Fettbedarf Berechnen

Fettbedarf Berechnen

Fettbedarf Berechnen

Wer Abnehmen will, fragt sich oftmals wie man seinen Fettbedarf Berechnen kann um zu ermitteln wie viel Fett am Tag man eigentlich zu sich nehmen sollte. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Fettbedarf Berechnen kannst und zeige dir auch, warum das Energiebilanz Berechnen mindestens genauso wichtig ist. Zudem erkläre ich dir, wie man seine Abnehmdauer Berechnen kann zum Abnehmen.

Wie Viel Fett am Tag?

Um abzunehmen empfiehlt sich zwischen 5% und 30% des täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken.

Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau liegt zwischen 1500 und 2500 kcal. 5 bis 30 Prozent davon sollten als Fett konsumiert werden, das entspricht 125 bis 750 Fettkalorien. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 Kalorien.

Es folgt demnach die Frage, wie groß dein täglicher Energiebedarf ist und wie viel Energie man aus Fett gewinnen kann. In meinem GRATIS E-Book, welches du hier herunterladen kannst, zeige ich dir, wie du deinen Energiebedarf und deine tägliche Energieaufnahme ermittelst und daraus deine Energiebilanz berechnest. Daraus kannst du dann auch deinen Fettbedarf ableiten und diesen mit Hilfe meines Fettrechners berechnen.

Wie viel Energie liefert Fett am Tag?

Doch wie viel Dichte hat jeder Makronährstoff eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf ganze 9,3 kcal je Gramm:

Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Je nach Lebensmittel ist in der Regel einer der Nährstoffe auch dominanter als die anderen – die wenigsten Lebensmittel bestehen jedoch 100% nur aus einem einzigen Nährstoff (Öl besteht zum Beispiel ausschließlich aus Fett).

Nährstoff Zusammensetzung der Lebensmittel

Wie viel Fett bzw. Kohlenhydrate oder Eiweiß ein Lebensmittel letztlich enthält, hängt natürlich auch immer von dem individuellen Lebensmittel ab. Bei Fertigprodukten findet man in der Regel die Nährwertangaben auf dem Lebensmitteletikett. Neben Verpackungsangaben kannst du natürlich auch eine der zahlreichen Kalorientabelle im Netz nutzen.

Nährwerte für Rezepte zu Berechnen

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig. Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:
Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen.

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Fettbedarf bei Low Carb

Wenn du gerade dabei bist einer Low Carb Ernährung zu starten und dich fragst, wie es eigentlich mit dem Fettbedarf bei Low Carb aussieht, dann solltest du dir auch mal meinen Artikel zum Nährwerte- und Kalorienbedarf bei Low Carb durchlesen. Dort erfährst du, wie deine Nährwertverteilung (also die Verteilung deiner Makros) bei einer Low Carb Diät aussehen sollte und wie viel Fett am Tag du dann zu dir nehmen solltest. In meinem kostenlosen 2 Wochen Low Carb Diät Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leerst. Natürlich zeige ich dir dort auch nochmal wie du deine Abnehmdauer Berechnen kannst.

Fettrechner: Wie Viel Fett am Tag

Fettrechner: Wie Viel Fett am Tag

Tagesbedarf Berechnen

Wie viel Fett am Tag ist eigentlich gesund und wie viel davon man zu sich nehmen wenn man abnehmen möchte? In einem anderen Artikel habe ich schon einmal ausführlich erklärt, wie du deinen Fettbedarf Berechnen kannst. Hier möchte ich nochmal etwas genauer darauf eingehen, warum sich der Rezeptrechner super als Fettrechner nicht nur für den Bedarf sondern auch für die Nährwertberechnung für Mahlzeiten eignet.

Wie viel Fett am Tag?

Ich habe mich schon in einem anderen Artikel mit der Frage auseinandergesetzt, wie eigentlich die optimale Nährstoffverteilung aussehen sollte. In dem Artikel komme ich am Ende zu folgendem Entschluss bzgl. des Tagesbedarfs an Fett:

Pro Tag sollten mindestens 5% und maximal 30% des täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren gedeckt sein.

