Kochbuch selbst gestalten

Du liebst das kochen und hast über die letzten Jahre diverse Rezepte angesammelt. Nun möchtest du diese Rezepte strukturieren und ordentlich abheften? Vielleicht möchtest du in Zukunft auch ein Kochbuch selbst (online) gestalten und verschenken zur Hochzeit oder zu einem anderen Anlass. Oder planst du ein eigenes Kochbuch zu schreiben und zu veröffentlichen? So oder so benötigst du dafür eine Möglichkeit, deine Rezepte zu verwalten und idealerweise auch gleich eine Kochbuch Vorlage mit deinen Rezepten zu füllen und selbst zu gestalten (siehe auch Kochbuch erstellen Programm). Das schwierige ist dabei eigentlich gar nicht mal so sehr, die Rezepte zu erinnern. Schwierig wird es, wenn man seine Rezepte strukturiert verwaltet möchte. Aber da haben wir eine Lösung. Mit dem Rezeptrechner bieten wir (ehemaligen) Lebensmittelherstellern, Hobbyköchen, Bäckern und Direktvermarktern eine Software um Rezepte zu verwalten. Du kannst dabei eine Kochrezepte nicht nur online selbst eintragen und die Nährwerte und Kalorienangabe dafür berechnen. Du hast auch die Möglichkeit, direkt das Layout für jeweils eine Kochbuchseite selbst zu gestalten (mit nur wenigen Klicks) und hierfür eine PDF Vorlage herunterzuladen. Diese PDF Vorlage für eine Kochbuch Seite kannst du dann als digitalen Ordner anlegen oder drucken um die Seiten in einem richtigen Ordner abzulegen (siehe auch digitales Kochbuch erstellen).

Aber ein Schritt nach dem anderen. In diesem Artikel, erläutere ich dir Schritt für Schritt, wie du Kochrezepte selbst eintragen kannst im Rezeptrechner und deine Kochbuch Seiten als PDF Vorlage selbst gestalten und drucken kannst (siehe auch Kochrezept PDF Vorlage zum ausdrucken erstellen).

digitales Kochbuch erstellen und selbst gestalten

Mit dem Rezeptrechner kannst du dein eigenes digitales Kochbuch schreiben und Rezeptblätter als PDF Vorlagen zum ausdrucken generieren. Der integrierte Mengenrechner ermöglicht zudem schnell und einfach Rezeptmengen umzurechnen (mehr dazu auch unter Kochbuch erstellen – PDF Vorlage). Das Programm richtet sich insbesondere an kleine Betriebe im Bereich Catering, Feinkost, Bäckereien, Konditoreien, Hofläden und Direktvermarkter. 

Kochbuch selbst gestalten – Vorlage (PDF)

Mit dem Rezeptrechner kannst du Nährwertangaben für Rezepte berechnen, Rezepte speichern & verwalten und nun auch eigene Kochbuchseiten als PDF Vorlage zum drucken erstellen. Du kannst die neue Kochbuchseiten Funktion hier auch direkt kostenlos ausprobieren.

Video Anleitung: Kochbuch (Rezeptbuch) erstellen

In diesem Video zeige ich dir, wie du mit dem Rezeptrechner für deine Rezeptsammlung jeweils ein Rezeptblatt als PDF erstellen kannst. Daraus kann man dann ohne weiteres auch ein digitales Kochbuch gestalten.

Kochrezepte – Zeitschriften Ausschnitte digitalisieren

Du hast deine Kochrezepte vermutlich heute in sehr unterschiedlichen Formaten verfügbar. Ein paar Kochrezepte hast du vielleicht sogar noch ausgeschnitten im Papierformat. Diese Kochrezepte Zettel haben viele regelmäßig aus Zeitschriften ausgeschnitten und in Ordnern gesammelt. Lange Zeit war das völlig ausreichend. Und doch fehlen hier ein paar ganz praktische Funktionen. So kannst du deine Kochrezepte in dem Ordner nicht direkt filtern oder suchen. Dazu muss man immer jede einzelne Kochbuchseite durchblättern. Das ist zeitaufwendig und auf Dauer auch etwas nervig. Einfacher geht das online, nicht nur das Verwalten, aber auch das selbst gestalten deiner Kochbuch Rezepte. Das erfordert jedoch, dass du deine Kochrezepte zunächst einmal digitalisierst. Mit dem Rezeptrechner sparst du dabei jede Menge Zeit. Mit unserer Importfunktion kannst du deine Kochrezepte in nur wenigen Klicks in deine Rezeptdatenbank selbst eintragen. Im Anschluss kannst du eigene Kochbuchseite für jede Rezept selbst gestalten und als PDF Vorlage drucken. Und so geht’s:

Kochrezepte eintragen & Kochbuch selbst gestalten

Rezeptrechner Konto kostenlos erstellen

Zunächst einmal benötigst du einen Rezeptrechner Konto. Das Rezeptrechner Konto kannst du kostenlos anlegen indem du dich hier registrierst. Du bekommst nach dem Registrieren eine E-Mail mit einem Bestätigungslink. Klicke darauf um deine E-Mail Adresse zu bestätigen. Überprüfe auch den Spam Ordner. Falls du keine E-Mail bekommst, schreibe eine Nachricht an [email protected].

Nach der Registrierung kannst du dich mit E-Mail Adresse und PW anmelden.

