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Abnehmrechner – Berechne wie schnell du wie viel abnehmen kannst

Von   21. Februar 2017

Abnehmrechner – Kann man berechnen, wie viel man abnimmt?

Abnehmen ist im Grunde genommen reine Mathematik. Durch Kenntnis einiger grundlegender Prinzipien, kannst du relativ schnell selbst berechnen wie schnell, wie viel du abnehmen kannst. Hast du die wenigen Prinzipien einmal verstanden, kommt jedoch die eigentlich viel größere Hürde: Den Schweinehund überwinden und die Theorie in die Praxis umsetzen.

Abnehmen berechnen – Grundprinzipien

Grundsätzlich gilt: 7000 kcal entspricht ca. 1kg Körperfett.

Anders ausgedrückt bedeutet dies: Wer über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird ca. 1kg Körperfett verlieren. Um also zu berechnen, wie schnell man wie viel abnehmen kann, muss man zunächst seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – Harris Benedict Formel

Die Schwierigkeit hier liegt darin, den Kalorienverbrauch vernünftig zu berechnen. Bewährt hat sich hierbei die Harris-Benedict Formel, die den Kalorienverbrauch unterteilt in einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz:

Der Grundumsatz berücksichtigt dabei grundsätzlich nur den Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung:

Grundumsatz Mann Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Grundumsatz Frau Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist also abhängig von Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Was der Grundumsatz jedoch nicht berücksichtigt, ist der Anteil an Muskelmasse. Indirekt versucht die Formel dies über das Geschlecht abzubilden, denn der Hauptgrund, weshalb ein gleich großer, gleich schwerer Mann im gleichen Alter mehr Kalorien verbrennt als eine Frau hängt einzig und allein mit dem höheren Anteil an Muskelmasse zusammen. Dennoch fehlt in dieser Formel aus unserer Sicht das sogenannte „Fitnesslevel“. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt (insbesondere viel Krafttraining macht), wird in der Regel etwas mehr Kalorien verbrauchen als eine Person, die keinen Sport treibt.

Wie gesagt, bildet der Grundumsatz den Kalorienverbrauch ab, den wie haben, wenn wir uns gar nicht bewegen, das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen.

Da wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett liegen, sondern uns durchaus noch bewegen, verbrennen wir über den Grundumsatz hinaus noch mehr Energie, den sogenannten Leistungsumsatz = (PAL -1) * Grundumsatz

Der Leistungsumsatz wird dabei abgebildet über einen sogenannten PAL Faktor:

0,95 schlafen
1,2 nur sitzend, liegend
1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend (Büroarbeit)
1,6-1,7 sitzend mit stehenden Tätigkeiten (z.B. Laborarbeit)
1,8-1,9 überwiegend stehend
2,0-2,4 sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten

Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Leistungsumsatz, desto höher ist der entsprechende Energieverbrauch. Doch auch dies ist nur eine Annäherung und kann je nach Person etwas variieren.

Mit Hilfe unseres Abnehmrechners kannst du auch deinen Energieverbrauch berechnen.

Kalorienverbrauch berechnen – vereinfachte Formel

Interssanterweise gibt es noch eine andere Formel, die eine extreme Vereinfachung der Harris-Benedict Formel abbildet:

Kalorienverbrauch je Tag =  30-33 * Körpergewicht in kg

Der Faktor 30 bis 33 ist dabei der Bewegungsspielraum, in dem der tägliche Kalorienbedarf schwankt (getrieben durch mehr/ weniger Bewegung, mehr/ weniger Muskelmasse, Geschlecht, Alter etc)

Beispielrechnung

40 Jahre alte Frau, 70kg, 1,70 cm groß – die sich fast ausschließlich sitzend bewegt (PAL = 1,4)

–> nach Harris Benedict Formel hätte diese Frau einen Kalorienbedarf von 2254 kcal

–> mit der vereinfachten Formel  käme man auf einen Kalorienverbrauch zwischen 2100 und 2300 kcal

Interessanterweise liegen beide Werte erstaunlich nah beeinander.

