Hier findest du meine Low Carb Diät Anleitung. Ich erkläre dir Schritt für Schritt wie du deine Ernährungsumstellung startest um Abzunehmen. Diese Diät Anleitung ist übrigens ein Ausschnitt aus meinem kostenlosen 2 Wochen Online Abnehmprogramm von meiner zweiten Seite Chooseyourlevel. Das Abnehmprogramm ist eine vollständige Low Carb Diät Anleitung, mit der ich dir Schritt für Schritt erkläre, wie du deine Ernährung auf Low Carb umstellst. Dazu zeige ich dir unter anderem auch, wie du deinen Low Carb Kalorienbedarf Berechnen kannst und mit welchen Symptomen wie zum Beispiel Low Carb Kopfschmerzen du zu Beginn deiner Diät rechnen musst. 

Kostenloser Low Carb Diätplan

In meinem 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst und wie du ein strukturelles tägliches Kaloriendefizit erzeugst um abzunehmen. Zudem erkläre ich auch, mit welchen typischen Nebenwirkungen (z.B. Müdigkeit und Low Carb Kopfschmerzen) du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung rechnen solltest und wie du am besten damit umgehst. 

Die Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät wird insbesondere der Kohlenhydrateanteil in der Ernährung deutlich reduziert. Wie bei allen Diäten ist es wichtig, dass man ein tägliches Kaloriendefizit erreicht um abzunehmen. Man muss also sicherstellen, dass die Energiebilanz negativ ist. Dieses Ziel kann man auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Die Low Carb Diät nutzt dabei die Tatsache aus, dass ein geringer Blutzuckerspiegel und ein geringer Insulinspiegel in der Regel dazu führen, dass wir weniger Appetit haben und wir dadurch die Ernährungsumstellung besser durchhalten können. Wichtig ist bei der Low Carb Diät also, dass man die Kohlenhydrate deutlich reduziert.

Wie viele Kohlenhydate bei low carb noch erlaubt sind, habe ich in dem Artikel thematisiert. Bei einem Kalorienbedarf von täglich 1400 kcal (bereits reduziert) würde man bei einer low Carb Diät also noch ca. 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag ausschaut, das zeige ich dir hier:

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Kohlenhydrate Berechnen Low Carb

Wer sich also für deine Low Carb Diät entscheidet, der muss Kohlenhydrate Berechnen. Mit der Zeit bekommt man dafür ein ganz gutes Gefühl weil man ja letztlich doch häufig die gleichen Lebensmittel isst. Zu Beginn können Low Carb Rechner wie der Rezeptrechner Online helfen die Kohlenhydrate für Mahlzeiten je Portion und je 100g zu berechnen. Es gibt den Rezeptrechner übrigens auch als Rezeptrechner App

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Low Carb Diät Anleitung

Und hier findest du einen Ausschnitt meiner Low Carb Diät Anleitung. Wenn die vollständige Anleitung interessiert, dann schau dir mein kostenloses Online Abnehmprogramm an. 

1. Plane deinen Start

Versuche den Start auf einen Mittwoch oder Donnerstag zu legen und nimm dir am ersten Wochenende nichts Großes vor.
In den ersten Tagen einer Diät (insbesondere Tag 2-4) bist du häufig schlapp und müde. Das erste Wochenende sollte deshalb für alle Fälle viel Freiraum für ein Nickerchen zwischendurch geben. Es sollte in diesen Tagen keine Höchleistung (eine Prüfung, ein Marathon o.ä.) von dir erwartet werden. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Wenn du mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm startest, fällt das Ende ebenfalls auf ein Wochenende. Nach 2 Wochen solltest du dich auch mal belohnen dürfen und das macht man im besten Fall entspannt am Wochenende.

2. Mach ein Kühlschrank Clean up

Um Versuchungen zu verhindern, empfehle ich dir deinen Kühlschrank aufzuräumen und all die Dickmacher aus dem Kühlschrank zu verbannen. Dies erleichtert den Start und erschwert mögliche Ausrutscher. Wie du deinen Kühlschrank richtig aufräumst und welche Lebensmittel zu meiden solltest, erfährt du hier: www.rezeptrechner-online.de/blog/kuehlschrank-clean-up/

3. Geh einkaufen

Im nächsten Schritt geh einkaufen und fülle deinen Kühlschrank mit all den Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen sollen. Wenn du das 14-Tage-Abnehmprogramm nutzt, findest du hier eine vorgedruckte Einkaufsliste:

–> Download Einkaufsliste

4. Plane deinen Ablauf der kommenden Tage

Isst du im Normalfall morgens Frühstück oder nicht? Wo isst du zu Mittag? Gibt es eine Kantine an deinem Arbeitsplatz? Wo isst du normalerweise abends? Kannst du dir etwas mit an deinen Arbeitsplatz nehmen? Wann bereitest du dein Essen vor?

Mach dir im Voraus Gedanken! Es gibt nichts schlimmeres als mit leerem Magen darüber nachzudenken, was du essen könntest. Besonders in den ersten Tagen würde ich dir empfehlen dein eigenes Essen mitzunehmen um Versuchungen in Kantine und cO zu widerstehen.

Du hast morgens keine Zeit zum frühstücken? Plane deine erste Mahlzeit am Tag am Abend vorher. Wenn du morgens keine Zeit zum frühstücken hast, bereite dir am Abend schon was vor, was du mitnehmen kannst. Es bietet sich z.B. eine Tupperdose mit frischem Obst, Joghurt und Nüsse an. Nimm dir ein paar naturbelassene Nüsse als Snack für zwischendurch mit, von denen du eine handvoll essen kannst, wenn dich der Hunger überkommt.

Zum Mittag empfehle ich dir in den ersten Tagen ebenfalls selbst etwas mitzunehmen. Hühnchen und Gemüse braten oder ein Salat mit Feta und Pute am Abend vorher ist schnell vorbereitet.

5. Booste dein Wissen über Kohlenhydrate

  1. EXTRA: Und für die besonders Motivierten: Booste dein Wissen über Kohlenhydrate zusätzlich. Hier ein paar interessante Artikel dazu:

Low Carb Tipps für Anfänger

Noch mehr Low Carb Tipps für Anfänger findest du übrigens auch in meinem Artikel Low Carb Tipps für Anfänger.