Rezepte eintragen

Im nächsten Schritt kannst du nun über die Startseite die ersten Kochrezepte eintragen. Hierfür benötigst du nur die Zutatenliste und die Menge pro Zutat. Du hast zwei Möglichkeiten um deine Rezepte selbst einzutragen. Zunächst empfehle ich, manuell nach Zutaten zu suchen. Klicke dazu oben in das Suchfeld und suche nach der ersten Zutat. Es tauchen passende Suchergebnisse aus. Wähle das beste Suchergebnis aus. Scrolle nun nach unten für die Mengenangabe. Gib jetzt an, wie viel Gewicht dieser Zutat für dein Rezept in Summe benötigt wird. Verfahre so mit den anderen Zutaten.

Sobald du etwas geübter bist, kannst du auch die Importfunktion nutzen. Damit kannst du dann eine komplette Zutatenliste mit Mengen direkt einfügen. Der Algorithmus prüft dann und schlägt die nächst beste Zutat automatisch vor. Die Mengen und Zahlen werden in der Regel automatisch erkannt und getrennt. Ein bisschen manuelle Nachbesserung ist vermutlich noch erforderlich. Dennoch ist dieser Weg meistens deutlich schneller & zeitsparender als selbst manuell die Rezepte eintragen zu lassen.

Gib deinem Rezept nun noch einen Namen und gib an, für wieviele Portionen dein Rezept vorgesehen ist. Ebenso kannst du noch den Reduktionsfaktor angeben. Dieser ist wichtig, wenn du die Rohstoffe in deinem Rezept noch weiterarbeitest. Beim Kochen oder Backen verliert dein Rezept Flüssigkeit, wodurch die Nährwertdichte zunimmt. Wenn du Kochrezepte mit Kalorienangabe und Nährwertangabe haben möchtest, ist dies eine sehr praktische Funktion. Die Funktion hat aber nur Einfluss auf die Nährwerte pro 100g. Die Nährwertangabe pro Portion ändert sich nicht, nur das Gewicht einer Portion schrumpft etwas.

Rezepte speichern online

Du kannst dein Rezept nun speichern. Im nächsten Schritt landest du in der alten Rezeptdatenbank. Um nun deine erste Kochbuch Seite als PDF Vorlage zu erstellen, benötigst du einen Rezeptrechner PRO Business Zugang. Damit kannst du dich dann (mit den gleichen Anmeldedaten) in der neuen Rezeptoberfläche anmelden. Du siehst nun wieder deine bereits gespeicherten Rezepte. Wähle das Icon um ein Rezeptblatt (Kochbuch Seite) zu gestalten.

Nährwerte, Kosten & Preise berechnen - Beispiel Torte

Kochbuch selbst gestalten online

Es öffnet sich ein neues Fenster mit einer Vorschau um deine Kochbuchseite selbst zu gestalten. Das Layout für deine Kochbuch Vorlage kannst du nun selbst gestalten. So kannst du entscheiden, welche Angaben angezeigt werden sollen. Zudem kannst du in der Vorlage für dein Kochbuch weitere Rezept Angaben ergänzen (siehe auch Kochbuch zum selberschreiben). Wähle den Reiter Layout um das Layout für dein Kochbuch weiter zu gestalten. Die selbst gestalten für dein Kochbuch findet online statt. Nicht alle Anpassungen können gespeichert werden. Aber du kannst die Vorlage für deine Kochbuchseite nach dem selbst Gestalten auch direkt als PDF herunterladen. Das PDF kannst du dann entweder in einem digitalen Ordner abspeichern. Aber du kannst die PDF Kochbuchseite natürlich auch selbst drucken. Das war jetzt nur eine Seite. So kannst du nun aber auch mit anderen Rezeptseiten fortfahren, bis dein erstes Kochbuch fertig selbst gestaltet ist.

Kochbuch Vorlage PDF

Dir gefällt das Kochbuch Layout nicht?

Kein Problem. Wir sind mit dem Rezeptrechner ständig in der Weiterentwicklung und nehmen dein Feedback gerne mit auf. Schreibe mir dazu eine kurze Nachricht an [email protected]. Ich nehme Feedback sehr ernst und werde dieses entsprechend mit in die Priorisierung aufnehmen. Je nach Komplexität können wir das neue Feature entweder sehr kurzfristig (wenige Wochen) oder mittelfristig (einige Monate) zur Verfügung stellen.

Schälverlust berechnen

Schälverlust berechnen

In Großküchen ist die Berechnung von Rohware und zubereiteter Menge pro Portion sehr wichtig. Insbesondere wenn man mit großen Mengen agiert, muss man wissen, wieviel Rohware benötigt wird um letztlich x Portionen zu erhalten. Hierbei müssen etwaige Mengenverluste bei der Berechnung berücksichtigt werden. Mengenverluste kommen zum einen zustande durch den sogenannten Schälverlust, beispielsweise von Obst und Gemüse. Zudem gibt es aber auch Mengenverlust, der durch die Zubereitung vom Lebensmittel oder der Mahlzeit entsteht. So verliert ein Produkt beim Kochen oder Backen beispielsweise Flüssigkeit. Hier ist die Rede vom Reduktionsfaktor, häufig auch als Kochverlust oder Backverlust bezeichnet (oder auch Garverlust). In diesem Artikel widmen wir uns dem Schälverlust. Erfahre, wie du den Schälverlust für Gemüse und Obst berechnen kannst & Tabelle mit Schälverlust als PDF zum ausdrucken.

