Im 2 Wochen Online Abnehmprogramm kostenlos lernst du deine Glykogenspeicher zu leeren und ein tägliches Kaloriendefizit aufzubauen um abzunehmen. Das folgende Programm ist ursprünglich mal aus einer E-Mail entstanden und hat sich erst im Laufe der Zeit zu einem vollständigen Online Abnehmprogramm entwickelt. Vor kurzem habe ich nun beschlossen, dass ich das online Abnehmprogramm kostenlos anbieten werden.

Die Ausgangslage

Vor einigen Jahren (um genau zu sein 2015 als ich gerade noch in Kapstadt war) war meine Mutter relativ demotiviert weil sie an einen Punkt gekommen ist, an dem sie knapp 10 Kilo zugenommen hatte und diese Kilos einfach nicht mehr loswerden konnte. Sie war der Meinung, dass sie alles ausprobiert hatte, leider aber ohne Erfolg. Damals hatte ich mich auch schon sehr intensiv mit Ernährung und zu dem Zeitpunkt auch aktuell sehr intensiv mit Low Carb beschäftigt, da ich aktuell für einen Halbmarathon (den 2 Oceans Halbmarathon) trainiert hatte. Am Telefon gab ich meiner Mutter daraufhin einige Tipps und schrieb ihr im Anschluss noch eine längere E-Mail in der ich ihr genau beschrieben habe, was sie tun sollte um endlich Gewicht zu Verlieren und abzunehmen. Folgende E-Mail habe ich damals verfasst.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Online Abnehmprogramm Kostenlos

Versuche mal 2 Wochen maximal 50-100g Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen. Gib die ersten Tage am besten strikt ein, was du isst, das geht z.B. über meinen Rezeptrechner (www.rezeptrechner-online.de). Du wirst erschrocken sein, wie wenig 50-100g Kohlenhydrate pro Tag sind! Ich hab mal 2 Wochen mit 70g pro Tag gemacht – das geht! Darunter zu bleiben ist wirklich nicht einfach. Generell musst du nicht viel weniger essen als sonst. Wichtig ist nur, dass du so wenig KH wie möglich isst. Das Gute ist, dass du durch die wenigen KH auch keinen Appetit haben wirst, da dein Insulinspiegel nicht ansteigt. Ziel des Ganzen ist es deinen Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen (und das ununterbrochen).
 

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

 
Die Logik ist folgende: Der Körper greift zunächst immer auf die Energiereserve zurück, die er am einfachsten und ohne großem Aufwand verarbeiten kann: Zucker in Form von Kohlenhydraten (KH). Hat der Körper keinen Zucker zur Verfügung, signalisiert er das (durch Hunger/ Appetit). Wenn du ihm aber ein paar Tage keinen Zucker gibst, ist er gezwungen auf andere Energiespeicher zurückzugreifen (Fett). Der Körper braucht jedoch 5-7 Tage um erst einmal richtig Fett zu verbrennen (dazu muss er erst einmal Ketonkörper aufbauen – das dauert ungefähr eine Woche).
In der ersten Woche wirst du vermutlich viele der folgenden Signale vom Körper bekommen: Die ersten Tage ohne KH wirst du dich unter Umständen auch sehr schwach fühlen, (setzt meist so am 2.-3. Tag ein). Du fühlst dich, als ob du 20km gelaufen bist, die Muskeln sind schwer und leicht säuerlich, ist aber normal und kein Grund zur Sorge. Nach 3-4 Tagen hast du u.U. auch häufig einen säuerlichen Geschmack im Mund (das ist ein Anzeichen, dass du dich in Ketose befindest, sprich der Körper genug Ketonkörper gebildet hat) – gutes Zeichen! Gleichzeitig kann es sein, dass du nach 2-3 Tagen leichte Kopfschmerzen bekommst. Das ist alles kein Grund zur Sorge, ganz im Gegenteil, der Körper entgiftet und Entgiftung geht am Anfang manchmal mit solchen Symptomen einher. Nach ca. 5 Tagen sollten all diese Symptome aber auch wieder weg sein (vorausgesetzt, du bleibst bei den wenigen KH, sobald du mehr KH isst, hört der Körper auf und du musst wieder von vorne anfangen, mit den gleichen Nebenwirkungen). Deshalb ist es gerade in der ersten Woche sehr wichtig, dass du da konsequent bist.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

In der zweiten Woche solltest du dich schon deutlich besser fühlen. Der Körper fängt nun nämlich auch an, die ganzen Giftstoffe und überschüssige abgestorbene Zellen im Körper zu vernichten und abzubauen (er hat ja sonst nix zu tun – Zucker bekommt er ja nicht). Es gibt übrigens sogar Studien, dass diese Art der Ernährung deshalb auch für krebskranke Menschen gut ist, da der Körper anfängt kaputte Zellen abzubauen und sich so selbst reinigt. Leider fehlen jedoch die Langzeitstudien/ Ergebnisse bisher. Man trainiert den Körper mit dieser Ernährungsform eben sich selbst ins Gleichgewicht zu bringen. Zudem fängt der Körper an, wieder viel effizienter Fett zu verbrennen. Viele Leistungssportler nutzen diese Art der Ernährung auch, um den Körper zu trainieren. Das Ganze kann man mit Sport noch unterstützen. Ich bin in der ersten Woche noch zusätzlich jeden Tag 8km gelaufen und hab vorm Laufen ein paar Kraftübungen gemacht. Ist aber in der Tat ohne KH die ersten Tage sehr schwierig – da muss man sich überwinden – hilft aber und du kommst umso schneller in die Ketose (müssen ja auch nicht gleich 8km sein).
Nach 2 Wochen hast du meistens ein ganz neues Körpergefühl (vorausgesetzt du ziehst es durch). Danach kann man seinen KH Anteil wieder langsam steigern, je nachdem ob du noch weiter abnehmen möchtest oder nicht. Es bietet sich aber auch an, zwischendurch immer mal wieder (1-2 mal pro Woche) einen low carb Tag einzulegen, um für das Gleichgewicht zu sorgen.

