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Ballaststoffe: Funktion, Tagesbedarf & Lebensmittel mit hohem Anteil

Von   20. Dezember 2015

Die Funktion von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein absolut wichtiger Bestandteil der Ernährung:

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten obwohl Ballaststoffe im Vergleich zu den anderen Kohlenhydraten (Glucose, Fructose, etc) nicht zur Energiebereitstellung im Körper beitragen. Ballaststoffe sind unverdaulich. Dennoch erfüllen sie im Körper einige wichtige Funktionen:

  • Ballaststoffe regen die Verdauung an: Gelangen die Ballaststoffe in den Dickdarm, so nehmen sie dort Wasser auf und vergrößern somit den Speisebrei im Darm. Dies führt zu einem verstärkten Reiz auf die Darmwände, wodurch die Darmtätigkeit und damit die Verdauung angeregt wird. Dies ist sehr wichtig, denn je länger der Speisebrei im Darm verbleibt, desto mehr Wasser wird im entzogen und desto fester wird Brei und kann dann nicht mehr so gut ausgeschieden werden.
  • Ballaststoffe binden Giftstoffe und unterstützen die Ausscheidung dieser Giftstoffe
  • Ballaststoffe machen lange satt und unterstützen beim Abnehmen und/ oder der Gewichtskontolle
  • Ballaststoffe regulieren Blutzuckerwerte (und damit auch den Insulinspiegel)
  • tragen zu einer gesunden Darmflora bei (Ballaststoffe sind Nährboden für viele gesunde Darmbakterien)

Wie viele Ballaststoffe solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Pro Tag sollten ca 30-40g Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie erfahre ich wie viel Ballaststoffe bestimmte Lebensmittel enthalten?

Du fragst dich, wie viel g Ballaststoffe die Lebensmittel enthalten, die du täglich zu dir nimmst?

Mit dem folgenden Rechner kannst du dies überprüfen: Kohlenhydrate Rechner

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten & Nüssen, sowie Getreideprodukten.

WICHTIG: VIEL TRINKEN

Da Ballaststoffe im Darm Wasser entziehen, ist es wichtig, viel zu trinken. Pro Tag sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser/,Früchte- oder Kräutertee) getrunken werden.

Im Folgenden findet ihr eine Liste mit vielen gängigen Lebensmitteln mit einem Ballaststoffanteil je 100g von mindestens 3g:

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Kohlenhydrate Rechner: Zusammensetzung, BE, Glykämischer Index

Von   18. Dezember 2015

Kohlenhydrate – Unterscheidung nach Zusammensetzung

Kohlenhydrate gehören zu den 3 Makronährstoffen, die unser Körper zur Energiebereitstellung und vielen anderen Funktionen benötigt.

Den Anteil an Kohlenhydraten kann man in Kalorientabellen nachlesen. Allerdings wird häufig nur der Gesamtanteil sowie teilweise noch der Zuckeranteil (davon Zucker) angegeben.

Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind.

Der Kohlenhydrate Rechner

Ich möchte euch deshalb hier kurz einen Rechner vorstellen, der sich insbesondere auf die verschiedenen Facetten der Kohlenhydrate konzentriert. Den Rechner findest du hier:
–> Kohlenhydrate Rechner
kohlenhydrate-rechner
Folgende Punkte betrachtet der Rechner genauer:

  • Kohlenhydrate Zusammensetzung*: der Rechner zeigt die Anteile an Glukose, Fructose, Laktose etc. Diese unterschiedlichen Kohlenhydrate haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut bzw. schlecht für den Körper.
  • BE je Lebensmittel: Für Diabetiker ist es besonders wichtig den Kohlenhydrate Anteil in Lebensmitteln zu kennen. Da man als Diabetiker jedoch eher in BE (Broteinheiten) denkt, zeigt der Rechner pro Lebensmittel auch gleich den BE-Anteil basierend auf der Annahme, das 12g Kohlenhydrate 1BE entsprechen
  • Glykämischer Index/ Glykämische Last: Für Diabetiker ist jedoch auch wichtig zu verstehen, welche Wirkung die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben werden. Denn je nach Zusammensetzung der Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell oder langsam an. Hierfür ist der Glykämische Index bzw die Glykämische Last wichtig
  • Balaststoffe: Letztlich gehören auch die Balaststoffe zu den Kohlenhydraten. Auch wenn auf ihnen keine Energie gewonnen hat, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Ballaststoffe machen vor allem lange satt und fördern die Verdauung.