Nährwertberechnung, Lebensmittelkennzeichnung & Speisepläne erstellen

Mit dem Rezeptrechner PRO Business stellen wir übrigens ein webbasiertes Programm zur Verfügung, welches sich an kleine Lebensmittelproduzenten sowie Köche in der Gemeinschaftsverpflegung und Gastronomie richtet. Mit der Jahreslizenz für den Rezeptrechner PRO Business erhält man Zugang zu einem Verwaltungssystem für Rezepte. Damit können nicht nur Nährwertangaben für Rezepte berechnet werden (siehe auch Nährwerte pro 100g berechnen). Es wird auch die Lebensmittel Kennzeichnung (Inhaltsstoffe, Zutatenlisten Verwaltung, Allergene) übernommen. Zudem bekommt man die Möglichkeit, auch direkt Speiseplan Vorlagen zu erstellen. Diese können dann als PDF ausgedruckt werden.

In Zukunft wird es im Rezeptrechner auch eine Funktion zum Preis berechnen (je 100g, je Portion und je Rezept) geben. Zudem wird auch noch ein Mengenrechner entwickelt. Für letzteres wird auch die Berechnung vom Schälverlust sowie dem Reduktionsfaktor immer eine wichtige Rolle spielen.

Programm für Rezepte mit Nährwertangaben & Kochbuch erstellen
Vorlage für Lebensmittel Etikett mit Produktbeschreibung
Speiseplan Muster mit Lebensmittel Beschreibung
eigene Rezepte verwalten

Schälverlust Definition

Für die Berechnung der notwendigen Mengenangabe werden die Zutaten häufig mit dem Gewicht in ihrer Rohform angegeben. Man kennt dies. So werden Äpfel, Kartoffeln oder Spargel in der Regel mit Schale angegeben. Das Gemüse oder Obst wird jedoch nicht in dieser Form weiterverarbeitet. Vielmehr wird das Gewicht reduziert weil das Gemüse oder Obst geschält werden muss.

Die Differenz zwischen Gewicht der Lebensmittel im Rohzustand und im geschälten Zustand wird als Schälverlust bezeichnet.

Häufig erfolgt die Angabe vom Schälverlust in Prozent.

Die Prozentangabe vom Schälverlust variiert dabei in Abhängigkeit vom Lebensmittel. Zudem hängt der Schälverlust auch davon ab, mit welchem Küchengerät man arbeitet. Ein Spargel Schäler oder Kartoffel Schäler führt in der Regel zum Beispiel zu deutlich weniger Schälverlust. Im Vergleich dazu ist das händische Schälen mit einem Messer meistens mit mehr Schälverlust verbunden. In jeden Fall gibt es Erfahrungswerte und Durchschnittswerte. Im weiteren Verlauf dieses Artikels stelle ich aus diesem Grund auch noch einige Hilfsmittel zur Verfügung. So findest du eine Schälverlust Tabelle als PDF zum ausdrucken für einige typische Nahrungsmittel. Zudem kannst du einen kostenlosen Schälverlust Rechner als PDF herunterladen. Dieser Rechner enthält bereits die Angaben aus der Tabelle.

Doch bevor wir uns dem einfachen Tool widmen, hier noch etwas Theorie zu dem Thema.

Schälverlust Aufgabe – Beispiel

Wie bereits erwähnt, berechnet man den Schälverlust, indem man die Differenz bildet aus dem Gewicht im ungeschälten und geschälten Zustand. Das zeige ich anhand eines Beispiels.

Für ein Rezept werden Kartoffeln eingesetzt. Das Rezept hat eine Zutatenliste mit folgenden Mengenangaben:

500g Kartoffeln (ungeschält), 3 Eier (60g pro Stck), 1 Paprika (100g), 1 Zwiebel (100g), Salz, Pfeffer

Die Aufgabe besteht darin, die benötigte Menge für 10 Portionen zu ermitteln. Eine Portion wiegt dabei (nach Zubereitung) 200g. Der Reduktionsfaktor beim Kochen liegt bei 5%.

Die Aufgabe besteht darin, die benötigte Menge der Zutatenliste pro Zutat für 10 Portionen zu berechnen.

Schälverlust Berechnung – Lösungsansatz

Für das Berechnen der Menge der Zutaten unter Berücksichtigung vom Schälverlust würde ich wie folgt vorgehen.

