Dezember 2015

Low Carb Tipps für Anfänger

von szkubidoo | Dez 30, 2015 | Abnehmen Tipps, Low Carb Diät

Hast du gerade erst mit deiner Low Carb Diät begonnen und bist noch relativ unsicher, was du eigentlich tun sollst und worauf du achten solltest? In diesem Artikel bekommst du praktische Low Carb Tipps für Anfänger.

Low Carb Kalorienbedarf

Zu Beginn einer Low Carb Diät steht zunächst immer erst einmal die Frage, wie viele Kalorien bei Low Carb jetzt eigentlich erlaubt sind. Wichtig ist hierbei, dass dir bewusst ist, dass das Prinzip der negativen Energiebilanz nach wie vor gilt. Somit musst du auch bei Low Carb nicht nur auf die Kohlenhydrate sondern auch auf den Kalorienbedarf achten. Denn wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du auch mit low carb nicht abnehmen. Für den Fall, dass du dich schon fragst, warum du trotz low carb nicht abnehmen kannst, empfehle ich dir deinen Low Carb Kalorienbedarf nochmal zu ermitteln. Über den Link gelangst du zu einem anderen Artikel, in dem ich dir genau erkläre, wie das geht.

Low Carb Rechner: Kohlenhydrate Berechnen

Wenn du deinen Low Carb Kalorienbedarf kennst, stellst du dir im nächsten Schritt häufig die Frage, wie das eigentlich so ist mit dem Kohlenhydrate berechnen. Du weißt vermutlich schon, dass einige Lebensmittel wie Fleisch und Nüsse besonders low carb geeignet sind. Dennoch ist man am Anfang oft verunsichert weil man natürlich den Kohlenhydratgehalt vieler Lebensmittel noch nicht auswendig weiß. Wenn dir das ähnlich geht, dann kannst du dir hier meine kostenlose Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken herunterladen. Mit Hilfe der Tabelle kannst du dir einen schnellen Überblick über den Kohlenhydrategehalt verschiedener Lebensmittel verschaffen. Um die Kohlenhydrate für vollständige Mahlzeiten zu berechnen, empfehle ich dir wiederum meinen kostenlosen Rezeptrechner Online. Mit diesem einfachen Low Carb Rechner kannst du schnell und einfach die Kohlenhydrate für Rezepte berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Eine anderer praktischer Tipps ist übrigens auch meine Low Carb Einkaufsliste, mit der du dir die Einkaufsplanung vereinfachen kannst.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

zum Rezeptrechner

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Rezepte Tipps

Am Anfang fehlt es oftmals an Inspiration für leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate. Man neigt dann oft dazu immer wieder das gleiche zu essen wodurch das Essen sehr eintönig wird. Dabei muss das gar nicht so sein. Es gibt so viele tolle Low Carb Rezepte. Und hier habe ich einen ganz besonderen Tipp für dich denn neben diesem Blog betreibe ich noch eine weitere Seite, die chooseyourlevel.de heißt. Das ist in diesem Falle besonders hilfreich, denn auf dem Blog teile ich jede Menge Low Carb Rezepte mit Nährwertangaben. Die Nährwerte für die Low Carb Rezepte habe ich wiederum berechnet mit dem Rezeptrechner. Das ist super hilfreich da du auf jeder Seite von Chooseyourlevel auch direkt immer einen Button findest, mit dem du das Rezept im Rezeptrechner Öffnen und anpassen kannst. Und hier kannst du dir übrigens auch noch einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunterladen.

Kostenloser Ernährungsplan

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan kostenlos herunterladen

Low Carb Diät Anleitung

Das beste kommt ja oft zum Schluss. All diese Tipps und viele weitere Tipps habe ich übrigens zusammengefasst in meiner Low Carb Diät Anleitung. In dem kostenlosen 2 Wochen Abnehmprogramm erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst deine Glykogenspeicher zu leeren. Zudem nehme ich dir auch viele Sorgen, die am Anfang einer Low Carb Diät häufig aufkommen. Typische Symptome wie Low Carb Kopfschmerzen sind ja ganz normal am Anfang aber das weiß man natürlich nicht wenn man das erste mal eine solche Ernährungsumstellung macht. Aus diesem Grund erkläre ich dir Schritt für Schritt, welche Signale dir dein Körper am Anfang schickt (zum Beispiel auch übler Mundgeruch) und wie du mit diesen Signalen umgehen solltest. Ich gebe dir zudem auch praktische Low Carb Tipps, zum Beispiele welche Low Carb Lebensmittel Alternativen du verwenden kannst.

