Nährwertrechner für eigene Rezepte

Zu viel Fett macht krank und dick. Auch zu viele Kohlenhydrate sind gesundheitsschädlich. Und ein Übermaß an Eiweiß kann sich nachteilig auf die Nierenfunktion auswirken. Allerdings geht es ohne die Aufnahme von Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und Co. auch nicht. Das hätte fatale gesundheitliche Konsequenzen. Es kommt also auf die richtige Dosis an. Genau deshalb ist unser Nährwertrechner, der Rezeptrechner als Nährwertrechner App oder der Rezeptrechner Online so wichtig.

Nährwerte Berechnen

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Eiweiß hat wesentliche Funktionen in unserem Körper. Proteine sind Hauptbestandteil einer jeden Zelle im Körper. Sogar unsere Muskulatur sowie die Organe bestehen aus Eiweißen. Wissenswert ist hierbei ebenfalls, dass zahlreiche Körperfunktionen mit Hilfe von Enzymen reguliert werden. Auch diese bestehen aus Proteinen.

Fett besteht aus unterschiedlichen Fettsäuren sowie aus dem Alkohol Glycerin. Sicherlich ist Fett ein wertvoller Energielieferant. Darüber hinaus ist er als Träger wertvoller fettlöslicher Vitamine bekannt. Nicht zuletzt wird der Körper dadurch mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega 3 und Omega 6 versorgt. Fett ist obendrein als elementarer Bestandteil von Zellmembranen und an der Hormonproduktion sowie an der Herstellung körpereigener Substanzen beteiligt. Nicht zuletzt ist Fett sogar als „Wärmemantel“ sowie als Verletzungsschutz für den Körper von zentraler Bedeutung.

Kohlenhydrate sind klassische Energielieferanten und müssen dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Denn der Mensch verbraucht buchstäblich laufend Energie. Man gliedert Kohlenhydrate in langkettige, kurzkettige und schnelle KHs, wobei sie alle letztlich in Glucose umgewandelt werden. Glucose ist übrigens die alleinige Energiequelle für das menschliche Gehirn, für Muskeln, Zellen und Organe. Während kurzkettige Kohlenhydrate schneller zur Verfügung stehen, dauert es bei langkettigen etwas länger. Ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels führt allerdings zu einer gesteigerten Insulinausschüttung. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt, sodass kurzzeitig ein Level erreicht wird, das unter dem Normzustand liegt. Die Konsequenz: Heißhungerattacken.

Für Diabetiker ist das Kohlenhydrate Zählen besonders relevant

Diabetiker können ihren täglichen Ernährungsplan nicht „einfach so“ gestalten. Sie müssen besondere Aspekte berücksichtigen, um keine zusätzlichen gesundheitlichen Beschwerden zu erleiden. Generell ist Diabetes Typ 2 charakteristisch dafür, dass Sie es mitunter nicht einmal merken, dass etwas in Ihrem Körper nicht stimmt: Sie fühlen sich eigentlich gut. Aber ein Blutzuckertest zeigt das Gegenteil auf. Dann heißt es, die Ernährung umzustellen, regelmäßig den Blutzucker messen und sich regelmäßig bewegen, wenn möglich.

Mehr Komfort im Alltag mit der Nährwertrechner App

Je besser man sich mit der Zuckerkrankheit auskennt, desto normaler wird das Leben sein. So gibt es heute äußerst wirksame Medikamente, und man hat außerdem die Möglichkeit, sich nach einfachen Ernährungsplänen zu richten, die einem das Leben buchstäblich erleichtern. Umständliches Kalorienzählen oder zeitraubendes Abwiegen von Lebensmitteln ist, dank unserer Nährwertrechner App (https://www.rezeptrechner.de/mobile-app/), nur in der ersten Zeit erforderlich. Warum? Weil Du auf diese Weise ein gutes Gefühl dafür bekommst, was in welchen Lebensmitteln enthalten sind und warum einige gut und andere hingegen schlecht für Sie sind.

