Fettrechner – Wie viel Fett am Tag?

Fettrechner – Wie viel Fett sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Um abzunehmen ist entscheidend, wie sich unsere kumulierte Energiebilanz entwickelt. Die Energiebilanz setzt sich zusammen aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.

Die Kalorienaufnahme definiert sich grundsätzlich durch 3 verschiedene Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Die Frage, die sich viele dabei stellen, ist, wie die optimale Nährstoffverteilung aussieht und insbesondere wie viel Fett am Tag sollte es sein?

Wie Viel Fett am Tag?

Um abzunehmen empfiehlt sich zwischen 5% und 30% des täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken.

Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau liegt zwischen 1500 und 2500 kcal. 5 bis 30 Prozent davon sollten als Fett konsumiert werden, das entspricht 125 bis 750 Fettkalorien. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 Kalorien.

Es folgt demnach die Frage, wie groß dein täglicher Energiebedarf ist und wie viel Energie man aus Fett gewinnen kann.

Mit Hilfe meines Online Kurses Tina’s Fit Kit erhälst du unter anderem eine Schritt für Schritt Anleitung, wie du deinen täglichen Energiebedarf berechnest.

Deine Optimale Nährstoff Zusammensetzung

Wie viel Energie liefert Fett am Tag?

Doch wie viel Dichte hat jeder Makronährstoff eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf ganze 9,3 kcal je Gramm:

Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Je nach Lebensmittel ist in der Regel einer der Nährstoffe auch dominanter als die anderen – die wenigsten Lebensmittel bestehen jedoch 100% nur aus einem einzigen Nährstoff (Öl besteht zum Beispiel ausschließlich aus Fett).

Nährstoff Zusammensetzung der Lebensmittel

Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel letztlich enthält, hängt natürlich auch immer von dem individuellen Lebensmittel ab.

Verpackungsangaben für Fertigprodukte

Bei Fertigprodukten findet man in der Regel die Angaben auf der Rückseite der Verpackung. Für natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse etc findet man die Angaben auch in diversen Kalorientabellen im Netz. Allerdings sind dies natürlich auch immer nur Durschnittswerte. Auf die letzte kcal wird man die Nährwerte nie bestimmen können- das sollte aber auch nicht das Ziel sein. Neben Verpackungsangaben kannst du natürlich auch eine der zahlreichen Kalorientabelle im Netz nutzen:

Kalorientabellen für frische Lebensmittel

Kalorientabellen, wie es z.B. die online Plattform Fettrechner anbietet, gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Das Gute daran? Mit Hilfe des Internets wächst die Dichte an einfach verfügbaren Informationen.

Rezeptrechner um Nährwerte für eigene Rezepte zu Berechnen

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig. Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:

Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen.

Abnehmen funktioniert nur mit negativer Energiebilanz

Letztlich kommt es gar nicht darauf an, wie viel Fett am Tag du dir nimmst. Um abzunehmen ist hauptsächlich wichtig, dass du deine Energiebilanz in den Griff bekommst, genauer gesagt:

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Kalorienbilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.

Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Um ca. 1kg Körperfett abzubauen, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieses positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst. Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Abnehmerfolg zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem ONLINE KURS

TINA’S Fit Kit

Kalorienberechnung – so geht’s

Kalorienberechnung

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien ist ein umgangssprachlicher Begriff und bezeichnet die Maßeinheit für die verwertbare Energie von Lebensmitteln. Wenn man von „Kalorien“ spricht, sind häufig eigentlich die Kilokalorien gemeint (Abkürzung Kcal). Eine andere Maßeinheit sind Kilojoule (KJ).

Der Umrechnungsfaktor von Kilokalorien (kcal) in Kilojoule (KJ) beträgt 4,187 (1 kcal = 4,187 KJ).

