Abnehmzeit und Abnehmdauer Berechnen

Lerne hier deine Abnehmzeit und Abnehmdauer (mit und ohne Sport) zu berechnen in Abhängigkeit von deinem Kaloriendefizit mit Hilfe vom Online Rechner.

Abnehmdauer bzw. Abnehmzeit Berechnen

Abnehmen ist im Grunde genommen reine Mathematik. Durch Kenntnis einiger grundlegender Prinzipien, kannst du relativ schnell selbst berechnen wie schnell, wie viel du abnehmen kannst. Hast du die wenigen Prinzipien einmal verstanden, kommt jedoch die eigentlich viel größere Hürde: Den Schweinehund überwinden und die Theorie in die Praxis umsetzen. Abnehmdauer Berechnen – Formel

Grundsätzlich gilt: 7000 kcal entspricht ca. 1kg Körperfett.

Anders ausgedrückt bedeutet dies: Wer über einen längeren Zeitraum 7000 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird ca. 1kg Körperfett verlieren. Um also zu berechnen, wie schnell man wie viel abnehmen kann, muss man zunächst seinen Kalorienverbrauch (Grundumsatz und Leistungsumsatz) und seine Kalorienaufnahme berechnen.

Wie lange benötige ich um abzunehmen?

Um deine Abnehmdauer zu berechnen, musst du zunächst einmal verstehen, wie groß dein tägliches Kaloriendefizit ist. Um dies zu verstehen, solltest du dir das obige Gratis E-Book herunterladen. In dem E-Book erkläre ich übrigens auch, wie du meinen Abnehmdauer Rechner verwenden kannst um deine Abnehmdauer zu berechnen. Sobald du das E-Book durchgelesen hast, solltest du dein notwendiges tägliches Kaloriendefizit kennen um abzunehmen. Die 7000 kcal, die man benötigt um 1kg Körperfett abzubauen, spart man aber natürlich nicht an einem einzigen Tag sondern im Laufe der Zeit. In meinem Kostenlosen Diät Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt wie du es schaffst innerhalb der ersten beiden Wochen deine Glykogenspeicher zu leeren und dadurch anfängst abzunehmen. Dort erkläre ich dir auch nochmal wie du deine Abnehmzeit berechnen kannst.

Abnehmdauer in Abhängigkeit vom Kaloriendefizit Berechnen

Wie viel ist Wasserverlust zu Beginn einer Diät?

Der Grund, weshalb wir auf der Waage dennoch häufig deutlich größere Erfolge in den ersten Tagen einer Diät beobachten hängt mit einem verstärkten Diät Wasserverlust zusammen. Unser Körper kann bis zu 2000 kcal kurzfristig verfügbare Energie in den sogenannten Glykogenspeichern speichern. Erzeugen wir eine negative Energiebilanz, so sind die Glykogenspeicher die erste Energiequelle, die unser Körper anzapft. Energie in Form von Glykogen kann jedoch im Körper nur mit Wasser gebunden werden.

1g Glykogen (ca. 4kcal) wird dabei mit ca. 4g Wasser gebunden

Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher komplett gefüllt sind (bis zu 2000 kcal), speichert unser Körper auch bis zu 2 kg zusätzliches Wasser ein. Werden die Glykogenspeicher geleert, baut der Körper also nicht nur das Glykogen sondern auch das Wasser ab. Der Gewichtsverlust, den wir auf der Waage in den ersten Tagen einer Diät beobachten ist somit also kein reiner Körperfettverlust, sondern auch ein Wasserverlust.

Diesen Effekt müssen wir berücksichtigen. Wer sich freut, dass er innerhalb der ersten Diätwoche bis zu 2kg Gewicht verloren hat, dem muss bewusst sein, dass dieses Gewicht sofort wieder zurückkommt, sobald wir wieder normal essen. Das wirklich langfristig verloren Gewicht ist das Körperfett und hier dauert es leider etwas länger, bis sich Erfolge abzeichnen.

Kaloriendefizit für Abnehmdauer berechnen

Kennt man seinen täglichen Kalorienverbrauch und seine tägliche Kalorienaufnahme, so lässt sich mit einer einfachen Formel die tägliche Energiebilanz berechnen:

Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch

Ist die Energiebilanz negativ, das heißt, haben wir mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so beginnen wir die gespeicherte Energie im Körper anzuzapfen. Für ein Kaloriendefizit benötigen wir also eine negative Energiebilanz, nur so können wir auch die Abnehmdauer berechnen. Wer nun über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz aufbaut, z.B. in dem er täglich 300 kcal weniger zu sich nimmt als er verbraucht, wird Körperfett abbauen. Um jedoch ein vollständiges Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man z.B. über 23 Tage 300 kcal weniger zu sich nehmen als man verbraucht. Es zeigt sich also, dass man eigentlich nicht von heute auf morgen riesige Mengen Körperfett auf oder abbaut. Das Kaloriendefizit ist letztlich der Treiber um die Abnehmdauer beziehungsweise die Abnehmzeit zu berechnen, völlig egal ob ohne oder mit Sport.