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Mehr Erfahren

Low Carb für wenig Geld

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann schnell ins Geld gehen. Insbesondere die Diäten, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten (Paleo, Steinzeit, Schlank im Schlaf, Atkins, Low Carb, Slow Carb) scheinen schnell ausgesprochen teuer zu werden weil viel Fleisch, Fisch und frisches Obst/ Gemüse gegessen werden muss. Und wenn man mal ehrlich ist: Schaut man sich die Energiedichte von einer Pizza oder einer Packung Spaghetti im Vergleich zu einem Salat mit Putenstreifen an, so ist die Pizza vermutlich der bessere Deal. Aber darum geht es ja eben nicht. Vielmehr geht’s darum viele Vitamine, Ballaststoffe zu sich zu nehmen und länger andauernd satt zu bleiben. Im Folgenden findet ihr diesbezüglich einige Tipps, die euch helfen sollen, euch low carb zu ernähren und dabei noch Geld zu sparen:

Low Carb für den kleinen Geldbeutel

Nüsse sind teuer aber gesund und mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten auch absolut für low carb Diäten geeignet. Nüsse sind aber auch lange haltbar. Diesen Vorteil solltest du ausnutzen: Bei online-Bestellungen kannst du durch größere Mengen von Mengenrabatten profitieren. Schau dir an, wie viel du durch online Bestellungen von Nüssen sparen kannst

Die Preise von Obst und Gemüse schwanken sehr stark. Doch auch hier kannst du sparen: Achte auf die jeweilige Saison – regionales Obst/ Gemüse ist in der Erntezeit deutlich günstiger (und natürlich auch deutlich frischer). Schau dir im folgenden die Erntezeiten für Obst und Gemüse an und richte deine Rezepte entsprechend aus.

Eiweißbrot selber backen: Brot ist nach wie vor eine günstige, praktische Alternative. Das Brot besteht vorwiegend aus Quark, Leinsamenmehl, Eiern und Mandeln und ist somit eine günstige und gute low carb Alternative. Hier findest du mein leckeres Low Carb Rezept für Eiweißbrot.

Abnehm Einkaufsliste zum Ausdrucken

von szkubidoo | Dez 29, 2015 | Einkaufsliste, Rezepte

Planung ist die halbe Miete. Wer gerade anfängt mit einer Ernährungsumstellung oder Diät, ist zu Beginn meist völlig überwältigt. Zu viele Dinge aus einmal snd notwendig, um eine Diät vernünftig zu starten. Planung ist dabei aus meiner Sicht enorm wichtig um zu verhindern, dass man zwischendurch rückfällig wird weil man hungrig ist, aber keine gesunden Alternativen im Haus hat. Aus diesem Grund empfehle ich eine vernünftige Diät Vorbereitung und dazu gehört für mich auch eine geplante Abnehm Einkaufsliste. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Einkauf vernünftig planst und gebe dir eine einfache Einkaufsliste zum Ausdrucken an die Hand:

Einkaufsliste zum Abnehmen

Lade dir hier kostenlos meine Abnehm Einkaufsliste zum Ausdrucken herunter.

Abnehm Einkaufsliste Herunterladen

Diät Vorbereitung

Zu Beginn einer Diät solltest du einige Vorbereitungen treffen. Die folgenden 3 Punkte sind aus meiner Sicht super wichtig:

Kühlschrank “clean up”
Ernährungsplan aufstellen
Einkaufen

Zunächst einmal solltest du deinen Kühlschrank aufräumen und alle schlechten Lebensmittel daraus verbannen. Ich nenne dies immer gerne ein “Kühlschrank Clean Up” weil du mal anfängst deinen Kühlschrank so richtig to entschlagen – quasi ein Detox für den Kühlschrank. Um zu entscheiden, welche Lebensmittel aus dem Kühlschrank verbannt werden sollen und welche bleiben dürfen, kannst du dich an meiner Low Carb Lebensmittel Liste orientieren:

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Ernährungsplan aufstellen

Im Anschluss solltest du dir überlegen, wie dein Ernährungsplan aussieht. Ich plane in der Regel für eine ganze Woche. Dabei habe ich Zutaten für ein gesundes Frühstück sowieso fast immer zu Hause. In der Regel frühstücke ich Joghurt mit Nüssen und Früchten. Da ich vor allem immer Bananen und Äpfel in meinen Joghurt gebe, kann ich diese guten Gewissens auch gleich für eine ganze Woche kaufen und aufbewahren. Nüsse sind sowieso lange haltbar und beim Joghurt kann ich sehr gut abschätzen, wie viel ich pro Woche benötige. Zudem ist das auch ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück, welches man super mit zur Arbeit nehmen kann. Wenn du aktuell eine Low Carb Diät machst, solltest du allerdings darauf achten, dass du nicht zu viel Banane und Apfel verwendest, da diese viele Kohlenhydrate haben. Ich mische auch gerne noch ein paar Haferflocken mit in meinen Joghurt, das ist dann gesund, aber nicht mehr low carb geeignet. Für ein schnelles Mittagessen und Abendessen findest du zahlreiche Rezepte mit Nährwertangaben auf meinem Rezepte Blog Chooseyourlevel. Für noch mehr Inspiration empfehle ich dir meinen kostenlosen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunterzuladen.

Low Carb Ernährungsplan

Lade dir hier einen typischen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ernährungsplan Herunterladen

Abnehm Einkaufsliste schreiben

Ich plane dann in der Regel für 7 Tage Mittag- und Abendessen und notiere mir, was ich für jedes Rezept benötige. Durch die Planung im Vorwege kann man gut überprüfen, was noch im Haus ist und was neu gekauft werden muss. Wenn du bei den frischen Zutaten unsicher bist, empfehle ich dir zu Beginn zweimal die Woche einzukaufen und zunächst kleinere Pläne zu machen. Ich schreibe meine Einkaufsliste mittlerweile nicht mehr per Hand, sondern per E-Mail und schicke diese an mich. Das gute ist, dass ich oft nur eine alte Einkaufliste rauskrame und diese als Basis verwende da sich sowieso viele Dinge regelmäßig wiederholen.

Falls du übrigens auch noch nach einer Möglichkeit suchst, um die Nährwerte für deine Mahlzeiten zu berechnen, dann empfehle ich dir mal den Rezeptrechner Online auszuprobieren. Und ich empfehle dir definitiv auch mal mein 2 Wochen Online Abnehmprogramm anzuschauen. Dort erkläre ich Schritt für Schritt, wie du deine Glykogenspeicher leeren kannst um abzunehmen und warum du dich in den ersten Tagen meistens so schlapp fühlst.

Nährwerte für Rezepte berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte für deine Rezepte und Mahlzeiten berechnen (je 100g, je Zutat und je Rezept). Es gibt mittlerweile auch eine passende Rezeptrechner App.

Rezeptrechner Öffnen

Fettrechner: Wie Viel Fett am Tag

von szkubidoo | Dez 26, 2015 | Abnehmrechner

Tagesbedarf Berechnen

Wie viel Fett am Tag ist eigentlich gesund und wie viel davon man zu sich nehmen wenn man abnehmen möchte? In einem anderen Artikel habe ich schon einmal ausführlich erklärt, wie du deinen Fettbedarf Berechnen kannst. Hier möchte ich nochmal etwas genauer darauf eingehen, warum sich der Rezeptrechner super als Fettrechner nicht nur für den Bedarf sondern auch für die Nährwertberechnung für Mahlzeiten eignet.

Wie viel Fett am Tag?

Ich habe mich schon in einem anderen Artikel mit der Frage auseinandergesetzt, wie eigentlich die optimale Nährstoffverteilung aussehen sollte. In dem Artikel komme ich am Ende zu folgendem Entschluss bzgl. des Tagesbedarfs an Fett:

Pro Tag sollten mindestens 5% und maximal 30% des täglichen Energiebedarfs durch essenzielle Fettsäuren gedeckt sein.