Der Tagesbedarf orientiert sich demnach also am Energiebedarf. Das macht Sinn. Je mehr Energie ich benötige, desto mehr Fett benötige ich auch. Dies erfordert aber im zweiten Schritt die Kenntnis über den individuellen Energiebedarf. Der Energiebedarf setzt sich in der Regel zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Wie du deinen Energiebedarf berechnest, habe ich in folgendem Artikel ausführlich erklärt: Energiebedarf Berechnen

Wenn du noch mehr Informationen rund um den Energiebedarf benötigst, empfehle ich dir mein kostenloses E-Book herunterzuladen. Dort erkläre ich nicht nur die Funktionen der einzelnen Nährstoffe nochmal etwas genauer sondern zeige dir auch Schritt für Schritt, wie du deinen Energiebedarf ermitteln kannst:

Fett in Mahlzeiten Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens sofort und ohne Anmeldung kostenlos die Nährwerte deiner Mahlzeiten Berechnen. Der Rezeptrechner als Fettrechner hilft dir dabei dabei die Werte je Portion, je 100g und je Rezept zu berechnen. Wenn du dich anmeldest, kannst du deine Rezepte auch speichern. Zudem gibt’s auch eine Rezeptrechner App, mit der du auch die gleichen Rezepte zugreifen kannst. Auch das Erstellen von eigenen Zutaten im Rezeptrechner ist mittlerweile möglich.

Ist Fett tatsächlich ungesund und macht dick?

Lange Zeit war es im Verruf und galt als Dickmacher. Mittlerweile sind wir schlauer und immer mehr Studien zeigen, dass es eigentlich eher die Kohlenhydrate in Verbindung mit zu viel Fett sind, die dick machen. Der Grund, weshalb man lange gedacht hat, dass Fett für Gewichtszunahmen verantwortlich sei, liegt auf der Hand:

1g Fett hat mit 9,3kcal mehr als doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrat oder 1g Eiweiß mit 4,1 kcal.

Bei gleicher Menge nimmt man also deutlich mehr Energie zu sich. Dennoch ist Fett keineswegs ungesund. Es hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

  • Energielieferant –> Fett liefert genauso wie Kohlenhydrate Energie für den menschlichen Körper. Fett liefert sogar die deutlich höherwertigere Energie. Allerdings ist es für den Körper deutlich einfacher
  • Aufnahme von Vitaminen –> Vitamine sind meist nur fett- und nicht wasserlöslich, um Vitamine aufzunehmen, benötigt der Körper Fett –> Aus diesem Grund beträufeln wir auch unseren Salat mit ein wenig Olivenöl
  • Fett verlängert das Sättigungsgefühl
  • Es dient zudem ebenfalls dem Aufbau neuer Zellen im menschlichen Körper als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen
  • Isolationsfunktion –> durch Ablagerung unter der Haut gewährleistet Fett auch einen Wärmeschutz

Fett ist also keineswegs ungesund. Was das Fett gefährlich macht, sind die Kohlenhydrate. Fett ist Geschmacksträger. Das heißt, das Fett lässt die Gerichte viel besser und intensiver schmecken. Die Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg der Blutzuckers im menschlichen Körper. Dieser wiederum sorgt für mehr Appetit, wodurch wir letztlich deutlich mehr essen als wir eigentlich benötigen. Nehmen wir jedoch Fett ohne Kohlenhydrate zu uns, bleibt der Appetit aus. Stattdessen essen wir nur so viel, wie wir eigentlich auch benötigen. Wenn wir satt sind, hören wir auf zu essen. Dennoch ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viel Fett am Tag wir zu uns nehmen. Fettrechner wie der Rezeptrechner können dabei behilflich sein.

Gratis E-Book: Nährwerte & Energiebedarf

Lade dir hier mein kostenloses E-Book herunter, in dem ich nochmal im Detail die verschiedenen Funktionsweisen der Makronährstoffe erkläre und zudem eine Schritt für Schritt Anleitung zur Ermittlung des Energiebedarfs liefere. Zudem zeige ich dir auch, wie du den Rezeptrechner als Fettrechner einsetzt um den Anteil deiner Mahlzeiten zu berechnen.