Wie gesagt ist die genaue Bestimmung der individuellen Kalorienverbrauch auf die letzte kcal genau kaum möglich. Vielmehr empfiehlt sich mit Hilfe der oben genannten Berechnungen eine Annäherung zu treffen. Denn genau so wie der tägliche Kalorienverbrauch nur schwer exakt bestimmt werden kann, lässt sich auch die tägliche Kalorienaufnahme nur schwer exakt bestimmen.

Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt von der Menge an Makronährstoffen ab, die wir täglich zu uns nehmen: Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4,1 kcal je Gramm liefern, liefert 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Kilokalorien je Gramm. Fett hat also eine deutlich höhere Energiedichte. Neben den Makronährstoffen liefert auch Alkohol eine erheblich Menge an Energie (7,1kcal je Gramm Alkohol). Diese Kalorien dienen jedoch lediglich der Wärmeerzeugung und können ansonsten kaum im Körper benutzt werden.

Wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, lässt sich mit Hilfe von Fitnesstrackern berechnen. Alternativ kann man dies auch selbst berechnen, in dem man in Kalorientabellen die entsprechend Lebensmittel raussucht und die Nährwertangaben auf die jeweilige aufgenommene Menge umrechnet

Unser Rezeptrechner bietet ebenfalls eine Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Energiebilanz berechnen

Kennt man seinen täglichen Kalorienverbrauch und seine tägliche Kalorienaufnahme, so lässt sich mit einer einfachen Formel die tägliche Energiebilanz berechnen:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Energiebilanz negativ, das heißt, haben wir mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so beginnen wir die gespeicherte Energie im Körper anzuzapfen.

Wer nun über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz aufbaut, z.B. in dem er täglich 300 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird Körperfett abbauen.

Um jedoch ein vollständiges Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man z.B. über 23 Tage 300 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht. Es zeigt sich also, dass man eigentlich nicht von heute auf morgen riesige Mengen Körperfett auf oder abbaut.

Warum seh ich auf der Waage dennoch größere Erfolge?

Der Grund, washalb wir auf der Waage dennoch häufig deutlich größere Erfolge in den ersten Tagen einer Diät beobachten hängt mit einem verstärkten Wasserverlust zusammen.

Unser Körper kann bis zu 2000 kcal kurzfrstig verfügbare Energie in den sogennanten Glykogenspeichern speichern. Erzeugen wir eine negative Energiebilanz, so sind die Glykogenspeicher die erste Eneriequelle, die unser Körper anzapft. Energie in Form von Glykogen kann jedoch im Körper nur mit Wasser gebunden werden.

1g Glykogen (ca. 4kcal) wird dabei mit ca. 4g Wasser gebunden

Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher komplett gefüllt sind (bis zu 2000 kcal), speichert unser Körper auch bis zu 2 kg zusätzliches Wasser ein.

Werden die Glykogenspeicher geleert, bau der Körper nicht nur das Glykogen sondern auch das Wasser ab. Der Gewichtsverlust, den wir auf der Waage in den ersten Tagen einer Diät beobachten ist also kein Körperfettverlust, sondern ein Wasserverlust.

Diesen Effekt müssen wir berücksichtigen. Wer sich freut, dass er innerhalb der ersten Diätwoche bis zu 2kg Gewicht verloren hat, dem muss bewusst sein, dass dieses Gewicht sofort wieder zurückkommt, sobald wir wieder normal essen. Das wirklich langfristig verloren Gewicht ist das Körperfett und hier dauert es leider etwas länger, bis sich Erfolge abzeichnen.

Versteht man einmal diese Grundprinzpien, fällt es uns häufig deutlich leichter einzuschätzen, was gerade in unserem Körper passiert und wie lange es wirklich dauert um Körperfett abzubauen und abzunehmen.