Kalorienaufnahme Berechnen

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt von der Menge an Makronährstoffen ab, die wir täglich zu uns nehmen: Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße ca. 4,1 kcal je Gramm liefern, liefert 1 Gramm Fett mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Kilokalorien je Gramm. Fett hat also eine deutlich höhere Energiedichte. Neben den Makronährstoffen liefert auch Alkohol eine erheblich Menge an Energie (7,1kcal je Gramm Alkohol). Diese Kalorien dienen jedoch lediglich der Wärmeerzeugung und können ansonsten kaum im Körper benutzt werden. Wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, lässt sich mit Hilfe von Fitnesstrackern berechnen. Alternativ kann man dies auch selbst berechnen, in dem man in Kalorientabellen die entsprechend Lebensmittel raussucht und die Nährwertangaben auf die jeweilige aufgenommene Menge umrechnet Unser Rezeptrechner bietet ebenfalls eine Möglichkeit die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Kalorienverbrauch berechnen

Harris Benedict Formel

Die Schwierigkeit hier liegt darin, den Kalorienverbrauch vernünftig zu berechnen. Bewährt hat sich hierbei die Harris-Benedict Formel, die den Kalorienverbrauch unterteilt in einen Grundumsatz und einen Leistungsumsatz: Der Grundumsatz berücksichtigt dabei grundsätzlich nur den Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung. Dieser wiederum ist auch relevant wenn man seine Abnehmzeit beziehungsweise Abnehmdauer ohne Sport berechnen möchte.

Abnehmdauer Berechnen ohne Sport: Grundumsatz

Mann Grundumsatz Formel: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Frau Grundumsatz Formel: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz ist also abhängig von Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Was der Grundumsatz jedoch nicht berücksichtigt, ist der Anteil an Muskelmasse. Indirekt versucht die Formel dies über das Geschlecht abzubilden, denn der Hauptgrund, weshalb ein gleich großer, gleich schwerer Mann im gleichen Alter mehr Kalorien verbrennt als eine Frau hängt einzig und allein mit dem höheren Anteil an Muskelmasse zusammen. Dennoch fehlt in dieser Formel aus unserer Sicht das sogenannte “Fitnesslevel”. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt (insbesondere viel Krafttraining macht), wird in der Regel etwas mehr Kalorien verbrauchen als eine Person, die keinen Sport treibt. Wie gesagt, bildet der Grundumsatz den Kalorienverbrauch ab, den wie haben, wenn wir uns gar nicht bewegen, das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen. Da wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett liegen, sondern uns durchaus noch bewegen, verbrennen wir über den Grundumsatz hinaus noch mehr Energie, den sogenannten Leistungsumsatz = (PAL -1) * Grundumsatz. Wer sich mehr bewegt, kann auch seine Abnehmzeit verkürzen, dies wirst du auch sehen wenn du meinen Abnehmdauer Rechner verwendest.

Abnehmdauer Berechnen mit Sport – Leistungsumsatz

Wenn man hingegen seine seine Abnehmdauer mit Sport berechnen möchte, so muss man auch seinen Leistungsumsatz kennen.

Der Leistungsumsatz wird dabei abgebildet über einen sogenannten PAL Faktor:

0,95 schlafen 1,2 nur sitzend, liegend

1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend (Büroarbeit)

1,6-1,7 sitzend mit stehenden Tätigkeiten (z.B. Laborarbeit)

1,8-1,9 überwiegend stehend

2,0-2,4 sehr körperlich anstrengende Tätigkeiten

Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Leistungsumsatz, desto höher ist der entsprechende Energieverbrauch. Doch auch dies ist nur eine Annäherung und kann je nach Person etwas variieren. Mit Hilfe von meinem Abnehmdauer Rechner kannst du auch deinen Kalorienverbrauch berechnen.

