Kohlenhydrate: So viele brauchst du wirklich!

Von   8. Dezember 2015

Kohlenhydrate Anteil laut DGE

Laut der dge (deutschen Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung zu >50% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und < 20% aus Eiweiß/ Proteinen:

naehrwertverteilung-dge

Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal ergibt das folgende Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro Tag:

naehrwertverteilung-dge-tagesbedarf-kohlenhydrate-eiweiss-fett

Demnach empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 244g Kohlenhydraten.

Braucht der Körper tatsächlich so viele Kohlenhydrate?

Wofür brauchen wie Kohlenhydrate?

Die Begründungen FÜR den hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH) laut dge sind folgende:

  • Lebensmittel mit hohen KH-Anteil haben aufgrund ihres großen Volumens einen hohen Sättigungswert
  • neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe

Zudem wird häufig argumentiert, das Gehirn würde den Zucker für die Konzentration benötigen.

Neben der hier genannten positiven Eigenschaften wurden in den letzten Jahren auch viele Argumente GEGEN den hohen Kohlenhydrate-Anteil gesammelt:

  • die Aufnahme von Kohlenhydraten führt  zu einem Anstieg des Blutzuckers und folglich einem Anstieg des Insulinspiegels –> Insulin bremst die Fettverbrennung und fördert Appetit –> Appetit wiederum fördert ungezügeltes Essverhalten, die Folge? Kohlenhydrate gelten heute oft als Dickmacher

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Doch wieviel Kohlenhydrate benötigt der Körper nun wirklich?

Fakt ist:

  • Kohlenhydrate werden unterschieden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Dabei stellen die Zweifach-/ Mehrfach und Vielfachzucker eine reine Verkettung mehrer Einfachzuckermoleküle dar. Bei den Einfachzuckern wird hauptsächlich unterschieden nach Glucose und Fructose:kohlenhydrate-zusammensetzung-einteilung-einfachzucker
  • Fructose ist Gift für den Körper. Auch wenn die meisten mit Fructose vermutlich eher etwas Gesundes verbinden, da Fructose Hauptbestandteil vieler Früchte ist, chemisch gesehen ist Fructose in größeren Mengen giftig: Fructose ist sehr reaktiv, insbesondere mit Eiweißmolekülen bildet es die sogenannten AGEs (advanced glycation end-products). Diese Verbindungen schädigen das Gewebe, verstopfen Blutgefäße und müssen deshalb vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum zu Entzündungen führen kann. Fructose wird wie Alkohol in der Leber entgiftet und abgebaut. Dabei entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen). Zudem entsteht auch Harnsäure, die der Körper ebenfalls umständlich entsorgen muss. Diese Abfallstoffe signalisieren zudem dem Gehirn einen Hungerzustand, der nachweislich zu einem höheren Konsum wird.
  • Der Körper hat gelernt mit Fructose umzugehen – in Maßen! Da Fructose insbesondere in Obst enthalten ist und Obst viele andere positive Eigenschaften (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, überwiegen in diesem Zusammenhang die positiven Eigenschaften.

Insofern sind Kohlenhydrate (Fructose) in Form von Früchten in Maßen (ca. 25g je Tag) weiterhin empfehlenswert.

  • Glucose ist der schnelle Energielieferant für den Körper. Glucose hat jedoch ähnlich Eigenschaften wir Fructose: Auch Glucose ist sehr reaktiv mit Eiweißverbindungen, allerdings 5 x weniger aggressiv als Fructose.
  • Glucose ist für den Körper lebensnotwendig. ABER: Glucose aus der Nahrung ist nicht zwingend notwendig! Fehlt dem Körper Glucose, so kann er diese durch Gluconeogenese auf natürlichem Wege selbst herstellen. Nehmen wir hingegen mehr Glucose zu uns als wir benötigen, beginnt der Körper die überschüssige Glucose einzuspeichern (zunächst in den Glykogenspeichern und später als Fett).
  • Der Tagesbedarf an Glucose für den Menschen liegt bei knapp 150g pro Tag, wobei dieses hauptsächlich für das Gehirn benötigt wird. Darüber hinaus benötigte Mengen kann der Körper problemlos selbst herstellen. Insofern gibt es keinerlei Gründe mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zu sich zu nehmen. Eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten birgt hingegen eher gesundheitliche Risiken (schwankender Insulinspiegel, Gewichtszunahme, Bluthochdruck durch verstopfte Blutgefäße etc).

Die Empfehlung lautet deshalb:

Eine Menge von 100-150g Glucose und 25 g Fructose pro Tag ist gesund.

Die darüber hinaus aufgenommene Menge an Kohlenhydraten schädigt den Körper eher als das sie hilft.

Kohlenhydrate Rechner zur Bestimmung des Kohlenhydrate-Anteils

Hier kannst du dir den Fructosegehalt und Glucosegehalt der Lebensmittel ansehen/ berechnen:

Kohlenhydrate Rechner

Noch ein interessanter Hinweis an dieser Stelle: Die durchschnittlich aufgenommene Menge an KH pro Tag liegt bei Männern in Deutschland bei 225-275g und bei Frauen bei 190-250g. Die durchschnittliche Gewichtszunahme in Deutschland pro Jahr liegt bei 500g – Zufall?

2 Kommentare in “Kohlenhydrate: So viele brauchst du wirklich!

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