 

Nährwerte Tagesbedarf

Nährwerte Tagesbedarf

Erfahre hier, wie du mit dem Rezeptrechner als Nährwertrechner den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Berechnen und tracken kannst. Lerne zudem, wie du deine Optimale Nährwertverteilung ermitteln kannst. Definiere deinen Nährwerte Tagesbedarf, egal ob Low Carb oder Low Fat Fokus. 

Nährwertrechner für Rezepte

Mit dem Rezeptrechner kannst du für deine Rezepte die Nährwerte berechnen. Aktuell sind folgende Nährwerte im Rezeptrechner abgebildet:

  • Energiegehalt (Kcal/ KJ)
  • Kohlenhydrate
  • davon Zucker
  • Eiweiß
  • Fett
  • gesättigte Fettsäuren
  • Salz
  • Ballaststoffe
  • BE, KE, FPE

Du kannst die Nährwerte für deine Rezepte je 100g, je Rezept und auch je Portion berechnen. Zudem kannst du diesen einfachen Nährwerte Rechner übrigens jederzeit ohne Anmeldung kostenlos ausprobieren. In der GRATIS Version vom Rezeptrechner und auch in der Rezeptrechner APP sind die fett markierten Nährwerte verfügbar. Sofern du die oben genannten weiteren Werte berechnen möchtest, benötigst du einen Rezeptrechner PRO Zugang.

Hier geht’s zum Nährwertrechner

Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) Berechnen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Big 7 Nährwerte Berechnen

Für den Fall, dass dich nicht nur die Standard Nährwerte (Energiegehalt und Kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sondern auch weitere Werte (Ballaststoffe, Zucker, gesättigte  Fettsäuren, Salz) interessieren, benötigst du einen kostenpflichtigen Rezeptrechner PRO Zugang. Damit erhältst du zum einen Zugriff auf die Speicherung weiterer Werte. Darüber hinaus kannst du aber auch mehr Rezepte speichern und bis zu 100g eigene Zutaten in deinem Account hinterlegen. Die folgenden 3 Videos zeigen die zusätzlichen Funktionen vom Nährwertrechner für Rezepte:

Zudem arbeiten wir aktuell auch an einer Import und Export Funktion um die Eingabe der Rezepte zu vereinfachen.

Nährwertrechner App

Den Rezeptrechner gibt es auch als Rezeptrechner App. In der Rezeptrechner App können bisher nur die Standard Nährwerte (Energiegehalt und Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) berechnet werden. Man kann sich mit dem gleichen Zugang wie für den Rezeptrechner Online anmelden und hat über die Nährwertrechner App ebenfalls Zugang zu allen erstellten Rezepten und Lebensmitteln. Aufgrund des schnellen Zugangs zu den Rezepten über die App, eignet sich die App super als Nährwertrechner für Rezepte für unterwegs.

 

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Die 3 Makronährwerte

Aber warum benötigt man jetzt eigentlich solch einen Nährwertrechner für Rezepte und wozu dient eigentlich die Kenntnis über den Nährstoffgehalt der eigenen Rezepte und Mahlzeiten? Darum geht es in dem folgenden Abschnitt.

Als Nährwerte bezeichnet man zunächst mal die physiologischen Werte eines Lebensmittels. Hierzu zählen die vier Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie (umgangssprachlich Kalorien). Neben den Makronährstoffen zählen zu den Nährwerten auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.). Dieser Artikel konzentriert sich zunächst einmal auf die Makronährstoffe. Durch die Verdauung der 3 Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) entsteht Energie. Dabei variiert die Menge der Energie je nach Nährstoff: Eiweiß und auch Fett liefern pro g jeweils 4,1 Kilokalorien, 1g Fett hingegen liefert ganze 9,3 Kilokalorien.

Die Nährstoff- und Kalorienberechnung der Rezepte ist zum einen also wichtig um daraus den Energiegehalt der Lebensmittel und Rezepte abzuleiten. Darüberhinaus erfüllen die Nährstoffe aber weitere Funktionen im Körper. Zum anderen ist das Wissen zur Nährwertberechnung also wichtig, um sicherzustellen, dass wir den Tagesbedarf Berechnen zu können für die einzelnen Nährstoffe. Darüber hinaus ist die Kenntnis der Nährstoffe für Diabetiker auch sehr relevant um die Broteinheiten berechnen zu können.

