Reis und Kartoffeln – die Guten unter den Bösen

Von   1. Februar 2016

Gute und Böse Kohlenhydrate

Im Moment schreibe ich viel über low carb. Low Carb Ernährungsweisen/ Diäten konzentrieren sich im Allgemeinen immer auf eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Das heißt, grundsätzlich werden Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil fast vollständig gemieden. Dazu gehören Brot, Brötchen, jegliche Teigwaren (Nudeln etc), Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, Pizza, Honig, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Fertiggerichte etc.

Viele der Diäten setzen dabei zu Beginn auf eine sehr stark eingeschränkte Kohlenhydratversorgung und lockern diese später ein wenig auf. Wichtig ist dabei, zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Auch wenn im Hinblick auf die Kalorien, alle Kohlenhydrate knapp 4,1 kcal pro g liefern, unterscheiden sich die Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung und damit auch ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel.

In diesem Artikel möchte ich besonderes Augenmerk auf zwei Vertreter der Gruppe der kohlenhydratvollen Lebensmittel legen:

Kartoffeln und Reis

Kartoffeln und Reis unterscheiden sich insbesondere in einem Punkt von vielen anderen Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln: Sie kommen in ihrer natürlichen Form daher. Die Natur versorgt uns auf natürliche Weise mit diesen Grundnahrungsmitteln. Im Gegensatz dazu sind viele andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel nur das Ergebnis einer sehr starken Verarbeitung eines eigentlich völlig anderen ursprünglichen Lebensmittels:

Im Gegensatz zu Kartoffeln und Reis bestehen die anderen eben genannten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Nudeln/ Teigwaren/ Brot/ Brötchen zum großen Teil aus Mehl, meist Weizenmehl. Weizenmehl wird erzeugt aus Weizen. Doch in dem Moment, in dem wir den Weizen mahlen und verarbeiten, greifen wir schon sehr stark ein und vereinfachen den Aufnahmeprozess der Nährstoffe für den menschlichen Körper:

Zusammenhang Herstellung Mehl + Wirkung Stoffwechsel:

Mehl wird im Normalfall aus Getreide hergestellt: Die Herstellungsformen sind relativ ähnlich. In diesem Beispiel konzentrieren wir uns deshalb in erster Linie auf das gängigste aller Mehlsorten: Weizenmehl.

Das Weizenkorn besteht aus einer Frucht/ Samenschale, einem Keimling und letztlich einem Mehlkörper:
weizenkorn-mehlherstellung-low-carb

Für die Mehlherstellung werden die Schale und der Keimling zunächst vom Mehlkörper entfernt. Das typische, gängige Mehl Typ 450 (auf die Bedeutung der unterschiedlichen Typen komm ich später nochmal zu sprechen) besteht letztlich nur aus dem Mehlkörper, der fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. Die mineralstoffreichen Schalen und Keime werden weitestgehend entfernt. Für Mehl Typ 450 wird letztlich nur der Mehlkörper gemahlen und damit zum Mehl verarbeitet. Durch das Mahlen werden einige aufwendige Schritte zur Spaltung bereits vorweggenommen, sodass der Körper letztlich deutlich weniger Aufwand hat um an die Nährstoffe zu gelangen und diese aufnehmen/ verarbeiten zu können.

Der Mehltyp (z.B. 450, 1050 etc) sagt übrigens entgegen weitläufiger Meinung nichts darüber aus, wie fein das Mehl gemahlen ist. Vielmehr ist die Zahl ein Indiz für den Mineralstoffgehalt des Mehls: Je höher die Zahl desto mineralstoffreicher das Mehl. Die Mineralstoffe erhält man, in dem man dem Mehlkörper vor dem Mahlen einen Teil der mineralstoffreichen Schalen wieder zusetzt.

Zusammenhang Herstellung Zucker + Wirkung Stoffwechsel:

Viele andere Lebensmittel wie Süßigkeiten und CO bestehen zwar grundsätzlich nicht aus Mehl, dafür jedoch aus einem anderen Hauptstoff, der in seiner natürlichen Form so nicht vorkommt: Zucker.

Ähnlich wie Mehl legt auch der Zucker einen langen Weg zurück, bis er in den Regalen landet. Normaler Haushaltszucker wird aus der Zuckerrübe gewonnen. In Kürze erklärt, passiert bei der Herstellung Folgendes: Zuckerrüben werden in Schnitzel zerkleinert, die Schnitzel werden im Wasser erwärmt. Dabei löst sich der Zucker aus der Rübe. Der Saft wird danach durch Zusetzen von Kohlensäure und Kalk gereingt um Nichtzuckerstoffe zu binden und auszufällen. Der verbleibende Dünnsaft wird nun mehrmals erhitzt/ gekocht, bis sich Kristalle bilden, die durch Schleudern in einer Zentrifuge letztlich vom verbleibenden Sirup getrennt werden bis der reine kristalline Zucker übrig bleibt.

Auch beim Zucker wird also viel maschinell/mechanisch vorgearbeitet um zum Endprodukt Zucker zu gelangen. Im Gegensatz zu vielen natürlichen Lebensmitteln, bei dem unser Körper die „Schwerstarbeit“ leisten muss und die Lebensmittel selbst spalten muss um an die Nährstoffe zu kommen, wird dem Körper durch die Zucker und Mehlherstellung/ -verarbeitung bereits ein Großteil an Arbeit abgenommen. Was übrig bleibt, sind einfache, schnell zugängliche Kohlenhydrate.

Stoffwechsel: Kartoffeln und Reis im Vergleich zu Mehl und Zucker

Kartoffeln und Reis bestehen ebenfalls zum großen Teil aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Mehl, Zucker und Co, handelt es sich dabei jedoch um natürlich vorkommende Lebensmittel, bei denen der Körper selbst noch Aufwand betreiben muss um an die Nährstoffe zu gelangen.

Doch es gibt noch weitere Vorteile von Kartoffeln und Reis gegenüber anderne Kohlenhydraten:

  • Kartoffeln und Reis haben mehr Ballaststoffe
  • Kartoffeln und Reis sind mineralstoffreicher: mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium
  • Kartoffeln und Reis gehören mit 74 Kcal je 100g eher zu den kalorienärmeren Lebensmittel

Das Fazit lautet also: Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, du dich aber dennoch mineralstoffreich und gesund ernähren möchtest, sind Kartoffeln und Reis vor anderen kohlenhydratreichen Beilagen definitiv die bessere Alternative.

Ähnliches gilt übrigens für Honig und Zucker: Möchtest du Desserts süßen, empfehle ich dir grundsätzlich immer eher zu natürlich vorkommenden Süßungsmitteln, z.B. Honig. Auch davon kann unser Körper nur eine begrenzte Menge verarbeiten, dennoch fährst du mit Honig letztlich immer noch besser als mit den leeren, mineralstoffleeren Kalorien aus normalem Haushaltszucker.

Kohlenhydrate Berechnen

Übrigens: 

Mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners kannst du dir Zusammensetzung der Kohlenhydrate der Lebensmittel ansehen und berechnen.

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