Autoren Archive: Christian

Blutzucker Senken – diese Lebensmittel solltest du essen

Von   24. März 2019

Blutzucker Senken

Wer einen gesunden Lebensstil pflegen möchte, der muss dabei auf viele unterschiedliche Aspekte achten. Nur wenige wissen, dass sich auch der Blutzuckerwert durch eine bewusste Ernährung stark beeinflussen lässt. Wer bei seiner Ernährung auf bestimmte Lebensmittel setzt, der kann damit sogar den Blutzucker senken, ohne Medikamente einnehmen zu müssen. Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders, um den Blutzuckerspiegel zu senken?

Grünes Blattgemüse als Allzweckwaffe

Obst und Gemüse gelten generell als sehr gesunde Lebensmittel. Doch insbesondere durch den regelmäßigen Verzehr von grünem Blattgemüse lässt sich der Blutzucker senken. Vor allem das darin enthaltene Magnesium gilt als effektiver Wirkstoff, um das Risiko einer Diabeteserkrankung zu verringern. Blutzuckersenkende Lebensmittel wie grüner Spinat, Mangold oder Grünkohl haben darüber hinaus eine weitere positive Eigenschaft. Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen hält das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit länger an. Somit ist es die ideale Ergänzung, solltest Du nebenbei eine Diät einhalten wollen.

Fisch statt Fleisch

Fisch gilt als effektives Lebensmittel, um den eigenen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Im Fokus stehen dabei vor allem die sogenannten Fettfische wie Thunfisch, Lachs oder Makrele. Diese Fische weisen zwar einen hohen Fettgehalt auf, jedoch bestehen die Fette zu einem Großteil aus gesunden Omega-3-Fettsäuren. Um den Blutzuckerspiegel senken zu können, ist allerdings ein anderer Aspekt entscheidend. Fettfisch enthält viele komplexe, aber nur wenige schnell verdauliche Kohlenhydrate. Dies ist für deine Ernährung insofern wichtig, dass komplexe Kohlenhydrate nur langsam verarbeitet werden und den Blutzuckerspiegel somit nur langsam steigen lassen. Solltest Du Wert auf eine fettarme Ernährung liegen, solltest Du den Fisch seltener braten und stattdessen häufiger dünsten.

Den Blutzuckerspiegel senken – Achte auf die richtigen Gewürze

Eine Mahlzeit schmeckt eigentlich nur dann, wenn sie gut gewürzt ist. Wer mithilfe einer bewussten Ernährung seinen Blutzucker senken möchte, der kann durch eine clevere Wahl an Gewürzen dazu beitragen. Insbesondere Naturprodukte wie Joghurt sollten nach Möglichkeit nicht mit Zucker abgeschmeckt werden. Um dennoch Geschmack in deine Speisen zu bringen, kannst Du anstelle von Zucker auf Zimt setzen. Die zerstoßene Rinde des Zimtbaumes gilt in vielen Kulturen als Naturheilmittel. Auch wissenschaftliche Studien konnten die positiven Effekte von Zimt belegen. Hierzu zählt auch die Eigenschaft, dass die Einnahme von Zimt den Blutzuckerspiegel deutlich senken kann.

Bei herzhaften Mahlzeiten kannst Du hingegen auf Knoblauch zurückgreifen, um die Speise zu würzen. Zwar ist Knoblauch eigentlich kein Gewürz, dennoch sorgt es für einen herzhaften Geschmack und bringt zusätzlich viele gesunde Aspekte mit sich. Kaum ein anderes Lebensmittel verfügt über so viele blutzuckersenkende Eigenschaften. So wirkt sich die Einnahme von Knoblauch unter anderem auf das LDL-Cholesterin aus. Ein zu hoher Wert dieses Cholesterins gilt als Risikofaktor für Herzinfarkte, Gefäßverengungen sowie Schlaganfälle. Darüber hinaus wirkt Knoblauch äußerst entzündungshemmend.

Seit einigen Jahren gehört auch Kurkuma zu den Gewürzen, die den Blutzuckerspiegel senken können. Ausschlaggebend hierfür ist der im Kurkuma enthaltene Wirkstoff Curcumin. Anhand von Studien konnte nachgewiesen werden, dass Curcumin das Risiko einer Insulinresistenz deutlich senken kann. Aus diesem Grund kannst Du Kurkuma nicht nur nutzen, um Mahlzeiten zu würzen. Vielmehr senkst Du durch die regelmäßige Einnahme des südasiatischen Gewürzes das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Das richtige Öl wählen

Öle und Fette sind ein fester Bestandteil bei der Zubereitung von Mahlzeiten. Auch in diesem Punkt kannst Du entscheidend auf deinen Blutzuckerspiegel einwirken, in dem Du nach Möglichkeit auf extra natives Olivenöl setzt. Dieses enthält nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber eine Vielzahl einfach ungesättigter Fettsäuren. Da Probleme mit dem Blutzuckerspiegel häufig mit Übergewicht Hand in Hand gehen, ist extra natives Olivenöl aufgrund seiner Eigenschaften das ideale Öl, um den Blutzuckerspiegel zu senken und parallel dazu das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.