Vereinfachte Kalorienverbrauch Formel

Interssanterweise gibt es noch eine andere Formel, die eine extreme Vereinfachung der Harris-Benedict Formel abbildet:

Kalorienverbrauch je Tag =  30-33 * Körpergewicht in kg

Der Faktor 30 bis 33 ist dabei der Bewegungsspielraum, in dem der tägliche Kalorienbedarf schwankt (getrieben durch mehr/ weniger Bewegung, mehr/ weniger Muskelmasse, Geschlecht, Alter etc)

Beispielrechnung Kalorienverbrauch

40 Jahre alte Frau, 70kg, 1,70 cm groß – die sich fast ausschließlich sitzend bewegt (PAL = 1,4) –> nach Harris Benedict Formel hätte diese Frau einen Kalorienbedarf von 2254 kcal –> mit der vereinfachten Formel  käme man auf einen Kalorienverbrauch zwischen 2100 und 2300 kcal Interessanterweise liegen beide Werte erstaunlich nah beeinander. Wie gesagt ist die genaue Bestimmung der individuellen Kalorienverbrauch auf die letzte kcal genau kaum möglich. Vielmehr empfiehlt sich mit Hilfe der oben genannten Berechnungen eine Annäherung zu treffen. Denn genau so wie der tägliche Kalorienverbrauch nur schwer exakt bestimmt werden kann, lässt sich auch die tägliche Kalorienaufnahme nur schwer exakt bestimmen. Deswegen ist es wichtig, dass du beim Berechnen deiner Abnehmzeit darauf achtest nicht zu kleinlich zu sein. Mein Abnehmdauer Rechner kann dir letztlich nur eine Bandbreite aufzeigen und du solltest nicht auf die letzte Nachkommastelle schauen.

Fettbedarf Berechnen

Fettbedarf Berechnen

Fettbedarf Berechnen

Wer Abnehmen will, fragt sich oftmals wie man seinen Fettbedarf Berechnen kann um zu ermitteln wie viel Fett am Tag man eigentlich zu sich nehmen sollte. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Fettbedarf Berechnen kannst und zeige dir auch, warum das Energiebilanz Berechnen mindestens genauso wichtig ist. Zudem erkläre ich dir, wie man seine Abnehmdauer Berechnen kann zum Abnehmen.

Wie Viel Fett am Tag?

Um abzunehmen empfiehlt sich zwischen 5% und 30% des täglichen Energiebedarfs durch Fett zu decken.

Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau liegt zwischen 1500 und 2500 kcal. 5 bis 30 Prozent davon sollten als Fett konsumiert werden, das entspricht 125 bis 750 Fettkalorien. Ein Gramm Fett liefert dem Körper 9,3 Kalorien.

Es folgt demnach die Frage, wie groß dein täglicher Energiebedarf ist und wie viel Energie man aus Fett gewinnen kann. In meinem GRATIS E-Book, welches du hier herunterladen kannst, zeige ich dir, wie du deinen Energiebedarf und deine tägliche Energieaufnahme ermittelst und daraus deine Energiebilanz berechnest. Daraus kannst du dann auch deinen Fettbedarf ableiten und diesen mit Hilfe meines Fettrechners berechnen.

Wie viel Energie liefert Fett am Tag?

Doch wie viel Dichte hat jeder Makronährstoff eigentlich? Das ist grundsätzlich relativ simpel: Jedes Gramm Kohlenhydrat bringt knapp 4,1 kcal mit sich, ebenso jedes Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen bringt es auf ganze 9,3 kcal je Gramm:

Je nach Nährwert-Zusammensetzung eines Lebensmittels berechnet sich also auch sein Kaloriengehalt. Ein Lebensmittel, welches reich an Fett ist, ist aus diesem Grund in der Regel auch reicher an Kalorien, weil eben Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Je nach Lebensmittel ist in der Regel einer der Nährstoffe auch dominanter als die anderen – die wenigsten Lebensmittel bestehen jedoch 100% nur aus einem einzigen Nährstoff (Öl besteht zum Beispiel ausschließlich aus Fett).

Nährstoff Zusammensetzung der Lebensmittel

Wie viel Fett bzw. Kohlenhydrate oder Eiweiß ein Lebensmittel letztlich enthält, hängt natürlich auch immer von dem individuellen Lebensmittel ab. Bei Fertigprodukten findet man in der Regel die Nährwertangaben auf dem Lebensmitteletikett. Neben Verpackungsangaben kannst du natürlich auch eine der zahlreichen Kalorientabelle im Netz nutzen.

Nährwerte für Rezepte zu Berechnen

Nun bieten diese online Kalorientabellen also einen relativ schnellen einfachen Zugang zu Kalorien- und Nährwertangaben von Lebensmitteln. Dies jedoch umzurechnen in die aufgenommenen Nährwerte und Kalorien je Mahlzeit bzw. je Rezept ist nach wie vor etwas aufwendig. Und hier kommt unser Rezeptrechner ins Spiel:
Der Rezeptrechner ermöglicht es dir, die Nährwerte und Kalorien von Rezepten zu berechnen.

