektionen zum Erfolg