Nährwertrechner App – Brot-/ Kohlenhydrateeinheiten zählen

Mit Hilfe von Brot- oder Kohlehydrateinheiten – BEs bzw. KEs – soll der Anteil der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ermittelt werden. Auf diese Weise lässt sich erkennen, wann und wie viel Insulin gegebenenfalls gespritzt werden muss. Dabei steht eine Broteinheit für 12 Gramm Kohlenhydrate. Mit Hilfe unserer Nährwertrechner App für eigene Rezepte ist es ein Leichtes, den Alltag so zu gestalten, da du bei der Planung und Zubereitung deiner Speisen nicht mehr „stundenlang“ in der Küche verbringen musst. Die Nährwertrechner App für eigene Rezepte zeigt dir sogar, wie viele Lebensmittel „erlaubt“ sind oder in welchem Bereich der Kohlenhydratanteil gegebenenfalls ausgetauscht oder gar gestrichen werden muss.

Nährwertrechner für eigene Rezepte

Im Internet finden Sie eine Vielzahl an Lebensmittellisten, die dir zur besseren Orientierung dienen. Wenn es darum geht, deine tägliche Ernährung und die erforderliche Insulintherapierung optimal aufeinander abzustimmen. Dadurch kannst du eine Über- oder Unterzuckerung verhindern. Noch einfacher wird das Ganze jedoch, wenn die Rezepte bereits im Vorwege über einen Nährwertrechner wie unseren Rezeptrechner berechnet worden sind, so erfolgt es mittlerweile z.B. für diverse Rezepte auf ChooseYourLevel. Dort kannst du Rezepte nicht nur nachkochen, sondern auch direkt im Rezeptrechner öffnen und die Zutaten bzw. Portionsgrößen ändern und somit die Zusammensetzung deiner Nahrungsmittel bzw. deine BE und KE direkt neu berechnen.

Jetzt Nährwertrechner kostenlos Testen

Warum lange rechnen, wenn du doch unseren Nährwertrechner Rezeptrechner kostenlos https://www.rezeptrechner-online.de nutzen kannst?

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Nährwertrechner kostenlos

 

Jeden Tag müssen Sie Ihrem Körper Energie zuführen. Wie viel oder wie wenig – das hängt unter anderem von Ihrem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Auch Ihr Alter, das Geschlecht, die Körpergröße und Ihr Gewicht sind in dem Zusammenhang von Relevanz. Normalerweise decken Sie Ihren Energiebedarf durch den Verzehr von Kohlenhydraten ab. Wie hoch der entsprechende Anteil ist, erfahren Diabetes-Patienten entweder vom Arzt ihres Vertrauens oder von ihrem Ernährungsberater. Wie praktisch ist es doch dann, auf unseren Nährwertrechner online zurückgreifen zu können und die Energiezufuhr mit nur wenigen Klicks zu regeln.

 

Kalorienrechner Lebensmittel

Kalorienrechner für Lebensmittel

Im Netz kursieren mittlerweile jede Menge Kalorientabellen (fettrechner, fddb und co), die die Nährwertangaben je 100g zeigen. Zu den Nährwertangaben zählen dabei in der Regel die Angaben der

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Kalorienrechner Lebensmittel

Makronährstoffe, also der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Aus diesen Makronährstoffen gewinnt unser Körper seine Energie. Die Angabe der Energie erfolgt in der Regel in Kilojoule oder Kilokalorien.