Abnehmrechner – Berechne wie lange du benötigst um abzunehmen

All die oben beschriebenen Prinzipien sind in unserem Abnehmrechner verarbeitet.

abnehmrechner online abnehmprogramm

Abnehmrechner

Mit Hilfe des Abnehmrechners kannst du direkt deinen täglichen Kalorienverbrauch und deine tägliche

Kalorienaufnahme berechnen. Darüber hinaus ermöglicht dir der Rechner auch direkt zu berechnen, wie lange es dauert bis zu dein Wunschgewicht erreichst bzw wie lange du eine negative Energiebilanz aufrecht erhalten musst um ein gewisse Menge an Körperfett abzubauen.

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Von   17. Dezember 2015

Abnehmrechner – Grundprinzip

Vor kurzem habe ich euch bereits das Grundprinzip des Abnehmens erklärt und mit einem kleinen Rechner untermauert. Der Rechner bringt euch das grundsätzliche Prinzip des Abnehmens näher (nämlich, dass es 7000kcal Einsparung bedarf um 1kg Fett zu verlieren).

Allerdings geht der Rechner nicht weiter in Detail und einige Fragen bleiben offen, z.B.

Wie hilft mir dieses Prinzip jetzt beim Abnehmen?

Was bedeutet das für mich persönlich?

Wie vereine ich meine individuellen Ziele mit diesem Prinzip?

Um diesen Fragen nachzugehen, gibt es nun eine Erweiterung des Abnehmrechners:

Abnehmrechner – 4 Lektionen

Abnehmrechner in 4 Lektionen

Dieser Rechner hilft euch in 4 einfachen Schritten eure Ziele zu setzen und diese so SMART wie möglich zu definieren:

SMART steht dabei für:

S = spezifisch (ein genaues Ziel, z.B. 5 kg in 2 Wochen abnehmen)

M = messbar (Gewicht und Zeitraum sind messbar)

A = attraktiv, akzeptiert (es ist ein attraktives Ziel welches dich motiviert)

R = realistisch (das Ziel ist realistisch und machbar)

T = terminiert (das Ziel wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums verfolgt)

Der Rechner wird in die folgenden 4 Schritte unterteilt:

  1. Definiere deinen täglichen Energieverbrauch
  2. Definiere dein Zielgewicht und deine notwendige Kalorieneinsparung
  3. Kalorienberechnung – Lerne wie man Kalorien berechnet
  4. Tracke deine tägliche Energieaufnahme

Dabei beinhaltet jede Lektion bereits kleine Rechner für deine individuellen persönlichen Berechnungen. Die Rechner werden dabei Schritt für Schritt mit Beispielen erklärt.

Probier es aus!

1000 Diätformen – 3 Mechaniken – 1 Prinzip

Von   8. Dezember 2015

Diäten – viele unterschiedliche Namen = 1 Prinzip

Diäten gibts wie Sand am Meer. Gern wird das Rad dabei immer wieder neu erfunden. Über neue Erkenntnisse/ Studien werden scheinbare neue Wege gefunden, die das Abnehmen noch schneller und einfacher machen sollen.

Die Diäten verbindet dabei insbesondere eine Sache: Das Marketing –> unterschiedliche Namen für ein und dieselbe Sache lassen die Programme immer wieder intuitiv und anders wirken.

Letztlich basieren all diese 1000 Diätformen aber doch nur auf einem simplen Prinzip:

 Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst (negative Energiebilanz)

Das Prinzip der negativen Energiebilanz kann zwar mit Hilfe unterschiedlicher Herangehensweisen erreicht werden. Letztlich lassen sich allerdings alle in eine der folgenden 3 Mechaniken (oder eine Kombination zweier Mechaniken einordnen):

1) Weniger Kalorien durch weniger Fett –> Low Fat

2) Weniger Kalorien durch weniger Kohlenhydrate/ weniger Appetit –> Low Carb

3) Weniger Kalorien durch Kalorien Zählen

Unterstützen lassen sich all diese Prinzipien natürlich durch einen zusätzlich höheren Energieverbrauch durch mehr Bewegung/ Sport.