*Insbesondere zum Punkt Kohlenhydrate Zusammensetzung empfehle ich dir auch folgenden Post:
Kohlenhydrate – so viele brauchst du wirklich
Darin geht es um die Fragestellung, wie viele Kohlenhydrate UND vor allem, welche Art von Kohlenhydraten der Körper eigentlich benötigt um gesund zu bleiben.

Kohlenhydrate Zusammensetzung

Von   18. Dezember 2015

Du möchtest wissen aus welchen Kohlenhydraten sich deine Lebensmittel zusammensetzen?

Schau hier vorbei: Kohlenhydrate Rechner

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Chemisch gesehen unterscheidet man KH nach der Anzahl ihrer Moleküle folgendermaßen:

kohlenhydrate-zusammensetzung

Fructose

kommt in allen Früchten vor. Dennoch ist sie nicht ausschließlich gesund. Fructose ist eigentlich sogar giftig für den Körper. Nur dank unserer Leber können wir Fructose zu uns nehmen, da der Körper sie in der Leber unschädlich macht. Fructose ist extrem reaktiv mit Eiweißmolekülen. Gemeinsam mit dem Eiweiß verbindet sich die Fructose zu sogenannten „advanced glycolisation endproduct“ (kurz: AGE).

  • AGE schädigt Gewebe, verstopft Blutgefäße und muss deshalb vom Immunsystem abgebaut werden, was wiederum zu Entzündungen fördert
  • der Abbau von Fructose in Leber bildet Fett, das sofort eingelagert wird

Glukose

Glukose ist die Zuckerform, die in unserem Blut vorkommt nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben – der sogenannte Blutzucker. Um den Blutzucker abzubauen und zu speichern produziert der Körper das Hormon Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels sorgt.  Der Körper braucht Glucose für lebensnotwendige Vorgänge im Gehirn. Allerdings muss der Körper die Glucose nicht zwingend über die Nahrung bekommen. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate, baut er diese einfach selbst auf durch die Verbrennung von Fett.

Galactose

hingegen führt kaum zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die Galactose wird im Dünndarm aufgenommen und von dort über das Blut in die Leber transportiert, wo sie in Glucose umgewandelt wird. Glalactose is vor allem in der Muttermilch enthalten.

Rohr-/Rübenzucker (Saccharose)

besteht aus einem Fructose- und einem Glucose-Molekül. Die gängigste Saccharose -Quelle ist unser Haushaltszucker. Sie dient der Energiegewinnung im menschlichen Körper. Allerdings handelt es sich hierbei um leere Kalorien. Die Energie kann der Körper auch anders gewinnen. Saccharose birgt große Risiken für die Gewichtszunahme und sollte deshalb weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden.

Lactose

kommt wie der Name (Milchzucker) bereits sagt hauptsächlich in Milchprodukten vor. Für den Abbau der Lactose benötigt der Körper das Enzym Lactase, das im Erwachsenenalter häufig weniger im menschlcihen Körper vorhanden ist, weshalb mittlerweile ein relativ großer Teil der Bevölkerung „laktoseintolerant“ ist.

Stärke

gehört zu den sogenannten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und besteht aus mindestens 10 Zuckermolekülen. Da der Körper Zucker nur in Form von Glucose aufnehmen kann, muss die Stärke zunächst in die Einfachzucker gespalten werden. Dafür benötigt der Körper Zeit, sodass Lebensmittel, die Stärke beinhalten, nur langsam verdaut werden und dadurch länger satt machen.