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Fettbedarf bei Low Carb

Wenn du gerade dabei bist einer Low Carb Ernährung zu starten und dich fragst, wie es eigentlich mit dem Fettbedarf bei Low Carb aussieht, dann solltest du dir auch mal meinen Artikel zum Nährwerte- und Kalorienbedarf bei Low Carb durchlesen. Dort erfährst du, wie deine Nährwertverteilung (also die Verteilung deiner Makros) bei einer Low Carb Diät aussehen sollte und wie viel Fett am Tag du dann zu dir nehmen solltest. In meinem kostenlosen 2 Wochen Low Carb Diät Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leerst. Natürlich zeige ich dir dort auch nochmal wie du deine Abnehmdauer Berechnen kannst.

Kaloriendefizit Berechnen

Abnehmrechner: Kaloriendefizit Berechnen

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du mit Hilfe vom Abnehmrechner deine Abnehmdauer Berechnen kannst.Wenn du abnehmen willst, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Dieses einfache Prinzip der negativen Energiebilanz ist eigentlich alles, was du wissen musst. Die Energiebilanz ist die Summe aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Wenn wir mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, spricht man von einem sogenannten Kalorienüberschuss. Nehmen wir weniger Kalorien zu uns als wir verbrauchen, ist die Rede von einem Kaloriendefizit. Um abzunehmen benötigen wir ein tägliches Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit kann unterschiedlich groß ausfallen und das schwankt natürlich auch immer. Ein typisches Kaloriendefizit sind im Durchschnitt ca. 300 Kcal. Um 1kg Körperfett abzunehmen, muss man 7000 kcal einsparen. Wenn wir also pro Tag 300 kcal einsparen, dann brauchen wir 23 Tage um 1kg Körperfett abzunehmen. Dabei handelt es sich dann aber um reines Körperfett. Mit jedem Gramm Körperfett speichert unser Körper das 2-4 fache an Wasser. Bei einer Diät wirst du zu Beginn viel Wasser Verlieren beim Abnehmen sodass das Ergebnis auf der Waage meistens vielversprechender ausfällt.

Kaloriendefizit Berechnen

Doch bevor wir deine Abnehmdauer Berechnen, musst du zunächst einmal also dein Kaloriendefizit berechnen indem du deinen täglichen Kalorienverbrauch ausrechnest. Wie du am besten deinen Kalorienverbrauch berechnest und daraus dein persönliches Kaloriendefizit ableitest, habe ich in dem folgenden GRATIS E-Book ausführlich beschrieben:

Kalorienaufnahme Berechnen

Neben dem Kalorienverbrauch ist natürlich auch die Kalorienaufnahme wichtig. Zu Beginn einer Diät solltest du deshalb auch täglich die Kalorien berechnen, die du mir der Nahrung zu dir nimmst. Damit stellst du sicher, dass du auch wirklich dein tägliches Kaloriendefizit beibehältst. Nur so wirst du langfristig abnehmen können. Für viele Produkte und Lebensmittel findest du auf der Rückseite der Verpackung eine Nährwerttabelle und kannst dort die Kalorien ablesen. Wenn du allerdings viel selber kochst, dann musst du einen anderen Weg finden um die Kalorien zu berechnen. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Kalorien für deine Mahlzeiten und Rezepte berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mittlerweile gibts auch eine Rezeptrechner App sodass du auch unterwegs jederzeit Zugriff auf deine Rezepte hast.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Abnehmdauer Berechnen mit dem Abnehmrechner

Mein Punkt soll hier folgender sein: Man kann sein Kaloriendefizit sehr gut berechnen. Folglich kann man auch sehr gut und einfach die Abnehmdauer berechnen. Unter der Abnehmdauer versteht man dabei, wie viel Körperfett wir innerhalb von welchem Zeitraum abbauen können. Wer sich nicht selbst die Arbeit machen möchte dies zu berechnen, für den hab ich den Abnehmrechner gebaut.

Glykogenspeicher Berechnen

Grundsätzlich ist es nämlich eigentlich ganz einfach: Um Abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmt. Das heißt, dein Kalorienverbrauch muss höher sein als deine Kalorienaufnahme. Wichtig ist dabei, dass es sich hierbei um kumulierte Beträge handelt. Das heißt euer Kalorienkonto wird fortgeschrieben – ständig und überall. Leider kann man nicht zwischendurch einfach mal RESET drücken und alles wird wieder auf Null gesetzt. Vielmehr ist es so, dass wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast, startest du am nächsten Tag bereits mit diesem Kalorienüberschuss. Ist du an diesem Tag einfach wieder normal, also so viel, wie du an einem normalen Tag verbrennst, bleibt dieser Kalorienüberschuss stehen – solange bis du an einem Tag ein Kaloriendefizit aufbaust und damit den Überschuss wieder abbaust. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz.