1. Low Fat (weniger Fett) – z.B. Brigitte Diät, Ideal-Diät, Mittelmeer-Diät, Kartoffel-Diät, Pfundskur, Schrothkur etc.

Dies Mechanik zielt auf eine deutlich reduzierte Fettaufnahme ab. Der Grundgedanke dabei ist folgender: 1g Fett liefert 9,3 kcal. 1g Eiweiß und 1g Kohlenhydrat hingegen nur 4,1kcal. Nehmen wir also täglich 80 Fett zu uns, nehmen wir ganze 744 Kilokalorien über Fett auf. Ersetzen wir die die Hälfte des Fettes, nämlich 40g, täglich durch Eiweiss oder Kohlenhydrate, so spart uns das fast 260kcal täglich:

low-fat-diaet-brigitte

Dies funktioniert natürlich nur unter der Annahme, dass wir nicht automatisch deutlich mehr (>40g) Eiweiss oder Kohlenhydrate essen. Insbesondere die Kohlenhydrate sind hier riskant: Mit einem steigenden Anteil an Kohlenhydraten steigt auch der Insulinspiegel immer wieder an. Insulin im Blut behindert die Fettverbrennung und genau das wollen wir ja eigentlich nicht. Zudem fördert ein erhöhter Insulinausschuss den Appetit, sodass die Versuchung größer wird, doch etwas mehr zu essen als man eigentlich wollte.

Angenommen wir schaffen es jedoch konsequent Fett einfach durch Eiweiß oder Kohlenhydrate zu ersetzen, so würden wir knapp 27 Tage brauchen um 1kg Körperfett zu verlieren (dies basiert auf der Faustformel 7000kcal = 1kg Körperfett). Da dies für die meisten „diät-wütigen“ unter uns, keine zufrieden stellende Geschwindigkeit ist, kombinieren die unterschiedlichen Diät-Konzepte dieses Prinzip häufig mit einer stärker eingeschränkten Nahrungsaufnahme.

2. low Carb (weniger Kohlenhydrate), – z.B. Paleo, Steinzeitdiät, Banting, Atkins, Schlank im Schlaf

Low Carb Diäten basieren auf der Grundmechanik, dass ein niedriger Insulinspiegel für eine dauerhafte Fettverbrennung und wenig Appetit sorgt. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel. Je einfacher die Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto schneller werden die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen und deso schneller steigt der Insulinspiegel. Genauso stark und schnell fällt der Insulinspiefel jedoch danach auch wieder ab. Das schnelle Sinken des Insulinspiegels führt zu einem erneuten Hunger-/ Appetitgefühl – wir beginnen wieder zu essen, obwohl wir noch gar nicht wieder hungrig sind.

Diäten wie Paleo, Banting, Atkins und low carb basieren deshalb alle auf einer sehr reduzierten Kohlenhydratezufuhr. Aufgrund des stabilen Insulinspiegels lernt der Körper nach einiger Zeit seinen Hunger wieder selbst zu regeln. Anstatt zu essen, wenn wir Appetit bekommen, essen wir nur noch dann, wenn wir Hunger haben.

Die Energiebilanz ist natürlich auch hier nicht zu vernachlässigen. Allerdings spielt diese nur eine untergeordnete Rolle, da wie automatisch nicht mehr „über unsere Verhältnisse futtern“ und somit unsere Energiezufuhr drosseln – so zumindest die Theorie.

3. Kalorien Zählen, z.B. Weight Watchers, Glyx

Klassische Diätformen wie Weight Watchers basieren letztlich auf einem einfachen Zählen von Kalorien. Durch das gewissenhafte Dokumentieren aller Lebensmittel, die man pro Tag zu sich nimmt, gewinnt man Kontrolle. Das Ziel ist auch hier, täglich weniger zu essen als man verbraucht und somit in eine negative Energiebilanz zu kommen. Dabei gibt es unterschiedliche sub-Mechaniken: So verwendet Weight Watchers z.B. ein Punkteprogramm, hinter dem letztlich jedoch auch nur eine Formel zur Berechnung von Fett und Kohlenhydraten und Eiweiß steckt. Je höher der kcal-Anteil desto mehr Punkte hat ein Gericht/ Lebensmittel. Eine maximale täglich Anzahl von Punkten beschränkt demnach ebenfalls die Kalorienaufnahme und sorgt für eine negative Energiebilanz.