Doch wie sieht denn jetzt die optimale Nährwertverteilung aus? Um diese Frage zu beantworten, möchte ich im folgenden die Funktionen im Körper für die einzelnen Nährwerte nochmal genauer erklären und daraus jeweils den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ableiten. Dies ist wichtig da das Wissen hilft zu erklären, warum ein Mangel an Nährstoffen in manchen Fällen fatale Folgen haben kann.

1. Tagesbedarf Eiweiß/ Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Unser Körper benötigt Proteine um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Deshalb benötigen insbesondere Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, haben nochmal einen höheren Tagesbedarf Eiweiß. Dabei unterscheidet man unterschiedliche Proteintypen. Es gibt zum Beispiel Speicherproteine (zur Speicherung von Eisen o.ä.), Transportproteine (Transport von Sauerstoff oder Fett), Hormone, Enzyme und einige weitere Typen.

Der Tagesbedarf Eiweiß liegt bei ungefähr bei 0,8g Eiweiß je kg Körpergewicht. Für Kinder, Sportler, Schwangere und Stillende kann dieser Wert etwas höher ausfallen.

Einige der oben genannten Proteine kann der Körper nicht selbst bilden. Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Deswegen muss man sicherstellen, dass man ausreichend viel Proteine über eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt.

Eiweißmangel schadet insbesondere dem Immunsystem, da nicht mehr genug Antikörper gebildet werden können sowie alte kaputte Zellen nicht ausreichend repariert werden können.

2. Tagesbedarf Fett

Fette dienen dem Körper hauptsächlich als Energieträger und Energiespeicher. Einige Vitamine (zum Beispiel Vitamin A,D, E und ebenso K) sind ausschließlich fettlöslich und können durch den Körper nur aufgenommen werden mit Hilfe von Fett. Deswegen ist Fett enorm wichtig für eine gesunde Ernährung. Weitere Funktionen der Fette im Körper sind:

  • Zum einen hat Fett eine Isolationsfunktion: Gewährleistung von Wärmeschutz durch die Ablagerung von Fett unter der Haut.
  • Zweitens erfüllt Fett auch eine Sättigungsfunktion: fettreiche Nahrungsmittel machen länger/ schneller satt.
  • Darüber hinaus erfüllt Fett auch eine Schutzfunktion: Fettgewebe schützt, insbesondere Organe, zum Beispiel die Nieren, vor äußeren Einflüssen.
  • Zu guter letzt hat Fett auch eine Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle.

Wer Abnehmen möchte, für den ist übrigens relevant zu wissen, dass man ungefähr 7000 kcal einsparen muss, um 1kg Körperfett zu verlieren. Mehr dazu erfährst du in meinem GRATIS E-Book zum Herunterladen.

Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln

Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln. 

Energiegewinnung aus Fett

Man kann also sowohl aus Fett als auch aus Kohlenhydraten Energie gewinnen. Als Ergebnis fragen sich viele, was denn dann die bessere Energiequelle für den Körper ist bzw. ob es überhaupt einen Unterschied macht? Grundsätzlich bevorzugt der Körper jedoch immer Kohlenhydrate weil sie für den Körper leichter zu verbrennen sind. Heutzutage verwöhnen wir unseren Körper regelrecht mit Kohlenhydraten, sodass der Körper kaum noch Anreize bekommt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund dauert die Umstellung auf Fettverbrennung (die sogenannte Ketose) im Körper auch eine gewisse Zeit. Bei einem Kohlenhydrate-Mangel benötigt der Körper knapp 5-6 Tage um wieder vernünftig Fett verbrennen zu können. Da die Energiegewinnung dem Körper in dieser Zeit sehr schwer fällt, fühlen wir uns häufig schwach und müde. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von den sogenannten Low Carb Kopfschmerzen. Hat der Körper die Umstellung jedoch einmal überwunden, ist die Energiegewinnung aus Fett genauso effizient wie mit Kohlenhydraten.

Den Tagesbedarf Fett kann man wie folgt ermitteln: Der Mensch sollte mindestens 5% und maximal 30% seines täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren decken (siehe dazu auch Wieviel Fett am Tag)

Fettmangel ist sehr schädlich. Wer langfristig auf Fett verzichtet, dem fehlen einige essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Folge können Hautveränderungen, Wachstumsstörungen oder eine höhere Infektanfälligkeit sein.