Schritt 1: Rohgewicht für Rezept berechnen
  • Zunächst berechne ich die Menge für das gesamte Rezept (im Rohzustand,  ungeschält). Die Menge ergibt ca. 880g (plus ein paar Gramm vom Salz & Pfeffer). Diese Menge bezieht sich auf das Rohgewicht vor dem Schälen und vor der Zubereitung.
Schritt 2: Gewicht Rezept im geschälten Zustand berechnen
  • Im nächsten Schritt benötigen wir den Schälverlust. In diesem Fall wird dieser sich nur auf das Gewicht der Kartoffeln beziehen. Der Schälverlust für Kartoffeln liegt bei ungefähr 17%. Das heißt aus den 500g ungeschälten Kartoffeln ergeben sich nur ca. 415g (500g ungeschält x 83% = 415g).
  • Das Gewicht im geschälten Zustand ist somit ca. 795g.
Schritt 3: Gewicht Rezept im zubereiteten Zustand berechnen
  • Nun müssen wir noch den Reduktionsfaktor berücksichtigen. Beim Kochen verlieren wie nochmals ungefähr 5% Gewicht. Das heißt, das Gewicht im zubereiteten Zustand ergibt 755g.
Schälverlust Berechnen
Schritt 4: Zielmenge (z.b. Anzahl Portionen) bestimmen
  • Das Ziel ist 10 Portionen mit einem Gewicht von jeweils 200g im zubereiteten Zustand zu kochen. Wir wollen nun berechnen, wie viel Menge wir benötigen. Dazu ermitteln wir im nächsten Schritt, wieviel Portionen wie aus der jetzigen Menge erzielen können: 755 / 200 = 3,775 Portionen.
  • Um 10 Portionen zu kochen, benötigen wir einen Faktor 2,65 der jetzigen Menge.
Schälverlust berechnen
Schritt 5: Mengen für Zutatenliste hochrechnen
  • Die neue Menge für 10 Portionen a 200g (zubereitet) wäre demnach: 1.325g Kartoffeln, 8 Eier (7,95 aufgerundet), 3 Paprika (265g), 3 Zwiebeln (265g), Salz, Pfeffer
Schritt 6: Ergebnis Überprüfung
  • Nun überprüfen wir das Ergebnis der Berechnung noch einmal. Wir berechnen die mögliche Ausbeute unter Berücksichtigung von Reduktionsfaktor und Schälverlust: Kartoffeln geschält (83% x 1325g) + 8 x 60g Eier + 300g Paprika + 300g Zwiebeln + Salz, Pfeffer – nicht berücksichtigt) –> das ergibt 2180g Gewicht vor dem Kochen. Dann berücksichtige ich den Reduktionsfaktor von 5% und es ergibt sich eine zubereitete Menge von 2180 x 95% = 2070g. Daraus ergeben sich etwas mehr als 10 Portionen und jede Portion wiegt etwas mehr als 200g. Der kleine Unterschied kommt dadurch zustand, dass wir die Eier und die Paprika und die Zwiebeln auf volle Stück aufgerundet haben.

Letztlich ist das also gar keine so einfache Berechnung. Aus diesem Grund stelle ich hier auch ein kleines Excel Tool zur Verfügung als Mengenrechner. Gleichzeitig plane ich diesen Mengenrechner mittelfristig aber auch in den Rezeptrechner zu integrieren.

Schälverlust Berechnen
Tabelle mit Schälverlust für Lebensmittel

Schälverlust Tabelle (PDF)

Hier kannst du eine kostenlose Schälverlust Tabelle als PDF herunterladen zum ausdrucken. Nutze die Liste um schnell & einfach den Schälverlust für Gemüse oder Kartoffeln zu berechnen. Zudem wird die Tabelle aber auch eine Grundlage für den Mengenrechner. Die Schälverlust dient als schneller Einblick um Mengen für ein Rezept zu berechnen.

Kochbuch zum Selberschreiben

Kochbuch zum Selberschreiben

Kochbuch zum Selberschreiben

Lose Rezeptzettel – wer kennt es nicht? Zettel aus Zeitschriften, Eselsohren in Kochbüchern, oder sogar noch handgeschriebene Geheimrezepte von der Oma. Mit dem Rezeptrechner stellen wir nun auch eine Möglichkeit zur Verfügung, ein eigenes Kochbuch zum selberschreiben zu erstellen. Mit dem Rezeptrechner stellen wir ja in erster Linie eine Software zur Nährwertberechnung zur Verfügung. Im Kern kannst du also für deine Rezepte die Nährwertangaben berechnen. Rezepte mit Nährwertangaben können unterschiedliche Funktionen erfüllen. Einige Nutzer benötigen Rezepte mit Nährwertangaben für ihren Foodblog oder eben ein Kochbuch für Rezepte mit Nährwertangaben. Mehr dazu findest du auch in dem Artikel Programm zum Kochbuch erstellen.

Ein anderes typischer Anwendungsfall ist die Lebensmittelkennzeichnung. Gemäß der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) müssen Lebensmittlhersteller für verpackte Ware auf den Lebensmitteletiketten auch eine Nährwerttabelle abbilden. Ebenso verlangt die Lebensmittleinformationsverordnung im Bereich der Gemeinschaftsverpflegung weitere Angaben für die Mahlzeiten wie zum Beispiel auch die Allergenkennzeichnung. Aus diesem Grund sind viele Köche an einer Lösung interessiert, mit der man auch direkt eine Speiseplan erstellen kann. Die Funktion zum Speiseplan erstellen existiert bereits. In Kürze erweitern wir diese Funktion um eine Möglichkeit auch ein Kochbuch zum selber schreiben aus den Rezepten zu erstellen. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

Kochbuch selbst schreiben

Mit der Rezeptrechner Software kannst du dein digitales Kochbuch erstellen und Rezeptseiten jederzeit als PDF herunterladen. Du kannst dort deine Kochrezepte nicht nur verwalten, sondern auch Nährwertangaben berechnen und die Lebensmittelkennzeichnung gemäß LMIV durchführen. Mehr dazu auch im Artikel Kochbuch selbst gestalten und PDF Vorlagen ausdrucken.

Rezeptbuch PDF Vorlage online erstellen

In Kürze wirst du mit dem Rezeptrechner Online die Möglichkeit haben, nicht nur deine eigene Rezeptsammlung mit Nährwertangaben zu erstellen (die Funktion gibt’s ja heute bereits). Du wirst darüber hinaus auch deine eigene Rezeptbuch PDF Vorlage erstellen können. Du kannst dann dein eigenes Rezeptbuch online selbst gestalten und die einzelnen Rezeptblätter entweder herunterladen oder als QR Code auch jederzeit online abrufen. Über den Link erfährst du mehr. Jetzt Loslegen und deine eigene Rezeptsammlung online erstellen. 

Wie kann man schnell & einfach ein Kochbuch zum selber schreiben erstellen?