Der Tagesbedarf orientiert sich demnach also am Energiebedarf. Das macht Sinn. Je mehr Energie ich benötige, desto mehr Fett benötige ich auch. Dies erfordert aber im zweiten Schritt die Kenntnis über den individuellen Energiebedarf. Der Energiebedarf setzt sich in der Regel zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Wie du deinen Energiebedarf berechnest, habe ich in folgendem Artikel ausführlich erklärt: Energiebedarf Berechnen

Wenn du noch mehr Informationen rund um den Energiebedarf benötigst, empfehle ich dir mein kostenloses E-Book herunterzuladen. Dort erkläre ich nicht nur die Funktionen der einzelnen Nährstoffe nochmal etwas genauer sondern zeige dir auch Schritt für Schritt, wie du deinen Energiebedarf ermitteln kannst:

Fett in Mahlzeiten Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens sofort und ohne Anmeldung kostenlos die Nährwerte deiner Mahlzeiten Berechnen. Der Rezeptrechner als Fettrechner hilft dir dabei dabei die Werte je Portion, je 100g und je Rezept zu berechnen. Wenn du dich anmeldest, kannst du deine Rezepte auch speichern. Zudem gibt’s auch eine Rezeptrechner App, mit der du auch die gleichen Rezepte zugreifen kannst. Auch das Erstellen von eigenen Zutaten im Rezeptrechner ist mittlerweile möglich.

Rezeptrechner Online Öffnen

Ist Fett tatsächlich ungesund und macht dick?

Lange Zeit war es im Verruf und galt als Dickmacher. Mittlerweile sind wir schlauer und immer mehr Studien zeigen, dass es eigentlich eher die Kohlenhydrate in Verbindung mit zu viel Fett sind, die dick machen. Der Grund, weshalb man lange gedacht hat, dass Fett für Gewichtszunahmen verantwortlich sei, liegt auf der Hand:

1g Fett hat mit 9,3kcal mehr als doppelt so viel Kalorien wie 1g Kohlenhydrat oder 1g Eiweiß mit 4,1 kcal.

Bei gleicher Menge nimmt man also deutlich mehr Energie zu sich. Dennoch ist Fett keineswegs ungesund. Es hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

Energielieferant –> Fett liefert genauso wie Kohlenhydrate Energie für den menschlichen Körper. Fett liefert sogar die deutlich höherwertigere Energie. Allerdings ist es für den Körper deutlich einfacher
Aufnahme von Vitaminen –> Vitamine sind meist nur fett- und nicht wasserlöslich, um Vitamine aufzunehmen, benötigt der Körper Fett –> Aus diesem Grund beträufeln wir auch unseren Salat mit ein wenig Olivenöl
Fett verlängert das Sättigungsgefühl
Es dient zudem ebenfalls dem Aufbau neuer Zellen im menschlichen Körper als Struktur- und Funktionsbestandteil von Zellmembranen
Isolationsfunktion –> durch Ablagerung unter der Haut gewährleistet Fett auch einen Wärmeschutz

Fett ist also keineswegs ungesund. Was das Fett gefährlich macht, sind die Kohlenhydrate. Fett ist Geschmacksträger. Das heißt, das Fett lässt die Gerichte viel besser und intensiver schmecken. Die Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg der Blutzuckers im menschlichen Körper. Dieser wiederum sorgt für mehr Appetit, wodurch wir letztlich deutlich mehr essen als wir eigentlich benötigen. Nehmen wir jedoch Fett ohne Kohlenhydrate zu uns, bleibt der Appetit aus. Stattdessen essen wir nur so viel, wie wir eigentlich auch benötigen. Wenn wir satt sind, hören wir auf zu essen. Dennoch ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viel Fett am Tag wir zu uns nehmen. Fettrechner wie der Rezeptrechner können dabei behilflich sein.

Gratis E-Book: Nährwerte & Energiebedarf

Lade dir hier mein kostenloses E-Book herunter, in dem ich nochmal im Detail die verschiedenen Funktionsweisen der Makronährstoffe erkläre und zudem eine Schritt für Schritt Anleitung zur Ermittlung des Energiebedarfs liefere. Zudem zeige ich dir auch, wie du den Rezeptrechner als Fettrechner einsetzt um den Anteil deiner Mahlzeiten zu berechnen.

