Ist Rührei gesund?

Ist Rührei gesund?

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Ich liebe Rührei, Spiegel, Omelett und eigentlich jede weitere Form von Eierspeisen zum Frühstück! Viele meiner Freunde schauen mich dafür immer schräg an und ich bekomme gern Kommentare wie “Du ernährst dich doch sonst so gesund, aber Rührei?”. In ihren Köpfen gehört eine gesunde Ernährung und Eierspeisen nicht zusammen. Viele von uns denken nach wie vor, dass Ei zum Frühstück ja keineswegs gesund sein kann. Dabei ist das gar nicht mal so richtig. Der Irrglaube, dass zu viel Ei bzw. zu viel Fett den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und dies das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co erhöht, existiert zwar nach wie vor, ist aber leider ziemlich veraltet. Denn nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel erhöhen automatisch auch unseren Cholesterinspiegel im Körper. Klingt nicht logisch? Ist aber so.

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Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Ist Rührei gesund?

Es ist letztlich nicht das Cholesterin allein, welches den Cholesterinspiegel erhöht, sondern vielmehr eine Kombination aus gesättigten Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Produkten enthalten) und Cholesterin. In der Tat enthalten viele Lebensmittel (z.B. fette Wurst, Fleisch, Speck) sowieso eine Kombination aus beidem (gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin), für Eier gilt dies jedoch nicht. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch bei lange nicht so viele gesättigte Fettsäuren.

Wer also nicht gerade ständig Eier mit einem Berg an Wurst, Speck und Co futtert, muss sich um seinen Cholesterinspiegel auch keine Gedanken machen.

Wer sich zudem low carb ernährt, findet in Eierspeisen eine wunderbare kohlenhydratarme Frühstücksalternative. Aber auch für diejenigen, sie sich nicht low carb sondern einfach nur gesund ernähren wollen, gilt: Im Vergleich zu jeglicher Art von Weißbrot Sandwiches mit Käse und Wurst oder Marmelade Croissant, sind die Eierspeisen vermutlich die gesündere Alternative, denn Sandwiches und Croissant bestehen nun mal zum überwiegenden Anteil einfach nur aus Weizen und Zucker. Das, was die Eierspeise häufig ungesund macht, ist ein zu hoher Anteil an Schinken sowie das Brot und damit das ganze Weizen sowie die gesättigten Fettsäuren aus dem Speck/ Bacon, welchen wir dazu essen. Wer sein Ei aber mit Gemüse und Feta anreichert und auf das Brot verzichtet, kann das Rührei tatsächlich in ein gesundes, eiweißreiches und sogar low carb Frühstück umwandeln! Zudem handelt es sich dabei in der Regel um ein kostengünstiges Frühstück, welches schnell zubereitet ist.

 

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Zutaten Rührei

  • 3 Eier
  • 1/4 Paprika
  • 100g Tomaten
  • 50g Feta
  • etwas Bacon (wer nicht verzichten möchte, sollte zumindest die Menge einschränken)
Nährwerte je Portion:

422 kcal;
7g Kohlenhydrate;
31,4g Eiweiß;
28,5g Fett;

Zubereitung

Zunächst solltet ihr die Tomaten und Paprika in Würfel schneiden. Wer mag kann z.B. auch noch eine halbe Zwiebel würfeln. Den Feta ebenfalls würfeln (der Feta kommt allerdings ganz zum Schluss erst in die Pfanne, da er sonst zu stark schmilzt)

Im zweiten Schritt könnt ihr das Rührei bereits in einem Plastikbehälter verquirlen.

Rührei gelingt am besten, wenn ihr etwas Butter in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erwärmt.

Im Anschluss bratet ihr kurz das Gemüse in der Pfanne anbraten. Nun die Eimasse hinzugeben, kurz anbraten und im Anschluss mit einem Holzlöffel daraus Rührei machen, salzen und pfeffern und zu guter letzt noch den Feta unterheben. Den Feta noch kurz warm werden lassen und servieren.