Mit dem Rezeptrechner Online kannst du bereits heute Zutaten und Mengenangaben für deine Rezepte eingeben. Die Eingabe erfolgt über www.rezeptrechner-online.de. Du kannst sowohl manuell nach Zutaten suchen, aber auch über die Importfunktion automatisch Zutatenlisten per copy&paste eingeben. Im Anschluss werden die Nährwertangaben für die Rezepte berechnet pro 100g, pro Portion und pro Rezept. Zudem kannst du auch über die Oberfläche schon weitere Eingaben machen. So kannst du zum Beispiel Zubereitungsschritte, Zubereitungszeit und Wartezeit eingeben. Sobald dein Rezept gespeichert wurde, landet es in der Rezeptdatenbank. Nun wirst du aus den Rezepten einzelne Rezeptblätter als PDF erstellen. Auf der jeweiligen Vorschau für die Rezeptblätter kannst du nun weitere eingaben für dein Kochbuch zum selberschreiben tätigen. So kannst du zum Beispiel eine Rezeptbeschreibung, Tipp zum Servieren und eine Beilagenempfehlung hinzufügen. Du kannst aber auch entscheiden, bestimmte Aspekte für deine Rezepte nicht anzugeben. 

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Kochbuch mit Vorlage für Nährwerttabelle

Die Rezeptvordrucke beinhalten auch immer kleine Nährwerttabellen, sodass du direkt die Nährwertangaben je 100g oder je Portion für deine Rezepte zeigen kannst. Mehr zum Thema Kochbuch Vorlage erstellen findest du auch in diesem Artikel. 

Software zum Rezeptblatt erstellen

Inklusive Lebensmittel Liste

Zudem findest du in den Büchern (da wo es Sinn macht) auch eine Lebensmittel Liste mit den Kohlenhydratangaben je 100g für die gängigsten Lebensmittel.

Inklusive Mengenrechner

Wieviel wiegen nochmal 2 EL Zucker oder 1 Tasse Mehl? Die Kochbücher zum Selberschreiben beinhalten auch eine Liste mit den gängigsten Umrechnungen in Gramm (g) von anderen Einheiten. Mehr dazu auch unter Mengenrechner für Rezepte.

50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte

50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte

Du willst Gewicht verlieren und hast beschlossen, dies mit einer LOW Carb Ernährungsweise zu versuchen? Oder machst du schon länger Low Carb und suchst jetzt nach einem neuen Diätplan bzw. willst dich weiterbilden, was das Thema angeht. Hervorragend, dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel gebe ich dir zahlreiche Tipps für deine Low Carb Diät und erkläre dir wo du die besten 50g Kohlenhydrate am Tag Rezepte findest.

Warum Low Carb Diät?

In diversen Artikeln habe ich mich bereits damit auseinandergesetzt, welche Vorteile eine low carb Diät bietet:

  1. Heißhungerattacken werden unterbunden
  2. weniger Appetit
  3. stabiler Blutzuckerspiegel
  4. ständige Fettverbrennung (Insulin stoppt die Fettverbrennung)
  5. effektiver Start zu Beginn einer Diät (Glykogenspeicher werden schnell geleert)

Kostenloser Ernährungsplan 

Lade dir hier kostenlos meinen Ernährungsplan mit maximal 50g Kohlenhydrate am Tag herunter.

Ab wann genau spricht man eigentlich von einer low carb Diät?

Bei einer Low Carb Diät wird vor allem der Kolenhydrateanteil in der Ernährung stark reduziert.

Laut DGE wird für eine untrainierte Frau zwischen 25 und 50 Jahren eine tägliche Energiezufuhr von knapp 1800 kcal empfohlen. 50% dieser Energie soll demnach aus Kohlenhydraten kommen. Bei 1800 kcal Kalorienverbrauch entspricht dies ca. 200g Kohlenhydraten am Tag.

Eine Low Carb Diät würde die Kohlenhydrateaufnahme auf 50-100g Kohlenhydrate am Tag reduzieren. Von einer ketogenen Diät spricht man bei 30-50g Kohlenhydraten am Tag.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kohlenhydraten?

Die DGE spricht diese Empfehlung zwar aus, allerdings ist heute bekannt, dass der Körper durchaus auch mit einer geringeren Energiezufuhr zurecht kommt. Über den Kohlenhydrate Tagesbedarf habe ich in diesem Artikel schon ausführlich berichtet.
Kohlenhydrate dienen dem Körper primär als Energielieferant. Allerdings kann unser Körper seine Energie auch durch andere Quellen (z.B. Fett) gewinnen. Dies ist für den Körper aufwendiger, aber wenn ihm nix anderes übrig bleibt (weil wir ihm nicht mehr Kohlenhydrate zuführen), dann passt sich der Körper relativ zackig an. Den Prozess der Ketose (also der Energiegewinnung aus Fett) habe ich in einigen anderen Artikeln bereits genauer erläutert.

Low Carb Lebensmittel Liste Herunterladen

Lade dir die folgende Lebensmittel Liste herunter, auf der du für die gängigsten Lebensmittel den Kohlenhydratgehalt einfach und schnell siehst:

Welcher Diätplan ist der Richtige für dich?

Ob ein Low Carb Diätplan das richtige für dich ist, kannst nur du alleine herausfinden. Es gibt zahlreiche Leute, die hervorragend damit zurecht kommt und durchaus einen riesigen Vorteil in dem reduzieren Heißhunger sehen. Allerdings gibt es auch viele Leute, für die die Vorstellung komplett auf Brot, Brötchen und andere Teigwaren zu verzichten keineswegs in Frage kommt. Auch wenn du glaubst, dass letzteres bei dir der Fall ist, empfehle ich dir, das Ganze mal für ein paar Tage auszuprobieren. Es gibt heute diverse tolle Low Carb Rezepte, auch für Low Carb Brot und sogar Low Carb Pasta.