1 Kilojoule (KJ) entspricht 4,1 Kilokalorien (kcal)

Die täglich benötigte Energie eines Menschen schwankt mit seiner Größe, dem Gewicht, dem Muskelanteil, dem Alter und dem Geschlecht. Ein Erwachsener normal gebauter Mensch verbraucht in der Regel knapp 2000 kcal je Tag. Erfahre hier, wir du am besten deinen individuellen Grundumsatz berechnest: Grundumsatz berechnen

Makros Berechnen

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Kalorienrechner Energiebilanz

Der Grundumsatz bzw der tägliche Kalorienverbrauch spielt eine wichtige Rolle bei der täglichen

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Energiebilanz. Die Energiebilanz bzw. Kalorienbilanz definiert die Summe aus täglicher verbrauchter und aufgenommener Energie. Verbrennen wir mehr Kalorien als wir aufnehmen, so nehmen wir ab (negative Energiebilanz). Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir zu (positive Energiebilanz). Dies passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Entscheidend ist die kumulierte Energiebilanz. Wenn wir an einem Tag zu viel essen und dies direkt am nächsten Tag ausgleichen, ändert sich unsere Gewicht keineswegs. Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitrum (2 Wochen oder länger) immer einen kleinen Kalorienüberschuss zu uns nehmen, so baut sich langsam aber sicher eine positive Energiebilanz immer weiter auf.

7000 kcal entsprechend 1kg Körperfett

Das bedeutet: Wenn wir über einen längeren Zeitraum 7000 kcal mehr zu uns nehmen als wir verbrauchen, bauen wir ca. 1 kg Körperfett auf. Dieser Zusammenhang ist sehr wichtig, er macht zum einen klar, dass man nicht von heute auf morgen mehrere kg Gewicht zulegen kann. Andersherum zeigt sich jedoch auch, dass auch ein täglicher kleiner Kalorienüberschuss verheerende Folgen haben kann.

Mit der oben genannten Formel kann man relativ schnell ausrechnen, wie viel Kalorien man täglich einsparen muss um innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren. Oft hilft dies, eine realistische Einschätzung zu treffen, wie lange es dauert, bis man sein Wunschgewicht erreicht und vermeidet somit Enttäuschungen. Die Dauer bzw die notwendige tägliche Kalorieneinsparung kannst du übrigens auch mit Hilfe unseres Abnehmrechners errechnen.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

TINA’S Fit Kit

Viel zugenommen innerhalb kurzer Zeit?

Du wunderst dich gerade über meine Aussage, da du bereits häufiger erlebt hast, dass du innerhalb von wenigen Tagen einige Kilogramm mehr gewogen hast?

Lass mich dies erklären:

Im obigen Abschnitt sprach ich von Körperfettauf- bzw abbau. Das Gewicht auf der Waage kann noch aufgrund anderer Faktoren schwanken. So lagern wir z.B. in gewissen Situationen Wasser ein. Dies passiert z.B. immer dann, wenn wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Werden Kohlenhydrate nicht sofort verbrannt, werden sie in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Glykogen kann jedoch nur in Verbindung mit Wasser gespeichert werden. Insofern lagert unser Körper häufig auch bis zu 2kg Wasser ein. Dieses Wasser verlieren wir jedoch mit einer negativen Energiebilanz bzw wenn wir 1-2 Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen sehr schnell wieder. Deswegen nehmen wir auch insbesondere zu Beginn einer Diät immer relativ schnell ab.

Kalorien der Makronährstoffe

Die unterschiedlichen Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie. Ebenso liefert 1g Eiweiß 4,1 kcal Energie. 1g Fett hingegen liefert mehr als die doppelte Menge, nämlich 9,7kcal Energie. Mit jedem Gramm Fett nehmen wir also mehr als doppelt so viel Energie zu uns wie mit einem Gramm Kohlenhydrat. Lebensmittel bestehen dabei in der Regel nicht nur aus einem einzigen Makronährstoff – sondern vielmehr aus einer Kombination verschiedener Makronährstoffe, wobei in der Regel der Anteil eines Makronährstoffs deutlich größer ist. Die folgende Übersicht zeigt für einige Lebensmittel Kategorien welcher der Nährstoffe der Dominante ist:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