Bacon richtig knusprig braten:

Wer dazu gerne noch ein klein wenig Bacon haben möchte, kann diesen folgendermaßen zubereiten (am besten startet ihr mit dem Bacon bevor ich das Ei zubereitet):

Eine Pfanne ohne Öl/ ohne Butter erhitzen auf mittlerer Stufe. Den Bacon in kurze Streifen schneiden und in der Pfanne kurz von der ersten Seite anbraten, bis er goldbraun ist. Anschließend umdrehen und von der anderen Seite ähnlich lang braten. Im Anschluss könnt ihr den Bacon kurz auf etwas Küchenrolle ausbreiten, die Küchenrolle entzieht das Fett und macht den Bacon ordentlich knusprig.

Noch mehr Rezepte ohne Kohlenhydrate

Falls du übrigens noch mehr Rezeptideen für ein gesundes Low Carb Frühstück benötigst, dann schau doch mal auf meinem Low Carb Rezepte Blog Chooseyourlevel vorbei. Dort habe ich noch weitere Low Carb Frühstücksideen mit wenig Kohlenhydraten wie zum Beispiel dieses leckere Rezept für Joghurt mit Nüssen. 

 

Kohlenhydratarmes Frühstück: Joghurt mit Nüssen

Kohlenhydratarmes Frühstück: Joghurt mit Nüssen

Zutaten Joghurt mit Nüssen

Ein Low Carb Frühstück kann so einfach sein. Hier zeige ich dir eines meiner schnellsten Rezepte für ein kohlenhydratarmes Frühstück aus Joghurt mit Nüssen, welches sich ideal für deinen Low Carb Diätplan eignet.

5 EL Naturjoghurt mit 1,5 % Fett
2 EL Leinsamen
2 EL Mandeln
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Kürbiskerne
100g kohlenhyatarmes Obst (z.b. Ananas, Äpfel, Beeren…)
1 EL Walnüsse
1 EL Cashewkerne

Zubereitungsschritte Joghurt mit Nüssen

Schritt 1: Obst klein schneiden

Schritt 2: Nüsse, Kerne, Samen hinzugeben

Schritt 3: Joghurt hinzugeben

Schritt 4: Zutaten Vermischen

Nährwerte je Portion:
609 kcal;
27g Kohlenhydrate;
26g Eiweiß;
42g Fett;

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Kohlenhydratarmes Frühstück – Tipps

Mit knapp 30g Kohlenhydraten deckst du mit diesem Frühstück zwar schon einen Großteil deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten während einer Low Carb Diät ab, dafür macht das Frühstück jedoch auch sehr lange satt und bietet dir einen optimalen Start in den Tag.  Dieses Frühstück find ich super weil man es beliebig abwandeln kann durch unterschiedliche Nüsse und Obstsorten. Bei der Wahl der Nüsse und Obstsorten sollte man natürlich immer darauf achten, dass der Kohlenhydratgehalt je 100g eher gering bleibt. Die folgende Low Carb Lebensmittel Liste kann dir dabei helfen, die richtigen Obst und Nusssorten zu identifizieren. In dem folgenden Artikel, hab ich mich übrigens auch nochmal genauer mit der Frage beschäftigt, welche Nüsse eigentlich low carb geeignet sind. 

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Welche Früchte sind low carb geeignet?

All das Obst, welches ich hier aufführe, ist auch Teil der Low Carb Lebensmittelliste, aber manchmal hilft eine andere Darstellung ja nochmal eher um zu identifizieren, welche Früchte besonders low carb geeignet sind.

Kohlenhydratarmes Obst

Welche Früchte sind low carb geeignet, Kohlenhydrate für Früchte und Obst aufsteigend nach Kohlenhydraten je 100g

Von links nach rechts steigt der Kohlenhydratgehalt je 100g. Rhabarber gehört damit zu den Obstsorten mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt. Beeren wie Himbeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren haben ebenfalls eher wenig Kohlenhydrate. Bananen und Datteln gehören mit Abstand zu den kohlenhydratreichsten Früchten.

Welche Nüsse sind low carb geeignet?