Fast alle Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, liefern Kalorien, also Energie. Unterschiedliche Nährstoffe liefern dabei allerdings unterschiedlich viel Kalorien. Das folgende Bild erläutert, welche Nährstoffe wie viel Kalorien liefern und aus welchen Nährstoffen bestimmte Lebensmittel Kategorien hauptsächlich bestehen:

Welche lebensmittel enthalten welche nährstoffe

Kalorien Lebensmittel nach Nährstoffen

Kennt man die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel (also wenn man weiß, aus wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel besteht, kann man ohne Probleme auch den Kaloriengehalt dieser Lebensmittel bestimmen.

Kalorien von Lebensmitteln berechnen

Die Kalorienberechnung ist insbesondere für das Verständnis der täglichen Energieaufnahme sowie des täglichen Energieverbrauchs wichtig. Nur durch Kenntnis beider Werte kann letztlich die Energiebilanz berechnet werden.

Kalorienaufnahme berechnen

Du nimmst täglich Energie in Form von Lebensmitteln zu dir. Diese Energie kann man berechnen. Die Energie aus den Lebensmitteln wird beim Verdauen der 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett gewonnen. Die Makronährstoffe liefern dabei unterschiedlich viel Energie bei gleicher Menge – das hat bereits das Bild oben gezeigt:

kalorien kohlenhydrate eiweiß fett

kcal je nährstoff

Da die wenigstens Lebensmittel aus nur einem der drei Nährstoffe bestehen, musst du die Zusammensetzung der Lebensmittel berechnen. Hierbei helfen dir Kalorientabellen. Kalorientabellen geben an, aus wie vielen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besteht. Die Angabe ist in der Regel immer in 100g um die Angaben verschiedener Lebensmittel auch vergleichbar zu machen.

naehrwerte-lebensmittel-milch

Mit Hilfe der Kalorientabellen weiß man also, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ein Lebensmittel je 100g besitzt. Oben hast du bereits gelernt, wie viel Kalorien ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß oder Fett liefert. Mit Hilfe dieser beiden Angaben kannst du letztlich also deinen Energiehalt eines Lebensmittels berechnen:

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Der Energiegehalt für Kohlenhydrate (KH), Eiweiß (EW) und Fett ist für alle Lebensmittel gleich. Einzig die Zusammensetzung der drei Nährstoffe je 100g ist bei jedem Lebensmittel unterschiedlich.

Um die Berechnung nicht jedes mal umständlich selbst durchführen zu müssen, haben wir den Rezeptrechner entwickelt. Mit Hilfe des Rezeptrechners kannst du die individuellen Nährwerte und Kalorien einzelner Lebensmittel und auch von ganzen Rezepten schnell und einfach selbst ermitteln. Den Rezeptrechner findest du auf unserer Hauptseite: www.rezeptrechner.de

Damit berechnest du letztlich also deine Energieaufnahme. Mit Hilfe des Rezeptrechners lernst du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.

Neben der Energieaufnahme spielt die Kalorienberechnung beim Energieverbrauch eine wichtige Rolle:

Kalorienverbrauch berechnen

Der Energieverbrauch definiert die notwendige Menge an Energie (Kilokalorien bzw Kilojoule), die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt.

Folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch einer 25-jährigen Frau, die 1,60 m groß ist und sich nur mäßig viel bewegt:

Kalorienverbrauch Frau in Abhängigkeit von Größe und Gewicht:

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Neben Größe und Gewicht ist der Kalorienverbrauch auch von Alter, Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Der Aktivitätsgrad ist dabei ein Faktor zwischen 1,2 und 1,9, den man mit dem Grundumsatz multipliziert:

Aktivitätsgrad

kalorienverbrauch-berechnen-aktivitaetsfaktor

Hilfreiche Rechner zur Kalorienberechnung

Berechne hier deinen individuellen Kalorienverbrauch: Energieverbrauch berechnen

 

Lerne hier die Basics des Abnehmens: Abnehmrechner – in 4 Lektionen zum Erfolg