So bestehen z.B. Früchte vorwiegend aus Kohlenhydraten, während Fisch und Fleisch fast ausschließlich aus Eiweiß bestehen. Je fettreicher das Fleisch bzw der Fisch sind, desto höher ist natürlich auch der Anteil am Makronährstoff Fett. Andere Lebensmittel bestehen zum größeren Anteil aus einer Kombination unterschiedlicher Nährstoffe. So wird z.B. gern gesagt, dass Hülsenfrüchte sehr eiweißreich wären. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist dies auch richtig. Im Vergleich zu Fisch und Fleisch hingegen haben Hülsenfrüchte deutlich weniger Eiweiß und immer noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate.

Deswegen haben fettreiche Lebensmittel auch mehr Kalorien als fettarme Lebensmittel. Allerdings ist Fett schon auch wichtig und hilft unserem Körper.

Wer nun die Kalorien bzw. Nährwerte eines Lebensmittel berechnen möchte, kann dies tun, wenn er die Nährwerte, die dieses Lebensmittel hat, kennt, also die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Die Angaben zu den Nährstoffen der Lebensmittel lassen sich aus diversen Kalorientabellen im Internet ablesen. Wer allerdings nicht nur die Kalorien einzelner Lebensmittel berechnen möchte, sondern ganze Rezepte berechnen möchte, dem empfehlen wir unseren Rezeptrechner. Der Rezeptrechner berücksichtigt natürlich auch die individuellen Angaben verschiedener Lebensmittel – darüber hinaus ermöglicht der Rechner aber auch das direkt Zusammenrechnen der unterschiedlichen Lebensmittel zu einem Rezept.

Nährwertberechnung für eigene Rezepte Berechnen

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Fettrechner – Wie viel Fett am Tag?

Fettrechner – Wie viel Fett sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Um abzunehmen ist entscheidend, wie sich unsere kumulierte Energiebilanz entwickelt. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.

Die Kalorienaufnahme definiert sich grundsätzlich durch 3 verschiedene Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Die Frage, die sich viele dabei stellen, ist, wie die optimale Nährstoffverteilung aussieht und insbesondere wie viel Fett am Tag sollte es sein?

Wie Viel Fett am Tag?

Um abzunehmen empfiehlt sich zwischen 5% und 30% des täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken.

Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau liegt zwischen 1500 und 2500 kcal. 5 bis 30 Prozent davon sollten als Fett konsumiert werden, das entspricht 125 bis 750 Fettkalorien. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 Kalorien.

Es folgt demnach die Frage, wie groß dein täglicher Energiebedarf ist und wie viel Energie man aus Fett gewinnen kann.

Mit Hilfe meines Online Kurses Tina’s Fit Kit erhälst du unter anderem eine Schritt für Schritt Anleitung, wie du deinen täglichen Energiebedarf berechnest.

Deine Optimale Nährstoff Zusammensetzung

Wie viel Energie liefert Fett am Tag?

Doch wie viel Dichte hat jeder Makronährstoff eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf ganze 9,3 kcal je Gramm:

Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Je nach Lebensmittel ist in der Regel einer der Nährstoffe auch dominanter als die anderen – die wenigsten Lebensmittel bestehen jedoch 100% nur aus einem einzigen Nährstoff (Öl besteht zum Beispiel ausschließlich aus Fett).

Nährstoff Zusammensetzung der Lebensmittel

Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel letztlich enthält, hängt natürlich auch immer von dem individuellen Lebensmittel ab.

Verpackungsangaben für Fertigprodukte

Bei Fertigprodukten findet man in der Regel die Angaben auf der Rückseite der Verpackung. Für natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse etc findet man die Angaben auch in diversen Kalorientabellen im Netz. Allerdings sind dies natürlich auch immer nur Durschnittswerte. Auf die letzte kcal wird man die Nährwerte nie bestimmen können- das sollte aber auch nicht das Ziel sein. Neben Verpackungsangaben kannst du natürlich auch eine der zahlreichen Kalorientabelle im Netz nutzen:

Kalorientabellen für frische Lebensmittel

Kalorientabellen, wie es z.B. die online Plattform Fettrechner anbietet, gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Das Gute daran? Mit Hilfe des Internets wächst die Dichte an einfach verfügbaren Informationen.