Ein höherer Anteil an Fett (>30%) ist nicht schädlich, vorausgesetzt, wir liegen innerhalb unseres Energiebedarfs. In diesem Falle würde der Körper das Fett direkt zur Energiebereitstellung verbrennen.

3. Tagesbedarf an Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate beschränkt sich auf Energiequelle und Energiereserve. Während Fett im Körper noch weitere Funktionen erfüllt, dienen die Kohlenhydrate wirklich nur dieser Funktion. Deswegen sind Kohlenhydrate auch bei weitem nicht so wichtig wie Fett. Doch bedeutet dies, dass wir gar keine Kohlenhydrate benötigen und der Kohlenhydrate Tagesbedarf gleich null sein soll? Die einzig wirklich notwendige Versorgung mit Kohlenhydraten benötigt das Gehirn (in diesem Falle Glucose).

Das Gehirn benötigt ungefähr 150-200g Glucose pro Tag.

Allerdings kann der Körper Glucose auch selbst herstellen durch die Verbrennung von Fett und Eiweiß. Insofern ist der Tagesbedarf an Kohlenhydrate keineswegs ein Muss und ein Mangel wird keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Deswegen ist ein reduzierter Tagesbedarf an Kohlenhydrate (d.h. weniger als die 150g je Tag) auch nicht gesundheitsschädlich.

Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, die der Körper jedoch nicht sofort in Energie umwandeln kann, wird kurzfristig in den sogenannten Glykogenspeichern gespeichert. Um Abzunehmen ist es deswegen notwendig, die Glykogenspeicher erst einmal zu leeren. Wie das funktioniert, habe ich in dem entsprechenden Artikel (siehe Link) erklärt.

Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln

Lade dir hier meine kostenlose Anleitung als PDF herunter um deinen optimalen Tagesbedarf für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu ermitteln. 

Kohlenhydrate haben gegenüber Fett einen sehr großen Nachteil. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, steigt der Blutzucker und dementsprechend auch der Insulinspiegel. Insulin hemmt zunächst einmal die Fettverbrennung. Zudem fördert Insulin Appetit, sodass die Versuchung größer wird, mehr zu essen als man eigentlich benötigt. Ein größerer Anteil von Fetten und Eiweißen sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Optimale Nährwertverteilung

Zusammenfassend kann man also sagen, dass es nicht die absolut richtige optimale Nährwertverteilung gibt. Vielmehr gibt es Bandbreiten für die einzelnen Nährstoffe und man sollte wissen, dass für bestimmte Nährwerte ein bestimmter Mindest Tagesbedarf notwendig ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Bandbreiten für die einzelnen Nährwerte können demnach also zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

tagesbedarf-naehrwerte

Der graue Strich in der Mitte zeigt dabei eine grundsätzlich guten Anteil am Gesamtumsatz des jeweiligen Nährwertes. Da die 3 Anteile aufaddiert nicht 100% ergeben, kannst du selbst ein wenig variieren. Der grüne/ rote Balken gibt dir eine Tendenz, in welche Richtung du den jeweiligen Nährwert eher anpassen solltest. Zusammengefasst bedeutet dies folgendes:

  • Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und werden eigentlich nur begrenzt benötigt: 150g Kohlenhydrate je Tag sind völlig ausreichend (bei einer Diät auch weniger) – Weniger ist nicht schädlich – MEHR hingegen IST SCHÄDLICH
  • Eiweiße sind gesund. Mindestens 0,8g Eiweiß pro Tag sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Fette sind gesund. Mindestens 5% vom Energiebedarf sollten es sein. Mehr ist nicht schädlich, WENIGER IST SCHÄDLICH!
  • Generell gilt: Achte auf deine Energiebilanz (sei dir bewusst: positive Energiebilanz = Gewichtszunahme (unabhängig, davon welche Nährwerte du zu dir nimmst); negative Energiebilanz = Gewichtsabnahme)

Um sicherzustellen, dass man für die einzelnen Nährwerte innerhalb der Bandbreite liegt, ist ein Nährwertrechner für Rezepte also super hilfreich. 

Tagesbedarf Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett
Optimale Nährstoffverteilung Ermitteln

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