Kostenloser Low Carb Diätplan

Negative Energiebilanz zum Abnehmen

Das Fettbedarf Berechnen zum Abnehmen ist wichtig, keine Frage. Aber noch wichtiger ist es, dass du deine Energiebilanz im Blick hast. Über die Energiebilanz kannst du nämlich letztlich auch deine Abnehmdauer Berechnen.

Um abzunehmen müssen wir weniger Kalorien, also Energie, zu uns nehmen als

verbrennen. Wir benötigen eine negative Energiebilanz.

Das ist einfacher gesagt als getan! Zunächst einmal muss man dazu auch verstehen, wie hoch eigentlich unser täglicher Energiebedarf ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, geht es darum zu verstehen, wie viele Kalorien wir eigentlich täglich zu uns nehmen.Um abzunehmen geht es letztlich darum eine negative Kalorienbilanz zu schaffen und diese über einen längeren Zeitraum beizubehalten.

Abnehmdauer Berechnen

Um ca. 1kg Fett Abnehmen zu können, musst du nämlich knapp 7000 kcal weniger zu dir nehmen als du verbrauchst.

Mit diesem Wissen kannst du relativ einfach deine Abnehmdauer Berechnen. Dabei kann dir übrigens auch mein Abnehmrechner helfen. Das heißt, wenn du jeden Tag 500 kcal weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, benötigst du dennoch knapp 14 Tage um 1kg Körperfett abzubauen. Das Ergebnis auf der Waage ist vermutlich in diesem Falle besser, da du zu Beginn einer Diät auch sehr viel Wasser verlierst weil du deine Glykogenspeicher leerst. Dennoch muss dir klar sein, dass dieser positive Effekt in der Regel nicht lange anhält. Dieser immense Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist sehr motivierend und das ist auch gut so! Über kurz oder lang, wird der Gewichtsverlust jedoch weniger. Dies liegt daran, dass du kein Wasser mehr verlierst.

Je 1g Fett speichert der Körper auch ca. 3-4g Wasser

Nach ca. 2 Wochen sind deine Glykogenspeicher absolut leer. Nun baust du nur noch Fett ab. Und Fett wiegt leider eben auch weniger als Wasser. Wichtig ist, dass du diesen Zusammenhalt verstehst. Das hilft Dir, realistische Erwartungen an deinen Erfolg beim Abnehmen zu halten. Denn Fakt ist: Mehr als 0,5 kg Fettverlust pro Woche ist absolut unrealistisch. Denn bereits für 0,5 kg Fettverlust musst du pro Tag ganze 500kcal einsparen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal je Tag, sind dann ganze 25%, also ein Viertel. Das ist ziemlich viel. Auf Dauer ist es extrem schwer ein extremes Kaloriendefizit beizubehalten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich den Kaloriendefizit je Tag langfristig eher so bei 200-300kcal anzusetzen!

Berechne wieviel Kohlenhydrate am Tag du zu dir nimmst.
Wenn der Diätplan nix für dich ist (Weil du vielleicht die Rezepte nicht magst), dann kannst du auch andersherum anfangen und zunächst mal berechnen, wie viele Kohlenhydrate am Tag du momentan eigentlich zu dir nimmst. Dafür kannst du den Rezeptrechner nutzen. Gib dort alles ein, was du in den letzten 24h zu dir genommen hast. Dann siehst du auch gleich, welche Lebensmittel wieviele Kohlenhydrate haben.

50g Kohlenhydrate am Tag – was bedeutet das?

Jetzt fragst du dich sicherlich, was genau du eigentlich essen kannst bei nur 50g Kohlenhydrate am Tag? Welche Lebensmittel besitzen eigentlich Kohlenhydrate und wieviele Kohlenhydrate?

Ich habe dir hier mal beispielhaft einen Diätplan für einen Tag mit weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag zusammengestellt.

Teste diesen Low Carb Diätplan mit max. 50g Kohlenhydrate am Tag
Um einmal zu testen, ob low carb was für dich ist, könntest du diesem Plan mal für einen Tag folgen.

ACHTUNG: Insbesondere zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf low carb reagiert der Körper häufig mit Low Carb Kopfschmerzen, Energielosigkeit und sogar leicht Erkältungs-/ Krankheitssymptome können relativ schnell auftreten. Lass dich davon nicht verunsichern, das geht spätestens nach 3-4 Tagen weg. Allerdings solltest du in den ersten Tagen einer Ernährungsumstellung auf low carb tatsächlich deinem Körper etwas mehr Ruhe und viel Schlaf ermöglichen.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Low Carb Rezeptbuch 

Falls du nach einer vollständigen Schritt für Schritt Anleitung zur Low Carb Ernährung suchst, dann wirf doch auch mal einen Blick in den Online Shop von Chooseyourlevel. Dort findest du diverse Low Carb Rezeptbücher mit wenig Kohlenhydraten je Mahlzeit. 

Rezept: Low Carb Müsli mit Nüssen und Joghurt

Was ist eigentlich ein gesundes Frühstück? Und ist frühstücken überhaupt gesund? In diesem Artikel teile ich meine eigenen Erfahrungen zum Thema Gesund Frühstücken und zeige dir wie du dein gesundes Low Carb Müsli selber machen kannst.

