Mein Low Carb Ernährungsplan

Du hast beschlossen jetzt endlich anzufangen Gewicht zu verlieren und suchst noch nach einer guten Anleitung bzw. einem guten low carb Ernährungplan für die ersten Tage?

LOW CARB bedeutet für meisten Leute MAXIMAL 50g KOHLENHYDRATE AM TAG.

Das ist machbar, sofern du einige wichtige Regeln befolgst:

In meinem Kurs Tina’s Fit Kit zeige ich dir, wie du es schaffst mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag zurecht zu kommen.

Neben praktischen Rezepten mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag erkläre ich dir genau, worauf es insbesondere zu Beginn einer Low Carb Diät ankommt und wie du spürst, dass du alles richtig machst.

LOW CARB für Anfänger

  • 12 Videos
  • 12 Arbeitsblätter
  • inkl. Lebensmittel Liste zum Ausdrucken
  • inkl. ANTI Frust Checkliste
  • BONUS 1: Was muss ich machen um Glykogenspeicher zu Leeren?
  • BONUS 2: LOW CARB Kopfschmerzen – was tun?

Falls ihr meinen Artikel über mein Abnehmprogramm Tina’s Fit Kit noch nicht gelesen hast, empfehle ich euch dies zunächst einmal zu tun. Der Artikel beschreibt die grundsätzliche Idee einer low carb Ernährung, d.h. einer Ernährung, in der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Dies bildet die Grundlage für den folgenden low carb Ernährungsplan.

Und so funktioniert’s:

Der Ernährungsplan ist eine Art Baukastenprinzip.

Es werden 10 Rezepte vorgestellt, aus denen ihr pro Tag 3 Rezepte auswählen könnt (jeweils eins für Frühstück, Mittagessen und Abendessen).

Alle Rezepte sind grundsätzlich für alle Mahlzeiten geeignet.

Die Rezepte haben alle ähnlich viele Kalorien, jedoch relativ unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten.

Versuche die Rezepte so zu kombinieren, dass du auf max 75g Kohlenhyrate pro Tag kommst (bevorzugt eher 50g).

Die Rezepte bieten einige Vorteile, die auch mich immer wieder dazu bewegen sie in meinen wöchentlichen Ernährungsplan einzubauen:

  • es handelt sich um schnelle, einfache Rezepte ohne großen Zeitaufwand
  • die Rezepte bestehen zum großen Teil aus Basiszutaten, die in größeren Mengen zu Beginn der Woche eingekauft werden können
  • die Rezepte erfordern keine großen Bestände an Gewürzen. Eine Standardausrüstung mit Salz, Pfeffer, Honig und Balsamico ist völlig ausreichend.
  • die Rezepte machen lange satt
  • die Zutaten sind untereinander leicht kombinierbar, sodass man kaum etwas wegschmeißen muss, aber auch nicht gezwungen ist, ständig das Gleiche zu essen

Folgende Rezepte stehen zur Auswahl:

Joghurt mit Nüsse und Obst

630 kcal pro Portion; 40 g KH

Zutaten

  • 1 x 2cm dicke Scheibe Ananas in Scheiben geschnitten, 1/3 Mango, 1 EL Leinsamen, 2 EL Walnüsse, 2 EL Mandeln, 2 EL Sonnenblumenkerne, 5 EL Naturjoghurt (1,5% Fett)

Zubereitung

  • Obst in kleine Stücke schneiden; zusammen mit Nüssen, Samen, Kernen und Joghurt in eine Müslischlüssel geben und vermischen

Griechischer Joghurt, Chia & Obst püriert

330 kcal pro Portion, 16,5 KH

Zutaten:

  • 150g griechischer Joghurt, 2 EL Chiasamen, 5 EL (100ml) Mandelmilch, 100g gefrorene Himbeeren

Zubereitung:

  • Chiasamen in ein Glas geben und mit der Mandelmilch vermischen; das Chiasamen-/ Milchgeschmisch mindestens 2h (gern auch über Nacht) quellen lassen; Joghurt, Obst undChiasamen/ Milchgemisch in eine Müslischüssel geben und vermischen.