Nüsse helfen den Langzeitblutzuckerspiegel zu senken

Nicht selten ist davon die Rede, dass blutzuckersenkende Lebensmittel weniger Geschmacksvielfalt bieten. Diese Aussage lässt sich anhand von Nüssen widerlegen. Nüsse sind nicht nur besonders vielfältig in ihrem Geschmack, sie tragen in gewissen Mengen auch zur Gesundheit bei. Insbesondere wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel senken zu wollen, solltest Du Nüsse in Zukunft auf deinen Speiseplan setzen. Sowohl die Blutfettwerte als auch der Langzeitblutzuckerspiegel werden durch den regelmäßigen Konsum positiv beeinflusst. Allerdings sollte der Konsum von Nüssen nur bewusst und gewissenhaft erfolgen, da Nüsse auch viel Fett und Kalorien enthalten. Eine tägliche Menge von etwa 100 Gramm gilt als optimale Ergänzung zur regulären Nahrung.

Fazit

Um den Blutzucker positiv zu beeinflussen, stehen dir vielfältige Lebensmittel zur Verfügung. Zwar ist die Umstellung auf etwaige Mahlzeiten nicht immer leicht, jedoch kann die Ernährung dank der großen Auswahl an blutzuckersenkenden Lebensmitteln und Gewürzen nach individuellem Geschmack umgestellt werden. Wer sich bewusst ernährt und auf blutzuckersenkende Lebensmittel setzt, der kann darüber hinaus seinen Blutzucker senken, ohne Medikamente einnehmen zu müssen.

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Wie viel Ballaststoffe pro Tag?

Von   1. Dezember 2018

Wie viel Ballaststoffe pro Tag?

In einer Welt, in welcher nur noch von Proteinen, Gluten, Zucker und Antioxidantien geredet wird, werden oft die notwendigen Ballaststoffe vergessen. Dabei sind Ballaststoffe elementar für eine gesunde Ernährung und dürfen nicht unterschätzt werden. Eine intakte Verdauung ist in erster Linie auch immer einem ausreichnden Maß an Ballaststoffen zu verdanken. Doch wie viel Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es eigentlich sein?

Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

Unter Ballaststoffen versteht man unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche sich vor allem in Getreide, aber auch in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten wiederfinden. Dadurch, dass sie nicht verdaut werden und somit weder Energie noch Vitamine liefern, möge manch einer meinen, dass der Tagesbedarf für Ballaststoffe unwichtig erscheine- dem ist aber nicht so.

Die Stoffe, welche die Pflanzenzellen schützen, unterstützen einen gesunden Magen-Darm-Trakt und wirken verdauungsfördernd. Daher kann man davon ausgehen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirkt. Denn kommen sie im Dickdarm an, saugen sie Wasser auf, wodurch wiederum die Darmfüllung vergrößert wird. Das wiederum bedeutet, dass sich das Gewicht des Stuhls erhöht, dieser weicher wird und schlussendlich vereinfacht abgeführt werden kann. Konkret beugen Ballaststoffe einer unangenehmen Darmentleerung und Verdauungsschwierigkeiten vor, was sie zum Urheber für einen funktionieren Magen-Darm-Trakt macht.

Ballaststoffe zur Vorbeugung schwerer Krankheiten

Neben ihre positiven Wirkung auf die Verdauung, helfen Ballaststoffe bei der Vorbeugung zahlreicher schwerer Krankheiten. Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert das Risiko auf Darmkrebs und Diabetes. Dabei bewirken sie unter anderem, dass Kohlenhydrate, also Zucker, langsamer in das Blut übergehen. Infolgedessen wird einem hohen Blutzuckerspiegel nach dem Essen entgegenwirkt. Auch Übergewicht, welches die Ursache zahlreicher Krankheiten ist, kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung eingedämmt werden. Möglich ist dies durch das längere Sättigungsgefühl, welches aufgrund der wertvollen Nährstoffe herbeigeführt wird. All dies sind gute Gründe dafür den jeweiligen Tagesbedarf zu ermitteln und zu erreichen.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Grundsätzlich wird gesunden Menschen ein Tagesbedarf an Ballaststoffen von 30 Gramm nachgesagt. Sollten mehr als diese eingenommen werden, muss aber keinesfalls mit Nebenwirkungen gerechnet werden. 40 Gramm Ballaststoffe sollen noch fördernder sein. Manch Ernährungswissenschaftler möge gar 50 Gramm am Tag raten, während in der Steinzeit sicherlich weitaus mehr eingenommen wurden. Vor allem Personen, welche unter Diabetes leiden, sollten die täglich eingenommene Menge an Ballaststoffen erhöhen und somit von der wohltuenden Wirkung profitieren.