Frühstück ohne Kohlenhydrate oder gar kein Frühstück?

Am Morgen muss es bei uns häufig schnell gehen. Wir lassen uns in der Regel nicht allzu viel Zeit fürs Frühstück. Viele von uns verzichten sogar gern ganz auf das Frühstück. Was grundsätzlich nicht falsch sein muss. Auch hier gibt es vielerlei Irrglauben. Die Theorie, dass Menschen, die nicht frühstücken, in der Regel dicker sind, ist lange überholt. Es gibt sogar Theorien, dass es durchaus Sinn machen kann, nicht zu frühstücken und seine Nahrungsaufnahme aus maximal 8 Stunden am Tag zu beschränken (Stichwort: Intermittierendes Fasten). Unser Darm braucht zwischenzeitlich immer wieder Ruhe, um die Lebensmittel, die wir ihm zuführen vernünftig verarbeiten zu können. Zu viele kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt können da sogar schädlich sein. Früher gab es auch jede Menge Theorien dazu, dass man bis zu 5 kleine Mahlzeiten am Tag essen sollte. Das ist grundsätzlich auch nicht falsch. Man kann durchaus kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und auch häufiger am Tag, allerdings sollten wir dem Körper dann zumindest Nachts eine längere Pause können.

Wer sich bis spät Abends auf der Couch mit Snacks vollstopft und morgens direkt mit einem ausgiebigen Frühstück startet, tut seinem Körper einfach nichts Gutes.

Ich selbst ernähr mich morgens in der Regel nur von ein paar Früchten und Nüssen. Das reicht mir aus, um die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken, in der ich versuche, außer vielleicht noch etwas Kohlrabi und Karotten nichts weiter zu mir zu nehmen.

Zusammengefasst lässt sich aus meiner Sicht sagen:

Das Frühstück separiert zu betrachten ist Quatsch.

Um abzunehmen kommt es letztlich darauf an, wie deine kumulierte tägliche Energiebilanz ausschaut. Dabei ist es völlig irrelevant, ob du frühstückst oder nicht und die Kalorien später in anderer Form zu dir nimmst.

Für die Gesundheit ist es vor allem ratsam, dem Körper immer wieder längere Pausen zu ermöglichen um die aufgenommenen Lebensmittel ordentlich zu verarbeiten. Das heißt nicht, dass man zwingend auf das Frühstück verzichten muss. Man kann genau so gut frühstücken und durch ein frühes Abendessen dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung über Nacht geben.

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Rezept: Low Carb Frühstück

Wer ein etwas ausgiebigeres Frühstück bevorzugt, für den ist u.U. unser Low Carb Müsli mit Joghurt und Nüssen eine Variante. Joghurt ist natürlich auch ein weit diskutiertes Lebensmittel. Es gibt zahlreiche Theorien dazu, ob Milchprodukte gut oder schlecht für unseren Körper sind. Solange ihr sie in Maßen genießt und das Gefühl habt, ihr vertragt sie gut, könnt ihr allerdings ohne schlechtes Gewissen auch weiterhin Milchprodukte in kleinen Mengen zu euch nehmen. Aber vielleicht achtet ihr tatsächlich in Zukunft mal etwas genauer drauf. Wer häufig nach dem Genuss von Milchprodukten (dazu zählen auch Cappuchinos, Milchkaffees, Joghurt Drinks etc) Bauchschmerzen oder einen Blähbauch bekommt, sollte vielleicht mal bewusst versuchen eine zeitlang eher auf eine Paleo Ernährung zu setzen und Milchprodukte damit zu vermeiden. Unser Low Carb Müsli schmeckt übrigens auch hervorragend mit Sojajoghurt als Alternative.

Mehr Leckere Low Carb Frühstücksideen für Low Carb Müsli sowie weitere hilfreiche Tipps für einen 4 Wochen Low Carb Diätplan erhältst du in meinem Low Carb Blog Chooseyourlevel.

Zutaten

Unser Low Carb Frühstück besteht eigentlich nur aus 3 Zutaten, die sich individuell anpassen/ abwandeln lassen:

  • Joghurt oder Milchalternativen (Soja Joghurt)
  • Nüsse, Kerne, Samen
  • Paleo Granola

–> Letztlich besteht unser Paleo Granola auch aus Nüssen, Kernen, Samen und Kokosnusschips, die mit etwas Zimt, Vanille, Kokosöl und Honig im Backofen gebacken werden. Das genaue Rezept dazu findet ihr hier:
http://www.chooseyourlevel.de/rezept-low-carb-paleo-muesli-granola/

Ich versuche in meiner Ernährung weitestgehend auf Haferflocken zu verzichten, Haferflocken treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Zudem gibt es viele andere Argumente, die dafür sprechen, Weizen und Zucker aus seiner Ernährung weitestgehend zu streichen. In kleinen Mengen sind jedoch auch Haferflocken nicht ungesund – wer will, kann das Rezept also auch etwas abewandeln und Haferflocken hinzufügen. Allerdings muss Euch klar sein, dass das Rezept dann definitiv nicht mehr low carb ist. Bereits die Früchte liefern einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten….

Ist Rührei gesund?

Ist Rührei gesund?