Omelett mit Lachs, Feta und Tomaten

560 kcal pro Portion; 13,1 g KH (auch geeignet als Mittag oder Abendessen)

Zutaten:

  • 3 Eier, 75g Räucherlachs, 70g Feta, 1/2 Paprika, 70g Tomaten, 30g getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  • Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen; Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs klein schneiden
  • Eier in eine heiße Pfanne geben und kurz anbraten lassen
  • Tomaten/ getrocknete Tomaten, Paprika, Feta, Lachs vermischen und auf das Omelett geben
  • Omelett zusammenklappen und servieren

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Rucola Salat

460 kcal pro Portion; 12g KH

> (zusätzlich: Mozzarella und Pesto 200 kcal 0.5g KH; zusätzlich Dressing: 50 kal, 13g KH)

Zutaten:

  • 150g Rucola Salat, 150g Tomaten, 2 EL Pinienkerne, 100g Serrano Schinken, 30g Parmesan,
  • optional 1/2 Stck Mozzarella mit 1 EL grünes Pesto
  • optional Dressing 1 EL Honig, 2 EL Balsamico, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

  • Rucola waschen und in eine Schüssel geben, Tomaten klein schneiden, Parmesan klein hobeln/ reiben
  • Tomaten, Pinienkerne, Parmesan zu Salat geben
  • Dressing aus angegebenen Zutaten zubereiten und zu Salat geben, alles gut vermischen
  • optional: Mozarella in Scheiben schneiden und mit Pesto bestreichen
  • Salat mit Schinken (und optional Mozaerella) servieren

Zucchini-Hack-Pfanne

580 kcal pro Portion; 13,4g KH


Zutaten:

  • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 70g Tomaten, 0.5 Paprika, 70g Feta, 150g Hackfleisch, 30g getrocknete Tomaten

Zubereitung:

  • alles (bis auf das Hackfleisch) in kleine Stücke schneiden
  • Hackfleisch würzen
  • 2 Pfannen mit Olivenöl erhitzen
  • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
  • in der zweiten Pfanne das Gemüse anbraten: zunächst Zucchnini und Auberginen anbraten, danach Paprika dazu geben, danach getrocknete Tomaten hinzugeben; zuletzt den Feta und das Hackfleisch untermischen, alles erhitzen, bis Feta weich / warm geworden ist, und anschließend servieren

Chili Con Carne

440 kcal pro Portion; 21g KH


Zutaten:

  • 70g Kidneybohnen, 70g Mais, 100g gestückelte Tomaten, 150g Hackfleisch, Chilli, 1 EL Tomatenmark

Zubereitung:

  • Hackfleisch würzen
  • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • Hackfleisch in der einen Pfanne anbraten
  • Bohnen, Mais, Tomaten, Chilli und Tomatenmark hinzugeben
  • das Ganze 10min köcheln/durchziehen lassen, anschließend servieren

Hühnchen & Ofengemüse

430 kcal; 13,3g KH


Zutaten:

  • 1/3 Zucchini, 1/3 Aubergine, 100g Champignons, 70g Tomaten, 1/2 Paprika, 70 Feta, 30g getrocknete TOmaten, 150g Hühnchen

Zubereitung:

  • Hühnchen würzen/ marinieren
  • Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • Hühnchen anbraten
  • Zucchini, Aubergine, Champignons, Tomaten, Paprika, Feta getr Tomaten klein schneiden
  • 2. Pfanne mit Olivenöl erhitzen
  • zunächst Zucchini und Aubergine und Champignons anbraten, danach Paprika hinzugeben, danach Tomaten hinzugeben, schließlich getr Tomaten und Feta hinzugeben, alles kurz anbraten, bis der Feta leicht weich/ warm geworden ist
  • Gemüse gemeinsam mit Hühnchen servieren
  • dazu passt noch 2 EL Magerquark

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Brokkoli mit Hühnerbrust, Tomaten, Feta und Hüttenkäse

540 kcal, 11,5g KH


Zutaten:

  • 0,5 Brokkoli, 150g Hühnerbrust, 100g Tomaten, 70g Feta, 150g Hüttenkäse

Zubereitung:

  • Brokkoli in Salzwasser kochen, bis er bissfest ist
  • Hühnerbrust marinieren und braten
  • Brokkoli und Hühnchen gemeinsam mit den Tomaten, Feta und Hüttenkäse servieren

Chefsalat

400 kcal, 9,8g KH

    Zutaten:

  • 100g Eisbergsalat, 100g Tomaten, 0,5 Stck Paprika, 1 gekochtes Ei, 1/3 Gurke, 100g Schinken gekocht, 50g Käse,

2 Stück (25g) 90% Bitterschokolade

150 kcal, 3,5g KH