leere glykogenspeicher negative energiebilanz

Kaloriendefizit Berechnen

Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht eine positive Energiebilanz, ein Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst, entsteht ein negative Energiebilanz. Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du eine negative Energiebilanz. Denn sobald die Energiebilanz negativ ist, beginnt der Körper sich seiner eigenen Energiespeicher zu bedienen. Zunächst wird der Körper anfangen die Glykogenspeicher zu leeren. Die Glykogenspeicher sind die kurzfristigen Energiespeicher im menschlichen Körper. Hier speichert der Körper als die Energie, die er kurzfristig nicht sofort benötigt. Das heißt, wenn wir uns zum Mittag ordentlich den Bauch vollgeschlagen haben und anschließend für viele Stunden nichts essen, bedient der Körper sich hauptsächlich aus dieser Quelle. Unsere Glykogenspeicher halten in der Regel bis zu 2000 kcal an Energie parat. Das heißt, wenn unsere Glykogenspeicher voll sind, können wir uns einen ganzen Tag davon ernähren. Die Glykogenspeicher zu leeren bedeutet jedoch noch keineswegs, dass wir auch Fett abbauen. Und trotzdem wird sich der Effekt auf der Waage bemerkbar machen. Glykogen kann in den Glykogenspeichern nämlich nur mit Wasser gebunden werden. Leeren wir unsere Glykogenspeicher, so wird auch jede Menge Wasser freigesetzt. Aus diesem Grund verlieren wir häufig zu Beginn einer Diät auch sehr schnell 1-2 kg Gewicht. Um die Glykogenspeicher schneller zu leeren, kann dir eine Low Carb Diät helfen. Eine entsprechende Anleitung zur Low Carb Diät findest du hier.

Körperfett in Kalorien Berechnen

Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, bedient sich unser Körper an den langfristigen Energiespeichern, unseren Fettzellen. Um 1kg Körperfett abzubauen, muss der Körper knapp 7000 kcal verbrennen. Das heißt, wenn wir gar nichts essen, würde unser Körper weitere 3-4 Tage benötigen um das erste kg Körperfett zu verbrennen. Natürlich können wir auch nicht nichts essen. Deswegen spricht man in einer Diät von einen Kaloriendefizit. Statt gar nichts zu essen, isst man weniger als man verbrennt. Das Kaloriendefizit (also das Delta zwischen dem täglichen Kalorienverbrauch und der täglichen Kalorienaufnahme), wird dann 1:1 unserem Fettabbau Konto zugeschrieben. Wenn wir nun z.B. täglich 500 kcal weniger zu uns nehmen, als wir verbrennen und unsere Glykogenspeicher zu Beginn einer Diät leer waren, dann können wir innerhalb von 14 Tagen 1kg reines Körperfett abbauen. Diesen Zusammenhang finde ich sehr wichtig, denn er zeigt, dass eben Gewicht verlieren nicht von heute auf morgen funktionieren kann. Eben so bedeutet dies jedoch auch, dass man nicht von heute auf morgen mehrere Kilo zunehmen kann! Denn dieser Prozess funktioniert auch in die andere Richtung: Nehmen wir täglich 500 kcal mehr zu uns, als wir verbrauchen, so bauen wir innerhalb von 2 Wochen knapp1 kg Körperfett auf. Die Waage würde auch in diesem fall den Effekt vermutlich verstärken, da wir zunächst auch in diesem Falle unsere Glykogenspeicher füllen würden (vorausgesetzt, dass sie nicht bereits vorher voll waren) und wir würden mit dem Glykogen jede Menge Wasser einlagern.

Kalorienverbrauch Berechnen

Kalorienverbrauch Berechnen

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Kalorienverbrauch Berechnen kannst. Aber bevor wir damit loslegen, lass mich kurz nochmal definieren, was genau ich mit dem Kalorienverbrauch eigentlich meine.

Kalorienverbrauch

Unser Körper benötigt ununterbrochen Energie zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen (Atmen, Körpertemperatur Regelung, Herzschlag, Gehirnaktivitäten etc). Die dabei verbrannte Energie wird gemessen in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (KJ). 1 kcal entspricht 4,184 KJ.

Der Kalorienverbrauch setzt sich zusammen aus 3 verschiedenen Elementen:

  • Grundumsatz (Mindestenergieverbrauch zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur)
  • Zusatzverbrauch durch Standardaktivitäten (z.B. im Büro sitzen, zur Bushaltestelle laufen, putzen etc)
  • Zusatzverbrauch durch non-Standardaktivitäten (z.B. Sport)

Häufig ist in Verbindung vom Kalorienverbrauch nur vom Grundumsatz die Rede. Der Grundumsatz ist aber eben nur ein Teil des Kalorienverbrauchst und berechnet sich anhand von typischen Formeln. Die bekannteste Formel ist die Harris Benedict Formel, die auch nochmal nach Kalorienverbrauch Mann und Frau unterscheidet. Mehr zum Thema Grundumsatz Berechnen findest du in dem entsprechenden Artikel. Der Grundumsatz bezieht sich auf den Kalorienverbrauch, den man täglich hat um zu atmen, für Herzschlag, Gehirntätigkeit etc. Diese Energie wird benötigt unabhängig davon, was genau man macht. Auch wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen, benötigen wir diese Grundumsatz an Energie.