Gratis E-Book Herunterladen

Low Carb Diät Anleitung

von szkubidoo | Dez 25, 2015 | Low Carb Diät

Hier findest du meine Low Carb Diät Anleitung. Ich erkläre dir Schritt für Schritt wie du deine Ernährungsumstellung startest um Abzunehmen. Diese Diät Anleitung ist übrigens ein Ausschnitt aus meinem kostenlosen 2 Wochen Online Abnehmprogramm von meiner zweiten Seite Chooseyourlevel. Das Abnehmprogramm ist eine vollständige Low Carb Diät Anleitung, mit der ich dir Schritt für Schritt erkläre, wie du deine Ernährung auf Low Carb umstellst. Dazu zeige ich dir unter anderem auch, wie du deinen Low Carb Kalorienbedarf Berechnen kannst und mit welchen Symptomen wie zum Beispiel Low Carb Kopfschmerzen du zu Beginn deiner Diät rechnen musst.

Die Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät wird insbesondere der Kohlenhydrateanteil in der Ernährung deutlich reduziert. Wie bei allen Diäten ist es wichtig, dass man ein tägliches Kaloriendefizit erreicht um abzunehmen. Man muss also sicherstellen, dass die Energiebilanz negativ ist. Dieses Ziel kann man auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Die Low Carb Diät nutzt dabei die Tatsache aus, dass ein geringer Blutzuckerspiegel und ein geringer Insulinspiegel in der Regel dazu führen, dass wir weniger Appetit haben und wir dadurch die Ernährungsumstellung besser durchhalten können. Wichtig ist bei der Low Carb Diät also, dass man die Kohlenhydrate deutlich reduziert.

Wie viele Kohlenhydate bei low carb noch erlaubt sind, habe ich in dem Artikel thematisiert. Bei einem Kalorienbedarf von täglich 1400 kcal (bereits reduziert) würde man bei einer low Carb Diät also noch ca. 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Wie ein typischer Low Carb Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydraten am Tag ausschaut, das zeige ich dir hier:

Kohlenhydrate Berechnen Low Carb

Wer sich also für deine Low Carb Diät entscheidet, der muss Kohlenhydrate Berechnen. Mit der Zeit bekommt man dafür ein ganz gutes Gefühl weil man ja letztlich doch häufig die gleichen Lebensmittel isst. Zu Beginn können Low Carb Rechner wie der Rezeptrechner Online helfen die Kohlenhydrate für Mahlzeiten je Portion und je 100g zu berechnen. Es gibt den Rezeptrechner übrigens auch als Rezeptrechner App.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

zum Rezeptrechner

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Low Carb Diät Anleitung

Und hier findest du einen Ausschnitt meiner Low Carb Diät Anleitung. Wenn die vollständige Anleitung interessiert, dann schau dir mein kostenloses Online Abnehmprogramm an.

1. Plane deinen Start

Versuche den Start auf einen Mittwoch oder Donnerstag zu legen und nimm dir am ersten Wochenende nichts Großes vor.
In den ersten Tagen einer Diät (insbesondere Tag 2-4) bist du häufig schlapp und müde. Das erste Wochenende sollte deshalb für alle Fälle viel Freiraum für ein Nickerchen zwischendurch geben. Es sollte in diesen Tagen keine Höchleistung (eine Prüfung, ein Marathon o.ä.) von dir erwartet werden. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Wenn du mit dem 2-Wochen-Abnehmprogramm startest, fällt das Ende ebenfalls auf ein Wochenende. Nach 2 Wochen solltest du dich auch mal belohnen dürfen und das macht man im besten Fall entspannt am Wochenende.