Energiebilanz berechnen

Von   6. Dezember 2015

Zusammenhang Energiebilanz und Abnehmen:

Abnehmen bedeutet nix anderes als Gewicht verlieren. Und das ist berechenbar!

Wir sind häufig der Meinung, der Körper spielt gegen uns. Wir haben oft das Gefühl, obwohl wir doch so wenig essen, nehmen wir nicht ab. Selektive Wahrnehmung oder Fakt?

Grundsätzlich ist der Körper ziemlich berechenbar, wenn man einige Dinge beachtet.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Energiebilanz.

Energiebilanz Berechnung

Die Energiebilanz ergibt sich aus folgender Formel:

Energiebilanz = Summe aufgenommene Energie (1) – Summe verbrauchte Energie (2)

(1) Die Summe der aufgenommenen Energie ergibt sich aus dem, was du täglich isst. Hier kannst du deine täglich aufgenommenen Kalorien berechnen.

(2) Die Summe der verbrauchten Energie ergibt sich aus deinem Grundumsatz sowie zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Die Energiebilanz kann positiv, negativ oder neutral sein:

a) neutrale Energiebilanz: Energieaufnahme = Energieverbrauch

Sind deine Energieaufnahme und deinEnergieverbrauch gleich groß, ist deine Energiebilanz Null, d.h. du nimmst eben nur genau so viel Energie zu dir, wie du auch verbrennst.
energiebilanz-null

b) positive Energiebilanz: Energieaufnahme > Energieverbrauch

positive-energiebilanz

Ist deine Energieaufnahme größer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer positiven Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst mehr Energie zu dir als du verbrennst. Da der Körper die Energie momentan nicht benötigt, speichert er diese zunächst einmal. Dabei hat der Körper unterschiedliche „Behälter“ zur Speicherung der Energie. Zunächst einmal wird der Körper die Energie in den kurzfristigen Speicher legen, die sogenannten Glykogenspeicher. Bekommt der Körper immer wieder Nachschub an Energie ohne die alte Energie aufzubrauchen, beginnt er die kurzfristigen Speicher in langfristige umzuwandeln (er lagert Fett ein).

c) negative Energiebilanz: Energieaufnahme < Energieverbrauch
energiebilanz-negativ

Ist dein Energieaufnahme geringer als dein Energieverbrauch, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, das bedeutet, du nimmst weniger Energie zu dir als du verbrennst. Der Körper muss in diesem Falle auf seine Reserven zurückgreifen. Analog dem Speichern der Energie erfolgt auch der Verbrauch der Energie. Erhält der Körper nicht genügend Energie aus der Nahrungsmittelaufnahme wird er zunächst auf die kurzfristigen Glykogenspeicher zugreifen. Erst wenn diese leer sind, greift der Körper auf die langfristigen Fettreserven zurück und beginnt Fett zu verbrennen.

Die Energiebilanz wird berechnet in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj).

Energiebilanz: so viel musst du einsparen um 1kg Körperfett zu verlieren

Als Richtlinie kann an sich ungefähr merken:

Um 1kg Körperfett zu verbrennen, muss man ca. 7000 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Hier kannst du berechnen, wieviel kcal du einsparen musst um dein Zielgewicht zu erreichen in einem vordefinierten Zeitraum.

Hier findest du zudem eine Schritt für Schritt Erklärung, wie du deine tägliche Kalorienaufnahme und deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnest: Abnehmrechner – Basics

Abnehmrechner: Das Grundprinzip

Von   22. November 2015

Das Grundprinzip des Abnehmens

Immer wieder lese ich die Frage, ob es realistisch wäre in 2 Wochen 5 Kilo Gewicht zu verlieren oder in 10 Tagen 3 Kilo abzunehmen oder in 1 Woche 1 Kilo oder jegliche andere Kombination von überschaubaren 1-4 Wochen und ambitionierten 1-8 Kilogramm.

Doch was ist denn nun wirklich realistisch und wo stößt der Körper an physikalische Grenzen?