Wenn wir uns darüber hinaus noch mehr bewegen, zum Beispiel um unseren Job auszuführen oder um Sport zu treiben, benötigen wir zusätzliche Energie, den sogenannten Leistungsumsatz. Diesen unterteilt man dann gerne in den Kalorienverbrauch für Arbeit (Standard Aktivitäten), also solche Tätigkeiten, die regelmäßig wiederkehren und non-Standard Aktivitäten, also Tätigkeiten, die man nicht täglich wiederholt wie zum Beispiel Sport.

Täglich wiederkehrende Tätigkeiten wie Arbeit werden dabei gerne über einen Aktivitätsfaktor abgebildet. Das ist dann also ein Faktor zwischen 1,0 und 2,0, den man auf den Grundumsatz anwendet um so den Grundumsatz um zusätzliche Kalorien für den Leistungsumsatz zu erhöhen. Dies betrifft aber vor allem wiederkehrende Arbeit (zum Beispiel, wenn man jeden Tag körperlich hart arbeitet oder viel im Supermarkt umherläuft weil man Regale einräumt). Wer stattdessen den ganzen Tag im Büro sitzt, hat in der Regel einen geringeren Aktivitätsfaktor.

Sport zählt ebenfalls zu den non-Standard Tätigkeiten. Für Sport kann man den Kalorienverbrauch wiederum dann explizit pro Sportart berechnen. Hier helfen Tabellen dabei für den richtigen Sport den richtigen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Um deinen ganz persönlichen Grundumsatz und Kalorienverbrauch für Arbeit und Sport zu berechnen kannst du zudem meinen Kalorienverbrauch Rechner verwenden.

Kalorienverbrauch Sport

Beim Sport verbrennen wir zusätzlich zu unserem Mindestkalorienbedarf zusätzliche Kalorien. Wie viele Kalorien wir verbrennen hängt hauptsächlich von der Intensität, Dauer und der Sportart ab.

Um den Kalorienverbrauch zu messen und Sportarten vergleichbar zu machen, nutzt man das sogenannte Metabolische Äquivalent: MET

1 MET entspricht einem Energieverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht je Stunde

Demnach ergibt sich der Kalorienverbrauch durch Sport basierend auf folgender Formel:

Kalorienverbrauch Sport = ( MET Sportart [kcal / (kg * h)] * Körpergewicht [kg]  * Dauer [h])

 

Dazu ein kleines Rechenbeispiel:

Das MET für Laufen bzw. Joggen mit 11km/h beträgt 11. Das bedeutet: Ein 80kg schwerer Mann, der eine Stunde läuft, verbraucht knapp 880 kcal:

Kalorienverbrauch 1h Joggen bei 11km/h = 11 [kcal / (kg * h)] * 80kg * 1h = 880 kcal

Kalorienverbrauch Tabelle Sportarten

Im Folgenden findest du eine Tabelle mit dem MET für verschiedene Sportarten sowie dem Kalorienverbrauch einer 70kg schweren Person für 60min Betreiben der Sportart:

Fettrechner: Wie Viel Fett am Tag

Fettrechner: Wie Viel Fett am Tag

Tagesbedarf Berechnen

Wie viel Fett am Tag ist eigentlich gesund und wie viel davon man zu sich nehmen wenn man abnehmen möchte? In einem anderen Artikel habe ich schon einmal ausführlich erklärt, wie du deinen Fettbedarf Berechnen kannst. Hier möchte ich nochmal etwas genauer darauf eingehen, warum sich der Rezeptrechner super als Fettrechner nicht nur für den Bedarf sondern auch für die Nährwertberechnung für Mahlzeiten eignet.

Wie viel Fett am Tag?

Ich habe mich schon in einem anderen Artikel mit der Frage auseinandergesetzt, wie eigentlich die optimale Nährstoffverteilung aussehen sollte. In dem Artikel komme ich am Ende zu folgendem Entschluss bzgl. des Tagesbedarfs an Fett:

Pro Tag sollten mindestens 5% und maximal 30% des täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren gedeckt sein.