2. Mach ein Kühlschrank Clean up

Um Versuchungen zu verhindern, empfehle ich dir deinen Kühlschrank aufzuräumen und all die Dickmacher aus dem Kühlschrank zu verbannen. Dies erleichtert den Start und erschwert mögliche Ausrutscher. Wie du deinen Kühlschrank richtig aufräumst und welche Lebensmittel zu meiden solltest, erfährt du hier: www.rezeptrechner-online.de/blog/kuehlschrank-clean-up/

3. Geh einkaufen

Im nächsten Schritt geh einkaufen und fülle deinen Kühlschrank mit all den Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen sollen. Wenn du das 14-Tage-Abnehmprogramm nutzt, findest du hier eine vorgedruckte Einkaufsliste:

–> Download Einkaufsliste

4. Plane deinen Ablauf der kommenden Tage

Isst du im Normalfall morgens Frühstück oder nicht? Wo isst du zu Mittag? Gibt es eine Kantine an deinem Arbeitsplatz? Wo isst du normalerweise abends? Kannst du dir etwas mit an deinen Arbeitsplatz nehmen? Wann bereitest du dein Essen vor?

Mach dir im Voraus Gedanken! Es gibt nichts schlimmeres als mit leerem Magen darüber nachzudenken, was du essen könntest. Besonders in den ersten Tagen würde ich dir empfehlen dein eigenes Essen mitzunehmen um Versuchungen in Kantine und cO zu widerstehen.

Du hast morgens keine Zeit zum frühstücken? Plane deine erste Mahlzeit am Tag am Abend vorher. Wenn du morgens keine Zeit zum frühstücken hast, bereite dir am Abend schon was vor, was du mitnehmen kannst. Es bietet sich z.B. eine Tupperdose mit frischem Obst, Joghurt und Nüsse an. Nimm dir ein paar naturbelassene Nüsse als Snack für zwischendurch mit, von denen du eine handvoll essen kannst, wenn dich der Hunger überkommt.

Zum Mittag empfehle ich dir in den ersten Tagen ebenfalls selbst etwas mitzunehmen. Hühnchen und Gemüse braten oder ein Salat mit Feta und Pute am Abend vorher ist schnell vorbereitet.

5. Booste dein Wissen über Kohlenhydrate

EXTRA: Und für die besonders Motivierten: Booste dein Wissen über Kohlenhydrate zusätzlich. Hier ein paar interessante Artikel dazu:

Glykogenspeicher

von szkubidoo | Dez 24, 2015 | Diabetes Mellitus, Glykogenspeicher

Erfahre hier was die Glykogenspeicher (Glucosespeicher) eigentlich sind und warum es wichtig ist die Kohlenhydratspeicher zu leeren beim Abnehmen

Was genau sind eigentlich Gykogenspeicher?

Glykogenspeicher sind kleine Energiespeicher im menschlichen Körper. Man nennt sie auch Kohlenhydratspeicher oder Glucosespeicher. Ihr Nutzen besteht darin, überschüssige Energie als Glykogen zwischen zu speichern.

Über die Nahrung nehmen wir täglich Nährstoffe zu uns. Die Nährstoffe kann unser Körper dann wiederum in Energie (Kalorien) umwandeln. Während Fett und Eiweiß im Körper vielseitige Funktionen (z.B. Bausteine für Zellen, Vitamintransport, aber auch Energiegewinnung) übernehmen, dienen die Kohlenhydrate hauptsächlich der Energiegewinnung. Um die Energie freizusetzen, werden die Kohlenhydrate deshalb in ihre einfachste Bauform, die Glucose gespalten mit Hilfe von Enzymen. Anschließend wird die Glucose ins Blut aufgenommen und zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Benötigt der Körper aktuell keine Glucose, da ihm noch ausreichend Energie zur Verfügung steht, wird die Glucose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern gespeichert.

Die Glykogenspeicher sind somit also ein kurzfristiges Glucosespeicher (Kohlenhydratspeicher), aus dem der Körper sich bedient, wenn notwendig.

Die Speicher befinden sich dabei teilweise in den Muskeln und teilweise in der Leber. Der menschliche Körper kann ungefähr 2000 kcal als Glykogen speichern.

Kohlenhydrate für Rezepte Berechnen

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du die Nährwerte deiner Rezepte Berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Du kannst die kostenlose Version ohne Anmeldung sofort verwenden. Sofern sich neben den typischen Makronährstoffen weitere Werte (z.B. für Ballaststoffe, Zucker oder Salz) interessieren, kannst du diese über einen Rezeptrechner PRO Zugang ebenfalls berechnen.