Ballaststoffe

gehören ebenfalls zu den Vielfachzuckern, allerdings liefern sie dem Körper keine Energie. Dennoch sind sie aus mehreren Gründen sehr wichtig für den Körper. Balaststoffe machen lange satt. Sie reduzieren das Darmkrebsrisiko und helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Du möchtest wissen aus welchen Kohlenhydraten sich deine Lebensmittel zusammensetzen?

Schau hier vorbei: Kohlenhydrate Rechner

Glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL)

Von   11. Dezember 2015

1. Der Glykämische Index

Der Glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie schnell der Blutzucker im Körper nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten ansteigt. Als Referenzwert dient der Anstieg des Blutzuckerspiegel nach Aufnahme von 50g Glucose. Dieser Wert wird auf 100% gesetzt.

Du möchtest wissen, wie groß der Glykämischer Index bestimmter Lebensmittel ist?

Dann schau doch mal hier vorbei: Kohlenhydrate Rechner

Der Glykämische Index ist demnach ein Wert zwischen 0 und 100:

glykaemischer-index-grafik

Besipielrechnung Glykämischer Index

Das Beispiel zeigt den Glykämischen Index zweier Lebensmittel (A und B). Lebensmittel A hätte in diesem Falle einen Glykämischen Index von 100, da der Blutzuckerwert innerhalb einer vorgegeben Zeit aus denselben Wert ansteigt wie bei der Aufnahme von 50g Glucose. Nach Aufnahme von Lebensmittel B hingegen steigt der Blutzuckerspiegel gerade mal halb so stark an. Der Glykämische Index läge demnach bei 50.

Der Grund für die unterschiedlichen Anstiege des Blutzuckerspiegels liegen in der chemischen Zusammensetzung der Kohelnhydrate in den Lebensmitteln: Kohlenhydraten unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung nach Einfachzucker-/ Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Einfachzucker bestehen nur aus einem einzigen Kohlenhydratmolekül (Glucose oder Fructose). Zwei-/Mehr- und Vielfachzucker hingegen bestehen aus einer Verkettung mehrere Moleküle. Der Körper kann die Kohlenhydrate nur in Form von Glucose (einem Einfachzucker) speichern. Deshalb werden Lebensmittel, die hauptsächlich aus Glucose bestehen schneller ins Blut aufgenommen als Lebensmittel mit Mehrfachzuckern. Die Mehrfachzucker müssen vom Körper zunächst in Glucose zerlegt werden. Dieser Prozess startet bereits im Mund mit Hilfe des Speichels.

2. Die Glykämische Last

Um die beiden Lebensmittel (A und B) aus dem oben genannten Beispiel vergleichbar zu machen, muss die aufgenommene Menge der Lebensmittel jeweils 50g Kohlenhydrate enthalten. Je nachdem, um welches Lebensmittel es sich handelt, kann die Menge relativ stark schwanken:

Beispielrechnung Glykämische Last

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Karotten, Wassermelonen und Weißbrot haben einen GI (Glykämischen Index) von 70. Der Kohlenhydrate-Anteil je 100g schwankt jedoch zwischen 8 und 73g. Um 50g Kohlenhydrate aufzunehmen, müssten demnach 602g Wassermelone oder 500g Karotten oder 68g (eine halbe Scheibe) Weißbrot gegessen werden.

Obwohl der GI also für alle Lebensmittel der Gleiche ist in dem Beispiel, wird die Auswirkung auf den Körper dennoch eine andere sein, denn kein Mensch futtert einfach mal so 500g Karotten, 63g Weißbrot hingegen schon eher.

Aus diesem Grund ist neben dem Glykämischen Index auch der Kohlenhydrate-Anteil je 100g eines Lebensmittels relevant und sollte berücksichtigt werden. Auch hierfür gibt es eine „Messgröße“: die glykämische Last.

Die Glykämische Last (GL) gibt an, wie STARK der Blutzucker nach dem Essen steigt. Im Gegensatz dazu gibt der Glykämische Index die Schnelligkeit an.