Der Tagesbedarf orientiert sich demnach also am Energiebedarf. Das macht Sinn. Je mehr Energie ich benötige, desto mehr Fett benötige ich auch. Dies erfordert aber im zweiten Schritt die Kenntnis über den individuellen Energiebedarf. Der Energiebedarf setzt sich in der Regel zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Wie du deinen Energiebedarf berechnest, habe ich in folgendem Artikel ausführlich erklärt: Energiebedarf Berechnen

Wenn du noch mehr Informationen rund um den Energiebedarf benötigst, empfehle ich dir mein kostenloses E-Book herunterzuladen. Dort erkläre ich nicht nur die Funktionen der einzelnen Nährstoffe nochmal etwas genauer sondern zeige dir auch Schritt für Schritt, wie du deinen Energiebedarf ermitteln kannst:

Fett in Mahlzeiten Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens sofort und ohne Anmeldung kostenlos die Nährwerte deiner Mahlzeiten Berechnen. Der Rezeptrechner als Fettrechner hilft dir dabei dabei die Werte je Portion, je 100g und je Rezept zu berechnen. Wenn du dich anmeldest, kannst du deine Rezepte auch speichern. Zudem gibt’s auch eine Rezeptrechner App, mit der du auch die gleichen Rezepte zugreifen kannst. Auch das Erstellen von eigenen Zutaten im Rezeptrechner ist mittlerweile möglich.

Ist Fett tatsächlich ungesund und macht dick?

Lange Zeit war es im Verruf und galt als Dickmacher. Mittlerweile sind wir schlauer und immer mehr Studien zeigen, dass es eigentlich eher die Kohlenhydrate in Verbindung mit zu viel Fett sind, die dick machen. Der Grund, weshalb man lange gedacht hat, dass Fett für Gewichtszunahmen verantwortlich sei, liegt auf der Hand:

1g Fett hat mit 9,3kcal mehr als doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrat oder 1g Eiweiß mit 4,1 kcal.

Bei gleicher Menge nimmt man also deutlich mehr Energie zu sich. Dennoch ist Fett keineswegs ungesund. Es hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

  • Energielieferant –> Fett liefert genauso wie Kohlenhydrate Energie für den menschlichen Körper. Fett liefert sogar die deutlich höherwertigere Energie. Allerdings ist es für den Körper deutlich einfacher
  • Aufnahme von Vitaminen –> Vitamine sind meist nur fett- und nicht wasserlöslich, um Vitamine aufzunehmen, benötigt der Körper Fett –> Aus diesem Grund beträufeln wir auch unseren Salat mit ein wenig Olivenöl
  • Fett verlängert das Sättigungsgefühl
  • Es dient zudem ebenfalls dem Aufbau neuer Zellen im menschlichen Körper als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen
  • Isolationsfunktion –> durch Ablagerung unter der Haut gewährleistet Fett auch einen Wärmeschutz

Fett ist also keineswegs ungesund. Was das Fett gefährlich macht, sind die Kohlenhydrate. Fett ist Geschmacksträger. Das heißt, das Fett lässt die Gerichte viel besser und intensiver schmecken. Die Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg der Blutzuckers im menschlichen Körper. Dieser wiederum sorgt für mehr Appetit, wodurch wir letztlich deutlich mehr essen als wir eigentlich benötigen. Nehmen wir jedoch Fett ohne Kohlenhydrate zu uns, bleibt der Appetit aus. Stattdessen essen wir nur so viel, wie wir eigentlich auch benötigen. Wenn wir satt sind, hören wir auf zu essen. Dennoch ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viel Fett am Tag wir zu uns nehmen. Fettrechner wie der Rezeptrechner können dabei behilflich sein.

Gratis E-Book: Nährwerte & Energiebedarf

Lade dir hier mein kostenloses E-Book herunter, in dem ich nochmal im Detail die verschiedenen Funktionsweisen der Makronährstoffe erkläre und zudem eine Schritt für Schritt Anleitung zur Ermittlung des Energiebedarfs liefere. Zudem zeige ich dir auch, wie du den Rezeptrechner als Fettrechner einsetzt um den Anteil deiner Mahlzeiten zu berechnen.

 

Grundprinzip Abnehmen und Diät Durchhalten

Du möchtest gerne abnehmen und fragst dich, wie du das am besten anstellen sollst? Aus meiner Sicht ist die Wahl der Diät eigentlich zweitrangig. Egal ob Low Carb, Low Fat, Weight Watchers oder Kalorienzählen, am Ende basieren die Diäten alle dem gleichen Grundprinzip. Die Diäten unterscheiden sich letztlich nur in der Umsetzung. In diesem Artikel erkläre ich dir, was es mit diesem Grundprinzip eigentlich auf sich hat. Ich zeige dir zudem, wie du den Abnehmrechner nutzen kannst um dein tägliches Kaloriendefizit und deine Abnehmdauer zu berechnen und ich erkläre dir, warum mein kostenloses 2 Wochen Abnehmprogramm zu Beginn einer Diät absolut empfehlenswert ist.