Leider ist es eine Tatsache, dass ein Großteil der Menschen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, was wiederum auf eine weitverbreitete ungesunde Ernährungsweise zurückzuführen ist. Der deutsche Durchschnittsbürger kommt nur auf 18 Gramm am Tag und liegt somit weit unter dem Tagesbedarf. Dabei gibt es Studien, die beweisen, dass sieben Gramm zusätzliche Ballaststoffe am Tag auch das Risiko eines Schlaganfalls um 7% reduzieren können. Trotz der regelrechten Epidemie an Ballaststoffmangel, ist dieser nicht offiziell anerkannt. Dabei kann er zu Verdauungsschwierigkeiten und Fettstoffwechselstörungen führen. Das Problem beim geringen Verzehr von Ballaststoffen ist jedoch dasselbe wie bei anderen Ernährungsmängeln auch- ein falsches Ernährungsbewusstsein in der Bevölkerung.

Wie erreicht man den Tagesbedarf an Ballaststoffen?

Es ist grundsätzlich nicht schwer, die empfohlene Menge Ballaststoffe pro Tag zu erreichen. Ballaststoffe sind ein fixer Bestandteil zahlreicher Nahrungsmittel und sitzen in der Zellwand diverser Gemüse-, Obst- und Getreidesorten. Der Schlüssel ist hierbei- ähnlich wie bei allen Ernährungsthemen- eine gesunde Ernährung und gegebenenfalls eine Umstellung. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer bewussten Diät, unterstützen körperlicher Prozesse und beugen schweren Krankheiten vor. Dennoch sind sie nur ein Ausschnitt einer ausgewogene Ernährung und sollten stets mit dem empfohlenen Verzehr anderer Nährwerte einhergehen.

Denn wer sich gesundheitsbewusst ernährt, erreicht in der Regel auch seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen. Am häufigsten findet man Ballaststoffe in Getreide bzw. Getreideprodukten, bei welchen stets auf die Vollkornversion zurückgegriffen werden sollte. Diese sättigt nicht nur länger, sondern besitzt auch weit mehr Ballaststoffe als Produkte aus Weißmehl. Andere Lebensmittel, mit welchen man seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen decken kann, sind Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Dabei lässt sich feststellen, dass sich die wichtigen Bestandteile in natürlichen Lebensmitteln befinden, wodurch die Einnahme eigentlich umso einfacher macht. Wenn in Betracht gezogen wird, dass auch Samen, Obst, Gemüse und eben Getreidesorten wie Bulgur, zu den besten Ballaststofflieferanten gehören, könnte man daraus schließen, dass in der Steinzeit stets der Tagesbedarf erreicht wurde. Umso erschreckender ist es, dass dies heutzutage, trotz zahlreicher Ernährungsquellen, nicht der Fall ist.

Ballaststoffe zählen?

Um die empfohlene Menge Ballaststoffe pro Tag zu erreichen, muss man nicht unbedingt Ballaststoffe zählen. Bei einer ungesunden Ernährungsweise hilft das Überwachen und Dokumentieren der aufgenommenen Menge an Ballaststoffen zu Beginn aber ggf. schon. Mit Hilfe unserer neuen Rezeptrechner Version ermöglichen wir dir nun die Ballaststoffe für deine individuellen Rezepte zu berechnen und somit ein besseres Gefühl dafür zu erhalten, wie viel Ballaststoffe du eigentlich tagtäglich zu dir nimmst. Neben dem online Nährwerterechner wirst du auch demnächst in unserer Rezeptrechner App die Ballaststoffe deiner Rezepte berechnen können. Dies hilft dir noch viel einfach deine tägliche Aufnahme an Ballaststoffen zu überwachen.

Hier geht’s zum Online Nährwerterechner.

Hier geht’s zur Mobile App (IOS + Android).

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Ballaststoffe Nahrungsergänzungsmittel?

Mit einer ausgewogenen Ernährung werden auch genügend Ballaststoffe eingenommen. Daher solltest du versuchen Getreideprodukte stets durch die Vollkornversion zu ersetzen, viel Gemüse und Obst zu essen und auf gesunde Snacks, wie Nüsse und Samen, zurückzugreifen. Sofern du einige Mahlzeiten oder auch nur dein Frühstück und einen Nachtisch mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ersetzt, kann die empfohlene Menge schon eingenommen werden. Rote Grütze ist nur eine der vielen Dinge, welche man mit Genuss und gutem Gewissen verzehren kann.

Tabletten und diverse Pulver mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sind nicht zu empfohlen, da sich eine gesunde Ernährungsweise stets rentiert. Darüber hinaus bestehen solche Pulver aus hohen Mengen an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, welche du günstiger und in einer leckeren Form zu dir nehmen kannst. Bereits vier Schreiben Vollkornbrot zum Frühstück und 200 Gramm Äpfel können den Tagesbedarf an Ballaststoffen decken, da scheinen Nahrungsergänzungsmittel keine gute Wahl.