Die GL ist das Produkt aus dem GI und der Menge an Kohlenhydraten je100g:

Glykämische Last = Glykämischer Index (GI) * Menge der Kohlenhydrate je 100g eines Lebensmittels

Glykämische Last & Bluterzuckerspiegel

Die Glykämische Last wird demnach in g angegeben und ist ebenfalls ein Wert zwischen 0 und 100. Auch hier gilt: Je geringer die glykämische Last, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an:

beispiel-glykaemischer-index-glykaemische last

Während der Glykämische Index für unsere 3 Beispiele gleich ist, variiert die Glykämische Last zwischen 5,8 und 7g. Dies zeigt, das Karotten und Wassermelone nach wie vor einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Das folgende Bild visualisiert dies noch einmal:

Aufgrund des relativ glykaemische-last-karottegeringen Anteils an Kohlenhydraten in Karotten, wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels auch eher gering.

 

 

 

 

Der hohe Kohlenhydrat-Anteiglykaemische-last-weissbrotl des Weißbrots hingegen führt zu einer deutlich höheren Glykämischen Last und demnach auch einem höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels:

 

 

 

3. Aussagekraft von Glykämischen Index und Glykämischer Last

Je einfacher die Kohlenhydrate aufgenommen werden können, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Zur Verarbeitung des Blutzuckers benötigt der Körper Insulin. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird benötigt.

Insulin hat jedoch auch einige unerwünschte Wirkungen:

1) es fördert Appetit

2) es bremst die Fettverbrennung

3) ein instabiler Insulinspiegel (durch ständiges Ansteigen/ Abfallen des Blutzuckerspiegels) bekommen wir schnell wieder Hunger und essen, ohne wirklich hungrig zu sein

 

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index/ einer niedrigen Glykämischen Last werden langsam verdaut und ins Blut aufgenommen. Dadurch machen diese Lebensmittel häufig auch länger satt. Durch einen deutlich stabileren Insulinspiegel, bleibt zudem der Hunger lange aus.

Wie hoch der Glykämische Index verschiedener Lebensmittel ist, kannst du mit Hilfe des Kohlenhydrate Rechners rausfinden.

Der glykämische Index ist insbesondere auch für Diabetes kranke Menschen wichtig, die auf das Insulin Spritzen angewiesen sind. Eine Einschätzung des Glykämischen Index hilft dabei, zu verstehen, wie schnell wie viel Insulin gespritzt werden muss.

Kohlenhydrate: So viele brauchst du wirklich!

Von   8. Dezember 2015

Kohlenhydrate Anteil laut DGE

Laut der dge (deutschen Gesellschaft für Ernährung) besteht eine gesunde Ernährung zu >50% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und < 20% aus Eiweiß/ Proteinen:

naehrwertverteilung-dge

Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000kcal ergibt das folgende Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette pro Tag:

naehrwertverteilung-dge-tagesbedarf-kohlenhydrate-eiweiss-fett

Demnach empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 244g Kohlenhydraten.

Braucht der Körper tatsächlich so viele Kohlenhydrate?

Wofür brauchen wie Kohlenhydrate?

Die Begründungen FÜR den hohen Anteil an Kohlenhydraten (KH) laut dge sind folgende:

  • Lebensmittel mit hohen KH-Anteil haben aufgrund ihres großen Volumens einen hohen Sättigungswert
  • neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese Lebensmittel zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe

Zudem wird häufig argumentiert, das Gehirn würde den Zucker für die Konzentration benötigen.

Neben der hier genannten positiven Eigenschaften wurden in den letzten Jahren auch viele Argumente GEGEN den hohen Kohlenhydrate-Anteil gesammelt:

  • die Aufnahme von Kohlenhydraten führt  zu einem Anstieg des Blutzuckers und folglich einem Anstieg des Insulinspiegels –> Insulin bremst die Fettverbrennung und fördert Appetit –> Appetit wiederum fördert ungezügeltes Essverhalten, die Folge? Kohlenhydrate gelten heute oft als Dickmacher

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Doch wieviel Kohlenhydrate benötigt der Körper nun wirklich?