Das Grundprinzip des Abnehmens

Es gibt zahlreiche Diäten, die Wunder versprechen ohne sonderlich viel Aufwand. Es gibt Schokoladen Diäten, Punkte Zähl Diäten, Fasten Diäten, Basen Diäten, Low Carb, Low Fat und diverse anderen Diät Formen. Und all diese Diäten funktionieren. Da habe ich gar keine Zweifel, auch wenn es einem sicherlich schwer fällt zu glauben, dass man mit einer Schokoladen Diät Gewicht abnehmen kann. Und doch funktioniert es, und zwar nicht weil die Leute Schokolade essen oder weil die Leute die Kohlenhydrate weglassen, sondern weil die Leute während der Diät gewisse Regeln befolgen, die sie ohne Diät nicht befolgt haben. Die Regeln, die dabei zum Einsatz kommen, sind ebenfalls vielzählig, aber sie haben eine Sache gemeinsam: Sie sorgen dafür, dass wir ein Kaloriendefizit aufbauen

Wer Abnehmen will, muss sicherstellen, dass er eine negative Energiebilanz erzeugt, und zwar nicht nur an einem einzigen Tag, sonder kumuliert über einen längeren Zeitraum. 7000 Kcal muss man ungefähr einsparen um 1kg Körperfett abzubauen. Das schafft man nicht an einem einzigen Tag, das schafft man nur über einen längeren Zeitraum. Dazu ist Disziplin und Durchhaltevermögen notwendig. Und da macht eben auch die Art der Diät einen Unterschied. Denn nur wer eine Diät findet, die er langfristig durchhalten kann, wird auch Erfolg haben. Eine Diät muss in den Alltag integrierbar sein. Deswegen sind aus meiner Sicht Verbote auch nicht zielführend. Deswegen bin ich auch kein Freund von strengen Regeln. Ich glaube, dass Stukturen wichtig sind. Wer anfängt und Gewicht verlieren möchte, muss sich orientieren. Man muss sicherstellen, dass einem die Verunsicherung genommen wird. Über welche Diätform dies passiert, ist am Ende zweitrangig.

Schritt 1: Energiebilanz Berechnen & Kaloriendefizit Ermitteln

Der erste Schritt ist in jedem Fall die Energiebilanz zu Berechnen und sein tägliches Kaloriendefizit zu bestimmen. In dem folgenden Gratis E-Book erkläre ich dir, wie du deine Energiebilanz und dein Kaloriendefizit ermittelst. Ich würde dir empfehlen, das E-Book einmal herunterzuladen und dieses zu nutzen, um deine Abnehmdauer zu berechnen und die ein realistisches Abnehmziel zu stecken. Am Ende des E-Books solltest du dein tägliches Kaloriendefizit ermittelt haben. Im zweiten Schritt kannst du damit und dem Abnehmrechner berechnen, wie lange es dauert, um dein Wunschgewicht zu erreichen.

Schritt 3: Diät Durchhalten – Alltagsstrukturen Aufbauen

Nachdem du mit Hilfe vom Abnehmrechner berechnest hast, wie lange es dauert, dein Wunschgewicht zu erreichen, sollte es nun darum gehen neue Alltagsstrukturen aufzubauen, die einem helfen, die Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten. Planung ist dabei aus meiner Sicht wichtig. Ich empfehle zunächst ein Kühlschrank Clean Up zu machen, das heißt, dass man alle ungesunden Lebensmittel aus dem Kühlschrank verbannt und im Anschluss die richtigen Lebensmittel einkauft. Eine Einkaufsliste zum Ausdrucken stelle ich hier zur Verfügung. Natürlich stellt sich dann immer noch die Frage, was du jetzt eigentlich essen sollst. Ich persönlich empfehle zu Beginn einer Diät Zucker und Weizen zunächst einmal weitestgehend aus dem Ernährungsplan zu streichen. Warum ich das empfehle, erkläre ich hier nochmal genauer.

Low Carb zu Beginn ist sehr effektiv

Besonders effektiv ist es, wenn man in den ersten Wochen seine Kohlenhydrataufnahme sehr stark reduziert. Die Empfehlung liegt dabei bei 50g Kohlenhydraten pro Tag. Damit schafft man es, seine Glykogenspeicher schnell zu leeren und somit auch schnell erste Erfolge zu sehen, was insbesondere zu Beginn einer Diät natürlich enorm wichtig ist, um die Motivation aufrecht zu erhalten. In meinem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich Schritt für Schritt, wie genau du die Kohlenhydrate so stark reduzieren kannst und was dann in deinem Körper passiert.

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