Rezeptrechner um Nährwerte für eigene Rezepte zu Berechnen

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig. Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:

Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen.

Abnehmen funktioniert nur mit negativer Energiebilanz

Letztlich kommt es gar nicht darauf an, wie viel Fett am Tag du dir nimmst. Um abzunehmen ist hauptsächlich wichtig, dass du deine Energiebilanz in den Griff bekommst, genauer gesagt:

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Kalorienbilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.

Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Um ca. 1kg Körperfett abzubauen, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieses positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst. Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Abnehmerfolg zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

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Nährwertrechner für Rezepte

Die 3 Makronährwerte

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe.

Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Die Menge der Energie variiert dabei je nach Nährstoff: Eiweiß und Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Nun stellt sich jedoch die Frage, wie die optimale Verteilung der Nährstoffe eigentlich aussieht? Wie viel benötigen wir von welchem Nährstoff und wofür?

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Wie viele Nährstoffe pro Tag?

Die Nährstoffe erfüllen alle unterschiedliche Funktionen im Körper und werden deshalb in unterschiedlichen Mengen benötigt:

  1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Proteine benötigt der Körper um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, einen deutlich größeren Anteil an Proteinen. In Abhängigkeit von der Funktion werden unterschiedliche Proteintypen unterschieden: z.B. Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme etc.

Der Tagesbedarf an Proteinen/ Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Über eine gesunde ausgewogene Ernährung kann der Körper sich jedoch mit all diesen Nährstoffen ausreichend versorgen.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

Zu viel Eiweiß ist in der Regel für einen gesunden Menschen nicht schädlich, auch wenn häufig das Gerücht existiert, dass dies die Nieren schädigen würde.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Als Energieträger sind Fette besonders für Vitamine von großer Bedeutung. Einige Vitamine (z.B. Vitamin A,D, E und K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Des Weiteren erfüllen Fette folgende Funktionen:

  • Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut
  • Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt
  • Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, z.B. die Nieren, vor äußeren Einflüssen
  • Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle

Letztlich ist Fett auch Energiespeicher. Der Körper kann aus Fett ebenso gut Energie gewinnen wie aus Kohlenhydraten. Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate. Nicht, weil sie gesünder sind, sondern weil sie einfach leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. In dieser Zeit fühlt man sich meist sehr schwach und müde, da der Körper erst lernen muss, die Energie vernünftig zu verbrennen. Hat der Körper diese Umstellung jedoch einmal überwunden, ist der Körper mit Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken.

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohelnyhdrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Zellen benötigen Energie. Die Energie muss jedoch nicht zwingend aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern sind Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme (d.h. weniger als die 150g je Tag) ist demnach nicht gesundheitsschädlich.

Hingegen gibt es zahlreiche Risiken, die mit einer zu hohen Kohlenhydrateaufnahme in Verbindung stehen,  z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Müdigkeit, Fettleibigkeit,…

 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Apetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Insofern ergibt sich aus meiner Sicht folgende Empfehlung der Nährwertverteilung:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährwerte du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Noch mehr Erfahren zu deiner Optimalen Nährwertverteilung?

Unabhängig davon, wieviel wir von welchem Makronährstoff zu uns nehmen, gilt das Prinzip der Energiebilanz. Dies bedeutet, dass die Summe der täglich aufgenommen Nährwerte (und dementsprechend der Energie) so groß sein sollte, wie unser täglicher Verbrauch. Nehmen wir weniger Nährwerte zu uns, verlieren wir Gewicht, nehmen wir mehr Nährwerte zu uns, nehmen wir zu (wir lagern Fett ein).

Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem ONLINE KURS

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