Es gibt eine Faustformel, die im Grunde genommen all das ziemlich simpel überblicken lässt:

Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man über einen bestimmten Zeitraum 7000kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht.

Dabei gibt es 3 unterschiedliche Herangehensweisen:

– weniger Kalorien essen – wir essen täglich ein klein wenig weniger als wir verbrauchen
– mehr Kalorien verbrennen – wir treiben strukturell mehr Sport
– eine Kombination aus beidem

Wichtig ist dabei, die kumulierte Energiebilanz zählt!

Abnehmen: Kenne deine Energiebilanz

Essen wir an einem Tag 500 kcal weniger, dafür am nächsten Tag jedoch 500kcal mehr, ist und bleibt die Energiebilanz Null, d.h. es wird sich gar nix ändern, wir nehmen weder zu noch ab.

Je mehr wir täglich einsparen, desto schneller nehmen wir ab. Doch dem Ganzen sind natürliche Grenzen gesetzt:

Eine junge Frau hat einen täglichen Energieverbrauch von 1500 kcal –> Berechne deinen täglichen Energieverbrauch hier:

Wenn diese Frau täglich 500 kcal (also 33% ihres täglichen Verbrauchs) weniger isst oder mehr verbraucht (z.B durch Sport), benötigt sie knapp 14 Tage um 1 kg Körperfett zu verlieren, wie du auch auf folgender Grafik erkennen kannst.

Abnehmrechner: Berechne, wie lange es dauert, bis du abnimmst

Die Grafik zeigt einen potentiellen täglichen Gewichtsverlust bei 500 Kcal-Einsparung pro Tag

abnehmrechner

Du bist der Meinung, dass du täglich noch mehr kcal sparen kannst?

Du willst es lieber etwas langsamer angehen lassen?

Nutze den Abnehmrechner und schau dir deine individuelle Grafik an.

Dir ist noch nicht ganz klar, wie dir der Rechner beim Abnehmen helfen soll?

Dann schau dir die detailierte Erklärung in 4 Lektionen hier an:

–> Abnehmrechner

Lerne mit Hilfe des Abnehmrechners in 4 Lektionen deinen Kalorienverbrauch sowie deine tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Grundumsatz berechnen

Von   7. November 2015

Der Körper verbrauch täglich Energie. Energie wird gemessen in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Der folgende Artikel erklärt, wie du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen kannst.

Als Kalorienverbrauch bezeichnet man dabei die Menge an Energie, die der Körper pro Tag benötigt um das Gewicht zu halten. Um den gesamten Kalorienverbrauch berechnen zu können muss jedoch zu erst einmal der Grundumsatz berechnet werden.

Grundumsatz Berechnen

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch definiert, den der Körper pro Tag bei ständiger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Es gibt mittlerweile unterschiedliche Formeln um den Grundumsatz zu berechnen. Eine gängige Formel ist die folgende:

Grundumsatz Frau = 655 + ((9.6 * Gewicht [kg]) + (1.8 * Grösse [cm]) – (4.7 * Alter[Jahre])
Grundumsatz Mann = 66 + ((13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * Grösse [cm]) – (6.8 * Alter[Jahre])

  • Je größer bzw. schwerer ein Mensch ist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Das heißt der Körper benötigt mehr Energie/ Kalorien zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (logisch, es gibt ja auch mehr Zellen, die mit Energie versorgt werden müssen).
  • Mit zunehmendem Alter hingegen sinkt der Grundumsatz

Würde man den ganzen Tag nur im Bett liegen, entspreche der Grundumsatz dem täglichen Kalorienverbrauch. Da wir uns aber auch bewegen und Sport treiben, benötigen wir mehr Kalorien als nur den Grundumsatz:

zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Standardaktivitäten

Wir benötigen zusätzlich täglich Kalorien aufgrund von regelmäßigen, täglichen körperlichen Bewegungen. Hierunter fallen Bewegungen, die man im Job bzw Alltag ausübt (sitzen, stehen, regelmäßiges Fahrrad Fahren, Treppensteigen etc.). Abgebildet wird dies über einen sogenannten Aktivitätsfaktor:

zusätzlicher Kalorienverbrauch Standardaktivitäten = (Grundumsatz * Aktivitätsfaktor) – Grundumsatz

Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 und 1,9 –> 1,2 entspricht dabei einem Bürojob, bei dem man hauptsächlich sitzt, 1,9 ist eher vergleichbar, mit einem Bauarbeiter, der den ganzen Tag schwer körperlich tätig ist.

zusätzlicher Kalorienverbrauch durch non-Standardaktivitäten

Zudem benötigt der Körper teilweise auch noch Energie/ Kalorien für zusätzliche körperliche Anstrengungen (z.B. Sport oder Sex). Der zusätzliche Kalorienverbrauch hängt dabei von Gewicht, Sportart sowie Dauer und Intensivität der Ausübung ab. Um unterschiedliche Sportarten zu vergleichen benutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET). 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde.

zusätzlicher Kalorienverbrauch non-standard Frau = 0,9 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60
zusätzlicher Kalorienverbrauch non-standard Mann = 1,0 * Gewicht [kg] * MET * Dauer [min] / 60

Beispielsweise hat Laufen mit 12 km/h bzw 5min/ km (in Läufersprache ausgedrückt) einen MET von 12.

Das heißt, eine Frau, die 60kg wiegt und 1 Stunde lang läuft und dabei 12km Distanz zurücklegt, würde im Schnitt ca. 648 kcal verbrauchen: 0.9 * 60 * 12 * 60/60 = 648 kcal.

Berechne hier deinen eigenen Kalorienverbrauch:

kalorienverbrauch-berechnen

5kg Gewicht verlieren in 2 Wochen – Geht das?

Von   7. November 2015

Wer kennt sie nicht? Artikel mit Anleitung, wie man in kürzester Zeit die unerwünschten zusätzlichen Fettpölsterchen, die man sich in Wochen oder sogar Monaten angefuttert hat, wieder los wird.

„5 Kilo weg – für immer!“

„5 Kilo in 14 Tagen – so funktionierts!

Solche Artikel versprechen meist schnelle Erfolge, 2 Wochen mal die Zähne zusammenbeißen und schwupps sind 5 Kilo weg….Ernsthaft?

Grundsätzlich steh ich solchen Versprechen immer skeptisch gegenüber, bis wir jemand fundierte Erklärungen gibt, wie sowas möglich sein kann. Warum also nicht mal ein kleines Rechenbeispiel wagen?

Rechenbeispiel: Wie viel kann man realistisch in 2 Wochen abnehmen?

Glykogenspeicher berechnen

In einem meiner vorherigen Artikel habe ich bereits über die Glykogenspeicher im menschlichen Körper geschrieben. Glykogenspeicher sind dazu da, kurzfristig überschüssige Energie zu speichern. Der Körper wandelt dabei die überschüssigen Kohlenhydrate in Glykogen um. Dabei kann der Körper nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern. Sind die Speicher voll, wird überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert –> wir nehmen zu.

a) Leber: max150g –> hauptsächlich für Energiebereitstellung im Gehirn

b) Muskeln: max 250 – 600g –> diese Energie dient hauptsächlich dem Bewegungsapparat im Körper (der Wert schwankt je nach Trainigslevel, ein untrainierter Mensch wird nur max 250g speichern können, ein Ausdauersportler hingegen locker 500-600g)

Glykogen wird in Form von Kohlenhydraten, die in Glykogen umgewandelt werden, gespeichert.

1g Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal Energie

Ein untrainierter Mensch kann folglich knapp 1600 kcal Energie ((150 g + 250g Glykogen) * 4,1 kcal) als Glykogen speichern.

Wassereinlagerung berechnen

Zudem muss man wissen, das Glykogen Wasser bindet.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser

Angenommen unsere Glykogenspeicher sind zu Beginn unserer Diätphase sehr voll (das ist relativ wahrscheinlich, da wir eine Diät ja meist dann starten, wenn wir zugenommen haben): Dann speichert unser Körper knapp 400g Glykogen ein und entsprechend zusätzlich noch zwischen 0,8 kg und 2kg Wasser (2-4g Wasser * 400g Glykogen).