Das hier beschriebene Programm ist eigentlich kein wirkliches Programm. Vielmehr handelt es sich dabei um eine konsequente Herangehensweise um endlich mal den Stein fürs Abnehmen ins Rollen zu bringen. Viel zu oft lese ich von Leuten, die gern abnehmen wollen, aber nicht können bzw nicht schnell genug Erfolge sehen. Die erste Motivation abzunehmen wird relativ fix wieder ausgebremst, wenn sich mehrere Tage nix tut. Das ist demotivierend und kann schnell zu Frust-Fress-Attacken führen. Mit diesem Programm bringt ihr euren Körper zunächst mal wieder ins Gleichgewicht und stellt somit die Weichen für eine Ernährungsumstellung ohne Enttäuschungen. Meine Mutter nahm diese E-Mail sehr ernst und setzte meine Empfehlung 1:1 um – mit Erfolg. Innerhalb von ein paar Wochen hatte sie einige Kilos abgenommen. Aus meiner E-Mail habe ich über die letzten Jahre ein relativ umfangreiches Online Abnehmprogramm entwickelt. Hier geht’s zu dem kostenlosen Abnehmprogramm:

Kostenloser Low Carb Diätplan

In meinem 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typischen Nebenwirkungen (z.B. Müdigkeit und Low Carb Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst. 

Low Carb Rezepte zum Abnehmen

Auf meinem Rezeptblog Chooseyourlevel findest du übrigens zahlreiche Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben

Frühstück:

  • 4-5 gr. EL Naturjoghurt, 1-2 EL Mandeln, 1-2 EL Leinsamen, 1-2 EL Kürbiskerne, + Früchte (achte vor allem bei den Früchten auf den Kohlenhydratgehalt, gut sind Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren, keine aus der Dose, die sind viel zu überzuckert!), kannst aber auch frische Ananas oder Äpfel nehmen (musst halt nur drauf achten, wieviel KH) – keine Bananen, die haben viel zu viel KH!
  • Alternativ geht z.B auch Rührei, Omelett (mit Lachs, Tomaten, Feta, Pilzen) oder gekochte Eier….

Zwischenmahlzeit:

  • Nüsse, ungesalzen, ungeröstet (Macadamianüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, achte auch hier auf den KH Anteil, Cashewkerne haben z.B. relativ viele KH….)
  • es geht auch mal ein Stück Schokolade mit 80-90% Kakaogehalt (hat dann aber schon so 10g KH)
  • Achtung: 1 Cappuchino hat auch schon so 10g KH (Milchzucker)

Mittag/ Abendessen:

  • Gemüse + Fleisch/ Fisch/ Eier
  • Salat aus: Salat, Tomaten, Paprika, grüne Gurke, Avocado, Ei, Hühnchen, Pute, Thunfisch, Feta, Räucherlachs
  • Rucola + getr. Tomaten + Parmesan + Schinken + Pinienkerne
  • Huhn + Brokkoli + Hüttenkäse (körnigen Frischkäse)
  • Zucchini, Tomaten, Paprika, Champignons, Feta, getr. Tomaten klein schneiden und zusammen in der Pfanne anbraten, dazu Magerquark natur; man kann auch noch Hackfleisch dazu machen

Dressing für den Salat: kannst du selbst herstellen aus 0,5EL Honig, 1EL Olivenöl, 2EL Balsamico Essig, Salz und Pfeffer zum abschmecken.  Generell gilt: keine Kartoffeln, kein Brot, keine Nudeln, kein Reis; keine industriell verarbeiteten Lebensmittel (man weiß nie, was in den Soßen drin steckt), gewürzt wird nur mit Salz, Pfeffer, Kräutern, keine Fertigmischungen, kein Ketchup; Versuche nur natürliche Lebensmittel zu kaufen (Gemüse natur, tiefgefroren geht auch). Und auch kein Wein, nur Wasser oder Tee

Nach dem 2-Wochen-Programm kannst du nun für dich selbst entscheiden, wie du weitermachst. Vermutlich fühlst du dich so gut, dass du gar nicht auf die Idee kommst, all diese industriell verarbeiteten, völlig überzuckerten Lebensmittel wieder in dich reinzustopfen. Vllt hast du Lust mehr Obst oder auch mal wieder Reis zu essen, dann tu das! Du wirst aber schnell merken, wenn es zu viel wird. Vllt willst du auch noch weiter abnehmen? Dann bleibe konsequent bei den oben beschriebenen Vorgaben und beobachte dein Gewicht weiter. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du deinen KH-Anteil wieder etwas steigern, aber dazu im nächsten Artikel mehr…