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Ich liebe Rührei, Spiegel, Omelett und eigentlich jede weitere Form von Eierspeisen zum Frühstück! Viele meiner Freunde schauen mich dafür immer schräg an und ich bekomme gern Kommentare wie “Du ernährst dich doch sonst so gesund, aber Rührei?”. In ihren Köpfen gehört eine gesunde Ernährung und Eierspeisen nicht zusammen. Viele von uns denken nach wie vor, dass Ei zum Frühstück ja keineswegs gesund sein kann. Dabei ist das gar nicht mal so richtig. Der Irrglaube, dass zu viel Ei bzw. zu viel Fett den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und dies das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co erhöht, existiert zwar nach wie vor, ist aber leider ziemlich veraltet. Denn nicht alle cholesterinreichen Lebensmittel erhöhen automatisch auch unseren Cholesterinspiegel im Körper. Klingt nicht logisch? Ist aber so.

Nährwerte Berechnen für Rezepte

Nutze den Rezeptrechner Online um die Nährwerte für deine Mahlzeiten und Rezepte zu berechnen je 100g, je Portion und je Rezept. Mit der GRATIS Version kannst du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ermitteln. Mit dem Rezeptrechner PRO Zugang kannst du auch die Nährwertberechnung der Big 7 bzw. Big 8 Nährwerte vornehmen. Probier diesen einfachen Nährwertrechner für Rezepte doch direkt mal ohne Anmeldung aus.

Nährwerttabelle Erstellen & Nährwerte berechnen

Mehr dazu erfährst du auch unter Nährwerttabelle Erstellen.

Ist Rührei gesund?

Es ist letztlich nicht das Cholesterin allein, welches den Cholesterinspiegel erhöht, sondern vielmehr eine Kombination aus gesättigten Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Produkten enthalten) und Cholesterin. In der Tat enthalten viele Lebensmittel (z.B. fette Wurst, Fleisch, Speck) sowieso eine Kombination aus beidem (gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin), für Eier gilt dies jedoch nicht. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch bei lange nicht so viele gesättigte Fettsäuren.

Wer also nicht gerade ständig Eier mit einem Berg an Wurst, Speck und Co futtert, muss sich um seinen Cholesterinspiegel auch keine Gedanken machen.

Wer sich zudem low carb ernährt, findet in Eierspeisen eine wunderbare kohlenhydratarme Frühstücksalternative. Aber auch für diejenigen, sie sich nicht low carb sondern einfach nur gesund ernähren wollen, gilt: Im Vergleich zu jeglicher Art von Weißbrot Sandwiches mit Käse und Wurst oder Marmelade Croissant, sind die Eierspeisen vermutlich die gesündere Alternative, denn Sandwiches und Croissant bestehen nun mal zum überwiegenden Anteil einfach nur aus Weizen und Zucker. Das, was die Eierspeise häufig ungesund macht, ist ein zu hoher Anteil an Schinken sowie das Brot und damit das ganze Weizen sowie die gesättigten Fettsäuren aus dem Speck/ Bacon, welchen wir dazu essen. Wer sein Ei aber mit Gemüse und Feta anreichert und auf das Brot verzichtet, kann das Rührei tatsächlich in ein gesundes, eiweißreiches und sogar low carb Frühstück umwandeln! Zudem handelt es sich dabei in der Regel um ein kostengünstiges Frühstück, welches schnell zubereitet ist.

 

Du kannst die Kalorien für deine Lebensmittel mit Hilfe vom Rezeptrechner Online oder der Rezeptrechner App Berechnen.

Zutaten Rührei

  • 3 Eier
  • 1/4 Paprika
  • 100g Tomaten
  • 50g Feta
  • etwas Bacon (wer nicht verzichten möchte, sollte zumindest die Menge einschränken)
Nährwerte je Portion:

422 kcal;
7g Kohlenhydrate;
31,4g Eiweiß;
28,5g Fett;

Zubereitung

Zunächst solltet ihr die Tomaten und Paprika in Würfel schneiden. Wer mag kann z.B. auch noch eine halbe Zwiebel würfeln. Den Feta ebenfalls würfeln (der Feta kommt allerdings ganz zum Schluss erst in die Pfanne, da er sonst zu stark schmilzt)

Im zweiten Schritt könnt ihr das Rührei bereits in einem Plastikbehälter verquirlen.

Rührei gelingt am besten, wenn ihr etwas Butter in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erwärmt.

Im Anschluss bratet ihr kurz das Gemüse in der Pfanne anbraten. Nun die Eimasse hinzugeben, kurz anbraten und im Anschluss mit einem Holzlöffel daraus Rührei machen, salzen und pfeffern und zu guter letzt noch den Feta unterheben. Den Feta noch kurz warm werden lassen und servieren.

Bacon richtig knusprig braten:

Wer dazu gerne noch ein klein wenig Bacon haben möchte, kann diesen folgendermaßen zubereiten (am besten startet ihr mit dem Bacon bevor ich das Ei zubereitet):

Eine Pfanne ohne Öl/ ohne Butter erhitzen auf mittlerer Stufe. Den Bacon in kurze Streifen schneiden und in der Pfanne kurz von der ersten Seite anbraten, bis er goldbraun ist. Anschließend umdrehen und von der anderen Seite ähnlich lang braten. Im Anschluss könnt ihr den Bacon kurz auf etwas Küchenrolle ausbreiten, die Küchenrolle entzieht das Fett und macht den Bacon ordentlich knusprig.

Noch mehr Rezepte ohne Kohlenhydrate

Falls du übrigens noch mehr Rezeptideen für ein gesundes Low Carb Frühstück benötigst, dann schau doch mal auf meinem Low Carb Rezepte Blog Chooseyourlevel vorbei. Dort habe ich noch weitere Low Carb Frühstücksideen mit wenig Kohlenhydraten wie zum Beispiel dieses leckere Rezept für Joghurt mit Nüssen. 

 

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