Rezeptrechner Online Öffnen

Zusammenspiel Glykogenspeicher & Energiebilanz

Wir nehmen täglich Energie zu uns (siehe Bild rechts: roter Balken = Energieaufnahme) und verbrauchen Energie (grüner Balken = Energieverbrauch).

Nehmen wir mehr Energie zu uns als wir verbrauchen (roter Balken > grüner Balken), dann ist unsere Energiebilanz positiv (siehe Tag 1).

Nehmen wir am nächsten Tag jedoch weniger Energie zu uns bzw. verbrauchen wir mehr Energie (z.B. durch Sport), dann haben wir eine negative Energiebilanz an diesem Tag (siehe Tag 2).

Die entscheidende Größe ist jedoch die kumulierte Energiebilanz, d.h. die Summe aus Tag 1 und Tag 2. Und diese wäre in unserem Beispiel mit +300 kcal immer noch positiv, d.h. wir hätten einen Kalorienüberschuss.

Wenn wir uns nun längere Zeit so ernähren und täglich eher einen kleinen Kalorienüberschuss generieren beziehungsweise diesen am Folgetag nicht ausreichend ausgleichen können, passiert folgendes:
Langsam aber sicher, wird die kumulierte Energiebilanz immer größer (siehe Bild links). Solange wir uns noch in dem gelben Bereich befinden, ist grundsätzlich alles ok, da wir in dieser Phase nur die Glykogenspeicher leeren bzw. füllen. Kritisch wird es allerdings, wenn die Speicher einmal voll sind, d.h. wenn die obere Grenze des gelben Bereichs erreicht ist.

Sind die temporären Glykogenspeicher einmal voll, fängt der Körper an Glykogen in Fett umzuwandeln und bildet somit langfristige Energiespeicher in Form von Körperfett. Nun nehmen wir zu. Bereits 3500 kcal Überschuss führen nun zu einer Körperfettzunahme von 0,5kg.

Dieses Zusammenspiel ist insbesondere auch beim Abnehmen relevant.

Die Rolle der Glykogenspeicher beim Abnehmen

Wenn wir mit einer Diät beginnen, sind unsere Glykogenspeicher im Normalfall gut gefüllt. Das bedeutet in diesem Fall starten wir an der oberen gelben Linie:

Wir müssen als zunächst die Glykogenspeicher leeren bevor wir tatsächlich anfangen Fett abzubauen!

Ein untrainierter Mensch kann ca. 400g Glykogen speichern (ca. 150g in der Leber und 250g in den Muskeln). 1g Glykogen liefert ca. 4,1 kcal Energie, das bedeutet:

Sind unsere Glykogenspeicher randvoll, speichern wir bis zu 1600kcal als Energie in Form von Glykogen. Und genau diese Energie muss erst einmal verbrannt werden, bevor unsere Fettreserven angegriffen werden. Der Abbau der Glykogenspeicher dauert im Normalfall so 2-3 Tage (natürlich in Abhängigkeit deiner täglichen Energiebilanz).

Wir können diesen Prozess allerdings durch einen intensiven Sporttag beschleunigen. Wer gern läuft, müsste einen langen Dauerlauf von knapp 2h einbauen. Alternativ muss man eben ein wenig Geduld mitbringen.

Wichtig ist hierbei zu verstehen, was im Körper passiert:

Solange unsere Glykogenspeicher gefüllt sind, nehmen wir weder an Körperfett zu noch ab.

Dennoch verändert sich unser Körpergewicht ständig.

Denn Glykogen kann nur in Verbindung mit Wasser gebildet werden.

1g Glykogen bindet zwischen 2 und 4g Wasser.

Durch den Abbau des Glykogens verlieren wir also auch Wasser. Beim Abbau von 600g Glykogen entspricht das 1200 – 2400g Wasser. Und das macht sich auf der Waage mit bis zu 2,4 kg weniger deutlich bemerkbar. Danach beginnt der Körper erst Fett abzubauen und dann geht es meistens deutlich langsamer zur Sache. Denn um 1kg Fett abzubauen, müssen ganze 7000 kcal eingespart werden.

Den Rezeptrechner gibt es übrigens auch als Rezeptrechner App für Android und IOS. In der App kannst du aktuell alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und den Energiegehalt deiner Rezepte in Kcal berechnen je Rezept, je 100g und je Portion.

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