Das sind dann in Summe bis zu 2,4 kg reines Gewicht aus Glykogen (400g) und Wasser (bis zu 2kg).

potentiell maximal möglicher Gewichtsverlust

Mit Beginn der Diät essen wir nun deutlich weniger. Der Körper benötigt weiterhin die Energie und beginnt folglich die Glykogenspeicher zu leeren. Komplett wird der Körper die Speicher nie leeren können. Für mein Rechenbeispiel simplifiziere ich hier jetzt ein wenig und geh einfach mal davon aus, wir leeren die Speicher komplett, das heißt wir müssen erst einmal 1600kcal weniger essen als wir verbrauchen.

Jetzt hängt das natürlich sehr stark von der Diät ab, auf wieviel kcal Einsparung pro Tag die Diät abzielt. Ein durchschnittlicher Wert wären täglich im Schnitt 300-500kcal weniger als wir verbrauchen. Bei 500kcal bräuchten wir also erst einmal knapp 3 Tage um die Speicher zu leeren.

Durch Leerung der Speicher wird das Wasser freigesetzt, gleichzeitig natürlich auch die Energie. Und folglich verlieren wir Gewicht, und zwar bis zu 2,4 kg nach obigen Rechenbeispiel. Hat man einmal leere Speicher und isst weiterhin weniger als man verbraucht, so beginnt der Körper sich tatsächlich an den Fettreserven zu bedienen.

1g Fett liefert knapp 9,1 kcal Energie

Um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen dem Körper knapp 7000 kcal weniger zugeführt werden

Die Faustformel 7000kcal je kg Körperfett ist natürlich auch nur eine Annäherung. Man geht hier nicht von den 9100 kcal aus, da der Körper ein wenig Energie auch für die Verbrennung etc benötigt.

Nachdem wir die ersten 3 Tage mit dem Leeren der Glykogenspeicher verbracht haben, bleiben nun also noch 11 Tage über.

7000 kcal / 11 Tage = 636 kcal pro Tag

Das heißt, um 1kg Körperfett zu verlieren, müssten wir die kommenden 11 Tage knapp 600 kcal einsparen pro Tag!

Jetzt versprach der Artikel ja aber in Summe 5kg. 2,4 kg hätten wir durch Speicherleerung, fehlen noch 2,6kg. Das entspricht 18.200 kcal (2,6kg * 7000 kcal), die wir einsparen müssen, oder 1600kcal pro Tag (18.200 kcal/11 Tage). Falls ihr kein Gefühl dafür habt, was das bedeutet: Ein Frau hat im Schnitt einen Tagesbedarf von 1500 -2000 kcal, ein Mann knapp 2000 – 2500kcal. Ich denke damit wird der Punkt langsam klar.

Selbst wenn wir die 18.200 kcal auf die 14 Tage umlegen, sind das noch knapp 1300 kcal pro Tag, das heißt, man müsste seine Energieaufnahme um mehr als 65% reduzieren und das über einen Zeitraum von 2 Wochen.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig näher bringen, wie realistisch die 5kg in 2 Wochen tatsächlich sein können. Ich bezweifle ehrlich gesagt nicht, dass solche Fälle schon vorgekommen sind. Wie ihr gesehen habt, sind hier noch einige Variablen in meinem Rechenbeispiel drin, wenn man die ein wenig nach oben/ unten anpasst, kann durch die Glykogenspeicher schonmal deutlich mehr Gewicht verloren werden.

Fakt ist aber: Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt tatsächlich über die Leerung der Glykogenspeicher zustande. Würde man nach 14 Tagen wieder normal zu essen beginnen, würden sich auch die Speicher wieder füllen (wenn auch nicht vollständig) und dementsprechend auch wieder Wassermasse einlagern. Der nahhaltige Effekt, nämlich die Reduktion von Körperfett dauert deutlich länger und benötigt in den meisten Fällen dann doch ein wenig mehr Durchhaltevermögen.