Rezept für Chia-Eiweissbrot

Low Carb Rechner

Wer sich low carb ernährt oder aktuell dabei ist eine Low Carb Diät zu achten, der ist zunächst einmal mit der Frage konfrontiert, wie man eigentlich die Kohlenhydrate für seine Mahlzeiten berechnet. Die Empfehlungen vieler Low Carb Diäten lauten, dass man maximal 50-100g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen soll. Das ist wirklich nicht viel wie man anhand eines einfachen kostenlosen Low Carb Ernährungsplans sehen kann. In diesem Artikel möchte ich dir gerne den Rezeptrechner Online zeigen. Den kannst du nämlich auch hervorragend als Low Carb Rechner zur Berechnung der Kohlenhydrate deiner Rezepte und Mahlzeiten einsetzen. Und das Beste ist: Mittlerweile gibt’s dazu auch gleich noch eine Mobile Rezeptrechner App, sowohl für Android als auch für IOS.

Low Carb Lebensmittel

Am Anfang einer Low Carb Diät hat man meistens noch gar kein wirkliches Gefühl, welche Lebensmittel eigentlich low carb geeignet sind und welche nicht. Hier können zunächst einmal einfache Low Carb Lebensmittel Listen helfen. Eine kostenlose Low Carb Lebensmittel Liste kannst du dir hier übrigens auch als PDF herunterladen. Grob kann man sich dann immer merken, dass Fleisch und Fisch (natürlich, also ohne Panade etc) immer low carb geeignet sind. Genauso sind die meisten Nüsse, Kerne und Samen low carb geeignet. Ein wenig Vorsicht ist geboten bei Cashewkernen. Beim Gemüse sollte man immer etwas aufpassen, da zum Beispiel Paprika sehr viele Kohlenhydrate hat. Früchte bestehen primär aus Fruchtzucker. Obst und Früchte sind natürlich sehr gesund, da sie viele Vitamine haben, dennoch sind sie eben sehr reich an Kohlenhydraten und sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden. Brot, Reis, Kartoffeln und Teigwaren wie Nudeln haben ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate und sollten während einer Low Carb Diät eher gemieden werden. Allerdings gibt es mittlerweile auch genug gesunde Low Carb Alternativen für Weizenmehl und Zucker. Zum Beispiel kann man ein Brot auch mit Mandelmehl und Quark zubereiten und dadurch den Kohlenhydrategehalt deutlich reduzieren. 

Einteilung Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Auch wenn für die meisten primär relevant ist, wie viele Kohlenhydrate am Tag sie zu sich nehmen, ist es dennoch wichtig auch zu verstehen, welche Form der Kohlenhydrate es eigentlich gibt und wie diese auf den Körper wirken. Die Kohlenhydrate, die in Nährwertangaben meist von Bedeutung sind, sind Glucose (Zucker) und Ballaststoffe. Chemisch gesehen unterscheidet man KH nach der Anzahl ihrer Moleküle folgendermaßen:

Fructose

Fructose kommt in allen Früchten vor. Dennoch ist sie nicht ausschließlich gesund. Fructose ist eigentlich sogar giftig für den Körper. Nur dank unserer Leber können wir Fructose zu uns nehmen, da der Körper sie in der Leber unschädlich macht. Fructose ist extrem reaktiv mit Eiweißmolekülen. Gemeinsam mit dem Eiweiß verbindet sich die Fructose zu sogenannten “advanced glycolisation endproduct” (kurz: AGE). In dieser Fructose Tabelle findest du den Fructose Anteil in den gängigsten Früchten.

• AGE schädigt Gewebe, verstopft Blutgefäße und muss deshalb vom Immunsystem abgebaut werden, was wiederum zu Entzündungen fördert
• der Abbau von Fructose in Leber bildet Fett, das sofort eingelagert wird

Glukose

Glukose ist die Zuckerform, die in unserem Blut vorkommt nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben – der sogenannte Blutzucker. Um den Blutzucker abzubauen und zu speichern produziert der Körper das Hormon Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sorgt.  Der Körper braucht Glucose für lebensnotwendige Vorgänge im Gehirn. Allerdings muss der Körper die Glucose nicht zwingend über die Nahrung bekommen. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate, baut er diese einfach selbst auf durch die Verbrennung von Fett.

Galactose

hingegen führt kaum zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Galactose wird im Dünndarm aufgenommen und von dort über das Blut in die Leber transportiert, wo sie in Glucose umgewandelt wird. Glalactose is vor allem in der Muttermilch enthalten.

Rohr-/Rübenzucker (Saccharose)

Saccharose besteht aus einem Fructose- und einem Glucose-Molekül. Die gängigste Saccharose -Quelle ist unser Haushaltszucker. Sie dient der Energiegewinnung im menschlichen Körper. Allerdings handelt es sich hierbei um leere Kalorien. Die Energie kann der Körper auch anders gewinnen. Saccharose birgt große Risiken für die Gewichtszunahme und sollte deshalb weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden.

Lactose

Lactose kommt wie der Name (Milchzucker) bereits sagt hauptsächlich in Milchprodukten vor. Für den Abbau der Lactose benötigt der Körper das Enzym Lactase, das im Erwachsenenalter häufig weniger im menschlcihen Körper vorhanden ist, weshalb mittlerweile ein relativ großer Teil der Bevölkerung “laktoseintolerant” ist.

Stärke

Stärke gehört zu den sogenannten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und besteht aus mindestens 10 Zuckermolekülen. Da der Körper Zucker nur in Form von Glucose aufnehmen kann, muss die Stärke zunächst in die Einfachzucker gespalten werden. Dafür benötigt der Körper Zeit, sodass Lebensmittel, die Stärke beinhalten, nur langsam verdaut werden und dadurch länger satt machen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Vielfachzuckern, allerdings liefern sie dem Körper keine Energie. Dennoch sind sie aus mehreren Gründen sehr wichtig für den Körper. Balaststoffe machen lange satt. Sie reduzieren das Darmkrebsrisiko und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Mit dem Rezeptrechner Online kannst du übrigens auch die Ballaststoffe in Lebensmitteln und für deine Rezepte Berechnen. Wieviel Ballaststoffe am Tag du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Artikel.