Fakt ist:

  • Kohlenhydrate werden unterschieden nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Dabei stellen die Zweifach-/ Mehrfach und Vielfachzucker eine reine Verkettung mehrer Einfachzuckermoleküle dar. Bei den Einfachzuckern wird hauptsächlich unterschieden nach Glucose und Fructose:kohlenhydrate-zusammensetzung-einteilung-einfachzucker
  • Fructose ist Gift für den Körper. Auch wenn die meisten mit Fructose vermutlich eher etwas Gesundes verbinden, da Fructose Hauptbestandteil vieler Früchte ist, chemisch gesehen ist Fructose in größeren Mengen giftig: Fructose ist sehr reaktiv, insbesondere mit Eiweißmolekülen bildet es die sogenannten AGEs (advanced glycation end-products). Diese Verbindungen schädigen das Gewebe, verstopfen Blutgefäße und müssen deshalb vom Immunsystem entsorgt werden, was wiederum zu Entzündungen führen kann. Fructose wird wie Alkohol in der Leber entgiftet und abgebaut. Dabei entsteht Fett, das sofort eingelagert wird (ohne dass der Körper die Chance bekommt, es vorher zu verbrennen). Zudem entsteht auch Harnsäure, die der Körper ebenfalls umständlich entsorgen muss. Diese Abfallstoffe signalisieren zudem dem Gehirn einen Hungerzustand, der nachweislich zu einem höheren Konsum wird.
  • Der Körper hat gelernt mit Fructose umzugehen – in Maßen! Da Fructose insbesondere in Obst enthalten ist und Obst viele andere positive Eigenschaften (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, überwiegen in diesem Zusammenhang die positiven Eigenschaften.

Insofern sind Kohlenhydrate (Fructose) in Form von Früchten in Maßen (ca. 25g je Tag) weiterhin empfehlenswert.

  • Glucose ist der schnelle Energielieferant für den Körper. Glucose hat jedoch ähnlich Eigenschaften wir Fructose: Auch Glucose ist sehr reaktiv mit Eiweißverbindungen, allerdings 5 x weniger aggressiv als Fructose.
  • Glucose ist für den Körper lebensnotwendig. ABER: Glucose aus der Nahrung ist nicht zwingend notwendig! Fehlt dem Körper Glucose, so kann er diese durch Gluconeogenese auf natürlichem Wege selbst herstellen. Nehmen wir hingegen mehr Glucose zu uns als wir benötigen, beginnt der Körper die überschüssige Glucose einzuspeichern (zunächst in den Glykogenspeichern und später als Fett).
  • Der Tagesbedarf an Glucose für den Menschen liegt bei knapp 150g pro Tag, wobei dieses hauptsächlich für das Gehirn benötigt wird. Darüber hinaus benötigte Mengen kann der Körper problemlos selbst herstellen. Insofern gibt es keinerlei Gründe mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zu sich zu nehmen. Eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten birgt hingegen eher gesundheitliche Risiken (schwankender Insulinspiegel, Gewichtszunahme, Bluthochdruck durch verstopfte Blutgefäße etc).

Die Empfehlung lautet deshalb:

Eine Menge von 100-150g Glucose und 25 g Fructose pro Tag ist gesund.

Die darüber hinaus aufgenommene Menge an Kohlenhydraten schädigt den Körper eher als das sie hilft.

Kohlenhydrate Rechner zur Bestimmung des Kohlenhydrate-Anteils

Hier kannst du dir den Fructosegehalt und Glucosegehalt der Lebensmittel ansehen/ berechnen:

Kohlenhydrate Rechner

Noch ein interessanter Hinweis an dieser Stelle: Die durchschnittlich aufgenommene Menge an KH pro Tag liegt bei Männern in Deutschland bei 225-275g und bei Frauen bei 190-250g. Die durchschnittliche Gewichtszunahme in Deutschland pro Jahr liegt bei 500g – Zufall?