Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Wer Abnehmen will, der muss sicherstellen, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Man spricht in diesem Falle auch häufig davon, dass man seine Energiebilanz berechnen muss. Die Energiebilanz ergibt sich aus der Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz ist dabei ein Teil vom Kalorienverbrauch. In diesem Artikel erkläre ich dir, die du deinen Grundumsatz berechnen kannst, wovon der Grundumsatz abhängig ist und welche weiteren Faktoren relevant sind für den Kalorienverbrauch (zum Beispiel Sport).

Grundumsatz Kalorien

Der Körper verbraucht täglich Energie und diese Energie wird gemessen in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Dabei brauchen wir eine bestimmte Menge an Kalorien immer für einige notwendige Körperfunktionen wie zum Beispiel Atmen, Herzschlag und Hirntätigkeit. Diese Energie bezeichnet man gerne auch als Grundumsatz Kalorien da man diese Kalorien wirklich immer benötigt. Darüber hinaus benötigen wir auch Energie für Tätigkeiten wie Arbeit und Sport. Sowohl für den Grundumsatz als auch für den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport gibt es eine Formel zur Berechnung der Kalorien, die jeder individuelle Mensch täglich benötigt. In diesem Artikel geht es vor allem um die Formel zum Grundumsatz berechnen. 

Grundumsatz Berechnen

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch definiert, den der Körper pro Tag bei ständiger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Im folgenden findest du die jeweilige Grundumsatz Formel für eine Frau bzw. den Mann.

Kalorienverbrauch Berechnen

Grundumsatz Formel

Grundumsatz Frau = 655 + ((9.6 * Gewicht [kg]) + (1.8 * Grösse [cm]) – (4.7 * Alter[Jahre])
Grundumsatz Mann = 66 + ((13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * Grösse [cm]) – (6.8 * Alter[Jahre])

  • Je größer bzw. schwerer ein Mensch ist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt der Körper benötigt mehr Energie/ Kalorien zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (logisch, es gibt ja auch mehr Zellen, die mit Energie versorgt werden müssen).
  • Mit zunehmendem Alter hingegen sinkt der Grundumsatz

Würde man den ganzen Tag nur im Bett liegen, entspreche der Grundumsatz dem täglichen Kalorienverbrauch. Da wir uns aber auch bewegen und Sport treiben, benötigen wir mehr Kalorien als nur den Grundumsatz. Mit meinem Online Rechner kannst du übrigens nicht nur den Grundumsatz Berechnen sondern auch deinen zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport und non Standard Aktivitäten ermitteln.

Kalorien Berechnen Grundumsatz Mann
Grundumsatz Berechnen Frau

Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Arbeit

Wir benötigen zusätzlich täglich Kalorien aufgrund von regelmäßigen, täglichen körperlichen Bewegungen. Hierunter fallen Bewegungen, die man im Job bzw. Alltag ausübt (sitzen, stehen, regelmäßiges Fahrrad Fahren, Treppensteigen etc.). Abgebildet wird dies über einen sogenannten Aktivitätsfaktor:

 

Kalorienverbrauch Arbeit = (Grundumsatz * Aktivitätsfaktor) – Grundumsatz

Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 und 1,9 –> 1,2 entspricht dabei einem Bürojob, bei dem man hauptsächlich sitzt, 1,9 ist eher vergleichbar, mit einem Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich tätig ist.

Kalorienverbrauch Berechnen

Mit meinem Online Rechner kannst du nicht nur deinen Grundumsatz Berechnen sondern auch deinen Kalorienverbrauch durch Sport ermitteln ohne die Formel jedes Mal nachzuschlagen.

Kalorienverbrauch Berechnen

Kalorienverbrauch durch Sport

Zudem benötigt der Körper teilweise auch noch Energie/ Kalorien für zusätzliche körperliche Anstrengungen (z.B. Sport oder Sex). Der zusätzliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Gewicht, Sportart sowie Dauer und Intensivität der Ausübung ab. Um unterschiedliche Sportarten zu vergleichen benutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET). 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde.

Kalorienverbrauch Sport Frau = 0,9 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60
Kalorienverbrauch Sport Mann = 1,0 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60

Beispielsweise hat Laufen mit 12 km/h bzw. 5min/ km (in Läufersprache ausgedrückt) einen MET von 12.

Das heißt, eine Frau, die 60kg wiegt und 1 Stunde lang läuft und dabei 12km Distanz zurücklegt, würde im Schnitt ca. 648 kcal verbrauchen: 0.9 * 60 * 12 * 60/60 = 648 kcal.

Kalorien Berechnen zum Abnehmen

Wer Abnehmen möchte, der sollte zunächst einmal mit dem Kalorien Zählen anfangen. Die Kenntnis über die Grundumsatz Kalorien und die Kcal, die wir über das Essen täglich aufnehmen, ist wichtig für die Energiebilanz. Nur wer langfristig weniger Kcal zu sich nimmt als er verbraucht, wird auch Gewicht verlieren. Ca. 7000 kcal muss man einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren. Die täglich eingesparten kcal bezeichnet man oft auch als Kaloriendefizit. In meinem kostenlosen E-Book zeige ich dir, wie du dein Kaloriendefizit Berechnen kannst und wie dir dies beim Abnehmen helfen kann. 

Energiegehalt je Gramm Nährstoffe

7000 Kcal für 1kg Körperfett

Wer Abnehmen möchte, der muss täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist ein Grundprinzip des Abnehmens und auch Somatropin kann dieses Prinzip nicht aushebeln.

In meinem Gratis E-Book erkläre ich dir, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ausfallen sollte um abzunehmen und wie du langfristig sicherstellst, dass deine Energiebilanz negativ bleibt. 

Kalorien Berechnen für Lebensmittel und Rezepte

Nun weißt du bereits wie du die Kalorien berechnest für deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz. Um abzunehmen musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbraucht. In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du die Kalorien Berechnen kannst für deine Lebensmittel und deine eigenen Rezepte.

Wir sind häufig doch irritiert wenn wir uns Nährwerttabellen von verpackten Lebensmittel ansehen und feststellen, dass ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit deutlich mehr Kalorien hat als wir vermutet haben. Umso wichtiger ist es insbesondere zu Beginn einer Diät, dass wir die Kalorien Berechnen für die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Für verpackte Lebensmittel ist das relativ einfach da die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) seit 2016 verlangt, dass alle verpackten Lebensmittel eine Nährwerttabelle anzeigen.

Wer viel selbst kocht und abnehmen möchte, für den ist es schon schwieriger die Kalorien für Rezepte zu berechnen. Mit Hilfe vom Rezeptrechner kann man super schnell und einfach die Kalorien Berechnen für eigene Rezepte und eigene Mahlzeiten. Zudem ermöglich der Rezeptrechner auch die Berechnung von Nährwerttabellen:

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.