Und hier habe ich noch eine andere Übersicht für den Kohlenhydratgehalt von Nüssen:

Kohlenhydratarme Nüsse

Low Carb Nüsse

 

 

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte & Ernährungsplan

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Low Carb Diätplan

Du hast beschlossen jetzt endlich anzufangen Gewicht zu verlieren und suchst noch nach einer guten Anleitung bzw. einem guten low carb Ernährungsplan für die ersten Tage? LOW CARB bedeutet für meisten Leute MAXIMAL 50g KOHLENHYDRATE AM TAG. Das ist machbar, sofern du einige wichtige Regeln befolgst. Wichtig ist, dass du zunächst einmal ein Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel überhaupt low carb geeignet sind. Hier können einfache Low Carb Lebensmittel Listen als PDF zum herunterladen helfen. Aus diesen kann man sich dann relativ einfach auch einen eigenen Low Carb Ernährungsplan zusammenstellen. In diesem Artikel habe ich dir mal einen typischen 3 Tage Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag zusammengestellt. Weiter unten auf dieser Seite findest du noch weitere Ideen für 50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte. Eine komplette Zusammenstellung von leckeren Low Carb Gerichten kannst du dir übrigens auch in meinem Online Shop als PDF herunterladen. Dort findest du auch mein vollständiges Material zu Tina’s Fit Kit, einem 4 Wochen Diätplan bestehend aus praktischen Arbeitsblättern, Rezepten, Erklär Videos und kleinen Challenges. 

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Low Carb Diätplan

Falls du noch mehr Informationen rund um die Low Carb Ernährung benötigst, empfehle ich dir auch meinen Artikel zum 4 Wochen Low Carb Diät Plan zu lesen. Dort erkläre ich nochmal, was genau hinter einer Low Carb Diät eigentlich steckt, wie Blutzuckerspiegel, Insulin und Fettverbrennung zusammenhängen und warum man zunächst mal seine Glykogenspeicher leeren muss um abzunehmen.

Aber eigentlich warst du ja auf der Suche nach Low Carb Rezepten mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag. Im folgenden stelle ich dir einige tolle Rezeptdideen vor, die du beliebig kombinieren kannst, sodass du auf maximal 50g Kohlenhydrate am Tag kommst. Ich würde dir aber dennoch empfehlen, auch deine Energiebilanz im Auge zu behalten, denn nur wenn du kumuliert weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du auch Gewicht Verlieren.

50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte

Und so funktioniert’s:

  • Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.
  • Es werden 10 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).
  • Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.
  • Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.
  • Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 50g-75g Kohlenhydrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

 

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

Joghurt mit Nüsse und Obst

630 kcal pro Portion; 40 g KH

Zutaten

  • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)

Zubereitung

  • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen

Hier findest du das vollständige Rezepte für dieses Low Carb Frühstück

Griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert

330 kcal pro Portion, 16,5 KH

Zutaten:

  • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren

Zubereitung:

  • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.

Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten

560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)

Zutaten:

  • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
  • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
  • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
  • Omelett zusammenklappen und servieren

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Rucola Salat

 

460 kcal pro Portion; 12g KH

> (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)

Zutaten:

  • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
  • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
  • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

  • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
  • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
  • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
  • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
  • Salat mit Schinken (und optional Mozarella) servieren

Hier geht’s zum vollständigen Rucola Salat Rezept sowie weiteren leckeren Low Carb Rezepten. 

Zucchini-Hack-Pfanne

580 kcal pro Portion; 13,4g KH


Zutaten:

  • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
  • Hackfleisch würzen
  • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
  • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
  • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren

Chili Con Carne

440 kcal pro Portion; 21g KH


Zutaten:

  • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark

Zubereitung:

  • Hackfleisch würzen
  • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
  • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
  • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren

Hühnchen & Ofengemüse

430 kcal; 13,3g KH


Zutaten:

  • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen

Zubereitung:

  • Hühnchen würzen/ marinieren
  • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • Hühnchen anbraten
  • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
  • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
  • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
  • dazu passt noch 2 EL Magerquark

Kcal für eigene Rezepte Berechnen

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Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse

540 kcal, 11,5g KH


Zutaten:

  • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse

Zubereitung:

  • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
  • Hühnerbrust marinieren und braten
  • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren

Chefsalat

 

400 kcal, 9,8g KH

 

Zutaten:

 

  • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,
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